Ключевым фактором, связывающим стимуляцию светом как часть действия циркадных ритмов, старение и сон, выступает мелатонин. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования. Считайте, что у тела есть собственное снотворное. В первую очередь он высвобождается шишковидной железой головного мозга в ответ на темноту.
Его действие не ограничивается урегулированием сна, он также является антиоксидантом и благотворно влияет на иммунную систему. У взрослых он обычно вырабатывается в темное время суток, а самая высокая его концентрация в крови происходит через 4–5 часов после наступления темноты. Стимуляция светом блокирует выработку мелатонина, а в течение светлого времени суток его уровень очень низкий.
Выработка мелатонина снижается по мере нашего взросления. С возрастом падает и зрение, а такие заболевания, как катаракта, совсем не редкость среди пожилых людей. Все это снижает способность зрачка реагировать на свет, а значит, снижает и выработку мелатонина, а также стимуляцию супрахиазматического ядра.
Раннее обнаружение и лечение болезней зрения поможет минимизировать негативные эффекты, которые старение оказывает на работу ядра и выработку мелатонина, а значит, и на сон. Поэтому важно регулярно проверять зрение после 40 лет, а именно с этого возраста обычно появляются проблемы.
С возрастом время от заката до выработки мелатонина и его пика в организме увеличивается. Связь между возрастом, понижением выработки мелатонина и усилением бессонницы привела к гипотезе о «замещении мелатонина». Исследования показывают, что возмещение дефицита этого гормона улучшает наш сон. Оказалось, более эффективны таблетки, которые помогают медленной выработке мелатонина, а не те, что действуют быстро.
Мелатонин был одобрен для краткосрочного лечения бессонницы у людей в возрасте 55 лет и старше. Это безопасное лечение с минимальным количеством побочных эффектов. Мелатонин также используется в краткосрочном лечении для тех, кто меняет часовые пояса или работает сменами.
Существует глубокая связь между огнем и человеческим благополучием. Приятно посидеть у костра, он дает не только тепло, но также комфорт и расслабленность, отчасти благодаря своему желтому свету. Способность разжигать огонь позволила развиться кулинарии и расширила рацион человека, что стало частью нашей эволюции как вида. Готовка также сыграла роль в расширении наших умственных способностей. Очаг в доме сфокусировал наше внимание на семье, помог развить язык.
Мы точно знаем, что 40 тысяч лет назад люди разжигали огонь при помощи кремня, но, возможно, так начали делать и 400 тысяч лет назад. До недавнего времени жизнь и дальнейшее развитие человека зависело от воздействия желтого (длина волны 570–590 нм) и синего света (длина волны 450–495 нм), а зимой их количество сокращалось до нескольких часов в день. Даже ставшая популярной в XX веке лампа накаливания давала относительно небольшое количество синего света.
Однако за последние десятилетия синий свет все чаще стал использоваться в современных коммуникационных технологиях, его излучают телевизоры, телефоны и компьютеры. Синий свет подавляет выработку мелатонина пропорционально интенсивности света и продолжительности его воздействия, тем самым вызывая нарушения сна и бессонницу.
Нижеприведенная таблица показывает, как синий свет влияет на сон. Чем дольше его воздействие перед сном, тем тот короче. Больше воздействия – меньше сна. Проверка электронной почты имеет наиболее поразительный эффект, сокращая продолжительность сна на час, если воздействие света длится от ноля до четырех часов. Вероятно, негативное влияние синего света с возрастом увеличивается, и поэтому к нему следует относиться еще осторожнее. Улучшают уровень мелатонина очки, которые блокируют синий свет за несколько часов до сна.
Продолжительность сна и время перед экраном: исследование среди 9846 подростков
И хотя 24-часовой циркадный ритм регулируется основными часами в ядре и поддерживается мелатонином, не у каждого из нас одинаково приятные отношения с 24-часовым ритмом. Некоторые буквально запрограммированы на собственный циркадный ритм, который не слишком согласуется с тем, светло на улице или темно. Это важно, потому что помогает объяснить, почему некоторым трудно подняться утром, когда светает, и уснуть вечером, когда солнце уже зашло. У нас есть личный «провод», подключающий нас к циркадному ритму и часам, он называется «хронотип». Хронотип показывает естественный ритм жизни нашего тела: когда мы должны выполнять те или иные простые действия, вроде приема пищи или сна. Стереотипы о совах и жаворонках как раз и представляют собой те самые хронотипы.
Обнаружение гена, отвечающего за хронотип, PER3, стало основой для Нобелевской премии по физиологии и медицине 2017 года, которую получили три американских ученых: Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл У. Янг обнаружили, что хронотип встроен в наше расписание отхода ко сну, что помогло объяснить, почему это расписание так трудно изменить.
Этот ген – член семейства генов Period, ответственных за циркадный контроль скорости ходьбы, метаболизма сахара, жиров и паттернов сна. Он и может сказать, жаворонок вы или сова. Совам сложно работать на полной мощности по утрам, в то время как жаворонки запрограммированы замедляться в ночное время и чувствовать себя очень бодро утром. Но хотя хронотипы и встроены в нас, с возрастом они и правда меняются.
Если углубиться в теории хронотипов, подробно изучив личности и характеристики, то можно найти четыре подтипа сов и жаворонков: дельфины, львы, медведи и волки. В целом 10 % людей – дельфины, 20 % – львы, 50 % медведи и 20 % – волки. Дельфины и львы просыпаются рано, в то время как волки позже включаются в жизнь и не любят утро. Медведи где-то между ранними пташками и волками. Большинство из нас – медведи. Первые три категории – дельфины, львы и медведи – хорошо функционируют в расписании, которое навязывает нам общество в школе и на работе. Поскольку циркадные ритмы волка и, следовательно, часы во всех клетках несколько не синхронизированы со светлым и темным временем суток, эта группа оживает позже, любит ложиться спать поздно ночью и работать по вечерам.
Волки обычно в меньшинстве, и общество не способствует их хорошей жизни. Следовательно, этот подтип полуночников страдает, часто устает и испытывает социальный джетлаг, а значит, и ментальные процессы у них замедленны, они чувствуют голод весь день, истощение и определенную «лень».
24-часовые циркадные ритмы всех важных физиологических параметров – кровяного давления, кортизола, сердцебиения, адреналина, мелатонина и температуры – ведут себя по-разному в зависимости от подтипа, иногда даже радикально отличаются от прочих, как у волков.
Из-за того, что голод и аппетит у волков не синхронизирован с привычным ритмом, они чаще могут страдать от переедания или ожирения. Как следствие, у них чаще встречается диабет, сердечные заболевания, сердечные приступы и апноэ сна. Волки с большей вероятностью могут оказаться людьми с зависимостями, включая переедание, курение и чрезмерное потребление алкоголя. С возрастом мы скорее превращаемся в дельфинов или львов.
В то время как львы часто ставят великие цели и являются лидерами, волки склонны быть более креативными. Если вы волк и хотите изменить что-то в угоду общества, то все небезнадежно. Можно перестроить свое расписание на более ранние часы, постепенно ложась спать и принимая пищу на 15 минут раньше с каждым днем, пока желаемое расписание не окажется у вас в кармане.
Важнее понять, какой у вас тип, и быть осторожным в вопросах компульсивного поведения и неправильного образа жизни, нужно также тщательно следить за тем, что вы едите, как занимаетесь спортом и за прочими привычками. Помните, хронотип – это информация как о вашем сне, так и о питании! Для всех хронотипов релевантно следующее: если есть только в течение восьми часов каждый день, это поможет снизить ожирение. Некоторые эксперименты с крысами подтвердили это. У одних крыс был доступ к еде 24 часа, а у других – только восемь часов, они съедали одинаковое количество еды каждый день, а также ели одинаковую еду, но крысы с круглосуточным доступом начали страдать ожирением, а вторая группа нет. То же и с людьми. Голодание 16 часов каждый вечер и ночь усиливает устойчивость к действию сахара и снижает вес и кровяное давление, к тому же позволяет наладить ваш циркадный ритм.
Переваривание еды мешает сну. Для перекуса перед сном есть множество способствующих сну продуктов, которые повышают выработку мелатонина и нейропептидов, таких как триптофан и серотонин. Речь о миндале, индейке, чае с ромашкой, киви, терпком вишневом соке, жирной рыбе (лосось, тунец, форель и скумбрия), чае из пассифлоры, белом рисе, молоке, бананах, овсянке и твороге. Ромашка, например, содержат апигенин, антиоксидант, который связывается с рецепторами мозга, вызывая сонливость.
Витамин D и омега-масла также улучшают сон. В рандомизированном контролируемом испытании участвовали 95 мужчин, показатели сна были лучше в группе, члены которой трижды в неделю ели обогащенный омега-маслами атлантический лосось, по сравнению с теми, кто питался так же, но вместо рыбы ел курицу, свинину и говядину. В другом исследовании на 1848 человек в возрасте от 20 до 60 лет лучше спали те, кто ел много риса по сравнению с теми, кто питался лапшой и хлебом.
И хотя с возрастом проблем со сном становится больше, есть множество способов лучше понять свой хронотип, обойти пагубные привычки и улучшить те факторы, которые поспособствуют сну, а значит, и повлияют на качество жизни.
Глава 6Расслабление и темпы старения
За последние 30 лет произошла кардинальная смена в течении нашей жизни. Несмотря на все технические удобства, теоретически призванные выкроить нам время на встречу с друзьями за чашечкой кофе, чтение книги или простой отдых, кажется, мы с вами становимся все более занятыми и загнанными.