4) сделать круговые движения согнутыми (к плечам) руками;
5) сделать движения рывками в стороны и назад согнутыми и прямыми руками;
6) из положения «одна рука вверх» сделать движения рывками назад со сменой положения рук;
7) поочередно выпрямлять рук вперед («бокс»);
8) сделать движения прямыми руками в разных направлениях – вперед, вверх, в стороны, вниз.
Все круговые движения выполнять как в одну, так и в другую сторону.
4. Упражнения для туловища.
Наиболее целесообразно и. п. – ноги врозь (руки на пояс или к плечам):
1) повороты туловища из стороны в сторону;
2) наклоны туловища в одну и другую сторону;
3) наклоны вперед (стараться коснуться пола руками);
4) круговые движения туловища.
5. Упражнения для мышц живота.
Сидя на стуле (ближе к краю, руками можно держаться за сиденье):
1) согнуть ноги, поднять их, выпрямить и медленно опустить;
2) поднимать и опускать прямые ноги. Можно эти упражнения проделать лежа на полу (коврике);
3) приподняв ноги над полом, делать ими скрестные движения («ножницы») в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
6. Упражнения для ног.
Стоя ноги вместе:
1) подниматься на носки, затем, опускаясь на пятки, максимально поднимать носки;
2) стоя боком к опоре и держась за нее рукой, делать широкие движения ногой вперед-назад, то же – другой ногой;
3) приседания на носках, на всей ступне, в положении «руки на пояс», с движениями руки вперед, вверх, в стороны;
4) держась руками за опору, отводить ногу то в сторону, то назад (тоже сделать другой ногой). Стоя ноги врозь (пошире, руки можно держать на поясе): приседать то на правой, то на левой ноге, опираясь о колено руками; то же, но без опоры руками.
7. Упражнения для мышц всего тела.
Упражнения выполняют из самых разнообразных исходных положений:
1) из положения «ноги врозь пошире» (руки на поясе) наклониться влево, одновременно поднимая вверх правую руку и полуприседая на правой ноге, затем вернуться в и. п. (то же – в другую сторону);
2) поворачивая туловище вправо и сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, стараясь коснуться ступни левой рукой, а другую руку отводя назад так, чтобы они сохранили свое положение – относительно друг друга (т. е. по одной линии); вернуться в и. п. (то же в другую сторону).
8. Прыжки.
Разновидностей прыжков, используемых в самостоятельных занятиях гимнастикой, немного. Их можно разделить на две основные группы: прыжки на двух и на одной ноге (или на той и другой поочередно). Некоторое разнообразие достигается в основном сочетанием прыжков с различными движениями рук, сменой положения ног и поворотами в прыжке. Несколько вариантов прыжков:
1) ноги вместе, руки на пояс;
2) в том же положении с поворотом налево и направо (на каждый счет, на каждые 2,4 счета);
3) ноги вместе – ноги врозь;
4) с перемещением рук на каждый счет к плечам, вверх и обратно; с хлопками над головой и опусканием рук вниз; с хлопками перед собой и за спиной;
5) 2—4 прыжка на одной ноге и столько же на другой;
6) прыжок на двух ногах, затем на одной (другую в сторону – то правую, то левую), затем снова на двух.
Прыжки нужно выполнять на носках, мягко. Особенно это относится к людям пожилым, которым не следует стараться подпрыгивать повыше во избежание излишнего сотрясения тела.
По этой же причине им желательно делать прыжки не на двух ногах, а поочередно с ноги на ногу (нечто вроде легкого бега на месте). Прыжки – наиболее энергоемкое упражнение комплекса, которое, нагружает все мышцы тела. Это кульминация нагрузки, после чего ее необходимо постепенно, но относительно быстро снизить, чтобы успокоить дыхание и работу сердца.
9. Ходьба в течение 1—2 мин с замедлением темпа. В конце ходьбы нужно несколько раз поднять руки вверх, потянуться, глубоко вдохнуть и расслабленно резко опустить руки.
По приведенной схеме можно составить комплекс из любых упражнений. Каждое упражнение делают около 1 мин. Темп движений средний. Дышать нужно свободно, естественно: при наклонах, поворотах туловища, приседаниях, опускании рук делается выдох; поднимая руки, вставая после приседания, выпрямляя туловище, прогибаясь, надо делать вдох (вдох и выдох должны сочетаться с движениями, облегчающими расширение и сжатие грудной клетки). В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобнее и легче.
Время от времени упражнения можно заменять (необязательно все сразу). Если какое-либо из новых упражнений почему-либо не получается, не нужно во что бы то ни стало пытаться сделать его. В замене упражнений многое зависит от самого занимающегося, так как, помимо физиологического влияния на организм, зарядка призвана вызывать у человека положительные эмоции, поэтому, если какие-то упражнения особенно приятно выполнять, можно делать их постоянно. Эффект зарядки в этом случае будет выше. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. В этом случае регулярная смена выполняемых упражнений – одно из условий успеха.
Предлагаемая методика утренней зарядки подходит для любого практически здорового человека. При всей пользе такой зарядке она – лишь незначительная доза мышечной активности, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего физического развития. Чтобы восполнить характерный для современного человека дефицит движений, необходимы гораздо более продолжительные занятия физкультурой, включающие самые разнообразные физические упражнения, подбираемые в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. В связи с тем, что многие испытывают трудности в выборе времени для продолжительных тренировок, получили распространение занятия физкультурой с акцентом в нагрузке на утренние часы. Человек после занятий не должен испытывать усталость, иначе его работоспособность уже в начале трудового дня будет пониженной (исключением могут быть выходные дни). Можно постепенно увеличить количество упражнений в комплексе, выполняя по 2 упражнения из каждого раздела, начиная с 3-его (для рук и плечевого пояса) по 7-й. Первые упражнения в каждой паре должны быть более легкими.
Мужчинам можно часть упражнений делать с отягощением (нетяжелые гантели – 1—2 кг). Для этого подходят упражнения, в которых кисти свободны от опоры.
Женщинам целесообразно уделить особое внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины, так как эта часть мускулатуры у них несколько отстает в развитии, в результате чего появляется сутулость, круглая спина с выступающими лопатками (это ведет к ослаблению тонуса мышц живота, ухудшению подвижности грудной клетки).
Поэтому в профилактических целях можно дополнительно ввести в комплекс зарядки по одному упражнению на отведение плеч назад (в раздел 3) и на прогибание в грудной части позвоночника (в раздел 4).
Варианты первого упражнения:
1) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько можно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову;
2) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.
Варианты второго упражнения:
1) лежа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, максимально прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;
2) лежа на животе (ступни под опорой), взять в руки гантели и развести руки в стороны; из этого положения несильно прогибаться в грудной части, отводя назад голову и поднимая насколько возможно гантели над полом (начинать нужно с минимального веса гантелей – 0,5—1 кг; в дальнейшем можно увеличить их массу до 2 кг).
Людям пенсионного возраста желательно ежедневно выполнять все основные виды возможных движений тела: движения кистью, в локтевом суставе, в плечевом суставе, движения головой, плечами вместе с лопатками, наклоны туловища вперед и в стороны. Круговые движения туловищем, тазом, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны, приседания, повороты туловища в ту и другую сторону и т. д. Если в комплекс утренней зарядки не входят какие-то из этих движений, их можно ввести дополнительно. Вначале дополнительные упражнения выполняются за счет сокращения времени на основные упражнения с тем, чтобы общая продолжительность зарядки не превышала 10 мин. По мере повышения тренированности число повторений каждого упражнения увеличивается, и продолжительность занятия доводится до 15—20 мин.
Заниматься нужно в проветренной комнате, а в теплое время года, если есть возможность, – на открытом воздухе. Одежда должна быть как можно более легкой. После зарядки полезно принять водные процедуры.
Занятия физическими упражнениями не могут ограничиваться только ежедневным выполнением утренней гимнастики. Круглый год следует систематически заниматься физическими упражнениями, больше ходить пешком, заниматься спортивными играми соответственно возрасту (лыжами, плаванием, туризмом). Нагрузку в любом возрасте следует дозировать, а если вы решили серьезно заняться спортом или тяжелыми тренировками, необходимо предварительное обследование. Заниматься физическими упражнениями лучше на открытом воздухе, это оказывает еще и закаливающее действие. Обливание, душ, купание, плавание также благоприятно действуют на здоровье. Чтобы закаливание принесло пользу здоровью, необходимы постепенность, систематичность, учет индивидуальных особенностей организма (нельзя без предварительной подготовки прыгать в прорубь).
Закаливание повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий.
Наиболее распространенная и доступная форма закаливания – использование свежего воздуха.
При этом необходимо учитывать сезонные особенности. В теплое время года для закаливания можно использовать длительные прогулки на свежем воздухе, сон в помещении с открытым окном при температуре воздуха не ниже 16 °С. Полезно дома ежедневно ходить по полу босиком – начиная с 1 мин, довести продолжительность ходьбы до 10—15 мин. В холодное время года для закаливания используют дозированные прогулки пешком, на лыжах, медленный закаливающий бег в облегченной одежде. Чтобы не переохлаждать организм в холодную погоду, занятия на открытом воздухе проводятся в более энергичном темпе и менее продолжительное время. В жаркую погоду, особенно при повышенной влажности, следует принимать меры против перегревания. После занятия физкультурой рекомендуется принять душ.