Когда мы учимся вести беседу, желанным результатом является вовсе не избавление от автоматических мыслей. Мы стремимся осознать существование автоматических мыслей.
Между этими двумя целями есть четкая разница. Эту разницу можно объяснить так. В одном случае вы думаете: «Этот человек такой эгоист», – во втором случае вы думаете: «Я сейчас подумал, что этот человек эгоистичен». В первом случае мы утверждаем, что другой человек эгоистичен, во втором случае понимаем, что это только наши мысли. Другими словами, во втором случае мы 1) допускаем, что это человек может быть не эгоистичным, 2) признаем, что это только наши мысли и 3) понимаем, что даже если этот человек эгоистичен, он может быть другим в других обстоятельствах.
Я всегда был обижен на родителей за то, что они развелись. Я не мог вынести стыда, который мне принес их развод. Мысль о том, что «развод родителей – это позор», всегда висела надо мной, как ярлык, поэтому я не мог ни с кем нормально общаться. Одним из моих самых больших достижений в разговорном классе стало осознание того, что я все это время считал развод родителей чем-то постыдным. Просто осознав это, я стал думать о других возможностях. То есть это могло быть позором, а могло и не быть. Многие люди могут думать так же, как и я, а могут – по-другому. Сам факт, что другие люди могут смотреть на это иначе, подарил мне чувство освобождения.
В основе осознания лежит наблюдение. Усилие видеть вещи и слышать слова такими, как есть, – это и есть наблюдение. Стараться не примешивать к этим вещам и словам свои собственные мысли. Наблюдение – это самая важная отправная точка общения и в то же время мирный способ комфортно вовлечь другого человека в разговор.
Когда мы говорим, мы в настоящем рассказываем о прошлом. Даже то, что случилось только что, уже находится в прошлом. Наши воспоминания со временем стираются и искажаются нашим опытом, поэтому нам трудно на 100 % быть уверенным в их правдивости. Поэтому, даже если мы практикуем наблюдение и стараемся выражать вещи и слова точно такими, какими мы их видели или слышали, важно признать, что это тоже может не совпадать с действительностью. Поэтому отправная точка разговорной практики – выразить, что это только мое воспоминание, мое наблюдение, и быть готовым выслушать версию собеседника.
Теперь давайте узнаем больше о наблюдении и потренируемся различать суждение и наблюдение между собой.
Каждый день мы сталкиваемся с важными и не очень ситуациями, которые становятся для нас (неприятными или приятными) стимулами. Эти стимулы, как мы говорили ранее, могут принести нам счастье, но также могут причинить дискомфорт. То, как мы реагируем на эти повседневные раздражители, определяет качество нашего общения, поведения и отношений.
Но иногда, разбираясь с какой-то ситуацией, мы совершаем так называемую фундаментальную ошибку атрибуции. Обычно в своих проблемах мы виним мир и обстоятельства, а в проблемах других людей – их самих. Это называется «фундаментальная ошибка атрибуции (fundamental attribution error)». Сейчас часто приходится слышать фразу, описывающую двойные стандарты: «То, что у других интрижка, у меня – настоящая любовь». Это также относится к категории суждений.
Сравните ваши мысли, когда вы сами опоздали на работу и когда опоздал ваш коллега.
«Я не мог не опоздать – пробки ужасные».
«Судя по тому, что он опаздывает, он совсем не привержен компании».
В такие моменты нам было бы полезно понаблюдать за нашими стимулами. Однако мы привыкли наблюдать и в то же время предаваться автоматическим мыслям, анализируя и оценивая ситуацию. Поэтому нам нужно начинать тренировать наблюдение за небольшими ситуациями, а потом переходить на наблюдение за повседневной жизнью и людьми.
Окружающие нас предметы и люди, сказанное другим человеком слово, воспоминания о прошлых событиях и все, что мы видим, может стать для нас важным в настоящий момент. Когда что-то приходит вам на ум, присмотритесь к этому, прислушайтесь внимательно. Что-то значимое, что привлекает наше внимание, что-то, что пробуждает наши чувства, – это стимул. Давайте немного потренируемся вместе.
→ Выберите один из предметов вокруг вас, который бросается в глаза, и возьмите в руки.
Пример: кроссовки
→ Посмотрите на предмет и обратите внимание на ваши суждения и наблюдения о нем.
→ Суждение: Кроссовки старые. / Эта обувь вышла из моды.
→ Наблюдение: Я купил их на свой день рождения три года назад. / В последнее время я не видел никого в таких кроссовках.
• Суждение:
• Осознание:
Когда мы видим или слышим что-то значимое, мы верим автоматическим мыслям, которые приходят нам в голову, и говорим их собеседнику. Если возникающая в это время автоматическая мысль касается не вещи, как в примере выше, а поведения или личности человека, велика вероятность, что собеседник, вместо того чтобы принять участие в разговоре, станет нападать, уклоняться или оправдываться, оказывая большее сопротивление.
«Ты ленивый грязнуля».
→ Мне вчера просто некогда было сходить в душ. – оправдание
→ А ты что, чистюля? – нападение
Обычно люди интерпретируют текущую ситуацию одним из двух способов.
1. Интерпретация на основании информации, полученной и накопленной за какой-то период времени.
Пример: Ты не мылся и носил одну и ту же одежду несколько дней.
2. Интерпретация на основании ситуации или состояния, в котором вы находитесь прямо сейчас.
Пример: Смотри, какие у тебя грязные кроссовки.
→ Поэтому ты ленивый грязнуля.
Как видно из примера, мы оцениваем ситуацию, основываясь на субъективном состоянии, которое переживаем. Но зачастую другой человек не согласен с нашей оценкой ситуации. Поэтому для того, чтобы беседа была естественной и комфортной, а ваши слова были мягче и встречали меньше сопротивления, лучше начинать со слов, основанных не на автоматических мыслях, а на наблюдении. Другими словами, тренируя навык наблюдения для распознания стимулов, вы можете сократить разрыв между собственной точкой зрения и точкой зрения вашего собеседника. Это действительно важный процесс для выработки правильного отношения и освоения навыков разговора.
В комнате грязно. → «Разве это грязно?» (не согласен)
Носки лежат на столе. → «Да, верно». (можно согласиться)
Наблюдать – значит замечать то, что вы видите и слышите, таким, как оно есть. Это волевое усилие, объективный взгляд на предметы, собеседника, действия, слова и даже мысли и эмоции. Профессор Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat Zinn), создатель Программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction Program: MBSR), рассказал, что значит обращать внимание на стимулы и видеть их такими, какие они есть.
«Если вы заглянете в свою голову, то сразу заметите, что все, что там находится – это разного рода суждения. Это осознание полезно. Нет необходимости пересматривать или пытаться изменить эти суждения. Достаточно понять, что это именно суждения. Тогда у вас появляется истинная проницательность, то есть способность видеть (seeing), как есть».[1]
Мы привыкли реагировать на стимулы, быстро вынося суждения на основе нашего прошлого опыта. Если смотреть на проблему с такой точки зрения, такой способ реагирования дает преимущество быстрого решения проблемы и, соответственно, эффективности. Но когда мы применяем такие поспешные суждения и неподтвержденные оценки к людям, наши отношения могут стать очень болезненными. Когда вместо того, чтобы судить, правда это или нет, или оценивать друг друга, мы начинаем наблюдать, мы начинаем видеть ситуацию и другого человека такими, какие они есть. В таким случае мы не только узнаем больше о своих потребностях и чувствах, но и можем найти лучшую альтернативу решения проблемы. Давайте будем постепенно изучать и применять эту практику.
Давайте потренируемся в наблюдении.
(Вы можете практиковаться самостоятельно, читая книгу самостоятельно. Но упражнения более эффективны, когда выполняются в группе из двух или более человек.)
Осознание – Практика «Наблюдение за объектом»
• В парах: Выберите предмет, наблюдайте за ним вместе с партнером, постарайтесь записать как можно больше наблюдений.
• В группе: После выступления каждой пары остальные делятся своими мнениями, согласны ли они с наблюдениями.
Пример: кроссовки.
1. Это белые кроссовки.
2. Шнурки черные.
3. Есть надпись ADIDAS на английском языке.
4. Форма носка круглая.
5. Они сделаны из кожи и имеют круглые отверстия.
6. Диаметр отверстия составляет около 2 мм.
7. На внутренней стороне написано 270 мм.
8. Подошва и нижний обод изготовлены из резины.
Осознание – Практика «Наблюдение за повседневной жизнью»
• В парах: Каждый записывает утверждение о собственной жизни и 5 наблюдений, подтверждающих это утверждение. Потом по очереди рассказывают друг другу.
• В группе: После выступления каждой пары остальные делятся своими мнениями, согласны ли они с наблюдениями.
Пример: Я был очень занят сегодня. – суждение
1. Я проснулся в 4:40 утра, когда выходил из дома, на часах было 5:20.
2. Я поехал на машине на Сеульский вокзал, приехал в 6:00, купил кимбап и сел на поезд в 6:20.
3. За 3 часа я ответил на 12 писем.
4. Сойдя с поезда, я сел в такси и 30 минут добирался до компании, в которой должен был читать лекцию.