1. Осознание ситуации, в которой вы разозлились
За два дня до дня рождения бабушки мы решили выйти поужинать всей семьей. Сын-школьник играл в компьютерную игру в своей комнате. Когда я позвала его, он возмутился: «Я только начал, почему вдруг сейчас надо идти? Я с друзьями играю. Не пойду. Сегодня ведь даже не день рождения». На что я сказала: «Все идут, почему ты один противишься? Сходим, и вернешься в свою игру. Вставай, быстро!» Сын продолжал упираться и говорить, что обещал друзьям, но я настояла, и он пошел с нами. Ужин, конечно, был испорчен. Сын за весь вечер не проронил ни слова и только молча ел.
2. Осознание импульсивного действия
В тот вечер я накричала на сына, бросила компьютерную мышку в стену и отключила питание компьютера.
3. Осознание автоматических мыслей
Я думала, что это его обязанность как внука – пойти на празднование дня рождения бабушки. Для меня, конечно, было важно, чтобы в этот день вся семья собралась за одним столом. Я подумала, что он не должен так невежливо мне отвечать. Желание стукнуть его не покидало меня все время ужина.
4. Осознание ощущений в теле
Во время ужина мне еда в горло не лезла. Я чувствовала, как сильно стучит сердце, у меня поднялась температура. В ресторане не было жарко, но мне постоянно приходилось вытирать пот.
5. Осознание эмоций
Я разозлилась. Если описать мои чувства более подробно, я была раздражена, обижена на сына и разочарована в нем.
6. Осознание базовых потребностей
День рождения кого-то из членов семьи – важный день, поэтому я хотела его отметить. Я надеялась, что сын тоже с радостью примет участие.
7. Осознание плана
На самом деле, я пожалела о том, что сделала. Было бессмысленно силком вытягивать сына из дома. Я подумала, что лучше было оставить его дома и поужинать вместе с остальными. Сын потом сказал, что он готовился к дню рождения бабушки, собрал деньги на торт и даже написал ей поздравительную открытку. Лучше бы мы вернулись после ужина, все вместе поели торт и хорошо провели время. Я тоже не хотела заставлять его идти.
Такое упражнение хорошо проводить с кем-то, с кем вы в близких отношениях и кому доверяете. Даже если упражнение пойдет не так, как вы задумали, и если вы друг друга не поймете, у вас будет больше пространства для маневра и разрешения непонимания. Поэтому разговорные упражнения желательно проводить на примере ситуаций между вами и вашими дорогими и любимыми людьми. Начните с близких людей, потом перейдите к менее близким. Так вы будете понемногу расширять свою способность осознанного общения в отношениях с более высоким уровнем неудобства.
Попробуйте применить семь вышеперечисленных пунктов сначала к простой ситуации, а затем к все более тяжелым ситуациям. Так вы научитесь осознавать свои чувства, регулировать свои эмоции и восполнять свои потребности.
Бывает очень сложно сочувствовать своему «врагу» – человеку, которого вы ненавидите и считаете виновником ваших неприятных эмоций, таких, как гнев. Потому что по отношению к таким людям у вас нет базовых чувств, которые у вас есть к близким и дорогим людям.
Запишите одним предложением, чем вам не нравится какой-то человек.
Пример: «Он такой эгоистичный, кроме себя, никого не видит».
«Он/она _______________________________________».
Однако способность восстановить отношения со своим «врагом» поддерживает нашу человечность. Важно напоминать себе, что эта способность никогда не будет вашим недостатком.
Если мы не понимаем, что наши мысли и эмоции исходят из наших собственных потребностей, или не хотим брать за них ответственность, мы передаем контроль над своими чувствами другому человеку, мы смотрим на другого враждебно и затаиваем на него обиду.
Для того чтобы выйти из этого замкнутого круга боли и разделения, прежде всего, нужно признать причину своих эмоций и взять за них ответственность на себя. Таким образом мы снова получаем контроль над своими чувствами, а не передаем его другому человеку. Для этого нам нужно еще раз обратиться к своим мыслям и эмоциям и прислушаться к ним.
Когда мы отстраняемся и со стороны смотрим на свои мысли и чувства, мы можем не скатываться в гнев, а выразить свои потребности более здоровым способом. Тогда мы можем распознать не проблемы, а потребности другого человека, и собственные потребности. Благодаря этому мы можем начать цикл связи.
*Когда вы хотите выразить гнев, обязательно вспомните следующие вопросы:
В чем проблема другого человека → Что для меня важно?
Запишите потребности, которые вам важны, когда вы видите в другом проблемы.
Пример: Когда я думаю, что проблема этого человека в том, что он слишком эгоистичный и никого, кроме себя, не видит, мне важно, чтобы люди обращали друг на друга внимание и помогали друг другу.
→ Когда я думаю, что проблема этого человека в том, что _______, мне важно, чтобы _______.
«Если двое сумеют полюбить разницу и дистанцию между собой, они смогут видеть мир другого человека во всей его необъятной полноте». Это слова немецкого писателя и поэта Рильке (Rainer Maria Rilke). Я хотела бы перефразировать их следующим образом: «Если мы, выполняя разговорные упражнения, сможем признать расстояние между всплывающими в голове автоматическими мыслями и захватывающими нас эмоциями, мы сможем увидеть свой внутренний мир во всей его полноте».
Гнев – это:
1) сигнал того, что ваши нужды не удовлетворены;
2) сигнал того, что вы пытаетесь передать контроль над своими эмоциями другому человеку;
3) сигнал того, что вы в одном шаге от произнесения слов или совершения действий, о которых пожалеете;
4) сигнал того, что вы можете превратить конфликт в возможность.
[1] Осознание ситуации: Вспомните и запишите подробно ситуацию, в которой вы разозлились. Расскажите партнеру.
[2] Осознание импульсивного действия: Подробно запишите, как вы тогда повели себя.
[3] Осознание автоматических мыслей: Запишите автоматические мысли в формате, указанном ниже. Поделитесь с партнером.
1) «Ты заставляешь меня ____________________________»
2) «Ты должен _____________________________________»
3) «Ты не должен был_______________________________»
4) «Я бы тебя _____________________________________»
[4] Осознание ощущений в теле: Запишите физические изменения, которые произошли в этот момент в вашем теле.
Пример: Сердце быстро забилось, пробил пот.
[5] Осознание эмоций: Запишите свои эмоции, используя список.
[6] Осознание базовых потребностей: Запишите свои потребности, используя список.
[7] Осознание планов: Запишите свой план на тот случай, если подобная ситуация произойдет вновь.
Когда вам нужно попросить: прежде чем обращаться к собеседнику, четко поймите причину просьбы
Мне всегда было трудно выражать свои потребности. Если подумать, в детстве никто не задавал мне вопросов: «Чего ты хочешь? Что, по-твоему, тебе необходимо?» Мне уже скоро сорок пять, и теперь, когда я только начал отдавать себе отчет в своих потребностях, мне в голову приходят такие мысли: «Что изменится от того, что я осознаю свои потребности?»
Если будешь знать свои потребности, сильнее будет чувство их неудовлетворенности. Из-за этого во мне было сильно сопротивление. К тому же, возможно, потому что я не научился выражать свои потребности в детстве, сейчас, глядя на напористых людей, которые убедительно говорят, я понимаю, что не могу поставить себя в такое неудобное положение. Мне привычнее молча терпеть, и я сам себя убедил в том, что это лучший выход из ситуации. Не все свои потребности в жизни мы можем удовлетворить, зачем тогда за этим гнаться? При этом я боюсь выглядеть нескромно и эгоистично.
Если мы можем сосредоточиться не на неприятных словах, а на тех, которые хотим слышать, мы значительно меньше будем ранить друг друга брошенными фразами. Но старшему поколению в Корее, особенно мужчинам среднего возраста, бывает очень трудно понять, чего они на самом деле хотят. Я консультировала бесконечное множество 40–50-летних мужчин, и много раз видела, как лицо такого человека светлеет и становится похожим на детское, когда мы вместе обнаруживаем его потребности. Но сначала им приходится сталкиваться с чувством сопротивления, как в примере выше.
Люди, которые приходят ко мне на консультацию, хотят, чтобы их жизнь изменилась. При этом они очень боятся изменить что-то в своих привычных действиях. Часть они погружены в эгоцентрическое состояние, при котором, едва задумавшись о переменах, они пугаются и выбирают жить по-старому. Даже если вы пришли за переменами, чувствовать внутреннее сопротивление в процессе обучения новым действиями – это нормально. В таком случае мы начинаем с очень маленьких действий. Это простые и удобные упражнения с людьми, которым вы можете доверять.
С тех пор, как сын пошел в старшую школу, он едва отвечает на мои сообщения в Какао[2]. Девушке своей он отвечает сразу, да и в телефоне сидит весь день, поэтому, когда он не отвечает на мои сообщения, у меня портится настроение. После того как я спросил у него: «Почему ты читаешь сообщения, но не отвечаешь?» – мои сообщения стали висеть непрочитанными по несколько дней. Однажды я в сердцах сказал ему: «Если ты увидел сообщение, будь добр, отвечай! Друзьям своим ты сразу пишешь в Какао, почему же отца игнорируешь?» На что сын сказал: «Я не сижу в Какао, мы в мессенджере общаемся. Я же прочитал сообщение, обязательно на все отвечать?» Мы начали спорить, и в конце концов сын угрюмо сказал: «Да отвечу я», – и на этом разговор был закончен.