Хлеб наш насущный
Диетологи порой говорят: человек есть то, что он ест. В этой шутливой фразе большая доля истины. Состояние здоровья человека во многом обусловлено питанием. Что есть? Сколько есть? Когда и как? От ответа на эти вопросы многое зависит.
Один из мыслителей Древней Эллады писал: «Голод правит миром». Да, в течение многих тысячелетий поступки людей в значительной мере определялись стремлением удовлетворить свои потребности в пище. Сегодня положение изменилось: трудности связаны скорее с избыточным, чем с недостаточным, питанием. На смену проблеме «еда» пришла другая — «переедание». Причем она настолько серьезна, что признается причиной многих современных болезней.
Ученые разных специальностей разработали рекомендации, отвечающие современным потребностям человека. О них и пойдет речь в этой главе.
Похудеть — поздороветь
Проблемы питания современного человека, как это ни парадоксально, не менее сложны, чем в голодные времена. Если прежде человеку достаточно было быть сытым, то теперь его больше заботят биологическая ценность продуктов, режим питания, избыточный вес. На эту тему размышляет кандидат медицинских наук сотрудник Института питания АМН СССР Михаил Гурвич.
Вес тела, или его масса, как в настоящее время принято говорить, является одним из показателей здоровья человека. Однако число полных людей постоянно увеличивается. Существуют две главные причины этого явления: повышенное употребление высококалорийных продуктов; сниженная физическая активность, уменьшенные энерготраты по сравнению с энергией, которую поставляет организму рацион питания.
Тем, кто хочет похудеть, следует прежде всего уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Физические нагрузки, разумеется дозированные с учетом тренированности данного человека, способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.
Отказаться от укоренившейся привычки обильно есть, повседневно ограничивать себя в еде, следить за калорийностью продуктов рациона не легко. Успеха можно добиться только в том случае, если будет твердо осознана необходимость похудеть, базирующаяся на том, что снижение массы тела улучшит состояние здоровья, увеличит продолжительность жизни (а это доказано как статистиками, так и геронтологами).
Можно твердо сказать, что главная роль в борьбе с полнотой и в профилактике тучности принадлежит не врачу, а тому человеку, которому нужно похудеть. Сила воли, внутренняя убежденность в необходимости соблюдения диетических рекомендаций и физической активности очень важны для эффективного снижения массы тела.
Чтобы не прибавлять в весе, необходимо:
1. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).
2. Включать в рацион повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что создает ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
3. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, нужно есть не только поменьше, но и пореже, например, два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге является причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше пищи, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (5–6 раз в день). Есть надо в одно и то же время — так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, поскольку прием пищи перед сном способствует увеличению веса.
4. Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни в питании.
Люди, страдающие избыточным весом и стремящиеся похудеть, могут ввести после консультации с врачом разгрузочные дни. Обычно их рекомендуют проводить не более одного раза в неделю. Разгрузочные дни способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.
Регулярно проводимые разгрузочные дни позволяют снизить вес тела (0,5–1 кг), нормализовать сон, улучшить самочувствие, приобрести чувство бодрости. Влияние их на организм бывает зачастую не менее эффективным, чем медикаментозных средств. Нередко оказывается справедливым положение о том, что диета — это тоже лекарство.
Разгрузочные дни следует проводить с некоторой осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.
Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будний день, если энерготраты, связанные с работой, не окажутся значительны.
По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5–6 приемов пищи в день):
1. Творожные или сырниковые: 500 граммов обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2–3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.
2. Яблочные разгрузочные дни: 1,5 килограмма сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.
3. Огуречные: 1,5 килограмма свежих огурцов. 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).
4. Салатные из сырых овощей: 1,2–1,5 килограмма различных овощей (капуста, помидоры, редис, морковь, салат, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны.
5. Арбузные: 1,5 килограмма мякоти спелого арбуза.
6. Кефирные: 1,2–1,5 литра кефира или простокваши.
7. Мясные: 300 граммов отваренного без соли мяса с овощным, лучше капустным, гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
8. Рыбные: 350–400 граммов отваренной без соли рыбы (окунь, треска, щука). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Находясь на малокалорийной диете с включением разгрузочных дней, вы должны постоянно контролировать свой вес. Для этого полезно вести график результатов систематического взвешивания.
Начать разгрузки лучше с творожного дня. Дело в том, что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через неделю) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе меню разгрузочного дня также рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.
Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, обострении гастрита с повышенной секрецией или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может разрешить творожный или мясной (из отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточному весу сопутствует гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистая недостаточность, которая сопровождается отеками, следует применять творожные, овощные и фруктовые.
Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион тех, кто хочет похудеть?
К таким продуктам относятся:
1. Хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный — 100 граммов в день (3–4 ломтика).
В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, но больше белка и витаминов группы В, чем в обычном хлебе. Разрешаются хрустящие хлебцы. По сравнению с таким же весовым количеством хлеба в них намного меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В.
2. Блюда из мяса и рыбы: постное мясо (говядина, кролик, баранина, свинина, дичь); птица (цыплята, куры, индейка); постная ветчина; нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, сазан, хек, ледяная рыба); блюда из мяса и рыбы в отварном виде.
3. Молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1–2 столовые ложки добавляются в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр.
4. Яйца: всмятку и вкрутую (1–2 в день).
5. Овощи: сырые без особых ограничений — огурцы, помидоры, капуста белокочанная, цветная, кабачки, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови — не более 150 граммов в день. От большого количества картофеля можно поправиться.
6. Фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта — яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, слива, черешня, черника, малина. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть.
7. Жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 30–40 граммов в день для приготовления пищи).
8. Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.
Рекомендации по вопросам, связанным с конкретными весовыми количествами продуктов, используемых в суточном рационе питания, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, вес, энерготраты. Только он может ответить на вопрос о том, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню конкретного человека, нуждающегося в диетотерапии.
При избыточном весе следует по возможности избегать или существенно ограничивать прием следующих продуктов:
1. Сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты, сдоба, мороженое, другие лакомства и сладости. Ограничиваются мед, изюм, финики, инжир, миндаль, грецкие орехи, сладкие фруктовые воды, хлеб.
2. Слишком жирные сыры, сметана, сливки.
3. Гусь, утка, жирные говядина и свинина, шпик, шкварки, жирные сорта рыбы, например палтус; жирные колбасы и копчености.
4. Жареные блюда (ограничиваются потому, что способствуют повышенному аппетиту). По этой же причине не рекомендуется включать в рацион острые, пряные, соленые закуски и блюда, перец, хрен, наваристые бульоны.
5. Супы с большим количеством лапши, макарон. Блюда из круп, бобовых, макаронных изделий.
6. Абсолютно исключаются пиво, алкогольные напитки.
Составить представление о калорийности отдельных приемов пищи и суточного рациона в целом можно с помощью таблицы 5, отражающей химический состав и калорийность основных продуктов питания.
I день
Первый завтрак. Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.
Второй завтрак. Свежие яблоки.
Обед. Суп из сборных овощей (1/2 порции). Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.
Полдник. Яблоко. Отвар шиповника.
Ужин. Творог. Чай.
На ночь. Кефир.
II день
Первый завтрак. Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.
Второй завтрак. Икра баклажанная.
Обед. Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные. Гарнир овощной. Чай на ксилите.
Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.
Ужин. Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.
На ночь. Кефир.
III день
Первый завтрак. Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.
Второй завтрак. Яблоко свежее.
Обед. Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели. Капуста тушеная. Кофе на ксилите.
Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.
Ужин. Рыба отварная. Шницель капустный.
На ночь. Кефир.
На весь день: хлеб белково-пшеничный 50 граммов, хлеб белково-отрубный 100 граммов. Можно использовать ржаной хлеб.
Долой лишние килограммы!
Об опыте борьбы с избыточным весом Московского центра «Оздоровление» рассказывает Стив Шенкман.
Человек встал на весы. Стрелка резко скакнула влево и уперлась в край шкалы. Туда, где кончались предельные 130 килограммов. Врач-консультант Нина Михайловна Пьяных попросила массажиста и инструктора физкультуры принести вторые весы. Их поставили рядом с первыми. Человек шагнул левой ногой на одни весы, правой — на другие, а сам постарался разместиться как раз посредине. Общая сумма его веса оказалась равной 189 килограммам.
Так начался очередной рабочий день Московского хозрасчетного центра «Оздоровление». Основное содержание работы этого центра — борьба с лишним весом, направленная на общее оздоровление организма.
Многие из нас, придя к врачу, слышали: «Прежде всего вам необходимо избавиться от лишнего веса. При таком избытке жира здоровым быть невозможно!» Замечание совершенно справедливое: пациент и сам давно уже замечает, что с тех пор, как потолстел, у него появилась одышка, он стал быстро уставать (ноги едва таскают чрезмерную массу), усилилось сердцебиение, подскочило давление, а вслед за этим появились боли в сердце, в печени, в желудке. А о внешнем виде и говорить нечего: живот, ноги, шея, лицо — все это деформировалось. Сразу почувствовался возраст. Да, похудеть необходимо, но врач обошелся без подробностей. К тому же он и сам подозрительно полноват. Знал бы этот врач, как похудеть, наверное, начал бы с себя. А какие рекомендации дают специалисты из Московского хозрасчетного центра «Оздоровление»?
Василий Иванович Воробьев, создатель и руководитель центра «Оздоровление», включил в программу борьбы с лишним весом три компонента:
ограничение рациона питания;
психологический настрой на воздержание;
специальная двигательная активность.
О первом компоненте мы уже говорили. Теперь обсудим остальные.
«Я голоден!» Большинство из нас произносят эту фразу ежедневно и многократно: утром, в обеденный перерыв, придя с работы домой, перед сном. У этой фразы много оттенков и интонаций: от раздумчивой — в смысле, «что бы съесть этакое вкусненькое!», до императива — «дайте что-нибудь — зверски проголодался!» Однако следует заметить, что фраза эта за последние десятилетия в цивилизованных странах претерпела очевидную метаморфозу. Теперешний голод человека, который плотно позавтракал всего за четыре часа до того, как пожаловался на сильное желание есть, имеет мало общего с голодом людей не такого уж давнего прошлого, тяжко работавших и мало питавшихся. Истинный голод — это тревожный сигнал организма, испытывающего острую нехватку веществ, необходимых для активной жизни. Природа позаботилась о том, чтобы у нас создавались запасы таких веществ, эти запасы — жировые отложения, которые в случае необходимости, сгорая, с небольшой подпиткой обеспечивают нам необходимую двигательную активность. Пока есть жировые запасы и организм получает хотя бы минимальное углеводно-белково-витаминное подкрепление, об истинном голоде говорить не приходится.
Что же тогда мы испытываем, когда говорим, что голодны? Вероятно, нечто, связанное не столько с глубинными физиологическими процессами, сколько с психической сферой. И дело здесь, надо полагать, не в страхе, что если, мол, сейчас не поесть, то потом еды не будет (такой страх мог испытывать наш далекий предок, которому повезло на охоте). Скорее всего желание современного человека, жизнь которого перенасыщена стрессами, поесть связано с не всегда осознанным стремлением получить положительные эмоции. Ведь на производстве, в семье, в транспорте, в отношениях с окружающими мы едва ли не постоянно заряжены на напряжение, чреватое конфликтами и отрицательными эмоциями. А еда — это расслабление, положительные эмоции, комфортное состояние психики. Потому мы и спешим сесть за стол, порадовать себя разными вкусностями. Радости много, а килограммов еще больше.
Нельзя ли сделать удовольствие менее опасным для здоровья? Профессор И. И. Брехман в монографии «Введение в валеологию» пишет: «Обеднение информационной среды и дефицит общения у человека приводят к усилению аппетита, в то время как избыток впечатлений или творческая деятельность, сопровождаемая переработкой большого количества информации, зачастую снижает потребность в пище». Человек, увлеченный работой, игрой, книгой, зрелищем, общением, может забыть о еде, потому что и без лакомств вышел на достаточный уровень положительных эмоций. Так что способность получать радость от физической работы, от мышечных усилий, от интеллектуальной деятельности или общения с людьми — это не только само по себе большое благо, но и надежное средство управления аппетитом и контроля над весом тела.
В коре головного мозга каждого из нас действуют взаимозависимые центр насыщения и пищевой центр. Когда организм испытывает потребность в питательных веществах, это сказывается на составе крови. Кровь, обладающая «голодными» свойствами, воздействует на пищевой центр, и человек начинает испытывать пищевое возбуждение, которое назвали аппетитом. Как только человек поел, переваренная пища через тонкий кишечник начинает всасываться в кровь, которая, получив необходимые питательные вещества, активизирует центр насыщения. Аппетит пропал, есть человек больше не хочет. Для нормального обмена веществ в организме необходима четкая работа обоих центров. В эксперименте животным разрушали то один, то другой центр. Животные, лишенные пищевого центра, погибали от истощения, так как даже в самом тяжелом состоянии они не хотели или не могли прикоснуться к пище. А лишенные центра насыщения еще быстрее гибли от обжорства, так как мгновенно поедали все, что им давали.
Поскольку современный человек слишком часто использует пищевое поведение не по прямому назначению, удовлетворяя не столько потребности организма в питательных веществах, сколько тягу к психическому расслаблению и тоску по положительным эмоциям, то не стоит удивляться тому, что у очень многих из нас произошло рассогласование работы обоих центров. Утратив естественные ориентиры, эти люди прекращают еду только тогда, когда чувствуют непомерную тяжесть в желудке. Вот это выраженное физическое ощущение тяжести они и принимают за сытость. А если тяжести нет — значит, опять хочется сытно покушать.
Приучив себя есть в определенные часы и в определенных ситуациях (скажем, во время чтения, перед телевизором), мы выработали достаточно сильные рефлексы. Если человек, привыкший каждый день съедать в два часа дня обед из четырех блюд (закуска, суп, второе, компот), по какой-либо причине пропустит эту трапезу, он оказывается выбитым из колеи. Несмотря на то, что организм не испытывает дефицита питательных веществ, человек ощущает слабость, головную боль или головокружение, раздражительность, боли в желудке. Мало того, рефлекс вырабатывается и на состав пищи. Нас больше привлекает то, что ощутимее ложится тяжестью на пищевод и желудок. Именно поэтому многие тянутся к высококалорийной пище: тортам, жирному мясу, сметане, сливочному маслу, хлебу, сладостям, бутербродам, пельменям, макаронам. Для приученного к такой пище человека самые полезные блюда — зеленые салаты, сырые овощи и фрукты, кефир, пахта, обезжиренный творог, орехи — кажутся баловством, а не серьезной едой, легкой разминкой перед настоящей трапезой.
Искажение естественных позывов организма бывает столь сильным, что все чаще приходится говорить не только о рефлексах, не связанных с реальными потребностями в питательных веществах, но и о некоем непроходящем пищевом возбуждении, своего рода хроническом гастритном неврозе, при котором человек готов жевать постоянно, даже просыпаясь для этого по ночам. Конечно, вес в этом случае нарастает быстро и неудержимо. Даже люди, генетически склонные к худобе, рано или поздно под напором хронического гастритного невроза ломают свою природу и начинают жиреть. Процесс неудержим, пока человек не решится предпринять усилия, чтобы взять свое пищевое поведение под контроль.
«Наша задача, — говорит психотерапевт Московского центра Владимир Александрович Белянкин, — помочь людям, имеющим лишний вес, нейтрализовать постоянное желание есть, научить их управлять своим аппетитом, чтобы сократить общую калорийность питания».
Для этого существует немало специальных приемов и правил, разработанных специалистами.
Правило первое: есть не спеша. Не удивляйтесь тому, что это правило названо здесь первым. Оно имеет огромное значение для нормализации нашего питания. Дело в том, что сигналы о насыщении наш мозг получает не непосредственно от того количества пищи, которую мы отправили в рот, а от измененного качества крови, получившей питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения, должно пройти время, необходимое на механическое пережевывание пищи, переваривание ее в желудке и переработку до составляющих, способных к обогащению крови. На все эти процессы уходит никак не меньше 20 минут. Так что раньше чем через 20 минут первых сигналов о поступлении пищи наш мозг не получит, а сигналы о насыщении, естественно, придут еще позднее.
А теперь ответьте на вопрос, как долго длится ваш обед? Хронометраж, проведенный в столовых некоторых предприятий во время обеденного перерыва, показал, что очень многие «уложились» в 10–15 минут. Это значит, что их питание совершенно не контролировалось естественными потребностями организма. За первые 20 минут, если очень поспешить, можно съесть хоть три обеда, не успев почувствовать насыщения.
Много раз описывались сцены семейных или артельных трапез старой русской деревни. На стол ставился горшок щей или каши. Каждый по очереди черпал своей ложкой прямо из горшка и ел, не пользуясь тарелкой. Ели степенно, сознавая значимость действа, спешить было неприлично. Если кто-то из малышей начинал торопиться, то тут же получал по лбу ложкой от деда или отца. Понятно, что при таком порядке люди могли вполне прилично насыщаться даже при очень ограниченном количестве еды..
А ныне мы страшно спешим. Торопимся поспеть за темпами космического века. Почему-то больше всего спешка сказывается на еде. Перед уходом в школу, институт или на работу завтрак проглатывается мгновенно, бутерброд дожёвывается в троллейбусе. Малыш, еще не успевший озаботиться нашими темпами, ест спокойно и неспешно. Возьмет в рот ложку, подумает, помурлычет, посмотрит по сторонам, проглотит, опять подумает. А мама нервничает, подгоняет его, хотя ей в данный момент спешить, может быть, некуда. Просто терпения не хватает ждать, пока ребенок поест так, как требует того его естество. Родители с маниакальным упорством заставляют детей есть быстро. Сколько раз приходилось слышать упрек: «Хорошая девочка, только ест медленно!» Девочке обидно, она плачет и изо всех сил старается управляться побыстрее, глотает почти не жуя, пьет чай давясь и обжигаясь. Так подготавливаются гастриты и ожирение, а попутно ломается и неокрепшая психика ребенка.
Особенно плохо, когда в спешке мы глотаем горячую пищу. Мы приучили себя обжигать пищевод и желудок горячим чаем, супом, картошкой. Но организм совершенно не нуждается в таких температурах, ему достаточно, если еда будет теплой. Не удивительно, что столь часты в наше время различные заболевания пищевода и желудка (вплоть до злокачественных), спровоцированные постоянными ожогами слизистой оболочки этих органов.
— Самый верный способ выработать привычку к неспешной еде, — говорит психотерапевт В. А. Белянкин, — это постоянно помнить о том, что во время еды спешить не надо. С этой установкой надо садиться за стол, с ней и заканчивать трапезу. Первое время приходится нелегко, человек то и дело готов сбиться на поспешное глотание. Но надо снова и снова напоминать себе о главном правиле борьбы с перееданием: «Не спеши!» Темп еды, и без того очень спокойный, должен постепенно снижаться еще больше. Ближе к концу трапезы можно сделать небольшую паузу, чтобы решить кое-какие хозяйственные дела, например помыть тарелку. Мне нередко рассказывали посетители нашего центра, что после такой паузы они чувствовали себя достаточно насытившимися и больше за стол не садились.
Доктор Белянкин говорит, что тех, кто никак не мог освоить медленную еду, он обучает аутогенной тренировке, где есть такие формулы: «Я спокоен, мне нравится неторопливая еда, я получаю от такой еды большое удовольствие. Я спокоен, я спокоен…» Думаю, что, вооружившись этими формулами, любой из нас может проводить самовнушение, даже не прибегая к помощи психолога.
Не менее эффективный способ снизить темп еды — это контроль за жеванием. Одно дело — говорить: «долго, медленно», совсем иное — назвать определенную цифру. Например, количество жевательных движений после каждого укуса. Вот вы откусили от куска хлеба. Подсчитайте, сколько вы сделали жевательных движений, прежде чем проглотить откусанное. Вероятно, 5–6. Может, чуть больше. Во всяком случае, зубы не успели разрушить крупные структуры пищи. Она попала в желудок не готовой к дальнейшей обработке, из-за чего многие питательные вещества оказались неизвлеченными и не попали в кровь. А сами комки пищи обречены на гниение.
Британские исследователи, еще в прошлом веке заинтересовавшиеся образом жизни индийских йогов, утверждали, что йог получает больше пользы от горсти риса, чем англичанин от превосходного бифштекса. Дело в том, что йог, бросив в рот несколько зерен, жует их не меньше чем раз 40–50. Естественно, все, что было в зернах полезного для организма, усваивается наилучшим образом, а в желудке не бывает застойных явлений. К тому же мозг получает сигналы о насыщении в полном соответствии с количеством полученной пищи. Разумеется, жевать так, как это делают йоги, не всегда реально.
Значительно увеличить количество жевательных движений большинству из нас совершенно необходимо. Можно поставить себе задачу начать, допустим, с 10–12 движений, потом приучить себя к 15, 20, 25. Не решив проблему медленного питания, а стало быть, и нормального насыщения, невозможно избавиться от лишних килограммов. Одновременно оздоровится и вся деятельность желудочно-кишечного тракта. Разумеется, разная пища требует различного количества жевательных движений. Одно дело мягкий хлеб, другое — мясо, которое надо жевать значительно дольше и тщательнее.
Общий вывод: трапеза не должна длиться меньше 20 минут, даже если она совсем невелика. А еда из нескольких блюд должна продолжаться минут 30–40, не меньше.
Правило второе: не есть, когда есть не хочется. Слишком часто мы едим как бы по инерции. Пришел час обеда или ужина — мы не раздумывая тянемся к тарелке. Кто-то с аппетитом зачавкал — мы сглатываем слюну. Запахло вкусным — становимся в очередь. Однако поспешные решения здесь неуместны. Гораздо важнее не торопясь спросить себя, насколько серьезны и обоснованы наши желания. И тут может оказаться, что желание мимолетно и, стало быть, легко преодолимо. Съел салат — подумай, стоит ли брать целую тарелку супа? Нужно ли второе, если и после первых ложек супа почувствовал некоторое насыщение?
Большая ошибка — наедаться впрок, авансом, как бы в счет будущего голода. Аппетит все равно придет своим чередом, может быть, чуть позже, чем он пришел бы, если бы мы не поели заранее. Нашим далеким предкам при удачной охоте имело смысл поесть, пока была еда. Они создавали некое депо, которое шло в дело при длительной бескормице. Мы же избавлены от страха голода. Так что неизвестно, нужен ли нам плотный ранний завтрак. Все равно он не заменит обеда.
Знаменитый Поль Брэгг говорил: «Завтрак надо заработать». То есть сперва физически потрудиться, израсходовать, калории, а только потом компенсировать этот расход. А не наоборот, как мы привыкли: сперва добренько поесть, потом поработать (хорошо еще, если физически, а чаще после сытной еды — сидячая работа). Прежде чем сесть за стол, Брэгг успевал сделать много дел, в том числе побегать и поплавать. Он считал ранний завтрак, тем более плотный завтрак, совсем не обязательным как раз из соображений опережающей необходимости расхода калорий, с последующим восполнением потерь, полагая такую последовательность более физиологичной и эволюционно оправданной.
Люди старших, всего повидавших поколений с малых лет твердо усвоили: еду не выбрасывать. Они привыкли, независимо от аппетита и степени насыщения доедать все, что положено в тарелку. Ныне времена иные, надо менять некоторые привычки. Лучше пожертвовать остатками пищи, чем нанести себе явный ущерб. Впрочем, выход есть: брать маленькие порции, отрезать маленькие куски, покупать и готовить без излишков.
Владимир Александрович Белянкин любит объяснять посетителям центра: «Суп наливайте в маленькую пиалу, ешьте маленькой ложкой. В этом случае рука сделает столько же движений, сколько обычно. Таким образом, срабатывает своего рода динамический стереотип и человек чувствует насыщение от пиалы с супом в принципе не меньше, чем от полной тарелки».
Существует немало подобных приемов, направленных на введение нашего разгулявшегося аппетита в нормальные, физиологически оправданные рамки. Как только мы вернем ему истинную соразмерность, мы гораздо чаще сможем совершенно искренне произносить: «Спасибо, я сыт!»
Третье правило: есть, чтобы есть. То есть вернуть еде ее основное, изначальное предназначение: снабжение организма питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что желательно по возможности отсекать все, что взваливают на еду несвойственные ей и дезориентирующие организм функции, прежде всего компенсацию психических стрессов.
Конечно, соблюдение этого правила подразумевает подход отнюдь не догматический: питание все-таки процесс социальный и, значит, более сложный, чем просто поставление калорий и витаминов. Нет ничего плохого в праздничной дружеской встрече за столом или в воскресном семейном обеде, когда родители и дети обсуждают заботящие их проблемы. А вот вошедшее в привычку стремление постоянно лакомиться — чрезвычайно опасно. Все время жуя — перед телевизором, за книгой, в кино, на улице, просто так — кое-кто едва ли не вдвое перехлестывает дневные нормы калорийности питания. Как учесть эти бутерброды, пирожки, конфеты, пирожные, печенье, это мороженое, этот лимонад, кофе, чай, все выпиваемое и съедаемое в промежутках между нормальными трапезами? Плохо и то, что такие «перехваты» весьма заразительны. Маме скучно жевать одной — она сует бутерброд ребенку. Тот увидел у приятеля шоколадку, просит себе такую же.
Московский центр «Оздоровление» предписывает всем стремящимся похудеть шестиразовое питание (на период избавления от лишних килограммов), но категорически запрещает всяческие «перехваты» и «перекусы».
Желательно, чтобы каждое питание сопровождалось соответствующим ритуалом: есть лучше не на кухне, а в комнате, хорошо сервировать стол, по всем правилам пользоваться ножом, вилкой, салфеткой. Когда много внимания уделяется так называемому пищевому поведению, то меньше усердия остается на поглощение пищи. Ритуализация питания к тому же сдерживает и умеренность, побуждает не спешить, отрезать или откусывать мелкие кусочки, тщательно жевать. Такой ритуал хорош даже тогда, когда ешь один. А в комнате есть лучше хотя бы потому, что холодильник обычно стоит на кухне. Если сидеть рядом с ним, то достаточно протянуть руку, чтобы на столе оказалось масло, джем и т. д. А если ешь в комнате и захотелось джема, то прежде чем идти к холодильнику, успеешь подумать о том, что вполне обойдешься без него.
Когда во время еды идет яростный спор, напряженный разговор или просто тебя одолевают тяжелые думы, даже самая полезная пища пользы не принесет, потому что организм из-за занятости другими делами не может ее толком усвоить. Под нервный стресс можно, не обратив на еду никакого внимания, съесть недельный рацион, который автоматически заляжет в жировые отложения. Поэтому по возможности лучше перенести серьезные разговоры на послеобеденное время. Известно, что лучший нейтрализатор нервного и физического перевозбуждения — мышечная активность. Помню, младший сын, расстроившись, мчался куда глаза глядят, смешно переваливаясь на неуклюжих ножках. Бег его успокаивал, осушал слезы, он возвращался веселым, забыв неприятности и обиды. Может быть, и нам, взрослым, в трудную минуту предпочесть нагрузку не на психику или желудок, а на бицепсы — взять в руки гантели, эспандер или направиться на ближайшую беговую дорожку? Во всяком случае бутерброд не должен быть средством от тоски, тем более что помощь его здесь весьма сомнительна.
Когда человек приучил себя находить утешение от неприятности в еде, ему частенько приходит в голову простая идея: усилить эффект этого утешения. Допустим, не только есть, но и смотреть при этом по телевизору детектив или хоккей, потому что двойное удовольствие лучше, чем просто удовольствие. Но от такого двойного удовольствия двойной ущерб, поскольку удваивается автоматизм поглощения пищи. Еще хуже совмещать еду с чтением, так как процесс чтения требует большей сосредоточенности, чем сидение у телевизора. Значит, меньше сосредоточенности на процессе еды. А автоматическая еда — это еда бесконтрольная, бесконечная и вредная.
Еще один вид бесконтрольной еды — пробы, которые многие хозяйки неоднократно снимают с каждого приготавливаемого ими блюда. Даже пословица такая есть: «Хозяйка с пальцев сыта». Не беру на себя смелость вторгаться не в свою сферу, но говорят, что большинство проб излишние, делаются они как бы автоматически. Опытной кулинарке чаще всего и на взгляд ясно, достаточно ли положено соли, зажарилось ли мясо, готовы ли пирожки.
Некоторые пуритане от питания (а их сейчас немало) полагают, что для здоровья лучше, если еда не слишком вкусна. Дескать, от противной еды легче воздерживаться. Думаю, что это очередной загиб. Аппетитно пахнущая, красиво разложенная вкусная еда вызывает положительные эмоции и даже только одним этим хороша для здоровья. Что же касается воздержания от излишеств, то тут действуют волевые начала, которые включаются отнюдь не от отвращения к неприятному вкусу и запаху пищи. Впрочем, от чрезмерной взыскательности и изощренности, предъявляемой внешним атрибутам пищи, тоже пользы немного. Представления о привлекательности еды достаточно переменчивы. Переход на питание, где преобладают натуральные продукты, постепенно делает потребности человека в еде более естественными, и то, что еще недавно казалось ему чрезвычайно заманчивым, сегодня утрачивает свою привлекательность.
Получив от врача программу борьбы с лишним весом и с помощью психолога приняв решение твердо придерживаться ее, большинство посетителей центра успешно идут к своей цели. Но случаются и срывы. «Приехал в гости брат с семьей, — рассказывает мне 35-летний автослесарь, — не выдержал, сорвался в конце первой же недели. Сразу побежал к психотерапевту. Он меня успокоил, велел прекратить панику и все начать сначала».
«Десяти дней не прошло, — жаловалась пенсионерка, — как сорвалась: съела в гостях у дочери три булочки. Думала — все, рухнули мои планы, погонят меня из центра. Однако обошлось, теперь, как у космонавтов, «программа выполняется успешно». Да, психологи поддерживают тех, кто не смог сразу одолеть своего врага. Не все крепости берутся первым же штурмом. Отступать надо тоже умеючи. Важно не пасть духом, спасти то, что еще можно спасти, не наброситься на еду после первой же неудачи. Если человек, даже сорвавшись, не сдал своих позиций, значит, он все-таки одержал победу. Пусть даже небольшую, но она откроет путь к поставленной цели. Важен не единичный факт, а система. Порой некоторые послабления режима можно даже запланировать. Организм, втянувшись в здоровую систему питания, на них не отреагирует. Если, конечно, сам режим соблюдается достаточно стабильно.
В центре оборудованы два спортивных зала. Хозяйка одного из них симпатичная блондинка Лесма Камышникова, инструктор физкультуры. Но пришла она в центр совсем в ином качестве — как обычная посетительница. При росте 166 см весила тогда 107 кг. Сейчас — 70. Это превращение произошло здесь, в центре. А сейчас предоставим слово инструктору Камышниковой:
«Без активизации мышечной системы и усиления двигательного режима полноценное похудение невозможно. На лишний вес надо наступать с двух сторон: недодавать калории с питанием и убирать уже имеющиеся повышенной физической активностью, так как жировая ткань уходит неохотно, и более эффективно замещать ее мышечной тканью.
Поэтому мы поощряем все виды спортивных занятий, особенно такие энергоемкие, как бег, лыжи, теннис, баскетбол, велосипед, плавание, гребля, быстрая ходьба. Это, так сказать, домашнее задание. А здесь, в центре, мы проводим занятия на тренажерах, обучаем посетителей упражнениям, укрепляющим группы мышц, которые должны закрепить потери жировой ткани».
Наибольшее внимание уделяется упражнениям для частей тела, где наиболее значительны жировые отложения — для живота, ягодиц, бедер. Некоторые специалисты различают два типа людей с лишним весом: «яблоки» и «персики». У первой категории (чаще это мужчины) большие «пивные» животы, жир на талии. К «персикам» относят в основном женщин, у которых жир накапливается ниже талии, отлагаясь на ягодицах и бедрах. Считается, что первый тип чреват большими неприятностями для здоровья, чем второй.
Попробуем описать упражнения из числа тех, которые используют на тренировках в центре.
1. Лежа на спине и приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем — правое колено.
2. Лежа на спине, «складной ножик» — приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги.
3. В висе или упоре на прямых руках сделать «угол» — приподнять обе ноги как можно выше и постараться подольше удерживать их в этом положении.
4. Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.
5. Закрепив ноги и сидя на стуле, отклоняться назад.
6. Лежа на животе, перекаты вперед и назад.
7. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, приподниматься, опираясь на носки и ладони.
8. Лежа на спине, поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.
9. Сидя на полу, опираясь руками о пол, постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше справа, потом правой ногой — слева.
10. Лежа на спине и приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.
11. Лежа на спине, приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.
12. Лежа на спине, приподнять ноги на 15–20 см над полом и удерживать их в этом положении.
13. Лежа на спине, поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
14. «Поза Анжелики» — сесть на стул, обеими ладонями опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут.
Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.
Каждое упражнение надо повторять 10–15 раз (новички начинают с 2–3 повторов, постепенно увеличивая их число). За одну тренировку достаточно использовать 6–8 упражнений для живота и 5–7 для ягодиц и бедер. Темп ровный. Упражнения, требующие удержания определенной позы («угол», например), нужно стремиться выполнять так, чтобы сохранять достигнутое положение не менее 6–8 секунд.
Нетрудно заметить, что многие из перечисленных упражнений сводятся к растягиванию мышц бедра. Практика показывает, что именно «растягивание» (наряду, конечно, с ограничением рациона питания) оказывается наиболее эффективным средством избавления от жировых излишков на бедрах (так называемых «галифе»), с которыми пытаются бороться многие чрезмерно полные женщины. Мне рассказывали о стюардессе, которая обратилась в центр с просьбой помочь ей избавиться от непропорциональной полноты ног (хотя сама она не была слишком полной). Она считала, что этот недостаток мешает ее профессиональной деятельности. За два месяца стюардесса решила свою проблему главным образом с помощью упражнений на растягивание, которые сейчас называют стретчингом. Эти упражнения, растягивая волокна мышц, активизируют их, усиливают и укрепляют. Однако происходит это не за счет увеличения объема и массы мышц (как при силовых упражнениях). При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела. Кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы.
В последние годы стретчинг стал весьма популярной формой оздоровительных программ во многих странах Европы и Америки. Собственно говоря, всевозможные растягивания всегда входили в комплексы тренировочных занятий как у спортсменов, так и у занимающихся для здоровья. Но только в начале 80-х годов эти упражнения выделили в самостоятельную группу, было определено и обосновано их тренирующее воздействие.
Типичные упражнения из системы стретчинга — различные наклоны (наклоны вперед из положения стоя хорошо растягивают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер; наклоны назад — мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра). Чем сильнее натяжение, тем эффективнее воздействие на мышцы. Но нельзя доводить до острой боли. Чувство приятного растяжения мышц на грани легкой боли — показатель хорошей реакции организма на стретчинг. Наклоны, сгибания и разгибания — это упражнения динамического стретчинга. А есть еще и статические: лежа на спине и раскинув руки, волевым усилием сильно потянуть мышцы ног и рук в разные стороны, чтобы прочувствовать натяжение мышц около суставов.
Не надо думать, что в борьбе с лишним весом упражнения стретчинга совершенно вытеснили традиционные силовые упражнения, при которых происходит увеличение объема мышц. Вот что рассказал мне 38-летний инженер: «Я давно мечтал обзавестись мощной мускулатурой — красивыми бицепсами, рельефными мышцами спины, могучими буграми четырехглавой мышцы бедра, аккуратными квадратиками брюшного пресса. Я купил гири и эспандер, делал все, что полагается, но только еще больше толстел: вместо проработанных мышц росла гора бесформенного мяса. Ведь весил я больше 100 кг при вполне среднем росте. Теперь, сбросив 30 кг, я наконец увидел в зеркале то, о чем мечтал. Думаю, что упражнения атлетической гимнастики не ускорили курс похудения, который я прохожу в центре, но зато они сделали его более основательным, и главное, необратимым».
Немало людей с большим весом опасаются, что похудение плохо скажется на их внешности — обвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если подкачивать некоторые группы мышц. Скажем, худеющим женщинам не мешает выполнять упражнения на укрепление и увеличение грудных мышц (отжимания от стены, стола или от пола; лежа на спине и разведя широко в стороны руки с относительно тяжелыми гантелями, сводить прямые руки перед грудью; лежа на спине, выжимать легкую штангу или тяжелые гантели).
Отличный эффект дает сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями. Например, всем известное упражнение: сидя на табурете, отведение туловища назад при закрепленных ногах. Если отклоняться до горизонтального по отношению к полу положения, а потом выпрямляться, то будут усиленно сокращаться и увеличивать свою массу и мощь мышцы брюшного пресса. А если отклоняться назад еще ниже (но только так, чтобы это не превышало возможностей поясничного отдела позвоночника), то мышцы живота будут активно растягиваться, избавляясь от жира. Многократное чередование атлетических напряжений (поднимания туловища) со стретчинговым растягиванием (отклонения назад, вниз) создаст наилучшие условия для избавления от жировых отложений и образования красивого мышечного корсета.
В комплекс мер для похудения центр включает и специальный массаж. Первая задача такого массажа — борьба с жировыми отложениями. Вторая — способствовать обретению хорошего внешнего вида после снятия лишних килограммов. Основным способом массажа для похудения считается так называемое выжимание, способствующее разрушению жировых структур. Для придания эластичности коже используют поглаживание и другие формы гигиенического массажа. Известная специалистка по косметике И. И. Кольгуненко рекомендует накладывать на лицо и шею горячие, а затем холодные компрессы, которые укрепляют тонус кожи, помогают избежать образования морщин и складок.
Тренировки в центре проводятся дважды в неделю. Специальные гимнастические упражнения надо делать ежедневно. Но что такое 30—40-минутная гимнастика, если потом человек едва ли не весь день проводит то за рабочим столом, то у телевизора? Василий Иванович Воробьев считает такую нагрузку недостаточной даже для тех, кто не обременен излишними килограммами. Создавая центр «Оздоровление», В. И. Воробьев разработал дополнительную программу физических упражнений, рассчитанную на использование в течение всего дня. Не будешь же каждый час бегать в спортивный зал, надевать кроссовки и тренировочный костюм. Это и для неработающего или находящегося в отпуске человека сложно. Воробьев предложил программу упражнений, которую можно выполнять даже не снимая пиджака и галстука. Для этого совсем не обязательно покидать свое рабочее место. Более того, находящиеся рядом люди вполне могут не заметить, что их коллега делает свои упражнения. Вот они.
1. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторить 30–40 раз в течение 1 минуты. Это и все остальные упражнения комплекса можно выполнять и стоя (в транспорте, очереди и т. п.).
2. Исходное положение (и. п.) то же. От пола с усилием отрывать пятки. Для увеличения эффекта ладонями надавливать на колени. Повторить 30–40 раз в течение 1 минуты.
3. И. п. то же. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30–40 раз в течение 1 минуты.
4. И. п. то же. Вдохнув, втянуть живот, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 15–20 раз в течение 1 минуты.
5. И. п. то же. Медленно, напрягая все мышцы, развернуть плечи и свести лопатки. Повторить 25–30 раз в течение 1 минуты.
6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия (так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов). Повторить 30–40 раз в течение 1 минуты.
Весь комплекс занимает ровно 6 минут. Желательно выполнять его каждый час в течение всего дня. Это создаст необходимое физическое напряжение, избавит от влияния гипокинезии и гиподинамии. Особенно полезны эти упражнения для имеющих лишний вес или склонность к полноте, поскольку при выполнении скрытой гимнастики в основном активизируются мышцы тех частей тела, где обычно скапливаются жировые отложения.
Скрытая гимнастика Воробьева особенно важна в период, когда цель достигнута и вес нормализован. Она становится как бы своеобразным гарантом сохранения нормального веса.
Лишний вес и другие проблемы
Профессор Ю. С. Николаев и его соавтор Е. И. Нилов, выпустившие в 1973 году книгу «Голодание ради здоровья», разумеется, сознают, что надежное здоровье обеспечивает не только и не столько голодание, сколько правильное питание. Современные представления о правильном питании сложны и многообразны. Они включают сведения из биохимии, физиологии, гигиены, медицины. Профессор Ю. С. Николаев и Е. И. Нилов рассказывают что, как, сколько и когда надо есть, чтобы быть здоровым.
Диетологи часто говорят: «Если отец болезни неизвестен, то мать ее всегда — питание». Но мы часто забываем эту простую истину.
«Почти все, что мы едим, — иронизирует американский журналист Ф. Кендинг, — как доказала наука, вызывает какую-то болезнь или как-то вредит здоровью: масло, яйца, мясо, сахар… Дня не проходит без того, чтобы я не наткнулся на какой-нибудь мрачный заголовок в газете типа «Калифорнийские ученые обнаружили связь арахисового масла с возникновением бронхиальной астмы». Думаю, в один прекрасный день, раскрыв журнал, я прочту последний, самый страшный заголовок: «Международная группа ученых пришла к выводу, что жизнь — главная причина смерти!»
Так примерно реагирует на предупреждения ученых большинство людей. А между тем над своим питанием следует задуматься всерьез.
В настоящее время существует два взгляда на проблему питания: натуропатов и представителей официальной науки. То, к чему пришли натуропаты эмпирическим путем, частично доказано наукой, в то же время научные исследования дают нам возможность подойти к проблеме питания вооруженными теорией.
Послушаем вначале, какие советы дают натуропаты.
«Невежество людей в области питания удивительно. Высокообразованный современный человек может быть виртуозом в технической специальности, науке или искусстве, но как мало он знает о том, как следует заботиться о своем собственном теле! Я проработала 22 года врачом, была врачевателем многих недугов, и во всех случаях воздержание от пищи, потребление сырых фруктов и овощей помогали больному телу в его жизненно необходимых процессах.
«Мы суть то, что мы едим» — гласит древнее изречение. В пище заключено в потенции более излечивающих средств, чем в самых сильных лекарствах», — пишет американский врач Алиса Чейс в своей книге «Питание и здоровье».
«Человек по своему неблагоразумию в еде, питье и невоздержанности умирает, не прожив и половины той жизни, которую мог бы прожить. Он потребляет самую трудноперевариваемую пищу, запивая ее ядовитыми напитками, и после этого поражается, почему не живет до ста лет» — это высказывание принадлежит известному американскому пропагандисту здорового образа жизни Полю Брэггу. «Я уверен, — писал он, — что 99 процентов больных людей страдают из-за неправильного, неестественного питания. Люди не понимают, насколько они засоряют организм, употребляя мясную пищу, и сколько ядовитых веществ накапливается у них в организме».
«Неподходящая пища может привести к заболеваниям. Вместо исключения истинной причины, то есть неподходящей пищи, человек пошел по самому легкому пути и стал принимать ядовитые вещества, называемые лекарствами. Бессмысленность этого метода лечения совершенно очевидна, о ней свидетельствует огромное количество больных, инвалидность миллионов людей во всем мире. Первый вопрос, который необходимо поставить, таков: какие виды пищи являются наиболее подходящими для человека? Ответ: сырые плоды и орехи… другие виды пищи хуже по своему качеству… если вы пойдете на компромисс, расплата неминуема», — пишет австралийский натуропат Кантер Джефри в своей книге «Естественные виды пищи».
Необходимость употребления большей части пищи в сыром виде подчеркивают американские врачи Герберт Шелтон, Арнольд де Вриз и другие натуропаты. Если вспомнить, что воздерживались от мясной пищи и использовали молочно-растительную диету Монтень, Мильтон, Вольтер, Руссо, Линней, Шиллер, Ньютон, Байрон, Шелли, Ламартин, Павлов, Л. Толстой, Шоу, Синклер, можно прийти к заключению, что это не пустые разговоры, а разумное направление, тем более что эти люди сумели сохранить здоровье до глубокой старости.
Однако высказывания натуропатов носят скорее декларативный характер или базируются лишь на клинических наблюдениях. Они не приводят научно обоснованных данных. Это, возможно, и явилось причиной того, что в науке о питании мало учитывался опыт натуропатов. Между тем их взгляды находят все больше последователей, которые изучают литературу по натуропатии. Нередко они путаются в различных рекомендациях и применяют их иногда даже во вред своему здоровью. Было уже много попыток выбраться из тумана разноречивых указаний и согласовать их как-то с основами науки о питании. Но пока еще осталось много нерешенных вопросов.
Теперь познакомимся с рекомендациями представителей науки о питании.
Академиком А. А. Покровским и его учениками разработана концепция сбалансированного питания, основанная на серьезных научных исследованиях. Сущность ее заключается в следующем.
Нормальная деятельность организма возможна при условии обеспечения его не только необходимой энергией и «строительным материалом», но и соблюдением сложных взаимоотношений между многочисленными компонентами пищи, каждому из которых отведена определенная роль в обмене веществ. Основным материалом для построения организма человека являются белки, представляющие собой совокупность различных аминокислот, в числе которых восемь не синтезируются его организмом, их называют незаменимыми аминокислотами. Эти восемь аминокислот должны содержаться в пище. Поэтому человеку нужно выбирать пищу, которая доставляла бы в организм вещества, необходимые для его нормального существования.
Нормальная жизнедеятельность организма возможна только в результате точной и слаженной работы ферментных систем. Ферменты — это вещества белковой природы, регулирующие биохимические процессы в организме. Пищевые вещества проходят ряд «ферментных ворот», достаточная пропускная способность которых достигается при условии соответствия этим ферментам структуры пищи. Если какой-либо фермент отсутствует или имеется, но действует недостаточно активно, переваривание определенных ингредиентов пищи может задерживаться. Результатом этого могут стать различные отклонения в жизнедеятельности организма.
А сколько же надо есть? Этот вопрос волнует всех, кто интересуется проблемой питания.
Переедание вредно для здоровья, единодушно утверждают медики всех школ и направлений от Гиппократа до наших дней.
Результаты различных исследований и данные статистики устанавливают прямую связь между тучностью и ранней смертью. Если сравнивать толстяков с людьми нормального веса, то выясняется, что у первых в 6 раз чаще, чем у вторых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще — камни в желчном пузыре и в 3 раза чаще развивается сахарный диабет.
По инициативе Всемирной организации здравоохранения в Праге, Таллине, Рязани, Ялте и Мальмо (Швеция) изучалась распространенность атеросклероза. Было установлено, что худых мужчин он приводил к инфаркту миокарда реже, чем тучных, в 4 раза, а женщин — в 3 раза.
В США были, проанализированы данные, собранные за 45 лет обществами по страхованию жизни. Оказалось, что процент смертности от рака был выше у людей с избытком веса.
«Как можно благодушно говорить об ожирении, когда известно, что оно приводит ко многим серьезным и трудноизлечимым заболеваниям, таким, как гипертония (она следует за тучностью, как тень за человеком), атеросклероз, сахарный диабет, цирроз печени, желчнокаменная и почечнокаменная болезни? В результате ожирения изменяется анатомо-функциональное состояние легких и снижается их общая емкость, возникает гиповентиляция, способствующая развитию воспалительных процессов: пневмоний, хронического бронхита. Ожирение — хронический стресс, приводящий к неврозоподобным состояниям, которые проявляются в неустойчивом настроении, раздражительности нарушении адаптационных способностей организма…», — пишет профессор Д. Шурыгин.
Требование снизить количество потребляемой пищи проходит красной нитью в большинстве книг современных врачей и диетологов. Так, например, президент итальянского Общества по изучению проблемы атеросклероза профессор Р. Паолетти пишет: «Поменьше закармливайте детей, пусть наши дети и подростки будут менее цветущими, упитанными. Жировые клетки, которые потом на протяжении всей жизни человека будут «требовать» больше пищи, образуются очень рано, еще у новорожденных».
О вреде переедания в пожилом возрасте также хорошо известно. Установлено, что ограничение в еде значительно сокращает число «старческих болезней» и способствует удлинению сроков жизни. Известно также, что после достижения человеком половой зрелости гипофиз начинает выделять гормоны старения. Исследования американского ученого Денкла показали, что умеренная диета приводит к резкому сокращению производства «гормонов старения», а следовательно, влияет омолаживающе.
Таким образом, избыточное количество пищи не приносит пользы. Еще в классическом труде советского профессора М. И. Певзнера «Основы лечебного питания» указывается: «Усиленный подвоз питательных веществ, особенно белков, сплошь и рядом не дает прибыли, так как при этом резко усиливается обмен и питательный материал идет на усиление энергии обмена».
«Много», «мало» — это понятия относительные. Посмотрим, как они оцениваются в питании.
Количество необходимой человеку пищи подсчитывается в зависимости от энергетических затрат организма: так называемый основной обмен (затраты на внутренние потребности организма) составляет примерно 1 килокалорию в час на каждый килограмм веса. При среднем весе 70 килограммов — примерно 1700 килокалории в день.
Для индивидуального подсчета необходимого вам количества калорий вы можете приобрести в аптеке специальный «Счетчик калорий Покровского». Он позволяет одновременно учитывать средние потребности человека в энергии с учетом его индивидуальных особенностей и указывает на превышение рекомендуемых норм. Следует помнить, что определять потребность в калориях надо, ориентируясь не на фактический, а на идеальный вес. К счетчику прилагаются таблицы для расчета индивидуального меню.
Ранее продукты рассматривались главным образом с точки зрения их калорийности. Более поздние исследования показали ценность фактора их биологической активности, которая служит источником жизненно важных процессов. Биологически активные вещества являются в биосинтезе непосредственными предшественниками химических регуляторов физиологических процессов: ферментов, гормонов, медиаторов нервных импульсов.
На основе данных химического состава пищевых продуктов и концепции сбалансированного питания специалистами были введены понятия: общая пищевая ценность продукта (отражающая всю полноту его полезных качеств), энергетическая ценность (калорийность) и биологическая ценность. Эти понятия дают возможность выявить все преимущества и недостатки продукта. Так, например, были определены продукты — носители «пустых калорий». Они обладают значительной калорийностью, но совершенно не имеют ценных составных компонентов (сахар, кондитерские изделия — у них нулевые показатели содержания витаминов, микроэлементов, кроме железа). Водочные изделия являются носителями не только «пустых», но и токсических калорий.
Систематическое нарушение сбалансированного питания, недостаток или избыток потребления какого-либо ингредиента пищи (белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов) вызывают так называемые алиментарные заболевания. Они могут быть предупреждены изменением в пище отдельных веществ в зависимости от потребностей организма. Так, недостаточность в белках отражается на обмене жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, что в значительной степени связано с изменением активности ферментов. Избыток же белков ведет к ожирению, перенапряжению нервной системы.
Особенно отражается на деятельности организма недостаток ненасыщенных жирных кислот — нарушается обмен холестерина и витаминов А и Е (это становится причиной сухости и шелушения кожи, увеличения проницаемости капилляров). Однако избыток жиров способствует развитию ожирения, желчнокаменной болезни.
При избытке или недостатке углеводов также возникают нарушения обмена веществ, которые в результате приводят к различным заболеваниям.
И последний важный вопрос, который встает при рассмотрении проблемы питания: каким должен быть пищевой режим?
Известно, например, что люди, получающие одинаковые пищевые рационы, к тому же вполне умеренные, но питающиеся разное количество раз в день, в итоге получали разные результаты. Те, кто съедал продукты в 2 приема, прибавляли в весе, а те, кто в 4 приема, сохраняли свой вес в норме.
Дело в том, что, когда промежутки между приемами пищи составляют 7–8 часов и более, аппетит достигает крайних пределов, граничащих с голодом. В результате мы съедаем гораздо больше, чем необходимо организму. Одновременно мы так набиваем желудок, что перемешивание пищи ограничивается, она задерживается в желудке, предъявляя повышенные требования к пищеварительным железам. Подобный режим чреват особо нежелательными последствиями для пожилых людей, чья и без того ослабленная пищеварительная система слабеет еще больше.
Не менее важна регулярность приема пищи. Есть нужно всегда в одно и то же время — так вырабатывается условный рефлекс на выделение наиболее активного желудочного сока, богатого ферментами. Пища в этом случае попадает на подготовленную желудком почву и энергично переваривается,
В обычных условиях человеку разумнее всего отказаться от обильных завтраков, обедов и ужинов. Для этого не следует доводить себя до выраженного состояния голода.
Изменились наши взгляды и на распределение суточного рациона. Очевидно, многие читатели знают поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Ее смысл заключается в том, что обед и особенно завтрак должны быть наиболее калорийными. Так полагали и диетологи. Однако в настоящее время, когда труд все больше механизируется и автоматизируется, когда все больше стирается грань между трудом умственным и физическим, большие пищевые нагрузки в рабочее время становятся нерациональными. Плотные завтрак и обед требуют интенсивного переваривания пищи, а это сопровождается приливом крови к органам пищеварения. Ткани мозга соответственно обедняются кровью. Исследования гигиенистов убедительно доказали, что после плотного обеда (40–45 процентов суточной калорийности) способность к решению сложных психологических задач резко снижается. И неудивительно: интенсивное переваривание пищи с перемещениями крови к желудку и кишечнику скорее располагает ко сну, чем к продуктивной умственной деятельности.
Поэтому старайтесь распределять суточный рацион по возможности равномерно, в том числе и в течение рабочего дня. При четырехразовом питании завтрак и ужин не должен превышать 20 процентов суточной калорийности каждый, а второй завтрак и обед должны составлять по 30 процентов суточной калорийности.
Прочитав все это, вы, пожалуй, все-таки спросите: «А как же надо питаться?»
Людям здоровым советуем придерживаться формулы сбалансированного питания. Однако ведущим малоподвижный образ жизни полезно будет снизить калорийность на 25–30 процентов — за счет уменьшения количества высококалорийных продуктов.
Людям, страдающим хроническими заболеваниями, врачи назначат специальную диету.
Несколько слов хочется сказать и о голодании. Это прекрасное средство профилактики многих заболеваний, в том числе и ожирения. Если умело и под контролем врача использовать кратковременные (2–3 дня) и даже длительные (до месяца) голодания, то можно добиться прекрасного оздоровительного эффекта.
Когда нет еды, организм пускает в ход свои внутренние запасы, начинается внутреннее (эндогенное) питание. При этом расходование резервов различными органами и тканями идет неравномерно: наименьшие потери несет ткань нервных центров и сердце, наибольшие — жировые ткани. Чувство голода проявляется только первые дни, а затем полностью исчезает. Было выяснено также, что при полном голодании с потерей веса тела до 20–25 процентов в органах и тканях не наблюдается никаких патологических изменений. Во время вынужденного (не оздоровительного, а, подчеркиваем, вынужденного) длительного голодания животные и человек погибают, зачастую не достигнув глубокой степени истощения организма, в результате самоотравления продуктами распада. Когда же в процессе оздоровительного голодания эти продукты выводятся из организма посредством целого ряда процедур (очистительные клизмы, ванны, массаж, повышенная вентиляция легких, прогулки), то организм переносит длительное голодание без каких-либо проявлений самоотравления. При полном голодании, когда организм получает только воду, никаких дистрофических явлений не наблюдается. Организм приспосабливается на определенный срок к питанию своими запасами жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных солей, которое удовлетворяет все потребности организма и является полноценным.
Вкус «солнечной пищи»
Можно предположить, что питание является одним из наиболее серьезных и в то же время наименее изученных резервов укрепления здоровья людей, а также повышения спортивных результатов. Сейчас уже ясно, что прямолинейное увеличение калорийности питания — это путь тупиковый. Очевидно, не оправдывает себя и наращивание в рационе питания доли животных белков. А если поискать парадоксальный выход? Скажем, в отказе от животных белков и жиров, а может быть, и вообще от пищи, приготовленной на огне? Об этом размышляет Александр Чупрун, действительный член Московского общества испытателей природы.
Режим питания, основанный исключительно на сырой растительной пище, называемый сыроедением, не является новейшим изобретением. Вопрос этот в медицинской литературе обсуждается примерно полтора столетия. Конечно, поначалу никаких научных обоснований этому режиму не было и его приверженцы исходили лишь из того, что это — наиболее естественный, самой природой подсказываемый способ питания, ведь так питаются и наши ближайшие «родственники» — обезьяны шимпанзе и гориллы, лишь изредка уклоняясь от «чистого сыроедения», да и то вынужденно, при нехватке растительной пищи. Ссылались на строение зубов человека, мало напоминающих зубы хищника, на строение его пищевого тракта и т. д.
Кажется парадоксальным, что сыроедение остается и до сих пор наименее изученной областью диетологии. Но были причины, которые увели в сторону интерес биохимиков, диетологов, врачей. Прежде всего — отставание диетологии во всех разоренных войной странах, когда на первый план вышла задача хоть как-нибудь прокормить население. Не до диет было. А ведь еще в 1939 году профессор И. Б. Фридман писал: «Сыроедение — питание сырой пищей, преимущественно растительной, рекомендуется и как вид массового, народного питания для длительного применения у здоровых людей, и как ценный лечебно-диетический фактор при целом ряде заболеваний». Отнюдь не ратуя здесь за массовый переход на сырую растительную пищу, хочу только обратить внимание на то, что режим питания, состоящий исключительно из нее, способен помочь там, где бессильны лекарства. Пренебрежительное отношение к сырым продуктам является застарелой плохой традицией, которую надо бы общими усилиями изживать.
Однако резкая перемена в питании — дело нешуточное, требующее перестройки всей пищеварительной системы. Меняется и микрофлора кишечника — некоторые бактерии гибнут, другие, наоборот, активно размножаются. Меньшее количество белка в сырой пище сокращает гнилостные процессы, бактерий гниения становится меньше, но растет количество бактерий брожения. Возникают временные разбалансировки в большом биохимическом хозяйстве организма, может возникнуть временная нехватка витаминов групп В. Известный натуропат Герберт Шелтон даже рекомендует при переходе на сырую растительную пищу некоторое время принимать витамины группы В в таблетках, пока кишечная флора не станет вырабатывать их сама. И у меня, и у многих знакомых мне экспериментаторов с сырой диетой появлялись из-за незнания этого и растрескивание кожи на пальцах рук и ног, и другие симптомы перестройки организма. Правда, они не были серьезными и воспринимались как мелочь на фоне общего улучшения здоровья, нормализации веса.
Естественно, молодой организм перестраивается на новый режим питания легче, но постепенность и оглядка на результаты нужны всем. Специалисты предостерегают, например, против резкого сбрасывания веса (более 3–4 килограммов в месяц) — это может расстроить нервную систему и психику. В большинстве случаев, видимо, лучше всего сначала ввести сырой завтрак. Привыкнув к нему, прибавить и сырой ужин, а затем, уже сделать сырым и обед.
Исключительно важным считается соблюдение правильных комбинаций пищи при еде. Сколько бы представители теории ни спорили об этом, все испытавшие знают, что правильное сочетание продуктов дает ощутимый прилив бодрости и силы.
На практике питание сыроеда имеет такой вид: дважды в день на столе — большая порция салата из зелени и овощей, лучше всего с добавлением масличных семян (смолотый с кожурой на кофемолке подсолнух, кунжут, мак, тыквенные семечки и т. п.) или любых орехов. Допустимы небольшие добавки ядрышек абрикоса, кое-кто включает также 2–3 грамма цветочной пыльцы, а зимой — полстакана травяной муки из заготовленных с лета сушеных трав, листьев. Один из салатов можно съесть и с зерновыми продуктами (каша, хлеб) или с отварным картофелем. Строгие сыроеды, конечно, вареного не едят совершенно, предпочитая и зерно есть сырым, например, в виде грубой муки домашнего изготовления. Привычка, надо сказать, делает вкусным все. Зерно, однако, пища нежелательная в идеальном сыром режиме из-за несбалансированности его белка, о чем будет сказано далее. Лично я в течение шести лет с большой пользой испытал режим, в котором не было зерновых продуктов.
Фрукты нужно есть отдельно, смешивать их в одном приеме пищи с другими продуктами неразумно, так как они остаются надолго в желудке. Завтрака из свежих и сухих фруктов и еще двух приемов еды в течение дня, состоящих из больших порций салата с семечками или орехами, бывает обычно достаточно. Некоторые питаются 4 раза, добавляя еще и ужин — травяной чай с медом, фрукты. После еды пить не рекомендуется, чтобы не снижать концентрацию пищеварительных соков.
Такое питание обычно дешево, особенно когда используются дикорастущие растения, но может быть и наоборот, если ориентироваться на привозные орехи или фрукты. Семечки подсолнуха, дающие практически полноценный белок и жир, дешевле орехов, их взрослому человеку нужно не больше стакана в день. Бесплатная дикорастущая зелень, которую сыроеды употребляют по возможности побольше, содержит во много раз более высокие количества биологически активных веществ, в том числе органических кислот и витаминов, чем огородные растения.
Нельзя не отметить, что пища сыроедов содержит в достатке именно те компоненты, которых катастрофически не хватает в пище населения всех промышленно развитых стран: витамины, микроэлементы, клетчатку (растительные волокна). Дефицит же клетчатки в пище — причина широко распространенной вялости кишечника, о ней как-то не принято говорить, а между тем это — причина многих серьезных расстройств здоровья.
Рассказ о собственном опыте сыроедения имеет, конечно, ограниченную ценность: отдельные примеры неубедительны, мало ли какие бывают особенности организма! Но пока нет большой статистики, это тоже чего-нибудь да стоит…
Заканчивая среднюю школу, я мечтал стать врачом, уже тогда начал читать медицинскую литературу, но… стал пациентом. Болел долгие два десятка лет. Помог, как часто бывает в жизни, случай: как раз, когда мне было очень худо с сердцем, когда «скорая помощь» посещала меня 2–3 раза в неделю, товарищ принес мне старую, редкостную теперь книгу ленинградских врачей Н. В. Тарасова и Т. И. Бохановской «Сырая пища и ее приготовление», изданную еще в 1931 году. Два месяца после знакомства с ней изучал всю вегетарианскую литературу, какую мог найти в больших библиотеках Киева, где жил тогда. Но для того чтобы ощутить практические результаты, потребовалось намного меньше времени. Жесточайшая бессонница, которой я страдал полтора года, исчезла на пятый день после изменения режима питания, а через два месяца я забыл, где у меня находится сердце. А ведь до этого по утрам приходилось его «унимать» внутривенными уколами папаверина… Началась новая жизнь: у меня упал на 8 килограммов уже повысившийся было вес, я позабыл о гриппе и простудах, о больничных листах и при встрече на улице с участковым врачом уже сам осведомлялся о его здоровье… А год спустя, в 1974-м, мне встретилась книга профессора Ю. С. Николаева «Голодание ради здоровья», которая еще более укрепила меня на завоеванных позициях. При каждом «целительном кризе» (а они неизбежны в переходный период, у некоторых сыроедов растягивающийся до 5 лет!) я предпринимал дозированное голодание, сроки его были такими, как рекомендовал профессор Ю. С. Николаев в своей книге для случаев самостоятельных голоданий, без врачебного наблюдения — 3–4 дня.
Главное — надо избегать фанатизма в вопросе питания. Некоторые энтузиасты придерживаются сырорастительного режима очень строго. Это создает немалые трудности и для такого экспериментатора, и для окружающих: ведь он, по сути, исключает себя из общества в отношении питания. Но такие случаи представляют несомненный интерес для науки. Однако строгие вегетарианцы, к примеру, и не знают, что они, при всей строгости своего режима, ежедневно потребляют… 20–30 процентов животного белка: это и пищеварительные соки нашего организма, и микробы пищевого тракта, и отмирающий эпителий стенок кишечника.
Долгое время диетологи не могли согласиться с возможностью годами практиковать режим сыроедения из-за того, что он содержит невысокое количество белка. На первый взгляд кажется бесспорным утверждение современных учебников по питанию, что ежедневная пища должна содержать по крайней мере не меньше белка, чем его распадается за сутки в нашем организме. Это и называется «белковым равновесием», или азотистым балансом (поскольку по потерям азота принято вычислять количество распавшегося и выведенного из организма белка — в виде содержащих азот продуктов его распада). Однако в эту теорию никак не вписывались «упрямые факты» питания некоторых людей настолько малобелковой пищей, что на протяжении всей жизни у них наблюдался невероятный с точки зрения господствующей в науке о питании теории отрицательный азотистый баланс.
Три зарубежных исследователя (Круийсвийк, Бергерсон и Хипслей) опубликовали свои данные о папуасах Новой Гвинеи, питающихся почти исключительно бататом, богатым углеводами (сахарами, крахмалом), но очень бедным белком. По свидетельству ученых, обследованные были здоровы и мускулисты. И это при том, что отрицательный азотистый баланс у них достигал 10–15 граммов белка — одной трети необходимого организму! В пище его содержалось всего 20–30 граммов ежедневно, и они явно этим удовлетворялись. Но откуда, из какого таинственного источника добирали эти люди недостающие до равновесия (а не до принятой в современной диетологии нормы, которая гораздо выше!) 10–15 граммов в сутки?!
Приводя эти данные в своей книге «Дисбактериоз кишечника», вышедшей в Киеве в 1983 году, советские ученые М. В. Панчишина и С. Ф. Олейник возможность такого малобелкового рациона объясняют, как и упомянутые зарубежные исследователи, жизнедеятельностью кишечной флоры, то есть бактерий кишечника, которые фиксируют азот воздуха, растворенный в пищеварительных соках, и синтезируют из него белок… Кстати, это лишь одно из многих чудес, на которые способна микрофлора, пока сравнительно мало изученная. Как оказалось, это — целая фабрика витаминов и даже веществ, участвующих в противораковой защите нашего организма. Так что самый сильный аргумент против сыроедения (низкое содержание белка) можно считать весьма поколебленным.
Организму, по-видимому, как считает ряд ученых, гораздо важнее получить полноценный белок, хорошо сбалансированный по соотношению количеств отдельных «кирпичиков», из которых он построен, — аминокислот. Важнее, что белок сохраняет естественные качества — растворимость в воде, ферментную активность. Свернувшийся белок (как при варке яйца) неактивен, его, естественно, требуется больше, ведь он хуже усваивается организмом. Короче, весьма обоснованная уже гипотеза заключается в том, что именно полноценность белка, его сбалансированность по содержанию отдельных аминокислот дает возможность сокращать количество белка в питании настолько, что белковая проблема вообще перестает существовать. Самый же главный вывод для практикующих сыроедение — тот, что попытка строить свое питание на зерновых продуктах как основном источнике белка обречена на провал. Низкое содержание белка в питании в течение долгого времени возможно лишь при наличии на вашем столе масличных семян или орехов, зелени, овощей.
Приведенные данные очень изменяют отношение к сыроедению, и, надо думать, интерес исследователей к этому режиму будет возрастать. Критики сыроедения заявляли, что только фанатики могут мечтать о том, чтобы накормить такую огромную страну, как наша, орехами да финиками. Но чем, хуже орехов наш подсолнух? А ведь его в СССР засыпают в закрома ни много ни мало — 80 процентов мирового сбора! Жмых его, который мы раньше, не задумываясь, отдавали на корм скоту, сейчас начинают использовать, включая в новые продукты питания для людей. Самым первым конкурентом зерновых, если говорить о массовом питании, мог бы быть, конечно, картофель, тоже содержащий хорошо сбалансированный белок.
Вокруг сыроедения идет давняя дискуссия. Еще в 1928 году на международном съезде врачей в Амстердаме этот вопрос был одним из двух программных. С тех пор наука прибавила немало аргументов в пользу естественной, необработанной пищи, а так же против традиционных продуктов. Вспомним, что писал выдающийся советский ученый академик П. К. Анохин в 1973 году в статье «Хозяин своего здоровья»: «Частота смертельных случаев от коронарных заболеваний в любой европейской стране, например за последние 60 лет, стоит в прямой зависимости от количества потребления населением этой страны яиц, молока, масла и мяса: чем больше, тем чаще…» И спортсменам, и людям физического труда стоит напомнить давно добытую наукой истину (об этом говорится и в довоенном учебнике профессора М. И. Певзнера): люди, употребляющие в пищу мясо, в 2–3 раза быстрее устают, чем те, кто пользуется иными источниками белка (сыр, орехи, бобовые). Зная это, нельзя не удивляться, что мясо до сих пор входит в рацион питания спортсменов, выступающих в тех видах спорта, где главное — выносливость. Видимо, настала пора проверить на энтузиастах (в частности, на марафонцах) диеты со сбалансированным белком, где его источником являлось бы не мясо, а другие продукты. Наверняка здесь кроется резерв новых рекордных достижений.
Несколько лет назад кандидат медицинских наук Ю. А. Катков писал в газете «Советская Россия» о более высокой выносливости вегетарианцев, сообщая, в частности, о недавних опытах шведского ученого Пер-Олафа Остранда, экспериментировавшего с девятью добровольцами, которые работали до изнеможения на велоэргометре. После обычного питания, рекомендуемого спортсменам, они могли выполнять эту работу в течение 114 минут, а вот после трех дней, во время которых пища добровольцев состояла только из углеводов, та же работа выполнялась уже в течение 167 минут. Вот что дают всего лишь три дня вегетарианства…
Исключение животного (да и некоторых видов растительного) белка из питания спасает от аллергий лучше, чем любые лекарства, утверждает киевский ученый кандидат медицинских наук А. Г. Мартыненко на основании собственного клинического опыта. Показательно, что дети зачастую охотно едят сырое и становятся бодрее, здоровее.
Нельзя не вспомнить здесь и мнение доктора биологических наук Г. Г. Демирчогляна, профессора Московского областного государственного института физической культуры, высказанное им в 1984 году в статье «Сыроедение: за и против»: «Так, может быть, стоит говорить о компромиссе, о режиме полусыроедения: утром и вечером — сырые кушанья, в полдень — вареный обед (из растительно-молочно-яичных продуктов). На мой взгляд, подобная диета в сочетании с активным движением является наиболее подходящей для современного здорового человека».
Во всяком случае, небольшой опыт сыроедения может пригодиться. Заблудились ли вы в лесу или остались без запасов в туристском походе — вы не станете паниковать. Но прежде всего режим сыроедения следовало бы испытать каждому, кто имеет повышенный вес.
Поль Брэгг и его система
В одной из своих книг Поль Брэгг писал: «По-моему, самое большое открытие, современного человека — это умение омолодить себя физически, умственно и духовно». Основными средствами омоложения он считал рациональное питание, физические упражнения, дозированное голодание. О Поле Брэгге и его системе здорового образа жизни рассказывает Стив Шенкман.
Брэгг рос в южном штате Вирджиния. В детстве он постоянно болел, был чрезвычайно слабым и хилым. Перечень его болезней был слишком обширен, чтобы приводить его полностью. Венчал этот список туберкулез, которым мальчик заболел в одиннадцатилетнем возрасте. Родители лечили его у лучших докторов, но совершенно безуспешно. Так продолжалось много лет, пока при очередном обострении они не решили отправить его в Европу к известному швейцарскому специалисту Аугусту Ролле, который практиковал лечение солнечными ваннами, диетой и физическими упражнениями. Эти естественные средства оказали благотворное воздействие на молодого Брэгга. Год пребывания в санатории Ролле преобразил его не только физически, но и духовно. Брэгг решил посвятить свою жизнь оздоровлению и омоложению людей средствами, дарованными нам самой природой: физическими упражнениями, рациональным питанием, которому он придавал главенствующее значение, гигиеной, оптимистическим душевным настроем, солнцем, водой, чистым воздухом.
Брэгг выступал с лекциями, проводил консультации, выпустил несколько книг, завоевавших огромную популярность («Чудо голодания», «Как сохранить сердце здоровым» и др.). Лучшими иллюстрациями лекций, статей и книг Брэгга служил он сам, его собственный опыт, его образ жизни. В девяностолетнем возрасте он был силен, подвижен, гибок и вынослив, как юноша. Он ежедневно совершал 3—5-километровые пробежки, много плавал, ходил в горы, играл в теннис, танцевал, совершал длительные походы, занимался с гантелями и гирями, увлекался сёрфингом — катанием на специальной доске по волнам океанского прибоя. Его рабочий день продолжался 12 часов, он не знал болезней и усталости, всегда был полон оптимизма, бодрости и желания помочь людям.
«Со времен Адама и Евы, — писал он, — самая важная проблема — это продление человеческой жизни. Ни одному человеку не удалось избежать смерти, однако каждый из нас, соблюдая определенные гигиенические и диетические правила, может продлить свою жизнь. И каждый обязан сделать это — ради себя, ради своих родных и друзей и, наконец, ради своей страны. Забота каждого человека о своем здоровье, о своем теле чрезвычайно важна для общества, которое остро нуждается в том, чтобы люди в бодрости и крепком здоровье доживали до естественного предела своей жизни. Я верю в то, что каждый человек имеет право и обязан жить до 120 лет и более. Купить здоровье нельзя, его можно только заработать своими собственными постоянными усилиями. Только упорная и настойчивая работа над собой позволит каждому сделать себя энергичным долгожителем, наслаждающимся бесконечным здоровьем. Я сам заработал здоровье своей жизнью. Я здоров 365 дней в году, у меня не бывает никаких болей, усталости, дряхлости тела. И вы можете добиться таких же результатов!»
Всю жизнь Поль Брэгг призывал людей совершенствовать свои физические возможности и разъяснял способы укрепления здоровья. Поль Брэгг умер в декабре 1976 года в возрасте 95 лет. Но умер он отнюдь не от старости. Смерть этого человека — трагический случай: во время занятий сёрфингом у побережья Флориды его накрыла гигантская волна. Спасти Брэгга не удалось. Его оплакивали пятеро детей, 12 внуков, 14 правнуков и тысячи последователей. Патологоанатом констатировал, что сердце, сосуды и все внутренние органы этого человека были в превосходном состоянии. Брэгг был прав, когда говорил о себе: «Мое тело не имеет возраста». Синеглазый жизнерадостный Брэгг достиг своей цели — он победил старость!
Основное значение в своей оздоровительной системе Брэгг придавал рациональному питанию. Суть его взглядов на питание можно свести к следующему. Примерно половину ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, преимущественно сырые. Выбор остальных продуктов достаточно широк, однако следует избегать продуктов, прошедших промышленную обработку с помощью всевозможных химикатов. Пища должна быть по возможности натуральной, содержать минимальное количество поваренной соли, рафинированного сахара, различных синтетических компонентов. Брэгг не был ортодоксом и считал, что если человек привык к мясной пище, то пусть ест мясо, но не чаще 3–4 раз в неделю (а не трижды в день, как предпочитают многие). Он не рекомендовал увлекаться колбасами, консервами, жареным и жирным мясом. Брэгг не возражал и против яиц — но не больше 2–3 штук в неделю. Он считал, что взрослым людям не стоит злоупотреблять молоком, сметаной, сыром, сливочным маслом и другими животными жирами.
К себе Брэгг был более строг, чем к тем, кому он давал свои рекомендации. Мяса он почти не употреблял, очень редко ел рыбу, что не мешает называть Брэгга вегетарианцем, подразумевая под этим понятием отнюдь не аскета, испытывающего отвращение к любой пище, если она не растительная. Вегетарианство — явление довольно распространенное и вовсе не обязательно связанное с абсолютным воздержанием от нерастительной диеты.
Очень большую роль в своей системе Брэгг отводил оздоровительному голоданию. Он говорил, что для очищения организма от накапливающихся в нем продуктов распада и всевозможных ядов надо проводить еженедельно суточное голодание и, кроме того, раз в 3 месяца голодать 7—10 суток. Во время голодания можно пить только воду, желательно дистиллированную или кипяченую.
По Брэггу, голодание — это прежде всего возможность избежать самоотравления организма накапливающимися в нем вредными веществами, источником которых являются прежде всего неправильное питание, а также загрязнение воды и воздуха, злоупотребление лекарствами. Брэгг рассказывал о том, как однажды уже в зрелом возрасте во время семидневного голодания при дефекации освободился от накопившихся в его организме лекарств, которыми его лечили от туберкулеза еще в детские годы.
«99 процентов больных, — писал Брэгг, — страдают из-за неправильного, противоестественного питания. Люди не понимают, насколько они засоряют себя, употребляя неподходящую пищу и напитки, и сколько из-за этого ядовитых веществ накапливается в их организме». И добавлял: «Голодание не способ лечения какой-либо болезни или недуга. Голодание ставит организм в такие условия, когда вся его жизненная сила используется для очищения и оздоровления. Голодание помогает организму помочь самому себе».
Брэгг достаточно осторожен и, хотя он всегда был совершенно уверен в безвредности голодания, предпочитал рекомендовать проведение его под наблюдением врача или человека, успешно практикующего на себе это оздоровительное средство. Он считал, что переход к здоровому рациону от пищи, насыщенной продуктами, прошедшими химическую обработку, от пищи пересоленной («солонке не место на обеденном столе, каждый натуральный продукт достаточно богат солью»), слишком сладкой, пережаренной, перенасыщенной мучными и крахмалистыми продуктами, да и просто обильной, следует проводить постепенно и через этапы краткосрочного голодания.
В наше время мы почти забыли, что такое истинный голод, что такое действительная потребность организма в питании. Сейчас люди чаще всего принимают за голод хронический гастритный невроз, выработанный привычкой есть несколько раз в день, даже если порой есть и не хочется. Но, видимо, все-таки время дня или привычные часы приема пищи — недостаточное основание для очередной трапезы, хотя трех- или четырехразовое питание в одни и те же часы вырабатывает хорошую ритмичность в работе внутренних органов. Однако такой режим порой дезориентирует центры управления пищеварением, приучая организм получать пищу даже тогда, когда нужды в ней нет. Вот почему прежде, чем сесть за стол, надо спросить себя, можешь ли на этот раз обойтись без еды, можешь ли спокойно дождаться следующего приема пищи или ограничиться минимумом.
На завтрак Брэгг обычно съедал яблоко или апельсин и совершал пробежку. Он считал, что свой завтрак человек должен заработать физическим трудом, чтобы возместить потраченную энергию, а не питаться авансом. Ужину он предпочитал танцы, преимущественно современные, ритмичные. Двух трапез в день было для него вполне достаточно.
У человека, очищающего свой организм голоданием, появляется потребность в ежедневных физических упражнениях, утверждал Брэгг. Упражнениями человек творит свое тело и становится таким, каким хотел бы быть.
В свое время вместе с Бернаром Макфедденом Брэгг являлся издателем журнала «Физическая культура», девизом которого были слова: «Болезнь — это преступление, не будьте преступниками». Смысл этого девиза, вероятно, можно трактовать так, что большинство наших недугов так или иначе связано с нашими нарушениями законов природы, преступлением естественных закономерностей: неправильным питанием и образом жизни, недостаточной физической активностью или плохой закалкой и сниженными (чаще всего по нашей же вине) адаптационными возможностями организма. Термин «физическая культура» он понимал гораздо шире, чем порой принято. Это, по совершенно справедливому мнению Брэгга, не только физические упражнения, но весь комплекс средств, способствующих грамотному, культурному оздоровлению человека. В этот комплекс безусловно входят и рациональное питание, и чистый воздух, которым мы дышим, и психологическая настроенность на оптимизм.
Брэгг рекомендовал людям с запущенным здоровьем начинать свои оздоровительные занятия с ходьбы. «Ходьба — король упражнений, — утверждал он. — Вы должны, начав с малого, ежедневно проходить от 5 до 8 километров и быть способны удвоить это расстояние. Никакие внешние обстоятельства не должны помешать ежедневным прогулкам в быстром темпе. Путешествуя по миру с лекционными турне, я часто предпринимал позднюю вечернюю прогулку по коридорам и лестницам отеля, где я жил». Пренебрегая недоуменными взглядами пассажиров, он во время длительных перелетов уходил в хвост самолета и проводил там бег на месте. Совершенно обязательными для себя он считал ежедневные контрастные водные процедуры — чередование холодного и горячего душа или обтирания. Он плавал в море в любое время года и был активным членом клуба «Белые медведи», аналогичного нашим клубам «моржей». Брэгг постоянно повторял, что возраст, который принято считать пожилым или даже старческим, вовсе не обязательно характеризуется плохим состоянием здоровья. Разумно перестроив свой образ жизни, человек пожилого возраста вполне может превзойти тот уровень здоровья, которым обладал в молодые годы. В подтверждение этой мысли Брэгг предпринял путешествие по калифорнийской Долине смерти при температуре воздуха 54 градуса. Вместе с ним шли десять сильных молодых спортсменов. Ни один из спутников Брэгга не выдержал этого трудного испытания. «Поход завершил лишь великий дед Брэгг. В конце пути я был свеж, как маргаритка», — писал он, гордясь своей победой.
Книги Брэгга похожи на конспект лекций, но лекции эти эмоциональны и сродни страстным проповедям: «Есть только два сорта людей: настоящие — они сами заботятся о себе, и ненастоящие — заботу о себе они взваливают на плечи окружающих и врачей. К какому сорту вы относите себя?» Попробуйте и вы, читатель, ответить на этот вопрос.
Закаливающие травы
Почему не мерзнут полярные животные и рыбы? Считается, что это связано с составом их подкожного жира, защищающего от холода. В нем, например, больше некоторых жирных кислот, аминокислот и так называемых жирорастворимых антиоксидантов. Эти вещества препятствуют повреждающему действию холода на ткани.
А нет ли пищевых продуктов, помогающих человеку сопротивляться непогоде? Быстро достичь состояния повышенной сопротивляемости помогают растения-биостимуляторы и адаптогены. Последние приспосабливают организм к широкому кругу вредных воздействий физической, химической, биологической природы, в том числе к непривычным условиям среды. О том, как растения помогают закаливанию, рассказывает кандидат медицинских наук Валерий Иванченко.
На Дальнем Востоке давно приметили, что стоит съесть несколько плодов китайского лимонника, как на некоторое время дождь, ветер и мороз становятся менее опасными. На Алтае такую славу получили корни левзеи и родиолы розовой («золотого корня»), В последние годы к этим родственникам женьшеня добавили элеутерококк, заманиху, стеркулию и др. Адаптогены нормализуют, то есть возвращают к норме, нарушенные функции. Профессор И. И. Брехман в этой связи рассказывал, что рабочие Норильского горнометаллургического комбината в течение трех месяцев ежедневно вместе с молоком получали по 2 миллилитра экстракта элеутерококка. В результате заболеваемость сезонными катарами верхних дыхательных путей упала в 3 раза! Как правило, можно обойтись и без аптечных препаратов. Неплохой профилактический эффект оказывают тонизирующие безалкогольные напитки с добавлением адаптогенов. Таковы «Саяны» (с экстрактом левзеи), «Байкал» (с элеутерококком). В Тбилиси выпущен «Букет Грузии», «Лела», «Регата» (содержат стеркулию), в Алма-Ате — «Колобок», «Облепиховый» (с облепихой).
По данным ученых Сибирского отделения Академии наук СССР, определенный тип питания несомненно играет роль в адаптации к холоду. Сейчас разрабатываются специальные «закаливающие» рационы для жителей Заполярья и Крайнего Севера. Между тем сотрудники Бурятского филиала Сибирского отделения АН СССР недавно установили, что подобные меню уже использовались… несколько тысяч лет назад народами Средней Азии и Дальнего Востока. Об этом писал в «Каноне врачебной науки» великий врач Авиценна тысячелетие назад.
В связи с этим я изучил преимущественный рацион нескольких секций зимнего плавания. Оказывается, «моржи» инстинктивно закаливаются… пищей в зависимости от сезона. «Моржи», как и все, питаются разнообразно, но в их рационе меньше мяса и больше растительной пищи. На их летнем столе преобладают «охлаждающие» продукты. Зимой ситуация обратная. После зимнего плавания охотнее съедается «согревающая» пища. Сотрудники Киевского института гигиены питания установили, что овощи и фрукты значительно больше стимулируют обмен веществ в сыром, нежели вареном, виде. Доля свежей сырой растительной пищи у «моржей» подавляющая.
Летом «моржи» предпочитают картофель, рис, гречиху, рыбу, курятину, телятину, морковь, свеклу, капусту, фасоль, горох, редис, изюм, цитрусовые. Сопоставление этого списка с данными бурятских ученых показывает, что это все «охлаждающие» продукты. К таковым же относятся и травяные чаи из шиповника, солодки, иван-чая, зверобоя. Сюда же входит варенье из облепихи, рябины, барбариса, брусники, одуванчика и др. Значительно меньше в рационе «моржей» «согревающих» продуктов: баранины, яиц, редьки, орехов, лука, укропа, блюд из овса, пшеницы, ячменя и т. п. Лишь зимой их доля возрастает.
Можно ли на основании этих данных рекомендовать всем подобный рацион? По-моему, это скорее информация к размышлению. Но есть времена года, когда всем людям (а не только «моржам») требуется особая пища. Я имею в виду период так называемой весенней усталости.
Если весной у вас появится слабость, утомляемость, склонность к простуде, нарушатся сон и аппетит, значит, налицо симптомы весеннего утомления. Сейчас ученые считают, что это состояние связано с нарушением согласования биоритмов различных органов и систем. Потому и появился новый термин «весенний десинхроноз». От чего же он развивается? Причин здесь немало, в том числе и резкое увеличение магнитного поля Земли. Организм не успевает перестроить свою ритмику, начинается рассогласование биоритмов. Это усугубляется весенним дефицитом пищевых физиологически активных веществ, нарушением иммунитета из-за неустойчивой погоды, активизацией вредных микробов в кишечнике и дыхательных путях.
Закаливание хорошо помогает при весенней усталости. Но начинать закаляться весной не советую. Очень высок риск заболеть. Как быть? И вновь помогает богатейший народный опыт. Еще в прошлом веке некоторые народы нашей страны переходили с оседлого образа жизни на кочевой. Соответственно менялся и рацион с зимней, мясной, на смешанную, преимущественно растительную, пищу. Сложилась генетическая сезонная перестройка активности ферментов желудка и кишечника. Вот почему весной так неудержимо тянет к свежей съедобной зелени. Но каким образом травы препятствуют весенней усталости и повышают сопротивляемость организма к холоду? Думается, дело отнюдь не в увеличении толщины подкожного жира за счет употребления большого количества высококалорийной пищи. В весенних съедобных растениях мало жиров и белков. Чуть больше углеводов. Зато много витаминов, аминокислот, микроэлементов.
Во время освободительного похода в Болгарию в конце прошлого века русские врачи давали солдатам болгарский шиповник. Они заметили, что чай, кисель, компот, квас, сироп, варенье из него повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам Балканских гор. Это связано с большим количеством витамина С. Сейчас шиповник, хрен, квашеную капусту и другие накопители аскорбиновой кислоты используют туристы и рыбаки, аквалангисты и спелеологи, альпинисты и лыжники, летчики и космонавты.
Лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг утверждает, что очень большие дозы витамина С предохраняют от гриппа и простуды. Однако проверка советских специалистов показала нецелесообразность таких ударных витаминных нагрузок. Большое количество синтетического витамина повреждает почки, печень и особенно поджелудочную железу. А вот при употреблении шиповника передозировки никогда не бывает. То же самое относится к витамину А. Не случайно ослабленным, незакаленным детям советуют пить морковный сок.
Однако оказалось, что насыщение весной чистыми препаратами витаминов, микроэлементов и аминокислот малоэффективно для борьбы с весенним ослаблением организма. Тогда появилось мнение о значении новой группы физиологически активных веществ — так называемых информационных факторов пищи. Несколько лет назад владивостокские фармакологи разработали специальную теорию структурной информации. По-видимому, определенные пищевые вещества, ранее недооцениваемые, могут управлять функциями нервной, эндокринной систем, мышц, внутренних органов. К этим веществам относятся антиоксиданты, фитонциды, фитогормоны, эфирные масла, пектины, органические кислоты. Они нормализуют обмен веществ, повышают резервы функционирования органов и систем. Тем самым поддерживается хорошая работоспособность и в весенних условиях.
А как же закаливающий эффект? Скорее всего, он связан со стимуляцией иммунитета и других защитных механизмов организма. Поэтому он и неспецифичен. Травы повышают устойчивость не только к холоду, но и к перегреванию, недостатку кислорода и др. Может быть, потому долгожители Кавказа, употребляющие около 100 видов пищевых растений, не нуждаются в специальных методах закаливания? Они начинают есть дикие растения в молодости. С возрастом и особенно весной их применение резко возрастает. Не случайно главный геронтолог Абхазии доктор медицинских наук Ш. Д. Гогохия на мой вопрос о травах ответил: «Солнечная растительная пища не только поддерживает силы горцев, но и дарит недостающее весеннее тепло». Например, среди абхазских долгожителей популярно весеннее закаливающее блюдо: пхали из черемши. Оно готовится так. Промытые молодые листья и черешки черемши режут ножом, варят 4–5 минут, охлаждают, заправляют мацони (кислым молоком). Едят как шпинатное блюдо.
К сожалению, мы стали забывать хорошие русские традиции, согласно которым весной пекли пироги с начинкой из свежей дикой зелени, готовили из нее салаты, окрошки, пюре, пили свежие сырые соки. При закаливающих процедурах ели лук и черемшу. Конечно, это трудно сделать в современных городских условиях. Однако можно для начала предложить вырастить овощи на кухне. Откроем, например, широко распространенный и переписываемый от руки русский народный травник XVII века «Прохладный вертоград». Он начинается с описания целебных свойств хлеба, пшеницы и… пшеничного ила. Так наши предки именовали самобытный русский продукт, игравший большую роль в весеннем оздоровительном питании. Его широко использовали как пищу, которая «все внутренности укрепляет и силы телесные утверждает».
Что же это за чудодейственный продукт? Пшеничный ил представлял собой особым способом пророщенное пшеничное зерно, из которого делали каши, кисели, уху. Сейчас его можно было бы назвать продуктом повышенной биологической ценности, богатым незаменимыми и информационными факторами пищи. Так, при проращивании зерна содержание витаминов С и В6, возрастает более чем в 5 раз, витамина B1 — в 1,5 раза, фолиевой кислоты — в 4 раза, витамина B2 — в 13,5 раза! Увеличивается концентрация природных антибиотиков, антиоксидантов, стимуляторов роста. Не случайно ученые считают проростки злаков ценнейшим оздоровительным продуктом для жителей Крайнего Севера, геологов, полярников, космонавтов, спортсменов, рабочих тяжелого физического труда, беременных женщин и детей. У всех этих групп населения дефицитные вещества быстро «выгорают» в организме или в недостаточном количестве поступают с пищей. Здесь и полезны блюда из проростков. Согласитесь, трудно найти другой, более простой и удобный способ подачи к зимнему столу свежей витаминной зелени.
Проростки можно рассматривать уже не как зерновые, а как овощи. Недавно в Киевском технологическом институте пищевой промышленности созданы профилактические продукты из экстрактов проросших зерен пшеницы, овса, кукурузы, гороха: нефросол, холесол, антигипоксин, гемосол. Они очень полезны ослабленным, незакаленным детям и взрослым, особенно при заболеваниях почек, желчного пузыря, при состоянии дефицита кислорода, малокровии.
Несложно приготовить проростки и самому. Для этого вымойте зерна пшеницы, ржи или кукурузы. Разложите между двумя слоями хлопчатобумажной ткани, хорошо намоченными в теплой воде, и оставьте при температуре 22–24 градуса. Верхнюю ткань время от времени увлажняйте до появления ростков («проклевывания»). Ешьте без приправ или с фруктами. При необходимости проросшее зерно после подсушивания можно перемолоть в муку на кофемолке. Такая солодовая мука хороша как добавка к салатам, соусам, приправам, хлебному тесту и другим кулинарным изделиям. Если порошок засыпать в стакан со свежевскипяченным молоком или кипятком, получается каша или кисель. Можно добавить чайную ложку меда и сливочного масла.
Любителям здоровых деликатесов советую попробовать яичницу-болтунью с проростками, приготовленную на пару. Хорошо перемешайте в эмалированной кружке два куриных яйца, по одной столовой ложке проростков пшеницы и ржи, одну чайную ложку мелко нарубленного лука. Поместите кружку в кастрюлю на деревянный кружок с небольшим количеством кипящей воды и накройте крышкой. Периодически через 1–2 минуты хорошо перемешивайте содержимое кружки, пока яичница не будет готова. Для этого требуется несколько минут. Добавьте сверху немного зелени и подайте к столу. Проростки лучше употреблять в первой половине дня, на завтрак и обед, в количестве 50—100 граммов в сутки в течение 1–2 недель в конце зимы и начале весны.
Позднее, как только потеплеет, природа сама накрывает скатерть-самобранку. Старики помнят, что еще 40–50 лет назад жители средней полосы ели во много раз больше диких трав, чем сейчас. Нет смысла перечислять десятки наименований пищевых растений. Расскажу лишь об особенностях использования продуктов лесного гастронома при закаливании.
Допустим, вы решили закаляться, чтобы укрепить легкие. Вас беспокоит кашель, да еще бесконечные весенние простуды. Значит, надо использовать травы, влияющие на поверхностно-активные свойства легких: алтей, девясил, кипрей, медуницу, первоцвет, подорожник. Большинство из них можно найти в ближайшем лесу. Учтите, что на месте сбора нужно оставить не менее трети растений. Иначе на следующий год их уже там не будет. Желательно подключить общеукрепляющие, тонизирующие пищевые растения: лимонник, солодку, облепиху, а также растения-кровоочистители. Например, во время вылазок на природу попейте свежего березового сока. Наши предки использовали в весеннем оздоровлении соки и других растений: крапивы, одуванчика, цикория, борщевика, медуницы, первоцвета, яснотки. Можно есть салаты из молодой зелени пастушьей сумки, яснотки, молодых стеблей — пестиков полевого хвоща. Через месяц-другой ваше самочувствие улучшится.
Теперь допустим, что у вас болезни мочевой сферы. Любое переохлаждение вызывает обострение. Начинать закаливание, казалось бы, невозможно. Однако опять на выручку приходят растения. Очень эффективно промывают и дезинфицируют мочевые пути варенье из брусники и костяники, а также чай из листьев толокнянки, листьев березы, корня солодки, кукурузных рылец — всех по 20 граммов. Залить литром кипятка, настоять 2 часа. Пить по трети стакана 3 раза в день после еды.
Использовав эти и другие средства, которые рекомендует врач, вы можете постепенно переходить к закаливающим процедурам.
Еще более эффективно оздоровительное меню, если вы закаляетесь при начальных стадиях гипертонической болезни, вегетодистонии, атеросклерозе. Здесь можно использовать следующие пищевые растения: боярышник, бузину, гречиху, душицу, ежевику, землянику, калину, крапиву, лук, морковь, рябину черноплодную, смородину черную, цветочную пыльцу, таволгу, укроп, тимьян, чеснок, шиповник.
Хорошо препятствует подъему артериального давления в начале занятий закаливанием чай такого состава: трава сушеницы болотной — 60 граммов, плоды боярышника — 40, цветы бессмертника — 50, трава донника лекарственного — 10, листья березы — 10, корень солодки — 20, листья мать-и-мачехи — 20, трава хвоща полевого — 30, трава укропа огородного — 30 граммов. Одну столовую ложку смеси настоять на стакане кипятка в течение 2–4 часов, процедить. Пить по полстакана 3 раза в день до еды.
Холодовые закаливающие процедуры считаются одним из лучших методов борьбы с гипертонической болезнью. Помогают при этом тонизирующие и общеукрепляющие пищевые травы: лимонник, пижма, хвощ полевой, виноград, спорыш, водяника, очиток большой, кизил, любисток, огуречная трава, пастернак, портулак, розмарин, смородина, фисташка, шиповник. Их можно использовать в самых разнообразных кулинарных рецептах.
При неврастении врачи тоже рекомендуют закаляться. Но в начальный период без специальных пищевых растений довольно трудно. Дело в том, что холодовые процедуры повышают возбудимость нервной системы, которая и без того перевозбуждена и истощена при этом заболевании. Советую использовать следующие успокаивающие, общеукрепляющие травы: подорожник, тысячелистник, полынь, а также колючник, грецкий орех, руту.
А как хорошо помогают растения закаляться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта! Это хронические гастриты, энтериты, колиты. Даже при хорошем общем состоянии при указанных болезнях возможны спазмы кишечной мускулатуры, особенно при действии на тело холодной воды. В этом случае полезны ромашка, валериана, тимьян, розмарин, черемуха, душица, зверобой, солодка, мята. Можно приготовить из них, например, антиспастический чай. Для этого возьмите по 1 чайной ложке каждого из этих растений. Залейте тремя стаканами кипятка. После настаивания 4–6 часов можно пить по 1/5—1/2 стакана перед интенсивными закаливающими процедурами.
Если появилась изжога, могут быть полезны соки брюквы, вишни, крыжовника, сливы, малины, абрикосов, черноплодной рябины. Они тормозят желудочную секрецию. Соки разбавить наполовину водой и пить после еды. Учтите, что лучше пить сок с мякотью.
Наконец, закаливание очень полезно при нарушениях обмена веществ. В комплексе с пищевыми растениями его эффективность еще больше возрастает. Это связано с тем, что вялый обмен веществ значительно стимулируется. Какие же это растения? Сюда входят лист березы, плоды боярышника, цветы бузины, виноград, корни девясила высокого, трава душицы, земляника, кипрей, крапива, цветы липы, корни лопуха, одуванчика, солодки и цикория, малина, трава спорыша, хвоща, череды. Из них можно приготовить специальный чай, например, при ожирении. Советские ученые С. Я. Соколов и И. П. Замотаев рекомендуют следующий сбор: плоды фенхеля — 15 граммов, цветки ромашки аптечной — 15, липовый цвет — 15, цветки бузины черной — 20, листья мяты перечной — 20 граммов. Три столовые ложки смеси заварить тремя стаканами кипятка. Пить по стакану 3 раза в день в течение 8—10 недель. Вряд ли закаливающая пища способна заменить закаливающие процедуры. Это не исключающие, а взаимно дополняющие факторы оздоровления. Зеленые друзья должны войти в нашу жизнь так же, как солнце, воздух и вода. Однако контроль и советы врача здесь более чем желательны.
Программа действий
Прежде всего следует обратить внимание на свой вес. Если он превышает норму, начинайте контроль над количеством потребляемой пищи. Об этом говорится во всех материалах главы, поскольку проблему переедания можно считать наиболее острой из всех связанных с питанием.
Способов борьбы с лишним весом немало, но принцип здесь один: сократить общее количество потребляемой пищи и увеличить двигательную активность.
В первую очередь необходимо ограничить потребление мучных, сладких и соленых продуктов. Составить свой рацион следует таким образом, чтобы в нем было побольше свежих фруктов и овощей. Вместе с тем питание должно быть достаточно разнообразным.
Однако укрепить здоровье, лишь выполняя рекомендации по рациональному питанию, нельзя. Только гармонично сочетая программу питания со здоровым образом жизни, высокой двигательной активностью, можно добиться хороших результатов.
Обдумывая, что бы приготовить на завтрак, обед или ужин, особенно внимательно относитесь к пище, которую вы собираетесь предложить своему ребенку.
Практически в каждой «программе действий» мы напоминаем нашим читателям о необходимости прежде, чем приступать к выполнению различных рекомендаций, посоветоваться с врачом. И сейчас мы вновь возвращаемся к этому совету. Случается ведь нередко и так: прочитал человек, страдающий от избытка веса и связанных с ним заболеваний, о какой-нибудь диете и тут же, без раздумий, начинает ее «внедрять» в свою жизнь. А это ему, оказывается, категорически противопоказано. Ему нужна диета. Но совсем иная. И человек, мечтавший об укреплении здоровья, может серьезно подорвать его. Словом, прежде, чем предпринимать кардинальные решения, связанные с питанием, непременно посоветуйтесь с врачом!