Пребывание в лесу снизило уровень кортизола, в то время как усилилась активность нервной системы, ответственной за спокойный сердечный ритм и прочие системы (парасимпатическая нервная система). Напротив, активность нервной системы с откликом «бей или беги» (симпатическая нервная система) и стресс пошли на убыль. Отличный повод прогуляться по лесу и понаблюдать за природой.
По всему миру схожие исследования о влиянии лесных массивов на здоровье человека привели к новым программам по развитию природы в городе. Международный союз лесных исследовательских организаций (IUFRO) образовался в 1892 году с головным офисом в Австрии. Это некоммерческая международная организация ученых, изучающих лес, которые собираются каждые пять лет, чтобы поспособствовать глобальному сотрудничеству в области исследований, связанных с лесами.
В организации представлено свыше 15 тысяч ученых, которые способствуют междисциплинарному диалогу между профессионалами в области лесного хозяйства и здравоохранения, а также помогают международным инициативам в области «лесных ванн», в том числе их организации в городских условиях.
Набирающие обороты исследования потенциала природной среды для улучшения здоровья и благополучия подчеркивают, что мы недостаточно используем лес для укрепления здоровья человека.
Как часто вы едите в одиночестве? Я прекрасно понимаю, что у многих из нас попросту нет другого выхода. Давайте сперва рассмотрим последствия, а потом перейдем к решению проблемы.
Прием пищи в одиночестве имеет разнообразное психологическое и физическое негативное влияние, в то время как ужин с семьей или друзьями – это легкий способ снять напряжение.
В одном исследовании изучались привычки приема пищи, трудности и предпочтения людей за 75 лет, которые жили одни. Самой большой проблемой оказалась нехватка контакта с семьей или общения с компаньоном. Участники исследования невероятно желали хотя бы один раз в день есть с кем-то. Более трети респондентов сказали: они жалеют о том, что их семьи не садятся с ними за стол чаще. Каждый пятый человек за 75 чувствовал себя одиноко, когда ел один, 3/4 ели в одиночестве большую часть времени, а многие даже пропускали приемы пищи, потому что чувство одиночества было слишком велико. Большинство ели лучше и говорили, что еда вкуснее, когда ее можно разделить с другими.
Люди тратят больше времени на обед в компании, чем в одиночестве: в среднем 43 минуты по сравнению с 22 минутами. Большинство пожилых людей вспоминали, что семейные обеды были важным поводом для разговоров и обмена опытом, когда их дети были маленькими. 78 % респондентов заявили, что хотели бы, чтобы их семьи чаще обедали с ними. Прием пищи в одиночестве – черта не только пожилых людей. Почти половину времени взрослые едят за компьютером, в машине, по дороге куда-то, иными словами, наедине с собой.
Давайте выдохнем и подумаем над тем, что хорошего приносят нам совместные ужины и что мы можем сделать, чтобы повлиять на тенденцию приемов пищи в одиночестве. Обед с кем-то положительно влияет на ментальное здоровье в любом возрасте. Неважно, идет ли речь о том, чтобы делиться опытом, устанавливать контакт с семьей и друзьями, провести время в компании или просто поговорить с кем-то, приемы пищи дают нам отличную возможность выкроить определенное время в течение дня или недели для социализации, расслабления и улучшения ментального состояния.
Совместный прием пищи развивает социальные навыки детей и подростков, которые перенимают поведенческие модели дедушек и бабушек, родителей, братьев и сестер. Это также возможность для детей и подростков учиться слушать и вести себя во время беседы. Такие качества, как эмпатия и понимание, развиваются по мере обсуждения взглядов и точек зрения, отличных от ваших собственных.
Обед – отличное время поделиться бесценной мудростью, которую пожилые накапливают с жизненным опытом. В голубых зонах обычное явление – совместные обеды, куда стягиваются все поколения семьи и друзья. И это еще одна причина, почему люди там живут дольше.
В свете данных, свидетельствующих о том, что прием пищи в одиночестве или на бегу увеличивает риск ожирения и плохого питания, а также в результате прочих негативных последствий, возрождение семейной трапезы или регулярных приемов пищи с друзьями – правильное дело. Фонд психического здоровья Великобритании дал следующие рекомендации для совместного приема пищи.
Назначьте дату – ставьте реальные цели. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы позавтракать, пообедать или поужинать с семьей или друзьями. Это должно быть почетное событие, внесенное в расписание, неважно, будет ли это неторопливый завтрак, ужин в пятницу или воскресный обед. Удостоверьтесь: все должны быть включены в обсуждение даты и знать, что важно оставить это время свободным в расписании. Если личная встреча невозможна, то попытайтесь воспользоваться современными технологиями, чтобы включить большинство в процесс.
Готовьте без забот – при планировании блюд постарайтесь выбрать что-то вкусное, но простое в приготовлении. Так традиция приживется и не грозит стать тяжелой обязанностью.
Разделяйте ответственность – задействуйте всех. Решите, кто выбирает продукты, кто идет в магазин, кто накрывает на стол, кто готовит, а кто моет посуду. И меняйтесь обязанностями.
Спланируйте список блюд заранее – заранее приготовленный список блюд сэкономит вам время в дальнейшем и даст возможность подумать над тем, чтобы добавить что-то интересное. Просите других включаться в планирование.
Задействуйте детей и внуков – со временем вовлекайте их в процесс: от планирования меню до приготовления блюд.
Организуйте зону без телевизора – попытайтесь воспользоваться возможностью поговорить за столом и чем-то поделиться. Телевизор очень отвлекает, даже если включен на фоне.
Если ничего из вышеперечисленного нельзя внедрить в вашу жизнь, попробуйте улучшить прием пищи в одиночестве. Раз в день готовьте аппетитную, здоровую еду, пока слушаете подкаст или смотрите любимое телешоу. Пробуйте готовить по новым, сложным для вас рецептам. Выбирайтесь из дома и ешьте в кафе чаще. Приносите с собой книгу и наслаждайтесь обедом. Если и ваши друзья в этот момент где-то едят в одиночестве, позвоните им за обедом. Можете поэкспериментировать с рецептами вместе. У многих из нас нет иного выхода, кроме как есть наедине с собой, но не стесняйтесь обращаться к другим, ведь они могут так же нуждаться в компании, как и вы.
Мой коллега Шейн О’Мара, нейробиолог из Тринити-колледжа в Дублине, написал бестселлер о многочисленных преимуществах прогулок для настроения и работы мозга. В своей книге «Восхваление ходьбы» он приводит доказательства того, как прогулки на свежем воздухе положительно влияют на нас. Если мы привыкнем к прогулкам, а затем вдруг перестанем совершать моцион, то упустим стимул и станем раздражительными и неудовлетворенными. Люди меняются к худшему, когда лишены возможности гулять.
Когда тело находится в движении, мы думаем более творчески, настроение улучшается, а уровень стресса снижается.
Исследователи из Стэнфорда показали, как ходьба стимулирует вдохновение. Они замерили уровень творчества, когда люди ходили и когда сидели. Творческий потенциал человека увеличился на 60 % при ходьбе. Даже ходьба в помещении на беговой дорожке, обращенной к глухой стене, вызвала в два раза больше вдохновляющих реакций, чем у сидящего, и их число только увеличивалось при прогулке на свежем воздухе.
Исследование также показало, что вдохновение продолжает струиться в нас, когда мы садимся после долгой прогулки. Ходьба и творчество одновременно снимают стресс и улучшают настроение.
Когда отклик «бей или беги» происходит должным образом, он помогает нам принять новый жизненный вызов. Но проблемы возникают там, где этот отклик вызывается постоянно из-за стресса и повседневных событий, таких как пробки на дорогах, трудности с деньгами, забота о здоровье, работе или отношениях. Поэтому теперь, когда мы обсудили причины и проблемы стресса, давайте подумаем о научно обоснованных техниках расслабления.
Расслабление и снятие стресса при помощи контроля за дыханием для смягчения последствий хронического стресса впервые ввел в 1970-х годах кардиолог из Гарварда. Медленное, глубокое, регулярное дыхание вызывает расслабление за счет усиления парасимпатической активности.
Вдохните медленно и глубоко, выпячивая живот так, чтобы максимально задействовать диафрагму, затем ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните, вызывая расслабление. Упражнение следует повторить 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании. Такое дыхание – настолько простое упражнение, что его можно практиковать где и когда угодно.
Тщательные научные изыскания подтвердили ценность древней практики медитации не только в качестве борьбы со стрессом, но и для достижения долгосрочного положительного эффекта для здоровья в целом. При помощи томографии головного мозга было доказано, что медитация сохраняет серое и белое вещества, основные структурные ткани мозга.
Она также может подавлять процессы, связанные со старением мозга, и способствовать «нейрозащите», т. е. защите клеток мозга от распада и гибели. Медитация усиливает кровоток в мозгу, увеличивает уровень кислорода и подавляет действие симпатической «бей или беги» нервной системы, при этом усиливая действие парасимпатической «расслабленной» нервной системы. Вместе с этим растет число нейротрофинов, т. е. белков, которые способствуют выживаемости и продолжительности жизни клеток головного мозга.
Во время медитации повышается энергия, производимая митохондриями, которые есть в каждой клетке нашего тела и мозга и которые отвечают за 90 % всей энергии клеток. Учитывая все преимущества для здоровья, несложно понять, что медитации стоит уделить внимание!