В России цирковые атлеты использовали в своих выступлениях громоздкие насыпные гантели-«бульдоги» и различного вида гири — «жонглерки» (гири для жонглирования с удобной высокой ручкой), весовые гири (использовавшиеся повсеместно в торговой России), «пирамиды» (гири конической формы с кольцом вместо ручки) и т. п. И до сей поры гири входят в реквизит таких цирковых атлетов, как Валентин Дикуль, Игорь Петрухин, Анатолий Осипов, Аркадий Новак. Прославленные тяжелоатлеты нашей страны А. Воробьев, В. Алексеев, Л. Жаботинский свой блистательный путь к пьедесталу почета тоже начали с занятий с обычной скромной гирей.
В отличие от гирь штанга за минувший век значительно изменилась. Шаровые штанги постоянного веса с неудобным толстым грифом к концу XIX века сменила разборная штанга, изобретенная в Германии. В начале XX века немецкий инженер Берг усовершенствовал штангу, сделав ее гриф вращающимся. Свою лепту в конструкцию штанги внес и В. Ф. Краевский, сделавший ее более компактной. Затем работу над штангой Краевского продолжили заслуженный мастер спорта Я. Спарре и Н. Кошелев. Сейчас ее сменила штанга с обрезиненными цветными дисками, ставшая удобным и красивым атлетическим снарядом.
Начиная с 40-х годов нынешнего века (именно в это время в западных странах возникает система культуризма) в атлетических залах появляется много различных тренажерных устройств, позволивших атлетам совершать со своим телом поистине чудесные превращения: «скамья Ларри Скотта», «лавка Винсенте Джиронды», «гриф Арнольда Шварценеггера», «гриф дабл'ю» и т. п. Как видим, большинство тренажеров носит имена культуристических звезд. Изменение в обычные литые гантели внес и известный подвижник оздоровительных систем Евгений Сандов. Пружинные гантели его конструкции мы до сих пор встречаем на прилавках спортивных магазинов.
Но один из сугубо культуристических снарядов, широко применяющийся теперь практически во всех атлетических залах, изобрел наш соотечественник — мастер спорта международного класса Владимир Старостенко. Это гриф так называемой П-образной конфигурации. Такой гриф незаменим, если вы решили улучшить форму грудных мышц, сделав их массивными и рельефными.
На стадион или в спортивный зал заставить себя прийти не просто. Видя, как мощные, с хорошо развитой мускулатурой мужчины легко управляются с металлом, новичка быстро охватывает робость: да сможет ли он стать хотя бы наполовину таким? Вот этот-то шаг и есть самый ответственный — перебороть себя и взяться за гантели. Начать заниматься можно дома. Когда же вы привыкнете к регулярным занятиям, то ноги сами приведут вас в спортивный зал, атлетическую секцию, или, как знать, может быть, вы и сами создадите ее?!
Другой важный момент — научиться соблюдать режим. Это не так-то просто. У многих из вас уже выработались свои привычки, увлечения, которым вы и посвящаете досуг. Как же приучить себя к регулярным занятиям? Нужно начинать с малого: с обязательной утренней зарядки (которую лучше выполнять без гантелей), а во второй половине дня, когда вы возвратились с работы, следует позаниматься с гирями, гантелями или легкой штангой. Главное для вас — приучить себя к систематическим ежедневным занятиям спортом!
На первом этапе добрым союзником для вас может стать… зеркало. Разденьтесь до плавок и рассмотрите свое тело. Обратите внимание, в каких местах скопился лишний жир, где заметна в фигуре диспропорция, нет ли сколиоза. Отметив все погрешности, советую сфотографироваться. Уже через год-полтора регулярных занятий и соблюдения всех указаний методики изменения в вашем облике будут разительными, а через 3–5 лет люди просто не будут верить, что человек на снимке и вы — одно и то же лицо.
Но, прежде чем набирать, нужно избавиться… Набирать вы будете мышечную массу, а избавляться от жира. Ох уж этот жир — он растет на глазах, особенно если вам перевалило за 30 и ходьбе пешком вы предпочитаете автомобиль. Поэтому вам нужно…
На первых тринадцати олимпийских играх древности в программу соревнований входил лишь… бег на один стадий (который, по преданию, отмерил сам Геракл, и равнялся он шестистам его ступням). Случайно ли предпочтение было отдано именно бегу? Думается, что нет. У древних эллинов бег имел чисто прикладное значение: наступая, воины бежали вперед, и от этого часто зависела победа в сражении, отступая, тоже нужно было бежать быстро — от этого зависела собственная жизнь. Ну а в наше время от занятий бегом зависит если не жизнь, то уж здоровье точно. Бег очень нужен нашему организму. Он способствует лучшему обмену веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и работу мозга, вырабатывает выносливость и дает высокую тренированность телу.
Кто может бегать? Любой! Когда? В любое время! Утренний бег бодрит и делает вас более работоспособным, вечерний — отлично снимает усталость. После него сразу чувствуешь себя отдохнувшим, крепче спишь. Ну а в выходные дни или в отпуске нужно приучать себя к ежедневным пробежкам и утром, и вечером.
Бесспорное достоинство продолжительного легкого бега — ликвидация жировых отложений. Как отмечал знаменитый «сгонщик» Брюс Рэндлл, именно бег трусцой помог ему согнать весь многокилограммовый жир с талии и ягодиц. Здесь занимающимся (с хорошо тренированным сердцем!) советую применять для борьбы с жиром полиэтиленовый пояс. Возьмите 3–4 полиэтиленовых пакета, сшейте их вместе, к краям прикрепите тесемки — пояс готов. Обмотайте им область поясницы, поверх — хлобчатобумажную майку, свитер, и в путь. Потоотделение в этом случае значительно увеличивается, и вы буквально ощущаете, как «растапливается» ваш жирок. За 3–4 месяца тренировок объем талии можно уменьшить на 6–8 см. Конечно, следует при этом соблюдать щадящий режим питания, отказаться от вредной привычки спать после обеда, не переедать за ужином.
Но в атлетизме бег не самоцель. Это лишь средство в достижении нашей главной задачи — формировании гармонично развитого красивого телосложения. Бег оздоровляет организм и позволяет нам почувствовать все мышцы. Это первый шаг на пути к здоровью. Второй — тренировка с собственным весом тела. И здесь не что иное, как…
Принцип упражнений на подтягивание был известен еще в глубокой древности. И в этом нет ничего удивительного: наблюдая за движениями различных животных, особенно обезьян, человек обратил внимание на то, каким образом животное преодолевает различные препятствия, в частности при движении вверх по дереву. Чаще всего это были подтягивания тела посредством передних конечностей. Известные герои литературных произведений — Маугли и Тарзан, обладавшие незаурядной силой, приобрели ее именно за счет бесчисленных подтягиваний на ветках деревьев — такова уж была особенность их жизни в джунглях. Известно, что и в Древней Спарте, и воины Александра Македонского, римские легионеры часто, особенно в походных условиях, применяли для тренировки тела, поддержания его силовых качеств именно различные подтягивания, ухватившись за сук дерева. Красивейшие упражнения на турнике или, как мы теперь говорим, перекладине искони существуют в цирковом искусстве, спортивной гимнастике.
В атлетизме комплексы на перекладине относятся к разряду упражнений с использованием собственного веса тела. За счет подтягиваний на руках под различными углами можно быстро укрепить свою мускулатуру, суставно-связочный аппарат, сделав мышцы эластичными. Эффективным же является то, что, зависнув на перекладине и лишившись дополнительной опоры, занимающийся максимально использует лишь силу определенных мышечных групп, тем самым отлично прорабатывая их в различных режимах. Упражнения на перекладине хороши и тем, что просты в изучении, не требуют специальной подготовки и вовлекают в работу даже те мышцы, которые редко участвуют в повседневной жизни.
Именно с упражнений на перекладине делают первые шаги в атлетической гимнастике новички, а опытные атлеты неизменно включают перекладину в разминку и для формирования массива спины.
Теперь поговорим непосредственно о принципах занятий на перекладине. В лесу или в парке перекладину можно укрепить между деревьев, дома — в дверной коробке, заложив обрезок прочной водопроводной трубы между привинченными в проеме деревянными пазами. Следите за тем, чтобы перекладина не вращалась в пазах, это чревато травмами. Длина самой перекладины должна быть такой, чтобы вы могли выполнять упражнение и с максимально широким хватом. Ноги при выполнении подтягиваний держите чуть согнутыми в коленях, скрестив их. Дышать следует полной грудью, при подтягивании тела к перекладине всегда следует вдох, при опускании в вис — выдох.
Как и во всех комплексах, упражнения на перекладине нужно выполнять в определенной последовательности — от простого к сложному, соблюдая число подходов и количество повторений. Тем, кому упражнения с собственным весом даются легко, советую использовать дополнительное отягощение (диск от штанги, гантель, гирю), закрепив ремнем на поясе или специальной лямкой через плечо. В предлагаемый здесь комплекс мы ввели упражнения различной степени трудности и каждый из читателей может выполнять их на выбор, сообразно уровню своего физического развития.
1. Подтягивания в висе на перекладине до касания подбородком. Исходное положение (и. п.) — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, плавно подтянуться силой рук, стремясь, чтобы подбородок был над перекладиной, опуститься в вис — выдох. Направлено на развитие мышц предплечья и бицепсов.
2. И. п. — то же, но хват узкий, ладони к себе. Выполняется, как предыдущее упражнение. Направлено на развитие исключительно бицепсов.
3. И. п. — вис на перекладине, хват узкий. Подтягивание боком к перекладине. Подтягиваясь, следует голову отводить поочередно то вправо, то влево от перекладины. Направлено на развитие мышц груди и частично широчайших мышц спины.
4. И. п. — вис на перекладине, хват максимально широкий. Подтягивание до касания перекладины затылком. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, способствуя формированию атлетического торса.