Искусство быть здоровым. Часть 2
Москва
«Физкультура и Спорт»
1987
ББК 53.54
Рецензент профессор Зациорский В. М.
И86
IV главаНе бегом единым
Польза и доступность оздоровительного бега очевидны. И все-таки не каждый может преодолеть психологический барьер, связанный со стеснительностью и нежеланием бегать на глазах у соседей или прохожих. Поэтому многим легче начать оздоровительные занятия с самой обыкновенной ходьбы, плавания, лыжных прогулок или других форм тренировок — не столь броских и приметных.
Именно для этих людей — следующая глава, в которой рассказывается о том, что не бегом единым жив физкультурник, что пути к активному долголетию и закалке бывают разные. И пользу они принесут не меньшую, чем занятия оздоровительным бегом. Только помните, что в любом случае нагрузки должны быть строго дозированы, а состояние здоровья периодически контролироваться врачом.
Особое внимание читателей хочется обратить на упражнение, имеющее в нашей стране, быть может, не меньшее значение, чем бег. Это — лыжи. Предельная простота занятий лыжами, их влияние на весь организм, великолепная «энергетическая емкость», позволяющая быстро влиять на вес человека, их привычность, особенно для жителей Сибири, Дальнего Востока, Урала, Севера и многих горных районов, где снег лежит чуть ли не целый год, часто делают лыжи незаменимым оружием в борьбе за жизнь без лекарств.
А другие виды спорта? Разве нельзя и их применить в целях закаливания организма и укрепления здоровья? Например, велосипед или коньки. Можно любой понравившийся вид спорта интерпретировать так, чтобы он приобрел оздоровительный оттенок.
Тысяча движений
Академик АН УССР, член-корреспондент АМН СССР, лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Груда Н. М. Амосов известен как блестящий хирург, медик широкого кругозора. Еще в предвоенные годы почти одновременно Н. М. Амосов окончил медицинский и политехнический институты, он мыслит как ученый-энциклопедист, стремящийся поставить медицину в один ряд с точными науками и оздоровительными программами. Свидетельство незаурядного литературного таланта — повесть Н. М. Амосова «Мысли и сердце», фантастический роман «Записки из будущего» и, наконец, публицистическая книга «Раздумья о здоровье». Познакомим читателей с отрывками из этого произведения.
Когда я опубликовал свой комплекс гимнастики, выдвинув идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны, а выражение «бег к инфаркту» применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. Комплексы занятий, которые печатаются в разных журналах, как правило, очень легки. Да что далеко ходить: включите телевизор и посмотрите урок гимнастики для взрослых или для детей. Вы услышите: «Упражнение такое-то повторить 5—10 раз». Разных типов упражнений показывают или перечисляют десяток-полтора. Подсчитайте, получится что-нибудь около 100–200 движений. Они еще разделены интервалами для глубоких вздохов, им предварена легкая разминка… А в моем комплексе каждое из десяти упражнений повторяется по 100 раз. Тысяча движений! Конечно, возмутились: «Чрезмерная нагрузка на сердце!» Правильно, нагрузка на сердце — для этого и упражнения.
С течением времени взгляды стали меняться. Уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. Перевели и напечатали книжку К. Купера «Новая аэробика», в которой все поставлено на свои места и даются хорошие нагрузки, темп и скорость. И в самом деле, если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или пильщик, или охотник, то что стоят наши 20–30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.
Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь трафаретные обоснования. Укрепляет мускулатуру. Сохраняет подвижность суставов и прочность связок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает вес. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
После такого убедительного списка, который все знают, чего бы людям не заниматься? А они не занимаются. Требуют более веских доказательств. Порой и врачи портят дело своими догмами, щажением, формулой «Не повреди». Врачи боятся физкультуры. Действительно, умрет больной со стенокардией дома, в постели — все нормально, получил валидол, курантил, строфантин, еще что там по справочнику полагается? Не помогло — «организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и умри на дорожке… Что бы сказали родственники, да и коллеги-врачи? «Повредил». А кто может утверждать, что лекарства никогда не вредят?
Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения, уточнить показания при различных болезнях и состояниях, определить дозировку и правила безопасности применения. Сделать это непросто, но возможно, если обеспечить научный подход к определению уровня тренированности больного или здорового, которому даются рекомендации по физкультуре.
Все рекомендации, приведенные здесь, рассчитаны на любого человека, если ему захотелось попробовать свои силы, потеряв надежду на помощь врачей и лекарств.
Начнем с некоторых общих идей (хотя их уже высказано слишком много!).
Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка — это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания того и другого, то есть силы и длительности нагрузок. Применительно к физкультуре нужно помнить, что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы, причем тренировочный эффект развивается с разными скоростями. Для некоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности должен выбираться с большим запасом, с перестраховкой, чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая наращивания нагрузок приближается к S-образной. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3–5 процентов в день к достигнутому, потом, после достижения высоких показателей, снижение нагрузок идет по затухающей. Верхних пределов возможностей достигать не нужно — уверен, что они вредны для здоровья.
Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при наращивании нагрузок у практически здоровых людей. Если есть какой-нибудь больной орган, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а иногда и в первую очередь. Однако чаще всего это касается выбора типа упражнений, а не интенсивности общей нагрузки, которая прежде всего бьет по сердцу. Любая тренировка должна проходить под постоянным контролем тренируемых функций.
Тренировка может преследовать различные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Это касается не только спортсменов, но и больных. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого — лечение астмы задержкой дыхания, третьему нужно сбросить лишний вес. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» — общей детренированности. Во всяком случае, сердце тренируется при всякой физкультуре, и об этом никогда нельзя забывать.
Постараюсь дать практические советы и важнейшие сведения для человека, который собирается заняться физкультурой и прикидывает, как бы выгадать побольше и в то же время затратить меньше времени, испытать меньше неприятных ощущений.
Первый пункт: нужен ли врач?
Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Проще всего это сказать и мне — перестраховаться на тот случай, если вдруг кто-нибудь начнет бегать и умрет: «Сам виноват, не спросил врача». Но я такого совета давать не буду. И причина самая простая: практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру, нет. Физкультурных диспансеров пока мало. Все врачи — специалисты по болезням, а не по здоровью. Если человек здоров, такой врач ему не нужен.
Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вот когда он уже «подмочен» в этом плане, никуда не денешься — нужно идти к врачу-кардиологу. Пусть он посмотрит и даст добро. Но вся беда в том, что в большинстве случаев он скажет: «Все-таки это вам небезопасно. Лучше воздержитесь от нагрузок и ограничьтесь прогулками». Поэтому даже для людей, уже лечивших сердце, я рискую сделать оговорки в отношении врача.
Обязательно нужна консультация для людей с пороками сердца. Для перенесших инфаркты. Для тяжелых гипертоников со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному). Для людей с тяжелой стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и все.
Людям, просто перенесшим в детстве ревматизм и не лечившимся от пороков сердца; подозрительным на стенокардию, тем, у кого боли в сердце, с которыми они уже были у доктора; легким гипертоникам, не принимающим постоянно лекарств, не надо ходить к врачу за разрешением на физкультуру. Есть еще группа пожилых и стариков — людей после 60. Как правило, у них уже имеется набор болезней и «все может случиться». Им тоже не надо ходить в поликлинику наравне с более молодыми. Разумеется, на все случаи совета не дашь. Если есть сомнения, неуверенность и страх за последствия занятий физкультурой, нужно посоветоваться. Доктор скажет: «Будьте осторожны!» Против этого возразить нельзя — осторожность не помешает.
Главное выражение осторожности — в постепенности наращивания нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Это нетерпение просто бедствие! Годами человек сидел, износился, потолстел, а теперь решил нагнать упущенное в кратчайший срок. Так дело не пойдет. «Бег к инфаркту» — вещь реальная. Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность!
Второй пункт: проверка исходной тренированности.
Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Самая грубая предварительная оценка — по одышке при подъеме на лестницу. Если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4—5-й этаж нормальным темпом, без остановок на площадках и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв, — хорошо, можно исследоваться дальше. Если задохнулись, повторите через несколько часов эту пробу, но обязательно сосчитайте пульс.
Прежде всего нужно знать свой пульс в покое: утром, лежа в постели, вы получите самые низкие цифры. Сидя — больше, стоя — еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчины он реже 50, — отлично, реже 65 — хорошо, 65–75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юношей примерно на 5 ударов чаще.
Итак, небыстро поднялись на 4-й этаж и сосчитали пульс. Если он ниже 100, — «отлично», ниже 120 — «хорошо», ниже 140 — «посредственно», выше 140 — «плохо». Если у вас плохой результат, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и начинать тренировку нужно практически с нуля. Об этом еще будет речь.
Следующей ступенью испытания является подъем на 6-й этаж, но уже по времени. Сначала за 2 минуты — это как раз нормальный шаг. И снова подсчитайте пульс. Тем, у кого он выше 140, больше пробовать нельзя — нужно тренироваться. Другим надо еще раз сосчитать пульс спустя 2 минуты. Он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за 1 минуту на 1 килограмм веса тела или работу в килограммометрах в 1 минуту на 1 килограмм веса тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм — 2,33 смЗ 02, или 1 смЗ 02 соответствует 0,43 кгм. Эти эквиваленты вычислены исходя из принятого КПД мышечной работы, приблизительно 0,23.
Приступать к настоящему исследованию на максимальную нагрузку можно только при полной уверенности, что вы хорошо подготовлены для этого. Поэтому никак нельзя сразу замахиваться на максимум, надо ограничиться скромными первыми прикидками. Каждому, естественно, не терпится определить свой максимум, но помните, что это опасно.
Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводится в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой специальный велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. Еще лучше так называемый тредбан, когда человек идет или бежит по движущейся ленте — горизонтальной или с наклоном. Он удобнее для не умеющих ездить на велосипеде, вроде меня. Испытуемый подключен к электрокардиографу, который постоянно регистрирует ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Можно прямо определять потребление кислорода, если дышать в специальный газоанализатор, но это довольно тяжело, нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывается по эквивалентам работы.
Более скромные лаборатории не имеют велоэргометров и газоанализатора и ограничиваются стандартными ступеньками, на которые поднимается и опускается испытуемый. Пульс ему считают вручную, по часам, но ЭКГ записывают или смотрят на экране осциллоскопа. Но и таких лабораторий очень мало, попасть в них на исследование непросто. Поэтому людям, которым нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, можно самостоятельно определить свои резервные мощности. Впрочем, если пунктуально выполнять подготовительный курс упражнений и дальше следовать рекомендациям наращивания нагрузок, то вообще нет нужды в определении уровня тренированности.
Мне кажется, что самым простым и безопасным способом определения тренированности является использование лестницы. Спуск учитывается за 30 процентов подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы работать 4 минуты, поднимаясь на 1–2 этажа и снова опускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: 5 или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных наших домах колеблется от 3 до 4 метров, можно принять ее в среднем за 3,5 метра. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитываются умножением на 4/3.
Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигнет 150 ударов в минуту, то это и есть ваш предел; 10,7 кгм/мин, или 25 смЗ/мин/кг.
Если окажется, что пульс не достиг максимального, то после 5 минут отдыха можно повторить подъемы и спуски с более высоким темпом, однако в продолжение тех же 4 минут. Потом снова высчитывайте этажи и потребление кислорода (кгм/мин) и соответственно максимальное потребление кислорода (смЗ/мин/кг).
Если человек живет в одноэтажном доме и не привык ходить по лестницам, то проба будет неверна. Мышцы тренируются отдельно для каждого вида нагрузок. Если человек натренирован на велосипеде, но не ходил по лестнице, показатели по этому исследованию будут хуже, чем на велоэргометре.
Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудносравнимы. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре К. Янкелевича «Берегите сердце».
Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным, от 25 до 50 — хорошим, на 50–75 — удовлетворительным и свыше 75 процентов — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. Мягко, на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.
Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что перед тем, как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался: для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно «подмоченным» сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку — 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов по сравнению с покоем, пробовать полный тест.
Группы тренированности не должны меняться с возрастом — это мое глубокое убеждение. Так же как не должен меняться вес тела. Резервные мощности для сопротивления старости и болезням пожилому нужны не менее, чем молодому, если учесть, что и молодые теперь на три четверти не работают физически. Другое дело, что пожилой не может достигнуть уровня «отлично», доступного молодому. Да это и не нужно, пусть он ограничит свои притязания на здоровье оценкой «хорошо». Этим самым снимаются возрастные особенности проведения теста, кроме требований более строгого контроля и предварительной подготовки к трудным тестам, так как для пожилых больше опасность резкого возрастания нагрузки при тестировании.
Понимаю, что никто из физкультурных специалистов не согласится с моей позицией по поводу возрастных особенностей методик и расчетов. В защиту могу сказать только одно: возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет, — следствие не возраста как такового, а изменений образа жизни, которые привели к детренированности и ожирению.
Нормы здоровья 30-летнего вполне годятся и для 60. Только не те нормы, по которым ставятся спортивные рекорды, а те, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни. Практически это означает уровень тренированности не выше оценки «хорошо». Разумеется, темпы тренировки для молодых могут быть выше, потому что с возрастом, видимо, замедляются процессы синтеза белков. Кроме того, у молодых меньше шансов на скрытые очаги патологии, которые могут проявиться при быстрой тренировке.
Разница в требованиях, предъявляемых к мужчинам и женщинам, тоже вызывает у меня некоторые сомнения, но я не решаюсь посягать на эту догму. Одно замечание: у диких животных разница в силе определяется не полом, а размерами. Самцы крупнее самок, но выносливости у них не больше. Однако они более способны к высоким пиковым напряжениям. В общем, хватит про тесты.
Каждому любопытно измерить свои мощности, но практическое значение этого невелико. Если человек не занимался физкультурой и детренирован, это можно заметить по самым простым пробам с приседаниями или подскоками или с подъемом на 4-й этаж. Тогда уже нет смысла уточнять степень подготовки. Может быть, тесты нужны для определения начальной нагрузки и темпов ее увеличения, но все равно из соображений безопасности приходится перестраховываться. Тестирование нужно главным образом для тех, кто уже втянулся в занятия и жаждет получить подтверждение эффективности своих усилий. Известно, что жадничают и считают только богатые. Если нет здоровья, то что его измерять?
В заключение привожу таблицу физиологических показателей (табл. 1) для людей различной тренированности при нагрузках до частоты пульса 150 ударов в минуту в продолжение 4-минутного исследования. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.
Для людей в возрасте до 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и «отлично», между 50 и 70 годами — «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно удовлетворительных показателей.
Выбор цели и принятие решения. Физкультура имеет свою специфику в зависимости от задачи, которую решает. Не буду разбирать все ее виды. Одно только описание лечебной гимнастики для восстановления функций после операции может составить предмет книги. Нас интересует здоровье. Оно связано с фигурой, но не прямо, с подвижностью суставов — уже ближе. На мой взгляд, развитие мускулатуры для здоровья не имеет значения, зато воздействие на обмен и через это на вес — очень важно. Пищеварение и расслабление тоже отбрасывать нельзя — это факторы здоровья. Но самое главное — тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вот примерный круг задач. Возрастные границы физкультуры — от младенцев до старцев, пока они способны мыслить. Когда перестанут, физкультура бесполезна и даже опасна.
Пределы здоровья безграничны. Хотя наука в этом вопросе не имеет еще полной ясности, но уже сейчас можно очертить контуры здорового человека применительно к жизни в новую технологическую и социальную эпоху. Теперь можно обеспечить правильное питание, совершенное лечение в случае болезней, отдых. Исчезли требования большой мышечной силы. Глобальная цель — добиться, чтобы здоровье не только не снижало Уровень Душевного Комфорта, как сейчас, а повышало его.
Режим Ограничений и Нагрузок — так я называю образ жизни, обеспечивающий здоровье.
Скажут: смешно! Какое уж тут прибавление душевного комфорта, если все ограничивать и постоянно напрягаться! Ограничение касается еды и одежды, под нагрузками подразумеваю физические упражнения. Значит, уменьшится удовольствие от вкусной и обильной пищи, приятность беззаботного расслабления. Но я не согласен, что такой режим понижает УДК. Разумная сдержанность в еде не уменьшает, а увеличивает удовольствие от пищи. Напряжения подчеркивают приятность расслабления. При этом появляется прямой выигрыш: уменьшаются неприятности от болезней и страх перед ними. И еще одно дополнительное удовольствие — почувствовать уважение к самому себе: «Я смог!»
К здоровью так легко привыкнуть, что оно уже не прибавляет удовольствия. Но так же легко привыкнуть и к расслаблению. Без утомления оно тоже теряет остроту удовольствия. Так же легко привыкнуть к пресыщению пищей, и получить удовольствие от нее становится все труднее и труднее.
Нужно быть элементарно разумным и уметь хотя бы примерно рассчитать свой Душевный Комфорт.
Попытаемся представить себе баланс Приятного и Неприятного у современного человека и найти в нем место для забот о здоровье.
Самые большие компоненты удовольствия лежат в сфере работы и семьи. Кажется, что здоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Умение владеть собой, сила воли, способность физически напрягаться — все это возрастает в результате упражнений и, несомненно, способствует успехам в работе. Само здоровье не делает семейного счастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже свои болезни надоедают, а уж болезни жен, мужей, если они идут одна за другой, конечно, не способствуют сохранению любви, а она так хрупка. Детей это касается в меньшей степени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно, когда они страдают.
Вот видите, быть здоровым выгодно во всех отношениях.
Обратимся снова к физкультуре как важнейшему компоненту здоровья. Подход мне представляется таким. Занятия физическими упражнениями имеют два главных направления.
Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.
Значимость обоих различна при разных условиях жизни, работы и возраста, устремлений человека.
Если же нет резервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего не следует замахиваться на несбыточное: на высокие ступени «хорошо» и «отлично». Для начала нужно ставить себе самые скромные задачи.
Помните, что главный наш враг — наша психика. Она очень капризна и чувствительна к неудачам. Стоит оступиться на пустяке, и отпадает желание добиваться чего бы то ни было. Именно поэтому в конце концов все примиряются с детренированностью и с неизбежными болезнями, которые за нею следуют.
Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала. Однако и не чересчур легкая цель. Не слушайте рекомендаций, в которых говорится, что здоровье можно обрести, сделав 5—10 упражнений, что достаточно пройти в день 1 километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.
Поэтому первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы аэробики К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начать с моего комплекса гимнастики, или с любого другого, но делать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце к обоим факторам.
Нельзя требовать большой мощности от ослабленного человека даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.
Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям газообмена, показывают частота пульса, или одышка, или то и другое одновременно. Я считаю, что пульс — самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке. Купер дал интересную таблицу: сколько минут нужно тренироваться ежедневно в зависимости от частоты пульса. Я немножко изменил ее, так как некоторые цифры мне представляются недостаточно обоснованными (табл. 2).
Хочется сделать лишь одно замечание к этой таблице для тех, кто захочет за 10 минут приобрести все блага здоровья: эти 10 минут должны быть насыщены упражнениями без перерыва, не дважды по 5 и не трижды по 3 минуты. Смею вас заверить, что непросто выдержать их, а самое главное — допустимо это только для хорошо тренированных людей. Не случайно на велоэргометре дают только 4 минуты, и пульс не сразу учащается до 150 ударов в минуту. Поэтому пробовать не советую. Точно так же длительные, но легкие упражнения не учащают пульса, не дают эффекта. Их нужно обязательно дополнить хотя бы короткой интенсивной нагрузкой.
При подготовительном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов в минуту, во всяком случае, у людей, которым уже за 40. Но не следует и лениться. 100–110 ударов в минуту необходимы.
Если для сердца вид нагрузки неважен, то для занимающегося важен весьма. И по разным причинам. Первая — психологическая. Мы живем в обществе и очень чувствительны к взглядам окружающих. Я бы бегал на работу и с работы, но стесняюсь. Утром еще куда ни шло: вроде бы положено, и костюм соответствующий, а днем нет такой «моды». Приходится вместо бега быстро ходить — это тяжелее, менее производительно и менее приятно. Многие же даже дома боятся показаться смешными.
И еще одна психологическая причина — скука. Заниматься физкультурой не только лень, но еще и скучно — одни и те же движения, повторяй и повторяй. Особенно скучают дети. Вот поэтому и придумывают спортивные игры: они разнообразны, дают удовольствие общения и соревнования. Но игры для взрослых, и особенно пожилых, практически нереальны, рассчитывать на них нельзя. Например, теннис. Он обладает всеми качествами, необходимыми для разносторонней тренировки, но доступен только немногим. Бадминтон, конечно, проще, однако тоже требует площадки и партнера. В общем, условия ограничивают: бассейнов для плавания не хватает, на велосипеде ездить — машины мешают. Чтобы просто бегать, и то необходимы парки или хотя бы дорожки. По тротуару в большом городе бегать плохо: нужно слишком рано вставать, пока людей мало и автомобили не загрязнили воздух.
А погода? Дождь, снег и темнота. И даже собаки. Мой друг академик АМН Б. Королев жаловался, что в Горьком собаки не дают бегать по улицам, что его не раз пытались кусать. Правда, все кончалось благополучно.
Так и получается, что внешние условия ставят довольно жесткие рамки для энтузиастов физкультуры. Не многие способны преодолевать сопротивление людей, которые смеются, машин, что чадят и шумят, дождь и холод. Для всего этого требуются повышенные стимулы, а их-то как раз и мало.
Есть еще одно условие, необходимое для занятий общеукрепляющими упражнениями: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, которыми можно задавать темп и получать равномерную нагрузку. Пример: бег и ходьба. Гимнастика — это уже другое: упражнения неравнозначны по нагрузке. То же касается спортивных игр. Они, кроме того, увлекают, а это хорошо для молодых и ленивых. Пожилому, имеющему скомпрометированное сердце, увлекаться и волноваться за победу не к чему, можно переборщить.
Гимнастика. Я понимаю под ней, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хороши: они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддержать подвижность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гимнастику с правильным питанием и водным режимом. Правда, остается главное условие, чтобы суставы двигались, — нужно общее здоровье, достаточные резервные мощности внутренних органов.
Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью предотвратить изменения в соединительнотканных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Они идут закономерно. Наверное, так же, как распад изотопов. Но если эти волокна периодически и достаточно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти. Это — главное назначение гимнастики, если оглядываться на возраст.
Молодых отложение солей мало волнует, но зато гимнастика позволяет исправить и сохранить фигуру. От голодной диеты можно приобрести худобу, но не стройность и изящество.
Поэтому будем говорить о гимнастике для здоровья. Для того, чтобы суставы «не заржавели», мышцы не ослабли.
Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40–50 видов упражнений. Для первой недели — одни, для второй — другие, и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться — на то и специалисты, чтобы придумывать и усложнять.
Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсменов. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать. Все равно — каждую мышцу не натренируешь. Их, говорят, 200 пар, а некоторые ученые насчитывают все 600. Суставов, на счастье, гораздо меньше, и много разных упражнений для них не надо. Но зато нужно другое, чего нет в комплексах: много раз повторять движения максимального объема.
По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход к этому вопросу должен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста человека. Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики. Это обычно у молодых. Движения в суставе полные. К примеру, человек может подтянуть колени к животу, пятки прижать к ягодицам, спину согнуть так, что голова окажется между коленями, руками сделать полный круг. Молодым суставам легко придать такую гибкость. В этом одна из задач школьной физкультуры, тут под руководством учителя можно выполнять любые комплексы.
Второе состояние наступает годам к 40, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения солей, и они дают о себе знать: периодически «вступает», появляются боли, объем движений ограничен. Спустя недолгое время, с лечением или без него, боли проходят, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, «дискозы», ишиалгии и др. — не в названиях дело. Болит спина, трудно согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда «вступает» в шею, иногда больно дышать. Все это — позвоночник на разных уровнях. Чаще — поясничный отдел. То же самое может быть с любым суставом — большим, как плечевой, либо кисти или стопы. Медицина предложила несчетное число методов лечения. Уже это говорит о том, что нет ни одного настоящего. Но не будем критиковать медицину. Можно полечиться или подождать, чтобы «прошло само», но рецидив, повторение, весьма вероятен, и чтобы его избежать, нужна физкультура.
Третье состояние — совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгеновском исследовании в нем находят изменения. Врачи говорят об артрите, артрозе или ставят еще какой-нибудь диагноз. В частности, на позвоночнике это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы».
От диагноза не легче. Все ортопеды говорят, что болезнь прогрессирует, что нужны грязи, физиотерапия и пр. Мало приятного для того, кто это заполучил. О физкультуре тоже говорят, но успеха не обещают. Обратного хода болезни нет. Только вперед. Другие суставы поражаются в меньшей степени, чем позвоночник, дело редко доходит до заращения суставной щели, но ограничение подвижности и боли достаточно часто встречаются у пожилых людей.
Причины отложения солей не выяснены. Для позвоночника, видимо, имеет значение продольная статическая нагрузка при отсутствии упражнений в сгибании. Хирурги очень часто страдают спондилезом, потому что им часами приходится стоять у стола, когда все сигналы от тела отключены и усталости не замечаешь.
По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов являются упражнения для них. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 5—10 движений — это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.
Гимнастика не лучшее средство общей тренировки организма и его сердечно-сосудистой системы, поэтому ее нужно применять в том количестве, которое необходимо для суставов и мышц. Мышечная сила и мышечная масса интересуют спортсменов и культуристов — людей, которым нравятся красивые формы тела.
Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени — мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.
Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст человека меньше 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляются боли или возраст за 40, нужно делать гораздо больше движений. Мне представляется, от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (если болит один, можно ждать, что и другие заболят) нужно делать много движений: по 200–300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, что ждут своей очереди.
Знаю, что врачи скажут: слишком много. Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами? Или мы сами — в тазобедренном и коленном суставах, когда достаточно ходим? Или рабочий пильщик или штукатур? Думаю, что тысячи раз. А сколько раз сгибает позвоночник человек, работающий за столом? Или когда надевает ботинки? Прикиньте: раз 10–20 в день, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб, нанесенный цивилизацией природе суставов.
О темпе движений. Гимнастика по телевизору или радио проходит замедленно, как в передаче при повторном показе забивания голов. Ни о какой общей нагрузке в этом случае говорить не приходится, пульс не участится. Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно нагружать сердце, необходима скорость. Бояться ее не следует, опять же оглядываясь на жизнь и на труд. Говорят, что быстрые движения не достигают полного объема, что нужно «тянуть» мышцы. Это неверно. Работайте во всю мочь, тогда движения достигнут полного объема.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции — они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики для мышц нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка. Таким образом можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений…
Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на рисунки других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.
Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме подвижность рук.
Вот основной комплекс, который я теперь делаю. Но он дополняется другой нагрузкой — бегом.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.
2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди-вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движению справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибания туловища (лежа животом на табурете) максимально назад-вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. С одновременными кивательными движениями головой.
9. Приседание, держась руками за спинку стула. По сравнению с опубликованным много лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на лопатках, то есть делать «березку». Поза заимствована у йогов, но при «сомнительном» шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. Из-за болей в плече пришлось перестать отжиматься от пола, так как это силовое упражнение.
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие — на улице, после бега. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. (Сидя, в покое, у меня 50.)
Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью. Описывать их не стоит: в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения. Привел его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома, и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте в течение 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130 ударов в минуту.
Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут дает приблизительно 30 очков. Расчет очков сделан по сравнению частот пульса со стандартными нагрузками. Не всем нужно столько движений, но меньше чем по 20 делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже и при полной норме — 1000 движений — желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта.
Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-й — по 10, пока не достигнете нужного числа, которое вы себе наметили при постановке цели. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 минут, как решите.
Вообще, эта забота о минутах и расстояниях в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.
Людям пожилым, которые не очень крепко стоят на ногах, я рекомендую заниматься, набирая полную сумму очков, и дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую они способны. Для ионов нужно открывать окно или форточку или вообще заниматься на балконе.
Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме заболеваний сердца, не является запретом для физкультуры, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима, однако необходимо разрешение врача. Самое безопасное для них из упражнений аэробики — это ходьба. Купер дает специальную программу тренировки.
Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Из осторожности мы не рекомендуем бег, но, надо думать, перестраховываемся. Дело в том, что ходить со скоростью 6,5 километра в час тяжелее, чем бежать с такой же скоростью или даже быстрее. Перенесшим болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Необходимо очень тщательно следить за частотой пульса, начиная со 100 ударов в минуту и не допуская выше 120. Бег на месте тоже вполне подходит. Проводить его нужно по тем же принципам: следить за пульсом, сначала не позволяя учащаться ему выше 100 ударов в минуту, потом 110, потом 120, параллельно увеличивая продолжительность — приблизительно по 1 минуте в неделю.
Первое время, пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов в минуту, можно бегать 2 раза в день — утром и вечером, иначе нагрузка будет чересчур мала, а тренировочный эффект незначителен. Потом надо постепенно переходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать занятия в воскресенья и субботы, для них физкультура — главное лечение. Мы проводили наблюдения над пациентами со стенокардией. Когда они начинали получать 30 очков в неделю, лечебный эффект появлялся почти у всех — приступы болей практически прекращались. Больным после инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нельзя.
Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого.
О моих личных отношениях с проблемой здоровья. Во время публичных лекций слушатели всегда спрашивают:
— А сами вы делаете то, что советуете?
Как укоренилось недоверие! Знаю, что и читатели не доверяют. Мало ли что пишут профессора!..
— Да, все делаю, как советую. Все перепробовал сам. Но не думайте, что я всегда был такой ортодоксальный. Ничего подобного.
Вырос я в северной деревне в полукрестьянской семье. Мать была сельская акушерка. Отца мобилизовали в 1914 году, и, вернувшись с войны, он оставил нас. Мы жили с бабушкой, вели крестьянское хозяйство. До школы я много болел. С 12 до 18 лет учился в Череповце, в средней школе, потом в техникуме. Жил очень бедно и питался плохо.
Физкультуру терпеть не мог с первых классов школы: был неловок и очень боялся показаться смешным. Поэтому с уроков сбегал. Но жизнь держала в тонусе: летом заботы хотя и о маленьком, но хозяйстве, зимой жил на квартире у учительницы, и на мне лежали обязанности носить воду, колоть дрова, чистить тротуар. Городского транспорта в Череповце не было, до школы далеко. Был тощий и сильный, хотя и неспортивный. Ни в какие игры не играл.
Болезнями не болел, но каждую весну начинался, как я теперь себе представляю, легкий авитаминоз: кровоточили десны, болели глаза. Летом поправлялся на овощах и ягодах.
После техникума попал я в Архангельск. Работал сменным механиком на электростанции при большом лесопильном заводе. Шла первая пятилетка, с едой было плохо, о витаминах, конечно, никто и не думал: хоть бы чем насытиться. Физкультурой я опять не занимался, но за смену приходилось раз двадцать подняться то на котлы, то на топливоподачу, каждый раз этажа по четыре по железным лесенкам. Потом, с 1935 по 1939 год, учился в медицинском институте в Архангельске и одновременно еще заочно в политехническом в Москве. И еще подрабатывал.
Нет, не голодали, но уж и не переедали, точно. Физкультурой не занимался, но шагать приходилось много. И вообще я не помню, чтобы тогда студенты болели.
После окончания обоих институтов я еще год пробыл в аспирантуре, потом сбежал в Череповец и работал там в больнице до начала войны. Никаких болезней. Так же прошла и война, которую я провел ведущим хирургом полевого госпиталя.
Сразу после 30 начала болеть спина: полагали, радикулит. Не помню, чтобы не оперировал из-за этого, но иногда отойдешь от стола — ни сесть, ни нагнуться. После демобилизации в 46-м году был голодный период жизни в Москве.
С весны 47-го и до осени 52-го работал в Брянске, в областной больнице. Тут был рынок, и мы с женой наконец отъелись. Даже животик начал отрастать. Вес возрос до 66 килограммов, а во время студенчества доходил до 55. Рост 168 сантиметров. Радикулит прогрессировал, и началась аритмия, перебои в сердце. Делали электрокардиограмму — ничего особенного. Потом прибавились боли в желудке. Просвечивали — тоже ничего.
Работы в Брянске было много, масса операций, тяжелейших, разъезды, экстренные вызовы. Диссертация — кандидатская, докторская.
В общем, когда переехали в Киев, я по-прежнему оставался здоровым, но, как положено к сорока годам, уже появились слабые места: сердечная аритмия, радикулит и жестокие спазмы желудка. Сделали рентгеновский снимок позвоночника и обнаружили большие поражения. Ортопед старик профессор Елецкий посмотрел на меня, молодого профессора, и сказал: «Пропадешь, будешь мучиться всю жизнь, и будет все хуже». Посоветовал ехать в Теберду.
Так к сорока годам я подошел к проблеме здоровья. Нужно было или что-то придумывать, или идти проторенной дорожкой болезней. В Теберду я не поехал (и вообще в санаториях бывал лишь дважды — в 48-м и 68-м годах), а составил себе тренировочный курс для позвоночника. Начал со 100 движений, но это не помогло, рецидивы повторялись. Потом прибавились другие движения, бросил ездить на машине, стал всюду ходить пешком.
Сначала исчезли перебои в сердце, а когда дошел до 1000 движений, перестала болеть спина. Костные «усы» между позвонками, правда, не рассосались, но и не прибавились ни на йоту за 25 лет. Изредка немножко поболит, но нет сравнений с прошлыми болями. Спазмы желудка тоже стали редко беспокоить, только после большой перегрузки хирургическими и другими неприятностями. Вес понизил до 56 килограммов. Кровяное давление раньше не измерял, но последние годы 120 на 75. Пульс 50. «Все при всем», как говорили в тридцатые годы. Полное овладение собой…
Звенящая лыжня
О том, как стать «на ты» со звенящей лыжней, рассказывает мастер спорта, журналист и врач B.C. Преображенский.
Вначале несколько слов о лыжном инвентаре. Какие лыжи лучше приобрести новичку — пластиковые или деревянные? Конечно, деревянные! Пластиковые пока вам не нужны. Деревянные проще подмазывать мазью. На деревянных легче поворачивать, потому что у них есть «талия» (носок и пятка лыжи шире, чем ее середина).
Вообще деревянные гоночные лыжи, а также ботинки, палки и крепления к ним доступны по цене практически любому человеку и служат они (при умелом обращении) долго. Можно к тому же покупать лыжный инвентарь не сразу весь, а постепенно.
Многие берут лыжный инвентарь на весь сезон в своих коллективах физкультуры. В бюджете любого предприятия у нас в стране есть средства на приобретение спортинвентаря, и если эти средства где-то не используются для покупки лыж и прочего, то только из-за нашей собственной пассивности.
Наконец, еще об одной возможности хочется сказать. Не знаю, как у вас дома, на работе, а среди многих моих знакомых укоренилась традиция, от которой становится не по себе: на дни рождения, свадьбы, юбилеи дарят галстуки, запонки, рубашки, подстаканники, керамические вазы, ложки, Чебурашек и матрешек… Все, чем забиваются шкафы… И редко-редко — спортивный инвентарь, какие-нибудь лыжи или удочки, то, что человеку действительно необходимо для укрепления здоровья, радостного отдыха, борьбы с излишним весом… Не изменить ли нам окрепшую традицию?
Короче говоря, мысль я веду знаете куда? У каждого члена большой и маленькой семьи (и у каждого члена трудового коллектива) в конце концов должен быть личный спортивный инвентарь, как личная зубная щетка, всегда готовый к бою: выпал снег — вы сразу встали на лыжи и пошли!
Если же вы будете искать в квартире невесть где запрятанные палки, лыжи и перчатки, добывать их у знакомых, на работе или в магазине, чинить и подгонять крепления, когда на улице уже лежит глубокий снег, вы выберетесь на первую лыжную прогулку лишь к середине, а то и к концу зимы!
Готовый лыжный инвентарь вам экономит время. А где инвентарь хранить? Как ухаживать за ним?
Деревянные гоночные лыжи лучше держать у стены в вертикальном, а не в горизонтальном положении, связанными у носков и пяток с распоркой посередине. Пластиковые лыжи можно хранить и без распорок — у них упругий весовой прогиб сохраняется и так. На те и на другие лыжи (вне сезона) лучше надеть целлофановые герметические чехлы. Без них в квартире лыжи частенько чрезмерно высыхают, а на балконах пропитываются влагой.
Кожаные ботинки, чтобы они не промокали, следует периодически смазывать зимой специальной гидрофобной мазью, которая продается в магазинах.
На деревянных лыжах в морозную погоду можно бегать и без мази (если вас смазка лыж смущает). В оттепельную же погоду на голых лыжах — не прогулка. Вы измучаетесь, не справитесь с налипающими комками снега. Да и в морозную погоду деревянные смазанные лыжи скользят, понятно, лучше. Скользящую поверхность их, когда она становится белой, залохмаченной (особенно после ходьбы по ледяной лыжне и насту), следует зачистить шкуркой и пропитать либо смолой, либо жидкой мазью над газовой горелкой или у печки: наложите на лыжу мазь, подогрейте до кипения и лишнюю сотрите тряпкой. Пропитанная скользящая поверхность лыж меньше впитывает влагу, лучше скользит, на ней крепче держится мазь.
Первое время, пока вы не накопили опыт, с мазями много не колдуйте и не накупайте разных. Лучше приобретите в магазине набор, например, мази «Темп» и мажьте ею, как указано в инструкции: на каждую температуру — разная по цвету мазь.
Один лишь принцип смазки постоянно соблюдайте при использовании любого набора: носки и пятки лыж мажьте более скользкой мазью, а середину — мазью против отдачи (на более теплую погоду). Почему? Да потому, что во время скольжения лыжи сильнее трутся пятками и носками, а во время отталкивания они выпрямляются и прилипают серединой к снегу.
К слову, пластиковые лыжи отлично скользят по мокрому снегу и без смазки. В этом их большое преимущество. Но мазать пластиковые лыжи против проскальзывания назад трудно. Они словно стекляшки. Против отдачи пластиковые лыжи не всегда удачно мажут даже опытные лыжники. И поэтому мировая «лыжная индустрия» при изготовлении пластиковых лыж придумала и придумывает разные устройства: одно время под грузовой площадкой пластиковых лыж некоторые фирмы ставили небольшой кусок жесткого натурального или искусственного меха — по ворсу мех скользит, а против упирается волосками; другие фирмы делали и делают поверхность пластиковых лыж под грузовыми площадками в виде черепичной крыши или рыбьей чешуи: вперед лыжа скользит по снегу, назад — упирается чешуйками.
И еще два слова — об одежде. В ней вам передвигаться должно быть не жарко и не холодно — комфортно. Брюки, свитер (под ними шерстяное или трикотажное белье), вязаная шапочка. Если холодно и ветрено — непродуваемая куртка. На руках варежки или перчатки, но не шерстяные. Шерстяные можно поддевать лишь внутрь под кожаные, байковые или брезентовые. Шерстяные моментально протираются, да и палку в шерстяных плотно не удержишь. Шерсть скользит.
Лыжные ботинки — на размер побольше, чтобы на ноги можно было надеть шерстяные носки.
Теперь отважусь дать читателям семь советов.
Совет первый. Если у вас лишний вес и плохо развито чувство равновесия, если вы побаиваетесь лыж, начните с ходьбы на лыжах с палками по ровному, как стол, без единой горки месту, на котором проложите круг метров в 100–200—300.
Почему я рекомендую сначала ходить с палками?
Лыжник с палками в руках — фигура удивительно устойчивая. Куда устойчивее, чем человек, шагающий без лыж по тротуару. Две палки страхуют его от поперечной потери равновесия, две длинные лыжи — от продольной. К тому же и снег вокруг вас мягкий. Это не асфальт. Значит, бояться падения и самому боязливому тут абсолютно нечего. Боязнь (психологическая) рассеется как дым либо после первых же кругов, либо после повторных тренировок. И физическая нагрузка при такой ходьбе ничтожная — она не больше, чем при обычной ходьбе.
Совет второй. Воткните палки в снег и на том же круге походите медленно, потом быстрей без палок. Когда почувствуете, что и без них не теряете равновесия на лыжне, начинайте отрабатывать толчок ногой и скольжение на одной ноге: толкнулись правой — катитесь на левой, толкнулись левой — катитесь на правой. Старайтесь дольше катиться на одной ноге.
Это очень ответственный момент — ключ к переходу от ходьбы на лыжах к скольжению на них, а точнее — к передвижению попеременным (спортивным) ходом.
Ходьбу без палок в первое время (в течение недели, двух) применяйте при каждом выходе на снег: круг пройдите с палками, потом без палок, снова с палками…
Совет третий. Возьмите палки в руки. Теперь каждая палка вам нужна не для поддержания бокового равновесия, как вначале, а исключительно для усиления толчка ногой. Рука при толчке палкой распрямляется, уходит далеко назад. Это и есть попеременный ход.
Совет четвертый. Разучите одновременные ходы — одношажный и двухшажный. При одношажном на один толчок ногой вы одновременно толкаетесь сразу двумя палками (вперед согнувшись). При двухшажном — после двух толчков (шагов) ногами толчок опять же сразу двумя палками.
Разучивать одновременный ход нужно по накатанной лыжне, идущей под малюсенький уклон, где лыжи сами, без толчков, не едут. Ход этот быстрее попеременного и требует большой затраты физических усилий.
Совет пятый. Научитесь подниматься в горки. Совсем пологие подъемы преодолевают «в лоб», прихлопывая сильно лыжами о снег, чтобы смазанная мазью лыжа, выпрямляясь, лучше прилипала к снегу. Более крутой подъем преодолеваю «елочкой». Совсем крутой — «лесенкой», либо «зигзагами».
Совет шестой. Познакомьтесь с основной и обтекаемой стойками.
Основная стойка — самая устойчивая и удобная. Лыжи чуть уже плеч, одна на 5 сантиметров выдвинута вперед (для увеличения переднезадней устойчивости), колени согнуты, они, словно пружины, мягко реагируют на все неровности рельефа. Руки с палками слегка разведены в стороны (страхуют от боковой потери равновесия), штычками направлены назад.
Наиболее распространенная ошибка новичков — выпрямленные «жесткие» колени и сильно согнутое туловище в тазобедренных суставах.
Обтекаемая стойка. Ноги в той же позе, что и в основной, а палки подобраны под мышки, тело наклонено вперед — оно горизонтально, обтекаемо. Локти опираются о колени. Плечевые кости и голени составляют почти прямую линию, отчего вес туловища как бы покоится на стопах. Это очень важно — ведь лыжник-гонщик на спуске должен максимально отдохнуть. Отдых для него (без потери скорости и равновесия) — главная задача. Когда он теряет поперечную устойчивость, он на миг разводит руки с палками в стороны и опять смыкает их.
Низкая стойка горнолыжника отличается от этой тем, что локти спортсмена опущены ниже колен (словно бы провалены) и бедра горизонтальнее (они почти параллельны туловищу). У горнолыжника главная задача — максимальная скорость, обтекаемость в ущерб даже экономичности и отдыху.
Ну, а как отрабатывать стойки новичкам? Ведь сразу научиться правильным движениям всегда легче, чем позже переучиваться.
Прежде всего найдите пологую, открытую, простенькую горку с постепенным выкатом на ровную свободную площадку. Утопчите ее, поднимаясь «лесенкой» снизу вверх. Наверху встаньте в основную стойку, попрыгайте на месте, не до конца распрямляя колени и сохраняя позу стойки, а потом глубоко вдохните воздух и уверенно толкнитесь палками.
Принимать основную стойку, подпрыгивая на месте, полезно и дома ежедневно во время зарядки перед зеркалом. Наши мышцы словно бы имеют память, и повторение поз, движений ускоряет процесс обучения.
Таким же способом отрабатывайте и обтекаемую стойку.
Горки для спусков в разных стойках с каждым разом выбирайте посложнее: освоили одну — переходите на другую.
Но никогда не начинайте спускаться сверху напрямую по незнакомой горке, не посмотрев, что там внизу. Это самая опасная, самая непростительная и, увы, распространенная ошибка. Мой коллега-журналист, отдыхая в подмосковном санатории зимой, поехал с горы не глядя: «Все поехали — и я за ними». А внизу была не то рытвина, не то крутой выкат — коллега полетел вперед, ободрал нос, ушиб плечо, сломал и лыжи.
Во-первых, он (как я без сложностей узнал) спускался в никуда не годной стойке (колени выпрямил почти совсем). Во-вторых, при выезде с крутого места на пологое не выдвинул вперед одну из лыж для увеличения переднезадней устойчивости. В-третьих, руки с палками на выкате ему надо было развести немного в стороны — подстраховать себя от боковой потери равновесия (только еще раз напоминаю: штычки палок во время спуска всегда должны быть направлены назад, а не вперед, чтобы на палку не наткнуться). В-четвертых, коллега-журналист вообще нарушил принцип элементарной постепенности: не обучался стойкам на простой горке, сразу поехал вниз с коварной.
А выучиться не только спускам, но и простейшим поворотам можно даже порой в неожиданном месте.
Около моего московского дома стоит школа. А с ней рядом собирались строить жилой дом. Насыпали горизонтальное земляное основание, с одной стороны которого получилось что-то вроде небольшой горки высотой всего метра два-три, длиной метров десять.
Насыпать-то насыпали, а со строительством задержались. Так вот, на этой искусственной горушке предприимчивый учитель физкультуры за год научил чуть не всех ребят школы не только стойкам, но и торможению «плугом», и поворотам — всему необходимому арсеналу лыжной техники!
Совет седьмой, в нем то, чему вам осталось научиться, — торможению и поворотам.
Поворот переступанием, или «веером», сначала сделайте на месте вправо — влево. Потом его освойте на самой маленькой горке, где лыжи еле едут. И тоже — влево — вправо. Наконец, попробуйте при перебирании лыжами наружной лыжей слегка отталкиваться, словно бы коньком.
Поворот переступанием можно делать даже на плохом снегу — глубоком, вязком, на котором никакой другой поворот у вас не выйдет.
Поворот же с коньковым отталкиванием наружной лыжей увеличивает скорость передвижения на лыжах и применяется гонщиками всюду, где нужно нарастить скорость.
Торможение «плугом». Без него обойтись никто не может — ни спортсмен, ни совершающий прогулку на лыжах. А разучивать его следует на довольно хорошо укатанной маленькой горке либо на горке с твердым настом, присыпанным снегом.
Встаньте в основную стойку, троньтесь с места, слегка присядьте, выпрямитесь и скользящим движением раздвиньте в стороны пятки лыж. (Пятки раздвинуты, а носки вместе — отсюда и название «плуг»). Силы трения «постараются» поставить лыжи параллельно, а вы сопротивляйтесь, мышцами ног держите «плуг». Потом расслабьте мышцы — лыжи сомкнутся, наберут скорость — вы опять затормозите «плугом».
Повторяйте торможение «плугом» на прямой до тех пор, пока хорошенько не освоите его. А освоили — поехали прямо, затормозили «плугом»— и навалитесь теперь на левую лыжу. У вас выйдет поворот «плугом» вправо. Навалитесь на правую лыжу — повернете влево.
Одна, две, три такие тренировки — и поворот вам этот тоже покорится. А с ним вам уже станет многое доступно. С ним вы уже можете, не перебирая скорость, безопасно спускаться с не очень крутых, но длинных горок.
Еще одна мелкая, но важная деталь, которая помогает освоить поворот «плугом» тем, у кого он не сразу получится. Когда вы, спускаясь в «плуге» по прямой, наваливаетесь на наружную (допустим, правую) лыжу, носок внутренней лыжи (левой) постарайтесь приподнять — оторвать от снега. Повторяю еще раз: при повороте вправо вы поднимаете правый носок лыжи, при повороте влево — левый.
Ну вот, наконец-то мы с вами добрались до врачебного раздела. И в нем хочу начать с одного нелегкого вопроса, который мне очень часто задают: «Кому можно, а кому нельзя ходить и бегать на гоночных лыжах?»
Конкретных пациентов после осмотра я обычно спрашиваю: «А вы ходите зимой по улице пешком или лежите дома на постели?» И если слышу в ответ удивленное: «Хожу, а как же!» — то рекомендую без особых опасений: «Значит, и на лыжах в принципе ходить вы тоже можете!»
Именно ходить — не бегать, не соревноваться! Потому что медленная, равномерная ходьба на лыжах, обладая чудодейственным оздоровительным эффектом, по мощности физических усилий в единицу времени, как я уже сказал, ничтожна, доступна практически любому человеку.
Когда после движения человек остановится, кровь по сосудам прогоняет наше сердце. Ему трудно. Когда он побежал, сердцу помогают мышцы ног, которые, ритмично сокращаясь и расслабляясь, работают как дополнительные насосы. Когда же человек идет или бежит на лыжах, в работу включаются и руки, и спина, и плечи — работает все тело. Дополнительных насосов куда больше. Сердцу легче! Значит, для человека со слабой сердечно-сосудистой системой ходьба и бег на лыжах еще «мягче», чем обыкновенные ходьба и бег.
А разве лыжи плохо успокаивают нервную систему? Разве они не лучше бега развивают ловкость, чувство равновесия? И разве при беге на лыжах в морозную погоду у человека меньше сгорает лишних килограммов?
Но не будем отвлекаться. Вернемся к поиску оптимальной дозы физической нагрузки. В любом виде тренировки и для любого человека — это самое главное звено. Почему? Да потому, что максимальную пользу для здоровья приносят именно оптимальные нагрузки. Например, при гипертонии чрезмерная нагрузка повышает артериальное давление, недостаточная — не приносит облегчения, а оптимальная (подобранная) — снижает артериальное давление, лечит!
Так вот, попытаемся сравнить некоторые нагрузки при ходьбе на лыжах с нагрузками при обыкновенном беге и ходьбе, где медики и энтузиасты-бегуны накопили, пожалуй, наибольший опыт.
Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче ходьбы обыкновенной.
Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого проскальзывания после слабых, коротеньких толчков аналогична бегу трусцой и также легко дозируется по времени и расстоянию (но именно двухопорная ходьба на лыжах, а не передвижение спортивными ходами!).
Попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже (при попеременном ходе) близки по нагрузке к бегу в среднем темпе. Поэтому разучивать эти ходы слабо тренированному человеку (чтобы не откладывать это технически необходимое разучивание надолго) целесообразно на лыжне под маленький уклон. (Проложите для этого или найдите уже готовую лыжню длиной метров 20–30 на слегка наклонной плоскости: вверх поднимайтесь шагом, вниз — разучивая лыжные ходы. Так вы наверняка не перегрузитесь!)
Способы подъемов в горку («елочкой», «лесенкой», «зигзагами» и «в лоб»), основную и обтекаемую стойки, повороты тоже можно разучивать не откладывая в долгий ящик. Если в горку подниматься не спеша — нагрузка небольшая. С паузами отдыха — это типичный и доступный всем активный отдых!
Ну, а как вам развивать функциональную лыжную тренированность дальше, когда вы уже немножечко освоили все эти лыжные азы, окрепли?
Равномерная тренировка в медленном и среднем темпе (при постепенном увеличении расстояния) очень хорошо развивает общую выносливость. Пробегайте с каждым разом все большее и большее расстояние.
Тренировка в переменном темпе тоже вам необходима: она развивает приспособительную мощность ваших сердечно-сосудистой и дыхательной систем, специальную выносливость и быстроту. И тут самым чутким критерием правильной дозировки служит ваше дыхание через нос или через рот.
На первом этапе, пока вы слабо тренированы, при этом виде упражнений дышите только через нос (так наверняка не ошибетесь!). Передвигаясь на лыжах в медленном и легком темпе метров 100–200, вы делаете небольшое ускорение — до затрудненного дыхания, а стало дышать трудно — сбрасываете темп, идете медленно до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышались — и опять рывочек! Так, то и дело атакуя затрудненное дыхание и «уходя назад», вы надежно и физиологично натренируете все свои системы обеспечения кислородом органов и тканей.
На втором этапе тренированности (через полгода, год, два, три и больше — индивидуально) вы проделываете все то же самое, но вдох и выдох можете делать через рот.
Итак, затрудненное либо легкое дыхание — чудесный ориентир! Учитесь постоянно прислушиваться к своему дыханию. На затрудненном или сбивчивом дыхании, «себя превозмогая», слабо тренированному, не совсем здоровому или пожилому человеку вообще не следует тренироваться. Ни то, ни другое дыхание вам преодолевать нельзя! Хорошо же тренированному человеку на затрудненном, сбивчивом дыхании (когда дышите и через рот) можно либо финишировать, либо преодолевать конец подъема, после которого у него будет время на спуске отдышаться.
Хоть до ста лет
Вот что писал 3. П. Фирсов, который много лет был председателем Всесоюзной федерации плавания, о пользе для здоровья человека регулярных занятий плаванием, о том, как научиться плавать и применять это прекрасное оздоровительное средство людям любого возраста.
Если иметь в виду спортивное плавание, в основе которого лежит борьба за высокие скоростные достижения и победы, то тут следует говорить об определенных возрастных барьерах, ограничивающих спортивный прогресс пловца. Но можно плавать просто для удовольствия, для активного отдыха, поддержания и укрепления здоровья, сохранения трудоспособности и отдаления старости. Такое оздоровительно-гигиеническое плавание доступно буквально каждому практически здоровому человеку в возрасте от двух недель и до ста лет.
Однако далеко не все умело и полно используют плавание для укрепления своего здоровья. Присмотритесь к тому, как плавают отдыхающие на прибрежных пляжах. В лучшем случае тут можно встретить одиночек, проплывающих беспрерывно какую-то дистанцию, скажем 300–400 метров. Большинство же, войдя в воду, проплывает десяток-другой метров в быстром для себя темпе, выдыхается и на том заканчивает свое короткое купание. А как ведут себя те, кто вовсе не умеет плавать или плавает плохо? Зайдут по пояс в воду, поплещутся, иногда окунутся с головой и скорее на берег. «Освежился, и хватит, — говорят такие «пловцы», — а то и простудиться можно».
Конечно, даже такое кратковременное купание освежает и приносит какую-то пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определенные плавательные упражнения в течение по крайней мере 20–30 минут.
Общим для всех занимающихся оздоровительным плаванием в бассейнах или отдыхающих на прибрежных пляжах должно стать главное правило: выполнять плавательные упражнения систематически, не реже 3–4 раз в неделю (во время отпуска или в летние выходные дни — по 2 раза в день) по 30 минут (при температуре воды ниже 18 градусов — по 10–20 минут).
Разделим всех желающих заниматься оздоровительным плаванием на 3 большие группы: бывших спортсменов (имевших ранее спортивные разряды по плаванию); рядовых физкультурников, умеющих плавать «по-своему»; вовсе не умеющих плавать (или плавающих очень плохо, способных самостоятельно проплыть не более 10 метров).
Первая группа. Пловцам этой группы надо прежде всего порекомендовать: пока есть силы ходить — плавайте! При этом лучше всего чередовать в основном два способа плавания — кроль на груди и брасс. К ним можно добавлять 3—5-минутные проплывы баттерфляем и на спине. Это не только поддержит способность плавать всеми четырьмя спортивными способами, но и позволит организму испытывать наиболее разностороннюю и полную физическую нагрузку. До пятидесятилетнего возраста бывшие чемпионы, спортсмены-разрядники могут плавать в свое удовольствие, но не допуская переутомления. В более старшем возрасте нужно постепенно ограничивать дозировку плавательных нагрузок: плавать только с равномерной скоростью, без рывков и спуртов; скорость и дистанцию безостановочного плавания сокращать примерно следующим образом. В возрасте 51–60 лет проплывать 1000–1500 метров со средней скоростью, не допуская на финише увеличения пульса свыше 120–130 ударов в минуту; в 61–70 лет — 600–800 метров при пульсе на финише 110–120 ударов в минуту; в 71–80 лет — 400–500 метров при пульсе на финише 100–110 ударов в минуту.
Следует, однако, знать, что нормативы эти ориентировочные и требуют индивидуальных поправок. Например, заслуженный мастер спорта В. Ф. Китаев и после 70-летнего возраста легко проплывает кролем 2–3 километра за одно занятие.
Вторая группа. К ней можно отнести всех любителей плавания, не имеющих спортивных разрядов. Возможно, что многие из них успешно сдали нормы ГТО. Этой группе пловцов нужно прежде всего усовершенствовать свою технику плавания, максимально приблизив ее к кролю или брассу. Это не поздно сделать в 50–60 лет и даже в более старшем возрасте. Плавающим «саженками» и «по-собачьи» лучше переключиться на кроль, а любителям плавания на боку — на брасс. Переключение на один из этих спортивных способов плавания осуществляется с помощью 5 упражнений, выполняемых в следующем порядке.
1. Совершенствование гребковых движений руками, поддерживая ноги в горизонтальном положении с помощью надувных резиновых или пенопластовых приспособлений, при произвольном дыхании под водой. При кроле движения руками выполняют попеременно: когда вытянутая вперед ладонью правая рука делает рабочий гребок в направлении спереди вниз (к центру), назад, слегка сгибаясь под водой в локтевом суставе, левая заканчивает его и быстро проносится над водой для очередного гребка. Повторяйте такие гребки руками в медленном темпе, но непрерывно, на первых занятиях в течение 1–2 минут, затем 2–3, 3–4, 4–5 и так до 10 минут. Следите, чтобы после окончания гребка рука расслаблялась и отдыхала, а тело было бы не напряжено и продвигалось вперед.
В таком же порядке можно изучать и гребки руками брассом: вытянув руки вперед и повернув ладони наружу, нужно одновременно сделать ими гребок в стороны, после чего согнуть в локтевых суставах и кратчайшим путем вернуть в исходное положение. Дозировка та же, что и при изучении кроля.
2. Совершенствование гребковых движений ногами, держась руками за надувную резиновую полость или пенопластовую доску. Продолжительность от 2 (на первых занятиях) до 8—10 минут. При плавании кролем вытянутые до носков ноги должны делать быстрые и легкие попеременные движения (в тазобедренных суставах) с размахом между стопами в 20–25 сантиметров.
При плавании брассом ноги одновременно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, подтягиваются к животу, разводятся в коленях, стопы разворачиваются в стороны. Из такого исходного положения ноги быстро выпрямляются в стороны и к центру (как у лягушки), выполняя мощный гребок.
3. Согласование движений рук и ног. Имеется много различных вариантов такого согласования. Расскажу лишь о самых доступных и распространенных. В кроле на один полный цикл движений рукой ноги делают 6 «шагов», то есть по 3 движения вниз-вверх. В брассе при гребке руками ноги остаются в исходном положении. Когда руки вытягиваются вперед (после гребка), ноги подтягиваются к животу, а когда руки занимают исходное положение, — выполняют гребок. Осуществляется это во время скольжения по поверхности воды в горизонтальном положении, с задержанным (на 10–20 секунд) после полного вдоха дыханием (вдох увеличивает плавучесть человека). Скольжение вызывается сильным толчком от дна (стенки бассейна) или руками напарника. Повторяется 15–20 раз.
4. Согласование движений рук с дыханием. Выполняется стоя по пояс в воде и наклонившись вперед, а затем при плавании с поддержкой ног в горизонтальном положении. Продолжительность — 5—10 минут. При кроле в момент выхода из воды правой руки погруженную до бровей в воду голову поворачивать вправо и через открытый рот делать быстрый вдох. Когда правая рука вытягивается вперед для очередного гребка, голову возвращать в исходное положение, через рот и нос делать медленный и полный выдох в воду, продолжающийся во время гребка правой руки.
При брассе в момент гребка руками в стороны голову приподнимать и делать вдох через рот, после чего погружать голову до бровей в воду и делать туда медленный и полный выдох.
5. Плавание с полной координацией, то есть согласование движений рук и ног с дыханием. Выполняется во время скольжения от толчка (как в предыдущем упражнении); в конце скольжения делать вначале один выдох в воду и вдох, затем два, три и т. д.
Все перечисленные упражнения последовательно осваиваются на протяжении нескольких занятий. Затем каждое из них безостановочно повторяется все более продолжительное время, как это было рекомендовано при рассмотрении упражнения 1. Особое внимание уделяется упражнению 5. Выработав способность безостановочно проплывать 8—10 метров, нужно в дальнейшем изо дня в день прибавлять к этой дистанции по 2, 3, 5 метров, пока пловец не научится проплывать несколько сотен метров. На это может потребоваться 1,5–2 месяца. В дальнейшем не торопясь, с равномерной скоростью можно плавать, придерживаясь нормативных рекомендаций для первой группы пловцов.
Часто у любителей плавания возникает вопрос: что лучше выбрать для совершенствования и постоянного поддержания здоровья — кроль или брасс? Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, как самый современный спортивный способ. Тем, кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. Гребок руками в брассе короче, а в движениях ногами имеются кратковременные паузы для отдыха.
Третья группа. Все, кто относится к этой группе (независимо от возраста), должны поставить перед собой задачу научиться хорошо плавать. Лучше всего это сделать в бассейне под руководством преподавателя плавания. Но такая возможность имеется далеко не всегда. Тогда начинайте самообучение, подыскав себе напарника. Занимаясь в паре, можно советоваться, контролировать напарника и помогать друг другу правильно выполнять упражнения. В течение всего курса самообучения нужно вместе с напарником последовательно изучить 10 упражнений.
1. Выдохи в воду. Зайдите по грудь в воду, возьмите напарника за руки, втяните живот и сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, окунитесь и присядьте на корточки, медленно (мысленно считая до 6) выдохните воздух в воду, с силой выпрыгните, сделайте новый вдох, в темпе вновь под водой присядьте на корточки и т. д. Повторите 4–5 раз. Потом то же должен проделать напарник. Сделать по 3–4 таких серии.
2. «Поплавок», или «медуза». После глубокого вдоха присядьте под водой, обхватите руками свои колени и нагните голову. Теперь слегка оттолкнитесь от дна и спиной вверх всплывите, как поплавок; почувствовав себя на поверхности воды, разгруппируйтесь, опустив вниз руки и ноги. И только в таком положении медленно выдыхайте воздух в воду. Став на дно, сделайте 3–4 дыхания. Повторить 15–20 раз. То же должен проделать напарник.
3. Движения ногами в статическом положении тела. У самого берега лягте на живот рядом друг с другом, опершись руками о дно. Выполняйте беспрерывные движения ногами кролем или брассом. Повторять 6–8 минут сериями по 1–2 минуте.
4. Движения руками в статическом положении тела. Стоя друг против друга по пояс в воде и наклонившись вперед, выполнять движения руками кролем или брассом. Дозировка та же, что и в упражнении 3. В дальнейшем повторять, делая выдохи в воду.
5. Движения ногами с проводкой. Один из напарников лежит на груди, другой берет его за руки и, пятясь назад, тянет первого. Тот работает ногами. Через 2 минуты напарники меняются местами. Выполнять 2–3 такие смены за занятие.
6. Движения руками с проводкой. Один из напарников лежит на груди, другой поддерживает его за стопы и слегка проталкивает вперед. Дозировка та же, что и в упражнении 5.
7. Движения ногами с надутой резиновой подушкой в руках (резиновым кругом, пенопластовой доской). 2 серии по 3–4 минуты каждая.
8. Движения руками с выдохами в воду. Ноги поддерживаются резиновым кругом (или зажатой между ногами пенопластовой доской и др.). 2 серии по 3–4 минуты каждая.
9. Движения руками и ногами в скольжении. С силой оттолкнувшись от дна и сделав глубокий вдох, перейдите в горизонтальное положение, сделайте несколько движений руками и ногами, после чего выдохните в воду воздух и встаньте на дно. В дальнейшем такое же скольжение делайте с помощью напарника (он с силой толкает вас за пятки), а еще позже — разбежавшись по берегу и бросившись в воду. Повторять 10–15 минут за занятие.
10. Движения руками и ногами в сочетании с дыханием. Во время скольжения после нескольких гребков руками и ногами сделайте выдох в воду. Затем, не меняя горизонтального положения, сделайте один вдох через рот (в кроле — повернув голову вправо, в брассе — подняв ее над водой), продолжая работать руками и ногами. Выдохните воздух в воду, отдохните и повторите упражнение, но теперь делая два вдоха, затем три и т. д.
Настойчивым повторением всех перечисленных выше упражнений вы не только заполните свое пребывание в воде активными движениями и тем самым усилите его оздоровительную ценность, но еще и научитесь плавать.
Чтобы стать сильным
Мышечная сила, хорошо развитая мускулатура стимулирует работу внутренних органов, способствует успешному функционированию всего организма. О том, как стать сильным, рассказывает заслуженный тренер СССР С. П. Богдасаров.
Для каждой мышечной группы разработан определенный фонд наиболее эффективных и разнообразных упражнений, которые позволят подтянуть любые слаборазвитые мышцы. Конечно, нельзя подобрать упражнения только для одной какой-нибудь мышцы. В живом организме все взаимосвязано. Так, например, функция рук связана с функцией мышц груди и отчасти спины, а при разгибании ног будут работать также мышцы таза и т. д.
В каждое занятие нужно включать 1–2 упражнения из комплексов, приведенных ниже. Тренироваться следует 5–6 раз в неделю. Если кому-нибудь не под силу рекомендуемое число подходов и повторений или вес отягощения, не огорчайтесь. Оставьте такой вес, столько подходов и повторений, сколько вам под силу. Постепенно, по мере повышения тренированности, вы сможете выполнить всю нагрузку. Запомните, чтобы укрепить мышцы, необходимо увеличивать нагрузку, в основном за счет веса отягощения. Например, если вы сравнительно легко сгибаете руки с 10-килограммовыми гантелями 10–15 раз, нужно переходить на более тяжелые (15–20 килограммов). При этом следует придерживаться принципа переменной нагрузки. Например, в первом подходе вы сгибаете руки 10–15 раз с 5- килограммовыми гантелями, во втором — с 10-килограммовыми, в третьем — с 15-килограммовыми и т. д. Такой метод создает лучшие условия для роста силы и объема мышц.
Однако увеличение мышечной массы не должно идти в ущерб общей гармонии. Если в процессе тренировки окружность ваших бицепсов в напряжении (рука согнута к плечу) достигнет 36–37 сантиметров, то этого вполне достаточно. Начинать нужно с посильных нагрузок, а затем постепенно повышать их, ни в коем случае не допуская спешки. Этими упражнениями могут заниматься все здоровые мужчины с 14 до 50 лет. Вес гантелей для юношей может быть 1–5 килограммов, для молодых мужчин — 10, 15, 20, а для тех, кто старше 40 — 5—10. Короче говоря, каждый должен строго учитывать свои возможности, иначе можно нанести непоправимый ущерб здоровью.
1. Сгибание рук в локтевых суставах. Встать на центр эластичного бинта, руки опущены вниз, концы бинтов намотаны на кисти выпрямленных вдоль туловища рук, ладонями вперед, туловище и ноги выпрямлены. В этом положении бинт слегка растянут. Согнуть руки в локтях к плечам, плавно вернуться в исходное положение (и. п.). При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя бинтами 6–8 раз. Отдых 2 минуты.
Это упражнение можно выполнять с палкой, на концы которой намотан бинт. Палку берите хватом снизу на ширине плеч.
2. Сгибание рук сидя на стуле или табурете. Вес гантелей 10–12 килограммов. Руки с гантелями опущены вниз ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, вернуться в и.п. При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 12-килограммовыми гантелями 10–15 раз. Отдых 2–3 минуты.
3. Сгибание рук на наклонной доске. Вес гантелей 10–12 килограммов. Одна рука с гантелью выпрямлена на наклонной доске, приставленной к спинке стула. Согнуть руку к плечу, вернуться в исходное положение. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10–15 раз другой рукой. Отдых 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10–15 раз с 12-килограммовой гантелью каждой рукой с интервалом для отдыха 2 минуты.
4. Сгибание руки. Встать боком к дверной ручке или крючку. Эластичный бинт продет через дверную ручку или наброшен на крючок. Концы бинта намотаны на кисть выпрямленной вперед правой руки. Кисть левой руки поддерживает правую руку за локоть. Отодвигаться, пока бинт не будет слегка растянут. Ноги шире плеч. Согнуть руки к плечу, вернуться в исходное положение. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный. Каждой рукой повторить по 10–15 раз с 2-минутным отдыхом между подходами.
5. Подтягивание. Лечь спиной на пол между двумя стульями, предварительно положив на их спинки круглую палку длиною 80–90 сантиметров, диаметром 5–6 сантиметров. Взяться хватом снизу на ширине плеч. Сгибая руки, подтянуться до касания палки грудью, затем разогнуть руки. Туловище и ноги не сгибать. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп медленный. Повторить 10–15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10–15 раз.
6. Сгибание рук. Эластичный бинт наброшен на крючок, концы его намотаны на кисти выпрямленных над головой рук (в этом положении бинт слегка растянут). Ноги на ширине таза. Согнуть руки к плечам, затем разогнуть. Сгибая руки — выдох, выпрямляя — вдох. Темп средний. Повторить 15–20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 15–20 раз.
7. Сгибание рук. Встать на центр эластичного бинта. Туловище наклонено вперед до горизонтального положения. Палка в руках на ширине плеч хватом сверху с намотанным на концы бинтом. Бинт слегка растянут. Согнуть руки к груди, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 15–20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами или одним бинтом, сложенным вдвое.
8. Одновременное сгибание рук к плечам. Вес гирь 16 (24) килограммов. Гири в выпрямленных вниз руках ладонями вперед. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. При сгибании рук — короткий вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями с 16-килограммовыми гирями, отдыхая после каждого подхода 2–3 минуты.
9. Сгибание рук с двумя эспандерами. Продеть стопы в ручки эспандеров, поставить ноги на ширине таза. Руками взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище и ноги выпрямлены. Согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Сделать 3–4 подхода с 8—10 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2–3 минуты.
10. Сгибание рук со штангой. Вес штанги 20 (30, 40) килограммов. Штанга в опущенных вниз руках на ширине плеч хватом снизу. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 3–4 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе с весом 20 (30, 40) килограммов. Отдых после каждого подхода 2–3 минуты.
1. Сгибание и разгибание пальцев рук с кистевым эспандером. Рука с кистевым эспандером отведена в сторону ладонью вверх. Согнуть пальцы до сведения ручек эспандера, плавно разогнуть пальцы. Дыхание произвольное.
Темп медленный. Повторить упражнение каждой рукой 40–60 раз с интервалами отдыха 1–2 минуты после 15–20 повторений.
В продаже имеются гантели (с пружинами) весом 1,5 килограмма. После 3–4 недель занятий с кистевым эспандером можно выполнять упражнение с пружинными гантелями. При отсутствии кистевого эспандера это упражнение можно выполнять с теннисным мячом или резиновым кольцом диаметром 6–8 сантиметров. Постепенно число повторений следует довести до 60–80 раз каждой рукой.
2. Круговые движения кистями вперед, назад. Вес гантелей 2 (3) килограмма. Руки с гантелями в стороны. Ноги на ширине плеч. Круги вперед. Дыхание произвольное, ритмичное. Темп медленный. Повторить 10–15 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха круги назад 10–15 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха повторить упражнение вперед и назад по 10–15 раз с 3- килограммовыми гантелями. Отдых 1–2 минуты. Повторить 8—10 раз, пауза для отдыха 1–2 минуты после каждого подхода с 5-килограммовыми гантелями.
3. Движение кистями по дугам вниз-вверх. Вес гантелей 3 (5) килограмма. И. п. то же, что и в упражнении 2, только ладони вниз. Движение кистями вниз-вверх по дугам. Дыхание произвольное и ритмичное. Темп средний. Повторить 10–15 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 5-килограммовыми гантелями 8—10 раз. Отдых 1–2 минуты.
Выполняя упражнения 2 и 3, работать только кистями, не меняя положения рук.
4. Сгибание и разгибание кистей. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее ладонями. Туловище и ноги выпрямлены. Перейти в упор на пальцах рук, затем снова опуститься на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 15–20 раз. После минутного отдыха то же самое повторить 15–20 раз. Это же упражнение можно выполнять в упоре лежа на полу.
5. Накручивание на палку шнура с гантелью или гирей на конце. Вес гантели 10 (15) килограммов. Взять круглую деревянную палку длиной 50–60 сантиметров и диаметром 4–6 сантиметров, в середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделать отверстие и продеть в него шнур длиной 80–90 сантиметров с узлом на конце. К другому концу привязать гантель. Палка в слегка согнутых руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя усилиями пальцев, наматывать на палку шнур до конца. Затем разматывать, опуская гантель в и.п. и вращая палку к себе. Для удобства можно встать на два табурета или другое возвышение. Темп средний. Наматывать 2–3 раза с 10—15-килограммовой гантелью или 16—24-килограммовой гирей. Отдых между подходами 2–3 минуты.
Стройность и изящность фигуры у людей любого возраста в первую очередь зависят от степени развития мышц брюшного пресса. Поэтому, если окружность талии начинает увеличиваться, нужно немедленно перейти к высоким нагрузкам.
Упражнения для брюшного пресса не только развивают мышцы, сохраняют стройность фигуры, но и являются своеобразным массажем внутренних органов: стимулируют их работу, создают естественный мышечный корсет.
Мышцы брюшного пресса активно работают при ходьбе, ходьбе на месте с высоким подниманием бедра, беге, прыжках, наклонах туловища вперед-вниз, подниманиях туловища или ног из положения лежа на спине, размахиваниях на перекладине и т. д.
Вот некоторые упражнения, способствующие укреплению мышц живота.
1. Наклоны туловища вперед-вниз. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать пол. При наклоне — энергичный выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз. После 1–3 минут отдыха повторить то же самое 20–30 раз.
2. Мах правой, левой ногой и руками вперед. Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же самое другой ногой 10–15 раз.
3. Сгибание и разгибание ног сидя на табурете. Сесть на край табурета, упор сзади. Ноги выпрямлены, стопы на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых 1–2 минуты.
4. Поднимание ног лежа на спине. Лечь на спину, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз. После 1–2 минут отдыха повторить то же самое 10–15 раз.
5. Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине. Два эластичных бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 45 градусов. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу. Сгибая правую, разогнуть левую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Повторить каждой ногой 10–15 раз. После отдыха повторить то же самое упражнение 10–12 раз каждой ногой.
6. Круговые движения ногами влево и вправо… Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (шкаф, диван). Поднять прямые ноги вправо-вверх, опустить влево-вниз. Не касаясь пола, описать круг. Темп средний и быстрый. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить в каждую сторону 6—10 раз.
7. Круги правой, левой ногой над спинкой стула.
Встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги в коленях не сгибать, пола не касаться. Темп медленный и средний. Повторить 6—10 раз. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз другой ногой. Тем, кто старше 40 лет, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.
8. Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев. Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые ноги в коленях, выпрямить. Удерживать угол 2–3 секунды. Темп медленный. Поднимая ноги — вдох. Держать угол на задержанном дыхании. При опускании — выдох. Повторить 6–8 раз. Отдых 3 минуты. После отдыха то же самое повторить 6–8 раз.
9. Одновременное поднимание туловища и ног лежа на спине. Лечь на пол. Одновременно поднимать туловище и ноги (встречные движения), стараясь руками достать носки ног. Темп средний. Повторить 10–12 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить 10–12 раз.
10. Поднимание туловища лежа на спине. Лечь на пол, носки ног подсунуть под шкаф (диван или др.). Поднять туловище до прямого угла. Темп медленный и средний. Повторить 8—12 раз.
11. Поднимание туловища лежа на спине. Лечь на пол головой к дверной ручке или крючку. Палка за головой в согнутых руках, эластичный бинт продет через дверную ручку (или наброшен на крючок), концы бинта намотаны на палку чуть шире плеч. Носки ног подсунуты под шкаф или диван. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка растянуты. Сделать вдох. Поднимая туловище до положения сидя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 6–8 раз.
12. Круговые движения туловищем вправо и влево сидя на табурете. Сесть на табурет или скамейку (таз за опорой). Носки подсунуть под шкаф (диван или др.). Руки за головой. Опуская туловище вниз и затем поднимая влево-вверх, круговые движения. Темп медленный и средний. Повторить 8–1 0 раз. После отдыха повторить то же самое в левую сторону 8—10 раз.
13. Сгибание и разгибание ног лежа на спине. Вес гантелей 1–2 килограмма. Гантели привязаны к тыльной стороне стоп, ближе к голени. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет. Согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, выпрямить, плавно опустить на пол. Темп медленный и средний. Повторить 10–12 раз. После отдыха то же самое повторить 6—10 раз с 2-килограммовыми гантелями.
14. Наклоны туловища сидя на полу. Вес гантели 5—10 килограммов. Сесть на пол, широко развести ноги. Гантель (гиря) за головой, прижата к шее. Повернуть туловище влево и наклониться к левой ноге как можно ниже. Выпрямиться и повторить то же самое в другую сторону. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 6—10 раз. После отдыха повторить то же самое в каждую сторону с 10-килограммовой гантелью по 6–8 раз.
15. Наклоны туловища вперед-вниз («удары дровосека»). Вес гантелей 3–5 килограммов. Ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Быстро наклонить туловище вперед-вниз, направляя руки с гантелями между ногами как можно дальше, затем выпрямиться. При наклоне — резкий выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз с 3-килограммовыми гантелями и 8–1 2 раз с 5-килограммовыми, отдыхая после каждого подхода 2–3 минуты.
Изометрический режим в отличие от динамического характеризуется развитием напряжения в мышце при не изменяющейся ее длине, то есть при отсутствии сокращения. Допустим, вы, взявшись обеими руками за металлическое кольцо, хотите разорвать его. Разумеется, несмотря на предельное напряжение, вы не можете это сделать. Недавние исследования показали, что ежедневное выполнение небольшого числа изометрических упражнений для различных мышечных групп ведет к быстрому увеличению их силы.
Занятия изометрией не требуют большого объема работы и времени. При выполнении изометрического упражнения мышцы находятся в напряжении более длительное время, чем при динамическом упражнении. Скажем, длительность рывка (в зависимости от веса штанги и роста атлета) с момента отрыва штанги от помоста, выпрямления и приседа колеблется от 0,7 до 1 секунды. Чтобы довести длительность напряжения мышц до 6 секунд, необходимо поднимать штангу 6–8 раз. При этом на разных отрезках пути степень напряжения мышцы далеко не одинакова. При выполнении же изометрических упражнений мышца находится в напряжении в течение всего времени. Изометрические упражнения — одно из полезных средств для развития силы. Но кроме силы человеку необходимы такие качества, как быстрота, ловкость, общая и специальная выносливость. Всего этого изометрия дать не может.
Следует учесть, что изометрические упражнения выполняются на вдохе, с задержкой дыхания. Продолжительность каждого упражнения не должна превышать 6–8 секунд.
Кроме этого, при изометрическом режиме занятий, если не применять упражнений на расслабление и не делать самомассажа, способность мышц к расслаблению ухудшается, теряется их эластичность. И еще: если все время выполнять упражнение с предельным напряжением, то можно потерять чувство величины нагрузки и развиваемых усилий. Поэтому очень важно чередовать виды упражнений, а также величину напряжения. Допустим, упражнение 6 из второго комплекса в первом подходе вы сознательно делаете не в полную силу, а во втором подходе прилагаете максимальное усилие. Чувство величины нагрузки приобретается в процессе длительной тренировки и является весьма ценным качеством, так как в зависимости от предстоящей работы центральная нервная система посылает нужной силы импульсы в работающие мышцы. Чувство веса очень хорошо развито у тяжелоатлетов.
Следует также знать, что при очень больших усилиях, прилагаемых к неподвижному объекту без соответствующей подготовки или без разминки, возможны травмы мышц и связок.
Для занятий изометрическими упражнениями могут быть использованы: кусок веревки, металлический трос, палка, стол, стена, дверной проем, табурет и т. п. Комплекс должен состоять из 4–6 упражнений для различных мышечных групп.
Прежде чем приступать к занятиям, разомнитесь, применяя упражнения для дыхания и расслабления (встряхивания рук и ног). После выполнения каждого упражнения переходите на ходьбу. Длительность отдыха между подходами 30–60 секунд.
Занятия изометрическими упражнениями должны сочетаться с динамическими: это принесет наибольшую пользу. По окончании занятий изометрией необходим 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе.
Здесь приведены наиболее доступные упражнения для занятий в домашних условиях. Они сгруппированы в два комплекса: первый включает упражнения с собственным весом и небольшими отягощениями; второй состоит из упражнений, выполнение которых связано с проявлением максимальных усилий.
Начинать занятия следует с первого комплекса, а затем через 2–3 недели перейти ко второму.
Первые 3 недели длительность выполнения упражнений первого комплекса 3–4 секунды, потом — до 8 секунд. Что же касается упражнений второго комплекса, то длительность выполнения их во время первых 6–8 занятий будет 2–3 секунды, затем продолжительность выполнения упражнений постепенно доведите до 4–6 секунд.
1. Сесть на табурет или скамейку, таз за опорой. Носки подсунуть под диван (шкаф и др.). Руки согнуть за головой. Наклонить туловище назад до горизонтального положения. Сохранять это положение 6–8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
2. И. п. то же, что и в упражнении 1, только лицом вниз (лежа бедрами на скамейке). Поднять туловище до горизонтального положения. Сохранять это положение 6–8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
Через 1,5–2 недели эти упражнения можно выполнять с 3-килограммовой гантелью в руках за головой по 6–8 секунд.
3. Ноги на ширине плеч, руки с 5-килограммовыми гантелями выпрямлены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны, сохранять это положение 6–8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая после каждого подхода 30–60 секунд.
4. Ноги на ширине таза. Поднять двухпудовую гирю и положить на плечо. Согнуть ноги в коленях (полуприсед), сохранять это положение 8 секунд. Повторить 2 раза, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
5. Ноги на ширине таза. Согнуть правую руку под прямым углом, ладонью вверх, левой рукой обхватить предплечье правой руки ближе к кисти. Стараться согнуть правую руку, а левую разогнуть. Потом поменять положение рук. Повторить 2 раза каждой рукой, отдыхая между повторениями 30–60 секунд.
1. Сесть на стул или табурет. Руками взяться за сиденье и стараться согнуть руки. Сделать 3 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд. Это упражнение, а также последующие можно использовать в условиях, когда любые другие упражнения выполнять невозможное течение рабочего дня, в командировке, в транспорте и т. п.
2. Встать в дверной проем. Опираясь предплечьями о стойки дверной коробки, стараться развести руки в стороны. Сделать 2–3 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
3. Встать лицом к столу, руками взяться за его края. Стараться свести руки, не сгибая их. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
4. Левым боком опереться о вертикальную стойку дверной коробки, ладонью правой руки — о противоположную стойку. Стараться разогнуть руку. Сделать по 2 подхода для каждой руки, отдыхая между ними 30–60 секунд.
5. Руками взяться за металлическое или деревянное кольцо (диаметр 15–20 сантиметров) хватом сверху у груди. Стараться растянуть кольцо. Можно сделать кольцо из веревки толщиной 1–2 сантиметра.
6. Ноги на ширине плеч. Встать на середину металлического троса или на веревку (толщиной 1–2 сантиметра), концы которой намотаны на металлическую или деревянную палку. Палка ниже плеч на 10–15 сантиметров и лежит за головой на лопатках. Положение полуприседа. Стараться выпрямиться. Сделать 3 подхода, отдыхая между ними 1–1,5 минуты.
7. И. п. то же, что и в упражнении 6, только палка в согнутых руках, чуть выше головы. Стараться разогнуть руки. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
8. И.п. то же, что и в упражнении 6. Палка в выпрямленных вперед руках хватом сверху на ширине плеч. Стараться поднять руки вверх. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
9. И.п. то же, что в упражнении 6. Туловище и ноги выпрямлены. Палка хватом снизу в согнутых под прямым углом руках, локти прижаты к туловищу. Стараться согнуть руки к плечам. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
10. И.п. то же, что и в упражнении 6. Палка ниже коленей в выпрямленных руках, на ширине плеч, хватом сверху. Туловище наклонено вперед, ноги выпрямлены. Стараться выпрямить туловище. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.
11. Набросить веревку на дверь или крючок. Стать спиной к двери или стене. Концы веревки намотать на кисти рук. Руки развести в стороны ниже плеч. Стараться свести руки вниз. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–40 секунд.
12. Руки с намотанной на кисти веревкой вытянуты вперед и разведены шире плеч ладонями вниз. Стараться развести руки в стороны. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30–40 секунд.
13. Лечь на пол. Носки ног подсунуть под диван (шкаф или др.). Стараться поднять ноги. Сделать 2 подхода, отдыхая между ними 30 секунд.
Программа действий
Если человек принял решение заняться своим здоровьем, в его распоряжении немалый выбор средств. Но при всем их разнообразии начать все-таки лучше с регулярной ходьбы. Длительность каждого занятия, темп и продолжительность периода тренировок в ходьбе зависит от состояния здоровья. Возможно, что очень скоро уровень подготовленности занимающегося ходьбой возрастет настолько, что он сможет перейти к тренировкам в беге, о которых так много говорилось в предыдущей главе, к плаванию, лыжным прогулкам или даже спуску с заснеженных гор. Это доступно многим, даже не очень молодым людям.
Еще раз хочется напомнить: всегда следует соблюдать основные правила оздоровительных тренировок — посильность, постепенность и последовательность. Нельзя забывать и о самоконтроле. Как его проводить, подробно рассказано в предыдущей главе. Периодически необходимо проверять состояние своего здоровья и у врача. Несомненный интерес представляет опыт академика Н. М. Амосова, разработавшего комплексную программу, позволяющую ему постоянно поддерживать высокий уровень здоровья. Правда, Н. М. Амосов со свойственной хирургу решительностью высказывается по проблемам, многие из которых представляются сегодня отнюдь не такими ясными. Мы надеемся, что читатель сумеет извлечь из работы Н. М. Амосова наиболее существенное и с интересом отнесется к его спорным высказываниям.
Многих, думаем, заинтересуют и рекомендации по силовой подготовке, а также упражнения, которые можно без особых усилий выполнять в течение дня.
Хорошим подспорьем в оздоровительных занятиях, думаем, станут для вас и различные тренажеры. Они требуют немного места, а польза от них велика. Домашний комплекс здоровья поможет вам в самые короткие сроки укрепить свой организм. Особо важное значение тренажеры имеют, если их устанавливают на различных предприятиях.