Тхить Нят Хань – дзен-буддистский монах из Вьетнама, а также убежденный сторонник осознанного образа жизни. Сейчас, когда я пишу эту книгу, ему 93 года. Он – автор ряда прекрасных высказываний. Со всем уважением к осознанности он объясняет: «жизнь доступна нам только в настоящем моменте, что лишь подчеркивает важность осознанного подхода к ней».
Диспозициональная осознанность (также известная как устойчивая осознанность) – это тип осознанности, которому лишь недавно всерьез стали уделять внимание в исследованиях. Это острое осознание или внимательность к мыслям и чувствам в текущем моменте, и исследования показывают, что эта способность имеет множество физических, психологических и когнитивных преимуществ, включая снижения стресса и тревоги. Диспозициональная осознанность – это качество или черта характера, а не состояние, в которое входят во время практики.
Осознанность требует тренировок. Мы постоянно позволяем нашему разуму блуждать и забредать в будущее, где его беспокоят события, которые могут произойти. От этого мы тревожимся о вещах, которые еще не случились и, может, не случатся вовсе. И мы перестаем думать о настоящем моменте. Рассеянность – нездоровое состояние и трата нашего же времени. Осознанность же – это тренировка для мозга. Нам нужно многократно возвращаться мыслями в текущий момент.
Это можно практиковать в течение какого-то периода днем, а лучше сделать практику частью вашей жизни, в которой вы всегда учитесь «находиться в настоящем». Это и есть диспозициональная осознанность. В последнее время наблюдается всплеск интереса к тому, как осознанность и медитация благотворно сказываются на биологическом старении и укрепляют иммунную систему, но для подтверждения этих многообещающих фактов нужно провести больше испытаний.
Еще одна техника, которую я рекомендую пациентам, – постепенное расслабление скелетной мускулатуры. Это те мышцы, которые мы используем, чтобы двигать телом, и они находятся под нашим контролем в отличие, например, от сердечной мышцы. В стрессе мышцы жесткие и зажатые. Расслабляя их, мы выпускаем стресс.
Расслабление мышц занимает больше времени, чем глубокое дыхание. Лучше всего заниматься этим в тишине, в уединенном месте, комфортно устроившись на жестком матрасе или мате. Последовательно фокусируйтесь на всех основных группах мышц. Напрягайте каждую мышцу и держите напряжение до 20 секунд, прежде чем медленно расслабиться.
Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц и дальше переходите на все тело, пока не дойдете до пальцев ног. Упражнение займет 12–15 минут. Сначала лучше упражняться два раза в день. Скорее всего, вы освоите технику и почувствуете, как стресс отпускает, примерно через две недели.
Йога становится все более популярной в качестве терапевтической практики: более 6 % американцев занимаются йогой, потому что им ее посоветовал врач или психотерапевт. Половина американцев, практикующих йогу, ответили, что начали заниматься ей для улучшения здоровья.
В Великобритании йога продвигается Национальной службой здравоохранения и считается безопасным и эффективным способом улучшить здоровье и побороть болезни среди людей всех возрастов.
Йога зародилась в Индии более 2 тысяч лет назад. Термин «йога» происходит от слова yuj, что на санскрите означает «объединяться» и символизирует союз сознания и тела. Йога сочетает физические позы, дыхательные техники, расслабление и медитацию.
С 2014 года исследований по йоге стало в 50 раз больше, и некоторые наиболее убедительные из них касаются стресса, бессонницы и тревоги, а также преимуществ, которые приносит йога, в отношении физического здоровья, например улучшения показателей при диабете, гипертонии и ишемической болезни сердца. Йога отлично развивает баланс и гибкость. Она также способствует формированию более позитивного взгляда на стресс, самоанализ, механизмы, помогающие справляться с трудностями, контроль, духовность, сострадание и осознанность.
На клеточном уровне занятия йогой уменьшают воспаление, а значит, замедляют биологическое старение. Йога повышает уровень каннабиноидов и опиатов, влияет на нервную деятельность, происходящую между мозгом и железами контроля стресса в почках (надпочечниками), которые выделяют химические вещества, расслабляющие кровеносные сосуды, – все это положительные эффекты!
В первой главе я уже упоминала теломеры, защитные покрытия на концах хромосом, которые предотвращают хромосомные повреждения. С возрастом теломеры укорачиваются, и из-за последующего повреждения хромосом клетки распадаются и погибают.
Теломераза – это важный фермент, который предотвращает укорачивание теломер. В ряде исследований йога влияла на нее и длину теломер. В одной статье Всеиндийского института медицинских наук показано усиление теломеразы и увеличение длины теломер при занятиях йогой.
С йогой также связано улучшение прочих клеточных показателей, которые мы с вами уже обсуждали: кортизол, эндорфины, цикотины, а еще нейротрофический фактор головного мозга, но об этом мы еще поговорим.
Все вышесказанное говорит о том, что такие занятия, как йога, медитация, дыхательные упражнения и работа над осознанностью, улучшают физические показатели клеток и замедляют процесс старения. Дополните их отказом от гаджетов и временем на природе – и вы снизите стресс и отсрочите биологическое старение.
Глава 7В поисках эликсира молодости
Человечество всегда грезило вечной молодостью. В 618–907 гг. н. э. китайская история достигла своего расцвета в период правления династии Тан. Китайская культура в те годы цвела пышным цветом, это было величайшее время для гражданского общества и особенно для поэзии и искусства в Китае. Государственная система давала конкурентное право получить должность в ее структурах, что обеспечивало императоров умными советниками.
Императоры были одержимы идеей бессмертия и поисками эликсира молодости. Несмотря на высокий уровень утонченности и искусства, шесть из 22 императоров династии Тан умерли от случайного отравления, пока искали эликсир вечной молодости.
Со слов императорских алхимиков, основными ингредиентами бессмертия были «кровавая ртутная руда», «летучая ртуть», «мерцающее золото» и «пламенная сера». Все это смертельные яды, из-за которых погибли императоры и прочие благородные придворные, гнавшиеся за вечной молодостью.
Но не только власть имущие попали под очарование этой идеи: ею были сражены многие ученые и государственные деятели. Известный китайский поэт Бо Цзюйи проводил часы над перегонным кубом, помешивая отвар из ртути и ртутной руды. Однако по каким-то причинам он не выпил варево и пережил своих друзей и членов семьи, а потом написал:
На досуге я думаю о старых друзьях,
Они проносятся перед глазами…
Все умерли внезапно
И упустили зрелость.
А я, не выпив эликсир,
Живу по-прежнему, теперь старик я.
Любопытно, когда Бо Цзюйи догадался? Некоторым потребовалось 300 лет, чтобы увидеть связь между отварами и смертями и остановить прием алхимического варева. Я вспомнила об этом, когда один из президентов США сказал о возможных положительных эффектах от выпитого дезинфицирующего средства в рамках борьбы с вирусом COVID-19. К счастью, теперь мы более умудренные жизнью, чтобы быть осторожнее, когда дело касается назначения и приема лекарств.
Перейдем от династии Тан к XXI веку и Ларри Пейджу, соучредителю и бывшему генеральному директору Google, который основал компанию для поиска «лекарства» от старения. В 2013 году Google запустил компанию биотехнологий Calico, которая, как указано на веб-сайте компании, «борется со старением, одной из величайших загадок жизни».
В рамках этого амбициозного и дорогостоящего проекта компания инвестирует в исследования в самых разных областях, включая изучение одного любопытного, странного маленького млекопитающего под названием голый землекоп, который, несмотря на скромные размеры, живет неожиданно долго.
Голый землекоп размером с ваш средний палец. Не самое симпатичное существо, маленькое, слепое и лысое (поэтому «голый»), это крыса, которая живет под землей на востоке Африки. У него два торчащих крючкообразных зуба, напоминающих клыки и движущихся независимо друг от друга. Он роет тоннели под землей при помощи зубов и может выдерживать низкий уровень кислорода, что убило бы любое другое млекопитающее.
Например, клетки человеческого мозга начинают погибать через минуту после начала кислородного голодания, а необратимые повреждения мозга наступают через три минуты. В то время как голый землекоп в состоянии находиться без кислорода под землей в течение 18 минут, при этом без вреда для клеток мозга или других частей тела.
С научной точки зрения это животное могло бы предоставить доступ к новому лечению повреждений мозга, вызванных инсультами, если бы мы смогли определить, как землекоп выдерживает так долго без кислорода. Помимо высокой выживаемости, землекоп живет около 30 лет и никогда не болеет такими возрастными заболеваниями, как рак или сердечные болезни, а также, насколько нам известно, это млекопитающее не умирает от старости. Смерть наступает в результате нападения других животных или заражения инфекциями.
Самка голого землекопа при помощи своей когорты самцов удивительным образом поддерживает уровень плодовитости и не страдает менопаузой – это также интересует ученых. Читательницы, прошедшие или проходящие через это, понимают, какова важность такого знания! К тому же кровяные сосуды самки остаются в отличном состоянии всю жизнь, они лишь немного теряют в эластичности, но не затвердевают, как это часто бывает у женщин после менопаузы или у мужчин в возрасте. Возможно ли, что эликсир молодости сегодня находится не в отваре руды, ртути и серы, а в крошечном непривлекательном млекопитающем, которое исследует компания Calico?