5. Выход силой в упоре. И. п. — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, подтянуться, зафиксировав подбородок над перекладиной, выдыхая, подтянуть тело еще выше за счет силы рук и в темпе отжаться в упоре на руках. Данное упражнение имеет как бы две фазы при выполнении выхода над перекладиной. Оно относится к высшей категории трудности. Направлено комплексно для развития мышц всего плечевого пояса. Рекомендуется подготовленным атлетам.
6. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание на одной руке до касания перекладины плечом. Предназначено для максимальной проработки дельтовидной мышцы, мышц плеча и предплечья. Требует хорошо подготовленных связок. Направлено на развитие чисто силовых качеств. Рекомендуется подготовленным атлетам.
7. «Угол» в висе на перекладине. И. п. — вис на перекладине. Плавно поднять ноги до угла 90°. Задержать ноги в этом положении на 2–3 сек., плавно опустить. Выполнять до утомления. Направлено на развитие мышц брюшного пресса.
8. «Винт» в висе на перекладине. И. п. — то же, хват средний. Скручиваться в пояснице вправо, влево. Дыхание равномерное. Выполнять ритмично, до утомления. Направлено на развитие косых мышц живота.
Упражнения 7 и 8 способствуют снятию жировых отложений на талии.
Упражнения этого комплекса рекомендуем выполнять: для новичков — 2 подхода по 6–8 раз, для подготовленных — 3 подхода по 10–12 раз.
Кроме упражнений на перекладине, целесообразно выполнять отжимания в упоре лежа узким и широким хватом для развития трицепсов и мышц груди, приседания в среднем и быстром темпе, махи ногами вперед, назад и вбок.
Приведенные упражнения многим из вас хорошо знакомы, и может даже показаться, что они не так уж эффективны. Однако хочется напомнить, что ни одна система физического воздействия на организм, будь это атлетизм, йога или каратэ, не приведет вас к быстрому результату. Быстро можно только испортить здоровье, а вот приобретается оно медленно. Поэтому главное качество для занимающегося — терпение, помноженное на постоянную работу над собой.
Если уж вы решили заниматься атлетической гимнастикой, то необходимо пойти на то, чтобы полностью пересмотреть свой образ жизни. Все следует подчинить режиму тренировок, питания, сна.
И если быть последовательным, то главным для будущего атлета является именно…
Несколько лет назад в одной из английских газет мне довелось прочитать любопытную заметку, озаглавленную «Обед у чемпиона», автор которой не без юмора рассказывал, как он присутствовал на обеде одной культуристической звезды. Вся заметка состояла из перечня блюд (около двух десятков), которые якобы были звездой съедены. Сообщалось, что на десерт был подан целый тазик фруктов, поглощенный чудо-атлетом с неимоверной быстротой.
Хочу привести советы по питанию, которые дает на страницах журнала «Бодибилдинг»[Телостроительство (англ.) — Прим. сост.] Арнольд Шварценеггер, один из самых титулованных культуристов мира:
«— Арнольд, что ты обычно ешь перед тренировкой, или, может быть, следует тренироваться на пустой желудок?
— Я завтракаю в 9 часов утра. А за 2 часа до тренировки съедаю немного фруктов — они дают мышцам энергию. Жирную пищу перед занятием есть не следует.
— Если я не могу есть по утрам из-за отсутствия аппетита, можно ли восполнить это за обедом или во второй половине дня?
— Лучше приучать себя к тому, чтобы есть по утрам. Обильная пища во второй половине дня может привести к деформации фигуры, что для атлета нежелательно. Но слишком легкая пища уменьшает развитие мышц. Значит, ваш рацион должен быть сбалансированным.
— Как же набрать вес, не толстея при этом?
— Я не врач-специалист, но у меня есть опыт собственного телостроительства. Вот какую диету применяю я, поделюсь ею с вами. Главное избегать в вашем меню обилия жиров и углеводов!
Без особых ограничений можно есть натуральные фрукты и овощи: листья салата, яблоки, дающие много витаминов и минеральных веществ. Молоко, сыр, свежая рыба дают высококачественные протеины вместе с витамином С и аминокислотами. Рыбу вообще есть следует чаще, чем мясо, так как это не вызывает полноты.
Реже можно есть говядину. Орехи тоже отличный источник протеинов. Они ценное дополнение к меню. Гречка и фасоль дают организму естественные углеводы и не вызывают полноты. Лучше избегать продуктов в жареном виде. Это относится и курице, и к цыплятам. Яйца и сыр дают протеины, но их нельзя есть слишком много. От свинины из-за жира нужно отказаться совсем. Какао и шоколад, пирожные и пудинги и другая еда, содержащая много сахара, должна быть изгнана со стола».
Примерно те же советы дает Винсент Джиронда — звезда культуризма 50-х годов.
1. Для атлета важна не только сама диета, но и регулярность принятия пищи.
2. Любая диета должна содержать большое количество протеинов (белков) — строительного материала для мышц.
3. Если вы любите много есть, имейте в виду, что на пользу вашим мышцам идет только 30 г протеинов в течение 3,5 часа. Остальные организм не перерабатывает.
4. Если вы питаетесь нерегулярно, то вредите росту ваших мышц.
5. Лучше потреблять протеины животного происхождения, так как они содержат аминокислоты. Самые лучшие протеины в яйцах, затем в молоке. Эти протеины лучше всего усваиваются организмом. Я советую молоко и яйца, взбитые в миксере, есть раз в 2 дня, не чаще. В таком коктейле — лучший набор протеиновых веществ. Состав такой: 2 яйца на 1 стакан молока. Молоко лучше пить сырое. По приоритету продукты для атлета ставлю так: нежирное молоко, рыба, яйца, печень, сыр, говядина. Но, конечно же, не нужно есть рыбу и запивать ее молоком! Вы поняли меня. О'кей!..»
Эти лаконичные советы весьма характерны для большинства американских культуристических журналов. Привел я их здесь для того, чтобы показать, что в рецептах звезд бодибилдинга нет ничего необычного. Отличает их от серьезных медицинских рекомендаций разве только форма подачи и некоторая поверхностность. А теперь…
Тяга к физическому совершенству заложена в самой сути человека. Удаль, молодечество, богатырская потеха — все это синонимы одного человеческого состояния, заключенного в ощущении своей физической силы, что, в свою очередь, порождает и бодрость духа.
В старом здании московского цирка на Цветном бульваре, сразу же за занавесом с надписью «Посторонним вход воспрещен!», где лестница вела в гримерные артистов, я увидел тренажеры и гири Валентина Дикуля и его самого между ними. Тогда еще журналисты не писали о нем, еще не была снята принесшая артисту такую известность кинолента «Пирамида» режиссера Александра Иванкина, не было и его цирковой пирамиды из людей и металла весом в 1000 кг! Валентин был только на пути ко всему этому. Но было одно: что уже тогда делало его человеком исключительным — после перелома позвоночника он сумел стать не просто цирковым артистом, а силовым жонглером, самым сильным в мире!
«Меня излечил атлетизм» — так ответил он на мой вопрос о возвращении в цирк. 19 месяцев с полным параличом ног, прокусывая до крови губы, он ежедневно принимает свое «железное лекарство». Силой рук и спины, превозмогая боль в позвоночнике, выжимает над головой гантели и гири, перебрасывает из рук в руку стальные ядра, делая это до тех пор, пока не начинает скользить на мокром от пота сиденье инвалидной коляски, пока красный туман не застит глаза.
— За время вынужденного простоя (заметьте, Дикуль не говорит — болезни, этого слова он не признает!), — рассказывает Валентин, — мои руки словно срослись с металлом, я привык и полюбил его. Ведь он спас меня и создал для меня номер…
Однако быть просто силовым жонглером для Дикуля мало. Он решает ввести в номер уникальные трюки. А для этого нужна сила, сила феноменальная. Его штанга тяжелеет от месяца к месяцу. Он в постоянном поиске: варьирует нагрузки, меняет снаряды, придумывает все новые комплексы упражнений. Обычная тренировка продолжается 4 часа, за это время он в сумме поднимает… около 76 т! Однажды, приняв ради интереса участие в тяжелоатлетических соревнованиях, Дикуль свободно выполнил норматив мастера спорта. При собственном весе 113 кг его личные результаты в рывке — 157,5 кг, в толчке — 207 кг.
— Главными упражнениями для развития абсолютной силы, — говорит он, — считаю следующие: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и груди, жим гантелей сидя, становую тягу и ряд других. Чтобы приучить себя к работе с большими весами, несколько упражнений в комплексе всегда отводил максимально тяжелым подходам, выполняя их через силу. Это давало дополнительный тренаж сердцу, заставляло мышцы работать на пределе. Но это лично моя метода, копировать такие тренировки можно далеко не всем…
Не удовлетворившись существующими тренажерами, Валентин изобретает свои. Я видел эти компактные и прочные блочные конструкции, позволяющие отлично прорабатывать практически все основные мышцы.
Когда артист гастролировал в Америке, его реквизит (в том числе и 70-килограммовые бронзовые гири) перед выступлением выставлялся в фойе и любой из зрителей мог попробовать их поднять. Можете представить, какими овациями встречал Валентина цирк, когда он, широко раскинув руки, выходил на манеж, всем своим видом демонстрируя мощь и красоту.
Я видел лица японских кинооператоров, когда они снимали Дикуля, удерживающего на плечах помост с автомашиной. Нет, не изумление, благоговение перед его силой было на их лицах.
Просмотрев внушительную пачку писем читателей, принесенную мной (в которых главный вопрос: как стать сильным?), Валентин покрутил головой:
— Да нет у меня никакого рецепта. Каждый идет к этому сам. Я этого добился, желаю и другим…
Но один из своих комплексов Дикуль все-таки дал, приводим его здесь полностью:
1. Опускание штанги (гантелей) в согнутых в локтях руках за голову, сидя на скамье под углом 45° (для мышц груди).