Закаляйся, как сталь!
Научные исследования, рекорды и достижения спортсменов постоянно доказывают, что наши физические возможности поистине беспредельны. История физической культуры знает множество примеров, когда человек совершал уникальные физические действия, казалось бы, совершенно невозможные в обычных условиях. Попав в стрессовую ситуацию и мобилизовав все резервы своего организма, он может стать сильнее и выносливее во сто крат.
Но стрессовая ситуация — это лишь частный случай. А способен ли человек наиболее полно использовать свои резервы в обычной жизни? Оказывается, способен. Известно, например, что человек может переносить значительные колебания температуры воздуха (от —86 до +50 градусов и даже выше). Но для этого необходима специальная тренировка — закаливание, которое оказывает к тому же мощное общеукрепляющее воздействие на весь организм.
Закаливание, как и любая физическая тренировка, имеет свои законы и принципы, следуя которым человек в конечном счете настолько укрепляет свой организм, что легко преодолевает отрицательные влияния внешней среды.
Если вы научились проводить тренировки в беге или плавании, то сможете одолеть и тренировки в закаливании, так как уже умеете вести систематическую, строго регламентированную работу над собой.
Регулярные занятия физической культурой (бег в любую погоду, плавание в открытых водоемах, езда на велосипеде, занятия греблей, лыжами и т. п.) и так оказывают на организм человека прекрасное закаливающее воздействие. В этой же главе рассказ пойдет о применении специальных приемов, направленных на достижение высокой степени закаленности.
На грани удовольствия
Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн и до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. Однако много ли мы знаем людей, регулярно и целенаправленно занимающихся закаливанием? Одна из главных трудностей — как вписать эти процедуры в наш повседневный быт, перегруженный неотложными делами? Владимир Скрипалев, с которым вы уже знакомы, предлагает свой способ решения этой проблемы.
Наша семья никогда не придавала особого значения закаливанию. Делали мы это между прочим, на ходу. Ни одна из рекомендованных методик по закаливанию нами освоена не была.
Однако, каждый член семьи исподволь поладил с холодом. Младшая, Оля, любит походить босиком, хотя за окном в разгаре зима. Старший, Олег, с дошкольного возраста посещает парную, не преминет плюхнуться в бассейн с ледяной водой, ходит зимой с распахнутой грудью и продлил «спальный сезон» на балконе до температуры минус 16 градусов. Лариса Леонидовна, жена, после утреннего бега потихоньку пристрастилась к ледяному душу. Что касается меня, главы семьи, то скажу об одном: мой стаж «моржа» с 1958 года.
Но даже если бы мы решили начать закаливание «по науке», то сделать это было бы очень нелегко. Допустим, мы бы сказали: «Итак, начнем с сентября!» Значит, нужно каждый день в течение недели выдерживать струю душа определенной температуры. Через несколько дней температуру воды необходимо снизить на 1 градус. Но даже новый термометр для воды имеет погрешность ±2 градуса. Это, так сказать, с точки зрения моей профессии — метрологии. Жизнь еще больше разнообразит отклонения от методик… Сегодня торопимся лечь спать, так как вчера допоздна смотрели отличный фильм. Завтра, во вторник, у папы собрание, придет поздно. В среду по расписанию парная. Ее ребята ждут целую неделю, поэтому не до закаливания. В четверг мама неожиданно отправляется на дежурство в дружину. В пятницу много уроков, сидим допоздна. В субботу Олю из школы забирает бабуля (у нее своя программа), Олег отправляется наверстывать гулянье за целую неделю. В воскресенье, если удастся, поездка на лоно природы, вечером торопимся приготовиться к трудовой неделе. В следующий понедельник маме покажется, что у Оли насморк, и две недели без закаливания гарантированы. Через две недели неожиданно грянут первые октябрьские морозы — не время, а в оттепель вроде и закаляться незачем: и так тепло…
Кто станет отрицать гигантские достижения медицины? Стою перед ними с непокрытой головой. Однако методики закаливания оторваны от жизни: изощряются друг перед другом в последовательности подхода, постепенности. Ученые пишут, сидя в кабинетах, пишут… А за окном люди идут, идут, идут. И почти все — укутанные.
Говоря языком инженера, сейчас нужны интенсивные методы закаливания. Интенсивные — значит, без затрат дополнительного времени.
На первый взгляд опыт нашей семьи противоречит устоявшимся принципам закаливания — систематичности и постепенности.
Однако при более внимательном рассмотрении оказывается, что мы все-таки выполняем принцип постепенности, но через фактор времени. Зимой (а также после перерыва) ребята лишь бултыхаются в ледяную воду и через секунду-другую выскакивают из нее.
Поэтому, не претендуя на оригинальность, перечислю принципы закаливания в преломлении опыта нашей семьи.
1. Необходимость психологического настроя на закаливание, заинтересованность в нем. Это самый важный принцип. Опасно его комкать или заменять понуканием. На него нельзя жалеть времени. Может случиться, что на привыкание к мысли о холоде-друге уйдет не один месяц и даже год. Принцип стоит того. Здесь подойдут и юмор, и просмотр соответствующих передач по телевидению, и личный пример, и зимние воскресные прогулки к купающимся «моржам».
Человек должен «созреть» для любви к холоду, для желания жить в холоде. Тогда последующие принципы системы закаливания (по существу принудительной) превратятся в способ жить с удовольствием.
2. Закаливание должно быть систематичным. Казалось, что наш семейный опыт отрицает этот принцип. Парадокс заключается в том, что даже ежедневная закаливающая процедура длительностью 30 минут составляет лишь около 2 процентов времени суток. А около 90 процентов времени действуют нейтральные температуры, попросту говоря: мы «сидим в термостате». Вывод напрашивается определенный: надо растянуть закаливание на сутки, совместить его с нашей обычной жизнью. Сделать это можно, перейдя на облегченную одежду в зависимости от сезона. Когда наша семья осознала это и начала применять, все стало на свои места. Мы перестали нарушать принцип систематичности занятий, а защитные механизмы стали работать на протяжении большей части суток.
3. Закаливание должно быть комплексным. Этот принцип хорошо вписывается в семью. Он предполагает различные виды закаливания: пассивные и активные, общие и местные, коллективные и индивидуальные.
4. Закаливание должно быть постепенным. Выше было сказано, что в нашей семье прижилось постепенное увеличение времени контакта с сильным холодом. Разумно было бы постепенно подбирать средства закаливания (солнце — воздух — земля — вода) и их формы (загорание — прогулки — босохождение — купание).
5. Закаливание должно учитывать индивидуальные особенности организма и климатические условия конкретного региона. Один не простужается, проходив большую часть зимы без головного убора, другого и шерстяная шапочка не спасает. Чабаны Средней Азии закаляются, ночуя на остывшей земле, дошкольники Норильска — прогулками на свежем арктическом воздухе.
6. Закаливание должно быть «на грани удовольствия». Это наш семейный принцип. Он существенно упрощает методики закаливания, делает их жизненными, позволяет учитывать индивидуальные особенности организма, в том числе его биологические ритмы. Холод «на грани удовольствия» подхватывает эстафету у принципа № 1 (психологический настрой на закаливание), превращает закаливание в игру.
Человеческий организм способен самостоятельно поддерживать температуру тела в пределах 36,4—37,5 градуса. Ее повышение выше этого предела вызывает состояние перегрева, а понижение — переохлаждение.
Совокупность физиологических механизмов, осуществляющих регулирование температуры тела, называют физиологической системой терморегуляции. Любопытно отметить, что многие системы организма имеют свои органы: пищеварительная — рот, пищевод, желудок, кишечник, пищеварительные железы, сердечно-сосудистая — сердце, сосуды и т. д.
Система же терморегуляции не имеет в своем составе специфических органов. Для противостояния холоду или жаре она использует практически все другие системы.
Система терморегуляции включает в себя регулирование теплообразования (химическую терморегуляцию) и теплоотдачи (физическую терморегуляцию). В результате сложных химических реакций при усвоении пищи вырабатывается тепло, которое расходуется на протекание самых необходимых жизненных процессов: работы сердца, органов дыхания и т. д.
Место выработки тепла в организме — скелетные мышцы. При незначительном охлаждении начинается их непроизвольная микровибрация, а при очень сильном охлаждении возникает холодовая дрожь. Теплообразование при ней повышается в 3–5 раз. При произвольной мышечной активности (ходьбе, беге) также образуется тепло. Теплообразование в этом случае может увеличиться в 10–20 раз.
Термокомфортной температурой для человека на воздухе обычно является +19 градусов, в воде — +34 градуса. При таких температурах система терморегуляции не включается.
Физическая терморегуляция играет более существенную роль, чем химическая, в обеспечении постоянства температуры тела. При понижении температуры среды физическая терморегуляция уменьшает теплоотдачу, при повышении — усиливает.
Возможности физиологических механизмов терморегуляции дополняются поведенческой терморегуляцией, использованием искусственных средств защиты от холода. Основным средством поведенческой терморегуляции у человека является использование физических упражнений, жилища, одежды, горячей пищи и отопления. Однако наблюдения показывают, что у большинства людей в холодный период года теплозащитные свойства одежды на 10–15 процентов выше, чем того требуют реальные условия охлаждения. Дети одеты еще теплее.
В нашей семье давно уже возник, развился и превратился в принцип метод приобщения к физической культуре — «на грани удовольствия». Родился он в процессе занятий оздоровительным бегом. При беге, когда удается дышать через нос и когда в приятном темпе вы плавно прибавляете скорость до ощущения: ни легко, ни тяжело, тогда и появляется эта «граница удовольствия». Она, надо полагать, имеет свою физиологическую оправданность, но нам не до исследований в этой области. Для нас главное — это рубеж, который легко дать почувствовать ребенку и который позволит ему самостоятельно контролировать свое состояние.
Настрой на закаливание ставит перед человеком стратегическую задачу: подружиться с холодом на всю жизнь. «Граница удовольствия» позволяет решать тактическую задачу: дозировать холод или жару. Если стратегия побуждает к закаливанию, то тактика контролирует нагрузку при закаливании. Причем делает это в соответствии с индивидуальными физиологическими особенностями организма и, разумеется, с учетом конкретных климатических условий региона.
Если быть наблюдательным и терпеливым, то можно обнаружить, что дети и «неиспорченные» взрослые живут в строгом соответствии с законами физиологии. Гаркави Л. X., Квакина Е. Б., Уколова М. А., ростовские ученые пишут о трех уровнях реакции организма на внешнее воздействие (тренировка, активация и стресс). Наблюдая же за детьми, легко установить три ступени их привыкания к холоду или жаре: преодоление, привыкание, перетерпение.
Даже входя в парную, приходится вначале потерпеть (преодоление). Затем наступает привыкание (адаптация), в процессе которого терморегуляционная система тренируется. Далее начинается необычное. Если не обратить внимания на повышение чувствительности к жаре и, более того, перетерпеть ее, то можно дойти до стресса — потерять сознание.
Поиск «границы удовольствия» и заключается как раз в том, что вы, привыкнув к жаре, по прошествии некоторого индивидуального времени (в среднем 3–7 минут) начинаете искать ощущение: ни жарко, ни холодно, или: вместо «жарко-приятно» — «жарко-безразлично». Первые неприятные ощущения (духота, усиленное сердцебиение) свидетельствуют о том, что вы перетерпеваете, попадаете в область стресса. Надо покинуть парную.
Адаптация к холоду протекает аналогично. Плюхнулись в холодный бассейн: несколько секунд преодоления, и организм начинает наслаждаться холодом. Проходит минута блаженства, и вот она — «граница удовольствия»: холода воды не существует. Пора выходить, иначе можете попасть в область стресса. Хотя и существуют местные признаки переохлаждения, сигнализирующие: «пора выходить» (начинает ломить кисти или ступни).
Любопытна такая закономерность: грудные дети относительно легко переносят понижение температуры тела на 3–5 градусов, но очень болезненно реагируют на ее повышение даже на 1–2 градуса. И это при том, что холодовых рецепторов примерно в 10 раз больше, чем тепловых. Можно предположить, что в процессе эволюции человек чаще приспосабливался к холоду, чем к жаре, что более совершенной является система терморегуляции на холод, следовательно, мороз давно был другом человека.
Следует иметь в виду, что терморегуляция у детей сочетается с очень большим напряжением всех физиологических механизмов. Дети больше двигаются, эмоциональны, подвержены физиологическим изменениям. У них большая относительная поверхность тела, от которой зависит уровень теплоотдачи, они больше потеют. Таким образом, дети и вырабатывают больше тепла и отдают его больше во внешнюю среду.
Однако чем ребенок младше, тем больше требуется внимания, скажем, к поиску той же «границы удовольствия». Если, например, при занятиях плаванием грудной ребенок гулит, радуется воде, незачем ему подливать более теплую. В ней он может посерьезнеть, стать вялым, раскиснуть, а при выносе после купания на незаметный сквознячок и простыть.
Позже наступает счастливая пора, когда дошкольник идет с папой в парную. Тут, к сожалению, приходится наблюдать однотипную картину. Папа уговаривает (а фактически принуждает) малыша подняться повыше. Это естественно для тех, кто не знает физиологии детского организма. Задумка простая и добрая: закалить ребенка. Но метод — взрослый.
Вот что бы я посоветовал папам. Не торопитесь! Раз ваш малыш в парной — уже хорошо! Сравнивайте его с теми детьми, которые остались дома. А ваш пусть приобретает собственный опыт. Тут, мне кажется, надо действовать по-никитински: «не заигрывать игрушки». Малыш лезет еще выше или хочет остаться подольше в парной, а вы тут как тут и говорите: «Пойдем окунемся в холодную водичку». Малыш расплескался в холодной водичке, а вы приглашаете его в парную.
Проще всего закаливание с удовольствием культивировать у детей в игре. Вспомните жаркий июльский пляжный день. На небе ни облачка. Солнце палит нещадно. Пляж усыпан телами загорающих. В этом мире безмолвия и вдохновенной тоски по шоколадному загару только дети сохраняют чувство жизни. Они жмутся к воде, на самом бережку строят песчаные замки, гоняются за стайками рыбок, рисуют на песке палочками, роют ямки.
Вода в такой день, как правило, не ниже +20 градусов, и тот, кто в ней уже оказался, не может подолгу выйти на берег. В разных местах я провел немало дней на пляже. Слышал всякое: «А ну вылезай, уже губы синие!», или «Да ты весь уже дрожишь!», или «Костя! Хватит! Папа и то замерз!» Но тут, мне кажется, правильно поступают те, кто больше полагается на природу малыша (замерзнет — сам вылезет). Если это делается регулярно, если доверяют ощущениям ребенка, его самочувствию, то простуды, как правило, не случается. Если его вытягивают из воды раз за разом насильно, то изголодавшись по воде, завидуя другим детям, он улучит момент и обязательно пересидит в ней, а значит, может простудиться.
Сведения из физиологии, изложенные выше, мы в своей семье применяем так. Ребенок подолгу купается, играет в воде, наконец у него появляются мурашки, затем дрожь. Что делать? Бить тревогу, упрекать? Понукать? Отправлять на берег? Нет, дрожь — нормальная физиологическая реакция организма на охлаждение, результат включения системы терморегуляции: во-первых, увеличение теплообразования (химической терморегуляции за счет дрожи) и, во-вторых, уменьшение теплоотдачи (физической терморегуляции за счет сужения сосудов кожи, появления мурашек).
Похолодания в природе, как правило, резкие. Человек закалялся вынужденно, в силу обстоятельств: подул холодный ветер, полил дождь, на пути встретилась водная преграда, выпала необычно суровая зима, начался ледниковый период… Поэтому я и отделил умышленно детишек на берегу реки, играющих в песочек, от детишек, которые «расправляются с холодом» в воде. Понаблюдайте: младшие из них заходят в воду в игре, старшие — с разбегу. В этом разбеге разгоряченного ребенка в холодную воду есть тоже, видимо, наследие природы: приспособленность организма в первую очередь к резким, ударным изменениям температуры.
Чтобы дети закаливались с удовольствием, мы придумываем закал-игры. Самые простые — игры в мяч на мелководье. Игра в воде порой не прерывается до полутора часов. Загляните в таблицу Кондаковой-Варламовой (1980). Максимум купания, рекомендованного для школьников в воде с температурой не ниже 20 градусов, — 3—15 минут. Это, простите за метрологическую точность, в 4—30 раз меньше допустимых физиологических значений. Мы не против запаса, но не в таких же размерах! А главное — не за счет ослабления системы терморегуляции. Ведь не исключено, что при трехминутном купании она и не включится на полную мощь. А ребенок сызмальства будет приучаться к науке оберегать себя (и своих будущих детей) от коварства окружающей природы. Почему «коварства»? Потому, что интуиция подсказывает ребенку, что купаться и после трех минут приятно, а оказывается — нельзя.
Перенесемся из лета в зиму. Самая удобная закал-игра — это всем известный хоккей. Но для избежания травмоопасности «семейный хоккей» проще. В нашей огромной России с заснеженными просторами Сибири и Севера природные ледовые площадки еще долго будут соперничать с ледовыми дворцами. Это и замерзшие речки, и озерцо, а то и просто лужа неподалеку. Они ближе к дому, их неизмеримо больше.
Травмоопасность хоккея мы устраняем просто. Ворота делаются из доски шириной 80 и высотой 15 сантиметров, закрепляемой во льду. Хочешь в них попасть — изволь прижимать маленькую детскую шайбу пониже. Поле, ориентировочно 15 х 20 метров, размечается средней линией и пятачками у ворот, каждый из которых — полукруг из центра ворот радиусом клюшки (около полутора метров). В него заезжать нельзя. Из-за средней линии бросать тоже нельзя. Получается, что можно закатывать шайбу, не отрывая ото льда, из восьмиметровой зоны «средняя линия — пятачок», что исключает резкие щелчки по этим низким воротам. На них может стоять и бабушка, и шестилетняя внучка. Силовые приемы тоже не применяются. Такие правила дают возможность участвовать в игре и взрослым, и малышам, и мальчикам, и девочкам.
Разумеется, ребята в такой игре, разгорячившись, снимают пальто и шапки. Никто им не диктует: «Разденься до рубашки!» Не дозирует время, не ставит задачу закалиться. Все происходит само собой, в азарте. Однако после таких игр я не помню ни одного заболевшего (если, конечно, сразу после игры ребята одеваются и расходятся по домам). Спросите такого ребенка: «Что такое закаливание?» Он удивится, ответит, что это, «когда на ноги льют воду»… и отправится налегке играть в «семейный хоккей».
В нашей семье из года в год одежда становится все легче и легче. Причем этот процесс идет незаметно, благодаря примеру родителей, «рекордам» раздетости на морозе, поощрению облегчения одежды, удовольствию от общения с холодом.
Лично я ношу всю зиму только ветровку поверх костюма. Привыкнув к ней в долгую осень и в первый месяц теплой зимы, я однажды возвращался с работы в довольно большой мороз. Случилось не такое уж редкое: подул северный ветер, пришел антициклон, и температура за день упала градусов на 20.
Выйдя с работы на улицу, я ощутил нешуточный, ударный холод, перехватывающий дыхание. На мне — ветровка. Кисти рук и голова — голые. До метро идти 20 минут. Еще не замерзнув, для профилактики я начал растирать уши. Когда они раскраснелись, перешел к ладоням, растирая большим пальцем свободной руки кончики остальных. Перекладываю портфель в другую руку и растираю пальцы второй руки.
За это время уже начинают мерзнуть уши. Свободной рукой разминаю ухо, перекладываю портфель и отогреваю второе. А до метро уже рукой подать, метров сто. Но как раз эти 100 метров самые трудные: пространство открыто встречному ветру. Голова не беспокоит — ее плотно закрывают волосы. Но уши уже не чувствуют пальцев, да и сами пальцы начинает ломить. Принимаю последнюю меру: поднимаю капюшон ветровки и закладываю свободную от портфеля ладонь в ее карман. Сразу испытываю облегчение. Уши начинает покалывать — отогреваются. А ладони ломит по-прежнему.
Так, с коченеющими ладонями и вхожу в метро, с трудом доставая проходной пятак. На эскалаторе боль в пальцах рук усиливается: они отогреваются, сосуды, резко расширяясь, давят на нервные окончания. Но это уже боль победы.
Вы думаете, на следующее утро я отказался от второй попытки?
Нет! Понравилось. Поделился «чудом» с детьми и женой. У меня, «моржа» с четвертьвековым стажем, — и вдруг новинка в общении с холодом! Ведь именно из-за ломоты ладоней я вылезал из проруби. Именно их кутал в мороз, оставляя обнаженной голову. А тут вдруг при —20 градусах без перчаток 20 минут! Так в дальнейшем и повелось: перчатки для страховки в портфеле, а капюшон на голову начиная с —15–20 градусов.
Вторая прогулка по большому морозу до метро тоже была удивительной. Ожидал прежнюю ломоту в кистях, но все прошло гораздо мягче.
Как известно, существуют три уровня реакции организма на разные по силе раздражители: тренировка, активация и стресс. Большой холод по силе — стресс. Он включил во время моей первой «прогулки» по морозу систему терморегуляции на полную мощь. Центр теплоотдачи резко сузил сосуды кожи, превратил ее в теплоизолятор. Центр теплопродукции включил ее механизм на полную мощь (в 10 и более раз). Вполне возможно, что система терморегуляции заработала на уровне резервных возможностей организма. В открытом поле это могло бы плохо кончиться. Но в условиях ограниченного времени холодовой экспозиции (по профессору И. А. Аршавскому) это дало тренировочный эффект. Вторая «прогулка» в ветровке по морозному воздуху была не просто легче, но и не такой неприятной. Я уже не говорю о том, что ощущение самоутверждения (рабочий день еще не начался, а ты уже что-то «совершил») поднимало настроение.
Современные модельеры, заботящиеся о нашем здоровье (не вникая в его суть), ищут «тотальные» формы утепления ног. По этой же причине люди, разгадывающие тайны здоровья, действуют в противоположном направлении: закаляют именно ступни ног.
Однако если начнешь ходить зимой в летних босоножках, сойдешь за чудака, у которого «не все дома». Встречные прохожие будут провожать тебя долгим взглядом с опасностью вывернуть шею. А некоторые еще покрутят пальцем у виска.
Чтобы не волновать прохожих, я стал искать для зимы летние туфли закрытых моделей, но с перфорацией (дырками). Не нашел. Пришлось покупать модельные туфли и самому набивать на них перфорацию.
И все же есть период, когда их приходится волновать: на улице — ноль градусов, ветровку снимаешь. Для тебя разница небольшая — снята тонкая болоньевая накидка. А прохожие еще долго с достоинством носят зимние пальто. Почти все — в зимнем, а встречный — на целых два вида одежды (пальто, плащ) меньше. Начинаются косые взгляды. Телевидение же и пресса в это время повествуют о страшном заморском гриппе. Он обходит тебя стороной. Прикидываешь — игра стоит свеч: за 46 лет жизни ни одного гриппа, косые взгляды — переживем.
В закаливании останавливаться не следует. В День космонавтики, 12 апреля, я перехожу на безрукавку и лишь 17 октября вновь надеваю костюм. Даты определены жестко не случайно. Не холод определяет одежду, а подготовленность людей воспринять ее. Когда-то я надевал безрукавку при температуре воздуха плюс 7 градусов, температура ниже — костюм. После перехода на ношение зимой ветровки температурная проблема пропала, осталась психологическая. Прохожие косятся, но еще не возмущаются.
Не легче и на работе: весной и осенью в министерстве в безрукавке неуютно. Но пусть недоумевающие вспоминают свои больничные листы и отсутствие моих тоже. Ведь работать без больничных листов — значит быть готовым в любой день обеспечить необходимый участок.
После таких моих уроков смелеют и дети. Олег ходит в школу в куртке с распахнутой грудью (что нам не нравится). Попросил купить на следующую зиму ветровку.
Оля в зимние каникулы ходит на лыжах в одном свитерке и без шапочки (что тоже сомнительно). Но поскольку отрицательных последствий пока нет, мы, родители, миримся с такими экспериментами детей. Тем более что иной раз по непонятным нам причинам они по своей инициативе утепляются. Видимо, у них свой «диалог» с системой терморегуляции, свои тайны.
У взрослых тайн меньше. Наука все «раскладывает по полочкам», теснит интуицию. Гагге (1945) применил специальную единицу теплоизоляции, назвав ее KЛO. Она обратно пропорциональна коэффициенту теплопроводности одежды.
Согласно определению Р. Стейси, KЛO — это количество теплоизолирующего материала, необходимое для поддержания средней температуры кожи, равной 33 градусам; у спокойно сидящего человека интенсивность обмена веществ равна 50 ккал/м2 час при температуре воздуха 21 градус, влажности 50 процентов и при скорости движения воздуха 10 сантиметров в секунду.
При этих условиях 1 KЛO соответствует одежда, состоящая из шерстяного костюма, рубашки, майки, хлопчатобумажных носок, ботинок.
Величина теплоизоляции одежды толщиной 1 сантиметр — 1,6 KЛO, неподвижного слоя воздуха толщиной 1 сантиметр — 2,76 KЛO (!). Вездесущая мода реализует эту закономерность в виде стеганых надувных курток и пальто. И тепло, и легко носить. Термостат, «который всегда с тобой». Термостат, в котором затихает, убаюкивается, засыпает вечным сном система терморегуляции. А вместе с ней — и наше здоровье…
Анализ теплоизоляции одежды дает любопытные результаты. Возьмем довольно частую зимнюю московскую температуру — 10 градусов. Человек в этом случае нуждается в зависимости от его активности в такой теплоизоляции одежды: во сне — 6,8 KЛO (слой одежды толщиной 42 мм), сидя — 5,2 KЛO (32 мм), при быстрой ходьбе— 1,4 KЛO (9 мм), при беге — 0,6 KЛO (4 мм). Таким образом, при увеличении двигательной активности от сна к быстрой ходьбе и бегу потребность в теплой одежде уменьшается в 5—10 раз. А мне требуется теплоизоляции меньше указанных величин в 1,5 раза. Для быстрой ходьбы на 10-градусном морозе (интенсивность обмена веществ — 200 ккал/м2 час) хватает 1 KЛO (слоя одежды в 6 мм).
А вот при анализе деятельности человека, одетого в шерстяной костюм (1 KЛO), термокомфортные условия обеспечиваются: во сне при температуре +26 градусов, сидя — при +21, быстрой ходьбе — при +1, беге — при —36(!).
Интенсивность обмена веществ у бегущего возрастает до 400 ккал/м2час. Тренированное сердце и ноги спасут бегуна от гибели даже в сильный мороз.
Можно ли одеваться зимой еще легче, чем это делаю я? Не сомневаюсь! То тут, то там слышишь о подобных примерах. Кто-то в Красноярске в 40-градусный мороз ходит на работу в безрукавке, кто-то на Украине часами лежал на снегу раздетый, не замерзая. У каждого своя граница общения с холодом и увлечения закаливанием.
Нашей семье приходится пока «маскироваться под нормальных». Наши скромные холодовые экспозиции дают надежный и достаточный оздоравливающий эффект. Важно и то, что они протекают без дополнительных затрат времени. К тому же облегченная одежда дает возможность идти по морозу бодрым, ускоренным шагом. А это уже физкультура.
Как стать «моржом»
Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Не беда, если некоторые так никогда и не искупаются в проруби. По пути к ней они получат солидную закалку солнцем, воздухом, купанием в прохладной воде. Об этом рассказывает опытный «морж» кандидат технических наук Александр Колгушкин.
Занятия проводятся круглый год. Лето используется в основном для общефизической подготовки и начального закаливания, осень — для закаливания и подготовки организма к зимнему плаванию, зима — для плавания в ледяной воде.
Закаливающие процедуры имеют множество форм и видов. В порядке увеличения закаливающего воздействия на организм после влажных обтираний, обливаний и душа следуют ванны — общие и местные. Чем ниже температура воды, тем выше закаливающий эффект ванн. В ванну могут добавляться морские соли, ароматические вещества, хвоя и т. д. — для усиления полезных свойств воды. Продолжительность пребывания в ванне определяется по таблице Холодовых нагрузок (табл. 3), учитывая процентное соотношение, приведенное в табл. 4.
Продолжительность купания в воде различной температуры
Процентное соотношение холодовых нагрузок в естественном водоеме и в ванне при одинаковой продолжительности купания
Широким диапазоном закаливающих и оздоровительных возможностей обладают плавательные бассейны — закрытые и открытые с регулируемой и естественной температурой воды.
Самым эффективным средством по силе и многогранности физиологического воздействия на организм человека являются естественные водоемы (реки, пруды, озера, водохранилища, моря). Термическая и физическая нагрузка в этом случае зависит от температуры воды, продолжительности пребывания и активности действия в ней.
В сентябре среднемесячная температура воды естественных водоемов Центральной России достигает +13 градусов, падая к концу месяца до +10 градусов и даже ниже. Сентябрьская вода уже обжигает. Плавать в ней закаленным людям можно 4 минуты. Если находиться в воде полное время трудно, поплавайте вначале 2–3 минуты — и на берег. Погуляв немного, снова в воду — набирать установленную норму.
В сентябре завершается подготовка базы для зимнего плавания, выбирается место для проруби, готовится оборудование и инструмент для ее подготовки, приобретается необходимая одежда и обувь. Для предохранения головы от переохлаждения надо купить резиновую шапочку, которая должна плотно прилегать к голове, не пропуская воды.
Для разминки следует приобрести полукеды. К обуви, надеваемой сразу после купания в проруби, предъявляются особые условия. Она должна легко и быстро надеваться.
К проруби лучше всего подходить в шлепанцах с закрытыми носками, без задников — чтобы надеть их, требуются доли секунды.
Заранее надо позаботиться и о теплой одежде. Если плавание будет проводиться на большом удалении от теплого помещения и одеваться придется непосредственно у проруби, вам понадобятся шапка, шерстяной тренировочный костюм или свитер и шаровары на резинке, ботинки с застежкой «молния», теплые носки и рукавицы. Главное условие, чтобы все легко и быстро надевалось, ведь делать это придется на морозе.
С наступлением октября все реже пробиваются лучи солнца, но чаще идут дожди, дует пронизывающий ветер, температура воздуха порой бывает к концу месяца +3–4 градуса. Дозирование холодовых нагрузок в этот период должно быть более строгим, с учетом приобретенной закаленности.
В ноябре, к середине или третьей декаде месяца, большинство рек и озер средней полосы сковывает лед, под нижней кромкой которого устанавливается постоянная температура воды — около +0,2 градуса.
Для регулярно занимающихся в предыдущие месяцы переход на плавание в более суровых условиях зимы не представляет ничего неожиданного и не создает особых дополнительных трудностей, если не считать подготовки проруби.
Тем, кто не проводил закаливания летом и ранней осенью, не обязательно ждать следующего года. Крепкие и здоровые люди вполне могут подготовить себя к плаванию в проруби, регулярно принимая холодную ванну или душ дома и дополняя их воздушными и снежными процедурами.
Чтобы решиться на зимнее плавание, надо преодолеть определенный психологический барьер. Страх перед холодом, боязнь последствий очень живучи, они-то и мешают сверхосторожным людям закаливать свой организм. Но именно эти сверхосторожные в первую очередь являются жертвами простудных заболеваний. Погружение, и тем более прыжок в прорубь — это всегда преодоление робости у новичков и волнения, хотя бы и незначительного, у закаленных людей.
Безразлично относящихся к ледяной воде нет. И в этом своя прелесть: каждый раз надо сделать некоторое усилие, чтобы преодолеть себя и испытать радость победителя.
Другое дело, если погружение в прорубь произошло принудительно, например, кто-то неожиданно столкнул человека. Внезапность способна вызвать у новичка шок: пульс и давление подскочат, перехватит дыхание, может надолго закрепиться отрицательная реакция на холодную воду. Поэтому никогда, ни при каких обстоятельствах этого не следует допускать. В прорубь человек должен спускаться только добровольно, мобилизуя собственную волю. Добровольное погружение не вызывает неприятных ощущений, в том числе и у новичков, а, наоборот, создает приподнятое настроение.
Людям, прошедшим предварительное закаливание самостоятельно, в первый месяц занятий следует проводить разминку вместе с другими «моржами», воздерживаясь от купаний в проруби. Занимающимся второй месяц можно начать купание продолжительностью от 5 до 20 секунд. Первые 3–4 занятия достаточно окунаться по 2–3 раза до подбородка, быстро выходить из воды и согреваться. Главная задача второго месяца занятий — обрести уверенность в своих силах и избавиться от боязни ледяной воды. На третьем месяце занятий (втором месяце купаний) продолжительность плавания можно увеличить до 20–40, а в четвертом (третьем месяце купаний) — до 40–60 секунд. В дальнейшем плавать следует по самочувствию, в пределах времени, установленного врачом, или в соответствии с таблицей Холодовых нагрузок (см. табл. 3).
Пловцам, занимающимся всю осень, с октября — ноября следует выбирать холодовую нагрузку в пределах от 30 секунд до 1 минуты, а к концу зимнего сезона можно выйти на уровень занимающихся второй год и плавать до 2 минут.
Перед купанием в проруби необходимо как следует разогреться — это усилит закаливающий эффект за счет увеличения разницы температур тела и воды.
Разогреться можно с помощью гимнастических упражнений, под горячим душем, в бане. Входить в воду следует решительно и энергично, при плавании голову держать над водой. В первые секунды пребывания в ледяной воде нужно делать энергичные движения. Однако они не должны мешать другим пловцам. Нечаянные удары соседа рукой, ногой или просто неосторожные прикосновения в ледяной воде болезненнее, чем в теплой. При ушибах, порезах, внезапно наступившей слабости, любых болевых и других неприятных ощущениях следует срезу же прекратить купание и покинуть прорубь.
Для того чтобы выбраться из проруби, нужно иметь сноровку. В сильный мороз руки прилипают не только к металлическим, но и к деревянным поручням лестницы. Перед спуском в прорубь можно повесить на поручни сухое полотенце, чтобы при выходе ухватиться за него. Если полотенца нет, можно взять горсть снега с бровки проруби и взяться за поручни ладонями со снегом или зачерпнуть в пригоршни побольше воды и, быстро опершись о поручни, энергично выскочить из проруби. Если же в проруби нет ни лестницы, ни других приспособлений для облегчения выхода из нее, надо принять в воде горизонтальное положение и с помощью энергичных гребков на животе выскользнуть на лед. Для этого нужно около проруби заранее подготовить гладкую площадку, чтобы не поцарапаться. Вылезать из проруби в вертикальном положении труднее (нужны сильные руки) и опаснее (сорвавшись, можно уйти под лед). Во всех случаях при выходе из проруби желательна подстраховка, особенно для женщин.
После купания возникает желание согреться: поплавать в теплой воде или принять теплый душ, просто обогреться в теплой раздевалке или же проделать согревающие упражнения, растереться махровым полотенцем, одеться и выпить несколько глотков горячего чая или кофе из термоса. Этому желанию не следует противиться, но и перегревать себя не стоит, чтобы не снизить закаливающего эффекта.
Разгар зимнего плавательного сезона наступает в середине зимы, когда устанавливаются крепкие морозы. В этот период у некоторых новичков возникают сомнения: не следует ли из-за морозов прервать купания в проруби и если следует, то при какой температуре воздуха?
В центральных районах страны, где воздух редко охлаждается ниже —30 градусов, хорошо закаленные мужчины и женщины, как правило, купаются в любую погоду. Температура ледяной воды в поверхностном слое остается практически одинаковой в течение всей зимы (примерно +0,2 градуса) при любой температуре воздуха. В сильный мороз купаться даже приятнее, вода кажется «теплее». При высокой закаленности и большом опыте пловца купание в сильные морозы и тихую, безветренную погоду (если поблизости есть теплая раздевалка) не составляет особых трудностей и приносит большое удовлетворение. Новички же в сильные морозы (ниже —20 градусов) могут пропустить купание без всякого риска потерять свой авторитет перед бывалыми «моржами», компенсируя, однако, плавание в проруби процедурами в домашней ванне.
Парная и сауна
«Ты не бойся ни жары и ни холода!»— поется в песне. Настоящая закалка подразумевает адаптацию к самым различным температурным воздействиям. О холоде мы уже имели возможность поговорить достаточно обстоятельно. Теперь о жаре. А жара в оздоровительном, закаливающем, целебном аспекте — это прежде всего баня. Прекрасным знатоком бани, и в первую очередь, конечно, традиционной русской, зарекомендовал себя Алексей Галицкий, автор популярной книги «Щедрый жар».
Настоящая русская баня не мыслится без контрастных процедур. После банного жара — в бассейн с холодной водой. Собственно, на разумном сочетании могучих раздражителей — жары и холода — и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Эта процедура помогает приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже весьма существенный оздоровительный фактор. Давно доказано, что положительные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма.
Каков же он, механизм воздействия бани? Банный жар открывает и прочищает все поры тела, удаляет грязь. Чрезвычайно мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки — ведь только за одни сутки у человека в среднем погибает двадцатая часть клеток кожного покрова. Омертвевшие клетки, так называемый роговой слой, вытесняются новыми, растущими. Банная процедура помогает нашему самообновлению: быстрее освободимся от отмирающих клеток — создадим благоприятные условия для рождения новых.
При самом скрупулезном анализе на горячем банном полке гигиенисты не обнаружили болезнетворных бактерий. Даже после множества посетителей. Банный жар создает стерильность. Гибнут в этом жару и микробы на теле человека.
Преждевременные морщинки. Они особенно удручают представительниц прекрасного пола. Такие морщинки чаще всего «набегают» по весьма прозаической причине — понижение функции сальных желез. И как следствие — потеря упругости кожи. Кожу надо тренировать, как спортсмен тренирует мышцы. Баня — превосходный тренажер кожи, стимулятор деятельности сальных желез.
Жар бани — сильный раздражитель — дает толчок многочисленным физиологическим реакциям. Под его воздействием происходит ускорение функциональных процессов в организме, и прежде всего повышается активность кровообращения. Кожа сильно нагревается. Увеличивается потоотделение. А пот уносит с собой не только излишки тепла, но и конечные продукты обмена веществ. Способствуя энергичному выводу шлаков, банная процедура тем самым облегчает работу почек, улучшает водно-солевой обмен.
После бани лучше дышится. И не только потому, что основательно прочищены поры, но и благодаря усилившемуся кровообращению. Горячий, в меру увлажненный воздух русской бани воздействует и на гортань, и на слизистые оболочки носа, улучшает воздухообмен в легочных альвеолах. Возрастает вентиляция легких. После банной процедуры потребление кислорода увеличивается в среднем на одну треть.
Баня снимает утомление. Физиологи объясняют это тем, что вместе с потом удаляются излишки молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах и усугубляют чувство утомления. Исследования биохимиков доказали также, что утомлению, как правило, сопутствует нарушение обмена веществ. Банный жар, прогрев кожу, мышцы, различные ткани и органы, вызывает приятную расслабленность, раскованность. А такое безмятежное, неотягощенное, легкое состояние благоприятствует протеканию обменных процессов.
Баня — союзник в борьбе с тучностью, одной из актуальных проблем наших дней. Ведь те, кто имеет избыточный вес, предрасположены к гипертонии, гораздо чаще становятся жертвами сахарного диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний.
У финнов бытует поговорка, что сауной может пользоваться всякий, кто способен до нее дойти. Тем не менее, прежде чем начать регулярно пользоваться этой сильнодействующей процедурой, людям, имеющим даже минимальные отклонения в состоянии здоровья, необходимо посоветоваться с врачом (лучше всего со специалистом по лечебной физкультуре, физиотерапевтом). В данном случае это так же необходимо, как консультация медика перед началом занятий спортом или, скажем, поездкой на юг. Тех, кому противопоказана баня, как свидетельствует медицинская статистика, все же немного. На тысячу только одному или двум противопоказаны (и то порой весьма относительно) занятия спортом. Примерно то же самое можно сказать и о бане. Если прибегнуть к сравнениям, то можно утверждать, что баня противопоказана тем, кому врачи не рекомендуют, скажем, морские купания и солнечные ванны, оказывающие довольно высокую нагрузку на организм.
Категорически противопоказана баня при острых стадиях всех болезней, при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре. Нельзя пользоваться баней при эндокардите, миокардите, перикардите. Неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Нельзя забираться на банный полок и при острых лихорадочных состояниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головы, туберкулезе легких, эпилепсии, а также при болезни Боткина, язвенной болезни с наклонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, острых заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае необходима консультация врача.
Теперь о том, как пользоваться баней. Непременное банное правило: не ходить в парную после обильной еды. В этом случае вы сразу ощутите излишнюю нагрузку на сердце, даже если оно абсолютно в норме. Не следует ходить в баню и натощак. Поэтому поесть надо легко. Например, финны перед сауной подкрепляются овощами и фруктами.
И разумеется, не может быть и речи об алкогольных напитках. При такой сильнодействующей процедуре даже маленькая рюмка спиртного может привести к самым драматическим последствиям. Не случайно в старину говорили, что баню лучше всего «запивать квасом». Хороши здесь чай, минеральная вода, фруктовые соки.
Новичку не следует гнаться за бывалыми парильщиками. Всему свое время. В первое посещение бани совсем не обязательно взбираться на верхний полок. Посидите снизу, погрейтесь — здесь жара вполне достаточно. Главное — акклиматизироваться. И убедиться, что в бане отнюдь не страшный, а ласковый, приятный жар.
Перед тем как войти в парное отделение, приготовьте веник. Если веник свежий, только что сорванный, то задача упрощается. Такой веник надо слегка сполоснуть тепловатой водой — и он готов. Другое дело завяленный, сухой веник. С ним надо немного повозиться. Вначале тоже помыть, ополоснуть. Затем положить в таз с теплой водой. Иногда запаривают веник сразу в крутом кипятке. Это неправильно. Нужна постепенность, я бы сказал, деликатность, чтобы не опадали листья. Подержав веник в теплой воде, добавьте в таз горячей. Сверху накройте таз другим тазом — устройте для веника своего рода парную баню. Пусть как следует распарится, станет шелковистым, выдаст наружу лесной дух.
Итак, веник распаривается, а сами хоть и не спешите особенно, но времени зря не теряйте. Скажем, вы пришли в баню после работы. Усталость. Вялость. Зябкость. Особенно зимой, когда вы ощущаете, как замерзли у вас ноги и руки. Не спешите на горячий полок: вы еще не готовы к сильной банной процедуре. Хоть и жарко в парной, а пот долго не прошибает, чувствуете себя, как говорят, не в своей тарелке. Вот и надо сделать перед заходом в парную своего рода разминку, поупражнять кровеносные сосуды. Способ нехитрый: окунуть ноги в таз с теплой водой и постепенно прибавлять погорячее. После 10–15 минут совсем другой настрой! Вы, что называется, созрели вкушать пар на горячем полке.
Перед тем как войти в парную, ополоснитесь под душем. Вообще-то много толков о том, как начинать париться — «насухо» или предварительно помывшись. Лучше, конечно, слегка помыться. Это гигиеничнее, особенно в больших общественных банях. Но ни в коем случае не мочите голову, чтобы не вызвать в парной ее перегрева. После легкого мытья, перед тем как зайти на банный полок, надо вытереться полотенцем: ведь влага на теле препятствует потоотделению. Поэтому и в ходе самой процедуры надо вытирать пот или сбрасывать его скребком (для этого зачастую используют края мыльницы).
Зашли в парную, но пока без веника. А если веник уже успел распариться, можно и его взять. Но не для того, чтобы им сразу париться. Посидите спокойно на полке и подышите ароматом березовых листьев.
Вы не забыли взять с собой в баню колпак? Им может служить старая фетровая шляпа. Надев такой колпак, вы предохраните голову от перегрева.
Не спешите сразу же забираться на верхний полок: там температура наиболее высокая. Чтобы привыкнуть к банному жару, 3–4 минуты посидите, а если есть возможность, полежите внизу. Вообще в парной лучше всего не сидеть, а лежать. Тогда жар воздействует равномернее. Ведь температура неоднородна даже на самом полке: внизу она меньше, чем наверху, примерно на 10–15 градусов. Кроме того, когда вы лежите, мышцы у вас расслаблены, а это дает возможность их основательно пропарить. Финские знатоки бани утверждают, что, когда находишься на полке в вертикальном положении, нежелательная нагрузка увеличивается почти в 2 раза. Если же условия бани не позволяют париться лежа, то сидеть надо не свешивая ноги со скамьи, а держать их на самой скамье.
Вот вы и разгорелись внизу, у полка, — прошиб первый пот. Кстати сказать, далеко не у всех кто впервые начинает посещать баню, обильно выделяется пот. Но по мере упражнения наших терморегулирующих аппаратов потоотделение налаживается. Смотришь, в следующий раз уже лучше потеешь, а при постоянном посещении бани — 1 раз в неделю — и вовсе все идет как полагается. Итак, вы разогрелись на нижнем полке. Выйдите в предбанник, отдохните пяток минут, а тогда уже с веником — на верхний полок. Вытащили из таза зеленый массажный прибор, а воду не выливайте. Великолепный березовый настой пригодится в конце банной «одиссеи», когда будете мыть голову. Едва ли какое-либо патентованное косметическое средство лучше помогает укреплению волос и уничтожению перхоти, чем этот березовый эликсир.
Пригодятся в бане и грубые брезентовые рукавицы. Такие, какими пользуются строители. Без перчаток, когда орудуешь веником, рукам слишком горячо. Но еще более подходящи шерстяные варежки. Толстые, какие делают в деревне. Такими варежками удобно смахивать проступивший на теле пот, стирать его, делая своего рода массажные движения. Разумеется, надо постоянно следить, чтобы варежки были чистыми, мыть их после каждого захода в парную.
Понаблюдайте, как обрабатывают себя вениками завзятые парильщики. Любо посмотреть — виртуозы! Каждое движение рассчитано и в то же время изящно.
Лучше всего париться не одному, а вдвоем. По очереди обрабатывать вениками друг друга. Тот, кого парят, ложится на живот. В каждой руке у парильщика по венику. Веником манипулируют не как попало, а в определенной последовательности. Не надо стегать что есть силы. Сноровка (и смысл) именно в том, чтобы нагнетать веником горячий жар к телу. Если веник пересох в банном жару, смочите его в теплой воде, но тут же стряхните; он должен быть только чуть-чуть влажным.
С боков опахивают вениками, словно веерами. Плавно, не торопясь. Едва прикасаясь к телу. Вначале проходятся вениками по ногам, ягодицам, спине, рукам. Словом, веники идут вдоль тела — от ног до головы и обратно. Шуршат веники — один по левому боку, второй — по правому, затем по бедрам, пока не дойдут до пяток. А потом снова двигаются от пяток до головы, от головы до пяток. 4–5 раз повторяется этот «маршрут».
Лежащий на полке ощущает приятный горячий ветерок. Искусство парильщика в том, чтобы постоянно ощущать температуру парной. Если слишком горячо, действовать нужно осторожней, размеренней — веники в руках парильщика как бы замедляют свой ход, а у головы и вовсе приостанавливают свое движение. Здесь надо действовать поосторожнее. Сделав паузу, поднять веники вверх, затем опустить их, но уже на плечи, туловище и снова пойти по ногам.
Прошелся парильщик вениками вдоль тела, а затем потряхивает ими над лежащим в приятной дреме напарником. Вот на его спине засверкали капельки пота. Значит, тело основательно прогрелось. Можно действовать и более энергично. Посильнее пройтись вениками по спине, размазывая проступивший пот. Потом снова, как веерами, опахнуть тело. И все это быстро, энергично, легко.
Теперь можно слегка и постегать вениками. По спине, пояснице, бедрам, ногам. А затем сделать то, что называют березовыми припарками. Парильщик раскручивает веник над своей головой так, чтобы «зеленый компресс» основательно прогрелся. Затем опускает его на тело, скажем на поясницу, спину или ягодицы, а сверху прихлопывает, прижимает еще и вторым веником. Такие компрессы делаются и по заказу. Скажем, боль в пояснице. Вот здесь-то и сосредоточивает свои усилия парильщик, опускает сюда по нескольку раз разгоряченный веник. Нужна, разумеется, сноровка. Поднял парильщик веник над головой, чтобы разогреть его в банном жару, и опустил на тело лежащего напарника. А следующий «компресс» надо делать уже другой стороной веника, сохранившей жар.
Ну и под занавес растереть веником, как мочалкой. Одной рукой придерживать веник за рукоять, а ладонь второй держать на листве и слегка прижимать к телу. Так вести веник вдоль тела. Великолепный массаж!
Теперь настало время перевернуться на спину. Процедура повторяется в той же последовательности. Но нагрузка уже поменьше. Полезно положить на грудь (область сердца) веник или мочалку, смоченные в холодной воде.
Не стремитесь как можно дольше пробыть на банном полке. Не уподобляйтесь лихим «банным гусарам», которые пыжатся доказать, что пересидят всех на самой верхотуре. Лихачество в бане неуместно. Тот, кто стремится чрезмерно усердствовать на банном полке, насилует свой организм. Вместо ускорения восстановительных процессов происходит перенапряжение механизмов теплорегуляции. А в результате — резкое ухудшение условий для самих восстановительных процессов.
Неправильно делает и тот, кто сразу же после того, как попарился веником, вскакивает с лежака. После того как вы находились в лежачем положении, немножко посидите. Кровообращение должно постепенно приспособиться к вертикальному положению тела. Поэтому не торопясь спускайтесь по лестнице вниз. Не уподобляйтесь тем, кто, чрезмерно распарившись, летит, не видя никого на своем пути. Ведь навстречу, на полок, поднимаются и другие желающие попариться!
Небезынтересно познакомиться и с тем регламентом пользования сауной, который выработался у финнов. Тем более что у нас зачастую оборудуют суховоздушные бани по образцу наших северных соседей.
Перед заходом в сауну вымыться под душем и вытереться насухо. Перед тем как лечь на полке, расстелить большое махровое полотенце. Ноги должны находиться немножко выше головы; для этого есть деревянная подставка. Громко не разговаривать, чтоб излишне не напрягаться, полностью сосредоточиться на банной процедуре. Формула: 2–3 захода в сауну по 8—10 минут. Между заходами — отдых. В один из этих интервалов — массаж. Когда основательно разогреешься — в бассейн с холодной водой или под душ.
Но вообще-то в банном регламенте нет какого-то раз и навсегда установленного стандарта. Определить с точностью до минуты, сколько быть на банном полке, едва ли представляется возможным. То, что здорово одному, другому может быть и не впрок. Больше того, сегодня ты паришься достаточно много и с удовольствием, а на следующей неделе банная процедура может «не пойти», и ее придется ограничить. «Банный барометр» — это прежде всего ваше самочувствие. Скажем, беспокойный сон, как и снижение аппетита, свидетельствует, что нагрузка была излишней. Или вот такой симптом: ночью во время сна вы начинаете потеть. Значит, переусердствовали на банном полке, надо несколько снизить нагрузку. Если же банная процедура вызывает чувство бодрости и радости, прилив сил, оптимистическое настроение, глубокий сон, здоровый аппетит, — значит, все нормально, баня идет на пользу. И наоборот, затрудненность дыхания, вялость, тяжесть в мышцах, ощущение разбитости, тоскливое настроение — сигнал к ограничению процедуры.
Баня без водных процедур — не баня. Попарился — и под душ. Теплый, прохладный, холодный. Смена температур. Гимнастика кровеносных сосудов. Добрая закалка. Жизнь без гриппа.
Но нелепо незакаленному новичку, выбежав из парной, бросаться в снег или в бассейн с холодной водой. Если к горячей бане надо привыкать постепенно, то к холодным процедурам тем паче. Нужна превеликая осторожность. Если вы не очень-то тренированны, то лучше после бани избегать резкого охлаждения. Предпочтительнее сначала теплый душ, а затем и несколько прохладней. Но постепенно — это ощутите сами — вам все приятнее будет после бани холодная вода. Вы полюбите эту великолепную игру жара и холода. Есть незыблемое банное правило: холодная процедура должна быть короткой. Главное — не переохлаждаться. Придет время — вы как следует закалитесь, станете заправским парильщиком и вас потянет на более высокие нагрузки. Почему бы, в самом деле, не поваляться после жаркой бани в снегу? Кстати, о снежном сугробе после жаркой бани. Здесь тоже есть своя «технология». Кто не очень-то искушен в этой процедуре, выбегает на снег и начинает в нем валяться. А снега зачастую немного, он застоявшийся и поэтому жестковатый. Приятного от этого мало, можно даже поцарапать тело. Сугроб надо готовить заранее. Принесите побольше снегу, чтобы действительно можно было на какое-то мгновение окунуться в сугроб. А потом — снова в банный жар!
Распрощаемся с простудой
Ему было 69 лет, когда, впервые стартовав в марафонском беге, он финишировал через 4 часа 5 минут и стал третьеразрядником. Этого удивительного человека зовут Михаил Котляров.
Я москвич, но в моем гардеробе нет ни шубы, ни зимнего пальто, ни зимней шапки. В любые морозы я одеваюсь так, как одеваются в начале осени. И зимой, даже в очень сильные морозы, я бегаю на тренировках и соревнованиях в майке, трусах и кроссовках.
Одни скажут — чудак, другие — феномен. И так, и этак меня не раз величали и в глаза, и за глаза. Хотя «чудак» в данном случае очень смахивает на «сумасшедшего», а «феномен» — очень удобное словцо. Им можно объяснить все что хочешь и — что особенно важно — все, чего объяснить не можешь.
Таким «феноменом» от души желаю стать всем, кто небезразлично относится к своему здоровью. Сделать это, поверьте пока на слово, не так трудно, как кажется многим.
Быть таким, как я лет 15 назад, и врагу своему не пожелаю. О тогдашнем моем здоровье можно говорить разве лишь в насмешку, потому что в то время здоровья у меня оставалось ровно столько, чтобы не умереть.
Да и откуда было взяться здоровью у человека, который переболел бессчетным числом болезней? На детские мои годы пришлась болезнь, которая унесла миллионы человеческих жизней, — сыпняк, сыпной тиф.
В молодости я обзавелся туберкулезом легких, профессиональной в те времена болезнью горняков. Переболел я и малярией. Не по чужим рассказам знаю, что такое тромбофлебит, артроз тазобедренного и коленного суставов. Долгие годы терзал меня гастрит, и я несколько раз ездил в Ессентуки принимать субаквальные ванны.
Если бы и не было у меня ни одной из тех болезней, которые я перечислил, о моем здоровье все равно можно было бы говорить только в издевку. Потому что вполне достаточно было постоянных стенокардических болей в сердце. В кармане пиджака у меня всегда находился валидол.
Нет, тем, кто видел меня в ту пору, не приходила в голову вздорная мысль позавидовать мне: нечему было завидовать. Хотя спал я подолгу, но сон мой был беспокойный, тяжелый. Бывали случаи, когда погружался я в дрему на работе, сидя за своим письменным столом. Стыдно вспомнить, но иногда начинал я дремать во время разговора — прямо на полуслове, — повергая в изумление моих собеседников.
Вот таким я был лет за шесть до моего первого марафонского забега. Я бы в ту пору наверняка и 195 метров не пробежал. Однако могу это только предположить, так как в то время не бегал, не хотел бегать, да и сама мысль о беге никогда не посещала меня. Я и после более или менее быстрой ходьбы изрядно уставал, что было вовсе не удивительно — при росте 173 сантиметра я весил без малого 90 килограммов. Дело, впрочем, не только в весе. Я был заядлым курильщиком. Курил давно (лет пятьдесят — таков был мой стаж) и помногу (проснувшись, я, прежде чем встать, выкуривал в кровати первую папиросу, пачки «Казбека» мне на день не хватало).
Вот так вот: в одном кармане пиджака у меня лежал валидол, в другом — папиросы…
Боязнь смерти, желание жить присущи всем: и кому еще нет 20, и кому уже перевалило за 60. Последнему, наверное, даже в большей степени. Особенно если он тяжело болен: для него возможность близкой смерти не абстракция, а нечто весьма и весьма реальное.
Мне было 63, я хотел жить, гнал из головы дурные мысли о скорой развязке. Гнать-то я их гнал, да прогнать не мог.
Во время очередного приступа туберкулеза я услышал от лечившего меня врача то, чего мне прежде слышать не доводилось: «Паск не пошел…» Не углубляясь в тонкости медицины, скажу, что в переводе на язык, доступный понимаю, «Паск не пошел…» звучит зловеще — так примерно: «Лечить вас нечем…» К тому же я пребывал в уверенности, что до такой степени изношенное и больное, как у меня, сердце можно на какое-то весьма короткое время подлечить, но невозможно полностью вылечить.
Как ни странно, но нелепую эту догадку подтвердили — косвенным, разумеется, образом — врачи. Не могу сказать, что они призывали меня к одной только осторожности, но она, эта самая осторожность, ставилась ими во главу угла, о ней мне не уставали денно и нощно напоминать. И я пришел к выводу, к которому не мог не прийти: осторожность может лишь до некоторой степени отдалить процесс старения сердца, но не может остановить его.
Однако, несмотря на такой убийственный диагноз, свой первый к выздоровлению шаг, вернее шажок, я сделал, еще находясь в больнице.
Наверное, в иных случаях инстинкт разумнее разума. А может, верно говорят, что, пока в человеке жива надежда (пусть нелепая, пусть на чудо), жив и человек. Как бы там ни было, но, приговорив себя к скорой кончине, я не стал безропотно ждать ее приближения. Проще говоря, я уразумел, что жил неправильно, что дальше жить так нельзя. И твердо решил изменить свой образ жизни. Но, зная, как нельзя жить, я не знал, как жить можно.
Помог мне излечиться — да не излечиться, а воскреснуть — человек, который меня никогда не видел, не знал состояния моего здоровья, но статья которого, казалось, написана была специально для меня. Не стану пересказывать статью одного из лучших наших хирургов Н. М. Амосова, хотя конечно же отлично помню ее. А вот тезис, сформулированный Николаем Михайловичем, тезис, с которого и началось мое воскрешение, воспроизведу. Больное сердце, утверждал Амосов, можно не только вылечить, его можно улучшить. И всего за полгода. Лечить сердце, рекомендовал Амосов, надобно движением, в оптимальном варианте — бегом.
Амосову я поверил сразу. Потому что очень хотел верить в излечение, а не в залечивание, очень хотел верить врачу, который не призывал к осторожности во имя осторожности и не пичкал лекарствами. И вот я, человек, который полвека, наверное, не бегал, а ходил, да и то неспешно, взял да и побежал. Побежал — это, конечно, сказано очень сильно: мои первые, с позволения сказать, забеги длились 2 минуты. Но месяцев через шесть я уже бегал по 2 часа в день.
В своем без финиша забеге, который длится вот уже почти 20 лет, я стартовал, когда по паспорту мне было 63. Но я был старше своих лет — и по внешнему виду, и, что куда важнее, по степени изношенности организма.
Мне было чуть больше 69, когда врач, шесть лет назад смотревший на меня как на живого покойника, выдал мне документ, который не каждому молодому выдадут, — допуск к участию в марафонском беге. Мне было без малого 77, когда после тщательнейшего осмотра врачи пришли к выводу, что состояние моего здоровья соответствует состоянию здоровья сорокалетнего мужчины.
Столь чудесное превращение я претерпел благодаря бегу. Но попутно мне пришлось решить еще две проблемы.
Нужно было бросать курить. По привычке, которая сложилась за 50 лет, рука сама собой лезла в карман, где прежде лежали папиросы. Но дней через пять поиски эти кончились: я уже не испытывал ни малейшего желания курить.
Пришлось мне на старости лет и учиться есть. Да, учиться. Потому что прежде я не ел, а, извините за выражение, жрал. В огромных количествах поглощал я все, что мне нравилось, а нравилось мне, к сожалению, многое, что человеку, небезразличному к своему здоровью, нравиться не должно.
Не подумайте, что живу я сейчас впроголодь или ем то, что и в рот взять невозможно. Это не так. Но от каких-то блюд и продуктов, которые я считал вкусными, пришлось отказаться.
Не стану докучать вам рассуждениями о том, что нужно и чего нельзя есть: тема эта весьма и весьма обширная. Скажу лишь, что, как ни важен критерий «вкусно», есть критерии и поважнее. Да и понятие «вкусно» в конечном счете — дело привычки. Не случайно же одни народы боготворят ту пищу, о которой другие не могут даже подумать без отвращения.
Хорошими привычками, конечно, лучше обзаводиться в раннем детстве. Но при большом желании и некотором волевом усилии расстаться с дурными привычками и обзавестись хорошими можно в любом возрасте. Я потерял 20 с лишним килограммов веса, а вместе с ними постоянную сонливость, быстро наступающую усталость. И все потому, что хоть и с большим опозданием, но распрощался все-таки с двумя дурными привычками — курением и обжорством и взамен приобрел одну стоящую — бег.
Я не езжу в Ессентуки принимать субаквальные ванны, которые должны на какое-то время уберечь меня от гастрита. У меня уже нет гастрита.
Несколько лет назад меня сняли с учета в тубдиспансере. У меня уже нет туберкулеза.
Недавно со мной произошел случай, который впору было бы назвать конфузом. Рассказывая своему собеседнику о хворях, которыми пришлось мне переболеть, и дойдя до сердца, я сказал: «Хотите — верьте, хотите — нет, но после того, как я начал бегать, я напрочь забыл, что такое…» Но договорить фразу не смог: вылетело из головы, как называется то, о чем я забыл после того, как начал бегать. Сидел, стучал себя по сердцу рукой, пытался вспомнить, но вспомнить не мог. Слово это — «валидол» — напомнил мне мой собеседник, который, по его словам, еще не знает, что это такое. Вот так: он еще не знает, а я уже не знаю.
Для большинства людей постоянные простуды представляются чем-то естественным и обычным. Простуда не кажется людям очень уж опасным бедствием: рак, мол, или инфаркт — это действительно трагедия, а простуда — так, пустячок.
По данным ВОЗ, в структуре общей заболеваемости населения во всех странах мира первое место занимает простуда. Ее лидирующее, так сказать, положение более чем очевидно: человечеству известны 10000 болезней, но каждодневно 40 (!) процентов людей, временно утративших трудоспособность, больны простудой. Выходит, простуженность — одно из естественных состояний человека? Тем, кто считает простуду пустячком, следовало бы знать, что из-за этого пустячка ежедневно не выходят на работу 3 500 000 наших соотечественников и что, по подсчетам Госплана, этот пустячок обходится стране дороже всех других болезней, вместе взятых.
Простуду не излечить, если лечить. В этом случае от нее можно избавиться на время — до следующей простуды. Но есть способ избавиться от нее раз и навсегда.
Убедиться в этом мне помог Александр Васильевич Суворов, которого я боготворю с юношеских лет. В зрелые годы меня особо заинтересовало долголетие Суворова. Он прожил 70 лет, а 70 лет в XVIII веке соответствуют примерно 90 годам в XX. Крепыш Михаил Ломоносов ушел из жизни 54 лет от роду, Петр I, который и по нынешним временам считался бы гигантом, дожил до 53 (обоих, кстати, свела в могилу простуда), а Суворов, росточка невысокого, телосложения щуплого и в придачу еще хроменький, — до 70. А ведь его-то жизнь ни размеренной, ни спокойной не назовешь. Россия в ту пору воевала почти беспрерывно. Суворов принимал участие во всех войнах, не избежал при этом ранения и тем не менее до последнего своего дня оставался в строю: всего-то за год до кончины вместе со своими чудо-богатырями совершил переход через Альпы.
Здоровый образ жизни, по моему мнению, сумма, составленная из трех слагаемых: рационального питания, бега, закаливания. Нет хотя бы одного слагаемого — нет и суммы.
Увы, отнюдь не уверен я в том, что пусть даже не большая, а значительная часть людей XX века живет или, на худой конец, хотя бы сознает, что надобно жить по этой формуле. Для Суворова же это было очевидным двести лет назад.
Суворов и рациональное питание. Хлебосол и гурман князь Потемкин, потчуя гостей, спросил у Суворова: «Александр Васильевич, почему мяса не отведаешь?» Суворов ответствовал: «Чревоблудием не занимаюсь!»
Суворов и бег. Суворов советовал выбрать себе в пример наиболее уважаемого исторического деятеля: «Подражай ему, превзойди его — слава тебе!» Для самого Александра Васильевича таковым был Цезарь. И в одном из писем Суворова есть такие слова: «Я бегаю, как Цезарь!» В другом письме Суворов с радостью сообщает: «Моя дочь Наташенька — вся в меня: бегает в холод босиком по грязи». Сергеев — не то денщик, не то дядька Суворова, — долгие годы живший подле него, свидетельствует, что Суворов регулярно бегал.
Суворов и закаливание. Благодаря тому же Сергееву нам известно, что Суворов бегал в любую погоду и что в любую погоду он бегал, будучи облачен только в короткие французские панталоны (трусами к тому времени человечество еще не обзавелось).
Екатерина II, дознавшись, что Суворов и зимой ходит налегке, презентовала ему роскошную шубу. Дара императрицы Суворов отвергать, разумеется, не стал, но и по назначению шубу не использовал. А догадаться, почему он ее не носил, нетрудно. Как-то зимой, стоя, по обыкновению, в мундире, он выговаривал одному из солдат: «Ты вот, Федор Иванович, в шубе и тебе холодно, а я годами тебя старше, раздет, да не зябну!»
Да, был Суворов куда современнее не только своих, но и многих наших современников.
Еще немного, и не был бы я участником того марафонского забега, после которого стал третьеразрядником. Бежать предстояло в ноябре, температура была чуть ниже нуля, и врач ни за что не хотел допускать к участию в беге человека, вся амуниция которого состояла из трусов, майки да кроссовок. К счастью, при мне оказались фотоснимки, на которых я был запечатлен в тех же майке, трусах да кроссовках во время зимнего бега. Увидев снимки, врач дал понять, что готов закрыть глаза: и допускать не стану, но и запрещать не буду — бегите, мол, хоть голый, если приспичило, но я умываю руки…
Первый наш наркомздрав Николай Александрович Семашко как-то сравнил организм человека с крепостью, которая постоянно находится в осаде. Так вот заниматься только физкультурой, только спортом, пренебрегая закаливанием, — это все равно что, укрепляя стены крепости, оставлять открытыми их ворота.
К надежному здоровью ведет один надежный путь — занятия бегом, из-за которого и написаны эти заметки. Бег этот, кстати, кем-то наречен — и, на мой взгляд, весьма удачно — русским закал-бегом. Но не с бега в полуобнаженном виде надо начинать путь к надежному здоровью. Простуда коварна и сильна, а посему наступление против нее следует вести, соблюдая принципы постепенности и осторожности.
Кампанию «Давайте распрощаемся с простудой!» начните в комнате. Вначале — полуоткрытая форточка в течение какого-то времени, затем — открытая круглосуточно. Вначале — обтирание водой комнатной температуры, затем — холодной водой.
Верно говорят, что простуда приходит через ноги: простыли, мол, ноги — жди простуды, поэтому и рекомендуют держать ноги в тепле. Что ж, это тот самый случай, когда, верно поставив диагноз, предлагают в корне неверный способ лечения. Не потому ли и начинается простуда с ног, что мы о них чрезмерно печемся? Не торопитесь с возражениями. Подумайте о том, почему изрядно озябшие руки редко приводят к простуде. Может быть, как раз потому, что мы, по причинам очевидным, лишены возможности постоянно держать их в тепле? Вот и начните ходить дома вначале в тапочках, обутых на босы ноги, затем — босиком по комнате, еще чуть позже выйдите босиком на балкон, на улицу.
Теперь вы можете считать, что уже готовы к бегу в майке, трусах и кроссовках. Но бег этот надо начинать не зимой и не осенью, а в летние месяцы.
Пятьдесят лет без гриппа
Закаливание — сложный процесс, приобретающий порой парадоксальный характер. Об этом свидетельствует статья, написанная Стивом Шенкманом.
Позволю себе процитировать два отрывка из дневника геолога Вадима Трифонова, проводившего на Чукотке удивительные эксперименты по закаливанию: «Утренние и вечерние обливания холодной водой стали привычными. Выхожу в одних плавках обтираться снегом в любой мороз, а холода в этих местах порядочные: 50–55 градусов ниже нуля! Стою на снегу до тех пор, пока можно терпеть боль в замерзающих пятках, пальцах ног…» И дальше: «Разбиваю лед так, чтобы в одежде лечь в воду во весь рост… Считаю: один, два, три — определяю время, когда вода проникнет через одежду и обувь. Досчитал до двадцати шести, прежде чем вода заполнила ботинки, дошла до пальцев ног. Теперь ложусь вниз лицом. Голова приподнята над водой. Она просачивается к телу через 18 секунд, но я считаю до тридцати. Переворачиваюсь на спину и лежу еще 15 секунд. После этого окунаю голову, встаю и выхожу на берег. Самочувствие хорошее. Пульс ровный. В мыслях никакой сумятицы. Руки немного окоченели, прячу их под мышки. Одежда покрывается тонкой ледяной коркой. Ложусь в сугроб. В местах, где одежда особенно близко прижимается к телу, чувствую сильное жжение. Поднимаюсь, бегу в сторону поселка…»
В детстве он был хилым ребенком, первым подхватывал грипп, постоянно мучился ангинами и насморком. А потом решил стать геологом, готовился к этой профессии серьезно и самоотверженно. Прошло немало лет упорной работы над собой, прежде чем Вадим Трифонов почувствовал себя подготовленным к эксперименту, с отрывочным описанием которого вы сейчас познакомились. Своими ледяными ваннами Трифонов хотел нащупать тот предел охлаждения, подступы к которому безопасны для здоровья подготовленного человека. Оказалось, что пределы эти высоки, а по потенциальной приспособленности к холоду очень немногие живые существа могут сравниться с человеком.
С помощью закаливания наш геолог не только решительно покончил с болезнями, но и обрел удивительную работоспособность. Известно, что рабочие нормы рассчитаны на обычного человека, а такая подготовка, которую обрел Трифонов, позволяла ему спокойно переносить двойную или даже тройную нагрузку. На маршрутах люди не выдерживали темпа, который задавал Вадим, хотя и брал он себе на спину самый большой груз. Опытные таежники, бывалые охотники, тренированные геологи поражались способности Вадима без устали работать в любых, самых невероятных условиях так, будто ему всегда тепло и комфортно.
Понятно, что попав в такой город, как Москва, Вадим Трифонов даже в холодную зиму не нуждался в пальто.
Не побоюсь назвать деяния Трифонова, уже знакомых вам Котлярова, Скрипалева и других заядлых «моржей» — самоотверженными. То, что делают они, требует большого напряжения душевных сил и решимости. Всем ли по плечу такое? Уверен, что нырнуть в ледяную воду хватит духа у каждого человека, не имеющего, разумеется, медицинских противопоказаний. В этом я убедился, купаясь вместе с весьма разнообразной по составу группой московских «моржей». Да, отважиться на высшую форму закаливания могут все (за немногим исключением), но используют ее сравнительно немногие. Почему? Думаю, из-за недостаточной весомости стимулов. (Впрочем, вообще слабая степень стимулирования кажется мне основной причиной пренебрежительного отношения большинства из нас к физкультурным занятиям, которые в системе ценностей занимают еще неподобающе низкое место.)
Итак, если исходить из реального положения вещей, то что можно предложить, тем, кто часто простуживается, но все-таки морально не готов к серьезному закаливанию ледяной водой? Лично мне больше по душе самоотверженный элемент в оздоровительных тренировках, связанный с преодолением своей лености и слабостей. Знаю, что очень многие, особенно молодые люди, склонные к джеклондоновским идеям самовоспитания, охотно изнуряют себя тяжелыми тренировками, закаляя не только тело, но и душу. Но еще больше тех, кто хотел бы избежать простуд и болезней без особых усилий. Среди этих людей безусловного понимания и сочувствия заслуживают пожилые и не совсем крепкие люди, психика которых не расположена к серьезным изменениям образа жизни. Но одного сочувствия мало. Людям, страдающим от простуд, которые обретают форму пандемии и становятся всеобщим бедствием, надо помочь. Как? Есть ли альтернатива ледяным ваннам и обливаниям? Она так нужна!
…Мы беседуем с Константином Викторовичем Плехановым. Ему 86 лет, он инженер, бодр, энергичен, здоров (несмотря на некоторые неприятности с позвоночником). Речь очень чистая, даже изысканная. Он — племянник Георгия Валентиновича Плеханова. С молодых лет отличался болезненностью, склонностью к простудам. И в 1936 году наступил кризис: Константин Викторович почувствовал, что совершенно теряет работоспособность. Обычные простуды усугубились головными болями, депрессией. Врач посоветовал закаливаться, но о холодной воде Плеханову было даже страшно подумать. Вот если бы теплой или еще лучше — горячей… И вдруг Плеханова осенило. А что, если… Он присел к столу за расчеты, написал на бумажке несколько цифр. И тут же стал разжигать примус, чтобы нагреть на нем тазик воды.
Плеханов разделся, опустил в таз с горячей водой салфетку, слегка отжал ее и быстро, раз за разом обтер все тело. Тут же все повторил еще раз. Было очень приятно, не чувствовалось трепета ожидания холодных брызг. Вся процедура заняла меньше минуты. На следующий день он повторил свой сеанс, прибавив одно обтирание. На третий день прибавил еще. В конце концов он нашел оптимальный вариант процедуры — 3–3,5 минуты. Довольно скоро он почувствовал себя неуязвимым для простуд.
Исчез и страх перед холодом, даже перед холодной водой. В те времена в домах не было горячей воды, хорошо, если шла хотя бы холодная. Но до своих горячих обтираний Плеханов, боясь простуд, опасался холодных струй. Теперь он спокойно, обливался ледяной водой и не испытывал при этом неприятных ощущений. Скоро он настолько адаптировался к холодной воде, что без колебаний залез в прорубь и удивился тому, что не почувствовал ледяных ожогов, ломоты в руках и ногах, что не перехватило дыхания от погружения в черную дымящуюся воду. Он стал ходить без шапки, а потом и без пальто, пересыпав его нафталином и упрятав в сундук. Надо признать, хождение зимой без пальто не требовало от Плеханова никакого напряжения и особых усилий, было лишь неловко перед прохожими, которые думали о нем невесть что.
Прошли долгие годы. Уже пятьдесят лет Константин Викторович не знает, что такое грипп, ангина, насморк, кашель. Пока работал, не брал бюллетеней. Не знаю, много ли у нас еще людей, проживших столько лет не кашляя, не чихая и не сморкаясь. И все это — благодаря горячим обтираниям!
Мы с вами знаем, что сущность закаливания — это тренировка процессов терморегуляции, которые включают теплопродукцию и теплоотдачу. Охлаждение стимулирует, с одной стороны, увеличение производства тепла в организме, а с другой — стремление сохранить его, не отдать наружу. Тренировка обучает организм четко реагировать на холод, быстро и активно отвечать на низкую температуру среды повышенной теплопродукцией и сниженной теплоотдачей. Таким образом, несмотря на холод, сохраняется обычная температура тела. А у человека незакаленного механизмы терморегуляции срабатывают слабее, температура тела снижается, что ведет к ослаблению иммунной защиты и усилению активности патогенных микроорганизмов. В результате этого — простуды, гриппы и прочие «прелести», которые не только выводят нас из рабочего состояния, но и аккумулируют вредные воздействия, что неизбежно подрывает общий потенциал организма и снижает нашу жизнестойкость.
Что же происходит при горячих обтираниях? В отличие от общепринятого способа закаливания, который Плеханов называет контактным (из-за непосредственного контакта холодной воды с телом), своему способу он дал название испарительное закаливание. Горячая вода, которая тонким слоем ложится на достаточно теплое тело, тут же испаряется. А испаряясь, в соответствии с законами физики, она уносит тепло. Известно, что при испарении одного грамма воды кожа теряет около 0,6 килокалории. Дальше Плеханов провел такие расчеты. Поверхность тела человека равна примерно 2 квадратным метрам (200 квадратным дециметрам). Для увлажнения одного квадратного дециметра требуется приблизительно 0,5 грамма воды, а для 200 квадратных дециметров — 100 граммов воды. За 1 секунду испаряется не меньше 0,5 грамма воды, за минуту — 30 граммов, за всю процедуру как минимум 100 граммов, что высвобождает 60 килокалорий. Уход такого количества тепла резко охлаждает кожу. Чем выше температура воздуха и воды, чем суше помещение, тем интенсивнее испарение и соответственно охлаждение кожи. Этому очень сильно способствует движение воздуха в помещении.
Отдача столь значительного количества тепла стимулирует повышенную теплопродукцию. Регулярная тренировка делает этот процесс автоматическим: охлаждение кожи дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла.
Поскольку горячее обтирание повторяется многократно, кожа не успевает переохладиться, новая порция теплой воды тут же согревает ее. Но в отличие от обычного закаливания, сопровождающегося резким, ударным контактом кожи с холодной водой, что неизбежно вызывает стрессовую ситуацию, при испарительном закаливании холод подводится к коже мягко, опосредованно.
Человек при таком способе закаливания ощущает лишь приятное прикосновение горячей воды.
Несмотря на отсутствие субъективно воспринимаемых усилий над собой, объективно происходит процесс расширения приспособительных возможностей системы терморегуляции, то есть — закаливание организма. Причем похоже, что при испарительном закаливании тренировка терморегуляционной системы идет даже быстрее, чем при закаливании контактном. И уж, во всяком случае, с меньшим напряжением, Однако есть здесь немалая опасность незаметного переохлаждения (подобно тому, как простуживается от сквозняка даже в жаркую погоду или после бани сильно вспотевший человек: активное испарение переохлаждает организм, резко снижает температуру тела и подавляет иммунную защиту, а массированный перегрев организма не позволяет усилить теплопродукцию).
— Чтобы избежать переохлаждения, — говорит Константин Викторович, — я рекомендую людям плохо закаленным, пожилым и ослабленным начинать горячее обтирание не всего тела, а, скажем, рук до локтей или до плеч. Спустя некоторое время нужно постепенно расширять площадь обтирания.
— Значит, испарительное закаливание не так уж и безобидно?
— Нет, это средство сильное, хотя субъективно его воздействие воспринимается как комфортное. Ни в коем случае нельзя доводить себя до ощущения озноба. После процедур надо обязательно обтереться сухим полотенцем. Даже абсолютно комфортное состояние не гарантирует неподготовленного человека от неприятностей. Поэтому я все время говорю об осторожности и постепенности.
— А если попробовать несколько видоизменить ваше закаливание, сделать его более удобным? Допустим, принять душ и не обтираться?
— Нет, после горячего душа, который хорошо прогреет организм, испарение не вызовет интенсивной теплопродукции. Думаю, что лучше все-таки потратить пару минут на горячее обтирание, чтобы добиться хорошего результата. Это не такая уж большая потеря времени.
— А как вы относитесь к утреннему умыванию горячей водой?
— К закаливанию это не имеет никакого отношения. У тех, кто умывается горячей водой, зимой сильно мерзнет лицо и руки. Кроме того, у них снижается тонус лицевых мышц, кожа становится вялой и дряблой.
— Можно ли сочетать оба вида закаливания?
— Контактное закаливание прекрасно помогает испарительному, а испарительное поддерживает обычные холодовые закаливающие процедуры.
…Разумеется, я не ограничился беседами с Константином Викторовичем Плехановым, поговорил со многими из его знакомых, успешно испытавшими на себе испарительное закаливание. Попробовал я и сам обтираться горячей водой. Что сказать? Приятно, времени почти не занимает. Но, честно сказать, не могу пока утверждать, что очень уж оздоровился: просто еще не успел. Но перспектива закалиться столь парадоксальным, хотя и не самоотверженным, способом весьма заманчива. Хочется надеяться, что и нам, подобно тому, как это произошло с Плехановым, такой способ позволит жить без гриппа и полноценно трудиться не болея.
Программа действий
Каждый обладает практически неограниченными возможностями для закаливания. В отличие от других средств оздоровления многие закаливающие процедуры не требуют времени, специальных условий и оборудования, как, например, хождение дома босиком. Закаливание к тому же можно проводить круглосуточно, на работе и дома, на улице и во время отдыха. Поэтому не случайно многие люди начинают живительный процесс оздоровления именно с закаливания.
Чтобы следовать рекомендациям, приведенным в этой главе, требуются лишь желание и, конечно, решимость преодолеть наше извечное стремление к комфорту, который изнеживает организм человека, детренирует механизмы терморегуляции.
Начните с самого простого: умывайтесь холодной водой, не утепляйте излишне помещений, в которых вы живете и работаете, одевайтесь как можно легче.
Применение специальных закаливающих средств, таких, как воздушные и солнечные ванны, различные водные процедуры, поможет вам достичь таких высот закаленности, что вы сможете, если будет желание, овладеть и высшей формой закаливания — зимним плаванием. Большой оздоровительный эффект даст и банная процедура.
Помните только об основных правилах закаливания: осторожности, постепенности и регулярности. А если у вас есть какие-либо отклонения в состоянии здоровья, то прежде, чем приступать к таким сильным закаливающим средствам, как баня и зимнее плавание, проконсультируйтесь с врачом.