тельными психологическими факторами, такими как пониженный уровень депрессии и тревоги, улучшившаяся память, хорошие организаторские способности и планирование, а также более долгая жизнь. Наше исследование среди религиозных ирландцев точно показало положительную взаимосвязь между религиозными практиками, сердечными заболеваниями, смертью, пониженным кровяным давлением и лучшим иммунитетом.
В то время как некоторые модели подчеркивают связь между личными духовными практиками, медитацией и здоровьем, другие настаивают на том, что важно участвовать в организованных службах, что дополнительно подкрепляется социальным и культурным факторами.
Религиозная практика выступает также механизмом, благодаря которому люди справляются с бедами, и сложно отделить, где положительное влияние идет от социальной включенности и взаимодействия с другими, от медитаций, а где от ваших личных усилий. И хотя взаимодействие религии и ментального здоровья комплексно, в целом религия влияет на здоровье положительно.
В таких странах, как Швеция, где государство отвечает за важные аспекты качества жизни, такие как здравоохранение и образование, религия не является сильным фактором, способствующим удовлетворенности жизнью. Можно предположить, что религия, хотя бы отчасти, оказывается способом удовлетворения тех нужд, которые трудно закрыть чем-то еще.
Многие исследования подчеркивают связь религиозного опыта и здоровья, когда людям угрожает смертельная болезнь. Например, в случае, когда у человека с рождения имеется порок сердца, вера приносит более высокое качество жизни.
Было также обнаружено, что у людей, находящихся на диализе из-за болезни почек, а также у людей с сердечной недостаточностью и выздоравливающих после сердечных приступов, религиозные практики улучшают качество жизни.
Подводя итоги, стоит сказать, что за долголетие и отличное здоровье отвечают смех и цели в жизни. Важно и то, что в наших силах сделать так, чтобы они стали центральными единицами нашей жизни, и мы все можем подбадривать близких в реализации их потенциала.
Глава 5Хороший крепкий сон
В среднем во сне или, по крайней мере, в постели мы проводим 26,5 года своей жизни. Некоторые могут упасть головой на подушку и сразу же уснуть, но у многих возникают проблемы со сном, которые лишь усиливаются с возрастом. Плохой сон – слишком уж частая проблема в зрелом возрасте.
Распространенное заблуждение заключается в том, что нам кажется, будто мозг во время сна неактивен, в то время как все обстоит совсем иначе. Мозг, вместо того чтобы быть в пассивном состоянии, чтобы и он сам, и тело «выключились», отдохнули и восстановились после дневной активности, проходит определенные паттерны во время каждого периода сна.
Порой он даже более активен ночью, чем во время бодрствования днем. Если мы плохо спим, то на следующий день жалуемся на подавленность, депрессивные настроения, нам сложно концентрироваться и запоминать информацию. В этой главе я объясню, почему так происходит, и дам несколько советов, как улучшить ваш сон.
А пока давайте вернемся к основам и выясним, почему мы вообще спим. Мы запрограммированы засыпать каждую ночь, чтобы наше тело и разум восстановились. Две взаимодействующие системы: внутренние биологические часы и внешние факторы, такие как свет и шум, во многом определяют время перехода от бодрствования ко сну. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем и спим ночью.
Вплоть до 1920-х годов ученые полагали сон неактивной фазой работы мозга. Тогда считалось, что с приближением ночи, когда сенсорная активность окружающей среды понижалась, то же происходило и с активностью мозга.
Проще говоря, ученые думали, что на ночь мозг попросту выключается. Как только они начали записывать активность мозга, размещая датчики на голове и измеряя электричество мозговых волн, при помощи ЭЭГ (электроэнцефалограммы), стало ясно, что сон динамичен. Мы никогда не отключаемся полностью, а сон проходит через повторяющиеся этапы в течение ночи.
Фазы сна определяются по тому, двигаются ли глаза. Выделяют четыре фазы, и я коротко расскажу вам о них, потому что мы много времени проводим во сне, и стоит знать, что же там такое творится! Во время первых трех фаз, называемых N1, N2 и N3, мы постепенно погружаемся в более глубокий сон.
Самый глубокий наступает на фазе N3, в течение которой глаза остаются неподвижны, она так и называется «фаза сна с небыстрым движением глаз», или NREM. Последняя стадия, когда мы видим сны, идет рука об руку с «быстрым движением глаз» – фаза REM.
Эти четыре фазы составляют один цикл сна, который длится от 60 до 90 минут. Тело последовательно проходит через все фазы, и мы естественным образом просыпаемся примерно через восемь часов (если повезет).
Все фазы важны для поддержания и восстановления организма. Каждая из них имеет свою цель и свои характерные паттерны на ЭЭГ. Так в чем же различие всех фаз и какая из них важнее?
N1 – начальная фаза каждого цикла, которая длится около десяти минут. Самая легкая фаза, в течение которой проще всего вас разбудить. Дальше фаза N2. Почти половину времени сна мы проводим именно в ней, однако это относительно короткий период, наше тело физиологически приспосабливается к тому, чтобы войти в следующую фазу N3, восстановительную.
Физически на фазе N2 замедляются следующие процессы: сердцебиение, дыхание и прочие состояния тела, понижается температура тела и падает кровяное давление. В этой фазе разбудить спящего куда сложнее, чем в фазе N1. Фаза N3 также известна как глубокий сон, или дельта-сон, потому что мозг вырабатывает длинные медленные дельта-волны.
Здесь мы довольствуемся полным уходом в бессознательное состояние и почти не обращаем внимания на внешние раздражители в виде света, звука или движения. Проснуться в этой фазе трудно, а если кому-то пришлось это сделать, то человек ощущает себя дезориентированным (состояние, которое также называется «сонным опьянением»). Именно на этой фазе могут возникать нарушения сна.
Дельта-сон – физиологически наиболее глубокая фаза. При входе в нее тело начинает вырабатывать гормон роста, мощное вещество, которое играет жизненно важную роль в восстановлении организма и мозговых клеток.
Накопившиеся продукты жизнедеятельности вымываются, ткани восстанавливаются и вырастают заново, строятся кости и мышцы, особенно у детей, а также укрепляется иммунная система. Глубокий сон считается самой освежающей частью всего цикла. Он удовлетворяет потребность во сне, которая естественным образом возникает за весь день бодрствования, и играет ключевую роль в очищении мозга перед новым днем.
Самые длинные периоды омолаживающего глубокого сна приходятся на первые два цикла за ночь. С каждым последующим успешно выполненным циклом фаза N3 сокращается, ее вытесняет фаза N2 и фаза «с быстрым движением глаз», или REM. Количество глубокого сна с возрастом сокращается. Самый долгий переход от фазы N1 к фазе N3 происходит у маленьких детей, а затем постепенно уменьшается.
Четвертая фаза сна называется REM, быстрый сон: под закрытыми веками происходят быстрые движения, тело парализовано, сердцебиение и дыхание учащаются, и мы видим сны. Благодаря тому, что ноги и руки в этой фазе временно парализованы, у нас нет шанса физически «участвовать во сне и разыгрывать действие».
Иногда мы просыпаемся с твердой уверенностью в том, что всю ночь видели сны. На самом же деле они снятся только в одной фазе.
Среди наиболее важных эффектов от этой фазы сна – стимуляция процесса обучения, оцифровка мыслей и событий, случившихся за день, и укладка памяти в долгосрочное хранилище.
Нам необходимо достаточное количество быстрого сна, чтобы нормально функционировать. Симптомы недостаточного быстрого сна включают в себя такие психические проблемы, как нарушение памяти, галлюцинации, перепады настроения и неспособность сосредоточиться. Среди физических проблем – низкая температура тела, нарушение иммунной системы, в крайних случаях – смерть.
Стоит немного уделить внимания нарушениям сна, потому что более 2/3 из нас сталкивались с одним или несколькими из них. Из собственного опыта могу сказать, что пациентов и их семьи часто тревожат проблемы со сном, однако большинству не о чем беспокоиться: эти проблемы не приведут к нарушениям в будущем. Проблемы возникают оттого, что мозг слишком активен во время сна, и с возрастом мы все чаще сталкиваемся с таким состоянием.
За годы у меня скопилось достаточно интересных историй пациентов, которые страдали от нарушений сна. Например, Питер (это не его настоящее имя) отлично спал до 73 лет и вдруг однажды стал испытывать огромное желание поесть ночью. Он неожиданно садился в постели, спускался на первый этаж, накладывал себе целую тарелку еды, съедал все и возвращался в постель. Наутро он ничего не помнил. Такое поведение длилось целый год и происходило с периодичностью раз в неделю.
Они с женой особенно не переживали насчет приступов обжорства, однако однажды ночью «позывы к еде» разительно поменялись. Жена проснулась и увидела, как Питер пытается съесть страницу из книги, которую читал перед сном. Когда она попыталась его остановить, Питер набросился на нее. На следующее утро, несмотря на отсутствие воспоминаний, синяк под глазом жены послужил Питеру отличным доказательством случившегося ночью.
Питер пришел ко мне на прием из-за проблем с давлением, и во время консультации его жена упомянула ночные эпизоды. Мы провели обследование, которое включало ЭЭГ, и, сложив результаты и анамнез, получили расстройство быстрого сна. Помните, что во время этой фазы тело обычно парализовано? Расстройство вызвано нарушением в той части мозга, которая обычно отвечает за подавление мышечной активности во время сновидений.
Мозг Питера позволил ему спокойно двигаться во время фазы быстрого сна, поэтому тот мог спускаться в кухню, будучи без сознания. Расстройства этой фазы часто случаются с возрастом, и среди людей за 70 им страдают 10 %. Его лечат приемом препаратов, которые меняют аномальные мозговые волны. После лечения ночные похождения Питера закончились.