В отличие от тренировки сердечно-сосудистой системы развитие силы и гибкости, укрепление различных мышечных групп тела достигается упражнениями на тренажерах, степень противодействия которых должна позволять выполнять одно движение по полной амплитуде за 1–1,5 с. ЧСС сразу после выполнения каждого упражнения не должна превышать допустимую для данного занимающегося. С ростом тренированности противодействие тренажера может быть увеличено, однако ЧСС, суммарное количество повторений и сами упражнения должны остаться в прежних границах.
Очень важно чередовать упражнения так, чтобы нагрузка в движениях, идущих друг за другом, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или их серии следует давать отдых работавшим мышцам. Быстрое восстановление работоспособности достигается их активным расслаблением.
Немаловажное значение для отдыха между упражнениями имеют дыхательные упражнения.
Включать упражнения на тренажерах в комплекс утренней гигиенической гимнастики нужно блоками по 4 в каждом: упражнения для рук, для туловища, для ног, упражнения общего воздействия. Выполнив один блок упражнений, переходите к другим, аналогичным по структуре. Завершает занятие обязательный прохладный душ. Все же не надо забывать, что утренняя гимнастика — не тренировочное занятие, цель ее — осуществить быстрый переход от состояния покоя к бодрствованию и готовности к трудовой деятельности.
Вопрос о дозировании физических нагрузок при использовании тренажеров очень важен. Малоинтенсивные упражнения или, напротив, упражнения чрезмерной мощности не эффективны. В первом случае уровень физических качеств занимающегося останется прежним, так как слабая нагрузка не является достаточным биологическим раздражителем. Во втором — длительная или относительно кратковременная, но чрезвычайно интенсивная нагрузка может вызвать срыв в деятельности некоторых систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой.
Как же определить оптимальный объем нагрузки? Интегральным показателем являются затраты энергии в килокалориях на выполнение общеразвивающих упражнений и упражнений на тренажерах, то есть суммарный объем тренировочной нагрузки.
Целесообразность принятого во всем мире энергетического принципа оценки и нормирования физических нагрузок обусловливается тем, что такие физиологические показатели, как частота пульса, дыхания и другие, довольно подвижны и могут меняться не только при мышечной работе, но и от нервно-психического напряжения, которым сопровождается любая деятельность человека. Поэтому более надежным критерием для оценки физической нагрузки является величина энергетических затрат.
Установлено, что отдельное физкультурное занятие нужно составлять по энергозатратам: для лиц с низким уровнем физического состояния 250–300 ккал, со средним — 300–350 ккал, с высоким — до 400 ккал. В выходные дни энергозатраты на физическую тренировку должны быть выше на 70—100 ккал (табл. 1).
Теперь обратимся к табл. 2. В ней указана энергетическая стоимость упражнений и их основная направленность при занятиях на тренажерах. Сделав небольшой арифметический подсчет, можно узнать, сколько движений нужно сделать, в каком темпе на том или ином тренажере, чтобы набрать нужную сумму энергозатрат.
В тренировочную программу обязательно включаются общеразвивающие упражнения для подготовительной и заключительной частей занятия. Примерный расход энергии на общеразвивающие упражнения можно определить по ЧСС.
И последнее, на что следует обратить внимание.
Заниматься физическими упражнениями на тренажерах можно в любое подходящее для себя время: утром и днем. Не исключается и вечерняя тренировка, она даже предпочтительнее, так как снимает напряжение и усталость, накопившиеся за рабочий день. Но заниматься надо не позднее чем за 1–1,5 ч до сна. Тренироваться лучше не позже чем за 60 мин до обеда и не раньше чем за 1–1,5 ч после него. Тренировка должна проводиться систематически, не реже 5 раз в неделю, в систематичности — залог успеха. Длительность одного занятия не менее 30 мин.
Двадцать уроков хатха-йоги
«Хатха-йогой начал заниматься после того, как прочитал серию статей А. Н. Зубкова, опубликованную в журнале «Сельская молодежь». Так чаще всего говорят сейчас люди, «исповедывающие» оздоровительную йоговскую систему. Индолог Анатолий Николаевич Зубков за время работы в Индии изучил хатха-йогу, получил там диплом высшей квалификации. Опубликованный в 1969 году материал по йоге был встречен с огромным интересом читателями, но настороженно официальными кругами. Журнал «Сельская молодежь» был раскритикован, и вышел в свет приказ, запрещавший занятия йогой в группах здоровья и пропаганду хатха-йоги. Ныне запреты сняты. Наконец появилась возможность предложить читателям комплекс хатха-йоги, привезенный из Индии А. Н. ЗУБКОВЫМ.
Предлагаемый комплекс хатха-йоги для здоровых и больных оказывает постепенное оздоровительное воздействие на организм человека. Такую систему предлагают для начинающих лучшие институты йоготерапии и йогокультуры в Индии, каковыми считаются институты в Дели и Лакхнау.
Но было бы неправильным рассматривать хатха-йогу как простую гимнастику, пусть и оригинальную.
Хатха-йога — это сложная оздоровительная система, которая включает в себя различные процедуры, направленные на очищение и оздоровление всего организма человека как в физическом, так и в моральном плане, то есть формирует гармоничную личность.
Все упражнения, описанные в этом обязательном комплексе, как динамические (вьяян), так и статические (асаны), воздействуют на внутренние органы человека. Причем обязательным компонентом этих упражнений является определенный тип дыхания и концентрация внимания на том или ином органе или части тела. Очистительные процедуры играют важную роль в системе хатха-йоги. У меня нет возможности подробно остановиться на всех процедурах, поэтому коснемся только основных.
Йоги придают большое значение гидротерапии.
Сюда относится прежде всего применение воды снаружи, а именно: обтирание, обливание, душ. Начинать рекомендуется с температуры воды, приятной для тела, но с тенденцией к снижению температуры. Растираться надо грубым полотенцем, которое убирает отживший эпителий и тем самым очищает кожу и улучшает ее дыхание. Эти водные процедуры рекомендуется делать перед комплексом.
Йоги очень положительно относятся к плаванию.
Гидротерапия включает и питье воды. Так как человеческий организм на 71 % состоит из жидких субстанций, то он постоянно нуждается в воде.
Рекомендации йогов, как правильно пить воду, сводятся к следующему:
— вода должна быть чистой;
— вода должна быть сырой, но если ее кипятить, то потом необходимо заморозить и дать оттаять;
— вода должна иметь комнатную температуру;
— пить надо по 10–12 стаканов в день;
— воду следует пить понемногу, 1–3 глотка через каждые 15–20 мин.
Приучать себя пить воду надо постепенно, начиная с 1–2 стаканов в день, в течение 10 дней, а затем прибавлять по одному стакану каждую декаду.
Очистке желудка и кишечника йоги придают огромное значение.
Они считают желудочно-кишечный тракт кухней человеческого организма, а кухню, как известно, нужно содержать в чистоте.
Очищение желудка водой — вамаха-дхаоти. Сидя на стуле, выпить примерно 3 л теплой воды. Потом встать, наклониться слегка вперед, заложить 3 пальца в рот, надавить на корень языка и извергнуть все содержимое желудка.
Противопоказания: гипертония, серьезные сердечные заболевания, язва желудк и 12-перстной кишки в острой форме.
Очищение кишечника — басти. Выполняется в течение недели.
1-й день: перед сном лечь на правый бок и сделать клизму — 0,5 л теплой воды;
2-й день: в то же самое время повторить процедуру, увеличив объем воды в 2 раза — 1 л теплой воды;
3-й день: перерыв (клизму не делать);
4-й день: делать клизму из 1,5 л теплой воды;
5-й день: перерыв;
6-й день: перерыв;
7-й день: делать клизму из 2 л теплой воды.
Йоги рекомендуют такую очистительную недельную клизмо-терапию повторить через месяц. Затем через 2 месяца, потом через 3 месяца, далее через 4, затем через 5 и, наконец, через 6 месяцев. После чего делать 1 раз в полгода.
Этот метод помогает восстановлению нарушений функций организма, снимает вялость, налет на языке, боли в печени и различные недомогания.
Очистка полостей носа с помощью чайника — джаля-нёти. Имеется несколько разновидностей нёти: например, очищение полости носа с помощью резинового жгутика.
Вашему вниманию я предлагаю очищение полости носа водой с помощью чайника. Можно взять любой чайник, металлический или фарфоровый, важно только, чтобы он вмещал в себя не менее 400 мл воды. На носик для вставки в ноздрю можно надеть соску и прорезать в ней дырочку.
На 400 мл воды температурой примерно 38° положить чайную ложку поваренной соли (без верха) и размешать. Взять чайник за дно в правую руку, чтобы он стоял на ладони, вставить соску в правую ноздрю, голову наклонить влево так, чтобы левое ухо было обращено к полу. Туловище несколько наклонить вперед. Удобнее всего процедуру делать сидя, держа тазик на коленях.
Рот приоткрыт. Дышать спокойно через рот. Через несколько секунд у вас через левую ноздрю начнет вытекать струйка воды. Вода, проходя через правую ноздрю, омывает гайморову, ушную, фронтальную полости и вытекает через левую ноздрю.
Пропустив приблизительно 200 мл воды через правую ноздрю, отставьте в сторону чайник и несколькими выдыханиями через нос очистите пазухи от оставшейся в них воды. Сморкаться запрещается.
Затем возьмите чайник в левую руку за дно, пропустите оставшиеся 200 мл воды через левую ноздрю. Потом точно так же несколькими выдыханиями освободите все пазухи от воды.
Йоги рекомендуют делать джаля-нети утром каждый день как профилактическое средство от простудных заболеваний, ОРЗ и как лечебное средство борьбы с хроническими насморками, ринитами, хроническими гайморитами, фронтитами. Эта процедура улучшает состояние глазного дна и ликвидирует начальные формы глаукомы. Убирает полипы в носу и аденоиды.
Питание. Это одна из важнейших составных частей системы хатха-йоги. Без правильного питания система хатха-йоги будет представлена совершенно не полно и не будет иметь терапевтического воздействия на организм.
Основные правила йогов в вопросах питания сводятся к следующему:
— не принимать пищу тогда, когда не хочется есть;
— не перегружать желудок;
— рекомендуются фрукты и овощи, соки собственного приготовления;
— каждый день в рационе должна присутствовать зелень: петрушка, сельдерей, укроп, кинза;
— употреблять мед и сухофрукты вместо сахара;
— орехи всех видов и семечки являются основным источником белка для йогов;
— все молочные продукты: простокваша, кефир, ряженка, творог, молоко и т. д. употреблять в ограниченном количестве (не более 1 стакана в день);
— рекомендуются все виды каш и все виды бобовых растений;
— следует ограничить потребление мяса;
— предпочтение отдается растительным жирам;
— йоги рекомендуют ограничить мучные изделия, приготовленные на дрожжах;
— пища должна тщательно пережевываться, йоги рекомендуют пережевывать каждый кусок 200–300 раз.
Йоги не причисляют себя к сыроедам, потому что они допускают употребление пищи, которая проходит термическую обработку. Но они за то, чтобы термическая обработка была как можно меньшей.
Йоги считают, что 60 % употребляемых продуктов должны быть сырыми, состоящими из овощей и фруктов.
Лечебное голодание. История возникновения лечебного или дозированного голодания своими корнями уходит в глубокую древность, и прежде всего к индийским йогам.
Йоги используют три вида лечебного голодания:
— длительное голодание: от 10 до 40 дней. Оно всегда должно проводиться в стационаре, под наблюдением опытного врача;
— среднее по длительности голодание, продолжительность которого от 2 до 10 дней;
— кратковременное голодание от 24 до 36 ч.
Йоги считают, что каждому человеку, более или менее здоровому, лучше всего проводить 36-часовое голодание. И только очень старым и очень ослабленным людям рекомендуется 24-часовое голодание. Такое голодание нужно проводить 1 раз в неделю. Желательно выбрать постоянный день.
Йоги предупреждают, что детям и подросткам до 18 лет, а также худым людям голодать не следует.
Накануне голодания необходимо провести определенный психологический настрой. Думайте о том, что таким образом ваш организм освободится от шлаков, очистится и оздоровится.
Голодание в течение 36 ч длится сутки и еще одну ночь. Перед днем голодания вы, как обычно, ужинаете и ложитесь спать. Затем целый день ничего не едите, только пьете сырую воду комнатной температуры, как рекомендуют йоги. К концу дня слюну лучше не глотать, а выплевывать, так как в ней будет много токсинов. Потом ложитесь спать. На следующее утро можно съесть легкий завтрак, и в этот день старайтесь не перегружать желудок тяжелой пищей.
24-часовое голодание отличается от 36-часового лишь тем, что оно прерывается вечером и перед сном разрешается выпить стакан сока или кефира.
Йоги придают большое значение ночному отдыху. Они рекомендуют ложиться спать как можно раньше, в 10–11 ч вечера. Продолжительность сна должна быть 7–8 ч, а для женщин на 1 ч больше.
Огромное место в системе хатха-йоги занимает пранаяма, то есть дыхательная гимнастика, описание которой в данной статье, даже кратко, не представляется возможным. Следует отменить, что всю систему хатха-йоги, а особенно пранаяму, следует изучать под руководством опытного учителя, так как все тонкости этой мудрой системы можно передать только непосредственно от учителя к ученику. Йоги говорят: лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать или прочитать.
Заканчивая эту краткую вступительную часть, предшествующую практическим занятиям, хотелось бы обратить внимание на необходимость соблюдения следующих принципов:
последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному;
систематичность и регулярность;
уверенность во всем.
Хатха-йогой могут заниматься все люди: как мужчины, так и женщины, начиная с 6-летнего возраста и до глубокой старости. Каждый человек, которому врачи разрешают заниматься лечебной гимнастикой, может заниматься и хатха-йогой.
Пранаямой можно заниматься только после достижения совершеннолетия.
Основной обязательный каждоутренний комплекс состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, а затем после разучивания выполняется 2–3 года. Только тогда происходит полное воздействие упражнений на организм человека.
Обычно берется от одного до трех упражнений и разучиваются они в течение 10 дней. И только потом к ним добавляются следующие упражнения. И так с каждой декадой возрастает количество упражнений.
Если говорится о том, что упражнение повторяется, то это означает, что выполнять его надо только 2 раза.
В комплексе имеются такие упражнения, которые выполняются от определенного количества раз до определенного количества раз (например, от 1 до 3 или от 5 до 10 и т. д.). Такие упражнения надо делать с минимального количества раз и каждую декаду добавлять по 1 разу.
Есть в комплексе и такие упражнения, которые выполняются на выдержку. Делая их, надо про себя вести размеренный счет в секундах (и раз, и два, и три, и т. д.) и при малейшем ощущении дискомфорта следует запомнить количество секунд и закончить упражнение. Каждую декаду необходимо добавлять по одной секунде.
Йоги не рекомендуют выполнять комплекс в следующих случаях:
при повышенной температуре;
для девушек и женщин в дни месячных;
во время беременности после 2–3 месяцев (потом после родов можно возобновить занятия через 3–4 месяца).
Каждый занимающийся комплексом хатха-йоги должен для удобства иметь свой график занятий, в котором записываются упражнения, количество раз и даты.
А теперь перейдем к практике, помня, что каждый урок выполняется в течение 10 дней.
Основной обязательный каждоутренний комплекс для здоровых и больных людей
Упражнение 1. Сушу́мна на́ри ша́ктива́рдхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — сушу́мну). После пробуждения от сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то еще лучше, если вы как можно больше расширите глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (фото 1) оставайтесь в течение 5 с, а для этого считайте размеренно про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе.
Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз.
Дыхание произвольное, через нос. Внимание направьте на копчик.
Терапевтические эффекты: нормализует кровообращение; оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему; снимает боли в пояснице; помогает против судорог в икроножных мышцах; способствует развитию выносливости.
Фото 1
Упражнение 2. Пу́рна сáрпа́сана (комплексная поза змеи). Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь и почистите зубы, а также примите водную процедуру.
Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300–350 мл горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Такую температуру воды можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки сырой воды. Воду можно вскипятить вечером и налить ее в термос. К утру она будет нужной температуры. Детям с 6 и до 16 лет достаточно выпивать 200–250 мл горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.
После этого сразу же ложитесь на коврик на живот и примите исходное положение (и. п.) — пятки и носки ног вместе, ноги упираются носками. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч ладонями вниз, пальцы вместе. Подбородок находится на коврике (фото 2).
Фото 2
Упражнение состоит из четырех стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх-назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота (находящуюся ниже пупка). Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (фото 3). Оставайтесь в таком положении 1 с. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.
Фото 3
Вторая стадия. Не сдвигайте рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги (фото 4). Оставайтесь в этом положении 1 с.
Фото 4
Третья стадия. Затем так же медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 с.
Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии (см. фото 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 с.
Затем медленно вернитесь в и. п. (см. фото 2) и оставайтесь в нем 1 с.
Упражнение выполняется второй раз, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вниз.
Дыхание во всех стадиях упражнения произвольное, через нос.
Внимание направьте в и. п. на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (первая стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во второй, третьей и четвертой стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в и. п. (между первым и вторым выполнением упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с и через каждые 10 дней добавляйте по 1 с, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 с.
После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги «разойдутся» в разные стороны.
Терапевтические эффекты: предупреждает и лечит радикулит, люмбоишалгии и ишиас; развивает гибкость позвоночника (а йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он молод); развивает мышцы спины и живота; способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; предупреждает и лечит сколиозы; улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; развивает двигательные мышцы глаз; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы; улучшает перистальтику кишечника; способствует ликвидации гастрита; ликвидирует запоры; улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; интенсифицирует кровообращение; создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».
Противопоказания: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать вторую и третью стадии, то есть повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно); смещение позвонков.
Упражнение 3. Вишу́ддха-ча́кра шу́ддхи (очищение вишу́ддхача́кры, то есть горлового нервного сплетения). И. п. — основная стойка (о. е.). Станьте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку (фото 5).
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и туловище неподвижны.
Внимание направить на область гортани.
Фото 5
Упражнение 4. Бу́ддхи татха́ дхри́ти ша́кти-вика́сак (упражнение для развития ума и силы воли). И. п. — о. с. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза (фото 6) и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3.
Количество раз такое же, как в упражнении 3.
Внимание направьте на макушку.
Фото 6
Упражнение 5. Сма́рана ша́кти-вика́сак (упражнение для развития памяти). И. п. — о. с., но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (фото 7). А затем руку верните в и. п.
Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3.
Количество раз такое же, то есть от 10 до 25.
Внимание направьте на переносицу.
Фото 7
Упражнение 6. Ме́дха ша́кти-вика́сак (упражнение для развития интеллекта). И. п. — о. е., но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие «джаляндха́ра ба́ндха» (подбородочный замок) (фото 8). Смотрите вниз. Спина остается прямой.
Сделайте такие же выдохи и вдохи такое же количество раз, как в упражнении 3.
Внимание направьте на впадину под затылком.
Терапевтические эффекты от упражнений 3–6: очищают легкие от остаточного воздуха; улучшают состояние голосовых связок; очень полезны во время умственного переутомления; способствуют улучшению кровообращения головного мозга; предупреждают туберкулез легких; улучшают работу щитовидной и паращитовидной желез; тонизируют сосуды и нервы шеи.
Фото 8
Упражнение 7. Капо́ля ша́ктива́рдхак (упражнение, способствующее омоложению щек). И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Зажмите большими пальцами рук крылья носа, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти — на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки (фото 9). Затем, не сгибая спины, сделайте подбородочный замок (как в упражнении 6) и смотрите вниз через «окно» между большими и указательными пальцами рук. Локти держите на уровне плеч.
Упражнение выполняется на выдержку, то есть ведется про себя размеренный счет в секундах. При ощущении малейшего неудобства необходимо запомнить счет, выйти из позы, для чего поднять голову, опустить и расслабить руки и сделать спокойный выдох через нос.
Упражнение всегда выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавлять по 1 с.
Внимание направить на головной мозг.
Фото 9
Упражнение 8. Ка́рна ша́ктива́рдхак (упражнение для улучшения слуха). И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук закройте плотно уши, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой (как в упражнении 7) и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем сделайте подбородочный замок, закройте глаза и указательные пальцы рук наложите на веки, но не надавливая на глазные яблоки (фото 10).
Это упражнение также выполняется на выдержку. Начните вести счет в секундах до появления малейшего ощущения неудобства. Запомните, какой был счет, и выйдите из позы в такой последовательности: поднимите голову в и. п., снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите средние пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос и, наконец, откройте уши, опустив руки вниз.
Упражнение выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавлять по 1 с.
Внимание направьте на головной мозг.
Фото 10
Терапевтические эффекты от упражнений 7–8: нормализуют внутричерепное давление; помогают при лечении гипертонии; помогают при гайморите; помогают при фронтите; благотворно действуют на глазное дно; благотворно влияют на органы слуха и вестибулярный аппарат; разглаживают морщины на лице; упражнение 8, кроме того, оказывает благотворное воздействие на мембраны ушей.
Упражнение 9. И. п. — о. с. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.
Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область шеи.
Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.
Упражнение 10. Это упражнение выполняется, как и упражнение 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем так же резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область шеи. Состояние глаз, как и в упражнении 9.
Упражнение 11. И. п. — о. с. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, но спину не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных круговых, вращательных, движений головой влево-назад-вправо-вперед. Голову надо прижимать как можно ближе к туловищу, плечи не поднимать. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и (не поднимая головы) 2 раза в другую сторону.
Количество раз не увеличивается.
Внимание, дыхание и состояние глаз, как в упражнении 9.
Терапевтические эффекты от упражнений 9—11: укрепляют мышцы шеи; ликвидируют излишние жировые отложения на шее; ликвидируют отложения солей в шейном отделе позвоночника; способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок: хроническими тонзиллитами, ангинами, фарингитами, ларингитами; тренируют вестибулярный аппарат; снимают повышенную функцию щитовидной железы.
Упражнение 12. Скандх ша́ктива́рдхак (упражнение, укрепляющее плечевые суставы). И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед и сделайте подбородочный замок, а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремитесь поднять как можно больше вверх (фото 11). Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъемы рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Внимание направьте на оба плечевых пояса. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
Терапевтические эффекты: укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса; ликвидирует отложения солей в плечевых суставах; улучшает кровообращение в этой области; снимает боли в плечах; укрепляет лопатки.
Обычно после 10–12 упражнений учителя йоги вводят последнее упражнение комплекса 54.
Фото 11
Упражнение 54. Ша́ва́сана («мертвая» поза). Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.
Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. В ней находятся в течение 1–2 мин после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.
Кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.
И. п. — лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.
Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.
Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки «разойдутся», руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.
Дыхание произвольное, через нос.
На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мышц на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.
На отработку этой стадии уходит обычно 15–20 дней.
Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (то есть первой стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки, которая может продлиться 30–40 дней, трудности исчезнут.
Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, я рекомендую почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.
Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.
На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от 3 месяцев и даже более.
Как только вам удастся добиться успеха и в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 мин. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.
Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик.
Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.
Терапевтические эффекты: йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни; шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость; помогает при лечении гипертонии; помогает при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать шавасану).
Упражнение 13. И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните круговые вращательные движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз. Вращения выполняются в быстром темпе (примерно 1 вращение в 1 с).
Необходимо делать от 5 до 10 вращений, естественно, начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по одному.
Внимание направьте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, Поднесите кулак к плечу (фото 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.
Фото 12
Упражнение 14. Выполняется так же, как и упражнение 13, но круговые вращательные движения левой рукой производятся в обратном направлении, то есть кулак двигается назад-вверх-вперед-вниз.
Упражнение 15. Выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
Упражнение 16. Выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
Упражнение 17. Выполняется так же, как и упражнение 13, но обеими руками вместе.
Внимание направьте на оба плечевых сустава.
Упражнение 18. Выполняется так же, как и упражнение 14, но обеими руками вместе.
Внимание направьте на оба плечевых сустава.
Терапевтические эффекты от упражнений 13–18: такие же, как и в упражнении 12; кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а рукам и плечам придают красоту форм.
Упражнение 19. Ка́ра-при́штха ша́кти-вика́сак (упражнение для развития тыльной части ладоней). И. п. — о. с. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы вместе и обращены вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (фото 13). Руки напряжены.
Дыхание произвольное, через нос.
Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти вниз (фото 14), а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.
Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей вниз и вверх за 1 раз.
Внимание направьте на кисти рук.
Фото 13
Фото 14
Упражнение 20. Ка́ра-та́ля ша́кти-вика́сак (упражнение для развития ладоней).
Выполняется так же, как и упражнение 19, но пальцы рук широко расставлены (фото 15).
Фото 15
Упражнение 21. Ангу́ли ша́кти-вика́сак (упражнение для укрепления пальцев рук). И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Ладони согнуты в запястье, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (фото 16).
Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.
Внимание направьте на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой.
Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Фото 16
Терапевтические эффекты от упражнений 19–21: развивают и укрепляют мышцы рук; делают гибкими лучезапястные суставы; ликвидируют отложения солей в суставах рук; развивают мышцы и суставы пальцев рук; очень полезны для людей, чья профессия связана с напряжением рук, например для музыкантов, художников, писателей, машинисток, стенографисток, хирургов и т. д.
Не забудьте после всех выполненных упражнений сделать шавасану.
Упражнение 22. И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (фото 17), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед (фото 18).
Упражнение выполняется в быстром темпе.
Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Внимание направьте на область живота.
Фото 17
Фото 18
Упражнение 23. И. п. — о. с. Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу, большими пальцами вперед. Другие пальцы вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Спина должна быть ровной, плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (фото 19). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Фото 19
Упражнение 24. И. п. — ноги на ширине плеч, стопы параллельны, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а другие пальцы вместе и обращены наружу (фото 20).
Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Фото 20
Упражнение 25. Выполняется так же, как и упражнение 22, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Упражнение 26. Выполняется так же, как и упражнение 23, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Упражнение 27. Выполняется так же, как и упражнение 24, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Терапевтические эффекты от упражнений 22–27: ликвидируют излишние жировые отложения на животе; устраняют колики и другие желудочные заболевания; улучшают пищеварение; улучшают цвет лица; упражнения 25–27 устраняют изжогу и повышают содержание углекислого газа в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.
Упражнение 28. Уддия́на-ба́ндха (чревный замок). И. п. — ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 45°. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите на паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (фото 21).
Внимание направьте на область солнечного сплетения.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в и. п., опустив руки вдоль туловища и расслабив их.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: ликвидирует излишние жировые отложения на животе; улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы; улучшает работу надпочечников и органов таза; тонизирует солнечное сплетение; повышает содержание углекислого газа в организме.
Противопоказания: язва желудка и 12-перстной кишки в острой форме; серьезные сердечные заболевания; гипертоническая болезнь.
Фото 21
Упражнение 29. Ка́ти ша́ктива́рдхак (упражнение для укрепления поясницы). И. п. — ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх ладонями вперед, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх (фото 22). Задержите дыхание и начните медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони на коврик так, чтобы мизинцы касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (фото 23).
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз.
Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы.
Упражнение выполняется от 1 до 5 раз. Возможно, что сразу оно у вас не получится, но со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.
Терапевтические эффекты: упражнение полезно для людей, страдающих различными заболеваниями в области спины, поясницы и живота; ликвидирует излишние жировые отложения на спине, пояснице и животе; развивает гибкость позвоночника; улучшает процесс очищения крови, как говорят йоги.
Противопоказания: пояснично-крестцовый радикулит в острой форме; смещение позвонков; растяжение мышц спины; серьезные сердечные заболевания; высокое артериальное давление.
Фото 22
Фото 23
Упражнение 30. Ка́ки-му́дра (поза вороны). И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержав дыхание, сделайте подбородочный замок, то есть прижмите его к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз.
Внимание направьте на половые органы.
Упражнение выполняется до появления малейших неприятных ощущений. В позе вороны нельзя находиться слишком долго, так как она может оказать неблагоприятное воздействие на сердце.
Во время выхода из позы поднимите голову в и. п. и сделайте спокойный выдох через нос.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: способствует ликвидации импотенции у мужчин и фригидности у женщин; помогает в лечении болезней органов таза; способствует ликвидации различных желудочно-кишечных заболеваний; улучшает цвет лица.
Упражнение 31. Джа́нгха ша́ктива́рдхак (упражнение для укрепления бедер). И.п. — ноги на ширине примерно 15 см, стопы параллельны.
Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер (фото 24).
Сделайте резкий короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок осуществляйте целиком на стопы, то есть и на пятки, и на носки (фото 25).
Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в и. п.
Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз.
Движения руками, ногами и вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе.
Внимание направьте на бедра.
Терапевтические эффекты: улучшает кровообращение в ногах: делает ноги более стройными и красивыми; развивает вестибулярный аппарат; очень полезно для людей, чья профессия связана с длительным стоянием на ногах.
Фото 24
Фото 25
Упражнение 32. Кунда́лини ша́ктива́рдхак (упражнение, развивающее потенциальную силу — кунда́лини). И. п. — о. с. Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (фото 26). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Дыхание произвольное, через нос. Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на копчик.
Терапевтические эффекты: развивает мышцы ног; делает ноги более стройными и красивыми; делает ягодицы более упругими; способствует пробуждению так называемой скрытой, потенциальной силы человека, которую йоги именуют кундалини и которая, по их мнению, находится в копчике.
Фото 26
Упражнение 33. Па́даму́ля ша́ктива́рдхак (упражнение, укрепляющее мышцы голеней и стоп). И. п. — о. с. Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (фото 27). Пятки могут быть соединены. Не задерживаясь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1–1,5 см.
Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз.
Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на икры и стопы ног.
Терапевтические эффекты: развивает мышцы голеней и стоп; делает икры более стройными и красивыми; развивает голеностопные суставы и связки стоп; тренирует вестибулярный аппарат; способствует повышению роста.
Фото 27
Упражнение 34. Су́кха́сана (удобная поза) является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Но, кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (пранаяма) и упражнения на сосредоточение и концентрацию внимания. И. п. — сидя на коврике, скрестить ноги так, чтобы левая стопа находилась под голенью и бедром правой ноги, а правая стопа — под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки или сядьте по-портновски.
Руки занимают одно из четырех положений, которые вы можете варьировать, а именно: 1) ладони лежат на коленях, пальцы вместе (фото 28); 2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (фото 29). Такое положение рук называют су́рья, намаска́р! — «здравствуй, солнце!» (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход солнца); кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной (фото 30) или ребром (фото 31) лежат на коленях.
Туловище, голова и шея составляют прямую линию. Смотрите перед собой прямо. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на позвоночник.
Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 мин.
Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись.
Упражнение выполняется второй раз, но со сменой ног.
Фото 28
Фото 29
Фото 30
Фото 31
Упражнение 35. А́рдха-па́дма́сана (поза полулотоса). И. п. — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую стопу возле пальцев. Затем положите правую стопу на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь левую стопу подложите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, то есть сначала подложить левую стопу под правое бедро, а затем положить правую стопу на левое бедро.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении 34 (фото 32).
Внимание направьте на позвоночник. Все остальное выполняется, как в упражнении 34.
Фото 32
Упражнение 36. Па́дма́сана (поза лотоса).
Первый вариант — завязка. И. п. — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую стопу возле пальцев. Затем положите стопу правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец вверху) на коленный сгиб левой ноги (фото 33). Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую стопу. Затем протяните левую ладонь под правую голень, положите ее на левую стопу возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого коленки обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (фото 34). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.
Второй вариант — накладка. И. п. — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Положите правую стопу на левое бедро (как в упражнении 35), а стопу левой ноги — на правое бедро (фото 35). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.
Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение 36 (1-й или 2-й вариант), нет необходимости делать упражнения 34 и 35.
Терапевтические эффекты от упражнений 34–36: способствуют улучшению подвижности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног; помогают в выработке хорошей осанки; помогают ликвидировать искривление позвоночника; улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.
Противопоказания. Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах, при тромбозах и тромбофлебитах.
Фото 33
Фото 34
Фото 35
Бха́стрика (дыхательные упражнения «кузнечный мех»)
Упражнение 37. И. п. — сидя в сукха́сане, или в ардха-па́дмасане, или в любом варианте падмасаны. Ладони положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.
Упражнение состоит из резких выдохов и вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе. Выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз. Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения (3–6).
Внимание направьте на спинной мозг.
Упражнение 38. И. п. то же, что и в упражнении 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе (фото 36).
Начните дышать, как в упражнении 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении 37.
Фото 36
Упражнение 39. И, п. то же, что и в упражнении 37. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и начните дышать, как в упражнении 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении 37.
Упражнение 40. И. п. то же, что и в упражнении 37. Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую большим пальцем левой руки.
Внимание направьте на спинной мозг.
Упражнение выполняется от 5 до 15 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох и вдох правой ноздрей за 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений 37–40: оказывают благоприятное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг); укрепляют и нормализуют работу легких; предотвращают плеврит; помогают при лечении туберкулеза легких; вызывают прилив энергии; вырабатывают привычку дышать только носом.
Упражнение 41. Йо́га-му́дра (поза йога) из первого варианта па́дма́саны. И. п. — падмасана (1-й вариант). Положите руки за спину, на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой).
Сделайте спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. Ягодицы не отрывайте от коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха (фото 37).
Фото 37
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в и. п.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Тем, кому трудно выполнять йога-мудру из первого варианта падмасаны, могут делать ее из сукхасаны или из ваджрасаны (твердой позы).
Ваджрасана выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой.
Затем переведите одновременно со спокойным вдохом через нос руки за спину, и все остальное выполняйте так, как описано выше (фото 38).
Фото 38
Упражнение 42. И. п. — падмасана (2-й вариант). Выполняется так же, как и упражнение 41, но ладони тыльной стороной положите на стопы ног, прижав руки к бокам (фото 39).
В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам (фото 40). Все остальное выполняется, как в упражнении 41.
Фото 39
Фото 40
Терапевтические эффекты от упражнений 41 и 42: улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника; очень эффективны при хронических запорах и диспепсии; оказывают лечебное воздействие при язве желудка и 12-перстной кишки; оказывают лечебное воздействие при венерических заболеваниях; оказывают лечебное воздействие при проказе; повышают общий иммунитет организма; улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови; способствуют повышению содержания углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом, улучшают настроение занимающихся.
Упражнение 43. Ват на́ри санстха́н ша́ктива́рдхак (упражнение для укрепления позвоночника). И. п. — сидя на коврике, подтяните обе стопы к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Стопы соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (фото 41). Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизить к коленям.
Резко и быстро откиньтесь назад, на спину (фото 42), а затем так же резко и быстро вернитесь в и. п. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на позвоночник.
Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за 1 раз.
Терапевтические эффекты: способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника; помогает при лечении ревматизма; помогает при лечении заболеваний головного мозга; тренирует вестибулярный аппарат; тонизирует нервную систему; служит хорошим средством для укрепления памяти.
Противопоказания: пояснично-крестцовый и грудной радикулиты; смещение позвонков.
Фото 41
Фото 42
Упражнение 44. И. п. — лежа на коврике на спине (головой на восток), пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.
В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх и так же быстро возвращайте ее в и. п. Ноги в коленях сгибать нельзя.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Подъем и опускание ноги считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз.
Упражнение 45. Выполняется так же, как и упражнение 44, но движения производятся правой ногой.
Упражнение 46. Выполняется так же, как и упражнение 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.
Терапевтические эффекты от упражнений 44–46: оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, почек; нормализуют работу всего пищеварительного тракта; укрепляют мышцы живота, поясницы и ног; способствуют быстрому удалению излишних жировых отложений на животе; помогают отводу газов.
Упражнение 47. Тара́ги-му́дра (поза озера). И. п. то же, что и в упражнении 44. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (фото 43).
Внимание направьте на брюшную полость.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота.
Упражнение выполняется всегда только 2 раза.
Терапевтические эффекты: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника, усиливается выделение желудочного и других пищеварительных соков.
Фото 43
Упражнение 48. Ха́стапа́да́сана (поза для рук и ног) в положении лежа. Иногда это упражнение называют па́даха́ста́сана (поза для ног и рук) в положении лежа или пашчи́мотта́на́сана (поза подъема к западу). И. п. то же, что и в упражнении 44. Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их на коврик за головой тыльной стороной ладоней (фото 44).
Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (фото 45). Подтяните живот и задержите дыхание насколько сможете.
Внимание направьте на область живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в и. п.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Во время выполнения упражнения нельзя: сгибать ноги в коленях; отрывать пятки от коврика; входить в позу не плавно, а с рывком; цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).
Терапевтические эффекты: развивает гибкость позвоночника; укрепляет мышцы живота и спины; убирает лишние жировые отложения на животе; улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек; уменьшает избыточное отделение желчи; ликвидирует запоры; помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся обильным выделением мокроты.
Фото 44
Фото 45
Упражнение 49. Утта́нпа́да́сана (поза с поднятыми ногами). И. п. — лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх на высоту 30–40 см от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (фото 46). Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в и. п.
Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров, который расположен в области пупка и в котором, по мнению йогов, концентрируется 72 тысячи кровеносных сосудов, незначительное отклонение которых от этого центра порождает в организме человека разнообразные болезни; помогает при лечении хронических заболеваний желудка; ликвидирует метеоризм, то есть наличие большого скопления газов в кишечнике; укрепляет мышцы живота; улучшает пищеварение; предотвращает грыжу; развивает мышцы ног.
Фото 46
— 64
Упражнение 50. Дхану́ра́сана (поза лука). И. п. — лежа на животе носки и пятки ног вместе, упереться ногами в пол, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок — на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями стопы в подъеме.
Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (фото 47). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.
Внимание направьте на брюшную полость.
В этой позе можно покачаться вперед-назад.
Одновременно с выдохом через нос вернитесь в и. п.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: развивает гибкость позвоночника; укрепляет мышцы живота и ног, ликвидирует лишние жировые отложения на животе; оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; помогает при лечении заболеваний органов живота и таза; улучшает пищеварение; улучшает перистальтику кишечника.
Фото 47
Упражнение 51. Випари́та-ка́рани (перевернутая поза). Эту позу иногда называют позой полусвечи или позой полуберезки. И. п. то же, что и в упражнении 44.
Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45° (фото 48).
Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (фото 49).
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на половые органы.
Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 с, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 с, пока счет не дойдет до 200 с для мужчин и до 300–360 с для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно 45 положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в и. п.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: регулирует функцию половых органов; улучшает работу всех желез внутренней секреции; очень полезно для органов низа живота и таза; помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; предупреждает преждевременное старение; возвращает живость и юность; ликвидирует морщины на лице; помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.
Противопоказания: серьезные заболевания сердца; высокое артериальное давление.
Фото 48
Фото 49
Упражнение 52. Халь-а́сана (поза плуга). И. п. то же, что и в упражнении 44.
Поза плуга имеет три варианта.
Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх; опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание носками ног коврика совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (фото 50).
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в и. п.
Вариант выполняется 1 раз.
Второй вариант. Выполняется так же, как и первый, но после прикосновения кончиков пальцев ног коврика за головой, руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову ладонями вверх (фото 51).
Выход из позы начинается с возвращения рук в и. п., а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Третий вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (фото 52).
Выход из позы начинайте с возвращения рук в и. п., а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Таким образом, поза плуга выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврик за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.
Терапевтические эффекты: развивает гибкость позвоночника; содействует усиленному притоку крови к мышцам спины; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза; тонизирует симпатическую нервную систему; предупреждает и ликвидирует невралгии, прострелы, мышечный ревматизм; способствует хорошему пищеварению; благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез; способствует очищению крови; вливает заряд бодрости; способствует повышению содержания углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; улучшает память.
Противопоказания: повышенное артериальное давление; серьезные сердечные заболевания.
Фото 50
Фото 51
Фото 52
Упражнение 53. Сарвангасана (поза для всех частей тела). Эту позу иногда называют позой свечи или позой березки. И. п. — то же, что и в упражнении 44. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы. Затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживая корпус сбоку руками. Подбородок упирается в яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях (фото 53).
Внимание направьте на щитовидную железу.
Глаза не закрывайте. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 с, затем каждую декаду прибавляйте по 10 с, пока счет не дойдет до 200 с (и для мужчин и для женщин). Упражнение выполняется 1 раз.
Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении к голове (фото 54), руки — на коврике в и. п., после чего верните туловище и ноги на коврик.
Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции; очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при бронхиальной астме и половых расстройствах; помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин; укрепляет нервы и очищает кровь; поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы; дает силу, хороший тонус и энергию.
Противопоказания: шейно-грудной радикулит; серьезные сердечные заболевания; повышенное артериальное давление.
Фото 53
Фото 54
Упражнение 54. Шавасана (мертвая поза). Это поза подробно описана в уроке 5-м.
Желаю вам успехов в освоении основного комплекса!