Кетоны образуются только тогда, когда мы голодаем, а когда запасы гликогена в печени в изобилии, их уровень остается низким. Когда уровень гликогена в печени падает, мы запрограммированы переключаться на другие способы производства энергии, так мы используем жирные кислоты для производства кетонов и энергии вместо гликогена.
1 день голодания (например, интервальное голодание или «голодание 5:2»)
Приведенный выше график показывает один из дней голодания, после которого следует обычный день с тремя приемами пищи (интервальное голодание). В течение дня без еды уровень глюкозы остается на нормальном уровне, а уровень кетонов растет, после чего падает после первой потребленной пищи на второй день.
Ограниченное по времени питание (18 часов голодания каждый день)
Приведенный выше график демонстрирует пищевое поведение, при котором употребление любой пищи укладывается в шестичасовое окно каждый день. Уровень глюкозы остается высоким в течение дня и несколько часов после шестичасового окна, а затем падает на последующие 18 часов, пока еда снова не поступит в организм на следующий день. Уровень кетонов повышается в последние шесть-восемь часов периода без еды.
Я как-то читала лекцию для врачей, и один профессор акушер-гинеколог на пенсии был ужасно взволнован темой голодания. Он оспаривал данные и утверждал, что такое количество кетонов вредит организму. Он также отметил, что всегда старался оградить своих пациентов от подобного, особенно больных диабетом. И, разумеется, отчасти он прав.
Кетоны, вырабатываемые в связи с болезнью, показывают, насколько сильно мы больны. Они отличаются от кетонов, которые мы хотим выработать в ходе преднамеренного голодания. Рада сообщить, что с тех пор тот самый профессор, которому сейчас за 80 лет, стал ярым сторонником ограничения калорий и прекрасно живет с этим.
Существует ряд программ интервального голодания. Например, 16–48-часовое голодание с небольшим потреблением пищи или совсем без него и периодами обычного потребления пищи с постоянным повторением циклов. Есть прерывистое голодание, когда время ограничения пищи составляет 60 % два дня в неделю или через день. Периодическое голодание – пять дней питания по 750–1100 калорий в день.
Популярная ограничительная диета – и мой личный выбор: ее легко соблюдать, – это 18-часовое голодание. Это питание с временными рамками, о котором мы говорили выше, и потребление пищи здесь вмещается в шестичасовое окно. Поэтому я пропускаю завтрак, ем дважды в течение дня и вечером (в течение шести часов), а потом голодаю весь вечер и следующее утро (выходит 18 часов). Мне кажется, это самый простой режим.
Исходя из известных нам данных, ни одна из этих систем ни в чем не превосходит другую в вопросах ограничения биологического старения, поэтому выбирайте ту, что легче всего будет соблюдать именно вам. Что бы вы ни выбрали, система переключит ваш метаболизм с глюкозы на кетоны, именно они будут продуцировать энергию. А это уже запустит целую цепную реакцию положительных химических реакций для сохранения клеток. Все эти диеты работают, потому что прерывистая энергия на основе кетонов замедляет старение клеток за счет полезных химических реакций.
Голодание подходит не всем. Например, оно не рекомендуется тем, кто склонен падать в обморок, страдает от слабости, пищевых расстройств, беременным и кормящим женщинам.
Если вам сложно голодать, попробуйте ограничить прием пищи восьми-десятичасовым окном и, если возможно, не перекусывайте. Если перекус все-таки необходим, съешьте фрукт или орехи. Я привыкала к голоданию, хотя по утрам часто была занята работой в клинике – мне потребовалось какое-то время. В течение дня нужно пить воду, нельзя оставаться обезвоженным.
Неплохо будет ограничить дневную норму калорий на 30–40 %. Интересное исследование людей, страдающих ожирением с ранним (пред)диабетом, показало, что потребление пищи между 7 утра и 3 часами дня, а также последующее голодание вечером и ночью значительно снизили уровень инсулина (что хорошо сказалось на сокращении жира в клетках). Лично мне сложнее дается такой режим, чем утреннее голодание, поэтому попробуйте несколько вариантов и выберите тот, что подойдет вам больше остальных.
Вы можете спросить, почему мы эволюционировали так, что голодание приносит пользу, и как оно замедляет старение и болезни на клеточном уровне? Выживание и репродуктивная функция всех организмов зависят от их способности добывать пищу. Мы – то, что мы едим. В соответствии с этим мы развили поведенческие и физиологические механизмы приспособления, чтобы выжить в периоды нехватки или отсутствия пищи. Некоторые организмы засыпают в такие периоды: например, дрожжи переходят в неподвижную фазу, а суслики и медведи впадают в спячку. У млекопитающих есть такие органы, как печень и жировая ткань, в которых хранится энергия, и это позволяет нам голодать в течение длительных периодов времени – все зависит от вида.
У млекопитающих бонусы временного голодания связаны не только с сокращением выработки свободных радикалов или потерей веса. Интервальное голодание также запускает ответ организма, который подавляет воспалительный процесс. Во время голодания клетки активируют пути, которые усиливают защиту от воспаления и стресса, а также удаляют или восстанавливают поврежденные молекулы – все это влияет на процесс старения.
Ограничение калорий запускает высвобождение из жировых клеток белка адипонектина, который помогает защититься от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления благодаря противовоспалительному действию и тому, что он препятствует развитию атеросклероза. У животных ограничение калорий снижает шансы заболеть раком, и, весьма вероятно, это относится и к людям. Главными преимуществами считаются выработка кетонов и понижение сахара. В частности, у людей ограничение калорий повышает возрастную чувствительность к инсулину.
В многоцентровом британском исследовании, проведенном в 2017 году под руководством группы Роя Тейлора в Ньюкасле, пациенты с диабетом были распределены случайным образом: кому-то досталось обычное лечение, а кому-то значительное ограничение калорий (800 ккал в день). Через год половина диабетиков, которые придерживались диеты, больше не нуждались в приеме лекарств. Это лишь подчеркивает тот факт, что ограничение калорий повлияло на вход в фазу ремиссии у людей с диабетом второго типа и на их чувствительность к инсулину.
Прекрасный обзор, опубликованный New England Journal of Medicine, обобщил современные научные данные и заключил, что голодание эволюционно встроено в нас вне зависимости от физиологии и оно запускает множество важных клеточных процессов. Авторы подтвердили, что переключение с потребления пищи на голодание не только помогает сжечь калории и скинуть вес, но также улучшает метаболизм, понижает сахар в крови, уменьшает воспалительный процесс и вычищает из организма токсины и поврежденные клетки – все это способствует улучшению при разных заболеваниях, от артрита и астмы до рака.
Вопрос лишь в том, нужно ли нам голодать всю жизнь, чтобы добиться положительных результатов, или голодание в зрелом или пожилом возрасте даст нам положительные изменения во всем, что связано со здоровьем и процессом старения. Что ж, у меня для вас хорошие новости. Исходя из исследований на животных, во время голодания хорошие результаты на клеточном уровне обнаружились у всех, даже очень старых животных.
Человек также получит пользу от голодания, неважно, в каком возрасте оно войдет в его жизни. Впрочем, чем раньше начать, тем продолжительнее и серьезнее будут результаты. Попробуйте: я практикую голодание всего три года и могу честно сказать, что сейчас мне нравится этим заниматься, я настоятельно рекомендую своим пациентам рассмотреть виды интервального голодания.
В то время как увеличение продолжительности жизни и улучшение здоровья в пожилом возрасте чрезвычайно привлекательные идеи для большинства людей, маловероятно, что целое население согласится всю жизнь питаться с ограничением калорий. В результате мы ищем «имитаторов» такого ограничения, иными словами, лекарства или добавки с тем же воздействием на клетки, что и у голодания. Некоторые из таких добавок уже обнаружены: ресвератрол, кверцетин, физетин, метформин и рапамицин.
Ресвератрол является частью группы соединений, называемых полифенолами, которые действуют как антиоксиданты. Он увеличивает продолжительность жизни у некоторых видов и встречается в природе в различных растениях, включая черный виноград, арахис, чернослив, чернику и клюкву. Может быть, вы знакомы с ресвератролом в красном вине, который получают из кожуры винограда. Несколько лабораторных исследований продемонстрировали положительное влияние ресвератрола на иммунную систему: он действует на ген SIRT1 в клетках животных и человека. Считается, что этот ген защищает тело от последствий ожирения и некоторых болезней, которые мы зарабатываем в старости.
До сих пор исследования не показывали серьезных побочных эффектов даже при приеме больших доз ресвератрола, хотя пациентам, которые также принимают препараты, разжижающие кровь или снижающие ее свертываемость, рекомендуется соблюдать осторожность. Дозировки в большинстве добавок ресвератрола, как правило, ниже, чем те, что были использованы в исследованиях и признаны полезными.
Кверцетин – еще один полифенол, обнаруженный во фруктах, ягодах, орехах и зелени. У него противовоспалительный, антигистаминный (против аллергии) эффект, а также он повышает антиоксидантную защиту.
Новичком в блоке «имитаторов» голодания становится физетин, который воздействует на белок – мишень рапамицина (mTOR). Этот белок отвечает за движение инсулина и поддерживает хорошее функционирование печени, мышц, белой и бурой жировой ткани, а также мозга. По-видимому, он очень важен в процессе старения клеток. Белок mTOR не работает при диабете, ожирении, депрессии, некоторых видах рака и в стареющих клетках.