…Неправильно поступают те атлеты, которые пытаются развить силу ног только за счет приседаний со штангой на плечах. Но еще хуже делают те, кто вообще не уделяет внимания ногам, полагаясь на природные данные. Обидное, конечно, словечко «торсист», но порой иначе не назовешь атлета, который лежа жмет больше, чем приседая. Вот в практике иных соревнований по атлетической гимнастике и получается, что первые места на пьедестале уверенно занимают уже слегка подернутые жирком, обремененные животиком, но обладающие сильными ногами бывшие штангисты. Да, атлетический торс необходим, но только в комплексе со стройными сильными ногами.
Поэтому путь в атлетический зал должен начинаться с бега. Конечно, это не следует понимать буквально, бег непосредственно перед атлетической тренировкой порой даже вреден. Бегать лучше всего в межтренировочные дни, используя его для активного отдыха и встряски всей мускулатуры. Не бойтесь похудеть от бега. Бегая по 30–40 мин через день в среднем темпе, вы весьма эффективно «подсушите» себя, сделав мышцы более рельефными и боле выносливыми. Кроме того, в беге хорошо укрепляются голень и голеностоп, более эластичным становится коленный сустав, что, безусловно, важно для успешной тренировки ног.
Мышцы ног — это четырехглавая мышца, расположенная на передней стороне бедра, двуглавая мышца, расположенная на задней стороне бедра, и икроножная мышца. Все остальные мышцы ног в момент тренировки включаются в работу принудительно, по мере воздействия на три перечисленные основные группы. Кстати, выпуклость икр, на которую большое внимание обращают судьи соревнований, создают соседствующие с икроножными мышцами широкие по очертаниям камбаловидные мышцы.
Упражнения для развития мускулатуры ног, как правило, подразделяются на две группы, для проработки передней и задней поверхности бедра и для голени и икры.
Для мышц ног предлагаем:
1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).
2. Приседания со штангой на груди, с засиживанием.
3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (вразножку).
4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так называемый сед Гаккеншмидта).
5. Приседания со штангой, находящейся между ног.
6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом.
7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом.
8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.
9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах.
Тренируя ноги, постоянно следует помнить, что различные приседания с большим весом являются физически очень трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Но, кроме этого, следует правильно планировать тренировки для ног в вашем месячном цикле занятий. Если вы занимаетесь 4 раза в неделю (рационально строить тренировки именно в таком цикле), то лучше вводить специализированный комплекс для ног во второе тренировочное занятие. Режим: 5–6 подходов по 15–18 раз. Но это весьма приблизительная норма. Ноги очень индивидуальны, и, чтобы сделать их сильными, красивыми, каждому атлету приходится идти своим специфическим путем.
То же самое мы можем сказать и о тренировках для мышц брюшного пресса.
Так называют мышцы пресса в многочисленных легендах Востока. Герои этих легенд неизменно богатырского сложения и в постоянных поединках они надежно, как броней, отражают удары своим «золотым щитом». Известно, что в каждой из легенд есть доля правды. В тренировках мастеров боевых искусств Востока мы находим немало интереснейших упражнений для мышц брюшного пресса.
Сухой, без жира брюшной пресс всегда свидетельствует о здоровье его обладателя. Живот зачастую называют индикатором лени. Действительно, если снизить двигательную активность, начать переедать, перестать заниматься физкультурой, живот сразу же «расскажет» об этом: заляжет жирок, кожа станет дряблой, начнет расти брюшко. И грозит это не только мужчинам после 40 лет, но и более молодым — в 25–28. «Глядя на таких «великанов», — признался мне как-то Юрий Петрович Власов, — мне делается грустно. Ведь в их животах живут болезни…» Что ж, точнее не скажешь.
Что же надо делать, чтобы иметь тонкую талию и втянутый живот? Вот какие упражнения предлагаем мы любителям атлетизма:
1. Подъем ног лежа до угла 60°.
2. Подъем туловища лежа до угла 60°.
3. Подъем ног в висе на перекладине.
4. Подъем туловища, сидя на «римском стуле» (описание см. далее) с обязательным поворотом бедер.
5. Лежа на скамье на боку, опускать туловище в сторону.
6. В положении сидя поворачивать туловище с лежащей на плечах штангой в стороны.
7. Сидя на полу, описывать поднятыми над полом ногами окружности, восьмерки до утомления мышц живота.
Как видите, перечень невелик. Но все дело в том, что каждое из перечисленных упражнений имеет множество вариантов. Главный же принцип их выполнения — делать каждый подход возможно большее количество раз, так сказать, «до отказа». Обычной же дозировкой в упражнениях для брюшного пресса являются 3 подхода по 30 раз.
Это совсем не значит, что нужно сразу же бросаться в этот режим и «до посинения» «качать» пресс. Но без достаточной нагрузки не добьешься быстрого «сжигания» подкожного жира и укрепления мышечных волокон в области талии. Естественно, не забывайте здесь и о другой работающей мышце — вашем сердце. Усиленная работа над прессом подвергает сердце повышенным нагрузкам.
Когда и как лучше «качать» пресс? Опытные атлеты идут двумя путями: либо выделяют дополнительные специализированные тренировки для пресса, либо работают над ним ежедневно, но понемногу. Американский культурист Франк Зейн, брюшной пресс которого и по сей день для многих является эталоном, ежедневно выполняет 1000 различных движений для пресса в быстром темпе, дробными порциями по 5—10 мин каждая. Но это метод профессионала, занятого лишь шлифовкой своего тела. Копировать его нет необходимости.
Так как проработка пресса требует больших энергетических затрат и довольно продолжительна по времени, то делайте 3–4 упражнения в среднем и быстром темпе в начале каждой своей общей тренировки. Во-первых, пока организм свежий — легче справиться с большим количеством повторений, во-вторых, упражнения на пресс отлично разогревают все тело, что в какой-то степени гарантирует от мышечных травм. Ну а если ваш живот безнадежно «отстает», то вводите дополнительную прессовую нагрузку.
Теперь о специфических моментах. Многих интересует применение полиэтилена, не вредно ли? Что ж, некоторые врачи высказываются крайне отрицательно против применения полиэтиленовых поясов. Но несколько полиэтиленовых пакетов, сшитых между собой и завязанных на талии под майкой, не принесут никакого вреда ни на тренировке, ни после. Все дело в том, как этим пользоваться. По ширине пояс должен быть не выше нижнего ребра и закрывать полностью ягодицы. Обматывать его на талии нужно в два слоя, причем туго не завязывать. Сверху надеть хлопчатобумажную (!) майку, а зимой еще и теплый свитер. В таком виде отправляться бегать. Когда полиэтилен под свитером, как в парной, топит ненавистный жирок, сердце и легкие активно дышат свежим воздухом, и вы не чувствуете усталости. Если пробежки зимние, то ни в коем случае не останавливайтесь, чтобы не остынуть, — это чревато простудой. Такой бег плюс систематические упражнения в зале, плюс сбалансированное питание могут уменьшать талию на 5–8 см в месяц.
Теперь о «римском стуле». Само название напоминает о том легендарном времени, когда использовали его в своих тренировках римские гладиаторы. С тех давних пор это устройство совсем не изменилось, разве что стали делать его не из дерева, а из металла. «Римский стул» — это сварная рама с узким сиденьем и скобой для закрепления стоп. Вся хитрость в том, что, сидя на «римском стуле», атлет испытывает повышенную нагрузку на мышцы брюшного пресса за счет того, что его ягодицы находятся за плоскостью сиденья, они буквально висят над полом. Для занятий на «римском стуле» нужны крепкие ноги. Но эффект превышает все ожидания, живот от таких занятий резко втягивается, становится упругим. Кроме того, за счет смещения таза за плоскость сиденья становятся более доступными различные реверсы бедер, скручивания талии, что благотворно сказывается на рельефе косых мышц живота, «сжигании» на боках жировых валиков.
Всегда ли можно применять отягощения в тренировках пресса? Отягощения (5—15 кг) применяются атлетами в основном для увеличения массы мышц живота, их силы. Для борьбы с жировыми отложениями и при работе на рельеф лучше обходиться без них.
Хотя бывают и исключения. Все зависит от вашего типа сложения.
В одной из легенд в V веке до нашей эры Геродот рассказывает об амазонках — женщинах-воительницах, которые, оставшись без мужчин, прекрасно обороняли свои границы от посягательств врагов. Для того чтобы лучше стрелять из лука, они выжигали себе правую грудь. Даже для мужчин-воинов встреча с амазонкой чаще всего заканчивалась смертью. Согласитесь, довольно леденящие примеры, но они говорят о завидном мужестве и воле женщины.
Собственно, сила (и не малая!) заложена в женском организме самой природой и при планомерной тренировке может проявиться очень ярко.
Сейчас группы женской атлетической подготовки стали работать и в Прибалтике, и в Ленинграде, и в Москве. Недавний «бум» аэробики сменил настоящий «бум» атлетизма, в частности женского.
Женщин, приходящих в атлетические залы, как правило, волнуют две вещи: позволят ли тренировки избавиться от жировых отложений и не превратят ли они их в мужеподобных мускулистых существ. По поводу первого ответим сразу, что гантели и штанга плюс занятия на специальных тренажерах отлично избавляют от лишних килограммов, разительно преображая фигуру, делая походку легкой, а ноги стройными, весь облик привлекательным. Ведь не случайно именно спортивный тип женщины так популярен в последние годы. И это касается не только молодых женщин. Атлетическая гимнастика больше, чем французская косметика, сохранит молодость и привлекательность на многие годы.