2. Сидя, тяга троса на блоке за голову (для мышц спины).
3. Тяга троса на блоке к поясу в наклоне (для мышц спины).
4. Подъем штанги на бицепс (для двуглавой мышцы плеча).
5. Жим гантели из-за головы попеременно (для трехглавой мышцы плеча).
6. Жим штанги из-за головы широким хватом (для дельтовидной мышцы плеча).
7. Разводка гантелей в наклоне вперед (для дельтовидной мышцы плеча).
8. Приседания со штангой на плечах (для развития абсолютной силы). Учитывая большой вес, необходима страховка партнера.
9. Становая тяга (для развития абсолютной силы).
10. Подъем туловища на наклонной доске, стопы закреплены вверху. Темп быстрый (для мышц брюшного пресса).
К комплексу Дикуль дал такие пояснения:
— учитывая работу с максимальными весами, темп выполнения упражнений должен быть медленным. В перерывах между подходами необходим самомассаж. Обязательно пройти медицинский осмотр у врача-специалиста и в дальнейшем проходить его систематически;
— к развитию специальных силовых качеств можно подходить лишь после года занятий атлетизмом по общему курсу;
— перед работой с максимальными весами нужна хорошая разминка, чтобы разогреть тело;
— через каждую неделю необходимо менять ряд упражнений, порядок их выполнения, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам;
— даже подготовленным атлетам не следует заниматься по комплексу чисто силовой подготовки более 30–40 дней;
— при работе с большими весами особое внимание уделять суставам, избегая их перегрузки.
Все упражнения данного комплекса выполняются в 5 подходах по 6 раз. Для мышц пресса — 3 подхода по 30–40 раз. Но все дозировки должны быть строго индивидуальны — в зависимости от собственных возможностей и подготовки.
— Что бы тебе подарить на память? — задумался Валентин, прощаясь. Заметив на столике пятикопеечную монету, он пальцами сдавил ее, словно она была из пластилина, и протянул мне. Поистине богатырский сувенир. Дйкуль легко поднялся, сбросил с плеч халат, оставшись в золотистом трико. Меня он уже не замечал: звенел третий звонок, и Валентин Дикуль вновь шел туда, в сияние манежа, шел демонстрировать…
Мощно брошенные вверх ядра отвесно падали на бугрящуюся мышцами спину атлета. Легкость, с которой проделывался этот сложный и опасный трюк, поражала, свидетельствуя о высоком мастерстве исполнителя. Номер шел под неустанные аплодисменты: вот артист красиво жонглирует 50-килограммовыми гирями, вот одним движением разгибает подкову или вяжет в узлы стальные полосы. И, словно устав от этой богатырской потехи, начинает «париться» в бане, а прислуживает ему в этом… настоящий медведь. Номер так и называется «Медвежья баня». Многие его видели не только в Москве и Ленинграде, но и в десятках городов страны, где проходили гастроли артиста цирка Игоря Петрухина. Номер Петрухина уникален, красив, интересен. Но имя Игоря было знакомо не только по афишам, а в первую очередь в связи со спортом. Начинал он с гимнастики и классической борьбы. Позже всерьез увлекся боксом, стал кандидатом в мастера спорта.
— Ну а что было дальше, ведь в цирк ты попал довольно рано?
— Дорогу в цирк открыл атлетизм. А началось с кино. На одном из Московских кинофестивалей посмотрел «Подвиги Геракла» с чемпионом мира по бодибилдингу Стивом Ривсом в главной роли. Буквально на следующий день пришел в Лужники в только что организованную тогда атлетическую секцию. Первым, кого узнал в атлетизме, был Роман Павлович Мороз. Уже через него познакомился с другим энтузиастом атлетизма — Георгием Тэнно. Ну а заниматься непосредственно с тяжестями стал с Геннадием Балдиным. На тренировках я постиг, что называется, «вкус металла», и постепенно «железная игра» стала не просто увлечением, если хотите — жизненной вехой…
Причем вехой в самом начале жизненного пути Петрухина. 16-летним подростком, но уже крепким и гармонично развитым, Игорь снялся в киножурнале «Хочу все знать», представ атлетом, ударяющим молотом по огромному шару. Этот сюжет увидел известный цирковой артист Владимир Довейко и предложил Петрухину работать в его труппе. Началась цирковая жизнь. С утра до глубокой ночи Игорь в цирке: видел боль и страх, радость и смелость цирковых артистов. Одновременно в нем формировался атлет — он приучал свое тело и волю к железной дисциплине, «перемалывая» на тренировках-репетициях тонны железа. В итоге он становится первым победителем на первых в нашей стране соревнованиях по атлетизму, состоявшихся в 1966 году в Москве.
Реквизит Петрухина — гири и штанги, гантели и ядра. Держать над головой тяжелые килограммы Игорь учится у неоднократного рекордсмена страны по тяжелой атлетике Карла Пумпуриньша, легкости и изяществу движений в работе с многопудовым реквизитом — у такого циркового авторитета, как Всеволод Херц, пластике и завершенности позы, ее скульптурности и эстетичности — у талантливого циркового акробата, прекрасного тяжелоатлета, победителя конкурса красоты телосложения 1948 года в Москве — Александра Ширая.
Что же позволяло Игорю выглядеть столь блистательно? Конечно же ежедневные тренировки. Жизнь циркового артиста далеко не всегда связана с удобствами: часто нет ни спортивного зала, ни тренажеров, ни режима сбалансированного питания. Но атлет остается атлетом в любых условиях. Даже с таким неприхотливым снарядом, как гиря, Петрухин добивался постоянного прогресса в своем физическом развитии. Приведем его антропометрические данные тех лет: вес — 112 кг, бицепс — 51 см, грудь — 125, талия — 72, шея — 46, голень — 45 см. В 1970 году Петрухин заочно заканчивает ГЦОЛИФК. Происходят изменения и в его артистической деятельности. Игорь увлекается дрессировкой медведей.
— Если мои советы интересны, — говорит он, — записывай: я стремлюсь, чтобы в неделю каждая группа мышц прорабатывалась не менее 3 раз. Из этого расчета строю свой недельный цикл. Занимаюсь через день по 2–3 часа. Упражнения объединяю в трисеты, то есть три упражнения выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это требует опыта и хорошего сердца. Обычно делаю каждый трисет в 4 подходах по 8 раз.
Тренировка 1-го дня (понедельник)
Для груди. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим сидя под углом 45°; жим лежа вниз головой; разводка гирь лежа на горизонтальной скамье и под различными углами; отжимания на брусьях. Работа с резиновым жгутом: стоя, отводить руку от груди в сторону. Пример трисета: жим штанги лежа — разводка гирь лежа — отжимания на брусьях с весом на талии.
Для рук. Подъем штанги на бицепсы, сидя под углом 70°; подъем на бицепсы сидя, делая кистевой оборот так, чтобы мизинцы оказывались вверху; поочередный подъем гири в наклоне вперед с упором в колено. Бицепсы и трицепсы прорабатываю всегда отдельно. Пример трисета: подъем штанги на бицепсы максимально широким хватом — подъем гантелей под углом 70° с выкрутом кистей — подъем гантелей (гирь) с упором в колени.
Для ног. Приседания со штангой на плечах в низкий сед. 5 подходов по 10 раз. Для проработки портняжной и приводящей мышц бедра, которые в значительной степени улучшают его форму, рекомендую выполнять глубокие приседания со штангой (можно с гирями), держа обязательно пятки вместе.
Тренировка 2-го дня (среда)
Для спины. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее затылком; подтягивания в висе боком на перекладине; тяга штанги двумя руками (рывковая и толчковая); тяга гири поочередно каждой рукой в наклоне вперед; тяга резинового жгута в наклоне (хорошо прорабатывается верхний пучок широчайшей мышцы); наклоны вперед со штангой на плечах. Пример трисета: тяга штанги рывковая или толчковая (8 раз в подходе) — подтягивания на перекладине широким хватом (10 раз в подходе) — наклоны вперед со штангой на плечах (10 раз в подходе).
Для рук (трицепсов). Жим штанги из-за головы стоя; жим штанги лежа от уровня переносицы; выпрямления рук от груди к бедрам на блоке; наклонившись вперед, поочередно выпрямлять руки с гантелями назад; отжимания на брусьях с отягощением, расположенным сзади; стоя спиной к жгуту, выпрямлять руки вперед. Пример трисета: отжимания на брусьях — жим штанги лежа от уровня переносицы — наклонившись вперед, выпрямлять руки с гантелями назад.
Для живота. Эта часть прорабатывается особенно тщательно. Здесь я применяю до 6 разнообразных трисетов. Пример трисета: повороты со штангой на плечах сидя — подъем туловища на доске, лежа головой вниз, — наклоны в стороны с гантелью в одной руке, другая на затылке. Основной принцип при прокачке живота — больше движений за меньшее время.
Тренировка 3-го дня (пятница)
Для дельтовидной мышцы плеча. Жим штанги из-за головы и с груди; жим сидя под углом 70° узким и широким хватом; разводка гантелей сидя и стоя перед собой (для переднего пучка); разводка рук с гантелями через стороны вверх (следить за тем, чтобы руки обязательно коснулись друг друга кистями). Очень хороший эффект дает жим гирь из положения сидя, отведя локти в стороны. Пример трисета: жим штанги из-за головы, хват широкий — подъем рук от бедер вперед до горизонтального положения — жим гири поочередно каждой рукой.
Для шеи. Сюда входят общеразвивающие упражнения для шеи, которые можно выполнять в паре с партнером. Кстати замечу, что в «железной игре» занятия с партнером дают больший эффект, чем в одиночку. В этом я убеждался каждый раз, когда на тренировке мне помогал мой друг и…
Невысокий плотный, за стеклами очков внимательный взгляд. Таким я увидел его в первый раз, когда он пришел в редакцию нашего спортивного журнала. Он оставил какие-то заметки в номер, мы обменялись парой фраз, и он тут же ушел. Запомнилось только его железное рукопожатие…
Позже в справочнике по тяжелой атлетике, составленном таким известным специалистом, как М. Л. Аптекарь, я прочел: «Балдин Геннадий, Москва. Зачинатель спортивного культуризма в СССР. Руководитель студии атлетизма в московских Лужниках. Автор теоретических и методических пособий по атлетизму. С 1973 года — врач-массажист сборной команды тяжелоатлетов СССР».