Е. Миркина: – Жиры играют важную роль в функционировании организма – они входят в состав клеточных мембран, поддерживают структуру клеток и обеспечивают организм энергией. Жирные кислоты – один из основных источников энергии, следующий после глюкозы.
Особенно важную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты организм человека не может синтезировать, поэтому они называются незаменимыми и должны быть обязательно в рационе.
Для нервной системы жиры имеют особое значение по двум причинам. Во-первых, они содержатся в нервных клетках и в миелиновой оболочке в огромном количестве – нервная ткань стоит на втором месте по содержанию полиненасыщенных жирных кислот после жировой. Мембрана клетки практически на 50 % состоит из липидов, в то время как миелиновая оболочка – на 70 %.
Во-вторых, жирные кислоты играют роль в функционировании нервной системы на каждом этапе жизни человека. Они участвуют в формировании новых нейронных связей, способствуя развитию мозга и улучшая когнитивные функции.
Косвенным путем жирные кислоты оказывают антидепрессивный эффект, влияя на синтез серотонина. На самом деле они участвуют в синтезе большинства нейромедиаторов – дофамина, норадреналина и адреналина. Например, в одном исследовании было выявлено, что при дефиците Омега-3 снижалась концентрация дофамина в коре головного мозга.
Исследовано, что жиры также влияют на циркадный ритм, улучшая качество сна, а еще помогают контролировать аппетит.
Особенно важно получать в достаточном количестве жирные кислоты во время беременности и периода лактации. Исследования показали, что в период внутриутробного развития и в течение первых месяцев жизни у ребенка повышенная потребность в жирных кислотах, из-за чего у матери снижается их содержание в головном мозге в этот период. Омега-3 и Омега-6 примерно одинаково влияют на развитие мозга.
Проводились исследования влияния жирных кислот на развитие болезни Альцгеймера. Был сделан вывод, что регулярное употребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, приводило к снижению риска деменции или замедлению скорости ее прогрессирования.
Роль полиненасыщенных жирных кислот продолжают исследовать – изучается влияние дефицита жирных кислот на развитие рассеянного склероза, шизофрении, болезни Паркинсона, расстройств аутистического спектра.
Так что же будет с организмом, если перестать употреблять жиры?
Данных о тотальном дефиците жирных кислот не так много – все же они содержатся в большинстве продуктов. Вероятнее всего, из-за дефицита энергии, будет повышенное чувство усталости, а из-за того, что уровень нейромедиаторов снизится, возможна эмоциональная лабильность и сниженный фон настроения. Вероятны трудности с концентрацией внимания, нарушения сна, снижение работоспособности.
Глава 9. Марафон питания по Золкиной или Вся подноготная
Яна Золкина
А как еще назвать эту главу?
Мне хочется написать про алгоритм, который я держу в голове, когда начинаю проводить очередной марафон по питанию.
Кстати, автор следующего лозунга Анна Архицкая, интересно, помнит она об этом или нет.
Внимание! Если вы решили принять участие в чем-то для коррекции фигуры, то придерживайтесь лозунга: «моя жизнь – это марафон с самим собой».
Кажется, что сейчас появилось довольно много различных нутритивных программ по работе с питанием. Различные авторские методы, протоколы, курсы на информационных площадках, где вам обещают раскрыть все секреты составов диет, тайные сочетания различных продуктов питания и погрузить в уникальные методы похудения.
Это популярно, потому что даже у взрослых людей сердце верит в чудеса. И хочется отказаться от помидоров и похудеть на 30 кг за пару месяцев.
Сказать, что какие-то марафоны работают, а какие-то нет – невозможно. Они все относительно рабочие и у них у всех один метод – снизить калорийность рациона.
Но в современной гастрономической реальности снизить калорийность рациона по правилу балерины – «просто заклеить себе рот» – уже не работает. Кстати, балерины достаточно рационально и правильно питаются, нет у них сверхограничивающих диет. Поскольку у них очень убойные тренировки, попробуй не поешь.
«Что мне съесть, чтобы похудеть?» – вот запрос современного общества. И к снижению калорийности каждый идет своим путем.
Условно все курсы от онлайн-нутрициологов можно разделить на:
– чистки (когда нужно убрать глютен или/и сахар);
– детоксы (когда нужно заменить прием/приемы пищи на смузи);
– кулинарные марафоны (в них предлагается множество полезных рецептов);
– готовые меню (строго питаться по предложенному меню – даже если конструктор допускает выбор нескольких вариантов одного приема);
– БАД-марафоны (к пище обязательно прилагаются нелекарственные препараты, содержащие витамины, минералы и другие полезные нутриенты);
– аскезы (необходимо отказаться от чего-то надолго, а чаще навсегда: от сахара, соли, кофе, мяса, молочных продуктов и т. д.).
Объединяет их то, что везде обычно присутствует отчетность участников перед куратором. И это основной залог успеха – дисциплина.
Чистки
Сразу оговорюсь, что не имею в виду диеты по медицинским показаниям, где необходимо отказаться от какого-либо компонента пищи по причине аллергии, воспаления ЖКТ и т. д. Мы говорим о здоровых людях, которые хотят либо скорректировать вес, либо поработать над своим телом и повысить качество жизни.
Возможно, после прохождения марафона с нами останутся некоторые полезные привычки. Например, уменьшится порция, увеличится питательность. Но будет ли у нас полноценное понимание системы питания? Сомнительно. Будут ли те же эффекты даже с сахаром и глютеном? Однозначно. Достаточно их вписать в калораж суточной нормы.
Принесет такой марафон пользу? Если не будет агрессивного голодания и питательность рациона повысится, несмотря на то, что временно мы уберем какой-то компонент из привычной пищевой корзины, – да!
Но человеку нужна закономерность, логичное питание, некий смысл и идея.
Кому-то проще снижать калорийность и повышать питательность через отказ от любимого круассана по утрам, бутерброда с сыром на обед и макарон на ужин. Потому что, если это нельзя, – нужно искать альтернативу. И это веское «нельзя» говорит авторитетный специалист.
Детоксы
Наверное, одно из самых эстетичных на рынке стройности способов идти к «здоровью и красоте».
Баночка. Трубочка. Вжух и блендер уже сотворил свой шедевр.
Стакан счастья. Полон суточной нормы всех питательных веществ, известных и неизвестных. Я почему-то сразу вспоминаю сетевой маркетинг, который всегда покорял фразой «это доступно только членам нашей компании». Кому не хочется быть особенным.
Вот со смузи ты как с зеленым чаем – однозначно приобретаешь чувство превосходства.
Чаще всего смузи возвышаются за счет уникальных сочетаний: каждый из ингредиентов – кладезь витаминов, а при взаимодействии они не только усиливают свои свойства, но и создают новые.
Что по факту: мозг пьет, а не ест. Всосал, проглотил. Жевательный процесс мимо.
Смузи сокращают объем желудка? – Да, значит, порции будут меньше.
Новые вкусовые ощущения позволяют какое-то время даже наедаться. Потом, конечно, организм доберет свои калории, но это потом, а сейчас вау-эффект.
Хорошо ли в течение дня употреблять фруктовые соки с большим процентом мякоти? – Нет.
А если овощные соки? – Лучше, но нет.
Принцип сбалансированности питания сохранен? – Нет.
Дает ли это знания о правильном питании? – Нет.
Сможете ли вы питаться так долго в перспективе? – Нет.
Сможете ли перестроить свое питание в лучшую сторону? – Нет.
Потеряете ли пару клограммов в весе и сантиметров в объеме за пару дней такого детокса? – Да, но они вернутся обратно и хорошо бы без подмоги новых.
Смысла в долгосрочных отношениях со смузи нет никакого. Это даже не курортный роман на один отпуск. Это одна вечериночка в клубе и больше они друг другу не звонили.
Кулинарные марафоны
Это не для всех, потому что у многих просто нет времени на готовку и закупку определенного списка продуктов. Эти марафоны для аудитории, любящей готовить или желающей отчаянно это полюбить.
Потому что никто вам не скажет, что надо заморочиться и выделить время. Напротив, вас убеждают, что это легко и быстро – но у всех свое легко. По факту надо испачкать две кастрюли, одну сковородку и пару тарелок. Шутки шутками, а уровень «это готовится очень просто» у всех разный.
Такие марафоны отлично подойдут тем, кто вступает во взрослую жизнь. Девушкам и юношам, начавшим жизнь отдельно от родителей и привыкшим, что дома всегда есть еда, в кафе принесут, что хочешь, в гостях рады накормить.
Теперь любимый сервис 24/7 доставляет неполезную еду, и лишний вес незаметно становится долгосрочным сожителем.
Например, девушка переехала в другой город и поступила в ВУЗ. До этого опыт готовить себе самой хоть и был, но явно она не делала это 3 раза в день. Еще нашлась любовь, и теперь она живет с молодым человеком. У него тоже за плечами нет кулинарного училища, а мама вырастила сына, не привив ему навыки готовки. Стандартное меню: пельмени, макароны, колбаса, сосиски и по выходным доставка пиццы, суши и студенческие тусовки. И тут прежде всего нужно не садиться на правильное питание, а пробовать расширять личную книгу рецептов, например, смотря кулинарные шоу.
Или мама ей всегда говорила: «Твоя главная обязанность – учеба, а что касается еды, не беспокойся: пока ты грызешь гранит науки, я тебе все сварю».
Бывает, такая девушка живет и не знает своих предпочтений в еде. В детстве мама решала, что ей любить. Подросла, и список продуктов стал составлять муж. А она открывает холодильник, который наполняется без ее участия, готовит, что нравится второй половине и ест за компанию. Бывает, что с такими клиентами тяжело работать, им тяжело даже не сбросить вес, а набрать его. Потому что радости в еде человек не нашел.