В работе над грудью — масса различных тонкостей, которые имеют большое значение. Во-первых, ширина хвата. Широкий хват (когда руки почти упираются в диски штанги) более всего воздействует на края мышцы, как бы расширяя и выгибая грудную клетку вперед. При среднем хвате вы в состоянии выжать более значительный вес и активно включить в работу всю массу большой грудной мышцы. Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутреннюю часть мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду. Но не забудьте, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Кстати, о борозде, разделяющей грудь. На одном из показательных выступлений культуристов Скандинавских стран мне запомнился белокурый гигант с алой розой. Выйдя на помост с цветком, он поднес розу к груди и поднял руки вперед, цветок при этом не упал, а остался на груди. Держал его атлет напряжением мышц. Аплодисменты зала воздали должное оригинальному выступлению…
Существенным моментом в жиме лежа является правильное опускание штанги на грудь. Здесь применяют три позиции: опускание штанги к соскам; опускание к ключицам, ближе к кадыку; опускание в области передней зубчатой мышцы (почти на ребра).
Если вы хотите, чтобы грудь вздымалась над брюшным прессом мощным мышечным каскадом, следует обратить внимание на упражнения 5, 7, 8. Основную же заботу большинства занимающихся вызывает проработка верхней, ключичной, части большой грудной мышцы. Имеющиеся здесь своеобразные ключичные впадины резко тормозят развитие верхней части грудины. В проработке их помогут упражнения 3, 4, 5, 9. Обращаем внимание, что упражнения 8 и 9 рассчитаны на опытных атлетов, обладающих тренированными сердечно-сосудистой системой и суставно-связочным аппаратом.
Некоторые упражнения мы рекомендуем выполнять в варианте с гирями. Это не случайно. Ведь в гире, в силу специфики этого снаряда, центр тяжести смещен в сторону, что особо ценно воздействует на мышцу при различных разводках и жимах под углом. Гиря поможет избавиться и от асимметрии грудной мышцы, когда правая часть груди набирает в массе быстрее, чем левая. В этом случае атлеты нагружают отстающую часть грудины больше либо выполняют 1–2 дополнительных подхода для отстающей части. Если грудь выглядит плоской, чаще выполняйте разводку с гантелями (гирями), лежа на горизонтальной доске; если наблюдается излишнее уплотнение и даже затвердение мышцы, практикуйте между подходами самомассаж и упражнения на растягивание с легким весом; если грудь катастрофически отстает в развитии от других мышц, то начинайте каждую тренировку (пока вы еще не устали) с упражнений именно для мышц груди.
Когда мышечные объемы в области груди еще невелики, следует обратить внимание, как мы уже отмечали выше, на увеличение жизненной емкости легких. Заметим, что приседания со штангой на плечах тоже способствуют развитию респираторной системы. Таких приседаний должно быть немного (3–4 подхода по 12–15 повторений со средним весом), они лишь разогреют мышцы, подготовят их к предстоящей работе. Сразу же после приседаний рекомендуем выполнить разводку с легкими гантелями, лежа на горизонтальной скамье, и только потом перейти к жимам лежа и другим упражнениям для груди силового характера. В этих тренировках дышите, как говорится, полной грудью, полностью выдыхая (!) воздух.
Активно растущие грудные мышцы порой становятся для некоторых атлетов чуть ли не самоцелью, они так увлекаются жимом лежа, что забывают о других упражнениях. Предостерегаем от такого однобокого подхода. У таких атлетов грудные мышцы имеют тенденцию к «стягиванию», как бы уходят внутрь. Избежать этого можно, включив в тренировку подтягивания на перекладине и другие упражнения для широчайших мышц спины, которые справедливо называют…
Стоит перелистать таблицы силовых рекордов, которыми изобилует специальная литература, чтобы убедиться: большинство силовых феноменов приходятся на демонстрацию возможностей мышц спины и ног. Чемпион первого Всемирного конкурса силачей в Лондоне (1892 г.) канадский полицейский Луи Сир, который с успехом выступал и на цирковой арене, силой спины и ног удерживал помост, на котором помещалось 14 взрослых мужчин.
Подобные трюки повторялись и позже, преимущественно цирковыми атлетами: спиной при помощи лямок Николай Жеребцов поднимал платформу с двумя взрослыми быками; Григорий Новак, лежа на скамье, удерживал ногами трек с двумя движущимися мотоциклистами; на съемках в Ленинграде Валентин Дикуль перенес лошадь через Аничков мост; Игорь Петрухин на одной из репетиций сделал полуприсед с… медведем на спине. Как видим, не оскудела земля русская талантливыми силачами.
Сейчас мы поговорим о приобретении так называемой абсолютной силы за счет тренировки мышц спины и ног.
«Держать его махину
Не мед со стороны,
Напряжены их спины,
Колени сведены…» —
большинству, конечно, известны эти строки из популярной песни А. Городницкого «Атланты», ставшей своеобразным гимном клубов самодеятельной песни. И если взглянуть на эти строки с атлетической точки зрения, так сказать, профессионально, то действительно верно подмечено — при максимальном весе, взятом на плечи, в работу активно вступают именно мышцы спины и ног.
Начнем со спины. В этом мышечном массиве главными являются трапециевидные, широчайшие и длинные мышцы спины. У любителей атлетизма в особой чести широчайшие мышцы, которые формируют конусообразность верхней части туловища. Среди атлетов их называют «крыльями». Широчайшая — большая по площади, но сравнительно тонкая мышца. В силовой работе ее роль больше вспомогательная, но в эстетическом плане с ней конкурировать трудно: она имеет большое значение в создании очертаний спины, с ее помощью достигается оптическое расширение боковых отделов грудной клетки.
Трапециевидные и длинные мышцы спины выглядят более скромно. Однако именно в них и заключается основная сила спины. При правильном развитии, начинаясь у самой шеи, трапециевидные мышцы мощными жгутами идут к лопаткам, плавно переходя здесь к длинным мышцам, которые спускаются к пояснице, надежно защищая собой уязвимый позвоночник. Именно эти пары мышц позволяют осуществлять различные силовые тяги и добиваться успеха в таком обязательном упражнении атлетического троеборья, как становая тяга.
Отметим, что упражнения для трапеций во многом схожи с упражнениями для дельтоидов и в значительной мере воздействуют практически одинаково на те и другие мышцы. Поэтому если вы не ставите перед собой задачи достижения феноменальных результатов в становой тяге, то не следует увлекаться развитием и «накачкой» трапециевидных мышц, так как это может сказаться на эстетике плечевого пояса.
Для мышц спины предлагаем:
1. Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.
3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу.
4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой.
5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком.
6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами.
7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий.
В. Наклоны туловища вперед со штангой (гирей) на плечах.
9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее на вытянутых вниз руках (становая тяга).
Итак, наш обычный набор из девяти упражнений. Дополнить его вы сможете сами по мере тренированности и опыта. Теперь о некоторых тонкостях методики. Упражнения для спины рекомендуем выполнять в 4–6 подходах по 10–12 раз. Спинные мышцы также любят плавность и тщательность в выполнении упражнений. Подтягивания в нашем перечне находятся на первом месте не случайно. Во-первых, подтягивания широким хватом обычно занимающимся даются с трудом, требуют больших натуживаний и существенного расхода энергии. Кроме того, они дают отличный прилив крови к широчайшим мышцам, прекрасно разогревают весь спинной массив. Во-вторых, растягивают связки и сухожилия, разогревают суставные сумки, которым предстоит включиться в работу со значительными отягощениями.
Спинные мышцы легко травмируются, особенно длинные, а также связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому перед тем, как их нагружать, промассируйте область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. И еще, не занимайтесь обнаженными по пояс, даже если за окнами лето. В осенние и зимние месяцы избегайте сквозняков, спина их не любит. Если вы начинающий атлет или по каким-либо причинам имеете слабую спину, то обязательно в тренировке спинных мышц используйте широкий штангистский ремень: он избавит вас от травм и поможет эффективнее справиться с весом.
С другой стороны, даже опытные атлеты не должны резко форсировать занятия, где используются значительные отягощения. Особенно это касается наклонов вперед со штангой на плечах и становой тяги. Становая тяга наиболее коварна: травма вас подстерегает в тот момент, когда вы уже полностью разогнулись и выпрямили спину. Вот здесь-то, в момент своеобразного микроподрыва, у атлетов чаще всего травмируются связки поясницы — травма трудно восстанавливаемая и резко отбрасывающая атлета назад в его силовых показателях. Для того чтобы этого не случилось, непосредственно перед становой тягой и выполнением наклонов вперед полезно сделать вращательные движения туловищем по часовой и против часовой стрелки, держа перед собой диск штанги в 10–15 кг.
В своем развитии спинные мышцы не всегда симметричны. Происходит это потому, что при выполнении упражнений (тяг) более сильная рука (а значит, и вся сторона туловища) принимает на себя большую работу. Чтобы избежать досадной асимметрии в развитии широчайших мышц, многие атлеты (среди них и профессиональные звезды западного культуризма) делают тягу к груди в наклоне поочередно каждой рукой. Это позволит в короткий срок исправить погрешности в вашем развитии.