разговаривал с ним довольно грубо».
→ «Расскажите подробнее, какие именно грубые слова вы сказали?»
Я сказал: «Ты идиот! Выйди отсюда немедленно!» – о чем очень сожалею.
«Я вчера неправильно поступила с игрушкой ребенка».
→ «Расскажите подробнее, что именно вы сделали?»
«Я схватила ее любимую куклу, разорвала и бросила в мусорку. Теперь я об этом сожалею».
«На прошлой неделе я поссорился с родителями и ушел».
→ «Расскажите подробнее, что именно вы сказали?»
Я сказал: «Больше я сюда не приду, и вы мне больше не родители», – и громко хлопнул дверью, выходя. Теперь я об этом очень сожалею.
Упражнение 1
Запишите произнесенные вами когда-то слова или совершенные вами действия, о которых вы сожалеете. Расскажите партнеру.
Пример
Слова и действия, о которых я сожалею – Я сказала: «Не представляю, как у меня мог родиться такой, сын как ты! Если собираешься так себя вести, не появляйся больше в этом доме!» При этом я выбрасывала сумку и вещи сына из его комнаты. Сейчас я очень сожалею об этом.
2. Запишите и проговорите слова, которые вам говорит строгий голос внутренней морали.
Рекомендую вам самостоятельно записать, что вам говорит ваш собственный голос совести. Потому что если те же слова вам скажет другой человек, в тот момент, когда вы их услышите, вы сразу займете оборонительную позицию. Внутри каждого из нас есть голос, который может нас отругать. И такого рода оценка собственных действий (self evaluation) для нас безопасна, поэтому мы можем честно выполнить это задание. Благодаря нашему голосу совести мы можем в отношениях с другими вовремя почувствовать экзистенциальную вину и получать сигналы, чтобы восстановить нашу человечность.
Если бы внутри каждого из нас не звучал этот голос совести, наверное, наши отношения были бы очень жестокими, не так ли? Если мы не будем избегать его, а честно запишем то, что он нам говорит, мы сможем открыть для себя потребности, которые до этого не замечали. Помните, что открытие этих потребностей становится самым важным сообщением, когда вы просите у кого-то прощения.
Упражнение 2
Запишите слова, которые вам говорит строгий голос внутренней морали. Поделитесь с партнером.
Пример:
«Разве мама может так разговаривать со своим ребенком?
Насколько сильно это травмирует ребенка! Посмотри на ситуацию с его точки зрения. Что он чувствует, когда слышит от тебя такие слова? Что хорошего будет от того, что ты таким способом даешь выход эмоциям? Ребенок станет лучше учиться? В конце концов ты не добьешься того, чего хотела. Ты не в первый раз ведешь себя так бездумно. Ты плохая мать. Не можешь даже контролировать собственные эмоции».
3. Найдите в словах внутреннего голоса указание на чувства и базовые потребности, которые вы считаете важными.
• «Я не должна была бить ребенка».
→ «Я хочу оберегать ребенка, чтобы он был в безопасности, но не смогла этого сделать, поэтому сожалею».
• «Я не должен был критиковать сотрудника перед другими людьми».
→ «У меня есть потребность уважать сотрудников, но я не смог этого сделать, поэтому мне жаль».
• «Я плохой отец, ведь я даже не могу обеспечить детей».
→ «Я хочу обеспечивать детям жизнь в достатке, поэтому сожалею».
• «Я плохой учитель, ведь я не обращаю внимания на нужды учеников».
→ «Я хочу учить детей с уважением, но у меня не очень получается, это меня угнетает».
• «Я плохой сын, потому что подумал, что лучше бы мама умерла».
→ «Я иногда ненавижу маму, но хочу уважать и любить ее, поэтому очень сожалею, когда не получается».
В этом суровом голосе, который поучает и припирает вас самих к стенке, спрятаны очень важные базовые потребности, которые вы хотите удовлетворять, чтобы сохранять свою человечность. Распознав и произнеся вслух эти потребности, мы можем по-настоящему попросить прощения у собеседника. Друзья, не убегайте от голоса совести, который твердо и строго звучит внутри вас, когда на вас накатывает чувство вины. Запишите то, что он вам говорит, как есть. Но не слушайте только этот внутренний голос и не испытывайте ненависти к себе. В такие моменты обязательно нужно понять и простить самого себя, при этом не рационализируя причину, по которой вы сказали собеседнику обидные слова. Потому что, если мы не можем быть великодушны по отношению к самому себе, мы не сможем быть великодушны по отношению к собеседнику. В связи с прощением самого себя доктор психологических наук Кристин Нефф (Kristin Nef) упоминает сострадание к себе (self-compassion). Она утверждает, что по-настоящему сострадать себе означает не винить себя за неспособность достичь цели или стандарта. Это не значит, что мы избегаем своих недостатков и не исправляем ошибки, – наоборот, мы горячо поддерживаем и поощряем правильное здоровое поведение. Запишите слова своего собственного внутреннего голоса и в каждом предложении попробуйте найти упущенные базовые потребности. Это один из самых важных способов попросить прощения.
Упражнение 3
Используйте сигналы голоса внутренней морали, чтобы найти базовые потребности, которые вы считаете важными. Также попробуйте найти в них свои чувства.
Пример:
«Насколько сильно это травмирует ребенка! Посмотри на ситуацию с его точки зрения. Что он чувствует, когда слышит от тебя такие слова?» → Уважение к ребенку
«Что хорошего будет от того, что ты таким способом даешь выход эмоциям? Ребенок станет лучше учиться? В конце концов ты не добьешься того, чего хотела. Ты не в первый раз ведешь себя так бездумно. Ты плохая мать. Не можешь даже контролировать собственные эмоции».
→ Способность контролировать эмоции, спокойно общаться
Базовая потребность:
Я хочу общаться с ребенком с уважением, хорошо контролируя свои эмоции, но не могу.
Чувства:
Поэтому я сейчас очень сожалею, мне стыдно за себя.
4. Признайте базовые потребности и чувства, которые вы хотели удовлетворить, но упустили в тот момент, произнося те слова.
Любые слова и действия человека, как насильственные, так и ненасильственные, направлены на удовлетворение какой-то потребности. Нам нужно признать базовые потребности и чувства, которые мы хотели удовлетворить, и тем самым простить самих себя, невзирая на то, были наши слова или действия правильными или нет. Если мы посмотрим на себя как на обычного человека и примем как само собой разумеющееся тот факт, что мы можем испытывать сожаление, это поможет наладить связь не только с самим собой, но и с другими людьми. Перестав обвинять себя, злиться на себя и начав глубоко сопереживать себе, мы сможем поощрять более здоровое поведение. Испытав это, мы сможем обратиться лицом к тому себе, которого мы избегали и игнорировали. Мы сможем ясно увидеть, почему мы сделали тот, а не иной выбор, и почему ругали себя за него.
Упражнение 4
Найдите базовые потребности, которые вы хотели удовлетворить с помощью сказанных слов, прочувствуйте эмоции того момента.
Пример:
Когда я узнала, что сын вместо дополнительных занятий пошел в караоке, я стала беспокоиться и раздражаться. – беспокойство, раздражение (чувства)
Я хотела быть спокойна, видя, что сын учится самостоятельно. – спокойствие, доверие (базовые потребности)
5. Попросите или запланируйте изменить слова или действия.
Если вам нужна помощь, чтобы изменить свои действия, наберитесь немного смелости и скажите об этом. Когда мы критикуем сами себя, нам тяжело просить о чем-то другого. Но если разобраться, почему я себя так повел, простить себя и понять, какими были потребности, которые я хотел удовлетворить (то есть простить и понять самого себя), мы сможем попросить о помощи, чтобы в следующий раз повести себя по-другому. Кроме того, так мы сможем научиться не действовать, исходя из оценки других, а изменять себя на основе внутреннего желания жить и развиваться по-человечески. Последним этапом извинения является составление плана о том, как вы собираетесь изменить свои действия, чтобы в следующий раз не повторить той же ошибки, и претворение этого плана в жизнь.
1) Вы можете придумать собственные правила.
2) Или спросить у собеседника, какие действия он хотел бы от вас увидеть.
3) Или запросить помощи у третьего лица.
Если вы оказались на месте мамы, которая увидела, что вместо подготовки к экзаменам сын пошел гулять, вы можете поступить одним из следующих способов.
1) План для себя: выйти на балкон, сделать десять глубоких вдохов и выдохов, а потом начинать разговор.
2) Обсуждение с собеседником: спросить у сына, чем вы можете помочь в следующий раз, если произойдет то же самое.
3) Привлечь третье лицо или группу: позвонить учителю на дополнительных занятиях и спросить, что происходит с сыном в последнее время. Или попросить утешить и направить ребенка.
Упражнение 5
Попросите помощи или составьте план, чтобы изменить собственные слова или действия
Способ учиться на том, о чем сожалеешь (способ ведения беседы):
1. Расскажите подробно о случае, о котором сожалеете.
2. Запишите, что говорит вам строгое внутреннее чувство морали.
3. Какие чувства и базовые потребности, важные для вас, вы можете распознать в словах внутреннего голоса?
4. Какие чувства вы испытали в тот момент и какие потребности вы пытались удовлетворить, произнося те слова? – см. список мыслей, чувств и потребностей.
5. Что касается действий, попросите помощи и составьте план изменений собственных действий.