Фрукты.
Картинка красивой девушки в купальнике на райском острове в окружении пальм и фруктов – словно игра в ассоциации. Фрукты равно красивое тело. Видела, что даже многие стройные от природы девушки, с астеническим телосложением, раздают секреты красоты, один из которых звучит как «фрукты натощак – больше витаминов».
Если иметь понятие о ГИ[27], следовать этим советам не захочется. Но фрукты – прекрасный десерт, перекус и просто лакомство. Хотя отдавать им пальму первенства по содержанию витаминов не стоит. Она принадлежит все-таки орехам и ягодам. Истина, что размер не имеет значение.
Поэтому вносить разнообразие в рацион и витаминный набор стоит в том числе за счет вышеперечисленных вкусняшек.
С орехами, конечно, стоит быть аккуратными. Говоря «я съела горсть орешков», иногда подразумевают, что это был пакетик в 200 г. Кто не оценил шутки, посмотрите калорийность любого ореха.
Лучше свежей ягоды ничего нет, но и есть про запас летом, как учили нас бабушки – ведрами, тоже не стоит.
Ягоды лучше замораживать, чем хранить протертые с сахаром. Я предпочитаю домашнюю заморозку, потому что магазинная по разным причинам подвергается размораживанию и повторному замораживанию (например, холодильники иногда выходят из строя). А каждая повторная манипуляция с термической обработкой – лишает ягодки очередной порции витаминов. Хотя «волков бояться, в лес не ходить», поэтому совсем замороженные ягоды из супермаркетов из списка покупок не вычеркиваем, НО! обращаем внимание на сезон сбора. Идеально, чтобы это было лето.
Зелень.
Кто-то ее игнорирует, кто-то знаком даже с микрозеленью. Сбрасывать зелень со счетов точно не стоит, она придает пикантность салатам, украшает мясо и рыбу, часто может заменить приправы. Рецепторы, избалованные вкусовыми усилителями требуют держать планку. Обычная еда кажется пресной, и переход на качественное питание бывает трудным. Соли и перца недостаточно. Спасает зелень и ее нынешнее разнообразие. Тем, кто не любит овощи, она прекрасно может восполнить норму клетчатки. А там и до овощей не далеко.
Субпродукты.
Надеюсь, вы не сильно сморщились и не сразу представили куриные ножки и свинячьи ушки. Когда дома в детстве варилась печень я предвкушала скандалы за столом и упорное сопротивление с моей стороны. Один запах делал меня печеночным врагом номер один. Но с этим продуктом, как и с оливками, – многие понимают, что повзрослели, когда их вкусовые симпатии резко меняют гнев на милость к знакомым продуктам.
Желудочки, сердечки – звучит так, словно на мясо не хватает средств. Но на самом деле – это ценные продукты. И как говорится: «Неправильно ты, дядя Федор, бутерброд ешь». Если посмотреть по содержанию полезных веществ, то птица даже проигрывает. Хотя помним, что правильное питание – это прежде всего максимальное разнообразие, а не поиск одного волшебного продукта.
Если включить субпродукты в рацион, то организм только обрадуется.
Рыба и морепродукты.
Рыбные палочки лучше оставлять в магазине. Крабовые палочки – не краб.
Рыба хороша любая. И белая и красная. Не надо искать менее жирную.
Заморозка – это обязательная антибактериальная процедура, поэтому вся рыба сначала замораживается[28].
Омега 3 и Омега 6.
Помните то волшебное время, когда думали, что все очень просто. Ешь жирную пищу, значит, будешь толстым. Жир напрямую ассоциировался с лишним весом. Жир в еде и жир под кожей – ставим знак равно.
Убирали желток из яиц, сливочное масло исключали из рациона, хотя парадокс – были в это же время диеты на курином бульоне.
Каждый раз исключая «общественным мнением» какой-либо продукт из рациона «населения», рано или поздно другим «общественным мнением» выясняется, чем он полезен. И тут можно упомянуть о картинке, где спорят о том, что на ней: «6» или «9» – а правда и то и то, смотря с какой стороны стоишь.
Волна отказа от продуктов, где содержались жиры, ударилась о суровую реальность – самочувствие адептов стройного тела стало ухудшаться. Гинекологи все чаще на приеме стали говорить, что необходимо включить в рацион рыбу, растительные масла, орехи и другие продукты, богатые Омега-3 и 6.
Очень сложно было принять, что жиры и волшебный, но противный рыбий жир, передававшийся нашими бабушками следующим поколениям как символ иммунитета, чем-то связаны.
Ватсон, мы разгадали эту запутанную историю, или жир не преступник.
Во-первых, жир, или липиды, – это группа веществ: триглицериды, фосфолипиды, холестерин и другие соединения.
Разнородная получается компания, потому что значение всех этих веществ для организма имеет существенные отличия.
Функция жиров не только дать энергию (триглицериды), но и образовать обязательный компонент любой клетки – клеточную мембрану (фосфолипиды). Из холестерина синтезируются стероидные гормоны коры надпочечников и половых желез. А они уже контролируют деятельность многих органов и систем организма.
И все эти процессы тормозить не хотелось бы ради погони за размером XS в примерочной. Тем более XS с исключением или ограничением липидов не связан, а связан только с дефицитом калорий.
Получается «товар» ценный, благородная миссия очевидна, состав преступления не найден.
После вынесения оправдательного приговора сразу хочется узнать героя поближе.
Триглицерид, он же «жир». В одном триглицериде три жирных кислоты. А вот в триглицерицах как в классе десятки разных жирных кислот, которые в свою очередь делятся на два лагеря: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры – это жирное мясо, сало, сливочное масло, шоколад.
Ненасыщенные жиры – это рыба, авокадо, орехи, оливки, кунжут.
Что-то организм способен синтезировать сам. Например, насыщенные жирные кислоты и даже некоторые ненасыщенные – такие именуются заменимыми.
Однако пять полиненасыщенных жирных кислот обязательно должны поступать в организм с пищей, ведь синтезироваться самостоятельно они не могут и логично зовутся незаменимыми.
Три из них относятся к классу Омега-3. Две – к классу Омега-6.
Не спешите сразу бежать в аптеку за капсулами.
Омега-3 содержится в жире морских рыб, питающихся растительным планктоном – это лосось, сардина, сельдь. Также источниками являются грецкие орехи, семена льна и льняное масло.
Надо отметить, что многие растительные продукты одновременно включают в себя и Омега-3, и Омега-6, из которых именно последняя усваивается лучше.
Омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечное, кунжутное, арахисовое), в мясе, жире животных и рыб, выращенных на комбикорме, а также в миндале, подсолнечнике, арахисе.
Соотношение Омега-3 и 6 должно быть 1:5. Самый подходящий в этом отношении тип питания – средиземноморский: много фруктов, овощей, орехов, зерновых, рыбы и морепродуктов. Этот тип питания основан на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря, именно там он и распространен. Качество рыбы и ее доступность там сильно отличаются от того же в иных местах. Но чтобы насытить себя ценными ПНЖК, необязательно перебираться в Грецию, Францию или Италию. Можно на первое время распечатать табличку со списком доступных продуктов и соотношением в них Омега-3 и 6.
В практике есть много веселых теорий об Омеге и жирах.
Кто-то пьет масло натощак. Прекрасно поможет от запоров, но все-таки не заменит продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Кто-то начинает употреблять рыбу каждый день, хотя рекомендуется включать ее не более 1–2 раз в неделю.
Кто-то не понимает, откуда повышенный холестерин при сбалансированной диете и регулярных физических нагрузках. И даже не заподозрит, что виной всему креветки по акции в магазине у дома перед сдачей анализов.
Просто надо, чтобы акция закончилась, и тогда пересдать анализ.
Однажды была озвучена теория, что при снижении веса (тренировки+диета) необходимо помочь печени. Считалось, что потеря жира и его дальнейшее выведение из организма загружает указанный орган и облегчить этот процесс поможет употребление капсул с Омега. Однако, жировой гепатоз, который есть у людей с 1-й или 2-й степенью ожирения, проходит, когда организм начинает терять вес благодаря физической активности и снижению калорийности рациона. Никаких дополнительных бригад «скорой помощи» в виде аптечных капсул с Омегой не нужно.
Глава 10. Культура и традиции плохих пищевых привычек
Юлия Кравченко
В главе 5 я затронула сферу, которую исследует социология еды, а именно, каким образом пищевые нормы и культурные практики влияют на выбор и потребление пищи, какие продукты и блюда считаются «правильными» или «неправильными» в разных культурах, какие ритуалы и традиции связаны с пищей, как эти нормы и практики формируются и меняются со временем, передаются внутри культурных групп. Не нужно ходить вокруг да около, чтобы принять тот факт, что пища является важной частью культурной идентичности.
Еда служит символом национальной, этнической или религиозной принадлежности. Пища играет важную роль в социальных отношениях. За обедами и ужинами люди собираются вместе, общаются и укрепляют связи.
Поэтому изучение того, как пищевые практики и ритуалы влияют на социальные отношения и как они могут быть использованы для создания и поддержания связей между людьми, является важной сферой социологии еды.
Есть работы, посвященные анализу влияния семейного быта и семьи на формирование вкуса в еде у детей с самого рождения. Это важный момент, действительно, на формирование вкуса у детей влияют особенности национальной кухни, культурные привычки и традиции разных народов нашей необъятной страны. Здесь на первый план выйдет исследование продуктов питания конкретной территории, приемы пищи в определенных семьях этой местности или воскресные застолья в кругу близких людей. В детстве формируется первый вкусовой опыт, но также не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные предпочтения в еде у детей и аллергические реакции на определенные продукты питания.