Попробуйте каждый день выполнять следующее упражнение.
[1] Называйте и несколько раз в день записывайте эмоции, которые вы испытываете, в левый столбец (Называние эмоций).
[2] В правый столбец (Осознание эмоций) записывайте фразы, как показано в примере, и зачитывайте вслух, осознавая свои эмоции.
* Выполняйте упражнение на осознание эмоций с помощью таблицы каждый день.
Осознание 3. Базовые потребности и ценности: решающие причины, по которым мы говорим и действуем
Если вы осознаете ценности, которые важны для вас в жизни, и потребности, которые возникают в моменте, вы можете предотвратить многие конфликты и разрешить их мирным путем с помощью диалога. Ведь у каждого из нас есть важные ценности и потребности, и в этом отношении у всех нас есть что-то общее.
Все мы подвержены эмоциям, и у нас есть привычные слова и действия, которые мы используем, чтобы справиться с этими эмоциями в определенных ситуациях. Это не глубокие мысли и суждения, а, скорее, привычные, бессознательные действия. Если пойти немного дальше, мы увидим, что наши привычные способы и стратегии борьбы с эмоциями тесно связаны с нашими основными убеждениями. Некоторые из стратегий, которым мы научились за долгие годы или выработали в процессе социализации, работают таким образом, что помогают нам, а другие – не помогают. Профессор психологии Надя Гарнефски (Nadia Garnefski) определила девять стратегий, которые люди используют для регуляции своих эмоций. Давайте рассмотрим них по очереди.
1. Самообвинение (Self-blame).
Когда что-то происходит и нам становится эмоционально тяжело друг с другом, я всегда виню себя. Даже если вина явно была не моя. Не знаю, плохо это или хорошо, но мне так спокойнее.
Способ справиться со своими чувствами, в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя некомфортно, обвиняя себя, даже если вы не виноваты.
2. Позитивный пересмотр (Positive reappraisal).
Я всегда стараюсь смотреть на все позитивно. Это не врожденное свойство. Но, когда у меня появляются негативные мысли, я боюсь, что они переполнят меня, и стремлюсь быть позитивной еще больше. Когда происходит что-то плохое, я пытаюсь найти светлые стороны или думаю, что в этом событии есть какой-то важный смысл.
Способ регуляции эмоций, при котором вы ищите смысл или положительные стороны ситуации, в которой оказались.
3. Обвинение (Blaming others).
Если честно, я зачастую перекладываю вину на других. Потому что, если я признаю, что виновата, мне будет тяжело. На самом деле, в моменте, я даже не замечаю, как вырываются слова «Так вышло потому, что ты меня не послушал» или «Так получилось, потому что ты так сделал». После этого мне на некоторое время становится легче.
Способ регуляции эмоций, при котором вы решаете, что другой человек стал причиной того, что с вами случилось, или что вина за случившееся полностью лежит на другом человеке.
4. Катастрофизация (Catastrophizing).
Когда что-то случается, я всегда представляю самый ужасный исход событий. На самом деле, еще до того, как что-то случилось или началось, я представляю наихудший вариант развития. Я много думаю о том, смогу ли это пережить. То же самое и с отношениями. Я думаю, каким будет худший вариант развития отношений с этим человеком.
Это способ рассмотрения своего опыта как худшего, воображения самого болезненного и катастрофического исхода. Это также способ регулирования эмоций.
5. Сосредоточение (Rumination).
Я постоянно думаю о проблеме, пока она не разрешена. Иногда даже о тех проблемах, которые остались в прошлом. Я без конца кручу в голове одни и те же мысли: «Почему так произошло?», «О чем он думает?», «Почему я так подумала и повела себя?» Окружающие часто говорят, что я сильно загружаюсь без повода. Так и есть. Не знаю, получится ли у меня это исправить.
Это способ, при котором человек зацикливается на эмоциях, связанных с негативными событиями, или полностью погружается в эти эмоции.
6. Перефокусировка на планирование (Refocus on planning).
Когда происходит что-то плохое, первое, что я делаю, – разрабатываю стратегию решения проблемы и думаю, с чего начать. Если включать эмоции, это только усложнит ситуацию. Поэтому я всегда думаю о решении в первую очередь. Мне с детства говорили, что я очень ответственный и на работе меня уважают. Но в семейной жизни все немного иначе.
Это способ, при котором человек думает, что нужно сделать, чтобы регулировать ситуацию.
7. Помещение в перспективу (Putting into perspective).
Мне уже далеко за сорок, и дети есть, но до сих пор нет своего дома. Раньше эта мысль меня очень тяготила. Но, когда находят такие мысли, я сильно на них не зацикливаюсь. То, что у меня нет своего жилья, не значит, что я пропащий человек. Я здоров и зарплату стабильно получаю. Сейчас много людей, у которых и этого нет.
Это способ изменения точки зрения путем сравнивания себя с другими людьми и снижения тяжести ситуации.
8. Положительная перефокусировка (Positive refocusing).
Когда я служил в армии, мне тяжело давалось каждое дежурство. В такие моменты я вспоминал о своей девушке, и на душе сразу становилось тепло. На работе тоже бывают такие моменты, когда мне кажется, что я не справлюсь. Тогда я думаю о семье, которая меня поддерживает, или вспоминаю счастливые моменты из жизни. От этого тревога рассеивается.
Это способ регулирования эмоций, при котором человек не думает о реальной ситуации, а погружается в приятные мысли.
9. Принятие (Acceptance).
Жизнь никогда не идет по плану, и ее повороты невозможно предугадать. Поэтому, что бы ни случилось, я стараюсь не придавать этому большого значения. Хорошие события и плохие – все это просто опыт. Хочется, чтобы хорошего было больше, но я стараюсь принимать любое событие в жизни как дорогого гостя.
Этот способ заключается в том, чтобы принимать любое событие как опыт, будь то положительное или отрицательное.
Мы используем эти стратегии регуляции для выживания в ситуации, когда мы эмоционально нестабильны или испытываем сильные чувства. Они часто проявляются в наших словах. Особенно когда появляются сигналы нежелательных эмоций, люди стараются контролировать их с помощью привычных стратегий эмоциональной регуляции, накопленных из прошлого опыта.
[1] Запишите, какие из 9-ти методов эмоциональной регуляции вы обычно используете в неудобных ситуациях, и обсудите в паре.
[2] Запишите, какие из способов оказались для вас полезными, и обсудите причины этого в паре.
[3] Запишите, какие из способов оказались для вас бесполезными, и обсудите причины этого в паре.
Здоровое регулирование своих эмоций начинается с того, что вы не поддаетесь их влиянию, а ясно видите стимул (стимул – наблюдение) и распознаете свои чувства и мысли такими, какие они есть (самосознание).
Мне стыдно сейчас об этом говорить, но я бил свою бывшую девушку. Когда возникали проблемы, я всегда винил других и думал, что злюсь, ругаюсь и распускаю руки из-за их поведения. Когда я был маленьким, папа часто бил маму и каждый раз говорил: «Ты это сама заслужила». Я говорю то же самое после ссоры с другом или когда кого-то побил. Я делаю это почти неосознанно, по привычке.
Мы можем сами не осознавать этого, но когда нас наполняют эмоции, нам сразу приходят на ум автоматические мысли и мы начинаем действовать в соответствии с девятью стратегиями (самообвинение, позитивный пересмотр, обвинение других, катастрофизация, сосредоточение, перефокусировка на планирование, помещение в перспективу, положительная перефокусировка, принятие) и говорить в соответствии с шестью паттернами (суждение, критика, принуждение, сравнение, принятие как должное, рационализация).
Вместо того чтобы остановиться, сделать глубокий вдох, осознать свои эмоции и понять их причину, мы погружаемся в привычные автоматические мысли, действуем и говорим, согласно импульсу. Конечно, как мы обсудили ранее, существуют стратегии, которые нам помогают. Я вовсе не заставляю вас от них отказаться, а предлагаю поискать более фундаментальные причины наших эмоций.
В основе эмоций лежат потребности, а они у каждого свои. Люди испытывают разные эмоции, когда они удовлетворены и когда они не удовлетворены. Эмоции могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей. Другими словами, мы видим, что корень наших эмоций – это потребности, а это значит, что наши потребности также ответственны за наши эмоции. Так же, как мои потребности обуславливают мои эмоции, эмоции другого человека тоже обусловлены его потребностями, и ответственность за них лежит на нем самом. Я могу быть внимательным к чувствам другого человека, но я не могу нести ответственность за чувства другого человека. Таким образом, причина появления эмоций кроется в потребностях каждого человека.
Например, когда потребность в полноценном отдыхе не удовлетворена, один человек подумает: «Почему мне не дают отдохнуть?» – чувствуя раздражение и гнев. А другой человек подумает: «Заслуживаю ли я отдыха?» – ощущая подавленность. Третий скажет себе: «Жизнь всегда утомительна», – выражая тем самым чувство отчаяния и беспомощности. Разные люди могут ощущать и реагировать на эмоции по-разному, но причиной возникновения этих эмоций в каждом случае является потребность в отдыхе. Вот почему очень важно выяснить, какие потребности лежат в основе наших эмоций. Это очень важная задача – не поддаваться постоянно меняющимся эмоциям, не винить других и себя, а четко понять свои потребности и найти средства для их удовлетворения.