Куда мы пришли и что с этим делать
Глава 11Ваш опросник для профилактики деменции
До сих пор мы с вами обсуждали факторы профилактики деменции как отвлеченные понятия. И, как вы уже поняли, их оказалось много, и многие из них сложно взаимосвязаны. Заинтересовавшись теоретическими знаниями, вы можете пойти дальше и захотеть понять, как именно действует это многообразие факторов на ваше личное здоровье. Иными словами, ответить на вопрос: «Каким факторам риска я подвергаюсь и что с этим делать?»
Как заполнить опросник
Мы поделили его на шесть секций, и в каждой – от шести до девяти вопросов. Всего получается 23 позиции. Вам необходимо найти для каждой из них наиболее точный ответ. Это позволит вам поместить его в одну из предложенный категорий: «Цель достигнута», «Близко к цели», «Мимо цели» и «Не знаю». Некоторые из ответов надо привести в числах, такие как результаты анализов. Тогда числа определят, в какую категорию вы попали. Другие ответы описательные, там вы должны описать свое поведение или особенности образа жизни. Вы увидите, что некоторые категории отличаются более широкими границами и позволят решить, что вы в графе «Близко к цели». Другие не дадут такой возможности: выходит либо «Цель достигнута», либо «Мимо цели». Настоятельно просим давать только один ответ на каждый вопрос. Если на момент заполнения таблицы у вас недостаточно информации, выберите «Не знаю».
Подробнее о критериях
• «Цель достигнута» означает, что вы в пределах нормы или лучшего выбора в данной области.
• «Близко к цели» означает, что вам осталось еще немного. Например, ваше кровяное давление слегка повышено, ваша масса тела на 5 килограммов больше желаемой, уровень витамина D у вас в пределах «нормы», но пока не самый хороший.
• «Мимо цели» говорит о том, что вы намного дальше от цели, чем хотели бы, и в данный момент подвергаете риску свое здоровье как нынешнее, так и будущее. Хорошим примером будет давление 160/120 у курящего человека.
Мы недаром выбрали главным слово «цель», воздержавшись от определений «хорошо» или «плохо». Мы стремились подвести вас к наблюдению за важными фактами и объективной информацией о ваших личных модифицируемых факторах риска деменции, а вовсе не испугать или пристыдить. С другой стороны, для нас не имело смысла размывать научные определения и сводить их значение на нет. Если, к примеру, в данный момент вы имеете излишнюю массу тела, главным выводом является то, что в ходе обмена веществ у вас запасается избыток энергии в виде жиров, и он не входит в ваши цели. Те лишние килограммы, что вы вынужденно носите на себе, повышают риск ряда медицинских проблем, прямиком ведущих к деменции.
И вот еще одно важное замечание и предупреждение: этот опросник и имеющаяся в нем информация – всего лишь подсказка, он не может заменить советы профессионала. Только ваш лечащий врач, знакомый с вашим личным состоянием здоровья, может принимать окончательное решение. Тем более что на границы некоторых целей могут повлиять ваши возраст, пол, раса и другие условия. Пользуйтесь опросником, как навигатором GPS: даже если он дает верное направление, вы можете свернуть в туннель, а не на оживленную автостраду.
А теперь настало время совершить следующий шаг в понижении риска деменции – заполнить ваш личный Опросник для профилактики деменции.
Переверните страницу и начинайте.
Так или иначе, заполняя этот опросник, вы сделаете первый шаг, думая о том, как защитить свой мозг.
Опросник для профилактики деменции
Продолжение табл.
Продолжение табл.
Продолжение табл.
Продолжение табл.
Окнчаие табл.
Что делать дальше с этими фактами
Начинайте с просмотра колонки «Не знаю». Часто эта категория оказывается самой важной, потому что риск деменции зачастую связан с не выявленной ранее проблемой. Например, ваши повышенные уровни гомоцистеина и метилмалоноловой кислоты могут указать на дефицит ряда питательных веществ в клетках мозга и кровотоке, и вам придется принять меры. То же самое касается нехватки витамина D и прочих нарушений. Вы не заведете машину, если бензин не может поступать в мотор, какой бы высокой марки он ни был или каким бы вы ни были умелым водителем. Значит, вам необходимо проверить все неопределенные факторы.
Возможно, у вас недиагностированное апноэ сна. Из-за нехватки кислорода ваш мозг уже не так активно вырабатывает энергию и вынужден прерывать сон, лишая вас важных для восстановления стадий полноценного сна (до определенной степени, так как в некоторых случаях пациентам приходится по три раза вставать каждую ночь, чтобы помочиться). В итоге вы постоянно чувствуете себя усталым, может, даже раздражительным в течение дня, ленитесь лишний раз пошевелиться и только и мечтаете поскорее вернуться на диван. Получается, что, определив эту контролируемую проблему, вы получаете явную пользу.
А в случае неполноценного дыхания вы можете даже не отдавать себе отчет в том, сколь многого вы лишаетесь, но ваш мозг уже гиперстимулирован в некоторых критических зонах с соответствующей утратой способности меняться и обучаться, не говоря о потере интереса к прежним хобби.
Значит, первая задача – постараться заполнить хотя бы некоторые пробелы.
Результаты лабораторных анализов
Гомоцистеин. Эта аминокислота – активный ко-фактор в образовании энергетически насыщенной молекулы АТФ. Ее содержание в крови следует измерять в сочетании с метилмалоновой кислотой. На синтез гомоцистеина могут повлиять заболевания почек от средней до тяжелой степени, гипотиреоз, курение, ряд лекарств, назначаемых психиатрами и онкологами, и употребление алкоголя. При повышенном содержании эта аминокислота создает наследственные или приобретенные проблемы в использовании клетками витаминов В9 (фолата) и/или В12 для синтеза АТФ. Также повышенный гомоцистеин – независимая и потенциально обратимая причина деменции, а еще он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и понижает способность сосудов расширяться в ответ на нехватку в тканях крови и кислорода. Высокое содержание гомоцистеина говорит о низкой выработке АТФ. Это состояние – независимый фактор повышения риска деменции.
Метилмалоновая кислота. Это вещество – промежуточная ступень в выработке АТФ и наиболее чувствительный тест для проверки адекватности количества витамина В12. Дефицит витамина В12 – независимая причина потенциально обратимой деменции.
Витамин D-25-ОН. Этот анализ – лучший показатель доступности витамина D для вашего организма. Этот витамин на самом деле является гормоном, играет важную роль в поддержании иммунного статуса и влияет на остроту ума, настроение, энергичность, болевой порог и прочность костей. Хотя «нормальный» лабораторный показатель относительно низок (25 нг/мл), целевые значения для здоровья мозга намного выше.
Холестерин. Этот тип липидов, или жиров, – важная составляющая структуры клеток. Также это исходное вещество, из которого организм производит стероидные гормоны: эстроген и тестостерон, а также гормон стресса кортизол. Различают несколько видов холестерина: липопротеид высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), защищающий от липопротеида низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина), причины кардио- и цереброваскулярных заболеваний.
Если вы еще не прошли какие-то из перечисленных анализов крови, вам придется попросить направление на них у своего лечащего врача. В зависимости от возраста, анамнеза и вашей страховки вам придется сделать их за свой счет или вы сможете пройти тесты бесплатно.
Возможно, медики не очень охотно пойдут вам навстречу, но, к сожалению, то, о чем вы не знаете, может вам навредить, и вы имеете право быть в курсе того, как функционирует ваш организм. Постарайтесь объяснить, что хотите пройти анализы с целью защитить свой мозг, и не стесняйтесь поделиться сведениями из этой главы, приводя свои аргументы.
Лекарственные препараты
Антихолинергическая нагрузка. Антихолинергетики блокируют ацетилхолин, важнейший нейространсмиттер в центральной и периферический нервной системе, и понижают эффективность работы головного мозга. Уровень ацетилхолина понижается с возрастом. У пациентов с болезнью Альцгеймера, деменцией, связанной с болезнью Паркинсона, сосудистой деменцией, а также другими состояниями наблюдаются еще более низкие уровни содержания ацетилхолина в головном мозгу. Соответственно поддержание уровня ацетилхолина является целью при назначении препаратов против деменции. Однако многие безрецептурные снотворные, противоаллергические и противопростудные средства обладают выраженным «антихолинергическим» эффектом. Обычно они содержат так называемые «антигистаминные» вещества, такие как дифенилгидрамин (Бенадрил). Но хотя они помогают выспаться или избавиться от насморка, в то же время они лишают ваш мозг ацетилхолина. Кроме антигистаминов, многие назначаемые лекарства сами по себе обладают антихолинергическими свойствами, в том числе и более ранние «трициклики» – антидепрессанты и препараты против недержания мочи, болезни Паркинсона, ХОБЛ и ряда проблем пищеварительного тракта. Эффекты этих веществ кумулятивные, то есть каждый из них по отдельности не очень сильно сказывается на уровне ацетилхолина, но в совокупности эффект возрастает. Одна из целей вмешательства – понизить или «не назначать» высокоактивные антихолинергетики или подобрать такую альтернативу, которая окажет нужный эффект без ослабления работы мозга.
Так как же вам измерить антихолинергическую нагрузку (АХН)? В сети в свободном доступе есть по меньшей мере восемь онлайн-калькуляторов для подсчета вашей АХН и ее теоретического влияния на мозг. Найдите один из калькуляторов (например, Калькулятор антихолинергической нагрузки| Уро-Инфо (uro-info.ru)). Найдите международное или торговое наименование каждого из назначенных врачом и регулярно употребляемых безрецептурных лекарств и введите их в калькулятор. Если какое-то из них обладает антихолинергическим эффектом, название выпадет из списка. Кликните по нему, и вам откроется степень тяжести эффекта – от одного до трех. Если название не выпало, его АХН нулевая. Для получения общего показателя АХН нужно суммировать данные по всем лекарствам. Если он выйдет за пределы целевых значений, обсудите со своим врачом альтернативные средства или возможность сократить или прекратить прием антихолинергетиков.
Бензодиазепины. Бензодиазепины (BZ) – лекарства, назначаемые врачом для лечения тревожности, судорожных припадков любого происхождения и алкогольной абстиненции. К этому классу относится и ряд рецептурных снотворных. Чаще всего назначаемые BZ: Валиум (диазепам), Либриум (хлордиазепоксид), Ксанакс (алпразолам), Клинопин (клоназепам), Ативан (лоразепам) и Ресторил (темазепам). Все они вызывают привыкание и зависимость – то есть чем дольше продолжается их прием, тем больше приходится увеличивать дозу, чтобы добиться прежнего эффекта. Отмечено, что длительное применение BZ (более 90 дней) вызывает когнитивные расстройства. Если вы принимаете препарат этого класса и собираетесь от него отказаться, это обязательно следует делать под контролем врача. Никогда не прекращайте прием BZ «одним махом» – это опасно.
Состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Гипертония (высокое кровяное давление). Давление крови – это давление, осуществляемое кровью на стенки кровеносных сосудов в момент сокращения сердца (систолическое) и в момент расслабления сердца (диастолическое). Его измеряют, надевая специальную манжету на предплечье или запястье. Вам наверняка знакома эта процедура по прошлым визитам к врачу. Вы можете сами ознакомиться с результатами, открыв свою электронную историю болезни или позвонив в лечебное учреждение. Имейте в виду, что показатели давления могут отличаться в зависимости от особенностей измерительных приборов и что они меняются в зависимости от положения тела, физической активности непосредственно перед измерением, времени дня и вашего уровня тревожности («синдром белых халатов»). Если вы собрались регулярно измерять свое давление, то постарайтесь обращаться в одно и то же место или приобретите свой прибор.
Сахарный диабет 2-го типа и резистентность к инсулину. СД-2 – хроническое заболевание, связанное с метаболизмом сахара (глюкозы) в организме. Это состояние характерно тем, что клетки больше не умеют эффективно отвечать на команды инсулина, гормона, с помощью которого сахар переносится в клетку, чтобы там вырабатывалась энергия, или АТФ. Фактически больные СД-2 могут вырабатывать даже больше инсулина, чем здоровые люди, но их клетки резистентны к действию этого гормона, и потому ранние стадии процесса описывают как «резистентность к инсулину». У пациентов с таким заболеванием в 70 % случаев имеется наследственная предрасположенность: это сокращает продолжительность жизни и повышает риск деменции. Мы измеряем реакцию организма на инсулин, измеряя уровень алкилированного гемоглобина в крови: HbA1c. Это средний показатель того, как красные клетки крови успели «засахариться» за последние 90 дней. В зависимости от вашего возраста и других факторов состояния здоровья ваш врач мог уже назначить вам такой анализ в недавнем времени. Если нет – сейчас для него самое время, независимо от возраста, пола или массы тела. Выясните свой показатель.
Апноэ сна. Недостаточное поступление воздуха в легкие во время сна приводит головной мозг к кислородному голоданию, так называемому обструктивному апноэ сна (ОАС). Это устанавливается с помощью полисомнограммы, или ночного теста сна, когда проводят мониторинг вашего дыхания, сердечного ритма, уровня кислорода и иногда делают электроэнцефалограмму. В результате определяют так называемые индекс апноэ/гипопноэ (ИАГ) – среднее число прерываний сна в течение часа. Давайте рассмотрим случай мягкого ОАС, когда ИАГ колеблется между 5 и 15 в час. Этот показатель равен тому, как если бы кто-то накрывал вам лицо подушкой, не давая дышать ни носом, ни ртом, как будто вас душат, от 5 до 15 раз за час. В большинстве случаев вы этого не осознаете и будете искренне уверять, что «спите как младенец». Но помните: вы спите. А другие люди, чаще всего ваш партнер, слышат ваш храп, хриплые попытки вдохнуть, постоянные всплески активности и метания, когда тело пытается принять такую позу, которая позволит получить больше воздуха. Пожалуйста, не отвергайте их сетования. С другой стороны, возможно, вы спите порознь или ваш партнер сам так шумит, что не обращает внимания на вас. Вот почему диагноз надо основывать на объективных результатах ночного сна, а не на простом описании симптомов или свидетельствах партнера.
По счастью, для такого состояния имеется эффективный способ лечения. Золотой стандарт лечения ОАС – нагнетание постоянного положительного давления в дыхательные пути через любой из соответствующих аппаратов (СИПАП, BiPAP, ASV). Часто этого достаточно, чтобы вернуть энергичность и остроту ума или отложить развитие деменции в тех случаях, когда уже начались мелкие изменения.
Вы можете начать беседу об этом со своим врачом, ответив на несколько вопросов из любого опросника, например, https://dentalsleep.ru/questionnaire?ysclid=lxdbjgu6uy547870576. Таким образом, вы уже получите представление о том, стоит ли вам беспокоиться из-за апноэ. В дополнение к STOP-BANG расскажите врачу, сколько раз вы поднимаетесь ночью, чтобы помочиться (никтурия), и случаются ли у вас головные боли (особенно по утрам), потому что в STOP-BANG не входят эти классические и кардинально важные симптомы апноэ. Используйте эти сведения, чтобы мотивировать вашего врача назначить вам проверку ночного сна. Если у вас нет тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, этот тест можно провести в домашних условиях. Как вы узнали из главы 5, апноэ сна – критический аспект в профилактике деменции, и соответствующий тест – стоящее дело.
Особенности образа жизни
Алкоголь. Постарайтесь честно оценить свое отношение к выпивке. Напоминаем, что одна доза – это 12 унций пива крепостью 4–5 %, 5 унций 12 % вина или 1,25 унции (одна стопка) крепкого напитка (70 %). Независимо от насыщенности вина или содержания в пиве сахара, главным остается процентное содержание в напитках алкоголя. Еще одно напоминание: возможно, как это часто случается, вы не утруждаете себя точными измерениями, наполняя стакан, однако это следует учитывать при расчетах.
Ожирение. Не поленитесь найти свое место на шкале ИМТ. В конце концов, это пока только числа. ИМТ можно определить самому или с помощью онлайн-калькулятора.
Физическая активность. Учтите все умеренные кардиоваскулярные нагрузки, когда повышается сердечный ритм. Включите быструю ходьбу, бег, плавание, велосипедный спорт, теннис, йогу и тай-цзи, а также упражнения с нагрузками и на растяжку. Физический труд в саду также учитывается, в отличие от катания на автоматической газонокосилке или тележке для гольфа.
Уборка дома и прополка грядок всегда вызывают вопросы. Для одних это настоящая физическая активность, а для других – лишь одна из разновидностей малоподвижного времяпровождения. Оценивая физическую активность, будьте объективны и учитывайте только то, что реально выполняете – не то, что делали когда-то, и не то, что собираетесь сделать. Вы можете скачать приложение для подсчета шагов и расстояния на свой телефон. Или обзавестись соответствующим устройством.
Питание. У всех свои представления о том, что вкусно и что полезно. Поскольку результаты могут оказаться неубедительны, любой конкретный продукт питания, их комбинацию или калорийность оценивайте с точки зрения предотвращения или отсрочки наступления деменции. Для завершения дискуссии перечитайте соответствующий раздел главы 5 и помните о том, что сахара, простые углеводы и трансжиры действительно вредны для головного мозга.
Социальные, эмоциональные и когнитивные факторы
Ментальная стимуляция. Относитесь к окружающему миру активно, старайтесь выбирать такие задачи, где требуется решать проблемы, изобретать новые подходы и совершенствовать имеющиеся навыки. Предпочтительны новые виды деятельности, новое обучение и новые возможности. Все «новое» расширяет мозг и создает новые синапсы, те самые волшебные точки соприкосновения между нейронами, на которых зиждется способность вашего мозга расти и оставаться молодым. Испытание новых подходов (держать вилку в другой руке, ехать на работу по другой дороге) – хорошее начало, но вам потребуется намного больше, чем просто новые дороги. Избегайте периодов пассивности или возврата к старой, давно заученной деятельности, при которой мозг впадает в спячку. Выучите новый язык, освойте новый музыкальный инструмент, попробуйте новый подход к проблеме, новое хобби, запишитесь на курсы онлайн или с личным посещением, станьте волонтером. Вы даже, возможно, захотите устроиться на работу на неполный день, особенно если для этого придется чему-то учиться.
Социальная вовлеченность. Членство в организации, содружестве или клубе, семейные мероприятия, предпочтительно с личным общением укрепляют ваши связи с обществом. Физический контакт – идеальный выбор, хотя при необходимости можно ограничиться виртуальным. Хороший вариант – заключение брака или просто длительные отношения, только не делайте этого исключительно с целью профилактики.
Способность справляться со стрессом. Субъективное ощущение удовлетворенности жизнью, безопасности, контроля и свободы выбора укрепляет оптимистический взгляд на вещи, умение приспосабливаться к переменам и справляться с вызовами и потерями – все это важные аспекты заботы о здоровье мозга. Вы можете получать удовольствие от медитаций, йоги и других форм заботы о себе. Даже если вы никогда не пользовались этим прежде, пойдет на пользу и такая поддержка специалистов, как психотерапия или консультации. Многим становится легче пережить проблемы, если они могут поделиться ими с объективным независимым человеком. Иногда достаточно даже самого процесса преобразования чувств и мыслей в слова. Вы также можете получить пользу от психотропных препаратов, если хорошо осознаете, что то, что вам помогло раньше, не совсем подходит сейчас.
Безопасность. Крайне важно не терять равновесия во время физических упражнений или прогулок. Если вы падаете или спотыкаетесь, не надо это скрывать. Посоветуйтесь с врачом, чтобы пройти обследование и, возможно, курс физиотерапии, чтобы исправить недостаток. Главное, не рискуйте упасть и пораниться. ЧМТ или перелом чреваты госпитализацией, а то и необходимостью последующего специального ухода. Непременно застегивайте ремни безопасности не превышайте скорость. Аварии не всегда удается избежать, но можно повлиять на тяжесть ее последствий. И, пожалуйста, если выпили, не садитесь за руль.
Также мы настоятельно советуем прислушиваться к рекомендациям специалистов здравоохранения в наш век пандемий: вакцинируйтесь против заразных заболеваний и будьте осторожны там, где вероятны укусы клещей и насекомых. Это относится не только к проблемам национального здоровья, но и к профилактике деменции, потому что любые травмы, инфекции, заразные заболевания, а также срочные госпитализации и осложнения чреваты когнитивными проблемами. Не пренебрегайте вопросами безопасности.
Нарушения сенсорики
Потеря слуха. Не спешите считать, будто все внезапно разучились внятно говорить: лучше проверьте свой слух у специалиста. Если у вас диагностируют глухоту, которую можно компенсировать с помощью слухового аппарата, настоятельно советуем не пытаться игнорировать эту проблему. Последние исследования доказали, что глухота может быть одним из легко устраняемых факторов риска деменции.
Потеря зрения. Обратитесь к офтальмологу – медицинскому работнику, специализирующемся на проблемах с глазами, – чтобы он проверил остроту вашего зрения, а заодно наличие скрытых изменений, чреватых слепотой и требующих лечения. Сюда относятся глаукома, дегенерация макулы и катаракта. Часто они связаны с сосудистыми заболеваниями и кислородным голоданием. Пониженная острота зрения, несмотря на коррекцию, является независимым фактором риска деменции.
Для тех, кто уже столкнулся с симптомами когнитивного расстройства
До сих пор мы по большей части обсуждали профилактические меры. А если у вас уже появились какие-то симптомы? Тогда в дополнение к тем медицинским факторам, о которых шла речь выше, ваш лечащий врач должен направить вас на соответствующие тесты. К таковым относятся общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС) и ферритин, тесты на тиреоидные гормоны, С-реактивный белок (СРБ), скорость оседания эритроцитов (СОЭ), мозговой натрийуретический пептид (МНП), общий анализ крови (ОАК) с лейкоцитарной формулой, тесты на венерические заболевания (микрореакция преципитации (МРП), абсорбция флуоресцентных трепонемных антител (FTA-ABS) и т. д.), ВИЧ, ИФР-1 и печеночные пробы. Вам обязательно стоит заглянуть буквально «под каждый камень», особенно если лечение поможет вам сохранить остроту ума и замедлить деменцию.
Хотя такая масса анализов на воспалительные процессы, анемию, инфекции и опухоли, аутоиммунные, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, потерю слуха и апноэ сна может выбить вас из равновесия и стоить больших трудов и объемов крови, каждый из них может оказаться ключиком к обратимости или замедлению роста ваших когнитивных проблем. Помните: все эти меры относятся к профилактике, и по большому счету обойдутся легче и дешевле, чем последующее лечение.
Что дальше?
Посмотрите на ваши колонки «Цель достигнута». Надеюсь, у вас их много. Можете поздравить себя и мысленно похлопать по плечу. Что-то из этого могло достаться вам благодаря хорошей наследственности, заботливым родителям или простой удаче, что-то вы заслужили сами, сделав правильный выбор в пользу здоровья. Вы могли решить никогда не пробовать курить или сократить потребление алкоголя. Но есть и такие цели, которых вы достигли, изменив образ жизни. И это станет вам подсказкой, как продолжать перемены в тех областях, где вам еще предстоит работа над собой. Может быть, успех вам обеспечили консультации или коучинг. Может, вам важен дух соревнования, и вы похудели на 18 килограммов, потому что ваша подруга похудела на 17. Может, вы что-то услышали, что-то прочли или доверительно побеседовали с важным для вас человеком и приняли его советы.
Оглянувшись на то, как вы успешно бросили курить, стали заниматься спортом, правильно питаться или решили купить слуховой аппарат, вы получаете ценную информацию, которая поможет вам сдвинуться с места в колонках «Мимо цели» и «Близко к цели».
Перемены всегда трудны. Вы уже узнали, как нелегко может быть перевернуть вверх дном привычный и уютный мир привычек и убеждений. Но трудности не должны стать причиной вовсе отказываться от перемен – дело того стоит. В следующей главе мы подробно обсудим, почему перемены так трудны.