Программа была создана, чтобы «пожилые люди при помощи волонтеров вершили великие дела, а молодые – расширяли собственные чаяния и возможности». Пенсионеры обучают детей из малоимущих семей и молодых людей по 15 часов в неделю. Пенсионеры получают стипендии и активно участвуют в разработке стратегии и программы, а также регулярно дают обратную связь официальным педагогам, курирующим эту систему.
Программа имеет огромный успех как с точки зрения повышения уровня образования, так и с точки зрения снятия стресса у молодежи и пенсионеров. Это простая модель, которая доказала свою эффективность и, надеюсь, будет воспроизведена в других странах.
Хотите верьте, хотите нет, но нам снова нужно обратить внимание на воспалительные процессы, чтобы увидеть биологические маркеры стресса и то, как он влияет на болезни. И острый, и хронический стресс запускает цепочку воспалительного процесса.
Это воспаление накапливается со временем, формируя знакомые нам хронические, связанные с возрастом заболевания, такие как болезни сердца, рак, Альцгеймер, оно даже становится причиной возникновения морщин!
В голубых зонах люди действительно испытывают стресс, однако они выработали техники борьбы с ним, которые мы можем перенять. То, что есть у долгожителей и чего не имеем мы с вами, – регулярные занятия, которые помогают переработать стресс, чтобы он не стал хроническим.
Жители Окинавы находят время каждый день, чтобы вспомнить предков, адвентисты молятся, жители Икарии спят днем, а жители Сардинии пьют вино и проводят это время с семьей и друзьями. Жизнь течет медленнее, тише, суеты в голубых зонах куда меньше. Ежедневный ритм выстроен так, чтобы жизнь была меньше сопряжена с беспокойством, спешкой и постоянной нуждой быть где-то в другом месте. Неслучайно люди в таких местах живут дольше.
Чтобы расслабиться, снизить стресс и замедлить постоянную гонку, я рекомендую своим пациентам выделять некоторое время в течение дня, когда все гаджеты будут отключены.
Делайте это регулярно, привыкайте к выключенным девайсам и постепенно увеличивайте это время. Сообщите друзьям и семье, что вы не будете доступны в это время. Следуя моему совету, вы почувствуете, как стресс снижается, когда вы находитесь вдали от своих гаджетов. Если это возможно, оставляйте телефон за пределами спальни на ночь и попробуйте не использовать его хотя бы час до сна. Более того, если вы сможете видеться с друзьями каждый день, вы вскоре пожнете плоды таких встреч.
Мне нравится ответ Майкла Джордана, который он дал на вопрос о беспокойстве в связи с предстоящими играми: «Почему я должен беспокоиться о неудачном броске, который еще не сделал?» Неудивительно, что многие знают о его темпераменте и относительно спокойном отношении к игре во время матчей. Я пользуюсь его техникой, когда пытаюсь отвлечься от беспокоящих мыслей. В конце концов, чем больше мы фокусируемся на проблеме, тем прочнее она укореняется в нашей психике. Стоит вам переключить внимание на что-то другое, как проблема становится меньше.
Стресс и тревоги снижаются, когда вы ими делитесь. В Университете Южной Калифорнии провели эксперимент, в основу которого легла фраза «разделенная с кем-то проблема – это наполовину решенная проблема». Участников разбили на пары и попросили говорить, пока исследователи записывали их на пленку. Перед этим половину участников попросили поделиться своими чувствами относительно публичных выступлений. Других попросили не говорить о чувствах. Уровень стресса измерялся до, во время и после эксперимента. И он значительно упал у тех участников, которые могли озвучивать, как себя чувствуют, и делиться страхами, переживаниями и ожиданиями.
Также до, во время и после эксперимента ученые измеряли уровень кортизола у каждого участника. Кортизол – это гормон, который является сильным биологическим маркером стресса. И его уровень был значительно ниже у тех участников, которые делились чувствами. Когда кортизол постоянно находится на высокой отметке, он усиливает воспалительный процесс и старение клеток.
Поэтому лучший способ борьбы со стрессом – поделиться своими чувствами, а если сможете поговорить с кем-то, кто находится в подобной ситуации, то результаты превзойдут сами себя. Это связано с тем, что обсуждение угрожающей ситуации с человеком в аналогичном эмоциональном состоянии защищает нас от повышенного уровня стресса, который обычно сопровождает угрозу.
Садоводство неизменно считается одним из самых популярных хобби. Это отличный способ справиться со стрессом, так как он творческий и требует от вас концентрации, но и приносит расслабленность и хорошее самочувствие. Ничто не избавит вас от спешки лучше, чем петунии и помидоры. Проведенное на природе время снижает уровень стресса, а также дарит вам ощущение контроля. Садоводство отвлекает от переживаний и бесконечных размышлений о проблемах.
Из поколения в поколение садоводы знали, что посадка, полив, прополка и вся красота, возникающая в результате, полезна для нас. И наука это подтверждает. Многочисленные исследования показывают, что садоводство улучшает физическое и эмоциональное состояние. Пусть речь идет о нескольких растениях на подоконнике, контейнерах на балконе, о клумбах и грядках во дворе или огороде – большие сады и маленькие садики могут быть невероятно полезными для садовода и всех, кто пожинает плоды этого труда.
Недавнее исследование подтвердило, что садоводство совмещает физическую активность с социальным взаимодействием, а также пребыванием на природе и на солнце. Солнечный свет снижает кровяное давление, а летом повышает уровень витамина D, а выращенные фрукты и овощи положительно сказываются на вашем питании. Работа в саду восстанавливает ловкость и силу, а те аэробные упражнения, которые вы выполняете на грядках, легко сожгут столько же калорий, сколько упражнения в зале.
Особенно много калорий уходит, когда вы копаетесь в земле или занимаетесь прополкой. Для людей с неважным ментальным здоровьем существуют общественные терапевтические проекты по садоводству, где происходит социальное взаимодействие, что положительно сказывается на здоровье.
Помимо этого, считается, что от таких проектов есть еще одна польза: они могут отсрочить деменцию. Пациенты, которые восстанавливаются после сердечного приступа или инсульта, говорят, что работа в огороде или саду более эффективна и приятна в качестве реабилитации, чем традиционная терапия в виде физических упражнений.
В недавней статье было проанализировано 22 крупных исследования по садоводству и здоровью. В ней сравнивались показатели тех, кто занимался садоводством, и тех, кто нет. Исследования показали значительный положительный эффект для здоровья от занятия садоводством: снижение уровня депрессии, тревоги, уменьшение массы тела, больше удовлетворения от жизни, возрастание качества жизни и чувства причастности к сообществу.
В ходе полевого эксперимента проверяли эффект понижения уровня стресса от садоводства, раздавая участникам психологические задания, которые вгоняли их в стресс. Затем участников в случайном порядке разделяли на группы: одних отправляли заниматься растениями на воздухе, других – читать. Во время этого постоянно замеряли уровень стресса и настроения. Оба занятия привели к снижению гормонов стресса и улучшили настроение, но изменения, которые произошли благодаря садоводству, имели более длительный эффект, тем самым показав, что оно может снять острый стресс, а положительный эффект будет длиться даже после того, как стрессовое задание кончилось.
В эксперименте со взрослыми с клинической депрессией замеряли уровень депрессии и способность концентрироваться во время 12-недельной терапии садоводством. Уровень депрессии значительно понизился во время терапии, и этот результат сохранил положительный эффект после ее окончания у трети участников. Улучшения были связаны с тем, насколько участнику удалось сосредоточиться на садоводстве. Иными словами, участникам пришлось полюбить то, чем они занимались, чтобы увидеть положительные результаты.
Мир садоводства предполагает, что каждый сможет найти что-то по душе вне зависимости от предпочтений: от виртуальных туров по ботаническим садам до ухода за домашними растениями, от огородничества на дачном участке до высаживания нескольких грядок. И все это способствует улучшению настроения и снижению уровня депрессии.
Может иметься и биологическое обоснование, почему каждому из нас полезно повозиться в грязи на улице. Было обнаружено, что один тип бактерий, распространенных в почве, стимулирует выработку гормона, поднимающего настроение.
Это в некоторой степени может объяснить, почему нам так нравится копаться в земле. Микробактерия вакка запускает выработку серотонина, ответственного за повышенное настроение и пониженную тревожность. Подтверждением важности серотонина служит то, что многие медикаменты действуют через серотониновые пути в мозгу.
Если окружить себя зеленью, жизнь кажется более управляемой даже в городе. Учитывая, что природа помогает улучшить ментальное и физическое здоровье, правительства начинают восстанавливать городскую среду, чтобы в ней было больше зелени и город гармонировал с природой. Возрождение природы в виде «Диких садов» идет на благо не только нам: лучше становится и жукам, и пчелам, и птицам. Окружающая среда приносит пользу, а природа, которую мы видим вокруг, понижает уровень стресса.
Министерство сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии ввело термин «синрин-йоку», что означает «впитывать атмосферу леса, или принимать лесные ванны», а также запустило новую программу восстановления леса. Исследователи в Японии провели полевой эксперимент, в котором участники наблюдали либо за природой, либо за городом.
Измерялись показатели стресса: гормоны, кровяное давление, сердечный ритм и прочие биологические маркеры нервной системы – до и после прогулки по местности. Лесная среда значительно уменьшила все эти показатели по сравнению с показателями после прогулки в городе.