Ожирение тесно связано с функционированием митохондрии. Эпидемия ожирения распространяется и сейчас считается мировой проблемой; на самом деле она растет быстрее в странах со средним доходом, чем на Западе. В своем исследовании мы обнаружили, что 70 % ирландцев старше 50 лет страдают от лишнего веса или ожирения. Эти данные схожи с данными исследований других европейских стран, хотя Ирландия и Великобритания все же лидируют, если сравнивать с другими европейскими странами.
Оглянитесь вокруг: как много ваших друзей находится в здоровом весе? Большая проблема заключается в том, что вместе с ожирением приходит и более быстрое старение, а также ранние проявления, иногда и на 20 лет раньше, таких заболеваний, как болезни сердца, повышенное кровяное давление, артрит, болезни печени и проблемы с кожей.
Скорость базового метаболизма у людей с избыточным весом и ожирением выше, чем у людей с нормальным весом, а скорость на килограмм массы тела – ниже. Как и в случае с животными, здесь частота сердечных сокращений повышается, чтобы соответствовать скорости метаболизма. Это один из факторов, который способствует плохим последствиям от ожирения.
Ожирение – болезнь, при которой накапливается чрезмерное количество жира, – это следствие дисбаланса энергии, когда потребление постоянно превышает ее расход. Иными словами, мы едим больше, чем сжигаем. А это приводит к накоплению избыточной энергии в виде белого жира. Если мы хотим справиться с эпидемией ожирения, особенно возникающего с возрастом, когда количество жира увеличивается, нам нужно больше узнать о том, что такое жир и как организм контролирует его запасы.
Легко сгрести все, что касается жира, под одну гребенку: это что-то под кожей, от чего живот раздувается, и это может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний. Однако не весь жир создается одинаково.
Вот уже много лет ученые знают, что жировая ткань бывает как минимум двух оттенков. Белый жир, с которым знакомо большинство из нас, накапливает энергию в больших маслянистых каплях по всему телу и вызывает ожирение, когда его становится много. Бурый жир содержит как мелкие капли, так и большое количество богатых железом митохондрий, которые придают ткани каштановый цвет. Зеленый чай, капуста, ягоды, шпинат, острый перец и кофе являются примерами продуктов, которые увеличивают производство бурого жира.
Митохондрии – это электростанции клетки, где вырабатывается энергия, они используют жировые капли для выработки тепла. Бурый жир включается в работу, когда нам становится холодно, и представляет для нас интерес, поскольку может регулировать преобразование жира в топливо или энергию.
Спорт также может стимулировать выработку такого гормона, как иризин, который активирует работу бурого жира и вызывает этим выброс энергии. Поэтому бурый жир по всем параметрам хороший жир. Ученые исследуют эту желтовато-коричневую ткань и иризин в терапевтических целях, чтобы использовать их как средство борьбы с лишним весом из-за их потенциала превращать жир в энергию.
Белый жир может становиться бурым под воздействием невысоких (19 градусов и ниже) температур в течение пары часов в день. Это может также объяснять пользу холодной воды, в том числе прием холодного душа.
Решение проблемы ожирения кажется ужасно простым: снизить потребление калорий (например, отказавшись от высококалорийной пищи) и увеличить расход энергии (например, увеличив физическую активность). Но неудачи в инициативах различных организаций здравоохранения за последние десятилетия ясно показали, что проблема куда более сложная и не может объясняться распространенным мнением о «низкой силе воли». И правда, нам еще предстоит понять сложные взаимодействия между генетикой, физиологией и когнитивным поведением, которые регулируют энергию и вес.
Существует несколько доказательств того, что у нас в организме есть переключатели, которые влияют на то, насколько быстро мы стареем. Эти переключатели не высечены в камне; они поддаются регулировке, дают возможность продлить наши годы юношеской энергии и одновременно отсрочить неприятные состояния, проявляющиеся в более позднем возрасте.
Питание и вес тела – основные компоненты, открывающие дорогу к переключателям, они же являются и ключевыми факторами включения-отключения клеток, ответственных за старение. «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей». Это часто цитируемое изречение Гиппократа, произнесенное более 2000 лет назад, актуально и сегодня, поскольку мы возвращаемся к истокам понимания важности питания для поддержания здоровья мозга и тела.
Схожие системы питания в голубых зонах – отличная отправная точка для того, чтобы изучить те продукты, которые ускоряют процесс старения.
У доживших до 100 лет людей из голубых зон есть хорошо описанные паттерны пищевого поведения, которые способствуют продолжительности жизни и в поздние годы смягчают болезни. Изучение их питания проливает свет на потенциально «хорошие продукты».
Разумеется, в питании долгожителей очень много общего со средиземноморской диетой. Если коротко: 95 % растительной пищи, много рыбы, мало красного мяса, умеренно низкое количество молочных продуктов и яиц, очень мало сахара и отсутствие обработанной пищи. Питание жителей Окинавы включает в себя много куркумы и имбиря.
Жители голубых зон, помимо бобовых, едят разнообразные овощи, такие как фасоль, чечевица, горох и нут. Диеты богаты различными фруктами, цельными зернами, орехами и семенами. Ежедневно потребляется не менее половины чашки приготовленных бобов и 50 граммов орехов.
В большинстве голубых зон особо не потребляют коровье молоко. Жители Икарии и Сардинии предпочитают козьи и овечьи продукты. Яйца потребляются 2–4 раза в неделю, обычно по одному зараз и вместе с основным блюдом, т. е. они не считаются основным источником белка.
Почти во всех голубых зонах жители едят рыбу до трех раз в неделю. Как правило, это виды, находящиеся в середине пищевой цепи, такие как сардины, анчоусы и треска, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других вредных химических веществ. Мясо потребляется умеренно. В среднем его едят пять раз в месяц по 60 граммов или меньше. Вместо того чтобы занимать центральное место на тарелке, мясо скромно лежит сбоку; это считается праздничной едой или способом добавить аромата в основные блюда, в основе которых – растительная пища.
Люди в голубых зонах потребляют 1/5 часть от того сахара, который в день съедают в Северной Америке. Сахар намеренно употребляется как лакомство, а не прячется в обработанных пищевых продуктах и не потребляется по привычке. Еда в основном домашняя, причем завтрак – самый сытный прием пищи, а ужин – самый легкий. За редким исключением напитков всего четыре: вода, кофе, чай и вино. Во всех голубых зонах ежедневно пьют чай.
В Окинаве зеленый чай не только содержит важные антиоксиданты, но также является катализатором общения в семье и среди друзей. Зеленый чай – часть процесса потребления пищи или приема гостей. Было установлено, что он содержит катехины, которые замедляют старение мозга у мышей и увеличивают нейронные цепи, а также способствуют лучшей приспособляемости нервных клеток головного мозга, воздействуя на гены, которые выполняют эти функции.
В большинстве голубых зон выпивается от одного до трех небольших бокалов красного вина в день. На Сардинии потребление вина является частью «счастливого часа» – ритуала, в котором совмещено социальное взаимодействие, непринужденное общение и пара бокалов вина.
Средиземноморская диета основана на продуктах, традиционных для тех людей, которые отличались отменным здоровьем и долголетием по сравнению с американцами и потребляли такую пищу еще лет 30 назад в таких странах, как Италия, Греция и Испания. В недавней обзорной статье была представлена информация о серии исследований, включавших в общей сложности 13 миллионов областей, и у меня отличные новости для сторонников средиземноморской диеты.
Этот обзор подтвердил прочную связь между питанием и снижением рисков смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы, некоторых видов рака, диабета и таких заболеваний мозга, как деменция. Набор продуктов из оригинальных исследований был расширен, и теперь диета, представленная ниже, расписана подробно: в ней избегается употребление сахаров, крахмалов, обработанной пищи и рафинированных продуктов.
Основы данного питания похожи на питание людей в голубых зонах. Средиземноморский образ жизни также включает совместные обеды с другими людьми и взаимодействие разных поколений: внуки, родители, дедушки и бабушки регулярно едят вместе. В силу того, что сложно понять, каков вклад общения, а каков – питания, рекомендуется совмещать эти занятия.
Ограничение калорий имеет огромные перспективы в процессе замедления старения и положительно действует на возрастные изменения базового метаболизма. Нам давно известно, что оно продлевает жизнь. Это правдиво, например, в случае с мышами, червями, рыбами и обезьянами.
Двадцать лет макаки-резус потребляли меньше калорий, съедая меньше половины нормального рациона обезьян: эти обезьяны теперь выглядят намного моложе, у них больше волос, глаза не запали, у них более полные щеки, более молодая осанка, они также более энергичны, чем обезьяны того же хронологического возраста, которые питались обычной пищей в течение 20 лет. Примечательно, что недоедающие обезьяны также живут на 30 % дольше.
Кетоны – это химические вещества, расщепляющие жир. Тело использует их для получения энергии во время голодания и физических упражнений. Преимущества ограничения калорий и голодания связаны с образованием кетонов.
Типичный американский режим питания (три приема пищи и поздний перекус каждый день)
Приведенный выше график является примером типичного режима питания в большинстве промышленных развитых стран. Каждый день человек завтракает, обедает, ужинает и перекусывает поздним вечером. С каждым приемом пищи уровень сахара в крови повышается, а затем возвращается к исходному уровню в течение нескольких часов. Сахар хранится в виде гликогена в печени. Мы используем гликоген и, следовательно, сахар в качестве основного источника энергии, когда у нас много и того, и другого. Но повышенный уровень сахара вреден для нас.