Все хотят хорошо себя чувствовать, но никто не желает меняться
Старая шутка: «Сколько психиатров нужно, чтобы сменить лампочку?» Ответ: «Всего один. Но только лампочка должна действительно захотеть смениться».
Перемены – важная вещь для большинства из нас. Поддержка (мотивация, принуждение, содействие) перемен в нас самих и окружающих – один из важнейших факторов не только в медицине и здравоохранении в целом, но также и в покупательском поведении потребителей, и в национальном здоровье (вспомним о прививках).
Если вы только что заполнили свой опросник по профилактике деменции, есть надежда, что вы уже обнаружили какие-то области, в которых «Цель достигнута» или вы «Близко к цели» и до нее осталось совсем немного. Примите наши поздравления. Мы понимаем, что для этого вы не пожалели времени и сил.
Но скорее всего, у вас останется хотя бы одна колонка «Мимо цели» – и это более тревожные участки, из-за которых может возрасти риск деменции. Вы также осознаете, что некоторые из них неслучайно оказались в этой колонке. Это результаты застарелых привычек, убеждений и выбора. Вы уже видите, что если вы действительно хотите предотвратить деменцию и защитить мозг, вам необходимо кое-что поменять! Вам придется отказаться от чего-то, что вам нравится, или начать делать что-то, что вам не в радость. Вам может потребоваться применять аппарат СИПАП, изменить состав и количество пищи, начать заниматься спортом, обзавестись таблетницей с зарядом на неделю, меньше пить алкоголя, проверить свой слух или раньше отправляться спать.
И теперь вы стоите перед дилеммой: вы можете решить, что оставшиеся колонки «Мимо цели» не так уж и важны, или же решить, что пришла пора перемен. И тогда перед вами встанет неприятный факт: перемены давних, привычных паттернов поведения не только трудны, но и могут показаться просто несправедливыми. Как и всем нам, вам хочется что-то получать легко и быстро: простая уловка, небольшая корректировка, короткий путь – то, что сейчас называют «лайфхаком». Если бы только вы могли избавиться от риска деменции, всего лишь слегка подправив диету, добавив пару витаминов или специй или купив таблетку без рецепта «для укрепления мозгов». Кто бы не захотел чего-то такого легкого и незамысловатого – «просто добавь воды»? Но тут-то и кроется дилемма: будь все так легко и просто, вы бы давно уже сделали это исходя из собственного здравого смысла и, вероятно, совета своего врача. Но если бы вы это уже сделали, вам не пришлось бы читать нашу книгу.
Хотя в шутке «все хотят хорошо себя чувствовать, но никто не желает меняться» есть изрядная доля правды, вообще-то она преувеличена. Потому что есть и такие люди, которым легко даются позитивные перемены. Нам часто рассказывают такие истории. О ком-то, на кого однажды снизошло такое просветление, что он выкинул в помойку все сигареты, вылил в раковину весь алкоголь, стал ревностно практиковать йогу или бег на длинные дистанции – некое вдохновленное существо, способное отринуть годы нездоровых привычек легким движением руки! Иногда они так убедительны, что, наслушавшись о том, как легко они изменили образ жизни, нам хочется помчаться следом. Возможно, они располагают неким особым «методом», или способом питания, или витамином, избавляющим от инертности и позволяющим добиться цели, не пролив ни капли пота (физического или эмоционального).
В реальности такие люди совершенно на нас не похожи. Мы, как и вы, крепко держимся за привычки и убеждения, наработанные в течение всей жизни.
Почему перемены так трудны?
Мы выделили три основных фактора, препятствующих важным и долгосрочным переменам:
Повторение знакомого.
Страх перед неизвестным.
Разорванность действия и эффекта.
Повторение, во многом похожее на мышечную память у спортсменов, очень полезно для закрепления новых привычек, но оно же становится и причиной, по которой вы так привязаны к тем привычкам, что уже имеются. Вы просто повторяете знакомые действия раз за разом. Вы так сжились с ними, что они уже стали частью вас самих. Девиз «Я делаю только так» можно напечатать на вашей футболке. Вы даже не всегда можете объяснить, почему вы делаете именно так – просто делаете и все. И до сих пор вы считали, что это работает. И под воздействием психологического принципа под названием «когнитивный диссонанс» вы будете отрицать любое предположение, что это не работает (у вас одышка от подъема по лестнице, вы засыпаете перед телевизором, вы тратите 300 долларов в месяц на сигареты и три ингалятора). Когнитивный диссонанс препятствует восприятию информации или мнения, идущего вразрез с вашей позицией. Вы со смехом будете вспоминать, как возвращались ночью с вечеринки, но не сможете сказать, откуда именно вы шли. Вы вспомните дядюшку, курившего в день пачку «Лаки страйк» и прожившего до ста лет. Вы слышали о массе тучных людей с нормальным давлением и сахаром в крови. И вдобавок бабушка вашей подруги прожила долгую и счастливую жизнь, не утруждая себя физической нагрузкой помимо домашних хлопот.
Когнитивный диссонанс составлял изрядную долю мыслительного процесса у нашей недавней пациентки, 70-летней женщины с явной потерей слуха. После первых 10 минут консультации, когда она успела пять или шесть раз попросить нас повторить вопросы, мы упомянули о вероятности проблем со слухом. Она ошарашила нас, заявив, что на приеме у оториноларинголога была меньше года назад и что он пришел к тому же выводу! Мы недоумевали: тогда где же ее слуховой аппарат?
– Я просто не представляю себя со слуховым аппаратом! – вот и весь ответ. И ничто не могло поколебать ее уверенности, как бы мы ни пытались ей объяснить, что глухота теперь считается независимой причиной деменции, что аппарат поможет ей укрепить память и интеллект и что ей самой будет приятно находиться в обществе, без труда понимая, о чем люди беседуют. Мы снова и снова искали новые доводы, но так и не смогли пробиться через ту узенькую щелку, через которую она взирала на мир, подобно испуганной устрице. Нет, она не стыдится, что кто-то увидит ее со слуховым аппаратом. Нет, ее не пугает цена. У нее даже не было неприятного опыта в прошлом из-за использования аппарата. Она просто стояла на своем:
– Я такая, какая есть, и меняться не собираюсь.
Надеемся, это не ваш случай, потому что ваша история повторения и когнитивного диссонанса вполне может пересилить готовность к переменам, которых заслуживает ваш мозг. Меняться очень трудно, и для этого необходимы осознанность, решимость, предприимчивость и даже творческий подход.
Подобно большинству из нас, вы можете страшиться чего-то нового. Вы уже забыли, что большая часть жизни как раз и была посвящена приспособлению к новому и неизвестному. Волей-неволей вам приходилось меняться с самого детства. И часто этот новый опыт отражал ваши рост, независимость и успех. От первых неловких попыток перекатиться со спины на живот, подняться на ноги и наконец бегать и прыгать вы меняли свое поведение. Каждый новый навык приносил пользу: езда на велосипеде, плавание, посещение школы, ночевки у друзей, поступление на работу или в армию. И все это несло перемены. Возможно, вы воспринимали эти перемены как должное и не отдавали себе отчета в том, что исключительно результаты изменений в ваших привычках и убеждениях обеспечивали ваш рост и укрепляли компетентность. Совершенные вами перемены казались настолько естественными, нормальными и даже ожидаемыми, что вы преодолевали свой страх перед новым и неизвестным. Также вы могли не думать о том, что каждый шаг был своего рода экспериментом. Чтобы подняться на более сложный уровень, вам приходилось искать новые подходы, учиться на ошибках и постоянно изменять привычки, пока вы не достигнете цели. Начавшись в детстве, этот процесс продолжался в период созревания, взросления и родительства.
Отчасти эти перемены воспринимались проще благодаря тому факту, что до вас через те же испытания прошло множество людей, хотя и не обязательно в точно таких же условиях (например, кто знал в 1980-х годах, что сегодня нас захлестнет такая волна масс-медиа и цифровых технологий?), но этого было довольно, чтобы наметить ваш маршрут личного роста. И слава богу, потому что без перемен нет ни роста, ни развития. Также это ключ к выживанию. Организмы, не способные изменяться и приспосабливаться к новой среде, не смогут процветать и вымрут, чтобы уступить место другим, которые изменятся и приспособятся более успешно. Мы не можем отменить этот основной закон дарвинизма. Выживает самый приспособленный. Перемены – суть выживания.
Но на каком-то промежутке времени, особенно где-то в среднем возрасте, вы можете забыть этот урок и вместо этого развить в себе неприятие перемен. Вы «остепенитесь». Ваши предпочтения и привычки примут четкую форму. Одна наша пациентка, не желавшая ничего менять в 45 лет, чтобы по возможности защитить мозг в 65–75, воскликнула: «Я и так полностью готова!» Хотя на данном этапе жизни она выглядела вполне успешно и достигла всех физических, социальных, академических и профессиональных вех, в среднем возрасте она застряла. Теперь перемены стали казаться угрожающими, а значит, их следовало избегать. Она, подобно многим из нас, хотела просто положиться на уже наработанные привычки и ритуалы, все эти давно заученные и отработанные до мелочей действия, внушавшие покой и уют. Для нее они превратились в «то, как я привыкла делать». Предпочтения в пище, в работе и хобби, общественные интересы, манера одеваться, даже дорога до магазина закрепились, как ритуалы и привычки. И в ее представлении эти привычки и делали ее той, кто она есть. И, конечно, с этой точки зрения, меняя привычку, она рисковала потерять себя, свою идентичность. Ничего удивительного, что она всякий раз нажимала на тормоза.
Мало того, что она очень боялась новизны, она еще и боялась выглядеть глупо. Занимаясь чем-то одним или веря во что-то на протяжении 30, 40 или 50 лет, вы можете воспринять как глупость попытку изменить образ действий или мыслей. Получается, что до сих пор вы тратили жизнь на глупости? Кто станет в таком признаваться?
Никому не хочется выглядеть глупцом, и мы никоим образом не хотим навести на мысль, что ваш прежний образ жизни – показатель потраченных впустую лет. Другое дело, если вы живете на автопилоте, делая только то, что делали всегда, не включая при этом мозги. Это можно прекратить в любой момент: воспользоваться возможностью снова обдумать свои привычки, решить, работают ли они по-прежнему хорошо, и найти лучшую отправную точку для движения вперед. Как вы узнаете из следующей главы, иногда знакомство с новой информацией или подходом мотивирует вас на изменения, которые улучшат прежний результат.
А тем временем будет полезно узнать, как же вырабатываются эти упрямые привычки.
Часто привычки развиваются благодаря имитации действий родителей. В психологии этот процесс называется «моделирование», или «импринтинг». В классическом эксперименте утята, вылупившиеся из яиц в присутствии собаки, следуют за ней, как за уткой. И люди не очень от них отличаются: всегда оглядываются на своих воспитателей. Они ведь такие большие, они о вас заботятся и вроде как даже знают, что делают! А еще они же говорят вам, правильно ли вы поступаете. В итоге вы учитесь «правильно» держать вилку, нож и ложку (никогда не обращали внимание, что все делают это немного по-своему?), сообщать о необходимости опорожнить мочевой пузырь или кишечник, ухаживать за своим телом, разрешать конфликты и бороться с фрустрацией и стрессом. От родителей вы многое узнаете о предпочтениях в еде, развлечениях и работе. Ребенок почти все воспринимает как истину. Со временем вы пересмотрите эти привычки и предпочтения в качестве определения «нормы». Если ваши привычки «Мимо цели» начались еще тогда, вам предстоит основательная перенастройка.
Отчасти в этот процесс включаются примеры, взятые со сверстников. Ребенком и подростком вы ищете дорожную карту к личному успеху. А что может быть лучше, чем наблюдать за тем, как ведут себя старшие или даже более успешные дети? Но эти «крутые» ребята могут курить, и вот вы уже давитесь дымом и боретесь с тошнотой после первой затяжки, чтобы в итоге не уступить своим кумирам. Вы одеваетесь и носите прическу в определенном стиле, говорите так, что понимают только одноклассники, и готовы повторять любую привычку, чтобы войти в коллектив и почувствовать связь с окружающими. Это может как научить вас хорошим манерам и заботе о других, так и толкнуть на кривую дорожку с алкоголем или опасными трюками на горном велике.
Часть привычек развиваются через демонстрацию и инструкции (например, вас учат держать бейсбольную биту), часть – через подражание (смотрите, что носят телезвезды этой осенью), а часть создаете вы сами через предрассудки (три раза подкинуть мяч, прежде чем сделать бросок). Обратите внимание на свои ритуалы, и, возможно, вы увидите, что бессознательно сперва надеваете носок на левую ногу, или начинаете чистить зубы справа, или солите блюдо, прежде чем попробовать. Вас может удивить, откуда все это берется. И, хотя ответить на этот вопрос вы можете далеко не всегда, выполнять свои ритуалы вы будете снова и снова, пока не окажется, что при неточном воспроизведении они создают дискомфорт. Подражание, а следом повторение – вот путь создания самых мощных привычек.
Мы не предлагаем вам разом покончить со всеми прежними привычками. Наверняка среди них есть и такие, которые отлично работают. Ведя машину по привычному маршруту, вы можете обдумать, чем собираетесь заняться на работе, пусть даже дорога займет больше времени. У женщины детородного возраста меньше будет вероятность забыть о ежедневном приеме противозачаточного средства, если таблетки лежат рядом с зубной щеткой. И сам факт того, что в блистере ровно 28 таблеток (хотя семь из них состоят из сахара), говорит о том, что повторение помогает поддерживать постоянное поведение. Автоматически застегивая ремень безопасности всякий раз, оказавшись в машине, вы значительно повышаете шанс выжить в аварии. Ритуал выкладывания ключей или телефона в одно и то же место избавляет вас от ненужных поисков.
Однако другие привычки могут превратиться в проблемы. Может, для вас это обычай съедать мороженое во время просмотра телепередач, предпочитать прогулке короткий сон после работы, перекусывать фастфудом в конце недели, потому что неохота готовить, или опрокинуть для аппетита пару коктейлей. Или же вы принимаете каждое утро Ксанакс – «просто на всякий случай». Такие бездумные повторяющиеся поступки неизбежно ведут к ожирению, малоподвижности и разного рода зависимостям – масса возможностей для риска деменции.
По большому счету, львиная доля наших поступков руководствуется принципом «действие – эффект». Люди запрограммированы на поступки, приносящие удовольствие, и избегают того, что чревато неприятностями или физической болью. При внешней простоте и очевидности главным фактором в этом уравнении является временной промежуток. Как говорится, «всему свое время». В данном случае временной промежуток между действием и эффектом – главная причина, препятствующая мотивации к таким переменам в поведении, которые как-то проявятся в вашей жизни через многие годы. И чем ближе по времени окажутся действие и эффект, тем сильнее будет связь. Чем дальше – тем она слабее. Мгновенный или очень короткий интервал между действием и эффектом – ключевая составляющая в развитии любой привычки, и она особенно жестоко работает против вас, если позволяет немедленно чувствовать себя хорошо, а плохо – когда-то потом, позже.
Отчасти это происходит из-за нейрохимического выброса дофаминов и других нейространсмиттеров, когда вы испытываете мгновенное удовольствие, будь это аттракцион в парке развлечений, реакция на наркотик, вкус любимого блюда или знак внимания от близкого человека. Такой выброс в ваш мозг веществ удовольствия как эндогенного (синтезированного в организме), так и экзогенного (полученного извне) происхождения заставляет вас повторять это снова, даже если остальные части мозга бьют тревогу.
Для простого примера возьмем пищу. Если вы что-то попробовали и вам понравилось, вы захотите съесть это снова. Многие продукты с высоким содержанием соли, сахара и углеводов великолепны на вкус и моментально запускают рост дофаминов и сахара в крови, отчего вы испытываете удовольствие и комфорт. Конечно, вам они нравятся. А еще они могут оказаться частью детских способов избавляться от стресса и тревоги («Не плачь! Вот, возьми конфетку!»).
Но при том, что приятная часть привычки дает о себе знать немедленно, ее отрицательный эффект отсрочен. Представляете свою реакцию, если бы вы растолстели всего через час после того, как съели лишнего или поели чересчур жирной или сладкой пищи? А с другой стороны, представьте немедленную потерю массы тела от другой пищи или от пропуска привычного перекуса. Пожалуй, столь моментальная обратная связь научила бы вас держать в норме свою фигуру. Если вы остро реагируете на соль и у вас поднимается давление, как только вы полакомитесь чипсами или крендельками, это, скорее всего, тоже заставит сдерживаться. Точно так же, если бы вы чувствовали моментальное улучшение самочувствия от упражнений, трезвости или отказа от курения, вам не составило бы труда придерживаться здоровых привычек.
Но, как вам отлично известно, это так не работает. Разрыв между тем, что вы делаете, и тем, для чего вы это делаете, настолько велик, что вам трудно установить связь между привычкой и здоровьем: только между привычкой и немедленным удовольствием. Соответственно, вы предпочитаете то, от чего вам хорошо сейчас.
То же самое и с избеганием боли. Вы не будете держать руку на включенной плите – если только у вас не нарушена работа болевых рецепторов. Вы отдернете руку, прежде чем ткани травмируются. В данном случае такой моментальный ответ очень полезен. Но представьте, что этот интервал «действие – эффект» растянут, потому что у вас развилась невропатия из-за СД-2 и вы практически утратили чувствительность в ступнях. Вы можете спокойно разгуливать с гвоздем в пятке или стоять на углях, высыпавшихся из гриля, и ничего не чувствовать, пока не обнаружите серьезные раны.
В мире профилактики деменции практически все связи «действие – эффект» отдалены по времени. Переедание, курение, кино на диване или упаковка пива на ночь – действия изначально приятные, но чреваты проблемами в будущем. И, напротив, прививка от гриппа, визит к стоматологу или посещение фитнес-клуба обычно не дают такого же дофаминового эффекта прямо сейчас, зато укрепляют здоровье потом. Это объясняет, почему к видам деятельности, повышающим риск деменции, относится так много заразительных, легких в исполнении и, главное, – быстро приносящих радость привычек. Здоровые привычки, как правило, даются нам труднее и не так приятны.
Медики рекомендуют
Скорее всего, ваш врач уже поставил вас в известность, а возможно – и постарался мотивировать на отказ от нездоровых привычек, таких как переедание, малоподвижность, пьянство, наркомания и курение. А если учесть доступность информации в рекламе и на этикетках, это наверняка для вас не новость. Вы отлично знаете о грозящих рисках. Но до тех пор, пока у вас не появятся серьезные симптомы или ваше здоровье вообще не пойдет вразнос (вплоть до терминальных состояний), вы вряд ли поспешите пускать эту информацию в дело. Совсем как в недавнем исследовании, когда реальную мотивацию к лечению апноэ сна проявили лишь те участники, которым в ходе эксперимента показали запись во время теста, когда они судорожно дергались, борясь за глоток воздуха. Однако были и другие пациенты, которые даже после такой демонстрации не принимали риск всерьез и явно не спешили что-то предпринимать.
На приеме вы, скорее всего, будете вежливо кивать: «Да, я знаю, мне уже давно пора… (похудеть, меньше пить, больше двигаться или хотя бы застегивать ремень безопасности)», – в ответ на советы врача. Вы можете благодарно улыбаться, оценив сам совет и добрые намерения врача, но позабыть обо всем, перешагнув порог его кабинета. Потому что советы такого рода весьма абстрактны и не приносят пользы. Иными словами, вы не усвоите концепцию только потому, что кто-то сказал, что так «надо». И в вашем восприятии она останется скорее в форме «врач хочет, чтобы я…», нежели «я хочу». Такие внешние цели работают на расстоянии не более 30 футов от приемной врача или 30 минут с окончания приема. Вы быстро забудете о них вплоть до следующего визита (на который не будете спешить, если так и не изменили своих привычек).
Не исключено также, что ваше обещание «постараться» было вполне искренним. Но это «постараться», примерно как обещание «начать с нового года», будет искренним от силы наполовину, ненадежным и быстро забудется. Мы постоянно слышим это «постараюсь» у себя на приемах. И когда очередной пациент с легкостью обещает постараться изменить какую-то привычку, мы делаем демонстрацию. Это просто, вы можете попробовать сами. Мы кладем на стол листок бумаги и просим пациента постараться его взять. Тот берет листок, а мы говорим, что это неправильно, ведь он просто взял листок. А мы просили постараться его взять. И тогда они понимают, что мы продемонстрировали: «постараюсь» означает, что человек попробовал и ничего не сделал. А мы предлагаем прислушаться к совету магистра Йоды из «Звездных войн»: «Делай или не делай. Не надо стараться».
Принять перемены
Как видите, есть немало причин тому, что меняться очень трудно. И тем не менее перемены остаются главным звеном профилактики, независимо от возраста, решимости и упорства и нелюбви к изменениям. Но, возможно, мы все-таки заронили в вас стремление к новому, с новым пониманием того, как зародились некоторые привычки и подходы и как у вас может развиться их неприятие. Также мы преподнесем вам несколько проверенных психологами достоверно работающих техник в следующей главе. Увы, волшебства вы здесь не найдете, но эти подходы основаны на достижениях современной психиатрии и психологии, подкрепленных сорокалетней практикой и результатами коучинга наших пациентов.
Для вас процесс изменений начинается с ответа на вопрос во время беседы о мотивации:
– Вы очень этого хотите?
И очень надеемся, что вы искренне ответите:
– Да! – помня о здоровье своего мозга.
Новая шутка: «Сколько психиатров нужно, чтобы изменить привычки читателя?» Ответ: «Нисколько. Но читатель может измениться, если действительно захочет».