Эти советы «профессора атлетики дяди Вани Лебедева» стали уже классическими, именно поэтому их необходимо знать. Не менее важно знать и мышцы своего тела, а иначе как же их тренировать?! По моей просьбе племянник знаменитого атлета Александра Засса (известного под псевдонимом Самсон), автор интереснейшей книги о нем, Юрий Владимирович Шапошников дал характеристику основных мышц и упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.
Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.
Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.), руки с гантелями вдоль туловища ладонями вперед. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.
Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.
И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад — вдох, в момент наклона — выдох.
Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.
И. п. — ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимание и опускание плеч. Поднимая плечи — вдох, опуская — выдох.
Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимая прямые руки в стороны — вдох, опуская в и. п. — выдох.
Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутри.
И. п. — лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вперед до вертикального положения — выдох, затем медленно опустите их в и. п. — вдох.
Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.
И. п. — стоя накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая кистями палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Разматывая таким же образом шнур, постепенно вернитесь в и. п. Затем наматывайте шнур движением от себя.
Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.
И. п. — сидя на стуле, носками прямых ног зацепившись за неподвижную опору, руки с отягощением — за головой. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше — вдох, затем вернитесь в и. п. — выдох.
Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе. Участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая — выдох, возвращаясь в и. п. — вдох.
Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Под пальцы подложите брусок высотой 5–7 см. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох.
Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.
И. п. — лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).
Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.
И. п. — стоя ноги шире плеч, руки с отягощением вверху или за головой. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую сторону. В момент прогибания — вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.
Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы расположены вдоль всей спины, по обе стороны позвоночника. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вниз — выдох, затем вернитесь в и. п. — вдох.
Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.
И. п. — стоя. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в и. п. — вдох.
Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.
И. п. — стоя. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в и. п. — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.
А каких размеров должна достигать та или иная мышца при пропорциональном развитии и каковы идеальные пропорции?
Прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сделать антропометрические обмеры своего тела и записать их для будущего сравнения: вес, рост, окружности шеи, бицепса, груди, талии, бедра, голени. Обмер мышц производят обычным сантиметром (которым пользуются закройщики) в следующем порядке:
шея — голову держать прямо, измерять посередине, под кадыком;
грудь — сделав вдох и задержав дыхание, сантиметр на уровне сосков;
талия — в расслабленном состоянии, сантиметр на уровне пупка;
бицепс — согнув руки, напрячь бицепс, мерять через самую выпуклую часть;
бедро — сразу под ягодичной мышцей;
голень — в самой широкой части икроножной мышцы.
Как правило, обмеры атлеты повторяют через каждые 3 месяца. Для примера хочу предложить вам две таблицы. Одна составлена на основе наблюдений за пропорциями культуристов Запада, другая — включает в себя обмеры сильнейших атлетов XX века, составил ее известный собиратель силовых рекордов Михаил Аптекарь.
Но «подгонять» себя под таблицу не следует, ведь многое зависит еще и от типа вашего сложения, природных данных. В фигуре нужно подправлять недостатки, но никак не стремиться полностью перекроить ее.
Ни одно учебное пособие, ни одна методика, даже самая совершенная, не может заменить тренера-специалиста, способного найти к занимающемуся индивидуальный подход. А в атлетизме это главное условие. Поэтому, прежде чем начать знакомить вас с непосредственной методикой занятий, мы с Геннадием Балдиным решили так: даем набор наиболее употребительных упражнений для той или иной мышцы, объясняем общие принципы тренировок, акцентируя внимание на определенных «хитростях» и «секретах». А затем уже дела за вами, каждый должен стремиться, образно говоря, быть…
Для занятий в домашних условиях (большинство наших читателей занимается именно дома) необходим минимум инвентаря: разборные гантели, штанга, горизонтальная и наклонная скамейки, перекладина. Через год-полтора необходимы станут: штанга с изогнутым грифом, блочные устройства.
«Мышца-чемпион», «король мускулов» — так величают бицепс, двуглавую мышцу плеча. Демонстрация бицепса искони была ведущим трюком цирковых атлетов. Один из них — Александр Моор-Знаменский, как сообщалось в афишах, напряжением бицепса разрывал стальную цепь. Но если в этом чисто цирковом трюке можно еще усомниться, то, безусловно, интересными являются достижения атлетов в таком распространенном упражнении, как подъем штанги на бицепс. Приведенные ниже рекорды силачей вновь взяты из уникальной коллекции судьи международной категории по тяжелой атлетике М. Аптекаря.
«Чемпион чемпионов» Иван Поддубный мог поднять на бицепс 120 кг (специально в том упражнении атлет не тренировался). Бицепс его достигал 46 см.
Эстонский силач Георг Лурих при бицепсе 42 см удерживал согнутыми в локтях руками, сцепив кисти двух верблюдов, тянущих в противоположные стороны (средний вес верблюда достигает 400 кг).
Французский профессиональный атлет Шарль Ригуло в 1930 году поднял к груди вес в 132 кг. Бицепс атлета в напряженном состоянии был 47 см.
Соревнуясь с канадским тяжелоатлетом Дугласом Хэпбурном, олимпийский чемпион Юрий Власов без всякой подготовки поднял на бицепс 100 кг. Отметим, что бицепс Хэпбурна достигал 52 см, у Власова — 46 см.
Подобный список рекордов можно было бы продолжить. Но уже из приведенного видно, сколь значительную роль в силовых показателях спортсмена играет хорошо натренированный бицепс.
Бицепс выигрышно выделяется в мышечной структуре любого человека. Стоит согнуть руку, как эта мышца напрягается, приобретая форму своеобразного полушария. Кожа в этой области руки тонкая, поэтому очертания двуглавой мышцы хорошо видны. Не в этом ли заключается желание большинства занимающихся атлетизмом стать обладателями мощных и красивых бицепсов?!
Различных комплексов, хорошо развивающих бицепсы, много, но применение их строго индивидуально. Мы предлагаем следующие упражнения, объединяя которые в различных вариантах, можно составить удобный комплекс:
1. Стоя, подъем штанги, хват средний, туловище не отклонять.
2. Сидя, подъем штанги через стороны.
3. Стоя, сгибать руки в локтевом суставе, опираясь о наклонную доску: со штангой двумя руками; с гантелью попеременно.
4. Стоя, с опорой спиной в наклонную доску под углом 45° подъем штанги.
5. Стоя, сгибать руки на напольном блоке.
6. Сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью, поднимать гантель попеременно каждой рукой.
7. Подтягивания на бицепс в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе или от себя.
8. Стоя, наклонившись вперед, подъем штанги к груди узким хватом, колени чуть согнуты.