2. Приседания со штангой на плечах, под пятками брусок 3–5 см. Данное упражнение выполняйте в 5 подходах, постоянно увеличивая вес от подхода к подходу на 5 кг и одновременно уменьшая количество повторений. Например, первый подход выполняйте с весом в 50 кг и здесь повторений будет 15; во втором подходе с весом в 55 кг делайте лишь 12 повторений; в третьем — 60 кг и 10 повторений и т. д. В перерывах между подходами выполняйте дыхательные упражнения с легкими (6–8 кг) гантелями, а именно: разводку гантелей, лежа на горизонтальной скамье, и в том же положении опускание прямых рук за голову.
3. Уход в разножку с пружинистыми покачиваниями. Вес штанги до 30 кг. 3 X 12.
4. Сидя на высокой скамье, поочередно выпрямлять ноги в коленях. Гантели привязаны к стопам, 4 X 15.
5. Лежа грудью на скамье, выпрямление ног назад. 4 X 15.
6. Лежа, подъем ног до угла 90°. Гантели привязаны к стопам. 3 X 15 (и более «до отказа»).
7. Сидя на скамье, ноги под упорной планкой, удерживая за головой диск 10–15 кг, выполнять подъем туловища. З Х 15 (и более «до отказа»),
8. Выпрыгивая из полуприседа с легкой (20–30 кг) штангой на плечах. 3 X 13.
Как видите, в основном предложенные здесь упражнения хорошо известны. И наверняка многие из вас их уже проделывали, но не все получили желаемые результаты. Почему? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Предлагаемая нами тренировочная схема весьма условна, и мы не ручаемся, что она подойдет каждому из вас. Пробуйте, занимайтесь, следите внимательно за всеми изменениями в своей фигуре и самочувствии и постепенно подбирайте комплексы, наиболее для вас подходящие.
Теперь несколько слов о последовательности выполнения упражнений. Обычно комплекс составляют так, чтобы проработать все мышцы сверху вниз: плечи, руки, грудь, спину, ноги, живот; либо на одной тренировке прорабатывают верхнюю часть туловища, на другой — нижнюю. Когда вы нагружаете какую-то мышцу, то происходит обильный приток к ней крови, питающей работающую мышцу всеми необходимыми веществами. Поэтому рациональнее, насытив кровью верхние мышечные массивы, только после их проработки переходить к нижним, то есть ногам. В этом случае мы щадим собственное сердце, не заставляя его проделывать дополнительную работу.
Об этом мы говорим не случайно. Атлетическая тренировка — это по своей сути тяжелая работа. Весь ваш организм должен работать особенно напряженно. Только высокая интенсивность тренировок приводит к активному белковому обмену и награждает занимающегося большой мышечной массой. Но не следует забывать и о нагрузке на сердце. Чтобы ваше сердце не перегружать чрезмерными тяжелыми тренировками, используйте принцип чередования тяжелых и легких тренировок. Понятия эти, конечно, условны: каждая тренировка должна быть достаточно интенсивная, все дело здесь в количестве подходов с использованием супервесов в приседаниях, тягах.
Здесь важно правильно распределить паузы между подходами. Обычно их продолжительность 2–2,5 мин, но возрастает она порой до 5–7 мин в работе с предельными весами. Поэтому так важно знать свой организм, точно контролировать самочувствие. В практике атлетизма часто приходится сталкиваться с моментами активной перетренированности, особенно среди начинающих атлетов. Объясняется это просто: желанием новичка побыстрее стать «большим и сильным» и неправильным распределением нагрузок на еще не подготовленный организм. Гипнотизирует новичков то, что в первые 3–4 месяца занятий происходит, как правило, резкий набор мышечной массы. Создается иллюзия, что этот процесс постоянен и нагрузки можно увеличивать беспредельно. Если есть опытный тренер, он может развеять заблуждения новичка. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то нужно очень внимательно относиться к малейшим симптомам перетренированности. Это — быстрая утомляемость на тренировке, непроизвольно увеличивающиеся паузы между подходами, нежелание выполнять особо трудные упражнения, либо вообще приходить на занятия. Часто в этих случаях тянет мышцы, начинается усиленное сердцебиение и покалывания в области сердца, возникают головные боли, сон становится неровным, снижается аппетит. Кое-кто в таких случаях начинает принимать оротат калия и глюкозу или вообще полностью переходит на невообразимые «химические коктейли». Это губительно. Не превращайте погоню за большими мышцами в самоцель: тренировки должны приносить здоровье и радость.
Развивать себя следует гармонично. Для этого и существуют всевозможные комплексы упражнений, позволяющие правильно формировать свою фигуру.
Еще раз о питании. При интенсивных тренировках нужно усиленно питаться, но это не значит, что следует постоянно переедать. Встретив однажды знакомого атлета, который нес целую авоську творога, я поинтересовался: «Куда набрал столько?» «Да ты что, — удивился он. — Мне этого и на неделю не хватит…»
Подобных едоков «чистого белка» мне приходилось встречать часто. В пору увлечения каратэ многие молодые люди, будучи ярыми приверженцами всяческих воздержаний, месяцами сидели на сырой гречке, пытаясь достичь за счет подобного питания неимоверной реакции. Да, творог прекрасный продукт, содержащий очень высокий процент столь почитаемого атлетами белка. Но однообразная пища вредна, она способна разрушить здоровье… «Да чего там, — отмахнется иной занимающийся. — Я вот ем много мяса и отлично себя чувствую…» На фоне общей высокой тренированности на протяжении многих лет можно не почувствовать каких-либо пагубных изменений. Накопление всевозможных нарушений в деятельности вашего организма происходит медленно и может дать о себе знать значительно позже. Но ведь мы занимаемся атлетизмом для того, чтобы быть здоровыми людьми на всю жизнь и достичь полноценного долголетия. В этом наша главная задача.
Домашний стадион, оборудованный серийными тренажерами
Домашние тренажеры постепенно становятся надежным и полезным спутником самостоятельных оздоровительных занятий. Во многих квартирах уже стоят имитаторы гребли, езды на велосипеде и многие другие приспособления для укрепления здоровья. Одним за самых серьезных специалистов по тренажерной технике считается кандидат биологических наук Владимир БАРАНОВ.
Некоторые специалисты полагают, что для занятий физическими упражнениями дома достаточно иметь трусы, майку и тапочки, а снарядами могут стать стулья, стол, различные бытовые предметы. Согласимся с этим мнением, но добавим: такие самостоятельные тренировки требуют немалой изобретательности занимающихся. Всевозможные трудности, связанные с выбором упражнений и техникой их выполнения, мало способствуют развитию интереса к занятиям. Гораздо удобнее оборудовать в своей квартире своеобразные микростадионы: установить в дверном проеме съемную перекладину, закрепить легкую лесенку, трапецию, канат для лазанья, гимнастические кольца, приобрести гантели и другие приспособления для физических упражнений.
В последние годы «домашние стадионы» стали оснащаться тренажерами промышленного производства. Они малогабаритны, легко устанавливаются и убираются, достаточно эстетичны. Главное же их достоинство состоит в том, что в их конструкции запрограммированы определенные упражнения, позволяющие избирательно, точно и дозированно включать в работу определенные мышцы и звенья нашего тела.
Тренажеры для физических упражнений — изобретение не сегодняшнего дня. Первыми «спортивными снарядами», которые нам известны, были специально подобранные камни и свинцовые предметы. Они использовались в Древней Греции для физического воспитания воинов, в специальных системах тренировки гладиаторов. Много позднее появились ядрообразные гантели, которые в XIX веке были заменены пластиковыми. В это же время были изобретены так называемые пружинные и резиновые растяжные приборы, которые в различных модификациях сохранились до наших дней. Все эти снаряды применялись в основном с одной целью — развивать силу. В XVIII веке были созданы тренажеры для корригирующей гимнастики, а в XIX веке получили развитие аппараты механотерапии, одного из видов лечебной физкультуры, которые давали возможность более точно дозировать нагрузки для восстановления двигательных функций и трудоспособности человека. В 1930 году появились первые комнатные велотренажеры, а с 1960 года выпускаются легкие нажимные и растягивающиеся устройства многостороннего воздействия.
Наша промышленность освоила выпуск разнообразных тренажеров для оздоровительных целей. Они существенно отличаются от спортивных тренажеров и аппаратов механотерапии как по конструкции, так и по методике использования. На этих тренажерах можно с дозированной нагрузкой грести веслами и плавать по суше, ехать на велосипеде, заниматься тяжелой атлетикой, бегать на короткие и средние дистанции, тренировать бросковые и боксерские движения, выполнять различные наклоны туловища, повороты, упражнения типа потягивания, а также приседания, выпады, прыжки махового характера и с элементами расслабления, на координацию и точность движений. Короче говоря, тренажеры дают возможность выполнять многие желаемые, а вернее, наиболее необходимые виды движений, в том числе и такие, которые в обыденной жизни мы не совершаем.
На прилавках магазинов появляется все больше разных тренажеров и приспособлений для физических тренировок. Но прежде чем купить тот или иной тренажер, желательно ознакомиться с прилагаемой к нему инструкцией. Посмотрите упражнения и соотнесите их со своими оздоровительными задачами и со своей производственной деятельностью. В тех случаях, когда работа связана с физическими напряжениями, нецелесообразно применять тренажер, диктующий упражнения для мышц, непосредственно занятых в процессе труда, или упражнения с большими отягощениями или высоким темпом выполнения. В данном случае более эффективными окажутся упражнения на тренажере динамического характера, выполняемые в медленном и среднем темпе. А вот тем, чей труд связан с малоподвижностью, нужны тренажеры, с помощью которых можно выполнять упражнения для профилактики нарушений осанки и упражнения для мышц спины и живота, усиления кровообращения в нижних конечностях.