они либо начинали заниматься, сев на диету, либо мучили свои тела нереальным количеством нагрузок, что приводило к травмам. В обоих случаях они чувствовали себя виноватыми, что делают недостаточно.
Если вы начали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии (калорий). При нехватке энергии упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой. Когда вы недоедаете из-за диеты, то вам все труднее делать упражнения, особенно при недостатке углеводов (это частый случай у наших хронических диетчиков).
Наилучшим топливом для физических нагрузок являются углеводы. Как видно из таблицы энергетической ценности углеводов, чтобы пробежать 2 мили[5] требуется количество углеводов, содержащихся в трех кусках хлеба. Если вы регулярно ограничиваете себя в углеводной пище (картошке, хлебе и макаронах), а затем добавляете упражнения, вы организуете собственному телу дефицит углеводов. Если не кормить тело достаточным количеством углеводов, то для получения жизненной энергии оно примется расщеплять мышечный белок. Это было продемонстрировано даже при изучении выносливых спортсменов. Выносливые спортсмены, не получавшие достаточно углеводов для своих занятий, сжигали разветвленные аминокислоты (компонент белка), чтобы получить жизненную энергию для питания своих тел.
Не забывайте, что даже находящимся в прекрасной форме и высокомотивированным спортсменам трудно заниматься, если им не хватает углеводов! Данный эффект был проиллюстрирован в исследовании на примере лучших пловцов колледжей Университета Индианы, проведенном спортивным физиологом Дэвидом Костиллом. Он обнаружил, что пловцы, не потреблявшие достаточного количества углеводов, не справлялись с нагрузками. У лучших спортсменов не получались упражнения, потому что они мало ели. Так почему вы думаете, что у вас будет по-другому?
Если вам никогда не нравились упражнения, не говоря уже о «мышечной радости» от нагрузок, то, скорее всего, это из-за диет или ограничивания себя в пище в силу диетического мышления. Когда диета не срабатывает, упражнения тоже зачастую прекращаются, потому что делались лишь в добавление к диете. У вас остаются воспоминания о том, как вам было плохо, и в будущем вам с еще меньшей вероятностью захочется шевелиться.
Энергетическая ценность углеводов[6]
Неудивительно, что хроническим диетчикам трудно заниматься системно. Кому охота постоянно подвергать тело тому, отчего ему плохо? Однако наши клиенты часто винят себя за недостаток силы воли или неумение произносить восхитительную спортивную мантру «просто сделай это». Это все равно, что винить себя за недостаток силы воли, чтобы силой мысли заставить автомобиль работать на пустом баке. Однако, чтобы пожинать многочисленные положительные результаты упражнений, необходимо постоянное усилие.
Многие наши клиенты перегорели и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Как и форсированные диеты, форсированные упражнения не длятся долго. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.
Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве.
Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься.
• Печальный опыт детства: кого-то принуждали бегать кругами или заниматься гимнастикой в качестве наказания, кого-то дразнили за неуклюжесть, не брали в команду.
• Бунт против родителей, супругов и других, кто навязывает упражнения как «хорошую» диету: «Тебе обязательно надо бегать, тебе обязательно надо ходить в зал» и так далее.
Преодоление барьеров упражнений
Чем настаивать, чтобы наши клиенты немедленно приступили к нагрузкам по режиму, мы ждем, пока они созреют. Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.
Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями. Существует несколько ключей для преодоления барьеров, которые не дают вам заниматься.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Мы обнаружили, что одним из ключей к системным упражнениям является концентрация на ощущениях, а не жонглирование цифрами сожженных калорий. Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).
• Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?
• Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?
• Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?
• Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?
• Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?
Если у вас период неподвижности, особенно важно отмечать эти чувства – они послужат вам отправной точкой. Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо? Напротив, если вы занимаетесь, придерживаясь диетического образа мышления, вы привыкаете останавливаться и начинать, как и с каждой новой попыткой диеты. На самом деле было доказано, что 70 % тех, кто начинает программу упражнений, бросает в течение первого года (Миллер, 1994). Помните: физкультура – это гораздо больше, чем просто машинка для сжигания калорий.
Отделите упражнения от потери веса
Принято считать, что двигательная активность является одним из непременных элементов долгого здоровья. Физические нагрузки играют важную роль в обмене веществ и сохранении сухой мышечной массы. Однако сами по себе нагрузки дают только минимальную долю потери веса. Если ваша главная задача – похудеть, это не мотивирует вас заниматься долго. Это только послужит рабочим листком, пробитым скучающим работником конвейера. А когда эффект возникает недостаточно быстро, это обескураживает. Исследователи также говорят, что самое время нам отделить упражнения от потери веса, поскольку они минимизируют множество значительных плюсов для здоровья (Чэпьют и др., 2011). Движение важно само по себе и должно считаться способом поддержания здоровья, повышения качества жизни и сопротивления болезням.
Использование потери веса в качестве конечной цели физической активности может также привести вас к злоупотреблению тренировками. И даже тогда вы по-прежнему не будете довольны своим телом.
Физическая активность– лучшая защита от стресса
Двигательные нагрузки помогают защитить тело от разрушительных для здоровья последствий хронического стресса. Хронический стресс вызывает нарушения гормонального баланса, что усиливает отложение жиров и аппетит. Гормональный дисбаланс порождает повышенное производство кортизола в теле, одновременно снижая эффективность инсулина (так называемая инсулиновая резистентность). Повышение содержания кортизола также ассоциируется с усиленным выбросом нейропептида Y (что, как мы помним, усиливает аппетит).
Но регулярные физические нагрузки нейтрализуют данное воздействие путем повышения как эффективности инсулина, так и настроения. Вдобавок регулярное движение улучшает картину сна, которая часто нарушается в период стресса. Примечательно, что недостаток сна ассоциируется с набором веса, инсулиновой резистентностью и сбоями регулировки аппетита.
Сосредоточьтесь на упражнениях как способе позаботиться о себе
Молодым или старым независимо от веса хорошо от движения. Оно улучшает самочувствие и помогает предотвратить проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни. Вот конкретные плюсы:
• укрепление скелета;
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение риска хронических заболеваний, включая заболевания сердца, диабет, остеопороз, гипертонию и некоторые виды рака;
• повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижение общего уровня холестерина;
• укрепление сердца и легких;
• усиление обмена веществ – помогает поддерживать невысокую массу тела и усиливает выработку энергии на клеточном уровне;
• снижает риск «тихого» инсульта (Гэнди, 2011);
• усиливает сигналы насыщения и регулирует аппетит (Чэпьют и др., 2011);
• повышает настроение (Чэпьют и др., 2011);
• улучшает память и обучаемость (Чэпьют и др., 2011);
• предотвращает или отодвигает возрастное снижение когнитивных способностей (Чэпьют и др., 2011).
Не попадайтесь на уловки разума по поводу упражнений
Если вы несколько лет придерживались диетического менталитета, то вполне вероятно, что его вариации просочились в ловушки «не занимайся». Давайте определим их и обезвредим.
Ловушка «оно того не стоит». Мы знаем множество людей, кто и шагу не сделает, если не может потратить на это час – все, что меньше, «не считается». Таким образом, пятнадцатиминутная прогулка в обед не считается. Вместо этого они не делают ничего. Мы часто видим, как клиенты недооценивают свои нагрузки, потому что те не достигают предписанного количества. Это «не считается», потому что они занимаются всего три раза в неделю, а не пять. Тем больше причин сосредоточиться на ощущениях от упражнений, а не на подсчете, будь то время или калории.
Кроме того, в долгосрочной перспективе считается все. Мы любим все подсчитывать, будь то фунты, калории или даже минуты, затраченные на занятия спортом. В данном случае, однако, мы используем цифры, чтобы показать, как даже самое малое количество нагрузок помогает делу.
Отрицание лежебоки. Классический образ лежебоки – человек, развалившийся на диване с пультом от телевизора в одной руке и куском пиццы в другой. Однако можно вести «суматошно малоподвижный образ жизни», даже не укладывая тело на диван. Ваша жизнь может быть очень суматошной, но суетиться не значит двигаться. Большинство из нас «носится», сидя за рулем! Но если вы не Фред Флинтстоун[7], элемент фитнеса в вождении автомобиля отсутствует. Любое из нижеперечисленных действий может быть компонентом существования лежебоки.
• Часами просиживать по пути на работу (в машине, поезде, автобусе или такси).
• Весь день сидеть за рабочим столом (перекладывание бумаг, отправка и прием факса, нажимание кнопок телефона ничем не отличается от теребления телевизионного пульта).
• Работать весь день за компьютером.
• Приползать домой вымотанным; сидеть и читать почту или оплачивать счета, есть, затем ложиться спать.
Суть в том, чтобы найти способы встроить физические нагрузки в повседневную жизнь. Помните, забитое расписание и умственное напряжение поддерживает в активном состоянии ваш мозг, но не тело.
Ловушка «некогда». Спросите большинство людей, важны ли физические нагрузки, и услышите однозначное «да». Однако, как и другие мелочи жизни, конкурирующие за ваше время и внимание, они часто отходят на второй план. Это особенно заметно, если задуматься, что в этой стране спортом регулярно занимаются всего 10 % взрослых (Миллер, 1994).
Своим пациентам, оказавшимся перед этой дилеммой нехватки времени, мы часто задаем вопрос: «Как вам сделать движение безусловным приоритетом?» Тут имеются в виду не жесткие указания, а скорее новый взгляд на упражнения, чтобы они не утекали сквозь пальцы.
На самом деле мы часто заменяем слово «упражнения» словом «движение», дабы помочь людям увидеть, что одним из важнейших аспектов поддержания здоровья является движение телом! Речь не о том, чтобы ходить в зал и тренироваться, а о нахождении реального способа обеспечить регулярное и полное радости движение в жизни.
Если эта задача кажется невыполнимой, то вам стоит пересмотреть свои стандарты и приоритеты. Не исключено, что ваша жизнь слишком заорганизована. Вы можете продолжать так жить? Если да, то какой ценой? Заботитесь ли вы о себе? Счастливы ли вы? Хорошо ли себя чувствуете? Ирония в том, что многие наши чрезмерно занятые клиенты относят тот факт, что не занимаются спортом, на счет лени, тогда как на самом деле они действительно слишком заняты! Если время – редкий и драгоценный товар, значит, вы определенно не можете позволить себе заболеть. Тем больше причин вкладываться во время для заботы о себе.
Можно попробовать нанять персонального тренера, если это по карману. «Когда у меня назначена встреча с кем-то, включая моего тренера, это автоматически становится приоритетом в моем графике», – поделился один из клиентов. Однако не поленитесь проверить квалификацию. Личный тренер должен как минимум иметь сертификат либо Американского Колледжа спортивной медицины (АКСМ) или Американского Совета по физкультуре (АСФ).
Ловушка «не взмок – не считается». Легко поверить, что единственный способ поддерживать себя в форме – это заниматься чем-то, от чего семь потов сходит. Но вовсе не обязательно вкладывать долю пота, чтобы пожинать дивиденды от фитнеса. Общеизвестно, что для пользы здоровью жесткие нагрузки не нужны. Выгоду можно извлекать из таких простых занятий, как садоводство, сгребание листьев или прогулки. Эти, не потогонные, занятия дают физический эффект. В эпохальном научном бюллетене, составленном на основе более сорока исследований, ЦКЗ и АКСМ в 1990 году пришли к выводу, что простое движение в течение получаса в день несколько раз в неделю уже поможет вполовину снизить риск сердечных заболеваний!
Надо только выкроить полчаса в день на движение, лучше ежедневно. При этом не обязательно двигаться полчаса подряд. (Данное конкретное примечание удивляет многих.) Например, движение можно разделить на три подхода по десять минут или два по пятнадцать и так далее. На самом деле недавние исследования показали, что даже две минуты упражнений ежедневно значительно облегчают боль в плечах и шее (АКСМ, 2011). В другом обнадеживающем исследовании выяснилось, что короткие спорадические нагрузки (определяемые как случайные, нецеленаправленные физические нагрузки, накапливаемые в ходе повседневной жизни) тоже действуют весьма благотворно (Макуайр и др., 2011). Считается каждая капля!