«Ты этого достоин!»Помогите своим спортсменам преодолеть страх, стресс и тревогу
Цель не в том, чтобы избавиться от страха. Просто нужно изменить наше отношение к нему и сделать так, чтобы он перестал влиять на наши решения. Страх не управляет машиной, но это не значит, что его нет в машине. Только он находится на заднем сиденье, не за рулем.
Моя работа заключается не в том, чтобы создавать дополнительное психологическое давление, а в том, чтобы пытаться найти способы ослабить давление и снять его с них.
Нэнси Стивенс знает, что такое психологическое давление. Невозможно стать самым победоносным тренером по хоккею на траве в истории NCAA, не понимая, как справиться со стрессом, беспокойством и давлением. За тридцать девять сезонов тренерской работы ее команды по хоккею на траве выиграли почти семьсот матчей, а сама она вывела своих подопечных в тринадцать «Финалов четырех» NCAA и три национальных чемпионата NCAA. Поэтому, когда наступил сезон 2017 года, а у Стивенс была команда с девятью первокурсниками, которые волновались, что могут опозорить славное имя Университета Коннектикута, она забеспокоилась. Она знала, что у ребят есть талант. Но она также понимала, что стресс, вызванный мыслями о том, что они должны победить или проиграть, может разрушить любой настрой.
«Когда вступаешь в предсезонку, – говорит Стивенс, – ребята сильно волнуются, потому что у них было целое лето на подготовку, а теперь они переживают, как сдадут физкультурные нормативы. Поэтому перед приездом команды я зашла в раздевалку и повесила на зеркало табличку. Текст был коротким, он состоял из трех слов».
«Что вы написали?» – с нетерпением спросил я, желая узнать эти три волшебных слова.
«Ты этого достоин».
«Ты этого достоин» – три слова, которые изменят динамику целого сезона. В мире, где люди, особенно молодежь, постоянно сравнивает себя со сверстниками, изображающими свою «идеальную» жизнь в Instagram, Facebook[10] и других социальных сетях, не нужно многого, чтобы заставить человека чувствовать себя неполноценным. И нигде это не проявляется так сильно, как в спорте, где звезды средней школы попадают в программу вроде UConn, и внезапно свет прожекторов становится намного ярче, а психологическое давление возрастает в разы.
«Было видно, как уровень тревоги снизился вдвое, – говорит Стивенс. – Три простых слова уменьшили страх и позволили их потенциалу засиять на весь сезон». «Хаски» снова вышли в «Финал» четырех NCAA, и Стивенс увидела, что вернулся и стресс. «Мы вышли в “Финал четырех”; счет был двадцать один – ноль. И, конечно, давление вернулось. О боже мой, мы заняли первое место в турнире!»
Затем Стивенс сказала то, что нашло во мне сильный отклик: «Моя работа заключается не в том, чтобы создавать еще большее давление, а в том, чтобы пытаться найти способы ослабить его или вовсе снять его с них». UConn вышли в финал против восьмикратного чемпиона Мэриленда, и все статьи в газетах были посвящены тому, смогут ли молодые «Хаски» победить опытных ветеранов из Мэриленда. Стивенс беспокоилась, что давление окажется слишком сильным и что ее игроки будут прислушиваться к тому, что пишут о них другие, вместо того чтобы в тот день написать свою историю.
«Команда сидит в раздевалке в Луисвилле накануне игры за звание чемпиона страны. Я чувствовала в воздухе невероятное напряжение. Поэтому я просто написала на доске: “Вы этого достойны”. И, опять же, все ощутили, как уровень тревоги сошел на нет, – продолжила Стивенс. – В этой конкретной команде это помогло им свободнее играть в любимом виде спорта с людьми, которые им наиболее дороги, и я думаю, что это способствовало нашему успеху. Конечно, есть еще двадцать пять факторов, по которым мы добились успеха, но я думаю, что это немного помогло». В тот день «Хаски» обыграли «Мэриленд» со счетом 2: 1, завоевали свой третий титул и завершили сезон с идеальным результатом – 23: 0.
«Ты этого достоин» – простая, но элегантная мантра «Хаски» 2017 года, которая также продемонстрировала, как глубоко Стивенс понимает тех, кого тренирует. «В этой возрастной группе очень много неуверенности в себе, – говорит Стивенс, – к сожалению, больше у женщин, чем у мужчин. Поэтому надо понимать, что речь идет о людях, с которыми вы работаете, и какие послания они получают? Зачастую, к сожалению, это слова их тренера: “Ты недостаточно быстр, недостаточно силен, недостаточно в форме, недостаточно агрессивен”. Так что я просто пытаюсь дать им понять, что все, что крутится у них в голове, что они “недостаточно”, что бы это ни было, – неправда. Этот слоган так прост, но я думаю, что он обладает огромной силой. И я надеюсь, что некоторые из тех идей, которые мы передаем игрокам, пока они с нами в течение четырех лет, они перенесут в будущее, чтобы они почувствовали, что их достаточно в самых разных областях своей жизни».
Эта глава посвящена тому, как помочь вашим спортсменам побороть стресс, победить тревогу и панику, которые может вызвать спорт. Будь то юные спортсмены, которые просто пытаются угодить родителям или тренеру, или студенческие сборные и профессионалы, соревнующиеся за победу в чемпионате с высокими ставками, стресс может оказать самое большое негативное влияние на результаты, если мы не понимаем, как помочь спортсменам избавиться от него.
Мы рассмотрим следующие моменты, связанные с тем, как помочь нашим спортсменам понять, переосмыслить и переоценить стрессовые ситуации:
– «Уравнение производительности» У. Тима Галлуэя как модель для понимания того, как стресс ограничивает производительность;
– как люди реагируют на стресс, страх и тревогу;
– как оценить предматчевую нервозность и почему говорить спортсменам «Просто успокойся» не работает;
– как тренеры могут помочь переоценить страх;
– коротко о работе со спортсменами-перфекционистами.
Самые успешные тренеры мира понимают, что спортсмены не могут избегать стресса, но их можно научить, как переоценить и переосмыслить такие ситуации, чтобы они подготовились и показали лучшие результаты. Давайте узнаем, как это делается.
Формула производительности
Одна из самых влиятельных книг по психологической подготовке спортсменов – классическое пособие У. Тима Галлуэя «Игра в теннис изнутри: классическое руководство по психологии пиковой производительности». Книга была написана в 1972 году, когда спортивная психология еще не стала профессией. Тогда большинство спортсменов обращались за психологической помощью только в том случае, если у них было диагностировано какое-либо заболевание. Считалось, что такие тренинги были предназначены для слабых духом людей, а спортсмены были сильными. Очевидно, Галлуэй что-то уловил, поскольку сегодня очень немногие спортсмены из элиты не занимаются ментальными тренировками (как мы видели в уроке 10, когда говорили о важности внутренней игры).
«Ты этого достоин» – простая, но элегантная мантра «Хаски» 2017 года, которая также продемонстрировала, как глубоко Стивенс понимает тех, кого тренирует.
Но в 1970-х годах идея о том, что можно тренировать себя, чтобы преодолеть стресс и нервозность и подойти к соревнованиям с большей уверенностью и предельной концентрацией, была в новинку. В своей книге Галлуэй вывел уравнение, которое невероятно полезно для спортсменов и тех, кто оказывает на них влияние, например тренеров и родителей.
Результативность = потенциал – помехи
Выглядит просто, да? Мы можем улучшить результаты, расширив свой потенциал (за счет многочасовых тренировок, правильного питания, хорошего сна, всего того, что мы можем увидеть) и убрав все то, что мешает этому потенциалу, причем большая часть этих помех находится «между ушами». Если мы сначала признаем, что все – это выбор, а затем научимся избавляться от сомнений в себе, страхов, провалов в концентрации, ограничивающих мыслей и убеждений, то сможем играть в полную силу.
Тренеры могут стать причиной стресса и тревоги, если мы не будем целенаправленно помогать избавляться от них спортсменам (и обучать их родителей уравнению эффективности). То, как мы общаемся и взаимодействуем со спортсменами, как учим их справляться в ситуациях повышенного стресса и давления, имеет решающее значение для того, как они проявят себя в краткосрочной перспективе, и зачастую повлияет на то, продолжат ли они заниматься спортом дальше. Прежде чем устранять эти помехи, необходимо понять, почему они в принципе существуют и как эмоциональные реакции организма на ситуации способствуют снижению результативности.
Как люди реагируют на стрессовые ситуации
Когда человек сталкивается с ситуацией, которую он воспринимает как угрозу или ситуацию с потенциально негативными последствиями, активируется симпатическая нервная система. Угрозой может быть гремучая змея, проползающая по вашей ноге, а может быть ваш начальник, который идет по коридору в поисках отчета, который вы не сдали, – мозг не делает между ними разницы. Для спортсменов это часто приближение важного соревнования, события или момента матча, например попытка забить победный пенальти на чемпионате мира по футболу или выполнить штрафной бросок в баскетболе, когда до конца игры осталась одна секунда и на кону победа.
У мозга есть физиологическая реакция на воспринимаемые им угрозы, возбуждение, которое на самом деле является положительным моментом. Возбуждение – это подготовка организма к реакции на ситуацию, включая выброс или подавление гормонов, повышение или понижение частоты сердечных сокращений и уменьшение притока крови к определенным органам, которые не будут задействованы. Все мы испытывали это состояние: холодок в животе, потные ладони или даже нервную дрожь в ответственный момент.
Наряду с физиологическим возбуждением наш мозг эмоционально реагирует на угрозы. Поскольку все это случается одновременно, мы часто думаем, что это одно и то же, но это не так. Для многих спортсменов эмоциональная реакция имеет негативный оттенок. (Вспомните «Всадника и слона» из урока 14.) Их повышенное физиологическое возбуждение приводит к негативной эмоциональной оценке возбуждения. Что вызывает то, что психологи называют дезадаптивными физиологическими реакциями. А именно: организм не может эффективно перерабатывать кислород; мозг становится гиперфокусированным на других потенциальных угрозах; у вас снижается рабочая память; и, конечно же, снижается производительность. Вы настолько зацикливаетесь на негативной потенциальной угрозе, что упускаете из виду другие возможности. Такая фиксация на негативе – норма, если вы сталкиваетесь с медведем в лесу, но она не поможет пробить пенальти на чемпионате мира по футболу.
Гейр Йордет и Эстер Хартман изучали случаи пенальти в профессиональном футболе. В матче, в котором по итогам основного времени и овертайма зафиксирована ничья, начинается серия пенальти, и тот, кто забивает больше из пяти ударов, побеждает. Пенальти всегда бьют на расстоянии двенадцати ярдов от ворот, размеры которых стандартны – ширина 12 футов и высота 8 футов. Гейр Йордет и Эстер Хартман заинтересовались, будет ли разница в результатах у пенальтистов, если они будут думать о том, чтобы выиграть или чтобы не проиграть. В конце концов, это все тот же мяч, ворота того же размера и на том же расстоянии. Примечательно, что результаты удара невероятно отличаются при двух сценариях:
– если забитый гол приведет к победе команды, то коэффициент успешных бросков составит 92 %;
– если промах по воротам приведет к поражению команды, коэффициент успешности снижался до 62 %.
Не забывайте, что речь идет о профессиональных спортсменах, но когда ситуация воспринимается как вызов (если я попаду, мы выиграем), а не как угроза (если я промахнусь, мы проиграем), это значительно улучшает результаты.
Существует огромная разница между игрой на победу и игрой на то, чтобы не проиграть, и одна из самых важных вещей, которую мы можем сделать как тренеры, – помочь нашим спортсменам оценить стресс и тревогу как вызов, а не как угрозу. И это не так уж сложно сделать.
Когнитивная переоценка: превратить угрозы в вызовы
Лучшие спортсмены должны научиться держаться в стрессовых ситуациях, поскольку они зачастую неизбежны. Но не стоит игнорировать угрозу. Исследования говорят, что лучший способ повысить производительность – это переопределить ее. К сожалению, спортсменам вместо этого часто советуют игнорировать чувство сильного волнения или, что еще хуже, «успокоиться». А вы видели тренера, который, бегая по боковой линии, кричит игрокам: «Расслабьтесь! Успокойтесь или отправитесь на скамейку запасных!»?
«Как только я пытаюсь заставить себя расслабиться, истинное спокойствие исчезает, а на его месте возникает странная установка под названием “попытка расслабиться”. По-настоящему расслабиться можно, только позволив себе успокоиться, а не в результате “попыток”, – говорит Тим Галлуэй.
Когда спортсмены пытаются подавить тревогу и стресс, которые они испытывают, это похоже на плотину, пытающуюся сдержать разлившуюся реку. Им говорят, что нужно подавить реакцию организма на ситуацию и перевести нервную систему из состояния повышенной возбудимости в «состояние пониженной возбудимости». Представьте: вы на восемнадцатом грине в Огасте должны сделать трехфутовый путч, чтобы выиграть турнир Masters. Сколько времени надо простоять, пытаясь успокоиться? Конечно, чтобы адреналин в крови сошел на нет, времени мало. Но это ни в коем случае не говорит о том, что медитации не должны быть критически важным компонентом тренировок. А несколько глубоких вдохов определенно помогут сосредоточиться на поставленной задаче. Но это часто сопровождаются плохим советом заглушить физиологическую реакцию. Исследования показывают, что гораздо эффективнее научиться переоценивать нашу интерпретацию состояния возбуждения.
Помните, я объяснял, что физиологическая и эмоциональная реакция на стресс – это две разные вещи? При такой технике вместо того, чтобы пытаться игнорировать физическую реакцию, мы переоцениваем эмоциональную реакцию. Поскольку мозг придает большое значение эмоциональным реакциям, можно научить спортсменов переформулировать такие истории. Например, исследователь Джереми Джеймисон в эксперименте предложил студентам Гарварда, которые готовились к экзамену GRE – важной и стрессовой проверке знаний, от которой зависит поступление в аспирантуру, – заново оценить свои физиологические реакции на необходимость сдать экзамен. Половине участников исследования объяснили, что их физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение или вспотевшие ладони, предвещают более высокие результаты на экзамене. Их научили воспринимать эти ощущения как признаки того, что их организм готов к предстоящей нагрузке. На тестовом экзамене студенты, которых научили принимать свои реакции и оценивать их положительно, превзошли студентов из контрольной группы, которых этому не учили.
Три месяца спустя, когда эти же студенты уже сдавали настоящий экзамен, группа, владевшая техникой переоценки, снова показала лучшие результаты. Участники эксперимента сообщили, что чувство возбуждения в день экзамена способствовало успеваемости. Последующие исследования Джеймисона, уже с участием тех, кто должен был выступать на публике, показали следующие результаты: ораторы, которых научили позитивно переоценивать свое волнение, не только более сосредоточены и эффективны в своих выступлениях, но и быстрее возвращаются к своему исходному состоянию, чем те, кого не учили переоценивать свои состояния.
Как же помочь спортсменам воспринимать стресс по-другому? Ответ на удивление прост. Во-первых, мы можем научить их, что реакция, которую они испытывают, – способ организма высказать: «Это важный момент для меня. Это сильно меня волнует! Покалывание в руках означает, что моя нервная система готовится к повышенной активности. Это не признаки надвигающейся катастрофы, а знак того, что для меня это важно, и это здорово».
Во-вторых, по мнению гарвардского исследователя Эллисон Вуд Брукс, когда ваши спортсмены сталкиваются со стрессовой ситуацией и испытывают целый ряд физиологических реакций – бабочки в животе, потные ладони или нервная дрожь, – им нужно дать другой ярлык этому чувству, превратив его в волнение, и увидеть в ситуации возможность, а не угрозу. В ее исследованиях, где принимали участие публичные спикеры, певцы караоке и студенты-математики, те, кто смог переформулировать свои чувства и оценить их как волнение, показали лучшие результаты. Как? Все, что им нужно было сделать, – это произнести про себя вслух простую фразу: «Я ощущаю волнение».
Вот и все. «Я ощущаю волнение» – произнесенное несколько раз вслух, с искренней верой в то, что какая-то часть вас действительно рада этой возможности и этому вызову, может изменить эмоциональную реакцию на ситуацию. Это не означает, что тревога полностью исчезнет. Брукс в своем исследовании пишет: «Представьте, что тревога и волнение – словно регуляторы низких и высоких частот в стереосистеме. Переопределив тревогу как волнение, мы словно выкручиваем на максимум ручку волнения, не обязательно уменьшая басы тревоги». Эта фраза помогает телу и разуму переключиться с режима угрозы на режим вызова, регулировать сердцебиение и отвлечься от возможных негативных последствий.
Мы часто говорим о бесстрашии как о важном качестве, которым обладают все великие команды. Но под ним не обязательно понимается отсутствие страха как такового. Это именно отсутствие негативной эмоциональной реакции на физиологический ответ организма в случае угрозы или стресса. Спортсмен должен чувствовать волнение; человека просто нужно научить не позволять страху парализовывать его действия и реакции.
«Какие четыре вещи вызывают страх? Неопределенность, резонанс, перемены и борьба, – говорит Тревор Риган из Train Ugly, которого я уже представлял несколько глав назад. – Какие четыре ситуации часто случаются в спорте? Неопределенность, резонанс, перемены и борьба. Будучи спортсменами, мы по определению подписываемся на что-то, что будет связано с огромным выплеском эмоций, страхом и нервами. Это самое интересное, но надо уметь сделать шаг назад и осознать: “Я выступаю на арене, здесь много неопределенности, а значит, много страха, и это нормально”».
Не нужно пытаться избавить спортсменов от чувства страха, стресса и тревоги. Надо просто помочь им переосмыслить для себя эти переживания. Как резюмирует Риган, «цель не в том, чтобы избавиться от страха. Просто нужно изменить то, как мы его воспринимаем, и работать над тем, чтобы он не мешал нам принимать решения. Страх не управляет машиной. Но это не значит, что его нет, – он на заднем сиденье, но не за рулем».
Как уменьшить чувство стресса, страха и тревоги у спортсменов
В «Пути чемпионов» мы с доктором Джерри Линчем говорим о применении того, что мы называем «эффектом ВОЗДУХа», направленным на то, чтобы помочь вашим спортсменам уменьшить стресс и тревогу и устранить помехи, которые мешают выступать. ВОЗДУХ – это аббревиатура, чтобы помочь тренерам помнить, что спортсменам нужно от нас, чтобы чувствовать уверенность и принадлежность к группе. Каждая буква имеет двойное значение:
Участники эксперимента сообщили, что чувство возбуждения в день экзамена способствовало успеваемости.
– Вдохновение: великие тренеры вдохновляют своих спортсменов достигать новых высот, следуют стандартам, а не правилам. Они дают спортсменам понять, что те играют важную роль в команде, и если они не соответствуют стандартам, то разочаруют не только тренера, но и товарищей.
– Ответственность: спортсмен воодушевлен, он на подъеме, потому что тренер так же воодушевлен и увлечен командой и вкладывает энергию и эмоции в тренировки и игры. Это побуждает спортсменов брать на себя больше ответственности и внимательнее относиться к игре.
– Значимость: наша работа как тренеров заключается в том, чтобы помочь нашим спортсменам почувствовать свою значимость, что у них есть своя роль и они важны для команды. Причем не имеет значения, являются ли они игроками основного состава или вообще не выходят на поле, они должны знать, что вы о них думаете. Это поможет им чувствовать себя заметными и особенными.
– Доверие: тренер видит вклад каждого и ценит то, что спортсмен способен привнести в команду. Великие тренеры дают спортсменам почувствовать себя бесценными, даже если это не так.
– Уважение, хвала: тренер относится к спортсмену с уважением и достоинством, которых он заслуживает как человек. Спортсмен чувствует, что тренер его ценит, и выкладывается по полной.
«ВОЗДУХ эффективен, только если вы как тренер осознанны и внимательны. Если вы считаете, что методика не работает, попробуйте сделать наоборот», – говорит Линч. Завоевав тридцать девять титулов чемпиона NCAA и тесно сотрудничая с такими тренерами, как Фил Джексон, Стив Керр, Синди Тимчал и Энсон Дорранс, Линч видел лучших тренеров за работой. И он знает, что все они упорно трудятся, чтобы дать ВОЗДУХА своим спортсменам. «Давайте, – говорит Линч, – не цените своих спортсменов, обесценивайте их достижения. Не уважайте их. Не расписывайте тренировки, приходите с полным безразличием и без энергии. Не относитесь к ним как к индивидам. И расскажите мне, что из этого выйдет».
Я получаю много отзывов от тех тренеров, кто применяет ВОЗДУХ, и мне кажется, что это очень легкая для запоминания концепция. Это отличный чек-лист. Например, вы видите, что спортсменка растеряна, напряжена и скована перед матчем. Чувствует ли она, что ее ценят, независимо от того, что произойдет сегодня? Знает ли она свою роль и насколько важно, чтобы она играла свою роль? Имеет ли она право брать на себя ответственность, принимать решения и лидерствовать? И самое главное – она на подъеме? Потому что, если это так, играть она будет гораздо лучше.
Выводы
Одна из самых важных задач тренера – избавить спортсменов от стресса, страха и тревоги, которые могут мешать им выступать. Мы должны помочь игрокам переключить внимание внутрь себя и не беспокоиться о результатах. Мы помогаем им сосредоточиться на процессе и переопределить для себя страх, стресс и беспокойство, превратив их в другие ощущения. Пишите свою историю, не позволяйте другим писать ее за вас. Именно так вы преодолеете страх. У каждого спортсмена, независимо от того, играет ли он свой первый спортивный матч или выступает на олимпийской арене, возникает физиологическая реакция на ситуацию, которую мозг считает важной. В итоге атлет будет воспринимать ее либо как угрозу, либо как вызов. Наша роль как тренеров заключается в том, чтобы помочь им переопределить ситуацию как вызов и воспринять ее как возможность играть на победу. Для этого мы должны:
– познакомить их с «Уравнением результативности Галлуэя» и самим понять его, чтобы не стать причиной когнитивного диссонанса;
– понять, что стресс и страх вызывают как физиологическую, так и эмоциональную реакцию, и хотя у нас обычно нет выбора, испытывать ли страх, есть выбор, как на него реагировать;
– научить наших спортсменов переоценивать свои страхи, стрессы и тревогу, а также их физические проявления, рассматривая все это как позитивную реакцию; научить их говорить: «Я очень взволнован» и понимать эту фразу; донести до них, что восприятие своих физиологических ощущений как чего-то воодушевляющего поможет им собраться;
– дать им ВОЗДУХ, чтобы вы как тренер не стали источником помех.
Когда мы учим наших спортсменов играть на победу, а не на поражение, надо научить их сконцентрироваться на том, что можно получить в результате, а не на том, как предотвратить плохое развитие событий. Как пишут Эшли Мерриман и По Бронсон в своей книге «Фавориты: Наука побеждать и проигрывать», ориентация на получение выгоды приносит пользу в работе: «Люди, ориентированные на защиту, скорее всего, потеряют мотивацию соревноваться и бороться. Вместо того чтобы упорствовать, они зацикливаются на своих ошибках, пока задумаются, стоит ли продолжать». Тогда как «люди, ориентированные на результат, скорее всего, будут продолжать упорствовать: пока у них есть шанс побороться, они не готовы признать поражение».
Я почти уверен, что именно таких спортсменов вы хотите вести на соревнования.
Когда мы учим наших спортсменов играть на победу, а не на поражение, надо научить их сконцентрироваться на том, что можно получить в результате, а не на том, как предотвратить плохое развитие событий.