Ответственность. Самостоятельность. Рациональность и рефлексия. Потом уже рецепты, меню, дисциплина и регулярность.
Первый день очередного марафона это всегда сумбур. Прекрасный хаос, где становится видно, кто с чем пришел.
Не надо сразу давать рекомендации, важно увидеть, чем питается твой клиент. Сразу видны шаблоны ПП-кухни и маркетинга – хлебцы, йогурты с повышенным содержанием белка, белый рис, голая овсянка на воде.
Есть категория людей, которая без зазрения совести выкладывает завтрак из конфетки и печеньки и не спешит исправляться.
Есть среднее звено – кушает, старается, не слишком идеально следует всем рекомендациям, есть небольшие отклонения в рационе в сторону «запрещенки», но в общем рацион преображается: питательных продуктов становится больше, «пустых» калорий меньше.
Чаще всего участники таких марафонов делятся на «отличников», «троечников» и «заднюю парту».
«Отличники» идеально следуют всем советам наставника, максимально стараются снизить порцию и увеличить перерыв между приемами еды, питаются на первый взгляд эйфорией и мотивируются ежедневным отвесом. Обычно у них самые крутые результаты, вот эти невероятные коллажи из До/После, с помощью которых набирают новый поток. Благодаря тому, что у меня была возможность видеть своих подопечных после проектов по коррекции фигуры, пришло понимание результатов в долгосрочной перспективе.
Эта категория участников марафона не удерживает результат на продолжительный период: жесткие рамки и ограничения создают историю с гармошкой: набрал – скинул – снова набрал и т. д. Ради чего дарить человеку пару месяцев желаемого результата, если затем последует традиционный срыв? Будто не было этой победы. Вот такие «отличники» – самая нестабильная по результатам аудитория. Пионер всегда готов – скажите что нельзя, он последует советам, но прислушиваться к себе не приучен.
«Задняя парта» – этих участников просто не видно. Они либо не участвуют с самого начала, либо сливаются очень быстро. Хотя от таких тихонь можно получить благодарственную обратную связь – и на «задней парте» иногда оказываются просто скромные люди, не афиширующие свои правильные действия. Поэтому обычно можно и не дергать их – если слились, значит, пока не готовы. Если им комфортнее получать информацию и применять ее без дополнительных объяснений: почему бы не позволить им это?
Самые любимые – это «троечники». Они сразу понимают, что все относительно и ищут личный дзен: баланс удовольствия и пользы от еды. Для них важно не страдать, но быть здоровыми. Они ошибаются, исправляются. Чувствуют, где реальная ошибка, а где «личный авторский экспромт». Вот у них результат сохраняется после любого интенсива – потому что информация и практика пропущены через призму личности: предпочтений, традиций, желаний и вкусовых пристрастий, режима дня, настроения и ситуаций, праздников, будних дней, выходных, периодов лени и активности. А как не иметь варианты на каждый случай? Дни далеко не одинаковые, и мы в них порой на себя не похожи.
Да, результаты у них тоже средние. Не выдающиеся и не на похвальную грамоту от учителя. Но во взрослой жизни начинаешь ценить не разовые успехи, а долгосрочные перспективы.
«Отличникам» необходимо разрешать.
– Вот что бы ты съела, если бы ничего не откладывалось в бока?
– Господи так хочу селедку под шубой! Тазик бы съела.
– Завтра идешь в хорошее кафе или ресторан и кушаешь на десерт селедку под шубой.
Обычно потом селедка оказывается не такой вкусной, ну или вкусной, но так отчаянно человек уже о ней не думает.
«Заднюю парту» нужно принимать и строить с ними диалог, если они появились в сети.
«Троечники» любят юмор и доказательную информацию, им можно не боясь давать делать выводы самостоятельно, направлять – они доберутся до нужного пункта.
А вообще любому человеку хорошо вести с собой диалог. Многое сейчас делается на лету, на бегу, рефлекторно, по привычке. Иногда если остановить и спросить: «Почему?» – многие потеряются.
– Насколько я голоден по шкале от 1 до 5 (10)? Где 1 – это вообще не голодна, и 5 (10) – голодна больше обычного.
– Я хочу сейчас сладкого, соленого, сытного, легкого, необычного, нового?
– Есть ли у меня время на долгую трапезу или времени «кот наплакал»?
– Хочу ли я пить, или я хочу есть (жевать)?
Чем чаще мы будем задавать себе подобные вопросы, тем быстрее у нас выстроится алгоритм для различных ситуаций.
Праздники. Как не есть все это великолепие? А вдруг это последний ягненок в моей жизни?
Нам обычно не хочется одновременно и мясо, и рыбу. Выберите то, что хотите сегодня и то, что выглядит наиболее аппетитно на столе.
Старайтесь отказаться от апперитивных закусок перед основным блюдом: сыр, орехи, колбасы, соленья и копченья. Ими можно вполне насытиться, и удовольствия от главного блюда вы уже так ярко не прочувствуете. Останьтесь немного голодными. Разминайтесь зеленью, овощами, фруктами.
Когда сидите за столом, рука сама тянется за едой, даже если уже не лезет. Чаще вставайте из-за стола на танцы, конкурсы, прогулки по территории, общение, фото.
Алгоритм работы с питанием
Кажется, что может быть проще, чем убрать лишнее? Но при этом люди забывают, что пустое место необходимо заполнить.
Частая ошибка в самостоятельной работе с питанием – исключить, не найдя альтернативу. Есть ли смысл считать калории, если пищевая корзина в дефиците нутриентов и питательных продуктов?
Если мы говорим о спокойной поэтапной работе, то месяц уходит только на то, чтобы отсортировать продукты:
– необходимые (то, что полезно и может присутствовать в рационе ежедневно);
– вторичные (то, что больше приносит эмоциональное удовлетворение, чем помогает улучшить здоровье);
– праздничные (то, что ассоциируется с праздниками и особыми событиями);
– пустые (то, что лучше свести на самый минимум в рационе);
– двойники проказники (альтернативные продукты: маркетинговые уловки – творог/творожок);
– двойники помощники (хочешь «гадость-радость», а выбираешь похожий, но менее вредный продукт: чипсы/жареная картошечка со сковородки).
Если в голове четко рассортировались продукты по их ценности и функциональной пользе для организма, будет и примерное их процентное соотношение в пищевой корзине.
Что такое необходимые продукты. Люди, решившие изменить питание, начинают собирать в корзину то, что в обществе считается суперфудами. Йогурт с высоким содержанием белка, смузи, обещающее вывести «токсины», котлеты без ГМО, тростниковый сахар вместо белого, хлебцы и мюсли, спирулину и витаминный травяной сбор.
А по факту остаются пропуски пищи, профицит калорий никуда не уходит и сохраняется большое количество быстрых углеводов в рационе. Разнообразия пищи как не было, так и нет, поскольку понимания, что такое реальная польза – тоже нет.
Необходимые продукты – это то, что хорошо бы включать ежедневно.
Овощи сейчас потребляются далеко не каждым.
• Тазик салата вместо ужина – не решение.
• Овощи только в виде салата – необязательно.
• В салате должно быть много ингредиентов – заблуждение.
По сути, достаточно нарезать огурец и положить его рядом с основным блюдом и можно не тратить время на салат, если у вас его нет. Мы часто хотим идеально и поэтому не делаем ничего. А один огурчик – уже банкет.
Гарниры.
Период «диет на гречке» оставил отпечаток негативных ассоциаций в головах многих. Даже тех, кто не сидел на жесткой диете, но слышал о ней. Постная, сухая, несоленая гречка. Давись и ешь – это полезно.
Из гарниров только макароны и картошка, каши остались в садике и у мамы на кухне. Два вида гарнира. Маловато для разнообразного рациона.
Проблема сложных углеводов и решается сложнее. Но часть аудитории кривит лицом при упоминании нута и киноа, часть в принципе не горит желанием добавлять что-то к мясу или рыбе. Зато с удовольствием едят хлеб. Хотя хлеб не заменяет гарнир. Но мы об этом не задумываемся.
Прекрасный способ найти что-то по душе – это экспериментировать в кафе и ресторанах.
Как нутрициолог несколько лет назад, я решила вместе со своими подопечными расширять границы вкусовых рецепторов, и дома радостно бурлило киноа. Ореховый запах не особо вдохновил меня, но попробовать было делом профессиональной чести. По привычке в кашу добавила сливочное масло и соль. Так как запах был так себе, то вкусу я даже обрадовалась. Не скажу, что мои вкусовые рецепторы были покорены и влюбились в киноа с первой ложки. Вердикт был всего лишь – съедобно.
Вторая встреча произошла уже в уютном кафе и киноа я заказала в виде теплого салата. Вот тут было преображение. Как в фильме, где главную героиню накрасили, одели, сделали укладку и обучили хорошим манерам.
В киноа добавили тыквенные семечки, руколу, авокадо, помидоры черри, огурец и сбрызнули оливковым маслом. Незнакомые продукты, требуют нешаблонных сочетаний. Ищите их в специализированных заведениях. Конечно, рецепт был гораздо сложнее, и я перечислила то, что осталось в памяти. Но для себя в домашних условиях я сократила рецепт до киноа, огурца и грецкого ореха с руколой – как выяснилось, этого мне более чем достаточно для гастрономического восторга.
Если что-то не укладывается в ваш рацион, пробуйте разные сочетания, рецепты и не забывайте про соусы.
Мясо.
Однажды мне сказали, что пельмени – это источник белка. Логично. Внутри теста – фарш, фарш из мяса. Мясо – это белок.
Такая логика свела состав нашей пищевой корзины максимально в сторону полуфабрикатов, например изделий из фарша, и вытеснила необходимость откусывать и жевать. Эра брекетов тоже сделала свое дело, и пища значительно обмельчала. Возврат в рацион мяса, а не продуктов из него, тоже добавит плюсики к питательности. Фарш хоть и усваивается организмом лучше и проще переваривается, но белка в нем по сравнению с мясом все-таки меньше. В этом можно убедиться, элементарно сравнив содержание белка в говядине и в фарше из него же. Объяснить можно тем, что в фарш идут шкурки, сало. А если не идут, мы все равно теряем белок из-за механического повреждения волокон.