«В большинстве видов спорта поединок идет с самим собой»Добейтесь успеха во внешней игре, победив во внутренней
Мы покоряем не горы, а самих себя.
Гольф – это поединок, который разворачивается на пятидюймовом поле – расстоянии между вашими ушами.
14 апреля 1996 года, в воскресенье, в гольф-клубе Augusta National случился один из величайших провалов в истории спорта. Грег Норман, за плечами у которого было девяносто титулов и который в течение 331 недели лидировал в мировом рейтинге, вышел в финальный раунд турнира Masters с преимуществом в шесть ударов над ближайшим соперником Ником Фалдо. Казалось, победа у Нормана в руках. Но он потерпел поражение.
Утром перед финалом сорокаоднолетний Норман проснулся от боли в спине. С мрачным видом он сказал своему тренеру Бутчу Хармону: «Будет нелегко». Однако его проблемы были скорее в голове. За свою карьеру он восемь раз побеждал в финальном раунде главных чемпионатов по гольфу (Masters, US Open, British Open и PGA Championship) и только один раз занял первое место на British Open – в 1986 году. Ему помешал знаменитый удар Джека Никлауса на Masters 1986 года, удар из бункера Боба Твея на PGA 1986 года, а на Masters 1987 года – Ларри Миз, который, пробив 140-футовый чип, обошел Нормана во внезапно закончившемся плей-офф. На протяжении всей карьеры Норман корил себя: «Ну почему ты не можешь делать нормальные питчи, Грег?» Именно об этом он думал, когда направлялся к первому ти-боксу. Его соперник, Фалдо, дважды выигрывал Masters, и Норман позже признался, что это только выбило его из колеи, поскольку он убедил себя, что Фалдо точно знает, что нужно для победы, а он, Норман, – нет. К девятой лунке преимущество Нормана в шесть ударов сократилось до двух, и даже Фалдо заметил, как на его глазах разворачивается катастрофа. «Я даже на расстоянии чувствовал панику, исходящую от Грега, – сказал Фалдо. – Он сжимал и разжимал клюшку, словно не мог собраться с силами, чтобы ударить по мячу».
Неудачи продолжались и на следующих лунках, на задней девятке, которую Норман три предыдущих раунда прошел под одиннадцатью парами. Он сделал богги на десятой лунке, выбил путч на одиннадцатой, а на двенадцатой сделал двойной богги. К тому времени, когда Фалдо выполнил бёрди на восемнадцатой лунке, Норман закончил финальный раунд со счетом семьдесят восемь и отстал от Фалдо на пять ударов – этот сокрушительный провал, одиннадцать ударов, расстроил даже соперника. «Не позволяй этим ублюдкам тебя подвести», – прошептал он Норману, обняв его на восемнадцатом грине, зная, что ждет соперника впереди.
Спустя годы Норман рассказал о той игре и о голосе в его голове, звучавшем в тот роковой день в 1996 году. Он признался, что совсем не спал перед финалом и всю ночь и весь день накануне мучился мыслями о том, что «вряд ли сможет выиграть». «Когда у тебя в голове такой мусор, – рассказал он позже в интервью австралийскому журналисту, – невозможно полностью сосредоточиться на задаче, которую хочешь выполнить».
Раньше профессиональные спортсмены редко говорили о том «поединке, что идет между ушами», но, к счастью, ситуация меняется. Однако, несмотря на то что тренеры постоянно ищут последние достижения в каждой области – физической, технической и тактической подготовки, питании, – многие по-прежнему игнорируют ментальную подготовку. Обращение к спортивному психологу рассматривается многими в спорте как слабость. Часто потому, что мы обращаемся к психологу только тогда, когда дела идут плохо и их нужно «исправить».
Даже Норман в начале своей карьеры недолго ходил к Франу Пироззоло, нейробиологу и спортивному психологу, но в глубине души он считал это признаком слабости. Когда спустя годы доктора попросили рассказать о Нормане, он описал своего бывшего пациента как «классический случай усвоенной беспомощности» – Норман чувствовал ее из-за того, что не мог контролировать окружающий мир. «В случае Грега это был заранее сформированный менталитет, или то, что часто называют “сложившейся установкой”, – сказал Пироззоло. – Люди со сложившейся установкой считают: “Я либо хорош в этом, либо нет”. Они твердят: “Если у меня что-то не получается, то это потому, что во мне чего-то не хватает”. Такая позиция ограничивает ваши способности справляться с происходящим».
Учитывая, что даже лучшие спортсмены в мире страдают от сложившихся установок, сомнения в себе, негативного отношения к себе и плохой психологической подготовки, наверняка и ваши спортсмены тоже. Люди склонны теряться в ситуациях стресса и давления. При стрессе мозг выделяет кортизол и адреналин, что резко ухудшает мелкую моторику и даже способность ясно мыслить. Поле зрения может сузиться, и даже гольфист такого уровня, как Норман, может потерять чувство мяча и дистанции.
Сиан Бейлок, спортивный психолог из Чикагского университета и автор книги «Удушье: почему мозг парализует в ответственные моменты» (Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To), рассказывает о мышлении, препятствующем производительности, которое может включиться в ситуациях стресса и высокого давления. Этот тормоз переключает внимание с важных задач, таких как распознавание подачи или техника паса, на неважные, вроде паники о результатах или беспокойства о том, что напишут журналисты о провале. Бейлок заинтересовалась наукой о борьбе со стрессом еще в школе, когда поняла, что ей лучше удается играть в лакросс, если она поет про себя. Продолжая исследования в Чикагском университете, она обнаружила, что у спортсменов высшей квалификации чрезмерные самокопания могут привести к провалу (таким образом, пение отвлекает мозг от беспокойства о техническом исполнении подачи). Например, профессиональные футболисты показывают провальные результаты при дриблинге через препятствия, когда их просят подумать о том, какой частью стопы они пользуются. Бейсболисты промахиваются, когда им говорят задуматься о траектории замаха или проанализировать шумы в определенный момент замаха.
В других случаях дефицит внимания может привести к неудаче – в упражнении или соревновании. «Спорт не когнитивно статичен, – объясняет Бейлок. – Ситуация постоянно меняется, нужно все время отслеживать происходящее и принимать решения. Вы не можете просто не думать. Это целый навык – знать не только о чем не думать, но и знать, когда нужно обратить внимание на то, что его требует. Вы должны уметь контролировать то, на что вы обращаете внимание». Чтобы контролировать то, на что мы обращаем внимание, – надо отработать умение присутствовать в моменте и заглушать назойливый голос в голове.
Надо начать уделять внутреннему поединку, мыслям и установкам, тот же уровень тренировок и подготовки, что и внешнему. Надо прибегать к помощи тренингов и спортивных психологов не только в трудные моменты, а сделать это регулярной частью вашей подготовки, начиная с первого дня сборов.
Тренеры могут замечать вещи, которые могут быть признаками серьезных проблем с психическим здоровьем, и в таких случаях вы должны немедленно обратиться к школьному консультанту или психологу или посоветовать родителям своих спортсменов это сделать – вам самому не нужно быть психологом, чтобы внедрять различные аспекты тренингов в свои тренировки.
В этой главе я расскажу о некоторых идеях, которые помогут помочь вашим спортсменам начать побеждать во внутреннем поединке.
Мы рассмотрим следующее:
– как выявить сложившиеся установки и сформировать новые, преодолев ограничивающий образ мышления с помощью благодарности;
– как научиться не корить себя и почему гораздо лучше составить свое мнение о себе, чем слушать мнения чужих;
– важность осознанности и нахождения в потоке как ключей к успеху;
– визуализация;
– медитация.
Подготовка к внутреннему поединку – не самое приятное занятие для многих тренеров. Я вас понимаю. Возможно, кому-то из вас посчастливилось попасть к профессионалу и разрешить этот поединок раз и навсегда, но, по моему опыту, победа во внутренней игре не бывает разовой. Это процесс, а не событие, поэтому, даже если вы привлекли специалиста со стороны, тренерский штаб должен поддерживать и продолжать ментальное развитие игроков. Вот несколько идей, как это можно сделать.
Помогите своим спортсменам сформировать установку на рост
Вы наверняка слышали, как кто-то из ваших ребят вздыхает: «Меня не ставят в стартовый состав футбольной команды, я просто плохо играю» или «Я провалил тест по математике, она мне не дается». Очень вероятно, что главный фактор, который мешает их успехам, – вовсе не отсутствие ума или таланта, а укоренившиеся негативные установки.
Известная исследовательница из Стэнфорда доктор Кэрол Двек установила, что в вопросах успеваемости и эффективности есть два типа ментальных моделей – в ее терминах это «фиксированное мышление» и «мышление с установкой на рост». В своем бестселлере «Образ мышления: новая психология успеха» Двек рассказывает о разнице между этими двумя типами и предлагает вниманию родителей и наставников способы формирования правильного мышления у спортсменов, студентов, да и вообще в любом виде деятельности, завязанном на достижениях. Понимание важности типа мышления имеет решающее значение для того, кто хочет добиться максимальных результатов в спорте.
Человек с фиксированным мышлением обычно оценивает ситуации как отражение своих навыков и способностей, которые, по его мнению, являются врожденными и постоянными. Другими словами, если студент плохо сдал экзамен, он винит себя в том, что недостаточно умен. Если спортсмен плохо сыграл, он решает, что он плохой игрок. В результате люди с фиксированным мышлением не видят или отвергают возможности учиться или бросать себе вызовы, поскольку любая неудача для них ведет к еще большей неуверенности в себе и своих силах. По их мнению, риск и попытки лишь обнажат их слабости и отсутствие способностей. Поэтому они стараются брать легкие задания, боятся неудач, избегают лишних усилий и постоянно находят оправдания, чтобы не выкладываться.
Люди с установкой на рост, напротив, считают, что способности можно развивать. Они понимают, что бросать себе вызов – увлекательная часть процесса обучения, а неудача – необходимая составляющая успеха. В случае плохой оценки на экзамене они рассуждают примерно так: «В следующий раз просто нужно больше заниматься». Когда перед ними стоит сложная задача, они принимают вызов. Они не боятся неудач, потому что могут взять себя в руки и попробовать снова.
По словам Двек, «вера в то, что ваши качества высечены в камне (фиксированный образ мышления), приводит к множеству мыслей и действий, а вера в то, что ваши качества можно развивать (установка роста), приводит к другим мыслям и действиям, которые поведут вас по совершенно другой дороге». Обладатель фиксированного мышления не будет прилагать усилий, потому что считает, что если бы он был умным (или талантливым), то ему все далось бы само собой. Усилия для него – это плохо. Для человека с установкой на рост они – как секретный ингредиент, который и делает кого угодно талантливым.
Двек обнаружила, что взрослые часто прививают детям фиксированный образ мышления, неправильно хваля их. Мы живем в культуре, где принято хвалить других и отмечать чужие достижения, и некоторые считают, что чем больше мы хвалим детей, тем лучше. Однако Двек обнаружила, что если хвалить детей за их способности («Ты такой умный, ты такой талантливый»), то на самом деле получается обратный эффект. Протестировав четыреста пятиклассников, Двек обнаружила, что успеваемость ухудшается, если отмечать интеллект ребенка («Ты очень умный»), а не старания («Ты явно очень хорошо потрудился»). В серии тестов дети, которых хвалили за старание, работали над заданием дольше и получали больше удовольствия от решения задачи, чем те, кого хвалили только за природный ум. Но, помимо этого, те, кого похвалили за старания и упорство, улучшили результаты на 30 %, в то время как у тех, кого отмечали за интеллект, результаты снизились на 20 %.
Это процесс, а не событие, поэтому, даже если вы привлекли специалиста со стороны, тренерский штаб должен поддерживать и продолжать ментальное развитие игроков.
Пока мне не попалась книга Двек, я называл игроков с фиксированным мышлением и установкой на рост «не поддающиеся тренировке» и «поддающиеся тренировке». Я не понимал, что спортсмен с фиксированным мышлением не является нетренируемым; он просто слышит мои слова совершенно иначе, чем ребенок с установкой на рост. Когда я критиковал первого, он думал: «Тренер считает меня плохим игроком, потому что, если бы я был талантливым, мне не нужно было бы даже стараться, а ему не нужно было бы меня тренировать». Тогда как игрок, ориентированный на рост, понимает: «Тренер пытается помочь мне, обучая меня новым вещам».
Чтобы ваши спортсмены могли раскрыть свой истинный потенциал, они должны развивать в себе мышление роста. Они должны понять, что навыки и способности никогда не бывают неизменными, что если приложить усилия, то кем вы можете стать через месяц или через год, определяется не тем, кто вы есть, а тем, что вы делаете.
Вы можете помочь им поверить в себя, просто научившись хвалить своих спортсменов за их усилия и попытки, а не за врожденные способности. Речь идет не о победах и поражениях, а о победах и обучении.
Транслируйте в мир свою историю
В 2017 году мне выпала честь работать с удивительными девушками – женской командой по лакроссу колледжа Колби. Их тренер Карен Хеннинг – замечательный специалист, понимающий, что прогресс и рост можно обеспечить созданием мощной командной культуры. В 2017 году мы с ними провели очень успешный сезон, завершив его на первом месте в спортивной конференции NESCAC и выиграв их первенство впервые с 2008 года. При этом мы дважды обыграли колледж Миддлбери, многократного национального чемпиона, в том числе в полуфинале NESCAC на их домашнем поле. Мы готовились к очередным победам в NCAA и с нетерпением ждали еще нескольких домашних игр, в которых были явными фаворитами. И тут случилась беда.
Из-за отсутствия в гостиницах свободных номеров, которых не было из-за соревнований по бейсболу и гимнастике, NCAA отклонила нашу заявку, и мы потеряли свою высокую позицию. Нас сослали обратно в Миддлбери на третий матч с невероятно сложным соперником. Команда была в отчаянии, так как нам не дали ни новых соперников, ни собственного поля после целого сезона напряженной работы. Мы позабыли о своих ценностях и мотивационных собраниях. Вместо этого каждый из нас корил себя, повторяя, как мы облажались. Казалось, жизнь ужасно несправедлива и невозможно снова победить Миддлбери. Мы перестали концентрироваться на том, что было нам подвластно, и сосредоточились на неконтролируемых факторах. Мы зациклились на причинах поражения, а не на том, что мы можем сделать, чтобы соревноваться и победить. У нас были большие проблемы. Мы должны были изменить ход событий. Тогда я написал команде это письмо:
«На этой неделе вы услышите многое от других людей. Друзья и семья могут сказать вам, что это несправедливо, что вас заставляют куда-то ехать играть. У нас финалы. Вам будут твердить об изматывающе долгих поездках на автобусе или о том, что другим командам выпали более удачные жеребьевки. Журналисты напишут, как вы относитесь к тому, с чем столкнулись, или будут спрашивать: что за выскочка эта Колби? Но кого это волнует? Это мнения и истории других людей. Чужие. И они никогда не помогут вам, никогда не сделают вас лучше. Но вы – команда сильных, упорных девушек. Вы – чемпионки. А чемпионы пишут свою собственную историю. Они чувствуют ее. Они живут ею и отсеивают все остальное. Именно так мы и поступим».
На тренировке во вторник я попросил тренеров принести в раздевалку листы бумаги и ручки. В начале тренировки мы попросили каждую спортсменку за пятнадцать минут написать свою историю. Какой она будет? Что она хочет чувствовать? Что делать в эти выходные?
Я хотел, чтобы они могли создать свою историю и позволить ей стать нашим нарративом. Я сформулировал для них тему для сочинения: «Мы возвращаемся в Миддлбери. Мы – чемпионы NESCAC, и теперь нам выпала честь побороться за звание чемпионов NCAA. Вот что произойдет…»
Я попросил девушек дописать эту историю в одном-двух абзацах. Сначала «что». Что вы делаете на этой неделе, чтобы подготовиться к матчу? Чтобы собраться? За что вы отвечаете в команде? Что для вас значит быть здесь и добиваться национального титула?
Затем я попросил их перечислить все «почему». Это была самая важная часть. Почему я готова отдать все ради своей команды? Почему для меня так важно соревноваться с моими товарищами по команде, которых я очень уважаю и люблю? Почему я готова бороться за каждый мяч, стараться в каждой игре, поддерживать других, даже когда все идет не так?
Когда вы знаете, зачем вам это нужно, все остальное приходит само собой. В течение недели они должны были не только жить своей историей, но и делиться ею с товарищами по команде. Мы вставали в круг и читали свои сочинения друг другу, по несколько каждый день. Всю неделю мы делились тем, что для нас честь соревноваться с такими великими соперниками и людьми. Мы делились своими историями, а затем проживали их.
Я написал им: «Давайте сделаем так, и наш боевой дух поднимется на совершенно новый уровень. Никто не будет определять нас. Мы сами определяем себя».
Мы вернулись в Миддлбери и сыграли отличный матч против очень хорошей команды. Мы боролись как сумасшедшие. Мы отбросили все отвлекающие факторы. И мы уступили всего 10: 9 из-за гола на последней минуте.
Жизнь – это не сказка и не фильм, и иногда ты не выигрываешь, даже когда все делаешь правильно. Но самое главное – мы не проиграли до того, как прозвучал финальный свисток. Мы сами написали свою историю и создали свой нарратив. Мы все ушли с поля с высоко поднятой головой, расстроившись из-за проигрыша, но совершенно не переживая за будущее Колби и не стыдясь сезона, который мы только что провели.
Слишком много команд и спортсменов проигрывают еще до того, как выходят на поле: из-за негативных установок, из-за критики, звучащей в голове. Это могут быть и голоса родителей или тренеров, твердящих, что игрок недостаточно хорош или что ему суждено проигрывать в решающий момент. Этот внутренний диалог определяет ваше отношение к жизни. Внутренний критик – зеркало тех фраз, которые они слышат чаще всего, но внутренний диалог можно задавать, чтобы он был позитивным, а не негативным.
«Позитивный внутренний диалог, – пишет психолог Грегори Джанц, – это не самообман. Это скорее признание реального положения дел и объективная оценка своих возможностей. Одна из важных истин заключается в том, что вы неизбежно будете совершать ошибки. Требовать безупречности от себя или кого-то другого нереально. Убрать все трудности из жизни, неважно, зависят ли они от ваших действий или просто от внешних обстоятельств, также нереально. Когда в жизнь врывается черная полоса или череда ошибок, позитивное мышление поможет извлечь уроки из негатива, чтобы помочь вам добиться большего, продвинуться дальше или просто продолжать двигаться вперед».
Джантц рекомендует своим пациентам следующее упражнение, и я думаю, что оно отлично подходит и для спортсменов:
– Запишите несколько негативных установок, которые вы твердите себе и которые влияют на ваши результаты. Будьте конкретнее: укажите имена людей, которые способствуют формированию этих мыслей.
– Выделите время, чтобы поразмышлять, и найдите позитивные аффирмации, которыми можно возразить на каждую из этих негативных установок. Возможно, они не придут в голову быстро, но не сдавайтесь. Приучите себя повторять эту позитивную мантру всякий раз, когда в голове возникает негативная мысль.
Как пишет Янц, «возможно, у вас есть негативная установка, утверждение, которое появляется в голове каждый раз, когда вы совершаете ошибку. Например, в детстве вам твердили: “Ты никогда ничего не добьешься” или “Ты ничего не можешь сделать как надо”. Когда вы совершите ошибку – а вы ее совершите, потому что все мы не безупречны, – можете поменять это утверждение на позитивную аффирмацию. Например: “Я принимаю свою ошибку и учусь благодаря ей” или “Учась на своих ошибках, я становлюсь лучше”. Благодаря этому упражнению неудачи превращаются в возможность вытеснить ваши негативные установки и представления о себе позитивными аффирмациями для личностного роста».
Другими словами, постарайтесь сделать так, чтобы ваши спортсмены слышали как можно больше всего утверждающих, позитивных идей и обнадеживающих фраз.
Осознанность, внимательность и нахождение в потоке
Способность полностью присутствовать в настоящем моменте, не задумываясь о том, что произошло в прошлом, и не обращая внимания на то, что может произойти в будущем, – ключ к достижению успеха в спорте. Многие ведущие профессиональные команды внедряют практику, известную как майндфулнесс, в свою повседневную деятельность. У «Голден Стэйт Уорриорз» она стала одной из четырех основных ценностей. Победа во внутреннем поединке – это не задача для неженок. Но это весомое конкурентное преимущество. Так что же такое осознанность, или майндфулнесс, и как она может помочь?
Жизнь – это не сказка и не фильм, и иногда ты не выигрываешь, даже когда все делаешь правильно.
Эми Зальцман, автор книги «Тайный ключ к успеху: навыки осознанности для максимальных результатов и побед в спорте и жизни» (A Still Quiet Place for Athletes: Mindfulness Skills for Achieving Peak Performance and Finding Flow in Sports and Life), определяет mindfulness как «тренировка присутствия в настоящем моменте с помощью медитативных техник, чтобы мы могли контролировать свое поведение».
Это не зацикливание на прошлом или беспокойство о будущем; это внимание к текущему моменту. Многочисленные исследования, проведенные в различных видах спорта, доказали, что тренировка осознанности поможет уменьшить стресс, справиться с негативными мыслями, побороть депрессию, излишний перфекционизм, усталость, зависимости, психологические травмы и выгорание. Майндфулнесс может помочь найти состояние потока, способствовать расслабленности, уверенности, концентрации внимания, выносливости, обучаемости, улучшает качество сна, скорость восстановления и вызывает чувство общей удовлетворенности жизнью. Если бы я придумал тренировку, которая могла бы все это делать, она была бы хитом. Но стоит поговорить о поединке «между ушами», как, несмотря на все преимущества медитаций и осознанности, реакция обычно такая: «Ой, не буду я этим заниматься».
Спортсмены показывают наилучшие результаты, когда находятся в состоянии потока. В 1970-х годах известный психолог из Чикагского университета Михали Чиксентмихайи ввел термин «поток» для описания ранее не признававшегося психического состояния, которое характеризуется деятельным сосредоточением, полным вовлечением в процесс. У человека в состоянии потока есть четкие цели и идеальный баланс между тем, что надо сделать, и тем, на что он способен. Вызовы и сложные задачи помогают им сфокусировать внимание и избегать рутины и скуки. Но при этом они не связаны с чрезмерным стрессом, паникой и тревогой.
В потоке тело и разум работают таким образом, что усиливается концентрация внимания, а усилия превращаются в приятное вознаграждение. Человек настолько вовлечен в момент и при этом контролирует происходящее, что время и пространство словно исчезают, оставляя их в зоне высокой производительности. При этом ясно осознаются цели, обратная связь обрабатывается с внешней легкостью. Это вызывает чувство контроля, уверенности, исчезает чувство неловкости; время останавливается или ускоряется в соответствии с фокусом на задаче.
Я вхожу в состояние потока, когда катаюсь на лыжах, горных велосипедах, ловлю мух и даже пишу эту книгу. Когда наблюдаю, как мой сын или дочь рисуют или читают, – время летит. Скорее всего, вы тоже не раз испытывали такое состояние. Поток – это состояние высокой работоспособности, которого хотят достичь все спортсмены. «Ключ к выдающимся результатам и состоянию потока, – пишет известный тренер по майндфулнесс Джордж Мамфорд, – это способность направлять и использовать [свои] сильные стороны и навыки в полной мере в настоящий момент, и это начинается в вашем сознании. Верно и обратное: каким бы сильным и ловким вы ни были, ваш разум, если его не тренировать, может заблокировать проявление таланта, причем часто весьма коварным способом».
Но можно научить и себя, и спортсменов быть более внимательными, развить умение присутствовать в моменте и осознанность и благодаря этой практике чаще входить в поток.
Техники для тренировки осознанности и управления внутренним диалогом
Австралийский психолог Алан Ричардсон заинтересовался, может ли визуализация действия иметь эффект, схожий с реальным выполнением этого действия. Он поставил эксперимент: испытуемые совершили сто бросков в баскетболе и записали их номера. Затем он случайным образом разделил участников на три разные группы. Группа А тренировалась по двадцать минут пять дней в неделю в течение четырех недель. Группу B попросили не заниматься баскетболом в течение четырех недель – даже не думать о нем. Группу С попросили приходить пять дней в неделю по двадцать минут, но вместо того, чтобы отрабатывать броски, они под руководством специалиста визуализировали их, не касаясь мяча. Их просили «ощутить» мяч в руках, «услышать», как он отскакивает, и «увидеть», как он попадает в корзину.
Через четыре недели Ричардсон снова попросил испытуемых сделать сто бросков. Группа А, усердно тренировавшаяся в выполнении штрафных, улучшила свои способности на 24 %. Группа B, которая взяла перерыв, не показала особого прогресса. А вот в группе С благодаря визуализации результаты улучшились на 23 % – почти как при физических тренировках.
Конечно, я не призываю отказаться от настоящих тренировок в пользу визуализации, поскольку физическая практика, безусловно, важна. Но воображение и концентрация могут стать отличным дополнением к реальным тренировкам и помочь вашим спортсменам преодолеть стресс и тревогу, которые они могут испытывать во время матча или соревнования.
Многие известные спортсмены уже включают практики визуализации в свои ежедневные тренировки. Уэйн Руни, бывшая звезда «Манчестер Юнайтед», рассказывал, как накануне игры он подходил к менеджеру по экипировке и спрашивал его, какую форму выдадут завтра. Затем он представлял себя на поле. «Я ложусь спать накануне игры, закрываю глаза и представляю, как забиваю решающий гол или передаю важный пас, – рассказал Руни в интервью корреспонденту ESPN Дэвиду Виннеру. – Надо перенестись в решающий момент и подготовиться к нему, чтобы уже иметь “воспоминания” перед игрой. Не знаю, можно ли назвать это визуализацией или мечтой, но я всегда так делал, всю свою жизнь».
Дети тоже могут так делать. Когда Виннер спросил Руни, учили ли его визуализировать, игрок ответил отрицательно. «В детстве я представлял, как забиваю чудо-голы с тридцати ярдов, как обвожу соперников. Конечно, когда ты становишься старше и играешь уже на профессиональном уровне, ты понимаешь, что это важно для твоей подготовки. Можно и нужно представлять себе реалистичные ситуации, которые могут произойти во время матча».
Мы с моими командами любим упражнения по визуализации, и для них не нужно быть доктором наук. Просто попросите спортсменов сесть, расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов, а затем закрыть глаза. Пусть они начнут представлять себе обстановку соревнований, ее ощущения и запахи. Как выглядит толпа болельщиков? Затем посмотрите на это с точки зрения наблюдателя: где вы находитесь на поле или на трибуне? Затем прокрутите все от первого лица, сделав отличный пас, забив гол или пробежав по боковой линии.
Призывайте спортсменов почаще воображать такие ситуации как можно ярче и объемнее, переживать их как реальность. Словно тот сон, после которого вы никак не могли отойти. После окончания визуализации попросите игроков снова вернуться в настоящее, позволить образу исчезнуть, разрешите им открыть глаза. Вот и все. Потратьте несколько минут, попробуйте. Это действительно работает для многих спортсменов. А если сомневаетесь, просто сами на несколько минут закройте глаза. Подумайте о лимоне. Ощутите его твердую кожуру в руках. Почувствуйте его запах. Отрежьте дольку. А теперь откусите ее – кислятина! Так, вижу, у вас потекли слюнки? А почему вы так сморщились? Вот, я же говорил!
Медитация – это ментальное упражнение: концентрация на дыхании или повторение мантры, которое призвано помочь повышенного уровня духовного осознания. Это ключ к осознанности и полной сосредоточенности на настоящем моменте.
В последнее время заниматься медитациями становится все моднее и популярнее. Эта духовная практика стала предметом многочисленных исследований, где ищут подтверждение ее реальных эффектов и преимуществ, и результаты впечатляют. Доказано, что ежедневные занятия медитацией помогают уменьшить стресс, контролировать тревогу и улучшить эмоциональное здоровье. А также развить внимание и увеличить его концентрацию, работать как обезболивающее и средство от бессонницы.
Медитация может физически изменить структуру мозга в лучшую сторону – как и его реакцию на определенные стимулы. И, что самое приятное, она занимает считаные минуты и может выполняться в любом месте.
Многие не медитируют, потому что думают, что не научатся делать это правильно. Но стоит начать, и вы вскоре заметите, как же легко вас отвлечь. Это как смотреть на скоростное шоссе: если дашь себе установку наблюдать за одной машиной, перед глазами тут же замелькают другие, более яркие автомобили. С мыслями так же: они мелькают в вашей голове, заставляют беспокоиться о разных проблемах и мелочах. Это не значит, что вы делаете все неправильно. Просто нужно больше практики.
Я рекомендую своим игрокам приложение Headspace. Его соучредитель – Энди Паддикомб, бывший тибетский буддийский монах, и его цель – популяризовать медитацию и сделать ее более доступной и интересной для обычных людей.
Можно попробовать программу бесплатно, она очень увлекательна и проста в использовании. Медитации длятся от трех до тридцати минут и охватывают самые разные темы (сон, борьба со стрессом, спортивные результаты). Подробнее на сайте www.headspace.com.
Попробуйте со своими игроками простое упражнение для контроля внутреннего диалога, предложенное психологом Грегори Янцем:
– Выпишите несколько негативных установок, которые вы твердите себе и которые мешают вашей эффективности и успеху. Будьте конкретнее: укажите имена людей, из-за которых возникают эти мысли.
– Выделите несколько минут, чтобы найти позитивное утверждение, которым можно возразить на каждую из негативных установок. Возможно, получится не так быстро, но все же потратьте время. Приучите себя произносить эту позитивную аффирмацию как мантру всякий раз, когда в голове появляется негативная мысль.
Призывайте спортсменов почаще воображать такие ситуации как можно ярче и объемнее, переживать их как реальность.
Выводы
«Люди не понимают, что [футбол – это], конечно, физическая игра, но после нее вы устаете и психологически, – говорит Уэйн Руни. – Ведь разум проходит через многое, приходится принимать так много решений. В конце концов, пытаешься просчитать ходы других. Честно говоря, это, наверное, психологическая усталость даже больше ощущается, чем физическая».
Большинство спортсменов согласятся с Руни. Когда на поле одни профессионалы, психологическое состояние и моральный дух – вот то, что отделяет победителей от почти выигравших. И если внутренний поединок действительно играет такую важную роль, то мы должны включить ментальные практики и упражнения в наши тренировки, а не просто красиво рассуждать об этом. Для этого необходимо:
– Понять разницу между фиксированным мышлением и мышлением с установкой на рост и помочь своим спортсменам преодолеть первое, отмечая их усилия и старания.
– Научить спортсменов позитивному отношению к себе и тому, что лучше транслировать в мир свою историю, чем слушать чужие мнения о себе. Так поступила женская команда по лакроссу колледжа Колби.
– Помогать спортсменам развивать концентрацию и осознанность, чтобы им было проще входить в состояние потока.
– Добавлять простые упражнения на визуализацию перед тренировками и играми.
– Использовать приложение Headspace или любое другое, чтобы сподвигнуть спортсменов начать практиковать полезные медитации.
«Ни мастерства, ни удовольствия в игре не достигнуть, если не уделять внимание своему внутреннему поединку и диалогу в голове – вещах, о которых часто забывают», – пишет Тим Галлвей в книге «Теннис: игра в голове».
«Это поединок, который происходит в голове игрока, и он ведется против таких врагов, как отсутствие концентрации, нервозность, сомнения в себе и самобичевание. Короче говоря, победить внутреннего критика нужно, чтобы преодолеть все ментальные блоки, которые препятствуют достижению высоких результатов».
Он говорит о том, что противостояние разыгрывается не только на поле, корте или в бассейне, но и «между ушами». Мы, тренеры, должны достигнуть такого же уровня тренировок и подготовки в психологическом аспекте, как и в физическом. Надо сделать так, чтобы мысли, визуализация, медитация и позитивные аффирмации стали регулярной частью тренировки, начиная с первого дня предсезонки. Это реальное конкурентное преимущество. И оно помогает сделать важным каждый момент.