Известное расстройство – лунатизм: человек выглядит так, словно не спит, его глаза открыты, но на самом деле он все-таки спит. Опять же лунатизм – явление частое: каждый десятый столкнется с ним на том или ином жизненном этапе, а кто-то ходит во сне всю жизнь. К счастью, это расстройство не связано с серьезными проблемами со здоровьем, хотя может привести к ряду несчастных случаев.
Ночное недержание мочи – еще одно расстройство сна, оно часто встречается у детей, иногда может сохраняться и во взрослой жизни, а в некоторых случаях по мере старения даже ухудшаться. Некоторые учатся контролировать его, взрослея, однако расстройство может возвращаться с возрастом, и бывает, что количество раз, когда мы за ночь не удерживаем мочу, возрастает. Для мужчин это расстройство – частое явление, потому что с годами предстательная железа часто увеличивается и давит на мочевой пузырь, раздражая его и вызывая частые позывы к мочеиспусканию. С подобным можно справиться «консервативным методом», сократив количество потребляемой жидкости после 16:00. Также есть эффективные лекарства для контроля раздражения мочевого пузыря.
Ночные кошмары случаются у 10 % детей, обычно их видят в возрасте от трех до семи лет. У большинства из нас они проходят, однако остаются у 2 %. Отлично помню печальный и впечатливший меня случай, связанный с ночными кошмарами, произошедший несколько лет назад в Великобритании.
Шахтер на пенсии, достойный и преданный муж, во время приступа кошмаров задушил свою жену, которой было немного за 40 лет.
Он страдал от кошмаров с самого детства. Ему снился кошмар о мальчике-гонщике, вломившемся в фургон, в котором они спали. Во сне мужчина дрался с «нарушителем», и во время этой «драки» он наяву задушил жену.
Когда он проснулся, то позвонил в службу спасения, плача о том, что сделал. Его оправдали, потому что история его кошмаров была зафиксирована, к тому же мужчина был невероятно опустошен из-за случившегося. Королевская прокуратура признала, что он не контролировал себя и не представляет опасность для других.
Редкий и трагический случай. В большинстве своем во время кошмаров люди вздрагивают, они напуганы, сбиты с толку и не способны говорить. Во время таких эпизодов они могут метаться и выскочить из постели. Кошмары случаются в фазе глубокого сна, не требуют специального лечения и обычно не являются признаком серьезных проблем.
Сонный паралич – часто встречающееся расстройство среди взрослых людей, при котором есть ощущение, будто нельзя пошевелить ни одной частью тела во время засыпания или пробуждения. Почти 2/3 людей хоть раз испытывали подобное.
Несмотря на то что расстройство встречается часто и приносит неприятные ощущения, оно не требует лечения и никак не вредит. Некоторые мои пациенты, которые испытывали сонный паралич, считали, что у них сердечный приступ или они могут быть подвержены ему; понимаю, учитывая симптомы, так может показаться, но это неверно.
Лично у меня были галлюцинации во сне, ощущалось неприятно. В то время, когда я была молодым начинающим врачом, я работала через сутки, это означало, что в рабочие дни смены были с 8 утра до 6 вечера, а в «нерабочие» я была на вызовах целые сутки. Больница тогда была особенно загружена, и я постоянно уставала.
Во время сна я просыпалась, уверенная в том, что слышу, как пищит мой пейджер, после чего я хваталась за коммутатор, однако мне никто не звонил – это была слуховая галлюцинация, я слышала несуществующий аварийный сигнал. Как только я перешла на более человеческий режим работы, галлюцинации пропали. И я не одинока со своим опытом галлюцинаций: каждый четвертый испытывает их в связи со стрессом и усталостью, они могут настигнуть вас в любом возрасте.
Иногда, если галлюцинации не связаны с усталостью или стрессом, но повторяются и пугают, а человек верит в то, что видит, слышит, трогает или чувствует, тогда речь может идти о такой форме эпилепсии, как нарколепсия. В этом случае необходимо исследовать расстройство, потому что его можно вылечить.
Несмотря на то что во многих западных культурах принято спать по восемь часов за ночь, это не единственный возможный паттерн сна. Однако подобное расписание и отказ от дневного сна может показаться людям по всему миру довольно странной концепцией. Потому что во многих жарких странах дневной сон – обычное явление и часть ежедневных дел.
Послеобеденный сон обычно совпадает с кратковременной задержкой внутреннего сигнала системы тревоги в организме. Этот сигнал, который усиливается в течение дня и не дает организму потребовать отхода ко сну, немного ослабевает к полудню, отдавая сну преимущество над бодрствованием.
Дневной сон обычно происходит в самое теплое время дня и после плотного обеда, что объясняет наши ассоциации сонливости именно с этими событиями. Это худшее время для чтения лекций, особенно для старшего поколения, которым все больше хочется вздремнуть после еды.
Некоторым достаточно десятиминутного сна. Другие высыпаются за 20 минут дневного сна. За 90 минут выполняется весь цикл из глубокого и быстрого сна, что позволит вам восстановить силы. Однако все зависит от индивидуальных паттернов, со временем мы понимаем, сколько дневного сна нам достаточно. Если вы страдаете бессонницей, дневной сон может сбить внутренние часы и ухудшить ситуацию.
Если вы спите днем, постарайтесь делать это до 15:00. С возрастом сон становится более фрагментарным, и неудивительно, что зрелые годы ассоциируются с дневным сном. Для некоторых это обязательная часть распорядка, позволяющая сохранить функционирование и восстановить энергию.
Для других дневной сон лишь усугубляет проблемы с засыпанием ночью. Лучше всего определиться с предпочтениями в отношении сна и придерживаться их, помня при этом, что привычки с возрастом могут поменяться.
Мы также можем использовать сон, чтобы улучшить процесс обучения. Периоды сна после обучения постоянно улучшают нашу способность запоминать пройденный материал. И, разумеется, в обратную сторону это тоже работает: сон играет важную роль в поддержании памяти. При недосыпе снижаются когнитивные способности, включая концентрацию, запоминание и обучаемость.
Когда дело касается сна и тревожных расстройств, Макбет Уильяма Шекспира был прав, называя сон «бальзамом для раненых умов». Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что полноценный сон стабилизирует эмоции, в то время как бессонная ночь способствует повышению уровня тревожности на 30 %.
Около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и эта цифра растет. Глубокий сон – лучший вид сна, который успокаивает и перезагружает встревоженный мозг. Достаточно глубокий сон снижает тревогу за ночь, упорядочивая связи в мозгу, восстанавливая активность в тех областях, которые отвечают за эмоции, а также снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Таким образом, сон – это естественное, немедикаментозное средство от тревоги. Качество и количество сна ночью покажет, насколько тревожно вы будете чувствовать себя на следующий день. Даже незначительные изменения в ночном цикле сна влияют на уровень тревоги. Так что же мешает нам глубоко и крепко спать?
Выполнение энергичных упражнений перед сном, например быстрая ходьба, возбуждает нашу симпатическую нервную систему, высвобождает стимулирующие гормоны и нейротрансмиттеры, которые мешают телу и разуму успокоиться и войти в фазу глубокого сна. Поэтому заниматься физическими тренировками лучше в течение дня, а не на ночь. Некоторым поздний ужин мешает потом уснуть, другим, напротив, помогает. Лучше разобраться, что подходит именно вам.
Разумеется, на сон влияет то, что вы пьете и едите перед этим. Помните, что способность хорошо переносить поздние ужины с возрастом слабеет.
Выдержанный сыр, соус болоньезе, бекон и другие мясные солености, в том числе колбаса, пастрами, солонина и ветчина, содержат большие дозы тирамина – это аминокислоты, которые стимулируют мозговую деятельность. Они же содержатся и в некоторых сортах итальянских вин и пиве. Тирамин стимулирует выработку норадреналина, а это нейротрансмиттер, являющийся частью симпатической нервной системы и ее отклика «бей или беги». Если отклик работает, то наш организм находится в состоянии мобилизации и готов либо убегать, либо бить! В шоколаде и кофе содержится кофеин, который также стимулирует нервную систему. Продукты с высоким содержанием углеводов мешают хорошему засыпанию, как и кислая или острая пища.
Продукты, в которых содержится клетчатка, например брокколи, цветная капуста и морковь, может быть непросто переварить ночью, их рекомендуется есть по утрам. Традиционное «по бокальчику перед сном» тоже вызывает вопросы, потому что, пусть под алкоголем мы и засыпаем быстрее, длина циклов быстрого и глубокого сна нарушается. По мере усваивания алкоголя мы просыпаемся чаще, поэтому он и меняет наш сон. Реакция на вышеперечисленные стимуляторы генетически запрограммирована: иными словами, некоторые люди могут без проблем принимать пищу с тирамином или кофеином на ночь. Позже я расскажу, какая еда поможет улучшить глубокий сон.
Случился настоящий бум исследований новых технологий, которые способствуют глубокому сну. Использование звуковой стимуляции, например прослушивание розового или белого шума, может усилить глубокий сон и улучшить работу памяти на следующий день. Белый шум содержит все частоты, которые слышит человеческое ухо. Розовый шум – это белый шум с меньшим количеством высоких частот.
Эти шумы увеличивают интенсивность и замедляют скорость мозговых волн во время глубокого сна, что дает больше времени на очистку от токсинов, способствует лучшему запоминанию изученного за день, улучшает память и снижает тревогу. Подобное срабатывает не со всеми, однако мы получали положительные отчеты о проведении таких исследований.
Прочие многообещающие и захватывающие воображение технологии до конца проверены н