е были, хотя многие из них можно применять. Одна из популярных технологий – повязка на голову с датчиками для отслеживания медленных мозговых волн. От повязки идет импульс, способствующий удлинению и замедлению мозговых волн, что должно углубить ваш сон.
Оптимальная продолжительность сна для взрослых независимо от возраста составляет от семи до девяти часов. Наше исследование (TILDA) показало: как недосып (меньше семи часов), так и сон больше девяти часов в возрасте старше 50 лет ведет к ментальным проблемам в будущем, таким как проблемы с памятью, концентрацией и обучением.
Пока работают медленные волны (в глубокой фазе сна), пространство между клетками мозга заполняется спинномозговой жидкостью, которая находится в мозгу и позвоночнике. Она вымывает токсины, которые накапливаются за день, включая те, что способствуют деменции – бета-амилоид и тау-белок.
Важно, чтобы эти токсины и другие продукты жизнедеятельности регулярно вымывались спинномозговой жидкостью, иначе они скапливаются и блокируют передачу сигналов между клетками мозга. Один очень тонкий эксперимент показал, что недосып хотя бы за одну ночь способствует увеличению концентрации тау-белка: в эксперименте сравнивали здоровый сон и его отсутствие у мужчин среднего возраста.
Учитывая, что даже одна ночь без сна поспособствовала увеличению количества этого белка, вероятно, повторяющиеся нарушения приведут к долгосрочным пагубным последствиям для мозга и ментального здоровья. Поэтому к бессоннице в среднем возрасте следует относиться так же серьезно, как и высокому давлению или диабету, – все это риск ухудшения здоровья нашего мозга в последующие годы.
Будучи молодыми студентами-медиками, мы пользовались возможностью ежегодно посещать различные балы факультетов. Неважно, чей факультет его проводит, ведь бал есть бал. Поэтому мы были у факультетов искусств, сельского хозяйства, торговли, юриспруденции и, разумеется, медицины. Один совет по красоте с тех времен я хорошенько запомнила. Он давался девушкам, которые собирались танцевать: нужно было хорошо выспаться накануне, чтобы в этот день кожа была свежей, без синяков под глазами – это был «сон красоты».
Теперь у нас есть биологическое обоснование данной аксиомы. Исследователи Манчестерского университета выяснили, что «выглядеть как огурчик» после хорошей ночи – это эффект, имеющий прочный биологический фундамент. Коллаген – один из наиболее распространенных белков в организме, ответственный за треть его строения. Можно считать коллаген «строительными лесами». Он поддерживает кожу, сухожилия, кости и хрящи.
Коллаген придает телу структуру, целостность, эластичность и силу, он также связан со сном и возрастом. Основные два типа коллагена: тип 1 – толстый и фиксированный, тип 2 – очень тонкий, «расходный». Отличной аналогией для двух типов будут кирпичи в стене комнаты, которые являются постоянной величиной (толстый, фиксированный тип 1) и краска на стенах, нестабильная часть (тонкие волокна коллагена типа 2). Волокна необходимо постоянно восполнять, потому что за день тонкий коллаген берет на себя повреждения и истончается, однако восстанавливается во время сна.
Этот процесс управляется генами, но с возрастом может работать не так эффективно. Мы выглядим значительно лучше после хорошего сна, потому что восстановился тонкий коллаген, необходимый для целостности кожи, в том числе для области вокруг глаз, где кожа тоньше и темные круги появляются быстрее.
Как часто врачи задавали вам вопрос, не храпите ли вы? Почти не задавали? Или даже никогда? Тем временем храп может быть сигналом о том, что со здоровьем имеются проблемы. Обычно если вы живете с кем-то, то быстро узнаете о том, что вы храпите. А если вы живете один, то признаком ночного храпа может послужить пересохший рот утром.
Сильный храп может быть связан с таким заболеванием, как апноэ – это прерывание дыхания в течение сна. Если паузы в дыхании длятся по 10 секунд (этого достаточно, чтобы пропустить одну или две пары вдохов-выдохов) и повторяются регулярно, значит, уровень кислорода падает. Пониженный уровень кислорода может привести к сердечным приступам, инсульту, а также ухудшению концентрации и ухудшению памяти.
Когда насыщение кислородом падает, уровень гормона стресса поднимается. Этот гормон способствует высокому давлению, с которым сталкивается большинство людей, страдающих от апноэ сна. От этой проблемы страдают 3 % людей в возрасте 20–44 года, 11 % – в возрасте 45–64 года и 20 % – в возрасте старше 60 лет.
Апноэ диагностируется с помощью проверки ночного сна, которая называется полисомнография: провода, прикрепленные к голове и груди, отслеживают мозговые волны, а также ритмы сердца и дыхания.
Любой, кто громко храпит, просыпается невыспавшимся или имеет высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, склонен к апноэ сна. Важно решить эту проблему, поскольку риск неблагоприятных последствий для здоровья резко снижается при лечении. Очень эффективным лечением, которое помогает 90 % тех, кто пользуется этим методом регулярно, является ношение лицевой маски, которая предотвращает закупорку задней части горла, меняя давление во рту и горле. Это называется СИПАП-терапией, от CPAP, или continuous positive airway pressure – непрерывное положительное давление в дыхательных путях. Простой храп, не очень громкий и без прочих симптомов, обычно можно прекратить, повернувшись на бок.
Сон также имеет значение, когда речь идет о нашей восприимчивости к инфекциям и борьбе с ними. Во время сна иммунная система выделяет белки – цитокины, – которые помогают бороться с инфекцией. Некоторые цитокины помогают улучшить сон. Недосып сокращает выработку и выделение цитокинов, нанося организму двойной удар, когда вы жалеете время на нормальный сон.
Более того, вклад сна в борьбу с инфекциями не ограничивается выработкой цитокинов. Здоровый сон также способствует действию иммунных Т-клеток, которые атакуют вирусы, такие как грипп, ВИЧ, герпес и COVID-19, вступая с ними в прямой контакт, приклеиваясь к ним и разрушая. Их «липкая» субстанция называется интегрин, и она жизненно необходима, чтобы Т-клетки эффективно работали. Однако гормоны стресса адреналин и норадреналин блокируют липкую способность интегрина.
Поскольку уровень гормонов стресса ниже во время сна, то уровень интегрина выше, липкость повышается и позволяет Т-клеткам успешнее атаковать инфекции. Те, кто хорошо спит, реже подхватывают простуды и грипп, а также лучше борются с инфекциями. Те, кто постоянно спит плохо, чаще подхватывают заболевания и даже хуже реагируют на вакцинацию. В общем, есть много причин, по которым иммунной системе важен хороший сон.
Чтобы окончательно понять, чем так важен сон в процессе старения, нужно коротко поговорить о циркадных ритмах – наших внутренних часах. В последнее время циркадные ритмы стали завоевывать внимание медицинских исследователей. Циркадные ритмы присутствуют у всех живых организмов и играют важную роль в скорости старения.
У каждой клетки внутри есть свои часы, которые управляют ее циркадным ритмом, согласованным с ритмом остальных клеток тела.
Циркадные ритмы существуют, чтобы максимально задействовать способности клетки, гарантировать телу, что энергия не будет потрачена впустую, и дать клетке и организму возможность очиститься от всех токсинов, которые в противном случае накапливались бы, ускоряя старение и приближая смерть клетки.
Отличный пример циркадного ритма – у растения мирабилис многоцветковый, или колорадский цветок четырех часов дня. В течение дня его лепестки закрыты. После 16:00 они открываются для опыления и закрываются на следующий день. Чтобы они снова открылись, нужно, чтобы поступила вода и протекла по всему растению, но это пустынный цветок, и воды обычно мало.
Растение опыляется ночным мотыльком, поэтому и использует такую часовую систему, открываясь после 16:00, когда становится прохладней и появляется мотылек. Благодаря такому циркадному ритму растение максимально экономит воду в течение жаркого дня и добивается опыления ночью.
Как и мирабилис, наши клетки также работают синхронно, то есть в одно и то же время, в одном и том же ритме, благодаря центральной системе, расположенной в мозгу и называющейся «супрахиазматическое ядро».
Это главные часы нашего тела, которые организуют эффективную работу всех клеток. Они отвечают на внешние сигналы в виде света, темноты или еды, а затем управляют часами во всех клетках тела. Супрахиазматическое ядро помогает нам проснуться и мобилизоваться, сообщает, когда пришло время есть, проверяет, проснулся ли желудок и готов ли он принять пищу, а также говорит нам, когда идти спать. Ядро стимулируется светом, проходящим через зрачок, именно поэтому свет и темнота контролируют циркадные ритмы.
Все показатели, замеренные врачом на приеме: давление, сердечный ритм, уровень липидов, мелатонина и кортизола в крови – имеют свои циркадные ритмы, которые варьируются в течение дня. Например, кровяное давление ниже всего ночью, когда мы спим, на пике – утром, устанавливается в течение дня, а иногда немного падает после плотного приема пищи или когда мы отдыхаем. Ядро и внутренние циркадные ритмы отвечают за эти колебания кровяного давления. Старение сильно связано с циркадными ритмами и поддержанием баланса в связке сон-бодрствование, а также во время приема пищи.
Циркадные ритмы контролируются глазом, супрахиазматическим ядром (СХЯ)
Bmal1 – главный ген-хранитель времени, который контролирует наши часы. До 2020 года Bmal1 считался единственным ответственным за часы геном, однако ученые из университета Пенсильвании выяснили, что кожа и печень продолжают жить по 24-часовому циркадному ритму даже после избавления от гена Bmal1, а это значит, что хоть он и влияет на циркадные ритмы, но другие гены также включены в этот процесс. Если бы мы могли манипулировать генами лучше, то смогли бы замедлить клеточное старение.