мышц. При использовании в тренировке суперсерий очень важно массировать в перерывах между подходами работающие мышцы.
Часто атлеты сталкиваются с проблемой отставания развития какой-либо мышцы. Допустим, ваш бицепс налитой и сильный, а трицепс слаб и мал в объеме. Как избавиться от такой асимметрии?
Пути два: либо ввести в тренировку специальный комплекс только для трицепсов, либо применять так называемый трисет. Он похож на предложенный выше принцип комбинированных суперсерий, но в трисете, как понятно из самого названия, используется набор из трех упражнений. Например, трицепсовый жим из-за головы узким хватом — подъем гантелей на бицепсы, сидя под углом 45°, — отжимания на брусьях с отягощением у бедер. Все три упражнения выполняются без перерыва. Подобных трисетов может быть 4–6. Ощущение после них такое, словно ваши мышцы готовы взорваться от напряжения. Если после трисета в мышцах возникают покалывания и тянущие боли, то применение трисетов на время необходимо прекратить. Значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Обращаем внимание на то, что пользоваться трисетами могут только очень опытные атлеты с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой!
Чтобы трисет был эффективен, необходимо постоянно менять упражнения (в среднем через каждые 2–3 недели) и для бицепсов и для трицепсов. Ну а если у вас наметилась тенденция к отставанию бицепса, то, естественно, два упражнения трисета выполняются для бицепса, а одно — для трицепса. Напомним еще раз, что данный принцип применяется для подготовки отстающей мышцы не более 2–3 месяцев.
Несколько слов о жиме лежа узким хватом. Как видите, это упражнение мы ставим в ряд трицепсовых. И действительно, трехглавые мышцы испытывают в этом упражнении большие нагрузки. Однако им активно помогают мышцы груди и дельтовидные мышцы плеча. Поэтому если вы предпочитаете именно это упражнение, то выполняйте его в конце трицепсового комплекса, так как оно является как бы промежуточным в проработке мышц рук и груди. Оно же готовит будущие рекорды в жиме лежа, залог которых — мощные и красивые трицепсы.
Ширина плеча всегда определяла мужскую силу и стать. В знаменитом Преображенском полку была даже особая деревянная мерка для плеча, по которой и подбирались в полк могучие новобранцы. История тяжелоатлетического спорта доносит до нас имя отставного вахмистра лейб-гвардии уланского полка Петра Янковского. За большие габариты (весил он 140 кг) и огромную силу звали его среди цирковых атлетов уважительно Папаша. Оставив царскую службу, Янковский пришел в цирковые балаганы, на ярмарочные подмостки, где показывал простому народу чудеса своей самобытной силы. Даже встреча с самим Иваном Поддубным в одном из чемпионатов французской борьбы закончилась у Петра Янковского ничьей.
Не побит такой великолепный рекорд Папаши Янковского, как жим трехпудовой (!) гири, держа ее на ладони и… сидя на полу. Сведущие в «железной игре» поймут, что в данном случае жим осуществляется без помощи спины и ног, а лишь за счет силы плеча. Уместно вспомнить и о рекорде российского атлета Сергея Елисеева, который мог около минуты удерживать в горизонтальном положении правой рукой весовую гирю в 61 кг.
Особой же силой и красотой дельтовидных мышц отличался один из самых знаменитых учеников доктора Краевского — Георг Гаккеншмидт. В чрезвычайно популярном в конце XIX века силовом упражнении — разведение рук горизонтально в стороны — Гаккеншмидт не знал себе равных: он мог повторять разводку рук 5 раз подряд, причем держа двухпудовики телами вниз…
Однако не следует думать, что, перечисляя рекорды начала века, мы забываем о наших нынешних. Юрий Власов в прямой стойке выполнил чистый жим штанги (то есть не сходя с места и не отклоняя корпус) с весом 185 кг. Все эти поражающие воображение рекорды стали возможны у атлетов благодаря прекрасному силовому развитию в основном одной мышцы — дельтовидной. Эта мышца имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз, углы которого примыкают к груди и лопатке, а вершина обращена к мышцам плеча. Эти три доли дельты при гармоничном развитии и формируют своеобразный мышечный «веер», делающий атлета широкоплечим и красивым.
Дельтовидные мышцы участвуют во множестве силовых упражнений современной атлетической гимнастики. Как же стать обладетелем, как говаривали в старину, этого «богатырского эполета»? Мы предлагаем:
1. Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.
2. Попеременный жим гантелей (гирь) стоя или сидя.
3. Стоя у гимнастической стенки, выполнять поочередно каждой рукой с гантелями спиралевидные движения.
4. Лежа на боку на наклонной скамье, отводить руку с гантелью в сторону-вверх.
5. Стоя, поднимать штангу вперед до уровня глаз.
6. Сидя, жим штанги из-за головы хват широкий.
7. Стоя, держа штангу в вытянутых руках за спиной, узким хватом тянуть ее вверх к лопаткам.
8. Стоя, тяга рукой на напольном блочном устройстве в сторону-вверх.
9. Лежа грудью на высокой скамье, разводить руки с гантелями в стороны. Голова и плечи при этом за краем скамьи.
Приведенные здесь упражнения позволят вам включить в работу все три пучка дельт. Они в своей проработке наиболее любят плавность. Эта мышца увеличивается в массе медленно, но фундаментально. Если уж дельты начали свой рост, то от тренировки к тренировке будут все более радовать вас. Однако начинать их проработку следует не спеша. Как бы вы ни строили свой комплекс для дельт, в нем должно быть два обязательных упражнения: жим штанги с груди стоя (для более подготовленных атлетов — жим из-за головы сидя) и подтягивания на перекладине широким хватом до касания затылком.
На подтягиваниях остановимся подробнее. Собственно подтягивания имеют массу нюансов и широко представлены в тренировках атлетов. Как правило, они используются для развития широчайших мышц спины. Но мы рекомендуем включать подтягивания широким хватом и в начале дельтовидного комплекса, одновременно рассматривая это упражнение как разминку для ваших дельт. Поэтому дополнительные отягощения на этой стадии нецелесообразны, используйте лишь собственный вес тела. Если сразу широкий хват выполнять трудно, начинайте со среднего, а постепенно сделайте и широкий. Предпочтительны два вида подтягиваний: до касания затылком и до касания ключицами, оба широким хватом. Отягощения у пояса в этом упражнении могут использовать только хорошо подготовленные атлеты. Учтите, подтягивания очень изнуряют мышцы, заставляя дельты активно включаться в работу, что может привести к травме. Здесь особенно хотим предостеречь новичков от чрезмерных нагрузок и рывков в выполнении упражнений на подтягивания.
Мышечные травмы вещь вообще неприятная, а дельтоидов — вдвойне. Учитывая широту диапазона участия дельт в тренировке при травме одного из пучков дельтоида (а чаще всего травмируются средняя и задняя доли), вам вообще придется отказаться от всевозможных жимов, тяг и разводок, что практически сводит к нулю всю тренировку и сильно отбрасывает вас назад. Ведь растянутая дельта восстанавливается долго — от четырех до пяти недель.
Как избежать этого? А разминка? Ведь это такая же обязательная часть вашей тренировки, как и любая из комплексов. Для дельт разминка особенно важна. Вначале массаж: захватив ладонью всю массу дельты, энергично потрите мышцу до ощущения тепла. Затем быстрые кружения руками вперед-назад и дельта через 2–3 мин готова к работе. «Прокачку» дельтоидов мы рекомендуем делать в 3–5 подходах по 10–15 раз.
Дозировка повторения здесь строго индивидуальна, в зависимости от ваших физиологических особенностей.
Часто в дельтоидной тренировке возникает ощущение «забитости» мышцы. Происходит это от перенасыщения мышцы кровью и считается вполне нормальным явлением. Однако, чтобы мышцы не «зажимало», нужно выполнять упражнения с полной амплитудой и активно массировать дельты между подходами. И еще: дельтоиды особенно боятся сквозняков, следите за этим. А тренировки лучше всего проводить одетыми в полурукавку, чтобы мышцы не остывали.
Когда в 1939 году в США был проведен первый чемпионат по бодибилдингу, то его участники демонстрировали только гармоничность своего телосложения. Обязательные силовые упражнения вошли в программу соревнований позднее. Определителем силы атлетов стали три движения: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах, становая тяга. Эти «три кита» сейчас являются обязательными и в соревнованиях по атлетической гимнастике.
Атлет с рельефной массивной грудью, «наковальней» силы, всегда привлекает внимание. Широкая грудь означает здоровые легкие, большую выносливость и работоспособность. Согласитесь, вполне завидные качества для любого мужчины, да и для женщины тоже. В разделе женской атлетической гимнастики упражнения на улучшение формы груди играют большую роль.
Итак, грудь, а точнее — большая грудная мышца. Она делится на три части: ключичную, грудинореберную и брюшную. Эта мышца расположена с обеих сторон грудной клетки.
Для развития груди предлагаем:
1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (гантелей).
2. Лежа на горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями (гирями) в стороны.
3. Сидя под углом 45°, жим штанги (гантелей, гирь).
4. Сидя под углом 45°, разводка гантелей (гирь).
5. Стоя, тяга отягощения через напольный блок в сторону-вверх.
6. Стоя, тяга отягощения через параллельный блок в сторону.
7. Лежа на горизонтальной скамье, опускание штанги (гантелей) согнутыми в локтях руками за голову.
8. Лежа вниз головой под углом 30 разводка гантелей в стороны.
9. Из положения в упоре лежа раскатка разборных гантелей в стороны.
Все эти упражнения рекомендуем выполнять в 5–6 подходах по 8—10 раз. При выполнении упражнений для груди одновременно развивается и ваша респираторная система. Жизненная емкость легких становится больше, а это значит, что лучше снабжается кислородом весь организм, больше его попадает в кровь, прекрасно работает сердце, улучшается обмен веществ.