Эта аксиома игроков в гольф отлично подходит и для КПТ. Не предавайтесь мечтаниям оказаться на ином месте для старта. Бывают случаи, когда люди отказываются что-то предпринимать, поскольку уверены, что уже поздно. Они считают, что так много лет курят, пьют, переедают, мало двигаются или не заботятся о себе, что теперь им ничто не поможет. Их «но» звучит примерно так: «Я слишком стар и привык так жить. Как это теперь поможет?» Наш честный ответ таков, что мы не знаем, как это теперь поможет, но уверены в том, что ничего не делать не поможет точно. И зачастую «но» преувеличивает застарелый вред. Сам факт того, что вы читаете эту книгу, предполагает, что в вас осталась толика надежды на лучшее будущее. Итак, неважно, где ваш мячик свалился с курса, мы предлагаем вам начать там, где вы есть.
Поскольку почти все перемены привычек происходят на протяжении какого-то времени, периодические проверки пройденного пути помогают оценить достигнутое и проложить путь дальше. В нашей работе с пациентами с когнитивными расстройствами периодические проверки умственных способностей и памяти показывают, насколько эффективен наш подход и какими должны быть следующие шаги. Запланировав такие «передышки» для себя, вы сможете лучше адаптировать свой индивидуальный план.
Если вы уже пытались сбросить вес при помощи диеты, то знаете, что после начальных успехов достигается плато. Ваш обмен веществ успел приспособиться к новому уровню потребления, и процесс похудения вроде бы застопорился. Вы расстроились и устали. То новое и перспективное, что поначалу пришло в вашу жизнь со сменой диеты и казалось ответом на вашу мечту похудеть, завело вас в тупик.
Значит, пора устроить себе отдых на один день! Самое важное здесь – именно один. Подумайте над тем, что вам нужен перерыв, и позвольте себе на один день расслабиться, только постарайтесь думать о том, что́ вы едите, чтобы сполна насладиться каждым кусочком! А после этого дня полной свободы возвращайтесь к прежнему расписанию еды/упражнений. Возможно, вы боитесь, как бы такое расслабление не вернуло вам сброшенные с таким трудом килограммы. Но, как правило, такого не бывает. Зато вы подзарядите батарейку своей мотивации и начнете следующие четыре или шесть недель перемен в поведении, устремившись к поставленной цели. Поскольку здесь мы привели пример с диетой, тот же принцип годится для любой отдаленной цели. Планирование и передышки закрепят ваш прогресс и дадут силы возобновить движение к следующей цели.
Иногда процесс перемен заставляет вас почувствовать одиночество, и нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за помощью и поддержкой. Может быть, вам будет проще отказаться от прежних пищевых привычек, если кто-то в семье с вами за компанию будет есть то же самое. И уж наверняка и бег, и прогулки станут интереснее, если вы разделите их с кем-то, особенно с любителями поговорить. Неважно, интересны ли вам их истории или вы слушаете их уже в пятый раз, главное – отвлечься от мыслей о том, сколько вы уже пробежали или сколько вам еще осталось. Одна из наших пациенток, руководитель медицинского агентства, ежедневно проводила совещания с каждым из четырех своих подчиненных, обсуждая текущие дела. Она начинала свои совещания по мобильному телефону с микрофоном и наушниками по время прогулки. Разговоры отвлекали ее и позволяли постоянно увеличивать продолжительность нагрузки, пока она не добилась требуемой интенсивности. Ей очень импонировал тот факт, что она получала зарплату за время, потраченное на собственное здоровье. И по ее мнению, предложенные ею идеи, как правило, были лучше, если она высказывала их на ходу.
Также полезно соревнование. 66-летний грузный мужчина рассказал мне, как сбросил 18 килограммов в благотворительном конкурсе, устроенном несколько лет назад у него на работе. Он объяснил такой успех одной причиной: его коллега скинул 39 фунтов. Он понял, что очень хочет кого-то превзойти. Но теперь, на пенсии, он не находит применения своим соревновательным порывам. Ему нужен кто-то еще, с кем можно было бы соперничать в скорости похудения. И тогда, почувствовав успех, он смог бы взяться за новый подход к его сохранению. Как вы думаете, что мы ответили? «К сожалению, вы не сможете этого сделать».
Есть еще несколько способов, основанных на новых технологиях, для фиксирования ваших успехов: счетчики шагов, калорий, сахара, времени использования СИПАП и даже коучинг онлайн. Никуда не делась и «старая школа» с группами поддержки и различными группами 12 шагов. Люди – животные общественные, им чаще удается достичь цели, если они разделяют ее с другими.
Большая часть провалов в достижении долгосрочных целей в изменении привычек происходит оттого, что человек сдается. Что-то пошло не так, как вы надеялись, или вы получили травму, или случилось несчастье, помешавшее вам двигаться вперед. Всякое бывает. И это еще не катастрофа, если не переходит в перманентную фазу. Хитрость в успешном изменении привычек – осознать задержку или сбой в курсе и вернуться к цели, не осуждая себя. Чтобы начать все заново.
Когда наши пациенты восклицают: «Я когда-нибудь достигну цели?», мы в ответ рассказываем о запуске на Луну «Аполлона-13» в 1970 году, когда НАСА буквально преследовали неудачи. Запомнившийся по фразе «Хьюстон, у нас проблема» экипаж из трех космонавтов и десятки инженеров на земле вынуждены были на ходу изобретать способы удержать энергию, модифицировать систему подачи воздуха и перерассчитать орбиту после того, как «упали» бортовые компьютеры и взорвался топливный бак. В фильме, снятом в 1995 году, есть запоминающаяся сцена, когда Джим Лоуэлл, пилот, которого играет Том Хэнкс, не может воспользоваться бортовым компьютером для расчета траектории посадки. Он пытается что-то прикинуть от руки, чтобы вычислить способ возвращения экипажа на землю, проходя по тонкой грани между двумя одинаково смертельно опасными траекториями: слишком крутой и слишком пологой, которая уведет их из атмосферы в открытый космос. При виде его тревоги директор наземной службы дает единственно разумный совет: просто «решать проблему».
Хотя наши проблемы, связанные с переменами в привычках, не настолько драматичны, совет остается прежним: решать проблему. Прекратите гадать, что теперь будет. Прекратите возлагать вину и на себя, и на других. Не попадайтесь в ментальные ловушки, бесцельно тратя время и эмоции. Если что-то не получилось, этому может найтись устранимая причина. Если вы начинаете терять веру, пора пересмотреть пройденный путь, найти новый подход, спланировать новые шаги и начать заново.
В следующей, заключительной, главе мы будем решать наиболее частые проблемы, пользуясь этим 10-шаговым способом.
Глава 14Применяем формулу перемен в своей жизни
Давайте применим формулу перемен к трем распространенным привычкам: курение, успешное СИПАП и физическая нагрузка. Каждая из них играет ведущую роль в профилактике деменции и открывает возможности для успешных изменений.
Отказ от курения
Сигареты и их влияние на здоровье не один десяток лет являются предметом активного обсуждения. В 1930–1940 годах сигареты свободно рекламировались в печатных, радио- и телевизионных СМИ. Некоторые бренды даже были одобрены врачами. В 1930 году реклама «Лаки страйк» гласила, что 20 679 врачей утверждают: «“Лаки” меньше раздражает». В 1946 году Компания Филипп Моррис выдала: «Большинство врачей курит “Кэмел”, а не другие сигареты». Производители табачной продукции, втайне понимая, что курение вредно для здоровья, заявляли, что медики якобы одобрили их бренд, что курение безопасно или что удовольствие от курения окупает риски.
Эти заявления вкупе с агрессивной рекламой сходили на нет по мере того, как накапливались доказательства вреда от любых сигарет: общество осознавало, что платит за это удовольствие слишком высокую цену. В наши дни предупреждения на пачках сигарет, подтвержденные доказательствами предостережения медиков, возрастные ограничения на продажу, местные законы и высокие пошлины работают против вредной привычки и напоминают о необходимости заботиться о здоровье. Все больше страховых компаний и бизнес-корпораций, оплачивающих страховку своим служащим, спонсируют программы, помогающие отказаться от курения. И хотя, по статистике ЦКПЗ, только с 2005 года число курильщиков сократилось на 20 %, остается еще 34 миллиона американцев, продолжающих курить (не говоря о еще большем числе курильщиков в других странах, где часто берутся за сигареты в совсем юном возрасте). Каждая пятая смерть в нашей стране связана с курением, и курильщики умирают в среднем на 10 лет раньше, чем некурящие сограждане.
Как вы прочитали выше, курение как прямо, так и опосредованно ведет к деменции. Если вы курите – вот вам еще одна причина бросить. Может быть, вы и сами к этому стремитесь. ЦКПЗ отмечает, что 68 % из опрошенных в 2015 году хотели бы отказаться от курения и примерно половина курильщиков пытались бросить на протяжении предыдущего года. Увы, по тем же данным, только 7,5 % преуспели в этот попытке. В нашей практике люди, желающие продолжать курить, встречаются, хотя и редко. Обычно это пожилые пациенты с историей курения 50–60-летней давности и целым набором заболеваний дыхательных путей, решившие, что в их жизни и так мало осталось радостей, и не желающие лишать себя еще и сигарет. Они сами понимают, что стараются преуменьшить проблемы со здоровьем из-за курения. Они жалуются лишь на то, что осталось мало мест, где можно курить, а сигареты очень дорогие. Для остальных курильщиков вопрос состоит не в том, курить или нет, а в том, как бросить.
Разработано немало подходов для тех, кто бросает курить, в том числе и лекарства (Чантикс, Веллбутрин, Зибан), понижающие желание курить, заменители никотина (пластыри, жевательные резинки, электронные сигареты), публикации в СМИ с инструкциями и советами, курсы гипноза и психотерапии. Все они работают не на всех и не всегда. Вы тоже можете попробовать. Но, если вы курите по-прежнему, перечисленные в предыдущей главе приемы изменения привычек могут оказаться для вас внове.
Вы хотите сократить количество сигарет в день и совсем отказаться от курения. Вы понимаете, что курение повышает риск заболеваний сердца и рака, гипертонии и проблем с дыхательной системой. Вы слышали, что ваша продолжительность жизни может стать короче. У вас притупились вкус и обоняние. Вы не можете бегать, играть в мяч или взять на руки ребенка, не страдая от одышки. Вы подсчитали расходы и получилось, что пачка сигарет в день обходится вам в 3500 долларов в год. Вы обнаружили, что больше не можете подолгу просиживать перед телевизором во время шоу. А теперь ко всему еще и оказалось, что курение повышает риск деменции.
Для начала вам необходимо осмыслить или осознать рутину, связанную с курением. Чтобы бороться с автоматической природой привычки, мы предлагаем вам подсчитать, сколько сигарет в день вы выкуриваете, и определить ситуации, когда вы беретесь за сигарету. Вспомните, что именно вы делали, прежде чем щелкнули зажигалкой: какие триггеры подтолкнули вас к пачке? Замешана ли тут отчасти физиология и ваш организм ответил на ощущение пониженного уровня никотина в мозгу? Или же это исключительно обычай, участие в общественном ритуале, ответ на стресс или утомление? Стали ли сигареты привычны для вас, когда вы за рулем, или говорите по телефону, или смотрите телевизор? Вы курите сразу после приема пищи? Курение помогает подготовиться к особенно неприятной встрече или совещанию? Сколько сигарет вы выкуриваете, даже если на самом деле не хотите курить? Сколько сигарет вы оставляете дымиться в пепельнице, потому что зажгли их не задумываясь?
Пересматривая свои привычки и ритуалы, вы поймете, что это очень сложный набор действий, и что вы, скорее всего, курите по разным причинам в разное время. Очень важно разобраться в этом хитросплетении, чтобы создать свои стратегии для каждого ритуала. Нельзя всех стричь под одну гребенку, и может оказаться, что просто сказать «нет» недостаточно. Вам придется быть более креативным. Вы можете захотеть возвести барьер перед автоматическим курением (например, замотать пачку резинкой, чтобы было трудно ее открыть) или отвлечься игрой на телефоне вместо сигареты, когда вы устали. Заняв руки вязаньем или плетением, вы можете отвлечь их от сигарет. Вы можете разрешить себе курить только на улице или только во второй половине дня.
Мы также предлагаем вам пересмотреть или переоформить саму концепцию отказа от курения. Как эта перемена будет способствовать вашим успехам? Никто не хочет быть неудачником. Получается, будто вы отказались от чего-то ценного или сдались, не сумев чего-то добиться. А ведь вы хотите побеждать. Спросите себя: «Что я почувствую, искоренив ужасную привычку? Что я получу?» Теперь представьте, что ждет вас в следующем году, оглянувшись на себя, бросившего курить. Нарисуйте мысленную картинку, как вы взлетаете по ступенькам – безо всякой одышки! Поглядите, как наслаждаетесь фильмом без необходимости сделать перекур. Представьте, как вдыхаете аромат цветов, тонкие запахи любимого блюда или бокала вина, или целуетесь с кем-то, обмениваясь свежим дыханием. Подсчитайте, сколько денег сэкономите, и представьте, что купили на них сувенир в отпуске. Подумайте о проблемах, которые ждут вас на следующем шаге.
Пожалуйста, не говорите, что «постараетесь» бросить. Вспомните магистра Йоду! Ваша цель – не стараться, а сделать, выполнить, преуспеть. Вам нужно начинать с четких, поддающихся оценке и достижимых целей. Вы не можете позволить себе неопределенность. Вы должны подсчитать, сколько сигарет выкуриваете, когда вы курите и где, чтобы ваши цели стали ясными и поддавались оценке.
Например, предположим, вы выкуриваете 20 штук (1 пачку) сигарет в день и курите у себя дома, там же и работаете. Первую сигарету вам необходимо выкурить после пробуждения, вторую – за ежедневным утренним кофе, по одной – после обеда и ужина, а остальные разбросаны в промежутке между утром и вечером. Также вы закуриваете, выпивая коктейль или пиво, или когда садитесь за руль. Если все это о вас, то вы живете в многоцелевом пространстве для курения, где очень мало ограничивающих курение мест, зато масса триггеров и гибких условий, толкающих к курению. Ваше первое задание – сократить массу этих возможностей закурить и создать как можно больше интервалов времени, мест и ситуаций, исключающих курение.
Пока мы не зашли слишком далеко, следует прикинуть, что может пойти не так. Вполне вероятно, что вы уже когда-то пытались бросить курить, но все же вернулись к этой привычке: практически сразу, через пару недель, месяцев или даже лет. По статистике, возвращаются к курению 9 человек из 10. Проанализировав эти неудачи, вы, возможно, сумеете предвидеть уже знакомые «выбоины на дороге», чтобы не провалиться в них снова.
Давайте представим, что вы выкинули сигареты в один из Великих американских дней отказа от курения. Вы почувствовали себя сильным и великим. Или, возможно, у вас на пару дней случилась лихорадка. Это вполне вероятно. А потом вы снова закурили через неделю. Что же произошло? Это вопрос, который вам предстоит рассмотреть. Виной ли этому разочарование в отношениях? Кто-то предложил закурить, а вы подумали, что «от одной вреда не будет»? Вы оказались в неожиданно тяжелой ситуации? Вы нужны сигареты, чтобы успокоиться, ощутить радость или просто передохнуть? Или вы припрятали в дальнем ящике стола резервную пачку, которая так и кричала: выкури меня!
Если как следует разобраться в этих препятствиях, вы можете найти более успешный подход. Вы можете понять, что разочарование ранит, но не стоит отравления никотином, и уж тем более табак не вернет отношения и не заполнит утрату. Вы можете определить, с кем за компанию вам особенно сильно хочется закурить, чтобы найти способ держаться от этих людей подальше в те моменты, когда вы уязвимы. Может, вам лучше оставаться на перерыв в офисе, а не рисковать появляться в зонах для курения, где вы почувствуете себя отверженным или кто-то предложит вам закурить. Может, вам стоит пить кофе там, где курение запрещено, поскольку эти две привычки часто пересекаются. Может, вы выясните неприятный факт, что вы «табакоголик», физиологически уязвимы для никотина – вещества, легко вызывающего привыкание. И значит, «всего одна» наверняка станет началом следующей пачки. Это знание о себе и своих привычках укрепит ваше решение или подскажет новый подход.
Часто мы видим, что люди знают, что должны отказаться от табака, но так и не делают этого. Они считают, что отказ от курения окажется непрерывным действием А раз непрерывное действие никуда не денется, им обязательно надо выбрать самое «подходящее время», чтобы прекратить, когда на горизонте не будут отсвечивать никакие эмоциональные встряски или не предвидится никаких выдающихся праздников, которые без сигареты не в радость. А поскольку такое безусловно подходящее время все никак не наступает – трудно представить себе период такого эмоционального вакуума, – они решают опять подождать до лучших времен.
Это «но» с подходящим временем знакомо нам всем. Жизнь полна как стрессов, так и праздников. Мы имеем дело с иррациональным выводом, что вы навсегда привязаны к любому принятому вами решению. В реальности жизненный путь полон подъемов и даже разворотов, которые приходится преодолевать. И еще он простирается далеко в будущее. А живем мы сегодня, час за часом и минуту за минутой, один день за другим.
Как бы ни выглядели ваши «но», мы предлагаем вам внимательно рассмотреть их, распознать, озвучить или записать на бумаге. Расскажите о них кому-то другому. Послушайте, что они скажут. Потом прислушайтесь к себе. Разберитесь в своих «но» по-настоящему. Они по-прежнему кажутся вам резонными? Стоит ли прожить всю жизнь, придавленным ими? Во многих случаях критический подход к своим возражениям заставляет сделать вывод, что пора жить своей головой, а не своими «но».
Маленькие шажки заставляют сосредоточиться на настоящем и делать маленькие перемены. Начните, отказавшись от следующей сигареты. Что вы после этого почувствовали? Отложите курение еще на час. Займитесь в это время чем-то другим. Если уже вечер, лучше вообще ложитесь спать. Часы могут перерасти в дни, а дни тоже сложатся вместе. Если вам удастся прожить какое-то время, не куря, сигареты обязательно утратят часть своей притягательности. Пока не наступит день, когда вы удивитесь: зачем вообще я курил? Каждый день без курения лучше, чем день с курением. Маленькие шажки.
Это относительно спорный подход, который мы применяли для стойких курильщиков, на которых серьезно давили окружающие, или для тех, кто просто не верил, что когда-либо сможет не курить. Насколько нам известно, пока нет исследований, доказывающих его эффект. Однако он может сработать благодаря тому, что изначальное ограничение воспринимается в общем-то безболезненно. Это отличительное свойство ПР. Предположим, вы выкуриваете ежедневно по 20 сигарет, целую пачку. Мы рекомендуем всю следующую неделю так и курить по 20 сигарет в день. Нетрудно, правда? Пока вы вообще ничего не поменяли. На следующей неделе мы хотим, чтобы вы курили по 19 сигарет в день. Ни больше, ни меньше. Тоже не очень трудно. Это наверняка ниже вашего ПР. На третьей неделе вы должны курить по 18 сигарет в день. Это опять-таки не окажется большим изменением, ведь до этого было 19 штук. Но вы уже начали вести счет выкуренным сигаретам, постепенно обращая больше внимания на то, когда вы курите и почему. Вы обнаруживаете, что ничего не теряете, куря по 18 сигарет в день. Фактически вы можете даже откладывать те, что не выкурили, и к концу четвертой недели (с 17 сигаретами в день) обнаружите, что сэкономили две пачки сигарет, которые теперь не придется покупать. Допустим, они обошлись бы в 20 долларов. Выньте из кошелька 20 долларов и отложите в надежное место.
Продолжайте в том же духе, сокращая по одной сигарете в день каждую неделю, и посмотрите, как далеко сумеете зайти. Удастся ли вам сократить курение до 10 сигарет? А как насчет 5? Если очередной шаг вводит вас в сомнение, остановитесь на том, чего достигли. Вас никто не торопит. После стольких лет курения вы можете себе позволить сами выбирать скорость перемен.
Этот подход основан на том, что еженедельные изменения настолько ничтожны по сравнению с потреблением на прошлой неделе, что вы не чувствуете себя ущемленным и постепенно входите во вкус контроля над старой привычкой. Ведь каждое уменьшение будет ниже вашего ПР.
В ходе этой работы вам следует обращать внимание на то, где вы есть, а не где вы могли бы оказаться. Достоин похвалы любой, даже самый малый прогресс. Пожалуйста, не ругайте себя за то, что не сделали этого раньше. Вы успели то, что успели. Когда у вас возникнет вопрос: «Почему я не сделал этого еще много лет назад?», правильный ответ на него будет: «Потому что не сделал. И разве не хорошо уже то, что больше я не стал откладывать?»
Помните: это время для подведения итогов, а не для решения снова покурить. Никотин вызывает стойкую привычку, и не исключено, что вам придется определить себя как «табакоголика», то есть человека, который не может ограничиться «всего одной». Это не похоже на низкокалорийную диету, позволяющую устроить «день сладостей» после двух месяцев успешного воздержания. Никотин – наркотик, и за годы курения он успел пометить миллионы рецепторов в клетках вашего мозга: они только и ждут, когда их простимулируют снова.
Сейчас время понять, что у вас работает, а что следует изменить и какие из возникших проблем можно решить. Хотя вы уже достигли определенного прогресса, это еще не конец пути. Не уподобляйтесь футболисту, примеряющемуся к победоносному удару напротив ворот и забывшему о том, что мяч могут увести, подкравшись сзади. Выход на голевую линию отказа от курения – это победа в одном периоде, но не конец игры. И вам предстоит еще немало таких игр.
Вам могут помочь коучинг, гипноз, жевательная резинка или пластырь с никотином либо некоторые современные препараты, которые вам должен прописать только доктор-нарколог. Посоветуйтесь с врачами, друзьями и родными, особенно если у кого-то уже был положительный опыт. Они могут подсказать вам что-то полезное и уж наверняка окажут вам поддержку.
Пожалуй, это самый важный совет в нашем списке. По данным Национального эпидемиологического опроса об алкоголизме и связанных с ним состояниях, проведенного в 2013 году, стало ясно, что примерно половина бросивших курить возвращаются к этой привычке уже через год после отказа, а треть – после двух лет. И даже через пять лет снова начинает курить каждый четвертый. Это длительный процесс. Не сдавайтесь.
Успешное применение СИПАП
Согласно официальной статистике, примерно каждый седьмой американец в возрасте от 30 до 69 лет (то есть около триллиона людей в мире) страдает от обструктивного апноэ сна (ОАС). И почти у половины из них ОАС развилось от средней до тяжелой формы, лишая их дыхания более 15 раз в час. В Штатах их насчитывается примерно 24 миллиона – это второе место в мире после Китая. Причем реальные числа наверняка больше, ведь ОАС развивается в три раза чаще после 70 лет – и далеко не вся эта группа населения обращалась за диагностикой. Как мы уже рассказывали выше, ОАС ведет за собой целый список провоцирующих деменцию состояний, включая гипоксемию (дефицит кислорода в крови), ведущую к гипоксии (дефицит кислорода в тканях), диабет, гипертонию, инсульты, инфаркты, фибрилляцию желудочков и депрессию. Апноэ влияет также на утрату массы тела, энергии и половой функции. Из главы 6 вы успели узнать, как важен для нас кислород.
Сон сам по себе – это не то, что требует изменений. Многие люди с ОАС уверены, что спят отлично, несмотря на множественные «мини-пробуждения» – периоды неосознанного частичного бодрствования. Фактически люди с апноэ могут легко засыпать, едва оказавшись в кровати или любимом кресле, месте в зрительном зале и даже за рулем машины. Проблема в том, что во время сна они не дышат. Обструкция дыхательных путей, развившаяся из-за возраста, ожирения или закупорки и сужения дыхательных путей, перекрывает доступ кислорода в легкие. И это снижение или прекращение дыхания чаще пяти раз в час означает, что красные клетки крови не могут получить кислород из воздуха, чтобы доставить его по кровеносным сосудам к мозгу, сердцу и другим важным органам.
Повторяя данные из прежних глав, перечисляем обычные симптомы апноэ сна, включая слишком быстрое засыпание, храп, судорожные вздохи и беспокойные движения, многократные походы в туалет, чтобы помочиться, утренние головные боли, ощущение усталости после сна, рассеянность или неорганизованность, желание подремать или легкая дрема в минуты покоя.
Итак, ваша цель – дышать во сне, нагнетать в легкие больше воздуха, удерживая дыхательные пути открытыми. И лучшим способом этого добиться является подача комнатного воздуха под давлением, чтобы не допускать обструкции дыхательных путей. Постоянное нагнетание воздуха под давлением СИПАП выполняет довольно сложный и бесшумный прибор, который фильтрует воздух, нагнетает давление и гонит его по гибкой трубке в маску, закрывающую вам нос и рот. Обычно аппарат очень эффективно редуцирует эпизоды апноэ до нормы – но только если им пользоваться.
К несчастью, лечение ОАС часто оказывается безрезультатным! Согласно опросу 2008 года, только от 17 до 54 % взрослых, страдающих от апноэ, используют аппарат СИПАП. Но самое эффективное лечение достигается, если использовать аппарат постоянно, а многие из них не применяют прибор на протяжении всей ночи и во время дневного сна.
Судя по исторически сложившейся высокой доле неудач, препятствия возникнут обязательно. Первое из них – ваши мысли. Вы выросли, не предполагая, что когда-то придется спать в маске. И это может показаться вам признаком старости, немощи или зависимости от машины. Даже если вам приходилось видеть человека с маской СИПАП в рекламе или телешоу, вы никогда не отождествляли себя с таким персонажем. Пока вы спите, вы не видите, как мечетесь по кровати, судорожно борясь за глоток воздуха, хотя в одном исследовании просмотр такого видео оказался хорошим мотиватором. Вы можете опасаться, что ваш партнер перестанет считать вас привлекательным, хотя маску вы в любом случае наденете после романтических объятий. При клаустрофобии вы можете опасаться, что почувствуете тревожность или начнете задыхаться, хотя все исследования показывают прямо противоположный эффект. С маской вам будет дышать легче, чем без нее. Может быть, вы так настроены против СИПАП, потому что до сих пор не прошли проверку сна. Вы просто не желаете знать, что покажут ее результаты.
Если вы колеблетесь, вы далеко не одиноки. Хотя вам может повезти быть знакомым с пациентом, успешно использующим СИПАП, доля неудач говорит скорее за то, что вы знакомы с тем, кому не помогло такое лечение. В любом случае, у вас есть возможность принять решение самостоятельно.
Разберитесь в своих возражениях. Вы не хотите чувствовать себя старым, больным или несексуальным. Вы никогда не предполагали, что это случится с вами. Вы бы, конечно, хотели свободно дышать во сне, но вы «не в состоянии представить» себя в маске СИПАП. Что ж, предлагаем вам представить кое-что другое. Пусть на помощь придет ваш разум. Представьте себя пилотом истребителя, надевающим кислородную маску перед взлетом. Представьте, как надеваете респиратор и маску, прежде чем нырнуть с аквалангом и отправиться на съемки ярких тропических рыбок. Представьте, как в ваше бунгало под соломенной крышей залетает легкий ветерок тропического рая. И представьте, как ваш мозг купается в море кислорода и работает на самых высоких оборотах.
Может, вы уже попробовали СИПАП и отказались от него. Вам поставили диагноз ОАС и отправили домой с аппаратом СИПАП после часа нудных объяснений, и вам неприятно его надевать. Вы не могли заснуть или тут же проснулись и сорвали с себя маску. Мы видели много людей в такой ситуации, но на этот раз она обернется по-другому.
Здесь мы представляем разработанный нами подход успешного применения СИПАП, который помог многим пациентам. Он начинается с маленьких шажков, и первый из них – попробовать носить маску, когда вы бодрствуете!
Мы предлагаем нашим новичкам отсоединить маску от подающей трубки. Это очень просто сделать. Теперь на ней осталось отверстие, через которое легко можно дышать. Вам следует надевать маску без трубки на 15 минут ежедневно в течение недели, причем заниматься в это время чем-то приятным, например слушать музыку, медитировать, смотреть телевизор или просто отдыхать. Попутно вы можете отрегулировать оголовник и ремни, удерживающие маску на лице, так, чтобы она была максимально комфортна. Попробуйте ее снять и надеть несколько раз. Пусть она станет удобна для вас в то время, пока вы не спите и чувствуете себя вполне удобно. Это и есть первый маленький шажок: привыкнуть к тому, что вы можете контролировать комфортность маски и свободно дышать. При клаустрофобии это особенно полезно. Выполняйте это 15-минутное упражнение каждый день всю неделю, прежде чем начнете использовать маску ночью.
В течение второй недели вам нужно каждый день делать все то же, что и раньше, только теперь вы вернете трубку на место, прикрепив ее к маске и к аппарату СИПАП, заполнив емкость для воды и нажав кнопку «Пуск». Теперь ежедневно в течение 15-минутного отдыха вы будете привыкать к потоку увлаженного воздуха. Продолжайте подгонку маски и ремней, несколько раз снимая и надевая ее. 15 минут будет достаточнодля того, чтобы научиться спокойно дышать и ощущать, насколько легко и удобно вы чувствуете себя в маске. Но пока вы не пытаетесь пользоваться аппаратом ночью.
К началу третьей недели вы будете подготовлены к тому, чтобы использовать СИПАП в постели, во время сна. Успешно освоившись с этим новым приспособлением за предыдущие две недели, вы с легкостью наденете маску в кровати, включите аппарат и заснете прямо в маске. Работает ли такой подход? Почти всегда. Фактически мы запустили уже два пилотных проекта, в которых доля успешных попыток составила 70 и 90 % (по критериям Медикейр), включая пациентов, уже страдающих от деменции разной степени тяжести.
Многие пациенты, использующие наш подход к использованию СИПАП, сообщают, что им удается заснуть на три-четыре часа, после чего они просыпаются либо из-за ощущения дискомфорта, либо из-за необходимости посетить туалет. Применяя концепцию ПР, мы советуем увеличивать время пользования аппаратом, просто повторяя предыдущие шаги. Если они сработали однажды, то могут сработать вновь. Проснувшись, вы можете снять маску, выключить СИПАП и встать. Вы можете сходить в туалет или заняться чем-то еще в течение 15 минут. А потом, вернувшись в постель, просто снова наденьте маску, включите СИПАП и повторите процесс. Для большинства пациентов это обеспечивает значительную продолжительность сна, и в итоге вы научитесь больше не просыпаться в промежутке.
Иногда вы можете просто застрять на месте. Например, спокойно спите пять часов, но не в состоянии в третий раз за ночь запустить СИПАП. На данный момент это нормально. Вы уже значительно продвинулись, и для человека нормально в какой-то момент оказаться на плато в любом процессе перемен. Не поддавайтесь чувству неудачи. Вы просто пока не дошли до конца, что приводит нас к следующему шагу.
Оценка достигнутого успеха и возникших препятствий – важный этап на пути к цели. Возможно, какие-то ночи вам удалось превосходно выспаться, тогда как другие прошли не так спокойно. Вам может потребоваться сменить маску из-за слишком маленького размера подушечек для носа, в случае если маска плохо держится, когда вы двигаетесь во сне. Или если маска слишком давит на переносицу и требуется более точная подгонка оголовья и ремешков. При настройке увлажнителя необходимо учитывать сезонные изменения температуры воздуха. Вы можете заснуть, не заметив, что перед этим сняли маску в полусне. Даже достигнув пяти часов использования, нужно снова надеть маску и возобновить сеанс. Исследования показывают, что аппарат СИПАП дает наибольший эффект после шести часов применения и дольше. Значит, исправьте ситуацию и попробуйте снова. Помните, что ваша цель – использовать СИПАП всегда, когда вы спите (даже если это дневной сон или отдых). Спросите себя: сколько часов я готов не дышать? Наш ответ всегда один: нисколько.
На этом этапе, если у вас возникли проблемы, вы можете захотеть посоветоваться с поставщиками прибора или сомнологом, чтобы при необходимости сменить маску, подогнать более точно ремешки и оголовник, отрегулировать давление и влажность или купить лубрикант для носовой полости, чтобы не страдать от сухости или раздражения. Может быть, вам поможет беседа с кем-то из родных или знакомых, уже имеющих опыт применения СИПАП. Или вы предпочтете общение онлайн с группой поддержки. В редких случаях СИПАП может запустить неожиданный всплеск эмоций, связанный с отрицательным опытом раннего детства. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту.
Когда ставки столь высоки, а кислород столь необходим для вашего мозга, мы настоятельно советуем вам проявить упорство. К несчастью, вряд ли вам удастся совсем пересилить апноэ сна, особенно если учесть влияние возраста. Похудение, конечно, пойдет на пользу в целом, однако против апноэ оно действует, как правило, только у молодых пациентов. Тонзилэктомия помогает освободить дыхательные пути, но она болезненна и может дать осложнения у взрослых. Уменьшение потребления алкоголя может повлиять на дыхание, но лишь в малой степени. Мы считаем, что диагноз «апноэ сна» сохраняет свой отрицательный эффект до того момента, пока не будет доказано обратное. Поэтому не бросайте СИПАП до тех пор, пока не посоветуетесь с сомнологом.
Физическая активность
Мы обязательно задаем пациентам вопрос об их физической нагрузке. Кое-кто отвечает, старательно отводя глаза. Они смотрят в сторону, растерянно улыбаются и путаются в ответах. Фактически они уже признались, что им следует заниматься больше. Иногда прибегают к «политическому» ответу, сообщая, они уже купили велотренажер, абонемент в фитнес-зал или что-то там сделали на прошлой неделе. Часто признаются, что упражнения им не нравятся, потому что это скучно, или им некогда, или у них психическое отторжение. Так или иначе, все признают важность физической нагрузки и своей удаленности от колонки «Цель достигнута».
Но, поскольку упражнения и физическая нагрузка так важны в профилактике деменции и поддержании умственного и эмоционального здоровья, ваш мозг не может дать вам «выходной» из-за загруженности на работе – и неважно, в какой форме вы пребывали до этого: тренированного спортсмена или пациента с ограниченными возможностями. Мозгу нет до этого дела. Его интересует одно: «Ты делаешь упражнения?» Так что лучше подумайте над тем, чтобы найти правильный ответ на этот вопрос.
То, как вы сумеете поставить цель, часто предопределяет ваш успех. И снова «постараюсь» тут не пройдет. Позвольте нам предложить вам четкую цель и потом объяснить, почему она должна сработать. Она звучит так: «Ежедневно выходите на короткую прогулку в течение 10 минут по три раза в день». Это определенная цель, с четкими критериями, которые легко оценить.
Ходьба – превосходное упражнение, подходящее для человека в любом возрасте и любой физической форме. Вы можете ходить, даже если используете для этого трость, ходунки или специальную тележку как опору. Короткая прогулка подразумевает, что идти придется быстрее, чем просто гуляя, но не настолько быстро, чтобы было трудно говорить. Необязательно гулять на открытом воздухе – подойдет и торговый центр, и коридор в учреждении или на фабрике, или даже комната у вас дома. Такую прогулку можно перемежать с другими кардиоваскулярными нагрузками, например велотренажером или плаванием.
Десять минут прогулки – это по сути пять минут в одну сторону и пять в обратную. Вы можете подгадать так, чтобы припарковать машину дальше от почты или магазина, в который хотели зайти. Эти пешие прогулки, заменяющие рутинные поездки по хозяйству, могут стать критичными для вашего перехода в категорию долгожители.
Упражнения обладают кумулятивным эффектом. Точно так же, как пять пятаков составляют четвертак, три 10-минутных прогулки равны одной 30-минутной. А семь 30-минутных прогулок составят 210 минут упражнений за неделю, попадая в рамки рекомендаций ВОЗ для здорового образа жизни (150–300 минут в неделю). Почему такой подход работает? Просто потому, что вы можете это сделать.
Препятствия могут возникнуть из-за ваших старых или слишком изощренных привычек. Вы предпочитаете доехать на машине до мест, которые находятся в шаговой доступности. Наша 70-летняя соседка обязательно тормозит у начала своей 30-метровой подъездной дорожки и потом долго старается припарковать машину так, чтобы дотянуться из окна до почтового ящика. При этом ноги у нее работают: мы видели, как она ходит возле дома, проверяя работу садовника. Может быть, ее так радует сознание того, какой она умелый водитель, что ради этого она готова пожертвовать несколькими минутами ежедневной ходьбы? Сама по себе эта прогулка за почтой вроде бы и не делает погоды. Но ведь ее можно сочетать с другими переменами, укрепляющими физическую форму. Мы предлагаем вам внимательно пересмотреть свои рутинные привычки и вычеркнуть из них те, которые лишают вас движения.
Предположим, вы рассуждаете: «Я бы и рад делать упражнения, но я так занят, что не могу потратить на них даже полчаса», или «Я бы и рад делать упражнения, но у меня нет для этого условий и оборудования», или «Я бы и рад делать упражнения, но не хватает денег на абонемент в фитнес-зал». Внимательно пересмотрев свои но, вы поймете, что 10-минутная прогулка очень легко впишется даже в самое напряженное расписание, потребует обычной удобной обуви и ничего не будет стоить.
Также вы могли бы избавиться от но, добавив целей к своей прогулке. Вам нетрудно взять с собой мобильник и наушники? Вы могли бы слушать аудиокниги, учить язык, наслаждаться любимой музыкой, следить за новостями или узнавать что-то новое из подкастов. Или в это время вы можете созвониться с другом или родственником и укрепить тем самым социальные связи. Еще один вариант – провести на ходу совещание с сотрудниками или ответить на вопросы босса.
Хотя, конечно, было бы прекрасно, если бы тренировки позволили вам участвовать в марафоне, вряд ли ваша физическая форма позволит предпринять столь грандиозный шаг. Наверняка малоподвижный образ жизни успел оставить свой след. Поэтому лучше не поддаваться искушению разом наверстать упущенное и поднять планку слишком высоко. Сегодняшнее напряжение может привести к завтрашнему походу к травматологу. Нанести себе вред, начав слишком быстро, слишком сильно, слишком отчаянно, дискредитирует само намерение заняться физической подготовкой и достичь поставленной цели. Такое неоправданное рвение может просто лишить вас желания регулярно заниматься собой.
Концепция ПР для упражнений означает, что вы будете постепенно повышать интенсивность и частоту небольших нагрузок. Вы будете выполнять упражнения слегка быстрее прежнего или слегка сильнее. После 10-минутного сеанса подумайте об 11 или 12 минутах, а не о 15. И снова вашим подспорьем станет принцип умножения: упражнения в слегка более быстром темпе в течение 12,5 минуты три раза в день дадут вам дополнительные 52 минуты в неделю и вполне приличный общий уровень нагрузки в 200 минут.
Хотя, возможно, у вас не получается трижды в день прогуливаться по 10 минут, не доводя себя до изнеможения или не чувствуя сильной боли. Не ругайте себя. Это только подтолкнет вас все бросить и не добиться цели. Мы хотим, чтобы вы отдавали себе отчет в реальном положении дел и делали то, что можете. Прислушивайтесь к сигналам от своего тела. Начните с 5-минутной ходьбы. Со временем вам все равно удастся укрепить свои выносливость и упорство. Когда сможете, удлините интервал до 6 минут, затем – до 7, пока не дойдете до 10. Трудитесь, и вы добьетесь поставленной цели.
Как у вас дела? Чему вы научились? Если не лениться проводить инвентаризацию каждые несколько дней или недель, вы лучше сумеете оценить свой прогресс и внести поправки в планы. Может быть, вы поймете, что какие-то дни лучше подходят для упражнений, что вам легче заниматься на пустой желудок или, наоборот, следует подкрепиться перед нагрузкой. Или вам захочется разнообразить обстановку, чтобы не заскучать. Доехать до парка и прогуляться там или пройтись по магазинам в соседнем городе. А может, ваша ежедневная прогулка совпадет по времени с каким-то новым знакомым, и у вас появится дополнительный социальный контакт. Постоянно сверяясь с самим собой, вы сумеете подобрать те условия, которые подходят вам лучше всего. Самые успешные изменения в образе жизни и привычках невозможны без периодических проверок и пересмотра изначального подхода.
Благодаря советам опытных тренеров вы можете узнать, что вам требуется более удобная обувь, или вы можете просто присоединиться к компании друзей, которые уже давно гуляют вместе. Вам может показаться интересным вести дневник своих прогулок, мотивировать себя счетчиком шагов или записывать мысли и ассоциации, возникающие на ходу. Можно завести специальный календарь, чтобы отмечать подробности своих прогулок. Или дружески соревноваться со сверстниками. Не стесняйтесь поделиться впечатлением от новой привычки с партнером или другом. Большинству из нас бывает приятно внимание окружающих к тому, чем мы заняты.
Каждая предпринятая нами перемена является началом успеха сама по себе и одновременно ведет нас к новым изменениям. Так начните прямо сейчас. Отложите книгу, обуйтесь и отправляйтесь на прогулку.