Сегодня и каждый день
Здоровый образ жизни формируется не только благодаря оздоровительному бегу, различным, физическим упражнениям или закаливанию, психогигиене или рациональному питанию. Он немыслим без постановки правильного дыхания, без применения такого прекрасного метода восстановления, как массаж, без отказа от вредных привычек, без специальных профилактических мер, предупреждающих болезни.
При всей очевидной важности каждого из оздоровительных средств решающим, наиболее действенным остается все-таки весь комплекс оздоровления, сочетание всевозможных средств, по-разному воздействующих на различные органы и системы человека. Такое воздействие предполагает, конечно, серьезные волевые усилия, постепенно переходящие в здоровые привычки.
Повседневные занятия и контроль за своим состоянием не пустая трата времени, а обретение сил и здоровья, которые, в свою очередь, обеспечивают более быстрое и полное выполнение всех дел. Кроме того, регулярные тренировки сами по себе доставляют немалое удовольствие.
Авторы статей этой главы расскажут о тех средствах, которые должны использоваться в комплексе с мероприятиями, предложенными в предыдущих главах. Это необходимо каждому, кто решил освоить искусство быть здоровым.
Многим пригодятся также рекомендации и специальная гимнастика, направленные на улучшение зрения. А женщин конечно же заинтересуют советы и комплексы различных упражнений, которые помогут им поддерживать форму, всегда оставаться красивыми, стройными, нежными.
Здоровье — мое хобби
Предлагаем вам «историю омоложения» московского художника Вениамина Мошкова, давно перешедшего рубеж семидесятилетня. Обратите внимание на вдумчивый и рациональный подход В. Мошкова к своему здоровью. Серьезное изучение воздействия на организм различных средств превратило для него заботу о здоровье в нечто среднее между научным поиском и своеобразной игрой, а упорство в каждодневных оздоровительных мерах позволило добиться завидных результатов. Пусть вас не смущает кажущийся перерасход времени, используемого автором на оздоровительные цели. Эти минуты и часы оборачиваются днями и неделями, отвоеванными у болезней, дополнительными месяцами и годами полноценной творческой жизни.
Самонаблюдением и контролем над своим здоровьем я занимаюсь много лет. Иногда спрашиваю себя, что заставило меня это сделать. И прихожу к выводу: постоянная нескрываемая зависть к физически здоровым, крепким людям. Возможно, это звучит несколько странно. Но дело в том, что я много болел. В юношеские годы и в зрелом возрасте от меня не отступали такие коварные недуги, как хронический полиартрит, артрозы коленных суставов, радикулит и спондилез, хронический гастрит. В 1963 году я перенес инфаркт миокарда, после чего стенокардия и коронарная недостаточность резко активизировались.
Приходилось спасаться преимущественно лекарственными средствами. Но они приносили временное и не совсем надежное облегчение. Настойчивое стремление добиться полноценного здоровья заставило искать более верные пути самозащиты.
Время и наблюдения вносили коррективы. Я понял: нельзя заниматься укреплением здоровья вслепую. Это малоэффективно и порой небезопасно. Надо овладеть умением распознавать, хотя бы частично, запасы прочности, отпущенные природой органам, и этими запасами разумно и бережно распоряжаться. Постепенно сложилась система психофизического самонаблюдения применительно к индивидуальным особенностям моего организма. Постараюсь изложить смысл и содержание практических действий.
Я не придерживаюсь строгой диеты, ем почти все, что вызывает аппетит. Исключением являются жирное и жареное мясо, наваристые супы, острые блюда и приправы. Не допускаю переедания. Желудок стараюсь тренировать в приеме разнородной по своему составу пищи — после овощей и фруктов пью молоко, ем салаты, содержащие и мясо и рыбу одновременно, котлеты из рыбы — с творогом и т. п.
Масло сливочное — 20–25 граммов в день. Пищу готовлю на растительном масле с небольшим добавлением сливочного. Яйца — 3–4 штуки в неделю. Люблю «изобретать» разные салаты, преимущественно из сырых овощей. Сладкого ем мало.
Я не поклонник изысканных блюд. Предпочитаю обычную нормальную пищу. Главное, чтобы она была вкусно приготовлена и разнообразна.
Какие бы яства ни стояли на столе в праздничные дни, они не заставят меня переборщить. Я научился гиппократовскому принципу — умеренности. Возможно, это и позволило мне в известной мере овладеть искусством управления некоторыми обменными процессами.
Я научился быстро и правильно ходить, сочетая шаг с дыханием. Походка стала пружинистой, исчезла уже явно намечавшаяся сутулость.
Теперь для меня нет далеких расстояний. Ежедневно прохожу 15–20 километров. Сюда входит обязательная ежевечерняя прогулка перед сном — 7–8 километров. Стараюсь не пользоваться транспортом в пределах 4–5 остановок. Иными словами, каждый день делаю 20–25 тысяч шагов, что превышает известную «японскую норму» вдвое. Лифтом пользуюсь только при подъеме, и то если поднимаюсь выше 4—5-го этажа.
Ходьба стала замечательным помощником моих обменных процессов. Овладев техникой дозированной ходьбы, я убедился, что по мере надобности мне не трудно поправиться или похудеть на нужное количество килограммов.
Утреннюю гимнастику делаю в течение 50–60 минут. Разработанный мною комплекс упражнений строится таким образом, чтобы вовлечь в работу все группы мышц и по мере возможности отдельные системы внутренних органов. Выражаясь образно, чтобы каждая клетка тела орошалась кровью и насыщалась кислородом.
Моими помощниками в этом деле являются: гимнастическая палка, мяч, резиновый бинт, кистевой эспандер, массажер и полотенце из жесткой парусины.
При необходимости мобилизую свои физические резервы, то есть наращиваю нагрузку. Если же случается какое-либо заболевание мышц, суставов или появляется сердечная слабость, перехожу на щадящие формы движений. И часто добиваюсь успеха только средствами самой гимнастики.
Твердо убежден, что именно комбинированные гимнастические упражнения (стоя, сидя, лежа) помогли мне избавиться от болезненных приступов радикулита и спондилеза, острых, длительных и ноющих болей артроза, плексита. Теперь бывшие пораженные места растираю летом холодной водой, а зимой снегом.
Основные виды упражнений, которыми я до сих пор пользуюсь, — это бег (весной и летом) и лыжи (зимой).
Бегом стал заниматься сравнительно недавно. Начал с дистанции 300 метров. Сначала не получалось. Применяя волевые методы мышечного расслабления, все же удалось добиться известных результатов. Сейчас бегаю свободно 5–6 километров без остановки. При этом дыхание ритмичное, пульс быстро восстанавливается. После пробежки усталости не чувствую. Наоборот, появляется бодрость. Отрабатываю бег с большой осторожностью и тщательностью, так как знаю, что он может дать опасные последствия, если игнорировать реальные запасы выносливости своей сердечно-сосудистой системы.
Сплю я, как правило, 8 часов. Долго страдал прерывистым сном. Но за последние годы сон мне удалось нормализовать. Этому способствовала ПРТ (психорегулирующая тренировка), курс которой я прошел под руководством опытного психотерапевта.
Теперь сплю я так: ложусь в постель в 12 часов ночи, расслабляюсь (релаксация) и, не успев произнести формулу самовнушения, сразу будто проваливаюсь «в никуда» и ровно в 8 часов утра просыпаюсь бодрым и свежим. О снотворных понятия не имею.
Стараюсь спать и днем — 1 час, но только до обеда. Для работы мозга этот час дневного полноценного отдыха имеет существенное значение, ночному сну он не мешает, а, я бы сказал, даже помогает. Для быстрого погружения в сон важно научиться общему мышечному расслаблению. Освоив его, достаточно произнести команду «Расслабься!», как сразу снимается напряжение тела при любой ситуации и неожиданно возникший стресс в известной мере обезвреживается.
Если я нахожусь вне дома (допустим, в общественном транспорте), мне достаточно 15–20 минут, чтобы, сидя с полузакрытыми глазами, расслабившись посредством формулы аутотренинга, мысленно отключиться от окружающего шума и вновь обрести свежие силы.
Вся часовая гимнастика независимо от времени года делается мною обязательно босиком на голом полу. Воздушные ванны принимаю круглый год. В зимние дни даже при 20—25-градусном морозе выхожу на балкон в трусах, босиком и стою на снегу. Такую процедуру я проделываю дважды в день — утром после гимнастики и ночью перед сном. Летом, бывая за городом, стараюсь ходить или бегать босиком по мокрой траве. Использую контрастный душ. Ванн, как правило, не принимаю. Свои обязательные 7–8 километров перед сном хожу «в темпе» независимо от погоды. Это занимает примерно 1,5–2 часа. Снег, сырость не являются помехой. После прогулки — теплый душ, который доставляет удовольствие и закрепляет ее результаты.
Температура зимой в квартире 16–17 градусов днем и не выше 14–15 градусов ночью. Теперь бывшие частые «гости»: насморк, кашель, хрип — появляются очень редко. Очевидно, мои профилактические действия им не по вкусу.
С моим организмом, прошедшим сложный путь болезненных испытаний, проводить неразумные эксперименты — довольно опасный риск. Я отдаю себе в этом отчет. Поэтому все мероприятия делаю крайне осторожно, тщательно контролируя самочувствие. Этой бдительности научили меня мои многочисленные недуги.
Вся система была бы пустой затеей, если бы я постоянно не проверял моих практических действий. С этой целью заведен специальный дневник, в который записываю все, что относится непосредственно к моему здоровью и способствует его укреплению. Сокращенное название дневника — «СЛЗ», что означает «Сберкнижка личного здоровья».
В «СЛЗ» открыты страницы, так называемые лицевые счета, тем хроническим заболеваниям, которые и сейчас находятся в поле моего зрения. На этих страницах записаны испытанные годами практические меры, которые помогают мне во время вспышки болезни вести активную самооборону в основном без применения медикаментозных средств. Но к этим мерам я не прибегаю, пока не обращусь к врачу для консультации и установления диагноза.
И, как правило, такой дружеский контакт дает положительный эффект — здоровье быстро нормализуется.
Я не сторонник лекарственной терапии, но в тех случаях, когда убеждаюсь, что моему арсеналу средств самозащиты не справиться одному с серьезным недугом, я не отвергаю лекарство, выписанное врачом. При этом тщательно присматриваюсь, какое действие оно на меня производит, и часто бывали случаи, когда приходилось от него отказываться совсем или по совету доктора заменять другим.
Моя домашняя аптека, которой я пользуюсь по мере необходимости, включает некоторые травы, целебные свойства которых я усвоил, наружные втирания, горчичники, различные компрессы, проверенные средства народной медицины, самомассаж. Поливитамины обязательно принимаю зимой и весной.
В «СЛЗ» также записывается работа над настроением, памятью, самочувствием во время гимнастических и спортивных занятий.
Не следует думать, что дневник подражает форме медицинского анамнеза. Эти записи носят характер психологической оценки состояния моего здоровья и позволяют не теряться в момент наступления или обострения заболевания.
Испытание временем подтвердило, что мой арсенал средств самозащиты успешно справляется со своей задачей. Проведен капитальный ремонт всего организма, нормализована работа ряда органов, перенесших патологические изменения, укреплена и «обновлена» сердечно-сосудистая система, что сделало меня практически здоровым человеком. Скажу, не боясь преувеличения: я помолодел на 20 лет!
Но не следует делать вывод, что я стал для болезней окончательно неуязвим и что они «в испуге» обегают меня стороной. И сейчас временами мои исконные враги пытаются вести наступление. Но они не застают меня врасплох. Мое преимущество заключается в том, что я сумел сознательно вооружить свой организм повышенной силой сопротивляемости и, разработав свои меры борьбы, научился побеждать страх перед болезнями.
Немного о моих методах «самообороны». Артроз левого коленного сустава донимал меня 7 лет. Опухоль держалась довольно долго и сопровождалась ноющей болью. Одно время приходилось даже ходить с палкой.
Я перепробовал много наружных средств: компрессы из медицинской желчи, хлороформ со спиртом, разные втирания, электризацию и т. п. Все это давало временный эффект.
Присматриваясь к «поведению» артроза, я заметил, что он побаивается двух вещей: самомассажа влажной жесткой тряпкой или щеткой и некоторых гимнастических упражнений. Эти два компонента и легли в основу моих «антиартрозных» действий.
Однажды, воспользовавшись тем, что боль стала несколько затихать, я начал постепенно увеличивать физическую нагрузку на колени, изобретая для этого подходящие движения и приемы. Одновременно наловчился делать для коленей ванночки из морской соли, заканчивая эту процедуру втиранием пчелиного яда. Теперь мы поменялись ролями: не артроз донимал меня, а я старался не давать ему покоя. Не только дома, но и на лестнице, и во время прогулок (конечно, когда не было посторонних свидетелей) делал самые разные изощренные движения ногами.
Начиная с лета стал приучать колени к воде комнатной температуры, активному самомассажу, перейдя затем к более холодной воде, а зимой к снегу. Так регулярно продолжалось около года. Настойчивость была вознаграждена. С удовлетворением стал замечать, что боль затихает, а за нею полностью исчезает припухлость. Прошло уже несколько лет, а колени, несмотря на большую нагрузку (много хожу и бегаю), в полном порядке.
Сложнее было решить проблему углеводного обмена. Здесь понадобилось большое терпение. Изложу все по порядку. Я нахожусь на учете у эндокринолога по поводу сахарного диабета больше 10 лет. Одно время сахар в крови поднимался до 170 мг%. Сейчас диабет находится в компенсированной форме, хотя я никогда не кололся инсулином и никакими лекарствами для этой цели ни разу не пользовался.
Известно, что важнейшую роль в лечении диабета играет сбалансированное, дробное питание. Однако только одно, хотя и строго налаженное, питание не давало нужных результатов. Содержание сахара то снижалось, то вновь подскакивало. Даже без анализа я мог определить такого рода «подскок» по сухости и горькости во рту, которые появлялись у меня ночами. При этом сухость сопровождалась ощущением какого-то толчка во рту, что заставляло даже просыпаться. Так повторялось иногда и дважды за ночь.
Меня озадачивало: почему это происходит ночью, именно во время сна? Посоветовавшись с врачом, я стал доискиваться основной причины и в результате перестроил питание с таким расчетом, чтобы основная масса полагающихся мне углеводов (хотя и весьма скромная) была перенесена на первую половину дня. Цель — дать поджелудочной железе отдых от нагрузки к ночи, поскольку ее нормальные функции нарушены.
Как правило, мое последнее питание перед сном — это стакан молока или кефира с сухариком. Но при этом поджелудочная железа капризничала. Тогда я перешел на салаты из овощей, иногда из одной сырой капусты. Сухость только на время прекращалась. Как-то заметил, что орехи-фундук хорошо снимают сухость. Я понял, что тут играет роль большое количество белка, которое содержится в них, что, очевидно, защищает и укрепляет поджелудочную железу. Но так как орехи не всегда бывают под рукой, я стал заменять их небольшим кусочком отварного мяса или колбасы (докторской). Прошло уже значительное время, как сухость исчезла.
Одновременно я стал увеличивать свою пешую прогулку перед сном «в темпе», учитывая, что во время длительной и быстрой ходьбы усиливаются обменные процессы, в частности углеводный. Вместе с тем в комплекс утренней гимнастики включил сложную «асану» — круговые вращения животом при неподвижном корпусе. Этот способ, говорят, хорошо снабжает кровью глубоколежащие внутренние органы, в частности поджелудочную железу.
Что касается эмоциональных возбуждений, которые способствуют повышению сахара в крови, то тут мне на помощь, как и в других случаях, приходит аутотренинг.
Если в отношении артроза я применял твердые, решительные меры, то с сердечно-сосудистой системой понадобились крайняя осторожность, постепенная дозированная нагрузка и, конечно, тщательный самоконтроль.
Насколько себя помню, я в своей жизни не причинял сердцу больших огорчений систематическим употреблением алкоголя, частым курением и чрезмерно обильной едой, хотя были в молодости и в этом отношении срывы. Но лавина болезней, которая пронеслась через мой организм, не могла не оставить своего разрушающего следа. К 45–50 годам здоровье стало значительно сдавать.
Но, несмотря на такое неутешительное состояние, я не падал духом и верил, что еще обрету силы. Ведь известны многочисленные факты, когда люди с необратимыми хроническими заболеваниями полноценно трудятся до глубокой старости.
Упорно работая над своим здоровьем, я понял: причина — в самом человеке, в его повседневной помощи своему организму. То полезное, что я делаю (хотя это и не ново) для сердечно-сосудистой системы: разумное питание плюс полноценный сон, плюс активное движение, плюс ежедневное закаливание, несет одновременно пользу всем остальным органам, ибо все они взаимосвязаны и составляют единое целое — организм.
Лечение сердца было для меня проблемой почти всю сознательную жизнь. С этой целью я ездил на курорты, принимал мацестинские и другие ванны.
Сейчас сердце не беспокоит и потребность в его санаторном лечении отпала. Я езжу только в дома отдыха, где активно провожу время в длительных прогулках по лесу и интересных беседах.
Есть люди, которые считают, что самоконтроль за здоровьем вырабатывает в человеке эгоизм, себялюбие. Глубоко ошибочное утверждение. Напротив, физическое оздоровление заряжает оптимизмом, бодростью, доброжелательностью. Ты способен сочувствовать тем, кто подвержен заболеваниям, которые ты испытал на себе. И невольно возникает потребность поделиться с людьми своим опытом, рассказать, как удалось побороть ту или иную болезнь. Если ты здоров, ты — альтруист, ибо этим приносишь добро своему обществу.
К сожалению, часто приходится наблюдать другое. Человек запускает болезнь годами, а вылечиться от нее хочет за один прием. Нельзя не осудить такое невежественное, варварское отношение к себе самому.
Из многолетнего личного опыта знаю, что именно самоконтроль, естественно в содружестве с врачом, освободил мой мозг от мыслей о болезнях, избавил от навязчивой мнительности и вселил стойкую уверенность, что организм в состоянии справиться с заболеваниями, конечно при сознательной помощи с моей стороны.
Вместе с тем было бы большой ошибкой делать вывод, что, занимаясь самонаблюдением, человек только этому и посвящает свою жизнь: уходит в себя, все мысли направляет на то, как бы со здоровьем «чего не вышло». Наоборот, система самоконтроля расковывает не только физически, но и духовно, придает желание пользоваться жизнью свободно, по-молодому. Забота о здоровье стала для меня не страстью, не навязчивой идеей, а своеобразным хобби — достаточно интересным, но не обременительным увлечением.
Для работы над собой не требуется уж такой большой затраты времени, как может показаться на первый взгляд. Вот простой расчет. 1, 5–2 часа обязательной прогулки перед сном я отбираю у телевизора (смотрю редко и только особо интересные передачи). Дневная ходьба по разным делам хотя и не является специально рассчитанным моционом, но также естественно входит в норму двигательной активности. А это отнимает у меня примерно 2–2,5 часа в день. Но в отношении утренних гигиенических процедур никаких скидок я себе никогда не делал.
Ежедневный час утренней гимнастики является обязательным, бескомпромиссным требованием к себе вне зависимости от погоды, настроения, желания и прочих объективных причин. Что касается моих записей в дневник самоконтроля, то они отнимают минуты.
В свое время я начинал с программы-минимум: зарядка длилась только 20–30 минут. Так что большого ущерба для бюджета времени не было. Это дает основание считать, что нельзя всерьез принимать отговорки людей, которые откладывают заботу о своем здоровье на пенсионный возраст. Каждый знает немало примеров, когда организм жестоко мстил за невнимание к себе и болезни одерживали верх задолго до наступления пенсионного возраста. По- моему, рассчитывая время для физкультуры, следует заняться иной арифметикой: множить часы занятий на грядущие годы. Они соберут в копилку здоровья добрый запас творческого долголетия.
Я узнал, что есть сила, способная вступить в противоборство с недугами и победить. Эта сила — сам человек! В его руках находятся все рычаги управления здоровьем. И только от него самого зависит овладеть искусством быть здоровым. И доступно это каждому из нас. Природа заложила в «закрома» человеческого организма огромные запасы энергии. Нужно только научиться пользоваться ими разумно. И тогда, даже на восьмом десятке своей жизни, услышав слово «старость», улыбнешься и скажешь: «Старость? Я не знаю, что это означает!»
Программа профилактики болезней
Люди часто и охотно желают друг другу крепкого здоровья. Однако сами к своему здоровью относятся они далеко не всегда достаточно внимательно.
Надеемся, что программа, предложенная Хансом Молем, облегчит профилактику заболеваний, типичных для нашего беспокойного времени.
Профилактика болезней заключается не только в правильном питании, физической активности и отказе от вредных привычек, но и в конкретных действиях, направленных на предупреждение заболеваний и своевременный перехват начинающегося недуга.
Одно из самых серьезных заболеваний современности — рак. Однако благодаря своевременно принятым профилактическим мерам многие люди могут спасти свою жизнь. Одна из таких профилактических мер заключается в том, что каждая женщина, достигшая тридцатилетнего возраста, должна регулярно (не реже 1 раза в год) проходить профилактический осмотр у онколога на предмет возможно более раннего обнаружения признаков рака груди, гениталий и прямой кишки. Подобный же осмотр необходим каждому мужчине старше 45 лет, когда резко возрастает угроза рака прямой кишки и простаты.
Еще одно заболевание, типичное для нашего времени, — диабет. Известно, что примерно каждый второй диабетик не знает о своей болезни. А если диабет не лечить и не применять соответствующей диеты, эта болезнь в течение нескольких лет совершенно разрушит организм.
Существует целый ряд признаков, характерных для различных заболеваний. Об этих признаках надо быть хорошо осведомленным и в случае их обнаружения немедленно обращаться к врачу. Всякое промедление усложнит лечение. В случае заболевания, связанного с повышенной температурой, к врачу следует обращаться ни в коем случае не позднее чем через двое суток после повышения температуры.
Головные боли или бессонницу многие не считают достаточным поводом для визита к специалисту. Этих людей понять можно. Но все-таки, если бессонница или головная боль продолжается больше 2–4 недель, надо обратиться к врачу.
Вот несколько признаков, указывающих на повышенную опасность онкологического заболевания и требующих немедленного обращения к врачу: незаживающая рана или опухоль, необычные узлы или утолщения на коже или под кожей, особенно в области молочных желез, шеи, подмышечных впадин, паха, всякие изменения, произошедшие с родимыми пятнами или бородавками, длительные боли в области желудка, кишечника, пищевода, непроходящий кашель, хрипота, непрекращающиеся выделения.
Назовем еще, некоторые неприятные симптомы, которые могут свидетельствовать о начале какого-либо заболевания и потому требуют визита к врачу: сильная тошнота, понос, колики, затрудненное дыхание, боли в сердце, повышенная жажда, необъяснимая потеря веса, бессонница, повышенная возбудимость.
Профилактика подразумевает умение оказать первую помощь при несчастных случаях и внезапных заболеваниях. Каждый человек должен знать, как помочь своим близким в случае обморока, кровотечения, шока, острого отравления или ожога. Каждый должен точно помнить телефон «Скорой помощи», милиции, пожарной охраны. Проверьте, есть ли в вашей домашней аптечке: перевязочный материал — бинты, йод, пластырь; средства, необходимые при заболеваниях сердца, отравлениях, желудочных и головных болях, при простудах. Лекарства, назначение которых вам неизвестно, а также лекарства с истекшим или неясным сроком пользования нужно просто выбросить. Ревизию домашней аптечки следует проводить регулярно, хранить медикаменты надо в сухом прохладном месте, недоступном для детей.
Выборочный опрос, проведенный Федеральным министерством по делам молодежи, семьи и здравоохранения, показал, что очень небольшой процент граждан ФРГ придерживается гигиенических и профилактических норм, необходимых для минимального обеспечения хорошего состояния здоровья. Вот некоторые данные.
Лишь 7 процентов людей, уходя утром на работу или учебу, завтракают спокойно. Остальные делают это в спешке, что способствует возникновению многих желудочных и нервных заболеваний. Не лучше ли так планировать свой день, чтобы просыпаться на несколько минут раньше и делать все необходимое спокойно и без волнений?
Ежедневно принимает по утрам душ лишь 1 мужчина из 100. Для немцев, считающих себя людьми, строго придерживающимися правил гигиены, эта цифра поразительна.
Слишком многие пользуются полотенцами в общественных местах. Проверка показала, что на каждом втором полотенце в общественных местах имеются стафилококки, а на каждом третьем — болезнетворные палочки кишечной флоры, которые продолжают оставаться опасными в течение суток.
Подавляющее большинство людей испортили себе ноги плохой обувью. Если каблуки на женских туфлях выше 3 сантиметров, то передняя часть стопы оказывается перегруженной, развивается плоскостопие, икроножные мышцы и голень уродуются. Слишком толстые подметки закрепощают стопу. Узкие туфли сжимают пальцы и мышцы стоп.
Лишь каждый третий чистит по утрам зубы. Только 11 процентов опрошенных чистят зубы дважды в день. Но и те, кто это делает, чистят зубы далеко не всегда правильно. Ведь по рекомендациям специалистов чистка должна продолжаться не меньше 2 минут. Только в этом случае будет достигнут необходимый гигиенический эффект.
18 процентов опрошенных регулярно недосыпают. Причины различные, но следствие одно — стойкие нарушения физического и психического характера. Примерно 40 процентов недосыпают из-за поздних визитов гостей и телевизора.
Очень многие не умеют полноценно отдыхать. Особенно чувствуется это на примере очередных отпусков. Почти каждый четвертый возвращается из отпуска усталым и больным.
Все эти и многие другие нарушения гигиенических норм должны быть изжиты. А досуг максимально заполнен спортивными занятиями на свежем воздухе.
Парадоксальная дыхательная гимнастика
Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик чаще всего уделяют основное внимание задержкам дыхания или выдохам. А вот дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, с которой мы знакомим читателей, дает рекомендации, во многом противоположные общепринятым. Однако, как вы убедитесь, эта гимнастика тоже обеспечивает оздоровительный эффект.
Два главных упражнения здесь такие: наклон и одновременно резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активный вдох.
Мы привыкли делать совсем иначе: наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох; разворачивая грудную клетку — вдох, сжимая — выдох. Движением помогаем дыханию. Взмах рук как бы растягивает мехи грудной клетки, облегчая воздуху путь в легкие. Сводя руки, наклоняя туловище вперед, наши скелетные мышцы форсируют активные выдохи, они берут на себя работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхания. Газообмен усиливается, но дыхательные мышцы не работают, детренируются. Это существенный минус традиционной дыхательной гимнастики.
В стрельниковской гимнастике, которую порой называют парадоксальной, при сжимании грудной клетки надо делать не выдох, как нас всегда учили, а вдох. Эта гимнастика предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию, что достигается обратной согласованностью движений с дыханием. Руки сведены и сжимают, таким образом, грудную клетку — вдох; руки разведены, грудная глотка расширена — выдох. Мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам. Им приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться, крепнуть. При таком способе дыхания активизируется и газообмен, по всей видимости, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием.
«Дыхание, — говорит Стрельникова, — начинается, естественно, со вдоха. Вдох первичен, выдох вторичен. Вдох — причина, выдох — результат, следствие. Поэтому, как мне кажется, регуляцию дыхания следует начинать именно со вдоха. Надо тренировать вдох короткий, резкий, активный (но не объемный, ритмичный, по возможности эмоциальный)».
Вот список заболеваний, при которых эта дыхательная гимнастика оказалась достаточно эффективной, что в каждом отдельном случае и было зафиксировано врачами: бронхиальная астма; хроническая пневмония; хронический бронхит; хронический ринит (насморк); хронический гайморит; грипп; гипертония; сердечная недостаточность; аритмия; остеохондроз; заикание; болезни голосового аппарата.
Список далеко не полон, зафиксированы также случаи улучшения работы пищеварительной системы, печени, избавления от головных болей, от хронической усталости и т. п.
Пусть скептики не спешат с ироническими улыбками (дескать, очередная панацея, обман трудящихся).
Конечно, эти нехитрые упражнения ни в коем случае нельзя считать лекарством от какой-то определенной болезни или группы заболеваний. Нет, они направлены не на какой-то больной орган или участок ткани, а на все органы и ткани нашего тела, обеспечивая прежде всего высокий уровень снабжения кислородом всего организма. Речь идет о так называемом неспецифическом, общеоздоравливающем воздействии на организм человека. Среди неспецифических средств числятся такие, как оздоровительный бег, массаж, закаливающие процедуры, оздоровительное голодание и т. п. У подобных средств различная эффективность, круг показаний и противопоказаний, применимость и предрасположенность.
А. Н. Стрельникова не занимается лечением. Она лишь обучает людей своей гимнастике, которая при правильном применении и достаточном упорстве помогает укрепить организм, а следовательно, избавиться от многих болезней. Без упорства и настойчивости ничего не получится.
Упражнениям Стрельниковой научиться очень легко.
1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Это движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. Темп — 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям Стрельниковой.
2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
Эти три упражнения являются как бы разминкой.
4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.
7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.
8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом — наклона назад.
А. Н. Стрельникова предостерегает от ошибок в момент вдоха. «Многим кажется, — говорит она, — что надо захватить как можно больше воздуха, полную грудь. Это неправильно. Вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление или ужас: «Ах, неужели!», «Ах, безобразие!», «Ах, пахнет гарью!», не раздувайтесь в момент вдоха, следите, чтобы плечи были опущены».
Выдох, напротив, пассивен, он идет без фиксации на нем внимания, сам собой. Некоторым пожилым людям бывает трудно наклониться. В этом случае упражнения можно делать сидя на стуле.
Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.
Предлагаем вариант норм нагрузок, который был проверен в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии Академии медицинских наук СССР и дал отличные результаты.
Первый курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).
Упражнение 1. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями — 5–6 секунд, а между упражнениями — до 12 секунд.
Упражнение 4. 2X8. 3 серии.
Упражнение 5. 2X9. 6 серий.
Упражнение 7. 2X8. 6 серий.
За одно занятие делается 288 движений-вдохов (практически почти 300). В день — 600. На первые 3 дня такой нормы вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5–6 минут.
А. Н. Стрельникова выработала ритм вдохов, кратный 8, 16 и т. д. При большом числе повторений вести двойной счет (количество вдохов в каждой серии и количество серий) очень нелегко. Занимающиеся приспосабливаются: считают серии на пальцах, на спичках и т. п. Стрельникова предлагает напевать (про себя, конечно) «Подмосковные вечера» в такт вдохам. Два куплета «Подмосковных вечеров» с припевом — 96 вдохов.
Второй курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 4X8. 2 серии.
Упражнение 2. 4X8. 1 серия.
Упражнение 4. 4X8. 3 серии.
Упражнение 5. 4X8. 1 серия.
Упражнение 6. 4X8. 1 серия.
Упражнение 7. 6X8. 2 серии.
Итого — 576 вдохов за одну тренировку (почти 600), 1200 — за день. Длительность занятий — 9—10 минут.
Третий курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 4X8. 3 серии.
Упражнение 2. 4X8. 2 серии.
Упражнение 3. 4X8. 1 серия.
Упражнение 4. 6X8. 2 серии.
Упражнение 5. 6X8. 4 серии.
Упражнение 6. 4X8. 3 серии.
Упражнение 7. 6X8- 2 серии.
Всего — 672 (700) вдоха за тренировку, почти 1400 — за день. Длительность одного занятия — 10–11 минут.
Четвертый курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 4X8. 3 серии.
Упражнение 2. 4X8. 3 серии.
Упражнение 3. 4X8. 2 серии.
Упражнение 4. 8X8. 2 серии.
Упражнение 5. 8Х8. 3 серии.
Упражнение 6. 6Х8. 2 серии.
Упражнение 7. 4X8. 2 серии.
Упражнение 8. 4X8. 1 серия.
Одна тренировка — это 768 вдохов (практически почти 800), за день — 1600. Длительность каждой тренировки около 12 минут.
Пятый курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 6X8. 2 серии.
Упражнение 2. 6X8. 2 серии.
Упражнение 3. 6X8. 2 серии.
Упражнение 4. 10X8. 1 серия.
Упражнение 5. 10X8. 3 серии.
Упражнение 6. 10X8. 3 серии.
Упражнение 6. 10X8. 1 серия.
Упражнение 7. 6X8. 2 серии.
Упражнение 8. 6X8. 2 серии.
Итого — 888 (900) вдохов за тренировку, 1800 — за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 минут.
Шестой курс (3 дня, 2 раза в день).
Упражнение 1. 6X8. 2 серии.
Упражнение 2. 6X8. 2 серии,
Упражнение 3. 6X8. 2 серии.
Упражнение 4. 12X8. 2 серии.
Упражнение 5. 12X8. 1 серия.
Упражнение 6, 12X8. 3 серии.
Упражнение 7. 6X8. 2 серии.
Упражнение 8. 8X8. 2 серии.
В итоге — 992 (1000) вдоха за каждую тренировку, почти 2000 — за день. Займет одно занятие всего 14–15 минут. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличения нагрузки. В этом случае в порядке исключения можно будет ввести третью ежедневную тренировку.
«По моим наблюдениям, — говорит А. Н. Стрельникова, — эта дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, а параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание моих упражнений с йоговской гимнастикой. Они несовместимы. Что касается противопоказаний, то опасны занятия (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении».
В каких случаях надо пользоваться Стрельниковскими упражнениями? Как вообще они вписываются в представления медиков? Вопросов, связанных с парадоксальной дыхательной гимнастикой, более чем достаточно.
Например, следовало бы уточнить сдвиги, которые происходят в газообмене при этих упражнениях. Стрельниковская дыхательная гимнастика подвергалась упрекам в том, что из-за высокого темпа вызывает гипервентиляцию, вымывание углекислого газа из крови, что ведет к головокружениям, головным болям, слабости и т. п. Упреки, очевидно, безосновательны, так как гипервентиляцию вызывают чрезмерные усиленные выдохи, а в гимнастике Стрельниковой выдохи как раз очень ограничены, они даже более экономны, чем при нашем обычном нормальном дыхании, что способствует сохранению или даже накоплению углекислоты.
В свою очередь, форсированные вдохи обеспечивают ткани повышенными дозами кислорода. Похоже, здесь гимнастика Стрельниковой смыкается с аэробикой Купера, суть которой тоже сводится к повышению уровня поглощения организмом кислорода. В принципе можно было бы даже подсчитать, сколько аэробических очков дает дневная норма дыхательных упражнений.
Интересно, что те же наклоны на вдохе выполнять гораздо легче, чем на выдохе. И сразу еще одна ассоциация. В свое время академик Н. М. Амосов предложил гимнастику из 1000 движений. Она оказалась трудной для многих из числа тех, кто ею заинтересовался. А 1000 движений «по Стрельниковой» — простое дело, в чем убедиться может едва ли не каждый.
Известный физиолог профессор Р. Е. Мотылянская, познакомившись со стрельниковской гимнастикой, тут же предложила еще одну аналогию. «Обычная дыхательная гимнастика, — сказала она, — это дыхание в благоприятных, облегченных условиях. Гимнастика Стрельниковой — своего рода тренировка с отягощением. Такая гимнастика сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством». Со временем физиологи детально обоснуют воздействие парадоксального дыхания на организм здорового и больного человека.
Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу возрастает на 10–15 процентов. Это огромный прогресс. Мы знаем, что наибольшие показатели жизненной емкости легких имеют пловцы, прежде всего благодаря тому, что постоянно выдыхают в воду, то есть тоже дышат с сопротивлением. Сходство наводит на размышления.
Некоторые занимающиеся жалуются, что от частых вдохов кружится голова.
«Головокружение, — говорит А. Н. Стрельникова, — весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. Чтобы не слишком «раздуваться» от избытка воздуха в легких, я рекомендую обычно следить за тем, чтобы плечи и голова при вдохе были слегка опущены.
Я допускаю, что и при правильном выполнении упражнений могут возникнуть необычные ощущения. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но, если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем».
Многим людям темп 1 наклон в секунду кажется слишком высоким.
«Я много раз убеждалась, — говорит Стрельникова, — что у людей самые превратные представления о времени. В частности, о секунде. Многим кажется, что быстрее секунды нет ничего. И когда им предлагают сделать 1 наклон в секунду, то делают они его с ураганной скоростью. А секунда — это долго. За секунду можно спокойно наклониться, сделать вдох и, выпрямляясь с открытым ртом, выпустить воздух, иначе говоря — выдохнуть. А когда пойдет следующая секунда — снова наклониться. Можно попросить кого-либо из близких взять в руки секундомер или часы с секундной стрелкой и первое время помогать подсчитывать наклоны. Самый правильный ритм — 8 выдохов за 6 секунд.
Нагрузка меньше 300 наклонов или сведений рук, — продолжает Александра Николаевна, — неэффективна. Пользы от нее мало. 300–400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним — до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку, доставляющую ему удовольствие.
Судя по письмам, есть немало людей, которым труден сам процесс наклонов. Они могут выполнять упражнения сидя на стуле. Руки в этом случае опираются о колени, голова опущена. Важно, чтобы в момент вдоха грудная клетка была сжата, чтобы воздух шел «в спину», в нижние части легких. Подобным образом должны начинать заниматься пожилые люди. Но следует заметить, что наклоны сидя менее эффективны. Подряд можно делать 4–8 вдохов, напрягаться не надо, но все-таки за тренировку нужно сделать до 300 наклонов. Тем, кто неважно себя чувствует, рекомендую увеличивать паузы между сериями наклонов».
Занимающихся гимнастикой Стрельниковой удивляет, почему подсчет в ней ведется на 8, 16, 32.
«Много раз убеждалась, — говорит Александра Николаевна, — что при подсчете десятками люди гораздо больше устают, чем при подсчете восьмерками. Вроде бы разницы не должно быть никакой, но, видимо, ритмичность подсчета восьмерками лучше совпадает с ритмичностью процессов жизнеобеспечения организма. Это только мое предположение, но более легкое перенесение нагрузки при таком подсчете — факт неоспоримый. Четыре восьмерки составляют 32 — одну серию упражнений, музыкальный квадрат».
Определенный минус стрельниковской гимнастики — это ее монотонность. Действительно, надо вести счет до восьми или до шестнадцати, потом считать количество восьмерок, серий, больших серий… Все это не только утомительно, но и чревато постоянными ошибками.
«Подсчет, конечно, утомляет, — соглашается Александра Николаевна. — Облегчает дело какой-нибудь несложный мотивчик. Скажем, можно мысленно про себя напевать «Чижика», два куплета — 32 вдоха. Когда техника выполнения дыхательной гимнастики отработана, то можно засечь время выполнения нескольких серий и потом делать упражнения не по счету, а по времени.
Если во время тренировки пульс начинает превышать 100 ударов в минуту, — предупреждает Стрельникова, — это значит, допущена какая-то ошибка. Следует прекратить занятия и поискать причину неудачи. При правильном выполнении парадоксальная гимнастика полезна, она облегчает течение многих заболеваний, снимает усталость».
Зимой занятая дыхательной гимнастикой можно проводить и на свежем воздухе. Чистый морозный лесной или горный воздух увеличивает оздоровительный эффект парадоксальной дыхательной гимнастики. Думаю, что для тех, кто занимается на улице, необходимо сочетать дыхательную гимнастику с закаливающими процедурами.
«Парадоксальные дыхательные упражнения очень интересны, — сказал доктор медицинских наук И. П. Брезгунов. — Польза от них несомненна. Пока что здесь много эмпирики, а вокруг этой гимнастики — много эмоций. Но кто сказал, что добросовестная эмпирика и здоровые эмоции — это плохо? Когда наука добавит сюда физиологические обоснования, эта гимнастика обретет необходимую гармоничность».
«Рациональное зерно стрельниковской дыхательной гимнастики очевидно, — добавил заведующий отделением лечебной физкультуры Института педиатрии профессор С. В. Хрущев. — Мне довелось видеть немало больных астмой, ринитами и т. п., которым стрельниковские упражнения дали прекрасные результаты. Для того чтобы нам включить эту гимнастику в свой комплекс средств оздоравливающего воздействия, необходимо уточнить показания и противопоказания, дозировку, механизмы воздействия стрельниковской гимнастики».
Выбирайте сами
Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из наиболее опасных привычек современного человека. Недаром медики утверждают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Слово журналисту Стиву Шенкману, бывшему некогда заядлым курильщиком.
Попробую рассказать о том, как я бросил курить. Мой стаж курильщика был велик, пока еще он заметно больше, чем стаж абстинента, категорически отказавшегося от сигареты. И хочется, чтобы мой опыт помог тем, кому дым все еще отравляет и сокращает жизнь.
Число курящих растет, начинающих курить больше, чем бросивших. Конечно, за счет подростков, которые закуривают вовсе не для того, чтобы досадить нам, а имея на то свои причины. Лично я начал курить потому, что не мог не начать. Было мне 18 лет, и я работал на заводе в сборочном цехе на конвейере. Изо дня в день выполнял свои операции, монтируя тяжелые узлы автобусных тормозов. Конечно, трудно восемь часов подряд делать эту работу, Час на обед, еще пару раз прервешься — за инструментом сходишь или мастер отправит за деталями. Пока ходишь, около тебя накопилась куча заготовок, но это не беда — дело привычное. Такие отлучки — приятная оказия. А у соседа по конвейеру отлучки законные, как он говорил. Каждый час на 5 минут он шел в курилку, шел не спеша вдоль конвейера, перешучиваясь с коллегами. А потом шли другие. Конечно, я им завидовал. Тоже хотелось пройтись вот так вальяжно вдоль конвейера с еще не зажженной сигаретой в руке, кому-то что-то сказать, засмеяться в ответ на шутку. Но ходить просто так было нелепо, а в курилке сидеть без дела еще глупее. Те, кто постарше, снисходительно говорили: «Закури хоть, чего маешься!» И были довольны, когда я в конце концов закурил, заметно улучшив тем самым свою тогдашнюю жизнь.
В каждой компании лидеры — это ребята постарше. Младшие смотрят на них преданно, ловят любое слово, с готовностью смеются их шуткам, вольно или невольно повторяют их словечки и манеры. Я вовсе не хочу сказать, что все эти заводилы — плохие ребята. Нет, они разные. Но всегда они выглядят парнями бывалыми и почти всегда курят, что прибавляет им бывалости в глазах младших. Глядя на такого парня, тоже хочется взять в зубы сигарету, красиво закурить, небрежно сплюнуть. А если еще он, прежде чем закурить, протягивает пачку тебе, чуть ли не впервые удостоив тебя своим вниманием, то не взять сигарету очень и очень трудно. Разве повернется язык сказать, что меня от сигареты тошнит или что мама узнает и страшно расстроится? Ребята посильнее, посамостоятельнее небрежно говорят: «Спасибо, пока не курю!», а незрелые закуривают. Но сколько может выдержать даже сильный духом паренек?
Как помочь и сильному, и незрелому? Наши разговоры об инфаркте миокарда или раке легких не вооружают их аргументами, которые помогли бы отказаться от предложенной сигареты. Давайте думать вместе. Я знаю лишь один весомый аргумент, очень весомый — спорт. Мальчик, подросток, молодой человек, активно и целенаправленно занимающийся спортом, курить не может! Сигареты крадут у него победы, успех, сводят на нет усилия на тренировке. Это ясно. Короче говоря, спорт — надежная защита от курения, почти гарантия. Почему «почти»? Потому что всякое бывает, но тут уж с тренера спрос должен быть самый строгий.
Так обстоят дела с первой сигаретой. С сотой или тысячной проще. Она уже не вызывает отвращения. Она, в общем-то, даже приятна. А главное — с ней легче. Сидят двое. Говорить особенно не о чем. Оба сосредоточенно курят. Ничего не происходит, но есть какая-то тихая деятельность. Значит, сидят не просто так.
Курение стало видимым отображением невидимого умственного, духовного напряжения. Идет очередной телесериал. Как показать актеру напряжение мысли? Надо искать, мучиться, делать открытия. А куда проще — схватил сигарету, лихорадочно затянулся… Но с точки зрения профессиональной такое решение — абсолютно поверхностное, чисто внешнее. А главное — вслед за этим телегеничным полупрофессионалом сигарету тут же хватают еще сто тысяч телезрителей. Потому что вид курящего человека вызывает желание закурить. Это еще одно коварное свойство сигареты. Недаром во Всемирной организации здравоохранения говорят о пандемии курения по аналогии с пандемией гриппа.
Особенно опасно, когда курит положительный герой, вызывающий сочувствие или восторг у зрителей. Такому красавцу хочется подражать: так же ловко вскакивать на коня и так же лихо стрелять, не вынимая изо рта сигареты. Коня рядом нет, а сигарета — вот она. Закурил — и вроде помог своему, вроде вместе делаем одно дело. Это настолько серьезно и опасно, что в некоторых странах в часы, когда у телевизоров сидят дети, категорически запрещено демонстрировать на экранах курящих людей. Такой порядок не помешал бы и нам.
Чтобы одолеть курение, его прежде всего следует сделать непрестижным. Если люди будут знать, что их любимцы, кумиры — самые популярные актеры, спортсмены, поэты (страны, города или даже школы) — испытывают отвращение к табаку, то они вольно или невольно хоть в какой-то степени станут испытывать сходные чувства. С сигаретой должны связываться не мужественность и изящество, не мода и успех, а безволие и вялость, болезни и неудачи. Тем более что так оно и есть. Опытные психотерапевты, проводя курс отучения от сигареты, прежде всего ищут зависимость между курением и неприятностями у своего пациента. Когда такая зависимость станет для самого курящего очевидной, легче подавить рефлекторную тягу к табаку. Западногерманский профессор Ширрен, например, рассказывал, что стал добиваться большого эффекта после того, как установил, что у курящих мужчин в возрасте 25–40 лет сексуальная активность в среднем вдвое ниже, чем у некурящих. Этот факт обычно производит большое впечатление на его пациентов.
Курильщики, как известно, бывают разные. Можно выкуривать одну сигарету в 2–3 дня, а я курил по 30–40 штук в день. Нанес себе громадный ущерб, тем более что курил сигареты без фильтра. А статистика показывает, что в среднем на 100 тысяч мужчин от рака легкого в год умирает 50 человек, выкуривающих ежедневно 1–9 сигарет; 90 человек, выкуривающих 10–19 сигарет; 150 человек, выкуривающих 20–39 сигарет; 206 человек, выкуривающих ежедневно 40 и более сигарет. По английской статистике, каждая сигарета сокращает жизнь в среднем на 5,5 минуты.
Конечно, в моем достаточно уже зрелом возрасте следовало категорически покончить с курением. Но, честно сказать, расставаться с этим делом мне не хотелось, потому что, как я считал, курение помогало мне преодолевать трудные ситуации и, кроме того, создавало более полный душевный комфорт во время отдыха. Эти соображения мешают, разумеется, и другим курильщикам. Так что психологам есть над чем поработать. Враг, повторяю, гораздо коварнее, чем принято думать. Сейчас отказ от курения связан с большими волевыми усилиями (порой с очень большими, причем не одномоментными, а длительными), а хотелось бы, чтобы отвыкание проходило более просто. Тем не менее и сейчас бросить курить — хороший способ проверить и закалить свою волю, утвердиться в самоуважении.
Ясно, что 40 сигарет — многовато для одного человека, к тому же меня замучил кашель по утрам. Поэтому я критически пересмотрел свой стиль курения, руководствуясь сводом четких правил.
Во-первых, не курить, если курить не хочется. Прежде чем рука нащупала сигарету, спроси себя, хочешь ли ты курить. Чаще всего оказывается, что движение было просто автоматическим. Соблюдение этого простого правила позволяет заядлым курильщикам сократить число выкуриваемых сигарет примерно вдвое. Во-вторых, не курить на ходу, поднимаясь по лестнице или в гору, как можно дольше не курить после значительной физической нагрузки, тем более во время выполнения физической работы или физических упражнений, потому что в это время дыхание очень интенсивно и находящиеся в табаке канцерогены, которые являются непосредственной причиной рака, попадают в самые отдаленные части легких. В-третьих, не курить на голодный желудок, тем более утром натощак, так как продукты сгорания табака, смешиваясь со слюной, поражают слизистую желудка, а попадая в кишечник, сразу же всасываются в кровь; по той же причине не курить во время еды. В-четвертых, предпочитать сигареты с фильтром, не докуривать сигарету до конца, выбрасывать ее недокуренной на одну треть, так как именно в этой части скапливается наибольшее количество канцерогенов и никотина; еще лучше выбрасывать сигарету сразу после 2–3 затяжек. В-пятых, подсчитывать количество выкуренных за день сигарет, стараться, чтобы сегодня было выкурено меньше, чем вчера; время от времени устраивать дни без курения.
Правила эти мне очень помогли, помогли и моим курящим друзьям. Но в напряженные моменты порой забываешь об этих разумных правилах. Повторяю, помогают, но все-таки не спасают.
…В один прекрасный день (а это был действительно замечательный для меня день, потому что именно тогда с букетом цветов я ехал на день рождения моей мамы) я сказал себе: «Порадую-ка именинницу, не буду сегодня вечером курить!» Надо сказать, что именно в этот день я ужасно перекурил, страшно кашлял, задыхался. Весь вечер я был очень собран, не реагировал на дым, а когда становилось невмоготу, ел. Я категорически настроил себя на некурение. «Будет трудно, страшно трудно, — говорил я себе, — но ты выдержишь!» Было трудно. Однако вполне терпимо. Легче, чем предполагал. И поэтому я подумал: «А что, если и завтра потерпеть?» Потерпел! Правда, все время говорил себе, что будет отчаянно тяжело. На самом деле не так, как ожидалось. «Потерплю до праздников!» — решил я. Вытерпел до праздников, и до следующих, и еще до каких-то. Оказалось, что без сигарет вполне можно жить. Резко улучшились дыхание, работоспособность, сон. Вот сон, правда… Знаете, время от времени снится, что курю. Сплю и думаю: «Что же ты не выдержал?», а потом догадываюсь, что это сон. Короче говоря, решительная установка на некурение себя оправдала. Эта установка стала постоянно действующей. Я знаю, что не возьму сигарету ни при каких обстоятельствах.
Мне кажется, что курить я бросил потому, что появилось желание не курить, которое оказалось сильнее, чем стремление преодолевать трудные ситуации с помощью сигареты и отдыхать с дымным комфортом. И здесь, по-моему, главным остается стимулирование курильщика. Если удастся найти доводы против курения, которые пересилят доводы за, то все остальное станет делом времени. Главное — это внутренняя мотивация, убежденность в необходимости покончить с курением.
Берлинский профессор Д. Паун, работавший с курильщиками-учителями, приводит список аргументов, которые привели его пациентов к мысли о борьбе с курением: «Болело сердце», «Стал нервным», «Замучили ангины», «Решил испытать свою волю», «Подавал плохой пример ученикам», «Боялся, что начнет курить сын», «Решил уступить жене», «Бросил курить товарищ. Мне тоже захотелось», «Не хочу делать своих детей «пассивными курильщиками» и наносить ущерб их здоровью». А вот более пространное объяснение: «Однажды очень поздно вечером обнаружил, что остался без сигарет. Поехал на вокзал. Домой вернулся глубокой ночью, промокший от дождя, продрогший, несчастный. Я с горечью подумал, что сам обрек себя на эту нелепость, что пора кончать с рабской зависимостью от сигарет».
Английские врачи приняли коллективное решение не курить, чтобы более добросовестно и честно выполнять свой профессиональный долг.
Когда принято твердое решение, можно бесповоротно бросить курить в один день. Психотерапевты рекомендуют при этом поддерживать себя аутогенной тренировкой.
Отлично помогает жевательная резинка. Жевать резинку приятнее, чем мусолить сигарету. И конечно, полезнее.
Видимо, изучать курение легче, чем уменьшать число курильщиков. Об этом свидетельствует огромное количество трудов, посвященных вредному воздействию табака. Но более блестящей работы, чем та, которую проделал И. Хэммонд, я не встречал.
С помощью компьютера Хэммонд изучил полмиллиона мужчин. Из этого числа он отобрал и составил статистические пары — мужчин одинакового возраста, веса, роста, происхождения, социального и семейного положения, воспитания, профессии, состояния здоровья, типа нервной системы, уровня привычек, отношения к спиртным напиткам, к лекарствам, наконец, к спорту (замечу, что двое мужчин, составляющие пару, чаще всего не были даже знакомы друг с другом). Один из них не курил, другой выкуривал в день не менее 20 сигарет. Диапазон возрастов — от 40 до 79 лет. Всего было составлено 36 975 пар. Их наблюдали в течение трех лет. Метод Хэммонда позволил, так сказать, в чистом виде продемонстрировать воздействие курения на здоровье и жизнь человека.
За 3 года умерло 662 некурящих и 1385 курильщиков. В том числе от инфаркта миокарда соответственно 304 и 654, от инсульта — 44 и 84. Цифры эти совершенно недвусмысленны. Но поражает другая пара цифр: смерть от рака легкого — 12 некурящих и 110 курильщиков. По какой бы причине ни умирали люди, курильщиков оказывалось среди умерших гораздо больше, чем некурящих.
Положение курящих женщин ничуть не лучше, хотя статистики, подобной хэммондовской, здесь нет. Зато установлено, что женский организм при всей его большей по сравнению с мужским жизнестойкости менее генетически приспособлен к выведению вредных веществ. Так, подсчитано, что мужчины-алкоголики рискуют развитием цирроза печени, если они потребляют 132 грамма чистого алкоголя в сутки, а женщины подвергаются такому же риску, принимая лишь 52 грамма. Аналогичная ситуация и с курением. А курение беременной женщины и вовсе преступно по отношению к собственному ребенку. Ведь через кровеносную систему никотин и прочая гадость попадает в чрезвычайно восприимчивый организм плода. И не надо потом удивляться выкидышам, врожденным уродствам, болезненности, нервным расстройствам. Не менее вредно курение кормящей матери.
Американец Г. Миллер подсчитал, что жены курильщиков умирают на 4 года раньше среднестатистических сроков. Еще более сильно воздействие табачного дыма на восприимчивый организм ребенка. Не следует забывать и о психологическом воздействии курения: дети курильщиков тянутся к сигарете гораздо чаще и раньше, чем их сверстники — дети некурящих родителей. Начинают курить из подражания или же курят чаще глядя на курящих, как бы за компанию, и взрослые люди. Значит, всем (особенно тем, кто бросил курить) желательно как можно меньше находиться в обществе курящих людей.
Всемирная организация здравоохранения, провозгласившая лозунг: «Курение или здоровье — выбирайте сами!», публикует списки стран в соответствии с потреблением табака на душу населения. В этих списках, которые никому возглавлять не хочется, мы, к счастью, занимаем весьма скромное место в конце третьего десятка. В год мы выкуриваем 1,55 килограмма табака в пересчете на каждого человека. Но и это очень много. Да, Министерство здравоохранения СССР, Госкомспорт, другие государственные учреждения приняли целый ряд полезных документов, запретили рекламу сигарет, курение во многих учреждениях, в местах спортивных соревнований, в транспорте (более строгие меры приняты, кажется, только в Сингапуре, где, например, на 500 долларов штрафуется закуривший за рулем водитель такси). И все-таки думается, что бороться с курением следует более энергично и решительно. Ведь курение объективно противоречит нашей программе гармонического развития личности, борьбе за физическое и духовное здоровье человека.
Тем, кто не отважится на одномоментный отказ от курения, можно порекомендовать метод ленинградского врача П. Белобородова. Он оказался эффективным прежде всего потому, что в нем учтены психологические различия в типах курильщиков. П. Белобородое рассматривает пять типов привязанности к курению.
Первый. Человек верит в тонизирующий (взбадривающий, выравнивающий настроение, снимающий усталость) эффект курения. У него высокая степень психологической зависимости от сигареты, ему кажется, что голод перенести легче, чем отсутствие табака.
Второй. Человек как бы играет в курение. Ему нравится распечатывать только что купленную пачку, зажигать спичку и прикуривать, держать сигарету во рту и выпускать дым.
Свое отношение к возможности ликвидировать привычку курильщики этого типа определяют так: «Смог бы, но пока не хочу». В нерасполагающей обстановке они курят редко.
Третий. Человек наслаждается курением, оно для него служит своеобразным добавлением к комфорту. Существует мнение, что в наши дни к этому типу относятся две трети курильщиков. Такой человек курит и ощущает, что курить приятно. Есть обязательные перекуры после еды, перед началом работы, перед сном. Курильщики этого типа стараются не совмещать курение с другими занятиями. «Спокойно покурить не дадут!» — это их фраза.
Интересно, что курильщики этого типа даже в случае неудачной попытки бросить курить начинают иначе относиться к курению. Теперь оно утрачивает для них привычный комфорт. К удовольствию добавляется горечь, досада на себя. Это побуждает к новым попыткам, которые в конце концов должны привести к успеху. Важно решиться на первый шаг.
Четвертый. Человек курит автоматически, по привычке. Перекуры в данном случае включены в поведение в качестве «второго занятия». На первый план выступает автоматизм: неосознаваемое повторение знакомого акта. За работой человек курит чаще, чем в часы отдыха. Чем интенсивнее труд, тем чаще в руках сигарета.
Незамечаемому курению в системах отучения отведено особое место, так как к этому типу принадлежат те, кто выкуривает 35, 40, 45 сигарет в день.
Пятый. Человек курит и думает о создавшейся ситуации. Верит, что сигарета поможет ему собраться, найти выход, сдержать гнев, преодолеть застенчивость. Это «ситуативное» курение, снимающее напряжение. С годами «дневной курительной рацион» обычно растет: человек расширяет круг ситуаций, которые, по его мнению, требуют «спасительного курения».
А теперь надо определить свой тип. Пусть вас не смущает, если представление о себе в чем-то не совпадает с характеристикой. Если выбрать один тип не сумеете, остановите выбор на двух. Но не более.
Познакомьтесь с заданием для вашего типа и приступайте к его выполнению. Метод Белобородова позволяет бросить курить в течение двух недель.
Первый тип. Обычно вы про себя замечали: «Пора закурить». На этот раз воздержитесь: ровно 10 минут (по часам) стойте у открытого окна. Дышать надо достаточно глубоко. Пропущен перекур — подумайте: «А что, собственно, изменилось?»
С понедельника каждый вечер будете совершать пешую прогулку, которая по времени должна, так сказать, ликвидировать не менее двух перекуров. А уже с пятницы наложите запрет на перекур после сна — его заменит гимнастика. Без тонизирующих двигательных включений расшатать привычку курить у людей вашего типа трудно. Вы должны отнять у перекуров привлекательность. Как это сделать? Смените сорт табака на тот, который вам неприятен. По утрам будете кашлять? Ничего, надо потерпеть.
Через 3–4 дня в часы отдыха начните устраивать «спаренное курение»: — две сигареты одна за другой, без перерыва. Такие перекуры будут вас утомлять — надо терпеть. «Спаренный перекур» за счет следующего, очередного. В день двух «спаренных перекуров» вполне хватит.
Второй тип. Прежде всего всмотритесь в себя: не использовались ли сигареты как средство самодемонстрации? Если это так (будьте с собой откровенны), начните рассказывать окружающим, что вы приняли твердое решение расторгнуть союз с табаком. Когда решение будет выполнено, люди обязательно отметят, что вы отлично владеете собой.
Третий тип. Вы говорили себе: «Теперь можно и покурить!» Мысль возникла в определенной обстановке. Сейчас в той же обстановке попробуйте убрать сигарету, заменить ее другим положительным раздражителем: стаканом фруктового сока, конфетой, яблоком, жевательной резинкой — тем, что вам приятнее. Включается качественно новый положительный раздражитель. Не спешите. Пусть его действие длится столько же, сколько длится перекур. Со среды с помощью «конкурентной замены» ликвидируйте два перекура, с пятницы — три.
Однако во время курения вкус дыма был фоном для разных мыслей приятного свойства. Найти новый устраивающий вас «фон для размышлений» очень и очень важно. Выбор широк: это может быть любимая мелодия, наблюдение за рыбками, плавающими в аквариуме, работа руками, физические упражнения.
Это не все. Сделайте надпись на пачке: «Не курю. Жизнеопасные задымления легких ликвидировал навсегда». Через две недели это будет ваша последняя пачка. А пока пусть полежит.
Четвертый тип. Незамечаемое «второе занятие» необходимо сделать заметным для себя. Ни одного перекура без предварительного выяснения: действительно ли сильно желание закурить? Для 2–3 перекуров в свободное время найдите замену.
А теперь самое главное. Надо войти в более тесный контакт с человеком, который станет вашим оппонентом. Пусть он напоминает: «Сколько можно курить? Опять! Потерян самоконтроль!» Вас начнут раздражать эти реплики — терпите, надо! Найдите занятие, которое увлечет: гимнастика, лыжи, плавание, разведение рыб, рисование, выпиливание.
Пятый тип. Вместо спасающего перекура прогулка ускоренным шагом на 2 километра, стакан некрепкого чая с двойной порцией сахара. Вы довольно скоро сможете убедиться, что отказ от курения вас не обезоружит.
К концу первой недели представители всех типов должны вдвое сократить «курительный рацион». Если всегда выкуривали по 20 сигарет в день, то в субботу ограничьтесь максимально десятью.
1. Не вступайте в дебаты с теми, кто не пожелал отказаться от курения.
2. В течение всей недели нельзя употреблять спиртные напитки. Даже в незначительных количествах, даже кружку пива. Психологи отмечают, что люди, не мыслившие и дня без «традиционной» стопки, приняв решение расстаться с сигаретами, без труда отказываются от алкоголя на период отучения.
3. В обязательном порядке проводите пешие прогулки. Подумайте о маршрутах. Расстояние (в оба конца) — не меньше 3 километров. Путь от дома — спокойным шагом. Путь домой — несколько форсированным (скорость 5 километров в час). Двигательная активность интенсифицирует внутреннее, тканевое, дыхание, а ритм помогает нормализовать работу вегетативной нервной системы. Прогулки надо проводить вечером.
4. В заключение проведите «залповый день» (так назвали этот день психологи). Если у вас не было сокращения «дневного курительного рациона» в течение прошлой недели, — ничего. Сегодня все (кто проводил сокращение и кто не проводил) должны будут вдвое превысить свою обычную «курительную норму». Обычно выкуривали 10 сигарет в день — сегодня выкурить 20. Выкуривали 20 сигарет — надо выкурить 35–40. Однако, если ваш «дневной рацион» был 35–40 сигарет, более 40–45 не выкуривайте. Запомните это. Курить одну за другой не надо. Участить перекуры можно лишь до четырех в час. Выкуривать следует, как говорится, столько, сколько успеете.
Люди, страдающие хроническими заболеваниями, особенно заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проводить залповое курение не должны. Перед сном будет выкурена ваша последняя сигарета. И с этого момента никаких табачных запасов в доме!
5. После залпового курения 60–65 процентов курильщиков (теперь уже бывших курильщиков) пробуждаются с чувством сухости во рту, с определенным отвращением к сигарете. Тут бы и расстаться с сигаретами навсегда! Однако все эти явления проходят, и вновь появляется желание закурить…
Возьмите неполную чайную ложку соли, столовую ложку сахарного песку, налейте в стакан теплой воды, бросьте соль и сахарный песок, разболтайте и выпейте полстакана этой смеси… вместо утренней сигареты. Пейте не спеша, глоток за глотком, с паузами. Пусть эта малоприятная процедура займет не менее 3 минут.
6. Пользуйтесь имитаторами. Папироса (именно папироса, а не сигарета) может служить имитатором одноразового употребления. Надо делать все то же самое, что вы делали, когда курили. Разумеется, кроме одного — не прикуривать. Имитаторы помогут перейти в мир без сигарет более плавно, мягко. Пользоваться имитаторами следует через 2–2,5 часа. Как бы по расписанию.
На пятый или шестой день побывайте в бане. Баня, особенно парное отделение, ускорит процесс очищения легких.
В эти дни особенно важны интенсивные физические упражнения.
7. Глубже всматривайтесь в себя. Задерживайте внимание на положительных переменах.
8. Статистика показывает: у 60–65 процентов людей, бросающих курить, появляется ощущение, что чего-то не хватает. Не сигарет — именно «чего-то». При виде табачных изделий (скажем, на прилавке магазина) человек начинает думать: «Неужели никогда уже…» Эти мысли надо прогнать.
У 25–30 процентов появляется «раздражительная слабость» (любой пустяк выводит из себя). У иных — сонливость в дневные часы, вялость, у иных — сухость во рту. Постепенно эти знаки рассогласования в работе вегетативной нервной системы стушевываются, исчезают.
У 8—12 процентов "тяга к сигарете бывает нестерпимо сильной. Тут надо мобилизовать волю.
9. Могут появиться навязчивые возвраты к одной и той же мысли: «Хочу курить — и все тут. Так хочу, что терпение скоро лопнет!» Как снять эти явления? Возьмите лист бумаги. Вообразите, что вы составляете рекомендации для человека, которому предстоит оказаться в такой же ситуации. Познакомьте его со своими ощущениями. Дайте совет: не взвинчивать нервы…
Вот и вся программа. Каждый пункт обязателен к исполнению.
Эксперимент завершается в субботу. Проведите субботу или воскресенье на лоне природы. Послушайте, как шумит лес, как поют птицы. Ликвидация курения — вопрос ключевой. Когда союз с сигаретой расторгается, люди обычно начинают больше внимания уделять здоровью, активнее приобщаются к физкультуре и закаливанию, становятся более внимательны к лечению.
После прекращения курения постепенно исчезают предраковые изменения в бронхах. Уже спустя 2–4 года значительно уменьшается риск онкологического заболевания. Этот процесс идет более интенсивно при усиленных занятиях физическими упражнениями, закаливании, упорядочении питания, что очищает организм от последствий курения, ведет к его оздоровлению.
Ясно, что самоотвыкание от курения будет гораздо более эффективным, если оно сочетается с запретительными мерами по сокращению курения. Это особенно важно для профилактики курения среди подростков, а также для того, чтобы уменьшить воздействие так называемого пассивного курения. В эксперименте было показано, что в организме некурящего человека, который провел час в очень сильно накуренной комнате, произошли такие изменения, как будто он сам выкурил три сигареты.
Известно, что курение существовало не всегда. Оно стало распространяться в Европе лишь в XVI веке, вскоре после открытия Америки. Любопытно, что первое время курение считалось… лекарственным средством. В «Наставлениях к сохранению здоровья», изданных в Англии в 1613 году, было написано: «Трубка табаку, выкуренная натощак в сырое и дождливое утро, составляет быстрое и единственное лекарство от всех болезней». Лечиться табаком перестали довольно скоро, но тем не менее вплоть до конца прошлого века курение не считалось фактором, наносящим ущерб здоровью. Тревогу забили лишь сравнительно недавно — в связи с открытиями, подтвердившими зловещую роль курения в распространении многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и онкологических.
Итак, известна примерная дата рождения этой «табачной чумы». А может быть, настанет и день, когда она исчезнет навсегда? Во всяком случае, в Швеции поставлена конкретная цель: сделать поколения людей, родившихся в 1975 году и позднее, стопроцентно некурящими. В случае удачи эта страна лет через шестьдесят-семьдесят будет совершенно избавлена от табака. Насколько такая цель реальна, судить пока рано, но уже сейчас известно, что Швеция единственная страна в мире, где число курильщиков непрерывно уменьшается.
Много бед пережило человечество. Хочется думать, что переживет и эту. Но само по себе массовое распространение курения не отомрет, надо вести против него борьбу с полным напряжением сил, включая все возможные средства.
Спорт против спирта
Преодоление пьянства и алкоголизма — непростая задача. Серьезную помощь в этом благом деле могут оказать физические упражнения и другие оздоровительные средства. Об этом — заметки журналиста С. Борисова.
Александр Романович Довженко — врач-нарколог. Почти сорок лет назад он разработал систему лечения алкоголизма, которая дает великолепные результаты. Настолько великолепные, что у него в маленькой курортной Феодосии разместили Республиканский наркологический центр, куда выдают строго лимитированные направления не только с Украины, но и из других наших республик.
Каждый дождавшийся путевки из республиканского министерства здравоохранения приглашается в центр на специальную комиссию. Мне разрешили присутствовать на этих заседаниях. Первое необходимое условие для приехавших лечиться — добровольность. Если комиссия видит, что человека заставляют лечиться, что он не очень хочет избавиться от своей болезни, его без лишних разговоров отправляют домой. Второе обязательное условие — не принимать ни капли спиртного по крайней мере в течение 15 дней до начала лечения. Любой срыв автоматически исключает человека из числа проходящих курс лечения. Но срывы, увы, случаются. Алкоголику со стажем очень нелегко заставить себя воздерживаться в течение двух недель. И поэтому нескольких человек из числа тех, кого я приметил в первый день, к началу лечения в Феодосии уже не было. Их путевки были аннулированы.
В числе людей, прошедших комиссию, — строитель и сантехник, тракторист и продавщица, шахтер и студент, шофер и врач «скорой помощи», автослесарь и школьный учитель, мясник и инженер, грузчик и профессор. Юноши, женщины, пенсионеры. Начинающие пьяницы и все повидавшие сизо-лицые матерые алкоголики. Украина, Москва, Магадан, Урал, Поволжье, Нечерноземье, Крым. Удручающее разнообразие профессий, возрастов, географических зон, степеней заболевания. Общее — полное крушение жизни и надежда на доктора Довженко.
Согласно статистике, в феодосийском центре полностью излечивают от алкоголизма от 82 до 93 процентов всех пациентов. Даже половинных цифр не добивался ни один нарколог мира!
Александр Романович показал мне направление, выданное одному киевлянину. К 36-летнему возрасту этот человек умудрился 58 (!) раз лечиться в наркологических стационарах и 5 раз в лечебно-трудовом профилактории. Едва выйдя из одной клиники, он тут же попадал в другую. Лечение у Довженко он прошел в январе 1984 года и с тех пор не выпил ни капли спиртного.
О том, как добивается доктор Довженко столь удивительных результатов, мы поговорим чуть позже. А пока…
Слово «алкоголизм» ввел в обиход шведский врач Магнус Гусе в середине прошлого века. Но само пьянство существует не одно тысячелетие.
Впрочем, в былые времена оно отнюдь не носило характера массового распространения. В Древней Греции употреблялось только сильно разбавленное вино (в пропорции три части воды и одна часть вина). Тот, кто пил чистое вино, считался пьяницей и подвергался остракизму (изгнанию). А остракизм был событием чрезвычайным. В Древнем Риме вино не имели права пить мужчины моложе 30 лет. Зато сейчас наследники римлян по потреблению вина занимают одно из первых мест в мире. А вот в Индии и в Египте как и в древние времена, так и сейчас зафиксировано полное воздержание от алкоголя.
Есть точные сведения и о том, когда стала известна водка в России. В 1428 году водку привезли в Россию из Генуи. Правда, как только в России познакомились с ее действием, ввоз водки был тут же запрещен. Изредка ею пользовались в лечебных целях, причем дозы, назначаемые тогдашними лекарями, никогда не превышали пол-ложки. Лишь спустя почти полтора столетия водка стала распространяться на Руси. Это было при Иване Грозном, по распоряжению которого был открыт в Москве первый «царев кабак». Впрочем, грозный царь быстро спохватился и строго запретил пить водку всем, за исключением своих опричников. Только при Петре I водка стала поступать в Россию в открытую продажу. А вот при Екатерине II спаивание народа стало статьей дохода. За годы правления царицы, любившей роскошь и веселье, прибыли от питейных домов возросли в 6 раз и составили почти треть доходного бюджета страны. Но дело не только в прибылях, это ведь Екатерине II принадлежат слова: «Пьяным народом легче управлять…»
Так что история распространения водки у нас не столь уж велика, она немногим превышает два столетия. Значит, легенды о многовековых алкогольных российских традициях не соответствуют истине. Уместно заметить, что пьянство было не всегда и будет, надо полагать, не всегда. Когда-нибудь самая долгая из войн — борьба против алкоголя — успешно завершится. Мы найдем способы одолеть этого коварного врага.
Подсчитано, что за последние два десятилетия производство и потребление крепких спиртных напитков увеличилось в мире примерно на 50 процентов, вина — на 30, а пива — на 120 процентов. В статистике принято измерять потребление спиртных напитков на душу населения в пересчете на так называемый абсолютный алкоголь (в водке, к примеру, содержится 40 процентов абсолютного алкоголя). По этим показателям печальную пальму первенства держат Франция и Италия, далее следуют Швейцария, Испания, ФРГ, США.
Однако немало специалистов считает, что этот показатель не является достаточно объективным критерием. Так, в частности, указывается, что хотя во Франции потребление алкогольных напитков было в 7 раз выше, чем в дореволюционной России, но на один миллион населения от острого алкогольного отравления во Франции погибало 11 человек в год, а в России — 55, поскольку французы отдают предпочтение легким виноградным винам, а наибольший ущерб здоровью приносят крепкие и крепленые напитки, содержащие большое количество сивушнькх масел. Не случайно поэтому сейчас во многих странах происходит определенная и ярко выраженная коррекция вкусов. В США, скажем, за последние годы потребление традиционного виски упало на 11 процентов, зато возросло потребление вина. Такая спешная переориентация вызвана тяжелым положением: даже по официальной статистике в США насчитывается 9 миллионов хронических алкоголиков.
Наиболее благополучно положение в Норвегии и Японии. Среди японцев совсем не знают вкуса спиртных напитков 30 процентов мужчин и 70 процентов женщин. Зато и норвежцев и японцев отличает приверженность к оздоровительной физкультуре. И не случайно, конечно, что именно в этих двух странах самая высокая средняя продолжительность жизни в мире.
По данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Статистическое обследование, организованное страховыми компаниями США, показало, что средний уровень смертности систематически пьющих почти в 2 раза выше, чем у непьющих. Злоупотребление алкоголем, по тем же данным, сокращает среднюю продолжительность жизни примерно на 17 лет.
Установлено, что алкоголь, попадая в кровь, наиболее ощутимо воздействует на нервную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Прежде всего — на нервные клетки головного мозга. Алкоголь относят к наркотическим ядам. Поражая нервные клетки, этот яд прежде всего вызывает нарушения внимания и самоконтроля со всеми вытекающими последствиями. Яд накапливается в мозгу (следы алкоголя обнаруживают там спустя 15 дней, даже если было выпито всего 100 граммов водки). Он ведет к тяжелой патологии в психической сфере. Среди пациентов психиатрических стационаров Франции — 45 процентов алкоголиков. Парадокс заключается в том, что большинство пьющих прикладываются к рюмке, чтобы, как они считают, снять нервное напряжение, разрядиться. Но на самом деле такая «разрядка» ведет к накоплению патологии и поражению психики. Те, кто пьют с горя, от отчаяния, от обиды или после неприятностей, могли убедиться в том, что спиртное не помогает избавиться от тяжелых проблем, но зато создает проблемы новые.
Непосредственно с воздействием алкоголя на психику связан повышенный риск травматизма. Известно, что у алкоголиков причиной смерти № 1 являются несчастные случаи в быту, на производстве и транспорте. Травмы у алкоголиков, как сообщает Р. Лирмян, случаются в 35 раз (!) чаще, чем у непьющих.
Специальными приборами измерили скорость реакции чемпиона мира по автогонкам Т. Бетенхаузена. Потом измерения повторили после того, как чемпион выпил всего одну рюмку виски. Скорость реакции резко упала. Это значит, что значительно повысилась вероятность аварии и катастрофы. А ведь это был лучший автоводитель мира. Что же говорить об обычном человеке за рулем? У него внимательность, способность быстро реагировать на изменение в дорожной обстановке, нажать на тормоз снижаются гораздо более значительно. Недаром примерно половина несчастных случаев на дорогах (в том числе и со смертельным исходом) связаны с алкоголем.
У каждого человека организм по-разному реагирует на алкогольный яд. У одних он выбирает в мишени желудок, у других — печень, у третьих — легкие или сердце. Заметим, что алкоголь разрушающе действует на все органы и системы. Но в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека он наносит наибольший ущерб какому-то определенному объекту. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 процентов алкоголиков страдают от гастрита, 20 — от язвы желудка, 60 — от панкреатита. Цирроз печени — типичное проявление алкоголизма. Туберкулез легких развивается у злоупотребляющих алкоголем в 10 раз чаще, чем у непьющих, сердечно-сосудистые заболевания — в 20 раз чаще.
Алкоголь резко снижает защитные силы организма. Поэтому алкоголики обычно страдают многими хроническими заболеваниями. Очень часты нефрит и простатит. Людям с заболеванием предстательной железы (а таких среди мужчин среднего и пожилого возраста едва ли не половина) спиртные напитки абсолютно противопоказаны, поскольку вызывают обострение болезни, нарушение половой и выделительной функций.
Сейчас уже широко известно, сколь роковым образом сказывается алкоголь на потомстве. Установлено, что уже через час после принятия алкоголя он обнаруживается в семени мужчин и яичниках женщин. Так называемое «пьяное зачатие» неизбежно ведет к рождению неполноценных детей. Если ребенок и не рождается олигофреном, то он растет ослабленным, подверженным различным психическим и соматическим заболеваниям.
Особенно страдает потомство от женского алкоголизма. Даже капля спиртного, принятая беременной или кормящей женщиной, сразу же обнаруживается в организме ребенка. И действует спирт на него разрушающе. Известно, что в прошлом веке на 10 мужчин-алкоголиков приходилась 1 женщина-алкоголичка. Ныне соотношение 5:1. Не этим ли, в частности, объясняется стремительное увеличение числа больниц для умственно отсталых и физически неполноценных детей?
До сих пор в полной мере актуальны слова немецкого врача Г. Зондфрегеря, сказанные едва ли не сотню лет назад: «Запретите половину кабаков, и вы сможете закрыть тогда половину больниц, домов для умалишенных, притонов для нищих и тюрем».
Еще сравнительно недавно кое-кто говорил об экономической выгоде широкого потребления спиртных напитков. Дескать, государство при минимальных затратах получает большие прибыли. Причем получает очень быстро. Даже простые расчеты показали вздорность таких рассуждений. Ущерб, наносимый здоровью людей, не может быть компенсирован никакими финансовыми прибылями. Такова сущность нашего социалистического государства.
В монографии Ю. Лисицына и Н. Копыта «Алкоголизм» показано, что злоупотребление спиртными напитками снижает производительность труда на 9,6 процента. Эти данные подтверждены в работе С. Струмилина и М. Сонина, которые утверждают, что «полное отрезвление трудовых процессов» могло бы увеличить производительность труда примерно на 10 процентов. Огромный ущерб наносят прогулы и заболевания, связанные с пьянством, а также частая смена мест работы. Большая часть уголовных преступлений совершается под влиянием винных паров либо алкоголиками, стремящимися раздобыть средства на выпивку.
Однако вернёмся в Феодосию. На медицинской комиссии у прибывших к Довженко алкоголиков выяснялись в основном два вопроса: хотят ли они совершенно отказаться от спиртного и сумели ли до начала лечения не пить в течение 15 дней. Попутно определяется их психическое и физическое здоровье. Есть и другие предварительные условия: не принимать никаких лекарств по крайней мере в течение двух недель, знать эффективность метода Довженко, верить в успешность лечения, чувствовать поддержку членов семьи.
После комиссии Александр Романович сам беседует с каждым пациентом…
Тут надо пояснить кое-что о методе Довженко. Александр Романович лечит, конечно, без лекарств. Его оружие — внушение. Мне он объяснял так: «Приятные эмоции, возникающие у алкоголика после систематических выпивок, создают в коре больших полушарий мозга постоянный очаг, так называемую алкогольную доминанту. Можно сказать, что у этого человека сформировался условный рефлекс, вызывающий тягу к алкогольному воздействию. Мысль о выпивке теперь занимает в его сознании центральное место, отодвигая на задний план все привычные представления о порядочности, долге, обязанностях перед людьми и обществом. Когда случается такое, алкоголик начинает пропивать зарплату, не думая о жене и детях, подводит друзей, товарищей по работе, опускается физически и морально, утрачивает чувство стыда за свое поведение, становится способен на низкие и подлые поступки. Подорванное здоровье дополняется распадом личности.
Что можно противопоставить алкогольной доминанте? Другой очаг возбуждения, способный заглушить, подавить тот, что вызывает потребность в алкоголе. С помощью гипнотического внушения (без усыпления) я и создаю этот очаг. У бывшего алкоголика абсолютно пропадает желание выпить».
Меня допустили на коллективный сеанс гипноза, который проводил Александр Романович. В уютном зале в удобных креслах сидели 55 человек. Все слегка взволнованны и торжественны. В первом ряду — женщины. Потому что с ними, как говорит Довженко, особенно тяжело работать.
Сам сеанс длился около двух часов. Мне, сидевшему в стороне и находившемуся как бы вне сферы воздействия Довженко, поток его слов не казался чем-то необычайным. А мощный бархатный баритон то тихо увещевал, объяснял, напоминал, то взлетал до громоподобных обвинений и угроз. И тогда у слушателей головы вжимались в плечи. И видно, мороз пробегал по коже. А сами слова — ничего особенного. Можно сказать так: гипнотизер говорил о страшном вреде алкоголя и о том, что отныне они уже не алкоголики, а бывшие алкоголики, потому что он внушил им безразличие к спиртным напиткам, избавил их от желания пить, тяги к алкоголю, от кабальной зависимости, которая калечила и их самих, и их семьи.
После сеанса — последняя процедура. Каждый из 55 заходил в кабинет Довженко, и там, с глазу на глаз, без посторонних, совершалось таинство «кодирования», заключительный штрих метода. Одни «кодировались» на 5 лет жизни без алкоголя, другие — на 10, 20, навсегда. Мне показали телеграмму из Ленинграда: «Через несколько дней кончается срок моего 20-летнего кодирования. 20 лет не пью. Чувствую себя прекрасно. В семье радость и спокойствие. Прошу принять меня, чтобы продлить кодирование до конца века».
Метод Довженко тщательно изучен в Харьковском НИИ неврологии и психиатрии и рекомендован для лечения хронического алкоголизма Министерством здравоохранения СССР. В феодосийский центр направляют лучших наркологов с заданием освоить метод Довженко. Правда, для того чтобы работать так, как Александр Романович, мало обладать большими знаниями и опытом. Нужен еще совершенно определенный комплекс личностных качеств. Из 12 наркологов, направленных к нему на стажировку, скажем, в 1984 году, Довженко оставил лишь двоих.
Один Довженко плюс 10–12 успешно работающих его учеников — это, конечно, маловато. А может быть, кто-то сумеет сформировать у себя эту самую антиалкогольную доминанту самостоятельно?
Однажды на майские праздники поехали мы с младшим сынишкой в подмосковный город Чехов, рядом с которым расположена знаменитая чеховская усадьба Мелихово. Пригласил нас в Чехов энергичный и громогласный человек по имени Юрий Михин. Он и его друзья показали нам музей Антона Павловича. Потом мы вместе немного побегали и попарились в самодельной баньке. После бани уселись вокруг самовара. Вот тут я и записал историю, рассказанную Михиным.
«По профессии я тракторист, работаю на птицефабрике. А до 1970 года был экскаваторщиком. Силы во мне было много, но расходовал я ее нелепо: пил крепко, курил, образ жизни вел нездоровый. При росте 180 сантиметров весил 105 килограммов. И хотя казалось мне, что здоровью моему конца никогда не будет, пришла расплата. Пришла рано — на 38-м году жизни.
Шел я на работу, и вдруг будто вилы кто в спину воткнул. Жуткая боль в спине, слабость, пот холодный прошиб. Посидел я немного, в себя пришел. К врачу обращаться не стал. Двух дней не прошло — повторяется эта напасть. Так ударило, что рухнул я на землю, подняться не мог. Доставили меня в больницу, выходили. У врача подходящая фамилия — Воскресенский. Он мне на прощание сказал: «Хочешь вернуться к нам — пей дальше!»
Не хотелось мне снова помирать. Решил подождать до сорокалетия, не пить два года. Ни капли! И не курить, ни одной сигареты! Откровенно скажу, что мучился я не очень. А знаете почему? Потому что понял, как мне кажется, главное: секрет антиалкогольного дела не в запретах, предупреждениях или разносах, а в том, чтобы сделать выпивку неинтересной.
О чем думает выздоравливающий? О здоровье, конечно. Вот это интересовало меня в ту пору больше всего другого. Об этом я думал, говорил с людьми, читал. Сам стал кое-что делать. Шутка ли, человеческое здоровье! Лучшие умы во все времена занимались этой проблемой, многое сделано, а предстоит понять еще больше.
Так получилось, что прежним приятелям со мной стало неинтересно. Зато новые появились. Вот эту парную баньку построили, она у нас вроде клуба. Бегаем вместе, плаваем летом и зимой, гантелями, гирями занимаемся. Начали, конечно, с малого, а теперь вошли во вкус. В апреле моему дружку Олегу исполнилось 44, так мы 44 километра пробежали. В июне у меня 49-летие — бежим 49 километров. У нас большая группа бегунов образовалась: и взрослые и дети. Мой сын, шестиклассник Роман, вчера 10 километров вместе с нами пробежал. Все мы, конечно, в порядке. Вес мой теперь 83 килограмма.
Я считаю, что заботиться следует не только о своем здоровье, но и вовлекать в это дело как можно больше людей. Именно из таких соображений я и дал согласие на то, чтобы избрали меня председателем совета коллектива физкультуры нашей птицефабрики, где работает около тысячи человек. Тренируемся, успешно сдаем нормы ГТО.
А что же алкоголь? Давно минуло мое 40-летие, но спиртного (даже пива) за двенадцать лет я не выпил ни капли. Никаких трудностей, связанных с преодолением своего желания, у меня не было. Проблема в общении. Слишком много дел решается за рюмкой, на непьющего смотрят порой с недоверием, недоброжелательно. Для праздничных компаний у меня выработалась такая формулировка: не нравлюсь я вам трезвый — могу уйти. И случалось — уходил.
Быть совершенно непьющим, абстинентом, нелегко. Но очень правильно сказал знаменитый врач В. М. Бехтерев: «Борьба нужна не только с злоупотреблением спиртными напитками, но и с потреблением их вообще. Так как борьба наполовину никогда не обещает успеха». Эту точку зрения разделяют многие мои друзья».
Да, в борьбе с пьянством особенно важным представляется постоянное расширение круга культурных запросов, выработка стабильного интереса к сохранению своего здоровья. Решение этих проблем практически не оставляет места для пьянства как социального явления, заменяет пустое, бездуховное алкогольное времяпрепровождение насыщенным, интеллектуально обогащающим общением. А занятия спортом закрепляют отвоеванные позиции.
Пожалуй, Михин не был в том алкогольном состоянии, до которого доходят обычные пациенты Довженко. Хотя до инфаркта он все-таки допился. Так вот он сумел настроиться на занятие, которое напрочь вытеснило одно жгучее желание — выпить, избавило его от стабильной тяги к алкоголю. А отчего она вообще-то, эта тяга?
Сколько времени существует алкоголизм, столько времени и пытаются ученые объяснить его распространение. Сейчас уже есть вполне устоявшиеся объяснения, сочетающие как внешние, социальные причины, способствующие злоупотреблению алкоголем, так и причины, кроющиеся в самой личности.
Считается, что для тех, кто становится алкоголиком, чаще всего характерна повышенная эмоциональность, внушаемость, желание уйти от действительности, неустойчивость к одиночеству и невзгодам, неспособность переносить их и упорно с ними бороться. Возможно, есть зависимость и от индивидуальных особенностей организма, предрасполагающих к алкогольному привыканию.
Одной из основных причин злоупотребления спиртным считается недостаточный уровень культуры, ограниченность духовных запросов, неумение рационально использовать свободное время, отставание уровня культурных потребностей от уровня благосостояния.
Экспертный опрос, проведенный журналом «ЭКО», назвал в числе прочего такие причины пьянства: «…повышение жизненного ритма и психического напряжения; диспропорция между свободным временем у мужчин и женщин; информационные перегрузки; терпимость к пьянству общественности и хозяйственных руководителей, из которых многие сами изрядно пьют; ошибочное представление об истинных свойствах алкоголя; отсутствие антиалкогольного воспитания в школе; психологическое и материальное нивелирование в труде; однообразие быта; высокооплачиваемость неквалифицированного труда, не стимулирующая стремление к профессиональному росту и образованию; подражание лицам, пользующимся авторитетом; доступность спиртных напитков».
Кто-то из психологов назвал алкоголь «неадекватным посредником» между личностью и обществом. Якобы помогая адаптироваться, преодолевать существующие проблемы, вино лишь усугубляет их.
Позволю себе повторить слова академика Ф. Г. Углова, страстные выступления которого против алкоголизма широко известны: «В нашей далекой сибирской деревне и в Киренске, где работал отец, было пять тысяч жителей, но только трое считались пьяницами. Их все знали, некоторые жалели, но никто не считал полноценными людьми. Я приехал на свою родину через 50 лет. Меня очень хорошо встречали. Сколько прекрасных людей, культурных и образованных было вокруг! Никакого сравнения со старыми временами! Но… очень многие пили. И как! Водку — стаканами. Только это отравило мое пребывание на родной стороне!»
Вы обратили внимание на слово «жалели». Сейчас столь однозначного отношения к пьяницам нет. Послушайте, о чем порой говорят подростки или юноши: о том, где, с кем и сколько выпили, какие «подвиги» совершили напившись. То, чего по нормальным понятиям следовало бы стыдиться, странным образом становится предметом гордости. Наслушавшись таких разговоров, даже самый скромный юноша, испытывающий естественное отвращение к алкоголю (молодому человеку привыкнуть к нему нелегко), чувствует необходимость лихо выпить и что-нибудь «совершить».
Известный психотерапевт доктор медицинских наук профессор Владимир Евгеньевич Рожнов более трех десятилетий посвятил лечению алкоголизма и научным изысканиям в этой области.
— Алкоголь обладает способностью удивительно быстро всасываться в кровь, — говорил он. — Уже через 1–2 минуты после принятия ощущается влияние алкоголя на нервную систему. Оно выражается в блокировании процессов торможения. Человек «без тормозов» становится неестественно возбужденным, развязным, болтливым, несдержанным. У него появляется обманчивое чувство легкости движений и мышления, быстро меняются представления о рискованности поступков и слов: «Пьяному море по колено».
Привыкание к алкоголю — довольно сложный процесс. Самая первая реакция любого организма, не приученного к алкоголю, — отвращение к выпивке, тяжелая реакция нервной системы и особенно желудочно-кишечного тракта. Чем меньше дозы алкоголя, вызывающие тошноту, тем о большей силе нормальной реакции желудка это свидетельствует. Здоровая пищеварительная и нервная системы самым активным образом сопротивляются проникновению алкоголя в организм. Увы, человек далеко не всегда правильно воспринимает сигналы организма! Из совершенно вздорных представлений о престиже он нередко насилует свое естество и постепенно приучает организм к алкогольному отравлению. Он гордится тем, что теперь может выпить довольно много, но гордиться нечем: яд не перестает быть ядом, даже если он не вызывает внешней реакции организма: в печени, сердце, кровеносных сосудах, в нервной системе, желудке, почках накапливаются необратимые изменения. Легкое возбуждение, состояние расторможенной расслабленности, вызываемые алкоголем, становятся привычными. Появляется постоянное желание выпить. С годами снижаются компенсаторные возможности организма. Это выражается в утрате былой переносимости алкоголя: теперь, как и в самом начале пьянства, небольшие дозы спиртного могут вызывать глубокое опьянение.
По мнению специалистов Массачусетсского госпиталя, следует обратить особое внимание на тех, кто:
был пьян четырежды в течение одного года;
пьяным ходит на работу;
должен пить, чтобы быть в состоянии работать;
садится за руль после выпивки;
получил травму в состоянии опьянения;
выпив, делает то, что никогда не сделал бы, будучи трезвым.
Тот, кто подходит хотя бы под один из шести названных пунктов, находится на самом пороге алкоголизма. Тот, кто подпадает под два пункта, — начинающий алкоголик. Тот, кто подпадает под три и более пунктов, — алкоголик, остро нуждающийся в лечении.
Тут следует заметить, что пьяница и алкоголик — это не одно и то же. Пьяницей считают человека, который любит выпить и порой бывает пьяным. Однако его зависимость от спиртных напитков еще не носит патологического характера. А алкоголик — это уже больной человек, нуждающийся в лечении.
В университете Джона Хопкинса в Балтиморе был разработан перечень вопросов, ответив на которые, выпивающий человек сам сможет сказать, перешел ли он уже грань, отделяющую пьяницу от алкоголика. Вот эта анкета.
1. Прогуливаете ли вы рабочие часы из-за выпивок?
2. Мешают ли выпивки вашей семейной жизни?
3. Выпиваете ли вы из-за трудностей при общении с окружающими?
4. Влияют ли выпивки на вашу репутацию?
5. Бывают ли у вас после пьянки угрызения совести?
6. Не испытываете ли вы в результате выпивок финансовые затруднения?
7. Не тянет ли вас пить с людьми более низкого культурного уровня?
8. Не делает ли вас алкоголь равнодушным к благополучию вашей семьи?
9. Не стали ли ваши стремления в последнее время более ограниченными?
10. Тянет ли вас выпить в определенное время дня?
11. Хочется ли вам выпить на следующее утро после пьянки?
12. Нарушен ли ваш сон?
13. Снизилась ли в последнее время ваша работоспособность?
14. Вредит ли выпивка вашей работе?
15. Пьете ли вы, чтобы забыть о заботах и неприятностях?
16. Пьете ли вы в одиночку?
17. Случались ли у вас провалы в памяти после выпивок?
18. Лечились ли вы от каких-либо последствий вашего пьянства?
19. Не кажется ли вам, что вы пьете, чтобы поддержать чувство собственного достоинства?
20. Были ли вы на лечении в наркологическом стационаре?
Если человек выпивает, но не ответил утвердительно ни на один из вопросов, то он еще не перешагнул границы, отделяющей нормального человека от пьяницы. Положительный ответ хотя бы на один вопрос свидетельствует о том, что он — начинающий пьяница. Два положительных ответа — пьяница вполне сформировавшийся. Три положительных ответа — алкоголик. Чем больше положительных ответов, тем серьезней степень заболевания. Ведь пьянство — это опасная привычка, а алкоголизм — болезнь. Ее надо срочно лечить. Среди прочих средств борьбы с этой болезнью достойное место занимает физкультура.
Специалисты прежде всего обращают внимание на отвлекающее значение спортивных занятий. Человек, регулярно выполняющий физические упражнения, старается не сочетать их с выпивками, так как алкоголь (даже принятый за день до тренировки) резко ухудшает физическое состояние тренирующегося, снижает эффект занятий и может привести даже к спазматическим явлениям.
Когда перед человеком стоит дилемма — укреплять свое здоровье (с помощью спорта) или подрывать его (потребляя алкоголь), он, если речь идет о человеке разумном, безусловно выберет первое, тем более что спорт дает большое моральное удовлетворение и эмоциональный подъем, а удовольствие от обильной выпивки весьма сомнительно.
Однажды познакомили меня с крепким 40-летним инженером. Он рассказывал: «Летом в доме отдыха у меня был свой распорядок дня. После обеда хватал портфель и бежал в магазин. Брал пару бутылок портвейна и открывал гульбу. Порой так напивался, что ничего не мог вспомнить. Только дрожал весь с перепоя. Утром мне рассказывали, как я куролесил накануне: с кем подрался, где окно разбил, как в канаву свалился. В конце концов выгнали меня из дома отдыха. Пить отучила жена; говорит: «Выбирай — я или водка. Выпьешь рюмку — возьму детей и уйду к маме. Навсегда!» Характер у нее твердый. Если сказала, значит, точно сделает. Обиделся я поначалу, а потом подумал: «Можно ли из-за водки семью свою терять — жену любимую и двух девочек?» Не стоит, конечно, водка этого! А чтобы не маяться, посоветовал мне один приятель бегать как можно дольше. Вроде как переключить свои интересы: бег — сильное средство. Вначале трудно пришлось, ослаблен был очень, а потом наладилось. Набегаюсь, протрясусь, продышусь — о водке и курении даже подумать противно. Порой приятели зовут выпить, и я как-то почувствовал: хочется все-таки посидеть с ними. Но нет, спохватился. Они — в пивную, а я — в парк. Набегался, семь потов с меня сошло — о водке и вспомнить неприятно. Однажды — поверите ли — бегал так три часа подряд. И чем больше я бегаю, тем больше нравится мне это дело. А вот выпивать совсем не хочется…»
Исследователи обнаружили у бегунов повышенное содержание гормонов мозга эндорфинов, обладающих интенсифицирующим воздействием на многие психические, в том числе и творческие функции. Если они имеются в достаточном количестве, человек находится на оптимальном уровне душевного комфорта. Если образуется дефицит эндорфинов, человек испытывает физический и душевный дискомфорт. Не потому ли некоторые люди тянутся к алкоголю, что надеются с его помощью найти искусственную замену недостающим в организме гормонам? Американский антрополог Л. Тайгер считает, что человечество можно спасти, если каждый из нас с помощью регулярного бега, плавания, лыж, спортивных игр и других видов достаточно напряженной двигательной активности сможет восполнить нехватку эндорфина.
Между прочим, беговые тренировки включены в практику работы некоторых зарубежных лечебниц для алкоголиков. Статистика свидетельствует, что эффективность лечения здесь гораздо выше, чем при общепринятых методах.
Практика показывает, что большую помощь в избавлении от тирании алкоголизма оказывает аутогенная тренировка. Особенно эффективна она на начальных стадиях алкогольного привыкания. Чем меньше степень зависимости человека от спиртного, тем успешнее воздействие аутотренинга. Поэтому к помощи аутогенных упражнений следует прибегнуть сразу, как только человек испытал страх привыкнуть к вину. Психотерапевты и наркологи отмечают, что наиболее эффективно воздействие аутотренинга на начинающих выпивох, а также на бывалых алкоголиков сразу после стационарного или амбулаторного лечения.
Удобнее всего освоить AT во врачебно-физкультурных диспансерах, клубах или университетах здоровья. Но можно сделать это и самостоятельно. Надо знать, что на первом этапе освоения AT (а он длится до недели) обычно ничего не получается. Однако упорство и настойчивость вознаграждаются. Результаты чаще всего бывают отличными.
Специалисты рекомендуют использовать следующие формулы самовнушения:
Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.
Забываются заботы и тревоги.
Алкоголь безразличен для меня.
Мне приятно быть трезвым.
Водка противна. Вкус вина отвратителен.
Я рад, что алкоголь меня не привлекает.
Пьяный человек гадок.
Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.
Мне неприятно даже думать о спиртном.
Я живу теперь другой жизнью.
Я тверд и непреклонен в отвращении к алкоголю.
Свобода от выпивки делает меня сильным и гордым.
Я справлюсь.
Поскольку у мужчины, начинающего поддаваться привычке к алкоголю, заметно слабеет воля, он может сам не справиться со случившимся с ним несчастьем. Помощь может оказать близкий человек, пользующийся полным доверием: жена, мать, отец, друг. Вдвоем осваивать приведенные выше формулы самовнушения легче, и эффект от таких совместных занятий очень значителен. Известно огромное количество случаев, когда после 2–3 недель постоянного самовнушения, направленного на создание у себя отвращения к алкоголю, люди вырабатывали стойкий иммунитет против опасной привычки.
Укреплению воли способствует и еще одно замечательное средство.
Вот что рассказал мне Юрий Надеев, рабочий из города Дзержинска Горьковской области: «Сейчас я посмеиваюсь, а прежде было не до шуток, особенно моей жене. Потому что числился я самым обыкновенным алкоголиком. Работа у меня тяжелая — такелажник. И так уж в недобрый час повелось, что каждый день мы всей бригадой пили. Если не выпьешь, то вроде как рабочий день не кончился. Напивались до такой степени, что меня приятели домой на санках доставляли. Порой привозили санки пустыми: теряли меня по дороге. Добрые люди замерзнуть не давали — попадал в вытрезвитель. Семье — горе горькое, а мне бессмысленное и, видать, недолгое существование.
Спас меня один из приятелей. Он решил порвать с пьянством, а вместо лекарства использовать бег: кто-то сказал ему, что бег действует получше антабуса. Бег действительно хорошо помогает, но к нему нужна крепкая воля, чтобы устоять, когда тебя тащат в компанию и наливают в твой стакан. Приятель не устоял, опять принялся за старое. И бегал он, к сожалению, недолго. А у меня выдержки хватило. Воля оказалась прочнее. И бег помог. Он очистил организм от всякой дряни, промыл сосуды, спалил те очаги в крови, в тканях, в мозгу, которые требовали алкогольной отравы. Бег — это преодоление, а значит, закалка воли. Как же без воли покончить с водкой?
Бесперспективна борьба с алкоголизмом, если она не опирается на волю человека, решившего покончить с алкоголем. Я, конечно, не нарколог, но сам побывал в шкуре такого человека, много думал о том, как у нас борются с пьянством, и берусь утверждать: забываем о важном, может, о самом главном — о воле. Ну пообещаю я жене или на собрании, что брошу пить. Искренне пообещаю, в самом деле хочу бросить. Но воля одрябла от пьянства, ломается при любом нажиме. Вот и не сдержал слова. Не знаю, какие у психологов или врачей существуют способы укрепления воли, но знаю свой способ — бег. Бег ежедневный, беспощадный, в любую погоду. Год позаниматься так — железным человеком станешь.
Мой беговой стаж — шесть лет. Сейчас главные трудности позади. Сижу в компании, меня упрашивают, а я не только не пью, но и сильное отвращение испытываю и к водке, и к табаку. Организму моему это теперь чуждо и противно. Знаю: в рот никогда не возьму. Больше того, сам своих друзей понемногу отвращу от отравы.
Хорошо жить без водки. Придешь с работы домой усталый. Поел, передохнул часок-другой, и на улицу. Пробежишь километров пятнадцать-двадцать — от усталости и следа нет, настроение хоть куда. Жена не нарадуется. Костюм купила тренировочный, лыжи, кроссовки. Жизнь другой стала».
У ворот наркологического центра в Феодосии я беседовал с Сергеем Сергеевичем Алексеевым, кандидатом медицинских наук, крупным специалистом в области наркологии.
— Борясь с пьянством, — сказал он, — мы должны обращать внимание не только на самих пьющих, но и на их окружение, создавать в семье, в трудовом коллективе обстановку нетерпимости, ко всяким проявлениям алкоголизма.
За неделю пребывания в Феодосии я насмотрелся на такие жуткие жизненные коллизии, видел столько горя, столько искалеченных судеб, что после этого борьба с алкоголизмом и пьянством представляется мне святым делом.
— Как вы напутствуете вылеченных? Что советуете тем, кому грозит опасность стать алкоголиком? — спросил я у Александра Романовича Довженко.
— Этим людям нельзя пить совершенно. Ни капли спиртного! Ни капли! Ни при каких обстоятельствах! Это первое.
Второе — избегать опасных ситуаций, связанных с выпивками. Пока есть угроза срыва, лучше не являться на всевозможные застолья, не встречаться с тем, кто уговаривает выпить. Желательно поменьше употреблять острую и соленую пищу (ту, что обычно идет на закуску к выпивке), лучше отдавать предпочтение растительно-молочной диете, сырым овощам и фруктам.
Третье — найти себе полноценное интеллектуальное занятие, которое вызывает интерес, заглушающий тягу к спиртному. Чтение, искусство, туризм, природа, общественная работа, любое творческое дело — все это стирает алкогольную доминанту. Чрезвычайную роль играют спортивные упражнения. Я знаю, что если человек всерьез увлекся бегом, лыжами, теннисом, записался в группу здоровья или спортивную секцию, то он отвел от себя алкогольную угрозу. Это надежное средство я рекомендую всем.
Гимнастика «зоркость»
Согласно статистике в нашей стране около 50 миллионов близоруких людей. В других цивилизованных странах тоже в среднем каждый пятый носит очки. Причем процент близоруких возрастает очень быстро. Многие специалисты считают, что близорукому человеку вновь обрести нормальное зрение невозможно. Тезис о необратимом характере близорукости дается во всех офтальмологических учебниках мира. Но с ним не согласен кандидат технических наук Юрий Утехин — руководитель лаборатории оптико-физиологических методов восстановления и коррекции зрения Научно-исследовательского института гигиены детей и подростков Министерства здравоохранения СССР.
Зрение — производное образа жизни. У всякого живого существа такое зрение, какое ему необходимо для выживания. У хищников, например, мощное центральное зрение, необходимое для отыскания и преследования добычи. У преследуемых, наоборот, центральное зрение неважное, зато необычайно широкое поле зрения, помогающее заблаговременно обнаружить опасность. Заяц, которого недаром называют косым, способен на бегу, не оборачиваясь, видеть собственный хвост.
Людям, нашим далеким предкам, тысячелетиями промышлявшим охотой, важно было хорошо видеть вдаль. Да и в более поздние времена охотники отличались острым зрением. Охотниками наши сибиряки или африканские лучники становились не оттого, что были зорки, а потому, что жизненная необходимость диктовала им такой промысел. Острота зрения приходила как функция этой работы.
Десятками тысячелетий замечательный оптический прибор — человеческий глаз — работал в режиме, обеспечивавшем видение предметов, расположенных на дальних, средних и лишь относительно редко — близких дистанциях. Достаточную остроту зрения во всех этих диапазонах обеспечивали двенадцать мышц, синхронно вращавших зрачки в нужных направлениях, а также способность хрусталика утолщаться, когда предмет был близко от глаза, и становиться более плоским, когда рассматриваемый предмет был далеко. Эта способность хрусталика-линзы менять свою конфигурацию называется аккомодацией. При зрении вдаль направления осей зрения обоих глаз практически параллельны, при зрении вблизи мышцы сводят глаза так, что оси зрения пересекаются в точке, которую мы хотим увидеть. Сведение зрачков называется конвергенцией. Чем ближе рассматриваемая точка, тем больше напряжение этих мышц. Чем больше, чем регулярнее мы смотрим на близкую точку, тем мощнее станут эти мышцы. Они постоянно стремятся приблизить точку видения, как бы приучают глаза и центры управления зрением к рассмотрению только близких предметов. Книгу можно было бы читать, держа ее в вытянутой руке. Но мозговые центры под влиянием конвергирующих мышц уже выработали стереотип близкого чтения. И мы кладем книгу перед собой на стол и низко склоняемся над ней. Биокибернетическая система с обратной связью «мозг — глаз» все чаще ищет ближние точки видения, все неохотнее различает дальние предметы. Человек все хуже видит вдаль.
Подсчитано, что семилетний ребенок за несколько часов, проведенных над книгами и тетрадями, нагружает мышцы глаз пропорционально в такой же степени, как он нагрузил бы другие мышцы, занимаясь столько же времени штангой. И в том, и в другом случае происходит явная перегрузка мышечного аппарата. О том, как облегчить нагрузку на конвергирующие мышцы, немного позднее.
Итак, современный человек десятками тысячелетий формировал зрение, приспособленное прежде всего для хорошего видения вдаль. Лишь последние века с массовым распространением грамотности у человека появилась потребность постоянно и длительно видеть мелкие предметы (буквы, иероглифы) вблизи. За столь эволюционно короткий срок не могли сформироваться биологически оправданные приспособительные механизмы. А между тем все у большего числа людей гипертрофированно развитые конвергирующие мышцы не позволяли хорошо видеть вдаль, хрусталик глаза из-за слишком длительного пребывания в утолщенном состоянии (подобно линзе он фокусирует изображение на сетчатке глаза) все меньше проявлял способность уплощаться, то есть хорошо видеть не только вдаль, но и предметы, расположенные на среднем расстоянии от глаза. Появлялось то, что называют близорукостью, которую можно считать вынужденной адаптацией организма к новым условиям. Она нас не устраивает, и мы с помощью очков возвращаем фокусное расстояние к норме. Интересно, что больше всего страдают от близорукости в Японии. Связано это с тем, что иероглифы читать труднее, чем буквы.
У близорукого человека хрусталик выпуклый, а глазное яблоко несколько вытянуто назад. Из-за этого хрусталик фокусирует изображение не на сетчатку, а перед ней. Изображение получается расплывчатым. Очки меняют фокусное расстояние, изображение фокусируется точно на сетчатку, предметы видны теперь отчетливо. Но с хрусталика и мышц напряжение все равно не снимается. Они опять работают на пределе. Близорукость прогрессирует. Мы заводим новые, более сильные очки, которые, в свою очередь, дают новую нагрузку на глаза. Процесс кажется бесконечным.
Особенно тяжело близорукость сказывается на детях. Ребенок, носящий очки, часто ограничен в подвижных играх, в занятиях спортом — и потому вынужден (или предпочитает) проводить слишком много времени у телевизора или за книгами. Это перегружает зрение и, в свою очередь, усугубляет близорукость. С годами вырабатывается стереотип малой подвижности, ребенок все больше замыкается в гипокинетических привычках, у него уменьшается потребность в двигательной активности, что не может не сказаться отрицательно на его здоровье.
Если известны факторы, вызывающие близорукость, то можно подобрать искусственный комплекс факторов обратного действия, который нейтрализует негативное начало. Поскольку основная причина близорукости — перенапряжение глаза, то надо найти условия, снимающие эти перегрузки. Удалось подобрать такие линзы, которые взяли на себя большую часть нагрузки глазодвигательных мышц и хрусталика.
Изобретение было названо бифокальными сферопризматическими очками (БСПО). Призматическая часть БСПО сводит зрительные оси на предмет (берет на себя работу мышц), а сферическая выполняет работу хрусталика. Даже при очень длительном чтении функциональное состояние глаз подобно зрению вдаль.
Практически БСПО — это обычные очки, на нижнюю часть которых наклеиваются сферопризматические элементы. Человек два-три месяца (а порой и меньше) носит такие очки, после чего острота его зрения заметно возрастает. Затем ему прописываются более слабые БСПО и т. д. Степень близорукости снижается. Под степенью близорукости чаще всего понимают силу очковой линзы, которая обеспечивает стопроцентное зрение (возможность прочитать десятую строчку офтальмологической таблицы). Но есть и еще одно, чисто академическое, представление, согласно которому степень близорукости определяется специальными приборами. Они обычно показывают несколько большую степень близорукости. Это объясняется тем, что глаз все-таки не набор стабильных стеклянных линз, а прибор живой, динамичный, управляемый мозгом, который привносит в работу глаза субъективный момент. Обычно мозг помогает глазу видеть немного больше, чем он должен был бы видеть согласно законам оптики. Например, человек без всяких очков видит десятую строчку таблицы, зрение у него стопроцентное, а прибор может показать минус 1,5–2 диоптрии. Или человек видит десятую строчку в очках силой 4 диоптрии, а прибор показывает близорукость не минус 4, а минус 5. Разумеется, для повседневной жизни важно именно первое, чисто практическое понимание близорукости.
Каков же эффект применения БСПО? Обследования дали хорошие результаты. Так, данные 1981 года по городу Горькому показали, что с помощью БСПО 96 процентов обследованных (а это были молодые люди в возрасте 14–18 лет) улучшили свое зрение, а еще 3,4 процента остановили прогрессирование близорукости. Еще более убедительны статистические данные, полученные в результате обследования ленинградских студентов. Здесь все 100 процентов обследованных с помощью БСПО уменьшили свою близорукость.
Эффективность БСПО для разных категорий близорукости различна. Это объясняется, в частности, тем, что причины самой близорукости не однозначны. Есть немало людей, читающих очень много, но не страдающих близорукостью, потому что этот недуг чаще развивается на фоне детского рахита, ревматизма, наследственной предрасположенности. Определенную роль играет и географический фактор. Замечено, что там, где почвы обладают большим количеством микроэлементов, как, например, в районе Полтавы, Тулы, близоруких детей меньше, чем в тех местах, где этих веществ мало (например, в Архангельской области).
Наибольшую пользу очки приносят тем, кто активно и целеустремленно борется за свое зрение. Ведь человек, надев БСПО, должен решительно отказаться от привычной манеры чтения, когда книга очень приближена к глазам. В сферопризматических очках надо держать книгу не ближе чем на 35 сантиметров от глаз. Поначалу кажется, что такое расстояние неудобно для чтения, некомфортно. Но с помощью постоянных волевых усилий довольно скоро можно выработать правильный стереотип чтения, приучить мозговые центры зрения к работе в новых условиях.
В том, что очки не должны давать абсолютно удобного изображения текста, есть сходство с другими сферами нашей деятельности: например, одеваться надо так, чтобы было чуть прохладно (сверхкомфортная температура резко снижает защитные силы организма).
Видимо, такое вот стремление к «некомфортному» чтению даже без БСПО должно облегчить нагрузку на конвергирующие мышцы глаз.
Держать книгу при нормальных или близоруких глазах нужно как можно дальше — в самой дальней точке ясного зрения. Вот, например, статья обычного журнала. На каком расстоянии от глаз следует держать этот текст? При хорошем освещении достаточно расстояние в 128 сантиметров. Эта цифра с большим запасом. В идеальном варианте такой текст можно было бы читать с расстояния около 2,5 метра. Но практически это не очень-то удобно. По этой причине даже 128 сантиметров — слишком большая дистанция. Правильным, совершенно невредным для глаз чтением будет такое, при котором журнал держат в вытянутой руке. Приучить себя к этому очень несложно. Замечу, что и телевизионные передачи следует смотреть, соблюдая этот принцип. Находиться от телевизора надо на расстоянии не ближе пятикратного размера диагонали экрана.
У нас в лаборатории говорят, что первый и главный недостаток БСПО — это то, что их мало. А второй — недопустимо долгое изготовление. В Москве одна пара БСПО в среднем делается в течение 9 месяцев. За этот срок близорукость может спрогрессировать до такой степени, что очки, когда они наконец окажутся у заказчика, просто не подойдут ему. Эти соображения и заставили разработать методику исправления близорукости с помощью гимнастики «Зоркость».
У этой гимнастики два основных положения: способ зрения вдаль и способ работы вблизи (чтение). Прежде всего необходимо с помощью окулиста подобрать очки для дали. В этих очках каждый глаз должен видеть шесть верхних строк таблицы. Именно шесть! Это очень важно. Очками для дали надо пользоваться постоянно, ходить в них дома и на улице, смотреть телевизор и т. д. Но не читать в них ни в коем случае! Слишком сильные или слишком слабые очки усугубляют близорукость. При регулярных тренировках по программе «Зоркость» по мере улучшения необходимо менять очки для дали на более слабые. Если близорукость уменьшилась, а очки остались прежними, значит, улучшение непременно приостановится.
Читать нужно одним глазом, прикрыв второй и стараясь максимально отодвинуть от себя текст. Он должен находиться в самой дальней точке, где еще возможно чтение без напряжения. Время от времени следует давать отдых читающему глазу и работу отдыхавшему.
Для того, чтобы правильно подобрать оптику для чтения попеременно одним глазом, разработан график. Верхняя кривая 1 указывает значение линз коррекции максимальной остроты зрения вдаль, что, как уже говорилось, в обиходе именуется степенью близорукости. Кривая 2 дает силу линзе для дали по программе «Зоркость» (каждый глаз в этих линзах видит шесть строк таблицы). Кривая 3 помогает определить, какие очки для чтения (по программе «Зоркость») соответствуют линзам очков для дали. Вертикальная линия, проведенная из точки второй кривой, соответствующей такой линзе, пересечет кривую 3 в точке, отвечающей силе линзы для работы вблизи.
Во время тренировок следует регулярно контролировать максимальное расстояние, при котором можно читать без затруднения. Это расстояние замеряется без очков! Мерить надо от внешнего края глаза до текста (под прямым углом). Сам текст и освещенность (лампа 40 ватт в метре от текста) должны быть постоянными. Скажем, если максимальное расстояние от невооруженного глаза до текста 25 сантиметров, то это значит, что степень близорукости минус 4,5 и что для дали надо пользоваться очками минус 3,75, а одним глазом читать в очках минус 1. Те, кто носит очки от минус 2 до минус 5 диоптрий (подобранные по шести строкам), могут читать одним глазом вообще без очков.
Максимально возможное расстояние от глаза до текста (в см)
При регулярных занятиях очень скоро, как свидетельствует опыт, расстояние от глаза до текста начинает увеличиваться. Это свидетельствует о практическом уменьшении близорукости. Надо сразу же менять очки и для дали, и для чтения на менее сильные. Наиболее распространенная ошибка, тормозящая борьбу с близорукостью, — задержка со сменой очков для дали и для чтения. Самое удобное — вести регулярную запись замеров расстояния. Допустим: 1 января — 20 сантиметров, 15 января — 25, 1 февраля — 27,5 и т. д. Добавлю, что при чтении текст должен быть хорошо освещен. Первые несколько дней чтение одним глазом порой вызывает неудобство, но скоро вырабатывается стойкая привычка, читать так даже удобнее, потому что один глаз работает с обычной нагрузкой (а не возрастающей вдвое!), а второй при этом полностью расслаблен, отдыхает.
Как долго можно читать одним глазом? Полчаса, 15 минут, 10 минут.
У занимающихся порой бывают неприятные ощущения при смене глаз. Такое случается, но страшного ничего нет. При включении в работу отдохнувший глаз дает более яркое изображение, чем тот, который успел устать.
Иногда меня спрашивают, уверен ли я, что увеличение максимального расстояния от глаза до текста свидетельствует об улучшении зрения? «До начала занятий на приеме у офтальмолога я с трудом разглядела 6 строк в очках минус 5,5 — говорила одна девушка. — Для чтения мне выписали очки минус 3. Но расстояние от невооруженного глаза до текста было не 17,5 сантиметра, как должно было быть по графику, а 20. В конце каждого месяца хожу на прием к офтальмологу. Через месяц мне поменяли очки для чтения на минус 2, а очки для дали оставили прежними. Спустя еще один месяц расстояние от глаза до текста увеличилось до 30 сантиметров, очки для чтения поменяли на минус 1, а вот вдаль я опять видела шесть строк в очках минус 5,5».
«Надо более тщательно проверять зрение вдаль, — ответил я ей, — не спешить, спокойно рассматривать таблицу. Очень скоро глаз привыкнет к новой для него оптике и будет ориентироваться более уверенно». Кроме того, хочу заметить, что график выстроен по средним показателям. Поэтому, разумеется, возможны некоторые отклонения от него: все-таки одинаковых людей нет.
Занимающимся «Зоркостью» предлагаю носить очки для дали, в которых можно читать лишь 6 строк таблицы, хотя в них хуже видно вдаль. Но зато такие очки способствуют уменьшению близорукости, а стопроцентные очки увеличивают близорукость. Я считаю, что единственное исключение нужно делать для человека за рулем. Когда близорукий ведет машину, он должен предпочесть безопасность движения заботам о своей миопии и за рулем надевать те очки, в которых лучше видит и ориентируется.
Меня часто спрашивают, что эффективнее — БСПО или «Зоркость»? БСПО удобнее (благодаря верхней зоне они обеспечивают зрение вдаль, дают зрение вблизи), но «Зоркость» доступнее. А эффективность одинаковая, так как принципы воздействия на зрение одни и те же.
Пользоваться «Зоркостью» в школе не всегда удобно, так как приходится все время менять характер работы (то писать в тетради, то смотреть на доску), а значит, поминутно снимать одни очки и надевать другие. Определенное облегчение даст такой вариант. Закажите очки, в которых левая линза подобрана для чтения по «Зоркости», а правая для дали, нижнюю половину правой линзы заклейте лейкопластырем. В таких очках можно писать и читать, используя только левый глаз, а когда надо — смотреть правым глазом на доску. У второй пары очков правая линза, наоборот, для чтения, а левая для дали.
Возраст сказывается на эффективности тренировок по улучшению зрения. Чем моложе, тем пластичнее организм, тем быстрее возможен результат.
График ограничен близорукостью не больше минус 10. Тем, у кого зрение еще хуже, тоже можно заниматься по программе «Зоркость». Для дали очки подбираются по шести строкам таблицы, а для чтения берутся очки на 2,5 диоптрии слабее (для ребенка — на 3 диоптрии). Например, при зрении минус 13 (по шести строкам) читать одним глазом надо в очках минус 10,5. Если невозможно подобрать очки вдаль по шести строкам, то «Зоркостью» пользоваться тоже можно, но здесь особенно важен контроль врача.
Если близорукость одного глаза сильнее, то очки для дали и для чтения подбираются отдельно для каждого глаза, а при тренировках больше времени отводится худшему глазу.
Занятия гимнастикой «Зоркость» предполагают серьезные волевые усилия, упорную и длительную работу. Оптическая гимнастика — это, по сути дела, настоящая спортивная тренировка, аналогичная той, которую проводят, когда стремятся к выработке качества и навыков, необходимых для определенного уровня спортивного мастерства.
Известно, что «эпидемия» близорукости в мире началась вместе с массовым распространением книгопечатания. Чем больше люди читали, тем хуже они видели. Принцип гимнастики «Зоркость» совсем иной: чем больше ты читаешь, тем лучше зрение. Получается, что гимнастика «Зоркость» в корне меняет значение чтения для наших глаз. Книга из врага нашего зрения превращается в друга.
Моя точка зрения
Предлагаем читателям отрывки из книги известного конструктора авиационных моторов, Героя Социалистического Труда, лауреата Государственных премий академика А. А. Микулина «Активное долголетие», в которой автор пропагандирует оздоровительные средства, не являющиеся общепринятыми, но имеющие немало сторонников.
Наличием в воздухе оптимального количества легких отрицательно заряженных ионов (от 500 до 5000 в кубическом сантиметре воздуха) объясняются целебные свойства атмосферы микроклимата, например, Абхазии, где наблюдается долголетие местных жителей. На тему о целебном свойстве отрицательно заряженных ионов в воздухе написано и издано у нас и за рубежом свыше 300 трудов. В ряде больниц и курортов сейчас функционируют целебные установки аэроионизации. В нашей печати сообщалось об успешном лечении больных гипертонической болезнью и бронхиальной астмой, помещенных в «биотроны» — камеры с ионизированным воздухом (по способу профессора М. Б. Панченко).
В книге «Теория и практика лечения ионизированным воздухом» Л. Л. Васильев пишет: «Изучение аэроионизации с гигиенической точки зрения выдвинуло идею о существовании оптимального, наиболее благоприятного для здоровья и самочувствия, ионного режима воздуха, который следует искусственно создавать и поддерживать в жилых и рабочих помещениях наряду с оптимальной температурой, влажностью, достаточной вентиляцией и пр.». И далее: «Известно, что введенные в практику кондиционеры не только не обогащают воздух ионами, а, напротив, его дезионируют… Идея о включении искусственной аэроионизации в систему кондиционирования воздуха промышленных и школьных помещений была выдвинута советскими гигиенистами (Раабен, Седчиков, Варищев) еще в начале 30-х годов».
Для искусственной дополнительной ионизации воздух, прошедший кондиционеры, на первое время должен принять около 1000 легких отрицательных ионов в кубическом сантиметре. Такой воздух будет сохранять здоровье и повышать производительность труда.
Находясь у себя в квартире, я ионизирую воздух до 1000 ионов в кубическом сантиметре.
Первое открытие ранее неизвестного свойства отрицательно заряженных аэроионов — уничтожать бактерии — принадлежит А. А. Микулину, Г. П. Головановой и А. Г. Цейтлину: тогда, в 1953 году, нами был создан первый специальный гидроионизатор ИМ-5. Влияние ионов на бактерии проверялось следующим образом. Врач Г. П. Голованова являлась руководителем яслей, расположенных в двух домах. В одном из них Голованова установила указанный гидроионизатор для ионизации воздуха. В течение года в этом доме дети болели значительно меньше, чем в контрольном доме без ионизации воздуха.
В 1955 году по моей и Головановой просьбе профессор А. Г. Цейтлин и научный сотрудник С. М. Громбах провели подробные научно-медицинские исследования влияния аэроионов на бактерии. Был установлен факт уничтожения бактерий ионизацией воздуха и вынесено решение — устанавливать ионизаторы в больницах, операционных и т. п. Я убежден, что широчайшее применение аэроионизации — один из путей улучшения здоровья людей.
Согласно новейшим исследованиям земной шар заряжен отрицательно, то есть избыточным количеством свободных электрозарядов — около 0,6 миллиона кулонов. Это очень большой заряд.
Отталкиваясь друг от друга силами Кулона, электроны стремятся скопиться на поверхности земного шара. На большом расстоянии от земли, охватывая ее со всех сторон, находится ионосфера, состоящая из большого количества положительно заряженных ионов. Между землей и ионосферой существует электрическое поле.
При ясном небе на расстоянии метра от земли разность потенциалов достигает примерно 125 вольт. Поэтому мы имеем право утверждать, что электроны, стремящиеся под действием поля вырваться с поверхности земли, проникали в голые стопы и электропроводные концы нервов мышц первобытного человека, ходившего по земле босиком и не носившего сапог на электронепроницаемой искусственной подошве. Это проникновение электронов продолжалось до тех пор, пока общий свободный отрицательный заряд человека не достигал потенциала заряда на участке поверхности земли, где он находился. Под действием поля заряды, проникшие в тело человека, стремились вырваться наружу, где и захватывались, рекомбинировались положительно заряженными ионами атмосферы, непосредственно соприкасавшимися с открытыми кожными покровами головы и рук. Тело человека, его живые клетки и все функциональные зависимости метаболизма миллионы лет были приспособлены природой для здоровой жизни человека в условиях околоземного электрического поля и электрообмена, выраженного, в частности, в притоке электронов в стопы и оттоке, рекомбинации электронов в положительно заряженные ионы атмосферы.
Теперь мы должны задать себе несколько вопросов. Могли бы мышцы человека носить в себе положительный электрозаряд? Нет, не могли, так как электроны с поверхности земли немедленно их нейтрализовали бы. Могли ли мышцы не иметь никакого заряда? Нет, не могли, так как электроны земли их зарядили бы. Отсюда мы попытаемся сделать первый и важнейший вывод: соприкасающиеся с землей мышцы всего животного мира, и человека в том числе, были устроены природой так, что они должны были нести в себе отрицательный электрозаряд, соответствующий величине заряда земной поверхности, на которой живое существо находилось.
Величина отрицательного заряда человеческого тела должна меняться в зависимости от напряженности электрического поля в данной точке земли в данный момент. Даже у рыб голова несет положительный, а мышцы тела — отрицательный заряд.
Причин к изменению напряженности электрического поля очень много. Одна из главных — облачность, несущая сильнейшие местные электрозаряды. Они достигают в момент образования молний десятков миллионов вольт. В живом организме на поверхности кожи напряженность электрозарядов достигает иногда такой величины, что появляются искры при соприкосновении с металлом холодильников, когда снимаешь нейлоновое белье и т. д.
Согласно проведенным мной экспериментам любая физическая работа сопровождается снижением заряда мышечных клеток, участвовавших в ней. Новая подзарядка происходит за счет превращения энергии химико-окислительных реакций с большим КПД в электрическую положительную энергию. То есть природа уже решила проблему, над которой трудятся ученые и инженеры.
Следовательно, жизнь клетки и обмен веществ в ней сопровождаются беспрерывным электрогенезом (обменом). Чем моложе и здоровее существо, тем интенсивнее в нем электрообмен. Если нарушить беспрерывный электрогенез, например, перерезать нерв, то мышца, как известно, постепенно умирает и «высыхает», несмотря на продолжающееся кровообращение.
Новейшие наблюдения сотрудников Института общественной и коммунальной гигиены показали, что при перемене погоды самочувствие больного человека зависит как от величины местной напряженности поля земли, так и от изменения барометрического давления, в большинстве случаев сопутствующего изменению напряженности поля. Но так как в быту мы не имеем комнатных приборов для измерения величины напряжения поля земли, то и объясняем состояние самочувствия не основной причиной — изменением напряженности поля, а величиной падения барометрического давления.
Какие же изменения в жизни человека обусловили его отход от естественного первобытного бытия? Человек надел сапоги, выстроил дома, изобрел токонепроводящий линолеум, резиновые подошвы, залил улицы городов и дороги асфальтом. Человек сегодня гораздо меньше соприкасается с электрозарядами земли. В этом одна из причин таких распространенных недугов, как головные боли, раздражительность, неврозы, сердечно-сосудистые заболевания, быстрая утомляемость, плохой сон и пр.
В прошлом земские врачи прописывали больным прогулки босиком по росе. Это лечение нельзя назвать иначе, как «заземление тела пациента». В Англии и сейчас функционирует несколько обществ «босоножек».
Почему бы и нам не испробовать методы «заземления», чтобы избавиться от перечисленных выше назойливых недугов? Первые же опыты, проведенные мною, показали, что даже грубые электрические приборы способны регистрировать появление в изолированном от земли человеке вредных положительных электрозарядов, возникающих в процессе его труда и в обыденной жизни. Так, если человек, ложась в постель, натянул на себя одеяло, то он, по опытам М. А. Острякова, заряжается вредным, противоестественным статическим положительным зарядом с напряжением около 600–700 вольт. При ходьбе по полу, покрытому линолеумом, положительные заряды достигают 1000 вольт. Иные люди настолько заряжены вредным положительным электричеством, что с ними опасно здороваться несущим отрицательный заряд, так как искры обжигают руки.
Лучшим средством заземления является любой голый или изолированный металлический провод, одним концом припаянный к крану, к трубе водопровода или батарее отопления, а другим, голым, концом через нержавеющую пластинку или ложку прижатый к телу человека (лучше всего к стопам). Во время умственного труда полезно держать металлический заземленный проводом шарик или другой металлический предмет в левой руке, а во время сна конец заземленного мягкого тонкого провода может лежать, например, поверх простыни.
После публикации статьи о пользе заземления появились последователи моего метода. Все они отмечают резкое повышение работоспособности, а также улучшение сна и здоровья.
Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день. Даже люди тренированные, физически крепкие, занимающиеся напряженным умственным трудом, после нескольких часов работы начинают чувствовать тяжесть в голове. Мозг устает.
Я предлагаю простое упражнение, которое могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба.
Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на 1 сантиметр, и резко опуститься на пол, то испытываешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх.
Это упражнение я назвал «виброгимнастика».
Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше 1 сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление стоп.
Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены.
При каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. Выполняйте их жестко, но не резко, чтобы они не отдавались болезненно в голове.
Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для позвоночника и его дисков виброгимнастика не представляет. Мой опыт занятий виброгимнастикой в течение десятилетий это подтверждает.
В течение дня рекомендую повторять упражнение 3–5 раз по 1 минуте. Считаю, что виброгимнастикой полезно заниматься людям, работающим стоя или сидя.
Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу.
Усталость проходит после минутного занятия виброгимнастикой во время подъема в гору. Эти минутные упражнения рекомендую делать через каждые 150–200 метров подъема. Особенно эффективно снимают усталость такие упражнения во время длительных походов пешком.
Виброгимнастику, по моему мнению, смело можно отнести к профилактическим видам физкультуры. Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).
Это подтверждают все сторонники виброгимнастики. Хочу привести в качестве примера свидетельство академика В. А. Амбарцумяна, успешно пользовавшегося виброгимнастикой. (Письмо приводится с разрешения автора).
«Дорогой Александр Александрович!
В период между 1966 и 1969 годами я несколько раз заболевал тромбофлебитом. В 1969 году после лечения тромбофлебита в больнице я стал применять предложенный Вами способ вибрационной гимнастики, когда болезнь еще не совсем прошла.
После двух-трех месяцев применения этого метода прошли все следы последней болезни. После этого у меня почти уже два года не было тромбофлебита. Мне кажется, что предлагаемый Вами способ действительно помогает предупреждать тромбофлебитные явления…»
В периодической печати я нередко встречаю сообщения, которые подтверждают пользу тряски, вибрации организма. Приведу одно такое сообщение, опубликованное в 1974 году в журнале «Техника — молодежи» № 7 под названием «Верхом от паралича».
«В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки серебряную медаль в одном из видов верховой езды завоевала датская спортсменка Д. Хартель. Каково же было изумление публики, когда стало известно, что эта спортсменка перенесла полиомиелит и долгое время лежала в параличе!
Успех Хартель натолкнул медиков на мысль лечить последствия паралича с помощью верховой езды. И опыты, проводимые в ГДР, Англии, Швеции и Голландии, уже позволяют говорить о положительных результатах спортивно-терапевтической помощи…
Специалисты считают, что, хотя верховая езда полностью не излечивает последствий паралича, она оказывает огромное положительное влияние на пациентов, укрепляя их общее физическое состояние».
Заключая рассказ о виброгимнастике и ее воздействии на организм человека, хочется дать еще такие советы: во-первых, занимаясь виброгимнастикой, сжимайте покрепче челюсти; во-вторых, старайтесь не делать упражнений посредине комнаты. Лучше выполнять их в дверном проеме, где пол жестче, чтобы не вызвать нареканий соседей, живущих под вами.
Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление и включаю комнатный ионизатор.
Потягиваюсь и, лежа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику. Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержка 3 секунды и порывистый выдох через сжатые губы 8—10 порциями. Таких упражнений я проделываю 10, каждое по 6 секунд, общее время — 1 минута.
Далее провожу «волевую гимнастику» — 1 минута.
Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое «велосипед». Руки под бедра. Ноги подняты кверху и выполняют движения как при езде на велосипеде, как бы по 20 оборотов педалей каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более широкие круги 3 раза и снова «велосипед» — 20 раз. И так — 3 цикла. Каждый цикл — 25 секунд, все упражнение — 2 минуты.
Затем встаю с постели и начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями. Сперва упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты и пр. — всего 5 минут. Очень люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым, старшим тренером московского бассейна «Чайка».
1. И. п. (исходное положение) — о. с. (основная стойка), гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вверх с одновременным подниманием на носки — вдох. Опуская руки вниз, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 10–15 раз.
2. И. п. — о. е., гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Повторить 15–20 раз.
3. И. п. — руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, — вдох, свести руки перед собой — выдох. Повторить 10–15 раз.
4. И. п. — стоя, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны — вдох, опустить руки в и. п. — выдох. Повторить 10–12 раз.
5. И. п. — сидя на стуле, стопы закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой. Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Проделать то же самое, поворачивая туловище в правую сторону. Повторить 6–8 раз.
6. И. п. — лежа на спине на полу или на скамейке, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз. Поднять прямые руки вперед и опустить назад до касания пола — вдох. Обратным движением рук вернуться в и. п. — выдох. Повторить 10–15 раз.
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Сделать вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между ногами — выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх — вдох. Повторить 8—12 раз.
После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» (гребной тренажер) и делаю 3 цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад. После каждого цикла — отдых с глубоким дыханием (вдох — носом, выдох — ртом), каждый цикл — 2 минуты, а всего — 6 минут. Затем выключаю ионизатор.
Надеваю тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра, перемежая бег быстрым шагом через каждые 5 минут, жестко ступая на стопу, преимущественно на пятку. Для очистки легких после каждых 25–30 шагов делаю глубокий вдох. Если очень плохая погода, бегаю дома на месте или по коридору, туда-сюда (по 5 шагов) в течение 10 минут.
Затем делаю виброгимнастику (60 сотрясений-подъемов на носках на 1 сантиметр и ударов пятками по полу в проеме двери) для полной очистки вен от шлаков. На это тратится 2 минуты.
Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в ванной — 5 минут (каждый день надо пропотеть хотя бы раз), затем душ — 1 минута (сперва теплый, затем прохладный). Итого — 6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой рукавицей. Вода комнатной температуры.
Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь — 10 минут.
Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической подготовки организма к трудовому дню, составляет:
1.10 упражнений дыхательной гимнастики (в постели) — 1 мин.
2. Волевая гимнастика (в постели) — 1 мин.
3. Гимнастика для ног — «велосипед» (в постели) — 2 мин.
4. Вольная гимнастика с гантелями — 5 мин.
5. Занятие на «машине здоровья» — 6 мин.
6. Бег на воздухе 3 километра — 20 мин.
7. Виброгимнастика — 2 мин.
8. Искусственная баня в домашней парилке — S мин.
9. Душ, бритье, умывание — 10 мин.
10. Завтрак — 10 мин.
11. Непредвиденное время — 12 мин.
Итого: 1 час 15 мин.
Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова включаю свой ионизатор.
На работе или дома днем я занят в основном умственным трудом. Для отдыха клеток мозга стараюсь каждый 1,5–2 часа на 5 минут отвлекаться и делать виброгимнастику — 2 цикла по 30 сотрясений. Это резко снижает усталость.
Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым, бодрым шагом не менее 2–3 километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику — 1 час. Перед сном 10—15-минутная прогулка бодрым шагом. Засыпаю в 23 часа.
Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить в день на свое здоровье примерно 1,5 часа, что составляет всего 9 процентов от числа часов бодрствования в сутки. Каждый человек, в любом возрасте овладевший таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей силой воли.
Если хочешь быть красивой
Кандидат педагогических наук Юрий Курпан считает, что каждая женщина может «усовершенствовать» свой внешний вид, приложив для этого определенные усилия.
Более трех тысяч лет назад человечество достигло зрелого понимания красоты человеческого тела. Мраморная статуя богини любви и красоты Афродиты, найденная на острове Милос, олицетворяет эллинские нормы красоты и гармонии совершенного женского тела. Венеры эпохи Возрождения — это новая идеализация человеческого тела. Представление о красоте женского тела менялось на протяжении жизни человечества. Оно по-разному понимается и в наше время.
На вопрос, какой должна быть фигура современной женщины, нельзя ответить однозначно. Члены международного жюри постоянно отдают предпочтение на конкурсе «мисс Европа» молодым женщинам, имеющим окружность бюста — 90 сантиметров, талии — 60, бедер — 90.
Антропометрические измерения студенток Московского кооперативного института, где я работаю доцентом кафедры физвоспитания, позволили назвать оптимальные показатели роста, веса, окружностей тела, длины ног и индексов, характеризующих правильное соотношение пропорций тела молодых женщин.
На наш взгляд, рост 160–168 сантиметров можно считать в настоящее время средним ростом женщин. Нередки случаи, когда правильные пропорции тела женщин нарушены из-за того, что длина ног не соответствует принятым стандартам. Если они несколько меньше принятой нормы, то изменить эту диспропорцию можно с помощью обуви, каблук которой призван нивелировать ее.
Длина ног студенток измерялась нами не по общепринятой методике, когда из роста стоя вычитается рост сидя, а от центра вертельной точки тазобедренного сустава до пола (она легко прощупывается при сгибании ног). Это измерение, на наш взгляд, более точное и доступное для каждого.
Вес тела в определенной степени зависит от роста, возраста и типа телосложения. Последний определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. Имеется ряд систем определения типа телосложения. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации профессора В. М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический.
У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая. Мышцы у этих женщин развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У женщин с этим типом телосложения часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. Многие известные спортсменки имеют подобное телосложение.
У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.
Встречаются люди, имеющие смешанный тип телосложения, поэтому не всегда легко определить тип своего телосложения. Наиболее просто определить его можно, измерив окружность запястья. У нормостеников она равна 16–18,5 сантиметров, у астеников — меньше 16, у гиперстеников — 19 и больше.
Наиболее точный расчет массы тела, на наш взгляд, — это 325–375 граммов на каждый сантиметр роста в зависимости от типа телосложения (индекс Кетле) (табл. 6).
Нормальная масса тела женщин 18–25 лет в зависимости от их роста и типа телосложения
Размер окружностей тела — грудной клетки, талии и таза (бедер) также помогает в определении правильности телосложения.
Окружность грудной клетки женщин измеряется в состоянии покоя. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди на уровне прикрепления четвертых ребер к грудине, над молочной железой (среднегрудинная точка). Отсчет можно вести от ключицы, которая находится на уровне второго ребра. Бюст измеряется в самой высокой точке грудной клетки. Разность между результатами вдоха и выдоха показывает экскурсию грудной клетки.
Измерение окружности талии производится в самом узком, а бедер — в самом широком месте таза (это, как правило, на уровне тазобедренных суставов). При всех измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы.
Приводим идеальные антропометрические данные женщин 18–25 лет, имеющих нормостенический тип телосложения, а также показатели скульптуры француза Аристида Майоля «Весна», которая считается олицетворением стройности и красоты (табл. 7).
Окружность талии должна равняться росту минус 100, окружность таза — примерно на 30 сантиметров больше.
Хорошую фигуру желательно сочетать с правильным физическим развитием.
Соответствие развития грудной клетки своему росту можно определить, разделив показатель окружности грудной клетки на рост и умножив на 100. Нормой считается 50–55. Цифры менее 50 свидетельствуют о недостаточном развитии грудной клетки.
Как же стать изящной и грациозной? Для этого необходимо не иметь лишнего веса и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Считается, что прямая осанка, распрямленные плечи, высокая посадка головы присущи прежде всего артисткам балета и цирка, манекенщицам и спортсменкам. Но тренировки помогут обрести эти свойства едва ли не любой женщине.
При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, грудь поднята, живот подтянут. Осанка женщины во многом зависит от мышц-разгибателей спины. Им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей туловища, но и тяжести грудной клетки.
Наиболее типичные нарушения осанки у женщин — так называемая круглая и кругловогнутая спина. Первая характеризуется увеличением грудного кифоза (сутулости) и уменьшением шейного и поясничного лордоза (выпуклость вперед). При этом дефекте осанки грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, а живот выпячен. При кругловогнутой спине увеличивается грудной кифоз и поясничный лордоз, происходит уплощение грудной клетки, живот выступает вперед. Устранить эти дефекты можно, лишь выполняя специальные корригирующие упражнения для мышц спины и постоянно удерживая правильную осанку. Если не следовать последнему правилу, то эффективность корригирующих упражнений будет невысокой.
При круглой спине необходимо поднять грудную клетку и отвести плечи назад, стараясь держать спину прямой. При кругловогнутой нужно не только укреплять мышцы спины, но и несколько растягивать мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить поясничный лордоз.
Приводим перечень упражнений для укрепления мышц спины:
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.
3. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.
4. И. п. — сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И. п. — сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3–5 сек., вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.
7. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.
8. И. п. — то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.
9. И. п. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.
10. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3–5 сек. и опустить.
11. И. п. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И. п. — лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И. п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3–5 сек.
14. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.
15. И. п. — сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3–5 сек.
16. И. п. — лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
17. И. п. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.
18. И. п. — лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3–5 сек. и опустить.
19. И. п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.
20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3–5 сек.
«Подтяните живот!» — женщинам часто приходится слышать этот совет. Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние брюшной стенки, при котором она выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота. Мышцы передней брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в обеспечении нормального положения органов брюшной полости. Их хорошее развитие имеет большое значение для правильного протекания беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.
Каковы же причины ослабления мышц передней брюшной стенки и всего брюшного пресса? У людей, которые по многу часов ежедневно сидят с опущенной грудной клеткой, сближаются места прикрепления прямой мышцы живота (грудная клетка и таз), от отсутствия нагрузки она ослабевает. Мышцы передней брюшной стенки растягиваются и во время беременности, а также при накоплении жира в брюшной полости.
Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать.
Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения здесь более эффективны. Однако важно выполнять и те и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.
Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2–5 мин.
Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера; от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.
1. И. п. — лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3–4 сек. и опустить.
2. И. п. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
3. И. п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.
4. И. п. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
5. И. п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
6. И. п. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
7. И. п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и. п.
8. И. п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и в противоположном направлении.
9. И. п. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.
10. И. п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.
11. И. п. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
12. И. п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.
Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
13. И. п. — сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
14. И. п. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и. п.
15. И. п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
16. И. п. — то же. Поднимание прямых ног.
17. И. п. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
18. И. п. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
19. И. п. — то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.
20. И. п. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.
Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими скрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2–3 — два наклона вперед-вниз, на 4 — вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно. Тренировать сгибатели и разгибатели туловища желательно ежедневно, включая эти упражнения в утреннюю гимнастику, а также в самостоятельные занятия после работы или учебы — не менее 2–3 раз в неделю. Утром выполняйте 2 упражнения для мышц передней брюшной стенки (одно движение ногами, другое туловищем) и 3–4 — для мышц спины. В самостоятельных занятиях это соотношение доведите до 3–4 упражнений для мышц живота и 4–5 — для мышц спины. Последние лучше выполнять после тренировки сгибателей туловища.
Каждое из приведенных упражнений повторяйте не менее 12–16 раз. Эта дозировка рассчитана на практически здоровых женщин. Тем женщинам, у которых ярко выражен поясничный лордоз (сильный прогиб), следует исключить из комплекса для мышц спины упражнения 9, 13, 18–20, а также не отводить ноги назад (не поднимать) в положении лежа на животе, чтобы не усугублять это состояние. При тренировке поперечной мышцы живота целесообразно на счет 1 — напрячь ее (втянуть живот), на 2–7 — держать, на 8 — расслабить. Повторять это упражнение желательно не менее 5–8 раз. Их можно чередовать и сочетать с другими упражнениями.
Приведенные упражнения лучше делать под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Движения ногами и туловищем при тренировке мышц живота можно делать на каждый такт, а укрепляя разгибатели туловища, лучше разогнуться на счет 1, на 2–3 — держать, на 4 — и. п. Не следует делать резких движений туловищем при разгибании, чтобы не травмировать позвоночник.
Соблюдая эти рекомендации, эффект вы можете ожидать через 1,5–2 месяца. При лишнем весе упражнения для живота особенно эффективны, если сочетаются ограничениями в питании.
Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений. Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения преимущественно для косых мышц туловища:
1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движением ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.
3. И. п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.
4. И. п. — вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.
5. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
6. И. п. — лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.
7. И. п. — сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и. п. и сделать то же в другую сторону.
8. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.
9. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.
10. И. п. — вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.
11. И. п. — лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.
12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.
13. И. п. — лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.
14. И. п. — стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.
15. И. п. — лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2–3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3–5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.
16. И. п. — вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).
17. И. п. — вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.
В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3–5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.
Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.
Женщине для хорошей фигуры достаточно иметь бюст следующего размера:
Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:
1. Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.
Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3–4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть небольшими, не более 1–2 минут, чтобы работоспособность не успевала полностью восстановиться. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 30–40 минут.
Помимо динамических используются изометрические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3–5 секунд. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.
Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения. Для тренировки грудных мышц можно использовать устройство «Грация», эспандеры для лыжников, особенно ручной двойного действия. Желательно иметь по эспандеру для каждой руки или у эспандера должно быть две петли. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса.
Приводим наиболее эффективные упражнения для грудных мышц. Повторять их необходимо по 8—10 раз.
1. И. п. — лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы и вновь поднимать.
2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.
3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.
4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.
5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п. — руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.
6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.
Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.
7. И. п. — стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.
8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.
9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.
10. И. п. — сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.
11. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3–5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1–2 мин.
12. И. п. — то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.
13. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.
Статические упражнения.
1. И. п. — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3–5 сек. Выполнить 3–4 серии с интервалом 10–15 сек.
2. И. п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3–5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3–4 серии каждой рукой с интервалом 10–15 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и. п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4–6 сек. Повторить 6–8 раз.
Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5–7 минут), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.
После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10–15 минут.
Хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.
Наиболее благоприятные пропорции роста и длины ног женщин отмечаются в том случае, если их длина больше половины роста на 3–8 сантиметров. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего они встречаются у женщин, имеющих гиперстенический тип телосложения.
Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно и изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз.
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.
1. И. п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20–25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8—10 приседаний. 2–3 серии с интервалом 30–40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд. 3 серии с интервалом 25–30 сек.
4. И. п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2–3 серии по 5–6 раз с интервалом 25–30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5–6 раз подряд. 3–4 серии с интервалом 30–40 сек.
6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4–6 сек. 6–8 серий с интервалом 12–15 сек.
7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8—10 раз каждой ногой с интервалом 7—10 сек.
Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.
Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.
1. И. п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3–5 серий по 8—10 раз.
2. То же упражнение, но выполнять его стоя на одной ноге. 8—10 раз.
3. И. п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны. 3 серии по 8—10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8—10 раз. Эффективность названных упражнений будет более высокой, если стоять не на полу, а на рейке гимнастической стенки, чтобы пятки могли опускаться ниже ее уровня.
5. И. п. — стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей. 3 серии по 5–6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге. 3 серии по 4–5 прыжков.
7. И. п. — сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением. 2–3 серии каждой ногой.
8. И. п. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8—10 раз.
9. И. п. — сидя на полу, носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4–6 сек. 3–4 раза с интервалом 10–15 сек.
Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения:
1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2–3 серии по 5–6 раз.
2. И. п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4–5 серий по 3–5 сек.
3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И. п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, а затем без нее. Повторить упражнение 8—10
После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4–5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.
А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 минут выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.
1. И. п. — сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.
2. И. п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.
3. И. п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И. п. — сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах.
Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3–5 серий продолжительностью 25–30 секунд с интервалом 10–15 секунд. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.
У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1–2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12–16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высотой 3–5 сантиметров). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1–2 раза по 2–3 минуты с небольшими интервалами.
Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением. С сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6–8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34–38°) или выполните самомассаж.
Лессинг писал, что «грация есть красота в движении». Но некоторые женщины, к сожалению, не обращают внимания на свою походку. Одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Есть женщины, которые на высоком каблуке (особенно когда они торопятся) ходят на согнутых ногах.
Считается красивой такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, и нога вновь выносится вперед. Не допускайте боковых движений тазом или его поворотов. Таз подается только вперед. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.
В тех случаях, когда ноги имеют О-образную форму, чтобы скрыть этот дефект, нужно слегка изменить походку: носки разводить в стороны несколько больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.
Массаж и самомассаж
Массаж — прекрасное общеоздоровительное средство, дополняющее физические упражнения. Умело сделанный, он придает силы, укрепляет мышцы, омолаживает суставы. Массажную процедуру можно применять с большой пользой для здоровья и улучшения самочувствия после занятий оздоровительной физкультурой, в туристских походах, после бани и т. п. Отличным знатоком массажа зарекомендовал себя кандидат педагогических наук Анатолий Бирюков.
Массирование — прежде всего воздействие на нервные рецепторы, расположенные в коже, мышцах, тканях и связанные с центральной и вегетативной нервными системами. По чувствительным путям импульсы, рожденные массажными приемами, передаются в центральную нервную систему и достигают соответствующих участков коры больших полушарий головного мозга, где синтезируются в сложную реакцию, вызывая различные функциональные сдвиги в организме (в деятельности мышц, сердца, легких, кишечника и других органов).
Помимо нервного фактора большую роль играет и механическое воздействие массажа на органы человека, в результате которого усиливается циркуляция лимфы, крови, межтканевой жидкости, удаляются отжившие клетки эпидермиса, устраняются застойные явления, усиливаются обмен веществ и кожное дыхание.
Таким образом, польза массажа для здоровья очевидна.
Массаж может быть общим или частичным. При общем массаже массируют все тело с ног до головы. Длительность сеанса — 20–25 минут: 8 минут массируют нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минут — верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут — туловище (3 минуты на мышцы груди и живота, 3 минуты на мышцы груди и ягодичные). При частичном массаже массируется определенная часть тела, на что отводится 5—12 минут.
Массаж следует делать в теплом (температура воздуха не менее 20 градусов), светлом и сухом помещении. Желательно, чтобы поблизости были расположены раздевалка, душевая, баня сухого жара (сауна), туалет.
Наибольший эффект от массажа достигается при полном расслаблении всех частей тела массируемого. Для лучшего скольжения рук при сухом массаже применяют тальк, детскую присыпку, а в условиях бани, душа — мыло. Вазелин и другие масла используют только при массаже одной какой-либо части тела, например коленного сустава.
Массаж делают на чистой коже, лучше после теплого душа, по обнаженному телу (мужчины в плавках, женщины в трусах и бюстгальтере). Не рекомендуется делать общий массаж после приема пищи (интервал должен быть не менее 1,5–2 часов). По окончании массажа следует полежать 5—10 минут. Первые массажные сеансы должны быть короткими и неинтенсивными по сравнению с последующими.
Все массажные приемы выполняются по ходу лимфатических путей (то есть к сердцу), по направлению к ближайшим лимфатическим узлам.
Лимфатические узлы в подколенной ямке, подмышечной впадине и в области паха массировать нельзя.
Положение массируемого должно исключать напряжение мышц и суставов и позволять максимально расслабить все тело.
Массажные приемы и манипуляции не должны вызывать болевых ощущений.
При выполнении любого приема необходимо соблюдать определенный ритм и темп движений.
Все приемы выполняются передним ходом, когда кисть массажиста движется вперед большим и указательным пальцами.
Массаж противопоказан при повышенной температуре, острых воспалительных процессах, кожных заболеваниях, повреждениях кожи и ее большой раздражительности, сильном переутомлении и возбуждении, наклонности к кровотечениям, значительном расширении вен и их воспалении. Нельзя делать массаж живота женщинам при менструации и беременности.
Приемы массажа настолько разнообразны и тонки по своей технике, что позволяют дифференцированно воздействовать как на отдельные участки тела, так и на различные ткани: мышцы, подкожную клетчатку, кожу, суставы и т. п.
Для проведения массажа необходимо знать следующие приемы и порядок их применения: 1) поглаживание, 2) выжимание, 3) разминание, 4) потряхивание, 5) растирание, 6) движения, 7) ударные приемы, 8) встряхивание (в конце сеанса). Каждый из этих приемов оказывает свое специфическое, механическое и физиологическое действие на организм и применяется строго на определенных тканях. Приемы имеют свои разновидности, с помощью которых решаются общие и частные задачи.
Поглаживание. Легкий поверхностный прием — один из наиболее распространенных. С поглаживания начинают любой вид массажа, чередуют его с более сильными приемами, им же заканчивают сеанс. Действие поглаживания сказывается прежде всего на коже, с которой удаляются отжившие чешуйки эпидермиса, — улучшается кожное дыхание, усиливается выделительная функция сальных и потовых желез. При поглаживании снимается возбудимость нервной системы, а при продолжительном применении проявляется и обезболивающее действие. Хороший эффект дает поглаживание перед сном — способствует быстрому засыпанию.
В большинстве случаев поглаживание выполняется ладонью расслабленной кисти. Четыре пальца должны быть сомкнуты, а большой отведен до предела, так, чтобы кисть максимально широко обхватывала массируемый участок. Вот разновидности этого приема.
1. Поглаживание прямолинейное. Массажист стоит перпендикулярно к массируемому участку. Кисть устанавливается поперек мышцы и передним ходом производит поглаживание. При описании взаимного расположения массажиста и массируемого можно условно принять за ориентир, например, оси плеч. Если оси плеч массажиста и массируемого взаимно перпендикулярны, мы говорим, что массажист стоит перпендикулярно к массируемому, если эти оси параллельны — массажист стоит продольно.
2. Поглаживание зигзагообразное. Кисть устанавливается по диагонали массируемого участка и скользит зигзагообразно.
3. Поглаживание комбинированное. Состоит из прямолинейного и зигзагообразного. Одна рука скользит передним ходом, а вторая — обратным. Этот наиболее эффективный прием чаще всего применяется в восстановительном массаже и при «стартовой лихорадке».
4. Поглаживание концентрическое. Применяется только в области суставов. Кисти накладываются на коленный сустав и икроножную мышцу (касаясь друг друга), затем в поперечном направлении перемещаются на бедро со значительным давлением на боковые участки коленного сустава. В исходное положение, то есть на икроножную мышцу, возвращаются легко.
5. Поглаживание двумя руками. Массажист стоит сбоку, кисти продвигаются передним ходом поочередно.
Выжимание. Наиболее важный прием в восстановительном массаже, особенно в условиях бани, где ему отводится 60–70 процентов времени массажного сеанса. Оказывает действие на кожу, подкожную жировую клетчатку, поверхностный слой мышц, центральную нервную систему. Используется как тонизирующее средство. Выжимание способствует быстрому продвижению крови и лимфы, хорошо и достаточно глубоко прогревает мышечную ткань, улучшает процессы тканевого обмена. Прием имеет несколько разновидностей.
1. Поперечное выжимание. Массажист стоит перпендикулярно к массируемому. Большой палец прижимается к указательному, кисть устанавливается поперек массируемого участка и со значительным давлением продвигается передним ходом. Выжимание производится большим пальцем и его бугром.
2. Выжимание ребром ладони. Кисть устанавливается поперек массируемого участка ладонью вперед.
3. Выжимание одной рукой. Кисть устанавливается вдоль массируемого участка, большой палец прижат к указательному (образует бугор со стороны ладони), остальные пальцы слегка отведены в сторону мизинца и расслаблены. Выжимающее движение выполняется бугром большого пальца и основанием ладони. Действие можно усилить при помощи отягощения другой рукой.
Разминание. Основной прием, с помощью которого массируют мышцы. В сеансе восстановительного массажа ему отводится 80 процентов времени. Улучшает кровоснабжение не только массируемого участка, но и близлежащих участков. Активизирует окислительно-восстановительные процессы, является как бы пассивной гимнастикой для мышц и сосудов. Способствует возбуждению рецепторов мышечной ткани, сухожилий, связок, суставных сумок, фасций и надкостницы, благодаря чему создаются условия, которые изменяют состояние центральной нервной системы и периферического нервно-мышечного аппарата. На центральную нервную систему разминание действует возбуждающе, поэтому применяется при апатии. Разминание имеет несколько разновидностей.
1. Ординарное разминание. Техника выполнения состоит как бы из двух моментов. Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек, так, чтобы между ладонью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре — к большому), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в исходное положение. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2–3 сантиметра вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводится ритмично, без рывков.
2. Двойной гриф. Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладывают на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.
3. Двойное кольцевое разминание. Наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7—10 сантиметров одна от другой, так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные — с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой — к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающее зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.
4. Двойное ординарное разминание выполняется аналогично ординарному. Нога массируемого лежит на бедре массажиста, колено отведено наружу. Массажист кладет кисти на бедро несколько выше коленного сустава, так, чтобы одна кисть была на задней части бедра, а другая — на передней. Массируются сразу все мышцы бедра.
5. Продольное разминание. Массажист накладывает обе кисти на мышцу продольно, поочередно то одной, то другой проводит разминание.
6. Разминание одной рукой. Кисть накладывается продольно, прием выполняется подушечкой большого пальца. Применяется чаще всего на плоских мышцах с целью локального воздействия.
7. Разминание основанием ладони может проводиться как одной рукой, так и двумя. Выполняется из положений перпендикулярно и продольно по отношению к массируемому. Мышца придавливается и смещается в сторону мизинца.
8. Разминание фалангами пальцев. Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.
9. Разминание кулаками, предплечьем (локтевой частью) проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.
Потряхивание. Применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхивающих движений — примерно 12–15 за 2 секунды.
Растирание. Применяется главным образом на суставах, сухожилиях, связках при нагрузках связочно-суставного аппарата, на участках, малоорошаемых кровью, и там, где имеются застойные явления, а также при травмах и микротравмах, когда в области суставов возникают отечность и затвердения. Приемы растирания проводятся подушечками всех пальцев или одного, двух и т. п., основанием ладони, гребнями пальцев, сжатых в кулак (в зависимости от массируемого участка и цели). Они могут быть прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные, кругообразные, пунктирные. Выполняются одной рукой или двумя, а также с отягощением.
Движения. Проводятся после глубокого разминания и тщательного растирания. Улучшают секрецию синовиальной жидкости в суставах, а также крово- и лимфообращение в области суставов и близко расположенных мышцах. Хороший эффект дают при подготовке суставов и мышц к нагрузке, в профилактике травматизма, восстановлении после тяжелых нагрузок, а также при лечении последствий спортивных травм. Существует несколько разновидностей движений.
1. Активные движения выполняются самим массируемым по команде массажиста (после соответствующего массажа мышц и суставов). Этим приемом определяют степень подвижности — амплитуду суставов и затем переходят к пассивным движениям.
2. Пассивные движения выполняются с помощью массажиста при тугоподвижности в суставах, а также при контрактурах с целью увеличить подвижность.
3. Движения с сопротивлением могут выполняться при сопротивлении массажиста или массажистом при сопротивлении массируемого. При этом можно дозировать нагрузку, упражнять каждую группу мышц и отдельные связки и сухожилия.
Ударные приемы. Проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, тазовой области, бедра, груди, икроножных мышцах), которые должны быть предельно расслабленными. Вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На центральную нервную систему действуют возбуждающе. Существует несколько разновидностей ударных приемов.
1. Поколачивание проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. Кисть при этом должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.
2. Похлопывание выполняется расслабленной кистью, которая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.
3. Рубление проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся.
Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, в конце сеанса. Применяется, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы. Массируемый лежит на спине (на земле, скамейке), массажист берет ногу за голеностопный сустав, поднимает под углом 35–55 градусов и производит встряхивающие движения в вертикальном направлении. Прием часто применяют в виде самомассажа.
Изучая приемы массажа, постарайтесь научиться выполнять каждый из них и одной и другой рукой. Это пригодится вам, когда, массируя себя, придется обрабатывать различные части тела.
Самомассаж практически ничем не отличается от массажа. Он лишь несколько утомителен. Поэтому, применяя его, можно сокращать время сеансов. Правда, движения, которые вам придется делать при проведении самомассажа, только пойдут на пользу.
Раздумья о здоровье
Нестандартный характер суждений академика Н. М. Амосова, его стремление все подвергать анализу, помноженное на профессиональное знание проблем, позволяют по-новому увидеть привычные явления.
Во все исторические этапы развития медицины в ней можно найти две линии: первая — это восстановление нарушенного здоровья с помощью лекарств и вторая — достижение той же цели путем мобилизации естественных защитных сил организма. Разумеется, всегда были умные врачи, использовавшие оба подхода, но, как правило, в практике превалировал какой-нибудь один. Это к вопросу о болезнях.
Но есть еще «здоровье» как самостоятельное понятие.
В самом деле, что это такое — здоровье? Состояние организма, когда нет болезни? Интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, его так и рассматривает. «Если нет болезни, значит, здоров». Болезни бывают разные: большие и маленькие, легкие и тяжелые. Медицинская наука создала номенклатуру, насчитывающую несколько тысяч названий. Каждую болезнь описала: механизмы развития, симптомы, течение, прогноз, лечение, процент смертности и тяжесть страданий.
А здоровью не повезло. Вроде бы каждому понятно: здоровье — противоположность болезни. Нужно его измерять. Много здоровья — меньше шансов на развитие болезни. Мало здоровья — болезнь. Так люди и думают. Говорят: плохое здоровье, слабое здоровье. Но в историях болезни этого не пишут.
Есть гигиена как область медицины, занимающаяся профилактикой болезней. Она описывает, что нужно для здоровья: какую пищу, какой воздух, какую одежду, как уберечься от микробов. Все это действительно есть. Но выглядит как еще одна глава науки о болезнях: как уменьшить внешние вредности, чтобы не заболеть.
Когда я пытался собрать подобные рекомендации, поразился их разнообразию. Обоснования найти не удалось. Гигиенические нормы чаще всего являются результатом статистических исследований здоровых, то есть «не больных», людей или итогом экспериментов на животных. Например, нужно столько-то калорий в сутки. А опыты Д. Мак-Кэя говорят, что если животных с рождения держали на скудной по калорийности диете, то они жили в 1,5 раза дольше, чем контрольные, которых кормили досыта. Так, может быть, нужно недокармливать людей? Может быть, все эти сотни испытуемых, у которых Ф. Бенедикт определял основной обмен в покое, чтобы вывести «должные» величины, переедали?
Все упирается в понятие «здоровье». Пока это чисто качественное приятие границ нормы. Нормальная температура. Нормальное содержание сахара в крови. Нормальное число эритроцитов, нормальное кровяное давление, нормальная кислотность желудочного сока, нормальная электрокардиограмма. Чем больше накапливается методик измерений и определений разных показателей, тем больше этих статистических норм, описывающих здоровье. Правомочно? Да, вполне. Самым лучшим будет «нормальная биохимия клетки»: описание концентрации разных веществ в клетке и даже в ее отдельных частях. Будет ли это вершиной науки о здоровье? Ни в коем случае! Представьте, что все показатели нормальные при неких очень нормальных внешних условиях. Человек, несомненно, здоров. Но что будет с ним, если эти нормальные условия немножко сдвинуть? Может статься, все нормальные показатели «поплывут», и начнется болезнь.
Нет, определение здоровья только как комплекс нормальных показателей явно недостаточно. Настоящий научный подход к понятию «здоровье» должен быть количественным. «Количество здоровья» — вот что нужно знать, так же как степень тяжести болезни.
«Количество здоровья» можно определить как сумму резервных мощностей основных функциональных систем. В свою очередь, эти резервные мощности следует выразить через коэффициент резерва как максимальное количество функции, соотнесенное к ее нормальному уровню. Выглядит такое определение довольно заумно, но примеры все разъясняют.
Возьмем сердце. Это мышечный орган, выполняющий механическую работу, и его мощность можно подсчитать в общепринятых единицах (килограммометрах в секунду, ваттах, лошадиных силах, в любых единицах, приведенных в учебнике физики). Мы поступим проще. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в минуту. Предположим, что в покое оно выбрасывает 4 литра в минуту. При самой энергичной физической работе — 20 литров. Значит, коэффициент резерва равен: 20:4–5.
Сердце дает 4 литра в минуту, и этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом организм в покое, то есть создать нормальное насыщение кислородом крови. Но более того, оно может дать 20 литров в минуту и способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу. Следовательно, и в этих условиях сохранится качественное условие здоровья — нормальные показатели насыщения крови кислородом.
Для доказательства важности количественного определения здоровья представим себе детренированное сердце. В покое оно тоже дает 4 литра в минуту. Но его максимальная мощность всего 6 литров. И если человек с таким сердцем будет вынужден обстоятельствами выполнять тяжелую нагрузку, требующую, допустим, 20 литров, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голода, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на патологический режим. Это еще не болезнь, но этого уже достаточно, чтобы вызвать приступ стенокардии, головокружение и всякие другие симптомы. Условия статического здоровья (нормальные показатели кислорода крови в покое) были соблюдены, но субъект явно неполноценный.
Суммарные резервные мощности являются не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, они не менее важны для определения отношения организма к болезни. Представьте на минуту первого человека с 20 литрами в минуту максимальной мощности сердца. Представьте, что он заболел сыпным тифом, температура его тела 40 градусов, потребление кислорода тканями от этого возросло вдвое. Но организму это нипочем, сердце может выдержать и четырехкратную нагрузку. А что будет с детренированным, у которого максимум только 6 литров? Его ткани начнут задыхаться: сердце не в состоянии доставить удвоенный объем крови. Болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов, поскольку обеспечение энергетики — непременное условие их нормальной функции.
Когда болезнь уменьшает максимальную мощность органа, то при хороших резервах еще достаточно остается, чтобы обеспечить состояние покоя. Например, у нашего атлета тифозные токсины наводнили организм и ослабили деятельность всех клеток, допустим, наполовину. У него осталось еще 10 литров максимальной мощности сердца. Этого с избытком хватит, чтобы обеспечить организм даже при удвоенном потреблении кислорода в связи с высокой температурой. А что делать в этих условиях детренированному человеку? Вот он и умирает от «осложнения со стороны сердца»…
Или еще один пример: старость. С возрастом закономерно уменьшаются функции клеток, видимо, в результате «накопления помех». Все функции слабеют. Резервы мощности уменьшаются. Хорошо, когда эти резервы есть, а если их нет?
Основной закон тренировки любой функции таков: белки распадаются закономерно со скоростью периода полураспада, а скорость наработки нового белка пропорциональна «запросу» на него со стороны функции, которую он обеспечивает. В то же время сама максимальная функция, то есть «резерв мощности» клетки, определяется массой «функционального белка». «Запрос» на новый белок пропорционален «напряженности» функции. Как видите, сплошные кавычки — это все неузаконенные термины, но без них не обойтись.
Динамика детренированности (скорости ослабления функции) зависит от времени полураспада белков-ферментов, которые представляют структуру этой функции, а степень детренированности — от величины конечной функции, которая минимально необходима для поддержания жизни в условиях покоя. Например, перед нами человек интеллектуального труда, он не делает никакой физической работы, но он живет: обслуживает себя, сидит на работе и дома, передвигается до автобуса. Мышцы у него детренируются, конечно, но не развивается такая атрофия, которую можно видеть у больного, закованного в гипс на целые месяцы. Сердце детренируется тоже, но не до конца, потому что даже при постельном режиме, при полном покое клетки нуждаются в энергии, следовательно, в крови.
Для каждого вида клетки существуют некие количественные характеристики тренировок. Тренеры-спортсмены и спортивные медики знают всю эту науку тренировок.
Есть несколько простых истин. Первая — постепенность. Каждый день или каждую неделю увеличивать на определенный процент тренированность функции. Вторая — субмаксимальные нагрузки. Периодически пробовать максимум и использовать для тренировок нагрузки несколько меньше максимальных. Третья — многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок. Четвертая — есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательна многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции (спринтеры и стайеры). Пятая — перетренировки опасны.
Наиболее эффективный режим тренировки на форсированном режиме, но он опасен, так как легко переступить границу патологии. Безопасная тренировка — верхний предел рабочего режима, или так называемая субмаксимальная нагрузка.
Способность клетки к тренировке не беспредельна. Можно представить себе характеристику тренируемости: она выражает зависимость достигнутого максимума функций от тренировочных усилий, то есть от числа повторений нагрузок различной силы. Чем ближе тренировочные нагрузки будут лежать к патологической границе, тем большего максимума можно добиться. Чем ниже тренировочные нагрузки, тем ниже максимум.
Низкими нагрузками нельзя достигнуть удовлетворительной тренированности, сколько бы их ни повторять. Поэтому, когда пенсионер часами ходит по бульвару со скоростью 2 километра в час, толку от этого немного. Правда, все-таки лучше, чем сидеть перед телевизором.
Оптимальная жизнь — чтобы прожить долго и с высоким Уровнем Душевного Комфорта (УДК). Он складывается из приятных и неприятных компонентов всех чувств, как биологических, так и социальных. Для стимула нужно получить максимум приятного при минимуме неприятного. К сожалению, есть еще адаптация. Приятное быстро превращается в безразличное. Чтобы сохранить высокий уровень, нужно разнообразие. Адаптация к неприятному выражена гораздо слабее. К небольшому неприятному можно привыкнуть, а к большому — нет, нельзя.
Здоровый человек бывает несчастным, но больной не может быть счастливым. Здоровье приятно, но если оно постоянно, то действует закон адаптации: его перестают замечать, оно не дает компонента счастья. При полном здоровье плохая работа и плохая семья вполне достаточны для несчастья. Привыкнуть к ним трудно. Обратное положение: болезни при хорошей семье и интересной работе. Во-первых, нелегко сохранить хорошие отношения к больному члену семьи. Не так уж много героически добрых людей, способных на постоянное самопожертвование. Во-вторых, больной человек редко может хорошо работать и поддерживать уважение коллег, начальников и подчиненных. Без такого уважения работа не может быть приятной. Если сюда добавить телесные страдания, не поддающиеся адаптации, то где уж тут мечтать о счастье. Так и получается, что, как бы мы ни возвышали роль «духа» над «грешным телом», спастись от него некуда. Но убивать страдания силой духа можно. Однако и это доступно только людям с сильным характером.
Здоровье — прежде всего личное дело каждого. Именно в этом я хочу убедить читателей. Органы здравоохранения, вся медицина с ее лечебными и оздоровительными мероприятиями не могут повысить уровень здоровья взрослого человека, потому что для этого нужна его собственная воля. В современных условиях, чтобы быть здоровым, нужны нагрузки и ограничения. Без них от природы крепким и спокойным хватает ресурсов лет до сорока, неспокойным и некрепким — меньше. Маленьким детям не хватает их с самого рождения, если родители ленятся или не знают, как воспитывать.
Вполне можно плыть по течению: здоров — наслаждайся жизнью в тех пределах, которые она дает. Заболел — иди к врачу, некоторое время страдай, потом поправишься и продолжай в том же духе до следующей остановки. Помрешь — значит, так написано на роду, незачем раньше времени мельтешиться. Так живут животные и многие люди.
Но ведь человек отличается от животных тем, что может предвидеть внешние события, рассчитывать их вероятность, может наблюдать за своими действиями и даже мыслями. Может при этом оценивать свои чувства. Он все время планирует будущие действия и рассчитывает, оправдают ли затраты усилий приятность «платы», пока ее заслужишь. Каждый из нас ведет этот баланс непрерывно — в маленьких и больших делах. Кроме размера «платы», которая определяет ее приятность, важны еще вероятность ее достижения и срок: сразу или в далеком будущем. Этот поправочный коэффициент не вероятность, и время ожидания всегда присутствует в расчетах. К сожалению, оценки у нас очень изменчивы. Сейчас эта «плата» кажется всего важнее, а усилия — легкими, завтра, когда устал, напряжение непереносимо так, что и «плата», кажется, не нужна. Да и сомнительно — удастся ли ее получить? Так и живем: планируем, оцениваем, решаем, потом переоцениваем, перепланируем, перерешаем. Одни — твердокаменные — доводят дело до конца, потому что очень себя уважают. Другие настойчивы из обязательств перед окружающими, и если эти обязательства исчезают, то могут и бросить, когда засомневаются или надоело…
Давайте каждый про себя подсчитаем свой «баланс счастья» и какое в нем место занимают здоровье и болезни — сейчас и в будущем. С их вероятностями и коэффициентом на время. Здоровье никак нельзя оторвать от всех других компонентов жизни, дающих приятное и неприятное.
Если жизнь такая плохая, что хоть в прорубь, то какой разговор о здоровье? Чтобы к прочим неприятностям еще и сидеть на капусте да бегать на холоде? Вопрос снимается. Но если жизнь улыбается, то дело другое. Когда УДК высок, мы даже малое его понижение воспринимаем тяжко. Нет, не нужно болезней, если они приближают смерть! Если в «балансе счастья» безделье и котлеты занимают совсем малое место, то можно их и еще прижать, можно и на капусту, и даже побегать — лишь бы… ну что, например, может прельщать? Любовь? Творчество? Радость деятельности? Престиж?
Это первый вопрос в балансе счастья: стоит или нет при данной ситуации?
В процессе решения может идти «торговля»: чем пожертвовать и что приобрести взамен и когда? Юноша от природы крепкий готов заняться спортом, завоевать разряд и сейчас предстать перед своей избранницей или получить шансы на самую красивую. Расчет прост: он хочет и может. Если он болезнен с пеленок, то шансов мало и на этот путь нужно поставить крест. Тогда учись, интеллектуалы тоже ценятся. Он не будет ходить на физкультуру, хотя втайне завидует сильным. Мамы иногда жалуются мне на свою дочку или сына, что совсем перестали есть — и все ради фигуры. Просят повлиять. Цель девушки совершенно реальна и близка. Стимул — любовь. И — мода.
О, мода — это великий двигатель! Она может заставить голодать, зябнуть, даже бегать. Что угодно.
Даже стареть.
И вот человек после сорока приобретает округлость талии, солидность в походке, одевается красиво и тепло. Холестерин при этом растет вместе с весом, кровяное давление — вместе с солидностью движений, одышка уже не позволяет сделать пробежку, да и нельзя — засмеют. Потом ученые подведут статистику и скажут: с возрастом закономерно должен прибавляться вес, повышаться содержание холестерина и сахара, а также кровяное давление. Все в порядке: человек прочитает и успокоится — я в пределах своих возрастных норм. Старею по науке.
Вот если бы удалась мода — быть худым, спортивным, не курить. Или даже не стареть.
Моды бывают всякие, самые дикие, но они тоже имеют свои законы возникновения, распространения и умирания. Распространяются и удерживаются те, которые соответствуют биологическим чувствам и для которых имеются «контингенты». Спортивность среди молодежи может стать модной и удержаться, потому что она соответствует естественной потребности двигаться, выраженной в детском и молодом возрасте. Потом эта потребность слабеет, и мода на бег трусцой среди пожилых, боюсь, не удержится. Так же не может распространиться «моржевание», оно очень далеко от приятных чувств. Джинсы — удобство. Мода на альпинизм не найдет много сторонников среди пожилых, хотя людей среднего возраста еще может прельстить, но и то при условии высокой спортивности в молодости.
В ближайшее время трудно рассчитывать на создание «моды на здоровье» с ограничениями и нагрузками, которая могла бы распространиться и удержаться среди людей среднего возраста и пожилых. Но тем не менее средства массовой информации могут повлиять на моду и сдвинуть привычки и поведение от биологического оптимума в желаемую сторону. К примеру, ту же спортивность можно растянуть на средний возраст, а склонность к полноте ограничить приемлемыми размерами.
Но возвратимся к балансу, к УДК. Следование моде в этом балансе выступает со знаком плюс, а противоречие общепринятому — с минусом. Чем больше отклонение, тем больше отрицательная величина. Минусы от ограничений и нагрузок очевидны и реальны: именно сейчас хочется вкусной пищи. Плюсы, в смысле не заболеть, к сожалению, не столь реальны, и чем человек моложе и лучше себя чувствует, тем меньшая их реальность. Они выражаются в понижении вероятности заболеть и умереть в некотором отдаленном будущем.
Сравнение величин плюсов и минусов — вот и весь баланс. Если человек уже стар и нездоров — плюсы реальны, умирать не хочется. Для этого можно и пострадать, но нужно знать вероятность: поможет ли? Когда одни говорят «да», другие — «пустое», вероятность сомнительна и плюсы уменьшаются. Особенно когда рядом простое и приятное лечение таблетками. За ними — авторитеты медицинской науки. А что стоит за этими «сыроедами», бегунами трусцой или пропагандистами аутотренинга?
Нужно ли противопоставлять традиционную медицину и «естественные» способы лечения и профилактики? По сути — нет, потому что они не могут полностью заменить друг друга. У каждого направления — свои сферы. Для лекарств — болезни, для физкультуры и ограничений в еде — здоровье. Когда заболел — нужно лечиться, поправился — тренироваться. Нужно, чтобы это понимали врачи. За пациентов не стоит опасаться, что перегнут палку в пренебрежении врачами: самые завзятые «йоги» кинутся в поликлинику, когда повысится температура или заболит живот.
Все-таки человеку, жаждущему здоровья, важно знать для своих расчетов баланса: могут ли что-нибудь дать реальное эти строгости режима? Я нарочно опустил примеры знаменитых и незнаменитых людей, которые «моржевали» или голодали, или бегали, или расслаблялись и за счет этого будто бы выздоравливали от смертельных болезней и жили до 100 лет. Вся пропаганда «естественных» методов основана на таких примерах. Не могу сказать, что они не заслуживают внимания, но они явно недостаточны для доказательств могущественности методов. Здесь нужна статистика, а цифры эффективности привел только профессор Ю. С. Николаев, и то в основном для лечения психических больных.
Что, если бы защитников традиционной медицины попросили привести примеры чудесных выздоровлений от лекарств? Миллионы! Нет таких порошков в руках увлеченного врача, которые бы не поднимали мертвых. Словом, чудеса не доказательство. К примеру, мне за 40 лет врачевания пришлось видеть до десятка чудесных средств против рака, предлагавшихся людьми разных профессий, в том числе и врачами. Каждый приводил примеры, стучался в высшие инстанции. Назначались комиссии, проводились клинические испытания. Результат был один…
Поэтому я так много страниц исписал по теории, пытался найти обоснования к методу ограничений и нагрузок. Себя убедил, читателя — не знаю. Разумеется, нужна хорошая статистика, чтобы квалифицированные врачи без предвзятого мнения понаблюдали за большой группой людей, приверженных к этим методам. Пока надежд на это мало — велика инерция традиций.
Остаются логика и примеры.
Вот логика в самом простейшем виде.
Человек прочен. Беды у него от детренированности «рабочих» функций и перетренировки «регуляторов» вследствие условий социальной жизни, вступивших в противоречие с биологией. Современная цивилизация предлагает человеку для здоровой и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные психические раздражители. В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок. Детали не важны.
Что можно получить взамен? Спасение от болезней? Да, и это. Продление жизни? Проблематично, но возможно. Но главное — это здоровье, возможность полноценно жить и трудиться. Разве этого мало?