Предлагаемый комплекс занимает 45–50 мин с перерывами между подходами 2–2,5 мин.
— И в заключение вопрос, который наверняка волнует большинство наших читательниц: как питаться, чтобы не быть полной?
— Большинству женщин быть в форме позволяют лишь жесткие диеты. Но изнурение голодом не всегда полезно. Многие женщины самой природой расположены к полноте, что особенно усугубляется с началом половой жизни и перенесением беременности. Поэтому важно привыкнуть к так называемому сбалансированному питанию, приему пищи небольшими дробными порциями по нескольку раз в день. Но удается это не всем, и в результате большинство женщин систематически переедает. Кроме того, женщины, занимающиеся атлетизмом, обычно не нуждаются в каком-то дополнительном питании, даже если нагрузки на тренировках значительны. Ведь задачи у женщин не в приобретении больших мышечных объемов, а в коррекции фигуры и улучшении работоспособности.
Кстати, скажу, что из бесед с занимающимися в моей секции я пришел к твердому убеждению, что чаще всего неблагополучно (вплоть до развода) в тех семьях, где женщина из-за постоянной занятости перестает обращать на себя внимание, безудержно толстеет. Многие полагают, что муж не разлюбит их и так. Но это опасное заблуждение. Большинство мужчин предпочитают видеть своих жен и через годы супружества такими, как в день знакомства. Мать — пример для своих детей. Если тренируется она, то спортивными растут дети. При чем же здесь питание, спросите вы. А при том, что не следует превращать пищу в культ. Нужно относиться к пище как к необходимости.
Многое зависит от состава пищи. Для занимающихся атлетизмом она должна быть в первую очередь белковой. Вот какое меню на день предлагаю я:
утро—100 г творога (полпачки), кусочек отварного мяса, чай с лимоном (кофе лучше не пить вообще);
день — крепкий бульон, большая порция салата, мясо отварное (70 г), 1 яйцо, яблоко;
за 2 ч до тренировки (между 15–16 ч) стакан чая с сухим печеньем (но не сдобой), немного (горсточку) инжира, кураги, изюма или грецких орехов;
вечер (не позже 21 ч) — рыба, бутерброд с колбасой, сыр.
Молоко я не советую. Заметили, хлеба в меню почти нет (1 бутерброд), но если без хлеба обойтись невозможно, то лучше есть черный либо серый грубого помола. Полным женщинам про хлеб нужно забыть. Меньше жареного, меньше соли и сахара. И еще совет толстушкам: если тренировочные нагрузки по какой-то причине приходится снизить, то необходимо уменьшить и количество пищи…
А вот какие советы дает своим читательницам в преддверии лета американский атлетический журнал для женщин «Шап» («Форма»).
«Летом на женщину смотрят чаще и дольше, значит, мы должны стать красивее и моложе. Худейте постепенно. Из месяца в месяц одинаково не худеют, ведь ваш организм не машина. Приобретайте новые привычки; похудев, не прекращайте тренировок, а привыкайте так жить всегда, будучи воздержанной в еде. Это поможет увереннее себя чувствовать ему — в шортах, ей — в бикини…
Летом салаты — ваша основная пища. Салаты с говядиной, птицей, рыбой — главное блюдо стола. Сюда входят листья салата, сельдерей, редис, петрушка, капуста. Все промыть, нарезать и охладить. Специй не нужно. Непосредственно перед употреблением салат заправить растительным маслом… И еще: вместо сахара стремимся есть мед, вместо хлеба — сыр. Полезны морковь, фруктовые соки, проросшая пшеница!..»
Как же объединить различные упражнения, создать из них систему, как в тренировочном процессе найти ключ к самому себе?
Начнем с разминки. Разминаться следует в теплом тренировочном костюме, независимо от того, занимаетесь вы в зале или на открытом воздухе.
В разминку можно включить такой набор упражнений:
— сидя на полу, наклоны вперед к коленям;
— в висе на перекладине выполнять реверс бедрами вправо-влево;
— стоя, поворачивать туловище в стороны;
— стоя у шведской стенки, махи ногами поочередно;
— прыжки на месте поочередно на каждой ноге.
Новичка часто интересует, какое число упражнений включать в одну тренировку и какова продолжительность пауз между подходами.
В стандартную тренировочную схему укладывается 14 упражнений: 4 — для рук, 3 — для груди, 3 — для спины, 2 — для ног и 2 — для пресса. Если мышцы голени и предплечья развиты нормально, то специальные упражнения для этих групп на каждой тренировке можно не включать.
Часто дефицит времени мешает планомерным тренировкам. Как быть? Главное — следите за периодичностью занятий. Лучше заниматься через день лишь по часу, чем пропускать тренировки, стараясь компенсировать это их чрезмерной продолжительностью. Поэтому один из тренировочных дней лучше оставлять на выходные, когда спешить некуда и можно полноценно позаниматься. Если же времени мало, сделайте лишь 6–8 основных упражнений, но тренировку из-за недостатка времени не отменяйте. Цикличность занятий — золотое правило атлетизма!
Теперь о подходах. 4–6 подходов по 8—10 повторений — вот та модель, от которой следует отталкиваться. Вообще же, определение числа повторений во многом зависит от типа телосложения и нервной системы занимающихся. Так что экспериментируйте, ищите свое рациональное зерно.
Если вы занимаетесь, допустим, группой в 10 человек, то попробуйте разделиться на две пятерки. Одна такая мини-группа будет, к примеру, делать упражнения в 4 подходах по 6 раз, другая — 6X8. Через месяц-другой сравните результаты в силе и массе. Подобным принципом в занятиях следует пользоваться постоянно. Ищите и скорости выполнения: одна группа, к примеру, выполняет упражнения быстро, другая — медленно, третья — начинает упражнения медленно, а сделав 3–4 повторения, ускоряет темп. Что для вас предпочтительнее, об этом узнаете уже через 3–4 месяца тренировок.
Как мы уже отмечали, в момент занятий огромную роль играет концентрация внимания на выполняемом упражнении. Именно это обеспечивает качественную проработку мышцы. В паузах между подходами также не следует отвлекаться. Пока отдыхаете, мысленно проделайте предстоящее упражнение во всех нюансах. Обычно пауза между подходами 2–2,5 мин, но все опять же зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. И еще: никогда не копируйте тренировки более подготовленных атлетов, а тем более взятых из культуристических журналов. Ведь комплексы специфичны, а слепое подражание, перенесение чужих методик на себя может нанести вред здоровью, поэтому думайте, анализируйте, идите своим путем.
В конце каждого месяца занятий атлеты обычно делают так называемые прикидки в 1–2 упражнениях. Чаще всего это касается жима лежа и приседаний. Если из месяца в месяц на прикидках ваши результаты растут, то это означает, что методика выбрана правильно. Если силовой показатель не несет в себе динамики роста, ищите новые пути. Их множество: изменение ширины хвата и угла движения штанги, варьирование веса отягощений и сбалансированность питания, режим дня (особенно сна!) и психологическая настроенность на тренировочный процесс в целом.
Прежде чем расписать комплекс, необходимо решить, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Большинство атлетов для достижения эффективных результатов используют 4 тренировки в неделю, разделив их на пары: вторник — среда, пятница — суббота (эти пары можно менять под удобные для вас дни). Лучше заниматься во второй половине дня — в интервале с 17 до 20 ч.
Далее, исходя из наших тренировочных пар, по вторникам и пятницам советуем делать комплекс для верхней части тела — плечевой пояс, руки, грудь, спина; а по средам и субботам для нижней — бедра, икры, брюшной пресс. Комплекс нижней части всегда требует больших физических затрат, поэтому четверг и воскресенье нужно использовать для полноценного отдыха. Причем учтите, что 30–40 мин легкого бега тоже можно считать отдыхом.
Теперь об упражнениях. Среди многих десятков специально направленных упражнений в атлетизме есть такие, без которых не обходится ни один занимающийся независимо от своего сложения, возраста и тренировочного стажа. Поэтому при составлении тренировочных комплексов обязательно найдите место для следующих упражнений: жим штанги с груди стоя, приседания со штангой на плечах, подъем гантелей через стороны вверх, наклоны вперед со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения являются фундаментальными и без них не обходится ни один атлет мира. Кстати сказать, и наш советский атлетизм и культуризм на Западе, судя по регулярно просматриваемым зарубежным изданиям, за последнюю четверть века непосредственно в упражнениях мало чем изменился.
Обращаем внимание на то, что все приведенные выше упражнения (за исключением, может быть, подъема гантелей через стороны) относятся к так называемому разряду супертяжелых упражнений, то есть тех, при выполнении которых атлеты используют предельные веса, когда вес возможно поднять 1–3 раза или в других случаях 5–6 раз. Для чего это нужно, мы поясним позже, а пока продолжим подбор упражнений.
Вторник — пятница (верхняя часть тела)
1. Стоя, жим штанги с груди. 3 X 10–12.
2. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. 3 X 8—10.
3. Стоя, подъем штанги на бицепсы, хват средний. 2 X 8.
4. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая локтей, то есть трицепсовый («французский») жим, хват узкий. 2 X 10.
5. Подтягивания (на бицепсы) на перекладине, хват узкий, 2 X 12.
6. Отжимания (на трицепсы) на брусьях. 2 X 15.
7. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги. 3 х 10.
8. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий. 2 X 8.
9. Стоя, поочередно каждой рукой с гантелью описывать малые, средние и большие окружности. З Х 15 (для каждой руки).
10. Подтягивания на перекладине до касания затылком, хват широкий. 2 Х 12.
11. То же, до касания грудью. 2 X 12.
Среда — суббота (нижняя часть тела)
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30–40 кг) штангой на плечах. 3 X 30.