Вдумчивый подход к физической активности помогает лучше узнать свое тело. Когда вы уделяете внимание тому, как тело себя чувствует – до, во время и после тренировки, – это помогает внутренней настройке. Основная цель – уловить, как тело чувствует себя во время упражнений, и прислушиваться к сигналам тела, означающим усталость, боль и время остановиться.
Когда тренируешься ради хорошего самочувствия, а не ради сжигания калорий или наказания себя за еду, занятия становятся приятными и продолжительными.
Глава 14. Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»
Выбирайте продукты, которые порадуют ваше здоровье и вкусовые сосочки, а вам от этого будет хорошо. Помните: чтобы быть здоровым, не обязательно питаться безупречно. Не случится с вами ни внезапного дефицита питательных веществ, ни резкого набора веса от одного перекуса, одной трапезы, одного дня еды. Значение имеет то, что вы едите постоянно в течение длительного времени – считается прогресс, а не безупречность.
«Мы не станем здоровее ни психологически, ни физически в плане еды, пока не научимся любить ее больше, а не меньше … с непринужденным, щедрым, лишенным стыда чувством. В процессе может случиться так, что нам придется фундаментально пересмотреть понятие „хорошо питаться“».
«Я все думаю, что однажды войду сюда, а вы скажете мне, что праздник живота окончен». Этот страх нам озвучивают часто. Это одна из причин, почему усвоение питательных веществ обсуждается с клиентами гораздо позже, а не в начале перехода к интуитивному питанию. Это также причина того, что уважение к здоровью – последний принцип интуитивного питания. Вряд ли можно говорить о здоровье и заботе о себе без обсуждения вопросов питания. Но наш опыт показал, что при отсутствии здоровых отношений с едой придерживаться здорового питания трудно. Если вы постоянно сидели на диете, лучшие рекомендации по питанию все равно будут восприниматься как диета.
Мы не хотим, чтобы создалось впечатление, будто питательность не важна, раз уж ее сделали последним принципом интуитивного питания. Мы безусловно ценим здоровье. Однако не волнуйтесь – мы не собираемся выдергивать продуктовый коврик у вас из-под ног.
Научным сообществом четко установлена роль усвоения питательных веществ в профилактике хронических заболеваний. Но возникшая важность питательности послужила толчком к формированию нации «виноватых» едоков, испытывающих потребность оправдываться за традиционную трапезу в День Благодарения или жирный десерт.
Пищевые беспокойства
Вся наша страна нуждается в перестройке отношения к еде. Не обязательно быть хроническим диетчиком, чтобы волноваться из-за еды. Почти ежедневно попадаются заголовки или темы номера, связанные с питанием, от созданных с помощью биотехнологий продуктов-убийц до исследований, заявляющих, что маргарин не лучше масла (а может, и хуже). В лучшем случае противоречивые заголовки приведут вас в замешательство, а в худшем подогреют растущую пищевую фобию. Заинтересованные группы манипулируют СМИ, страх раздувается. (Наверное, лучший пример – недавняя страшилка про отравляющий шпинат, латук и огурцы – продукты, обычно не ассоциирующиеся с вызванными едой болезнями.) Добавьте продуктовые компании, норовящие примазаться к любой из сторон ради экономических выгод, и получите целый народ запутавшихся и встревоженных потребителей.
Медицинские исследования питания, как их представляют СМИ, легко создают впечатления, что еда вас либо убивает, либо исцеляет, либо от нее толстеют. Это подливает масла в огонь магического мышления по поводу еды. Неудивительно, что некоторые люди ошибочно полагают, будто выпитая смесь яблочного уксуса, меда и кайенского перца сожжет жир или что особое сочетание продуктов ускорит метаболизм. Печально, но это не так.
Ирония в том, что разоблачения, в которых обличают недобросовестную рекламу продуктов, ненамеренно порождают еще больший страх перед едой. Потребителю транслируют: ты не можешь доверять продуктовым компаниям или маркам – тебя одурачили.
Если вас волнует, из чего состоит ваша еда, как вы можете начать наслаждаться ею? Если вы верите, что до волшебной еды или таблетки, способной решить ваши проблемы с весом, рукой подать, зачем вы изучаете этикетку? Если вы не доверяете составу вашей еды и внутренним сигналам собственного тела по части еды, как можно начать питаться здраво без вины и страха?
В тандеме с растущей тревогой по поводу выбора еды возникает новый тип нарушения пищевого поведения, называемый орторексией, который характеризуется нездоровой и ригидной озабоченностью здоровым питанием. Хотя официально как медицинский диагноз оно еще не признано, врач и писатель, доктор медицинских наук Стивен Братман привлекает внимание к этой проблеме в своей книге «Наркоманы здорового питания – Orthorexia Neurosa: преодоление озабоченности здоровым питанием».
Вот случай орторексии в юном возрасте. Несколько лет назад на консультацию по питанию пришла напуганная рассказами про трансжиры десятилетняя девочка. Часть терапии в ее случае состояла в том, чтобы во время одного из сеансов сидеть и есть шоколадные пончики с кремом. Можете представить, чтобы диетолог ел вместе с клиентом шоколадные пончики? Но этой девочке нужна была возможность выработать более здоровые отношения с едой путем наблюдения за тем, как профессионал в области здоровья, которого она уважает, ест шоколадный пончик. Она начала понимать, что не скончается от закупорки артерий, если съест один пончик!
Вопреки распространенному мнению, наука о питательных веществах не стоит на месте. Исследования – это медленный, эволюционный процесс сбора и оценки данных, процесс, часто опрокидывающий широко исповедуемые теории. Вот пара эпохальных примеров.
• В 80–90 % случаев причиной язвы является бактерия Heliobacter pillory. Но вплоть до ее открытия в 1982 году считалось, что дело в еде, и в результате прописывали щадящую диету.
• Десятилетиями полиненасыщенные жиры (ПНЖ) прославлялись как «полезные для сердца», пока критический анализ данных не показал, что конкретный тип ПНЖ на самом деле повышает риск сердечных заболеваний (Рамсден и др., 2010).
Точно так же вы можете верить, что употребление жирной пищи автоматически приведет к инфаркту и ожирению. Или в то, что для поддержания себя в форме нужно питаться по «идеальной» диете спартанской кухни. Неправда. Если не забывать, что наука о питании постоянно развивается, не застрянешь в убеждении, что обязательно надо выбирать идеальный набор продуктов. В конце концов, если информация регулярно меняется, «идеального способа питания» просто быть не может!
Прежде чем перейти к конкретной информации об усвоении питательных веществ, которая может быть интересна одним и отложена на потом другими, давайте посмотрим, чему мы можем научиться у других культур.
Американцы впереди всех по пищевой тревожности
«Пищевая тревожность» не добавляет очков состоянию здоровья американцев. На самом деле она дает противоположный эффект. Пищевой психолог Пол Розин и его научная команда из Пенсильванского университета провели исследование по четырем странам и обнаружили, что больше всех на удовольствие от еды и меньше всех на здоровье ориентированы французы (1999). По контрасту хуже всех в обеих частях света – американцы: они больше всех беспокоятся о своем здоровье и питании и меньше всех довольны тем, что едят. Американцы набрали больше всего очков по боязни потолстеть от еды.
Розин пришел к выводу, что негативное влияние беспокойства и стресса по поводу здорового питания может воздействовать на здоровье глубже, чем реально съедаемые продукты. И правда, широко известно, что стресс запускает в наших телах биохимическую атаку, что вредно для здоровья (Макэвен, 2008).
Принцип здорового удовольствия французов
Дополнительная информация о французах показывает, что в США, по сравнению с Францией, вдвое больше случаев ожирения и среди взрослых, и среди детей. У французов больше ожидаемая продолжительность жизни, они принимают меньше лекарств и заметно реже страдают сердечными заболеваниями (см. таблицу «Сравнительные показатели во Франции и США»). Однако французский рацион, на первый взгляд, кажется куда менее здоровым. Это широко известно как французский парадокс. Примечательно, что во Франции самое высокое среди развитых стран потребление молочных жиров (сливки, масло и сыр) на душу населения (Жине, 2008).
Меньше раскручен, но столь же важен такой момент – у французов гораздо реже встречаются нарушения пищевого поведения, и они меньше увлекаются диетами, чем американцы. Несмотря на этот факт, в 2010 году «Нью-Йорк таймс» сообщила, что Дженни Крэйг планирует открыть во Франции диетические центры. Невероятно, эмиссар Дженни Крэйг во Франции верит, что американцам можно доверять в плане сброса веса! Надеемся, что сильная неприязнь французов к американизированным продуктам сумеет защитить Францию от сползания на кривую диетическую дорожку.
Сколько бы ни рассуждали, что французский парадокс объясняется потреблением вина и меньшими порциями пищи, мы полагаем, что это из-за отношений французов с едой. У французов оно куда позитивнее – еда считается одним из удовольствий жизни, а не ядом. Еда не отвратительна, напротив, это нечто, что достойно почтения. Возможно, именно поэтому те наши клиенты, кто съездил во Францию еще до перехода на интуитивное питание, описывают, как обнаружили, насколько наслаждаются процессом поглощения пищи и как им понравилось есть, не тревожась.
Французы уделяют больше внимания чувственным свойствам еды, тратят на еду гораздо больше времени, а едят при этом меньше – таким образом они формируют более удовлетворительные ощущения от еды. Даже когда французы едят фастфуд, они делают это дольше по сравнению с темпами американцев (Розин и др., 2003). Они также воспитывают гурманов с самого раннего возраста. Например, в государственных детских садах Парижа воспитанникам подают обеды из трех блюд. Можете представить американского двухлетку, приступающего к тушеной баранине, поданной с обжаренной в панировке цветной капустой, и наслаждающегося каждым кусочком? Это типичное первое для французских малышей, которые радостно лопали его на обед в день, когда Национальное общественное радио брало интервью у диетолога, отвечающего за 270 государственных детских садов в Париже (Бердслей, 2009).