13. Жесткие стандарты: «Все должно быть идеально».
Вы когда-нибудь использовали такие фразы, как «Все должно быть идеально!», «До идеала еще далеко», «Нужно стараться еще»? Если вы всегда думаете, что делаете недостаточно, несмотря на то, что окружающие признают вашу компетентность, можно предположить, что у вас есть проблема жестких стандартов.
На самом деле, некоторые люди, даже имея несколько дипломов, чувствуют, что их академических достижений все еще недостаточно, и становятся кандидатами наук в разных областях. Они делают это не для того, чтобы почувствовать радость от изучения нового, и не из любопытства, а потому что верят, что недостаточно старались, чтобы стать лучшими. Также есть связь между этим убеждением и трудоголизмом. Корни этого убеждения уходят в детство, в котором любовь родителей не была безусловной или в котором произошел шокирующий опыт неудачи. Это убеждение также связано с неким «дефектом», который мешает человеку сформировать здоровое представление о себе. Если в вашей жизни все должно быть идеально, вы должны выходить победителем из любой конкуренции и обладать наивысшим финансовым и социальным статусом, можно сказать, что в вас укрепилось убеждение о жестких стандартах. Дети родителей с таким убеждением, как и подчиненные такого начальника, не могут получить признание своих заслуг, что бы они ни делали. В таком случае общение становится бездушным, и отношения обрываются.
«Ты меня разочаровал», – когда я впервые услышал эти слова, мой мир рухнул. Я никогда не хотел услышать их вновь. Я всегда верю, что должен бесконечно прилагать усилия самостоятельно, я не прошу помощи у других. Я думаю, что любое дело надо доводить до совершенства. Я считаю, что учиться можно бесконечно, и вся жизнь – это путь совершенствования. Меня особенно возмущает, когда верующие относятся к своей религии небрежно. Если вы верующий, вам нужно регулярно посещать службы и читать Божье слово. Но это не значит, что я сам достиг совершенства. У меня самого еще много сторон, которые от него далеки. Поэтому я постоянно стремлюсь стать лучшей версией себя.
→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.
→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.
Почему это убеждение очень печально? Потому что, если вы оказались в его ловушке, из вашей жизни пропадает удовольствие. Потому что вы постоянно откладываете счастье. Вы живете ради успеха, но никогда его не достигаете. Вы видите людей, которые красивее, стройнее, богаче, которые больше учатся или быстрее продвигаются по карьерной лестнице. Или мы устанавливаем для себя высокие стандарты, а достигая их, повышаем планку, поэтому никогда не бываем удовлетворены. В большинстве случаев именно такая система убеждений становится результатом попыток компенсировать чувство неполноценности, полученное в детстве. Вы должны знать, что жизнь делится не только на успехи и неудачи, что можно наслаждаться самим процессом. Не забывайте, что цель общения не в том, чтобы решить проблему, а в том, чтобы достигнуть понимания.
Вам нужно научиться понижать свои стандарты. Попробуйте поесть и не помыть посуду два раза подряд. Попробуйте хотя бы пару раз пропустить уборку. Хотя бы один день в неделю посвятите отдыху, а не учебе. Сходите на прогулку в одиночестве. И скажите близкому человеку: «Спасибо за твои старания». А себе скажите: «Я разрешаю себе быть неидеальным».
14. Наказание: «За преступлением всегда следует наказание».
«Око за око, зуб за зуб», «провинившийся всегда должен быть наказан».
Для человека, убежденного в необходимости наказания, прощения не существует. Эта жестокость применяется не только к самому себе, но и к другим людям, и к обществу в целом. Варианта отнестись к чему-то с пониманием просто не существует.
Если вас воспитывали очень строгие родители, это убеждение в вас может быть очень сильным. Чем меньше у вас опыта прощения, понимания и примирения, чем чаще вы оказывались в состоянии жертвы и не получали никакой компенсации, тем крепче в вас может засесть это убеждение. Поэтому вы сильно вините себя за каждую ошибку и живете с постоянным ожиданием наказания. Тем, кто подвержен этому убеждению, не хватает человеческого великодушия.
Когда кто-то совершает ошибку, кто бы это ни был, он должен понести наказание. Я верю, что в такой ситуации нельзя быть великодушным. Когда мои дети приносили из школы плохие оценки, я их наказывал. При этом я как отец тоже был виноват в произошедшем, поэтому предлагал детям наказать меня. Я знаю, что это довольно жестоко, но верю, что наказывать друг друга за проступки – это правильно. Если начать прощать друг другу ошибки и преступления, общество просто развалится. Потому что ты пожинаешь то, что сеешь.
→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.
→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.
Все мы совершаем ошибки, на которых можем учиться и расти над собой. Но если всеобщей практикой станет не разбираться в причине ошибки, а наказывать виновного исключительно на основании результата его действий, откуда мы научимся прощению и примирению? Как дети смогут пробовать новое, если им нельзя ошибаться? Если каждое действие оценивать только по результату, не принимая во внимание контекст, кто же начнет действовать первым?
Вам важно научиться слушать человека, чтобы понять причины его действий, не списывая их на оправдания. Нужно научиться великодушно прощать себя за ошибки, при этом продолжая нести ответственность за свои действия. Для начала постарайтесь относиться с пониманием к своей семье и любимым друзьям. Нести ответственность и получать наказание – это ведь тоже разные вещи. Обсудите, какие есть способы нести здоровую ответственность, помимо наказания, и научитесь прощению и примирению. Далее мы будем выполнять упражнения, направленные на это. Убеждение о неизбежности наказания ведет к очень строгой и одинокой жизни.
Причина, по которой мы не можем разрешить конфликты
Давайте подытожим. До этого мы говорили о том, какие автоматические мысли появляются у нас в неприятных ситуациях, и как, основываясь на них, мы интерпретируем слова собеседника привычным для нас субъективным образом.
«Раз уж ты вставляешь свои пять копеек, когда я говорю, значит, ты маму больше не уважаешь!»
«Он не улыбнулся на мое приветствие. Значит, я ему не нравлюсь».
«Ты ни разу не ответил на мое сообщение сразу же, ты такой невежливый!»
«Я не буду выражать свою любовь. Мой муж не знает, что такое чувства».
«Снова завела разговор о деньгах. Для жены я просто ходячий кошелек».
В эти описания ситуаций закралась субъективная интерпретация.
Автоматические мысли могут быть разными, в зависимости от того, какой опыт вы пережили в прошлом, чему вы на этом опыте научились и какой у вас сложился темперамент. Когнитивные ошибки становятся энергией, которая превращает эти автоматические мысли в слова. Автоматические мысли заключают человека в определенные «смысловые рамки (frame)» и побуждают его говорить и действовать в соответствии со своими сиюминутными импульсами. Это зачастую не позволяет разрешить конфликт, а только углубляет его. Далее я опишу циклический процесс, в ходе которого автоматические мысли укрепляются в созданных ими рамках.
1. Физические ощущения, эмоции.
Когда возникает определенная ситуация, вы интерпретируете ее в собственных смысловых рамках, и в зависимости от этого вы можете испытывать тревогу, гнев или подавленность наряду с физическими реакциями (приливы, потливость, дрожание голоса/ног и т. д.).
2. Защитное поведение.
Когда вы испытываете эти физические ощущения и эмоции, возникает привычная вам автоматическая защитная реакция, призванная вас успокоить («бей, беги, замри»).
◦ вы начинаете говорить быстрее («беги»);
◦ голова становится пустой («замри»);
◦ вы начинаете повышать голос на собеседника («бей»).
3. Психологическая реализация.
Проявляя защитное поведение, вы начинаете верить, что то, чего вы боялись, стало реальностью. В результате ваше социальное «я» становится уязвимым, а ваши социальные отношения расстраиваются. Например, когда вы думаете: «Кажется, я ему не нравлюсь», – вам в глаза начинают бросаться подтверждения этой мысли. От этого ваша самооценка может упасть, а отношения могут пострадать. Это подкрепляется «необъективностью восприятия (confirmation bias)», когда вы принимаете информацию, совпадающую с вашим убеждением («я ему не нравлюсь»), и игнорируете информацию, не совпадающую с вашим убеждением. Таким образом, пытаясь сохранить последовательность мышления, вы впадаете в когнитивную ошибку. Это может привести к потере объективного взгляда на другого человека или ситуацию. Такой процесс в общении часто приводит к фатальным результатам.
◦ Когда я вижу, как кто-то смотрит в телефон во время разговора со мной, я думаю: «Он точно меня терпеть не может».
◦ Если начальник не произносит ни слова, посмотрев мой отчет, я думаю: «Опять облажался. Теперь меня точно уволят».
4. Искаженные основные убеждения.
В конце концов, в человеческих отношениях включается «порочный круг изоляции», в котором активизируются искаженные основные убеждения. Тогда вы можете перекладывать ответственность за свои чувства на другого и во всем винить его или думать, что во всем виноваты вы сами. В конце концов, связь со своим внутренним «я» обрывается, и отношения с другим человеком становятся трудными. Если этот процесс постоянно повторяется, отношения заходят в тупик.
Автоматическая мысль: «меня не воспринимают всерьез» –