Теперь давайте немного попрактикуемся распознавать ощущения и эмоции.
Эмоции являются сигналами разума, возникающими в ситуациях, когда все сложилось, как вы хотели, и в ситуациях, когда произошло обратное. Посмотрите на таблицу, а потом выполните упражнения.
Эмоции – это сигналы, которые ваш разум посылает вам, когда то, чего вы хотите, происходит или не происходит.
[1] Вспомните сильные переживания из прошлого.
1) Вернитесь к ситуации и попытайтесь вспомнить во всех деталях, как если бы это происходило прямо сейчас.
2) Подробно расскажите о том, что произошло, и по очереди поделитесь своим опытом.
3) Что я сказал и сделал тогда?
4) Что другой человек сказал и сделал?
Пример: Несколько дней назад мы вместе с другом смотрели фильм ужасов в кино, я сказал: «Давай уйдем», – и мой друг последовал за мной.
[2] Вспомните, какие ощущения и эмоции вы испытывали.
1) Какие ощущения в теле вы испытывали?
2) Какие эмоции вы испытывали?
Энергия для создания отношений, взаимодействие эмоций
Посмотрите на следующую картинку.
На эмоции влияют три вещи: мысли, поведение и физиологические реакции. А мысли, поведение и физиологические реакции влияют друг на друга.
1. Мысли.
У нас в голове постоянно появляются разные мысли.
Это могут быть воспоминания и образы, разговоры с другими и с самим собой, инструкции, команды, правила, убеждения. Давайте рассмотрим примеры того, как мысли приводят к действиям и физиологическим реакциям.
«Мне кажется, что я никому не нужен» → вызывает подавленность и тревогу
«Я думаю, что я крутой» → вызывает радость и возбуждение
Если мысль «я никому не нужен» вызывает подавленность, какими словами и действиями это выражается? Скорее всего, молодой человек с такими мыслями выберет не активно участвовать в собраниях и обществах, а оставаться одному дома. Видя это, его родители, скорее всего, скажут: «Выйди, погуляй». На что, возможно, получат ответ: «Я просто останусь дома, не обращайте внимания». И, наоборот, если молодой человек думает, что он крутой, в его голосе будет звучать сила, он сможет расправить плечи и громко выражать свои мысли перед другими людьми. Таким образом, наши мысли изменяют наши эмоции и управляют нашими действиями. А также обуславливают мотивацию в нашем общении.
2. Поведение.
К поведению относятся все внешние действия. Это способ поведения, такой, как спор с собеседником, уклонение и бегство или замирание без слов. К поведению относится не только телодвижения, но и речь. Эти действия могут также изменить наши чувства.
◦ Встреча с близким другом → вызывает радость и веселье
◦ Непрерывные обвинения → вызывает гнев и боль
У каждого был случай, когда вы чувствовали себя немного депрессивно, но потом провели время с любимыми людьми или друзьями и стали более счастливыми, чем раньше. Или ругали кого-то, и от этого ваш гнев распалялся еще больше. Когда вы постоянно слышите критику в адрес третьего лица от кого-то, даже если это не про вас, это может быть болезненный или неприятный опыт. Поведение людей может изменить их эмоции.
3. Физические реакции.
В нашем организме существуют десятки разновидностей нейротрансмиттеров. Такие вещества, как серотонин, дофамин и эндорфины, влияют на наши эмоции. Структурные состояния головного мозга (травмы и нарушения) также влияют на эмоции.
◦ Снижение уровня серотонина → повышенная агрессия и гнев
◦ Снижение уровня норадреналина → нервозность и беспокойство
Серотонин – один из сильнейших нейротрансмиттеров, сильно влияющий на настроение и эмоции человека. Когда серотонин выделяется, он заставляет вас чувствовать себя счастливым, расслабленным и позитивным, но когда его мало, он вызывает беспокойство, раздражительность и панику. Норэпинефрин также действует как гормон, стимулирующий симпатическую нервную систему, при необходимости улучшая концентрацию и стимулируя метаболическую активность. Эти два гормона хорошо выделяются, когда мы получаем достаточную физическую нагрузку. Это означает, что когда вы достаточно тренируетесь, эмоции, вызванные этими физиологическими реакциями, также изменяются и контролируются.
У меня была клиентка, девушка около тридцати лет. Ей было трудно общаться со своими родителями, и она принимала антидепрессанты. Однажды у нее обострилась депрессия, и она три месяца вообще не выходила из дома. Когда она стала принимать лекарства, ее настроение значительно улучшилось, и вместе с этим он поставила перед собой цель каждый день гулять недалеко от дома. Она каждый день гуляла по 30 минут и записывала свое настроение. Постепенно ее депрессия уменьшилась. Движение создает не только здоровое тело, но и здоровый дух. Также большое влияние оказывает действие химических веществ мозга, о которых говорилось ранее. Успех или неуспех общения также тесно связан с этими физическими условиями.
[1] Каждый молча подумайте о случае, когда у вас в последнее время было подавленное настроение. Поделитесь своим опытом по очереди.
[2] Каждый молча возьмите ручку и поставьте галочку напротив слов, которые описывают ваши тогдашние чувства.
Если вы отметили «брошенный, неудача, все кончено, жалкий, непризнанный, бесполезный», это мысли, а не эмоции. Следующая таблица позволяет отличить автоматические мысли от эмоций.
Возьмите ручку, глядя на таблицу распознавания эмоций, и
[1] Отметьте автоматические мысли, которые вы до этого воспринимали как эмоции.
[2] Посмотрите на предложенное описание эмоций, указанное в правом столбце (если ни одна автоматическая мысль не подходит, запишите свой вариант).
[3] Проговорите следующее:
«Когда я думал(а), что меня бросили, я испытывал(а) такие эмоции, как одиночество и тревога».
«Когда я думал(а), что меня используют, во мне разыгрались обила и гнев».
* Выполняйте упражнение на распознавание автоматических мыслей и эмоций с помощью таблицы каждый день.
Я, кажется, с самого рождения вечно тороплюсь. Мне так говорили с детства, и моему отцу тоже. Мой муж всегда говорит, что я заполошная. Мне тоже кажется, что я быстрее реагирую на эмоции, чем другие. Я ощущаю даже самую маленькую удачу как большое счастье, даже самую маленькую неприятность – как вселенское горе. Проходя курс разговорного общения, я поняла, что, возможно, это моя врожденная эмоциональная чувствительность. Я была сильно расстроена, узнав, что я очень эмоционально чувствительный человек, из-за чего мои эмоции вспыхивают так легко и быстро. Но через десять недель обучения общению муж сказал, что я сильно изменилась. Одной из проблем было то, что я часто злилась. Теперь я не то чтобы не злюсь, но, даже когда я рассержена, я могу немного контролировать свою реакцию. Я практикую правильное дыхание и стараюсь не сдерживать эмоции, а называть и проговаривать их. Поэтому я чувствую себя гораздо легче. Думаю, что смогу хорошо контролировать свои эмоции в будущем.
У разных людей разные не только характеры, но и темпераменты. Причина, по которой мы по-разному реагируем на одни и те же события и стимулы, заключается в том, что у нас разная «эмоциональная чувствительность».
Уровень эмоциональной чувствительности может определяться разными факторами. К ним относятся мощность и характер стимула, а также личные особенности и темперамент. Однако с помощью практики изменения мыслей, дыхательной медитации и не подавления, а принятия своих эмоций со временем вы можете изменить свои чувства. Этот процесс называется «эмоциональная регуляция».
Профессор факультета психологии Амстердамского университета Сандер Кул (Sander L. Koole) составил гипотетическую модель из этих двух измерений реакции – эмоциональной чувствительности и эмоциональной регуляции. Эмоциональную чувствительность контролировать нелегко, но эмоциональная регуляция доступна с помощью индивидуальных стратегий. Исследования в области психологии развития, связанные с эмоциями, показывают, что эмоциональная чувствительность развивается независимо от влияний окружающей среды. А на способность эмоциональной регуляции влияет качество социального взаимодействия с опекунами в детском возрасте. При этом эта способность продолжает улучшаться даже в пожилом возрасте. Другими словами, эмоциональную регуляцию, в отличие от эмоциональной чувствительности, можно постоянно тренировать. Ключом к эмоциональной регуляции является не подавление эмоций, а их принятие.
Посмотрите на следующую картинку, и мы продолжим.
Есть вещи, которые мы можем контролировать, и вещи, которые мы контролировать не можем. Нам нелегко контролировать естественные телесные ощущения и эмоции. Представьте, что вам нужно выступить перед большой аудиторией, как показано на картинке. Если вас прошибает холодный пот, сердце часто стучит и вы начинаете нервничать, вы не можете принудительно остановить эти ощущения. Точно так же нелегко избавиться от сиюминутного чувства страха или подавленности.
Но если вы можете видеть и замечать ощущения и эмоции такими, как есть, вы заметите больше вещей, которые вы можете контролировать в своем разуме и душе. Когда я волнуюсь перед выступлением, я понимаю, что мое сердце колотится, замечаю и осознаю, что мне страшно, что я нервничаю. Тогда я делаю несколько глубоких вдохов и выдохов или проговариваю: «Я сейчас нервничаю и немного боюсь». После этого я чувствую себя гораздо спокойнее, напряжение спадает.