9. Лежа на горизонтальной скамье. Тяга на бицепс.
Эти девять упражнений, конечно же, не исчерпывают все возможные варианты тренировки бицепса. Но они являются базовыми. Благодаря изменению положения тела и углов движения отягощения вы можете всесторонне проработать двуглавую мышцу.
Теперь о ходе самой тренировки. Занимающимся первый год все упражнения следует выполнять в трех подходах по 10–12 повторений в каждом. Опытным атлетам — 5–6 подходов по 8—10 повторений. Вес отягощений следует подбирать с таким расчетом, чтобы 7—8-е повторение выполнялось с определенным усилием.
В начале тренировки обязателен массаж связок. Для этого, положив руку на бедро, промассируйте место соединения бицепса с предплечьем. Далее бицепсы нужно разогреть, дав им приток крови: поставьте на штангу легкий вес (30 % от максимального) и, наклонив корпус слегка вперед, а затем маховым движением посылая назад, поднимите штангу на бицепсы. Темп средний. 1–2 подхода по 10–12 раз (эти 2 подхода являются разминочными и в основную тренировку не входят).
Подберите 5–6 упражнений из перечисленных выше и научитесь их выполнять технически правильно: темп движений небыстрый, сообразный с дыханием, натуживания в начальных тренировках незначительные. Обязательно следите за амплитудой движений, опуская руки, максимально разгибайте их в локтях!
Если требуется увеличить именно объем бицепсов, то тренировку следует начинать с данных мышц. Тогда прирост мышечной массы бицепса будет более эффективным. Лучше заниматься 3 раза в неделю через день по 1,5–2 ч, желательно во второй половине дня.
Бицепсы (и вообще мышцы) не у всех растут одинаково. Даже при использовании одних и тех же упражнений в одном и том же режиме у одного из занимающихся бицепсы резко увеличиваются, у другого — прирост едва заметен. Многое здесь зависит от типа сложения. Главных типов три: мезоморфный — сильный, мускулистый; эндоморфный — рыхлый, склонный к полноте; эктоморфный — хрупкий, тонкий. Отсюда и результаты тренировок различны: где одному нужен год-полтора, другому недостаточно и трех лет.
Для атлетов худых, с длинными руками при тренировке бицепсов можем порекомендовать принцип половинчатых повторений. Делается это так: после подхода, который выполнен до конца (8—10 повторений), сразу же выполняем несколько половинчатых движений. То есть в упражнении 1 вы поднимаете штангу из исходного положения от бедер только до пояса (предплечье составляет с плечом угол в 90°). Таких половинчатых движений делаете еще 5–6. В перерывах между подходами обязательно массируйте бицепс.
Как долго делать те или иные упражнения? До тех пор, пока идет мышечный прирост (в данном случае бицепса) и подбор упражнений (комплекс) вызывает удовлетворение. Случается, что после выполнения 4–5 упражнений подряд на бицепс мышца устает и плохо включается в движение. В таких случаях атлеты используют другую хитрость, заставляя работающую мышцу как бы отдыхать… в работе. Поэтому, если бицепс устал, сделайте пару таких подходов: сидя без опоры спиной, поднимите гантели к плечам. Большие пальцы рук при этом все время направлены вверх. Это даст возможность своеобразного отдыха для бицепсов, и вы затем успешно доделаете все оставшиеся упражнения.
Опытных атлетов часто волнует не только масса, но и форма бицепса. Работа над формой и рельефом вещь сложная, и об этом речь пойдет в дальнейшем. Сейчас же обратим внимание на принцип «выкручивания» бицепса. Выполняется так: при подъеме гантелей к груди, нужно поворачивать кисть по часовой стрелке до положения, когда мизинцы окажутся вверху. Положение мизинца вверху должно совпасть с полным сокращением головки бицепса. Такие кистевые повороты позволяют лучше прокачать обе доли двуглавой мышцы.
Существует в атлетизме и понятие «низа» и «верха» бицепса. Отметим сразу, что это понятие условно. На ряде тренировок методом электромиографии мы измеряли распределение нагрузок на различные доли бицепса, разница оказалась незначительной. Почти каждое упражнение на бицепс активно включает в работу всю его массу, ведь не так уж велика эта мышца. Однако поясню: если вы выполняете упражнение в наклоне вперед, то нагрузка больше на «низ» бицепса, при положении тела под углом 45° нагружается «верх» бицепса.
Несколько слов об изогнутом грифе. Для формирования бицепса этот снаряд имеет большое значение. Он дает возможность выполнить подъем на бицепс, когда ладони под углом обращены друг к другу. В этом случае бицепс работает наиболее «чисто», и, если вес велик, кисти испытывают меньшую нагрузку, запястья реже подвергаются травмам.
Случается, что, несмотря на интенсивные тренировки, бицепсы все же продолжают отставать в своем развитии. В таких случаях можно применить «обман» бицепсов. Делается так: поставьте на штангу на 10 кг больше обычного тренировочного веса. Держа штангу у бедер и чуть наклонившись вперед, сделайте легкое маховое движение и как бы закиньте штангу на грудь. После этого медленно опустите ее в исходное положение. Применяя подобный «трюк», вы щадите суставы и сухожилия и активно вовлекаете бицепсы в работу. Заметим, что принцип «обмана» бицепса пригоден только для подготовленных атлетов с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой. В подобной тренировке следует применять не более 4–5 повторений.
В заключение о напольном блоке. Если он есть, то используйте его на каждой тренировке. Блок ценен тем, что заставляет мышцу работать с полной отдачей и при сгибании и при разгибании.
В формировании мышечной массы плеча бицепс составляет только треть объема, а две трети приходится на трехглавую мышцу — трицепс. Эта мышца и мощнее и эффектнее бицепса. Не потому ли атлеты называют ее…
Американский атлет Джек Лалэйн на спор менее чем за полчаса отжался от пола 1034 раза. Большинство восприняло это сообщение как настоящую сенсацию. Что ж, результат действительно впечатлял. Но в нем не было ничего сверхъестественного. Ведь еще немец Фредерик Мюллер (больше известный под псевдонимом Евгений Сандов) всего за 4 мин отжался на руках от пола 200 раз. Подобные достижения свидетельствуют не столько о большой силе, сколько о феноменальной силовой выносливости.
Отжимания в упоре лежа являются прекрасным упражнением, наделяющим руки (более всего трицепсы) стабильной силой. Особенно популярным было это упражнение среди японских мастеров каратэ. Легендарные ниндзя (наемные разведчики) могли отжиматься на руках более… 2 тысяч раз!
Приведем несколько рекордов нашего времени: Тонни Сэнсон в упоре на брусьях отжался без груза 84 раза, а Марвин Эдер — 10 раз, но с весом 140 кг, закрепленным на цепях у бедер. Некий Мэнни Снитт отжался на брусьях в стойке на руках вниз головой 27 раз. Бесспорно, интересен своеобразный личный рекорд знаменитого американского тяжелоатлета Джона Дэвиса. Имея на счету 17 высших мировых достижений во всех упражнениях тяжелоатлетического троеборья, он ради шутки отжался в стойке на руках 10 раз подряд, причем с полной амплитудой. Отметим, что собственный вес атлета был 105 кг.
Итак, наш разговор о трицепсе — трехглавой мышце плеча. Стоит выпрямить руку вперед с небольшим усилием, и вы явственно ощутите, как напрягся трицепс, напоминающий своей формой своеобразную подкову, ставшую для многих атлетов настоящей «подковой счастья».
Трицепс является по отношению к бицепсу мышцей-антагонистом, он участвует в первую очередь в разгибании руки в локтевом суставе. При правильной тренировке трехглавая мышца плеча достигает внушительных размеров, примерно в 2 раза превышая по объему бицепс. Если же говорить о силе трицепса, то достаточно вспомнить, что в таком обязательном атлетическом упражнении, как жим штанги лежа, именно мощно работающие трицепсы позволяют атлетам достигать результатов в 300 и более кг.
Для развития трицепсов предлагаем:
1. Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибать руки.
2. Отжиматься на брусьях с отягощением у бедер.
3. Лежа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.
4. Стоя, согнув руки в локтях и прижав их к туловищу. Хват сверху за шток блочного устройства. Не двигая локтями, выпрямлять руки к бедрам.
5. Стоя на коленях и положив локти на скамью, держа шток блока за головой, выпрямлять руки вперед.
6. Отжиматься в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук максимально сведены внутрь.
7. Наклонившись вперед, колени чуть согнуты, отводить поочередно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях.
8. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье.
Поскольку в мышечном объеме трицепс имеет решающее значение, тренировке этой мышцы нужно уделять особое внимание. В повседневной жизни бицепс участвует в работе гораздо больше трицепса. Поэтому на тренировках для рук трицепсы лучше «прокачивать» в начале занятий.
Обычно тренировку начинают с отжиманий на брусьях без дополнительных отягощений, допустим, 2 подхода по 20–25 раз. Эти подходы являются разминочными, они обеспечивают мышцы притоком свежей крови, столь необходимой для предстоящей трицепсовой тренировки. Отжимания на брусьях ценны еще и тем, что хорошо разогревают суставно-смазочный аппарат всего плечевого пояса, вовлекая в работу дельтовидные мышцы. Чтобы трицепсы в этом упражнении работали более эффективно, упор на брусьях нужно выполнять пальцами к себе так называемым обратным хватом, каждый раз опуская тело между жердями как можно ниже.
Для качественной проработки трехглавой мышцы рекомендуем делать предложенные упражнения в 4–5 подходах по 12–14 повторений. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков, как бы ощущая работающую мышцу. Данный принцип вообще важен атлетической тренировке. К работе с отягощениями (особенно значительными по весу) нужно подходить серьезно, с полной концентрацией внимания. Позже мы подробнее расскажем о психологических аспектах в занятиях атлетизмом.
Из предложенных упражнений можно составить весьма эффективный комплекс для трицепсов. Однако если вы опытны в атлетизме, то рекомендуем строить свои занятия в тренировке рук по принципу комбинированных суперсерий. Этот принцип особенно хорош для проработки мышечного массива: бицепс — трицепс. Его суть — в отказе от перерыва между подходами (сериями). Например, сделав подъем штанги к груди на бицепс, сразу же после этого делаем трицепсовый жим из-за головы. Благодаря этому усиливается кровоток в работающих мышцах, что способствует их более быстрому росту. Данный принцип пригоден в первую очередь тогда, когда ставится задача увеличения массы