Море постоянно меняется, а нам известно, что разнообразие способствует улучшению самочувствия. Море никогда не бывает одинаковым два дня подряд, оно не бывает таким же, каким вы видели его еще утром того же дня. А значит, его вид не надоедает, всегда стимулирует мозг. Близость к морю увеличивает вероятность физической активности, например плавания (даже плавания в холодной воде!) и ходьбы.
Жизнь у моря может поспособствовать и социальной активности, обеспечить вам пространство для здоровья и благополучия, а все вместе, как уже доказано, увеличивает продолжительность жизни. Каковы бы ни были причины, преимущества жизни у моря велики и равносильны таким факторам, влияющим на здоровье и добавляющим нам лет жизни, как, например, материальное благополучие.
Принимаем ли мы холодный душ, плаваем ли в холодной воде или просто проводим время, наблюдая за морем, совершенно ясно, что это принесет пользу нашему здоровью и самочувствию.
Глава 9Ешьте, сколько душе угодно
Запретная еда, съеденная втайне посреди ночи, – одно из моих заветных воспоминаний о школе-интернате. Это был настоящий полуночный пир. Обычно в субботнюю ночь кто-то назначался бодрствующим дежурным, который должен был проверить, что горизонт чист, и в полночь разбудить всех учениц. Тогда мы все спускались вниз под лестницу и делились там угощениями. Обычно они состояли из бутербродов с джемом и арахисовым маслом и шоколадных печений, запиваемых лимонадом. Казалось бы, ничего необычного, но для голодных школьниц – райское наслаждение. Нас никто так и не рассекретил, впрочем, теперь это уже не тайна, и у меня много счастливых воспоминаний о ночных пиршествах.
Однако, учитывая накопленную мудрость, я собираюсь испортить представление о полуночных приемах пищи и даже перекусах между едой: для любого из нас это прямая дорога к проблемам со здоровьем.
За многие тысячелетия эволюции тело человека приспособилось потреблять столько пищи, сколько возможно, пока та есть в доступе. В раннем периоде нашей истории люди охотились или занимались собирательством, поэтому короткие периоды изобилия, например сразу после удачной охоты, сменялись довольно длительными периодами голода. На древних людей охотились крупные животные, и наши предки активно искали еду в течение дня, а на ночь укрывались и отдыхали – поэтому никаких ночных пиршеств.
Прежде чем появилось электричество, люди начинали свой день на рассвете, работали весь день, обычно занимаясь ручным трудом, а затем вместе с заходом солнца отходили ко сну. Человеческая деятельность существовала в согласии с временем суток. Это позволяло естественным образом контролировать переедание.
Сегодня мы работаем, играем, остаемся на связи и едим днем и ночью. Это негативно сказывается на биологических часах, которые были запрограммированы работать в цикле сон-бодрствование: дневная активность, умеренное питание, ночной сон и отдых. Тем не менее перекусы кажутся заманчивыми, потому что это тоже часть нашей эволюции.
Высококалорийные продукты вызывают выброс дофамина в центрах удовольствия в головном мозге. Эти центры связаны с путями в клетках, регулирующими биологические часы и физиологические ритмы. Нарушения путей случаются из-за потребления высококалорийных продуктов между приемами пищи или в течение того времени, когда вы обычно отдыхаете. В результате избыточные калории накапливаются в виде жира намного быстрее, чем если бы вы потребили такое же их количество, но во время обычного приема пищи.
Результатом таких действий также становится ожирение и связанные с ним заболевания, например диабет и болезни сердца. С возрастом нарушается и сон, что может приводить к ночному путешествию к холодильнику в качестве компенсации за недосып. Но это лишь ускорит набор веса и не поможет вам уснуть. Меньшее, что вы можете сделать, – придерживаться восьмичасового окна днем, в рамках которого будете потреблять пищу.
Какое отношение это имеет к старению? Питание, гены и клеточные пути, связанные с метаболизмом и выработкой клеточной энергии, выступают наиболее важными регуляторами того, как стареют наши клетки. Мы едим, чтобы вырабатывать энергию. Еда ее и производит. Скорость, с которой тело использует эту энергию, называется скоростью метаболизма. Речь идет о ряде химических процессов в каждой клетке, которые превращают калории в топливо, чтобы поддерживать в нас жизнь. Каждый день тело сжигает энергию тремя способами. Базовый метаболизм отвечает за то, как тело использует ее для функционирования в состоянии покоя. Второй вид расходования энергии – переваривание пищи, а третий – энергия, необходимая для физической активности.
Часто недооценивают тот факт, что на метаболизм в состоянии покоя приходится огромное количество калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая же активность забирает малую часть энергии – от 10 до 30 % (если вы не профессиональный спортсмен или не занимаетесь физически тяжелой работой). На переваривание пищи приходится еще 10 % энергии.
У двух людей одинаковой комплекции может быть разная скорость метаболизма. У каждого есть друзья, подходящие под такое описание: один может съесть очень много и не набрать ни грамма, другому же приходится тщательно высчитывать калории, чтобы не прибавить в весе. И хотя мы не знаем точно, какой механизм контролирует метаболизм, мы знаем наверняка, что сухая мышечная масса, жировая ткань, возраст и генетика его меняют. Мы с вами можем повлиять на мышцы и жир, остальные факторы, разумеется, нам не подвластны.
С возрастом метаболизм замедляется. Возрастной эффект появляется рано – в 18 лет – и продолжается всю жизнь, поэтому в 60 лет мы сжигаем значительно меньше калорий в состоянии покоя, чем сжигали в 20 лет. Следовательно, мы с большей вероятностью наберем вес и обзаведемся метаболическим синдромом. Его характеризуют повышенные кровяное давление и уровень сахара, увеличенный обхват талии, повышенный уровень холестерина или триглицерида. Метаболический синдром приводит к прогрессированию хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и сахарный диабет.
Еще разок – как это работает, почему эти состояния идут рука об руку и образуют синдром у некоторых людей (в нашем и прочих исследованиях насчитывается 30 % среди людей старше 60 лет) и почему некоторых людей это касается, в то время как остальных не затрагивает?
Почему у нас падает уровень энергии с возрастом, даже если мы все более или менее оставляем неизменным в жизни? Это до сих пор остается загадкой. Базовый уровень метаболизма, количество калорий, необходимых для поддержания функционирования организма в состоянии покоя, рассчитывается путем ввода роста, веса, возраста и пола в онлайн-алгоритм, который использует уравнения, полученные из статистических данных.
Хотя определенные продукты, такие как кофе, перец чили и прочие специи, могут немного ускорить метаболизм, это изменение незначительно, недолговечно и никогда не повлияет на обхват вашей талии. Однако наращивание большего количества мышц может положительно повлиять на ситуацию. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость метаболизма.
Если ваш метаболический возраст, который рассчитывается путем сравнения вашего базового уровня метаболизма со средним значением для вашей хронологической возрастной группы, больше вашего фактического возраста, это признак того, что вам необходимо улучшить скорость метаболизма.
Скорость базового метаболизма тесно связана с размером животного и частотой сердечных сокращений, а также широко используется для определения продолжительности жизни животных и, возможно, людей. Обычно чем меньше животное, тем быстрее базовый метаболизм, а значит, и короче продолжительность жизни, впрочем, из этого правила бывают исключения, например голый землекоп.
Животные малых размеров имеют более высокое отношение величины поверхности к объему. Иными словами, относительно большую площадь потери тепла в окружающей среде за единицу времени. Важно, чтобы животные (и мы с вами тоже) поддерживали постоянную температуру тела: иначе органы не смогут функционировать.
Чтобы ее поддерживать, маленькое животное должно окислять пищу и производить энергию на высокой скорости. Одно из самых маленьких млекопитающих – землеройка, дальняя родственница слона. Она весит всего около четырех граммов. Скорость метаболизма у этих животных так высока, что они попросту не могут жить дольше года. Чтобы постоянно поддерживать метаболизм, их сердечный ритм достигает 600 ударов в минуту (сравните с человеком, у которого 60–80 ударов в минуту), они также питаются (преимущественно) насекомыми, равными им по весу, и делают это каждые 15 минут, чтобы поддерживать жизнь. Они могут умереть буквально за пару часов, если лишить их возможности есть и спать. Из-за постоянной потребности в пище они выпускают яд, который парализует жертву, оставляя ту живой до 15 дней. Так землеройка может перетащить ее к себе в укрытие. Хитро, не правда ли?
Есть исключения из правила про размер тела, скорость базового метаболизма, частоту сердечных сокращений и ожидаемую продолжительность жизни, и это заманчивая сторона науки о старении. Например, крысы и голуби почти одинакового размера и имеют одинаковую скорость базового метаболизма, но голуби живут в семь раз дольше, чем крысы. Причина этой разницы в том, что у голубей намного ниже выход токсинов и продуктов жизнедеятельности во время производства энергии митохондрией, несмотря на то, что у них такая же скорость метаболизма, как и у крыс.
Можете представить: если бы ученые поняли, почему митохондрии голубей лучше защищены от токсинов, то мы могли бы использовать эту информацию, чтобы изменить утечку токсинов и механизм накопления отходов в человеческом организме, что стало бы ключом к процессу старения. Если мы раскроем эту тайну, сможем ли мы применить полученные знания к процессу старения человеческих клеток и жить в семь раз дольше? Это возможность, которая может сильно потрясти наш мир.