Приблизительные дозы физетина во фруктах и овощах следующие: клубника (160), яблоки (27), хурма (11), корень лотоса (6), лук (5), виноград (4) и киви (2). Иными словами, в клубнике физетина в 80 раз больше, чем в киви. Но исследования физетина в качестве добавки на людях все еще находятся на ранних стадиях.
Рапамицин – еще один ингибитор белка mTOR и отличный кандидат на роль имитатора эффекта ограничения калорий. Этот препарат может оказать положительное влияние на иммунитет в пожилом возрасте, а также усилить уже имеющиеся положительные эффекты. Его уже используют в качестве дополнения к химиотерапии для раковых больных, однако клинических испытаний, доказывающих его эффективность и безопасность в процессе старения, пока недостаточно.
Действие метформина, средства для лечения диабета второго типа, также имитирует ограничение калорий и увеличивает продолжительность жизни и здоровье у некоторых видов, включая грызунов. Смертность у людей, страдающих диабетом и принимающих метформин, ниже, чем среди тех, кто принимает другие диабетические препараты. Вероятность применения препарата для замедления старения вызвала большой интерес. Что касается иммунитета, недавние клинические исследования показали противовоспалительную роль метформина и его положительное влияние на пути, влияющие на артрит у мышей.
Какой вывод мы можем сделать из того, что мы узнали из ранних испытаний об имитаторах ограничения калорий? Некоторые из них являются частью здорового питания, а их прием в качестве добавок может оказать пользу и вряд ли причинит вред. Остальные препараты, рапамицин и метформин, нуждаются в дополнительных клинических испытаниях, чтобы установить их преимущества, однако уже выглядят очень многообещающе – следите за новостями.
Если вам хочется счастливо прожить до 100 лет, стоит обратить внимание на Японию, страну с самой большой продолжительностью жизни в мире: средний возраст женщин составляет 87,3 года, а у мужчин – 81,3. Средняя продолжительность жизни в Японии выше, чем где бы то ни было, и продолжает расти. В 2019 году там насчитывалось 2,31 миллиона человек возрастом выше 90 лет, среди которых была 71 тысяча человек, достигших 100 лет.
Что же получается, японцы нашли источник вечной молодости? Давайте углубимся в секреты японского питания, которое способствует хорошему здоровью и продолжительности жизни.
Диета, как правило, нежирная и сбалансированная. Основные продукты питания включают в себя богатую омега-жирами рыбу, рис, цельнозерновые продукты, тофу, сою, мисо, морские водоросли и овощи – все это содержит низкий уровень насыщенных жиров и сахаров, а также обогащено витаминами и минералами, которые снижают риск рака и сердечных заболеваний.
Такое здоровое питание привело к невероятно низкому уровню ожирения, в то время как другие страны борются с этой напастью. В Японии всего 4,3 % населения страдают от ожирения. Для сравнения, в Великобритании этот показатель равен 27,8 % – что уж говорить о пугающих 36,2 % в США. Ожирение – главная причина таких смертельных болезней, как диабет, рак и сердечные заболевания, поэтому неудивительно, что одной из наиболее вероятных причин долголетия японцев является питание.
Научные данные это подтверждают. Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal, среди людей, которые придерживаются рекомендаций японского правительства относительно питания, смертность на 15 % ниже, чем среди тех, кто этого не делает.
И японцы начинают так питаться с юных лет. Японские школьники придерживаются здорового питания: на ланч они едят много овощей и фруктов с очень малым количеством рафинированного сахара. Приучение к сбалансированному питанию с раннего возраста обеспечивает детям хорошее здоровье на всю оставшуюся (вероятно, долгую!) жизнь.
Кроме того, многих японцев с детства учат конфуцианскому учению hara hachi bun me, что приблизительно переводится как «ешь, пока не насытишься на 80 %». И это схоже с тем подходом, который существует в голубых зонах. Мозгу обычно требуется по меньшей мере 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись.
Маленькие порции и медленный процесс поглощения пищи способствуют более продолжительной жизни японцев. Во время трапезы они раскладывают еду по маленьким тарелкам, садятся на пол и едят вместе. Использование палочек также замедляет сам процесс, что положительно действует на пищеварение.
Веками японцы пьют зеленый чай матча, следуя правилам традиционной чайной церемонии, которой больше тысячи лет, она играет важную роль в японской культуре. Этот древний напиток богат антиоксидантами, укрепляющими иммунную систему и помогающими уберечься от рака; чай даже способствует сохранению клеточной мембраны – все это позволяет замедлить процесс старения клеток.
Напиток помогает пищеварению, поднимает уровень энергии и регулирует кровяное давление. Секрет матчи в процессе производства. Молодые листья лишены солнечного света при выращивании, что увеличивает содержание в них хлорофилла и антиоксидантов. Японцы пьют этот чай несколько раз в день. В следующий раз, когда вы потянетесь за чашкой кофе, почему бы не попробовать вместо него зеленый чай?
Помимо питания, есть и другие факторы, способствующие японскому долголетию. Около 98 % японских школьников до школы идут пешком или едут на велосипеде, а по национальному радио транслируется утренняя гимнастика. Дорога до работы также способствует движению, потому что японцы добираются до станции метро пешком или на велосипеде, затем стоят в поезде, после чего снова идут пешком уже до офиса.
И дело не в том, что они никогда не сидят, – они просто делают это в соответствии со здоровыми нормами. Они сидят на полу во время приема пищи или когда общаются, занимая при этом позу сэйдза, т. е. на коленях. В такой позе нужно сидеть на голенях, подвернув ступни под ягодицы. Это помогает сохранить силу и гибкость. Даже поход в уборную включает в себя много движения. В традиционных японских туалетах нужно сидеть на корточках, что полезно для кишечника и мышц!
Ежедневная физическая активность продолжается вплоть до последних лет жизни. Вы увидите много пожилых людей в Японии, которые ходят пешком или ездят на велосипеде. Долгая продолжительность жизни японцев также может быть связана с их прекрасной системой здравоохранения. Она считается одной из лучших в мире (4-е место в рейтинге Bloomberg Efficient Health Care). С 1960-х годов правительство оплачивает 70 % всех расходов на здравоохранение и до 90 % – для малообеспеченных граждан. Японцы также обладают передовыми медицинскими знаниями и оборудованием, что делает Японию идеальным местом для того, чтобы состариться.
Для японцев характерно заботиться о старших членах семьи, а не отдавать их в дома престарелых. Среди психологических преимуществ проживания со старшими родственниками в одном доме – более счастливая жизнь и долголетие.
Также у японцев может быть генетическое преимущество. В Японии особенно часто встречаются гены, способствующие долголетию.
Это ген DNA 5178 и генотип ND2-237 Leu/Met, они оба играют важную роль в продлении жизни и предотвращении некоторых заболеваний. Ген DNA 5178 помогает противостоять диабету второго типа, инсультам и болезням сердца. Генотип ND2-237 Leu/Met обеспечивает устойчивость к инсультам и сердечным приступам. И хотя у наших друзей-японцев есть чему поучиться в отношении их образа жизни, но генетический фактор тоже может играть свою роль.
У жителей Окинавы есть поговорка: «Ешьте каждый день что-то с суши и что-то из моря». Рыба богата питательными веществами, которых многим не хватает, включая высококачественный белок, йод, различные витамины и минералы. Жирные виды считаются самыми полезными, потому что жирная рыба, например лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия, содержит больше питательных веществ на жировой основе. К ним относятся витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для правильного функционирования тела и мозга и тесно связаны со снижением риска многих заболеваний. Чтобы получить необходимую дозу омега-3, рекомендуется употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Если вы веган, выбирайте добавки омега-3, сделанные из микроводорослей.
Сердечные приступы и инсульты являются двумя наиболее распространенными причинами преждевременной смерти в мире, а рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов. Неудивительно, что многие крупные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.
В одном крупном британском исследовании с участием 40 тысяч человек, за которыми наблюдали в течение 18 лет, у тех, кто ел рыбу, на 13 %, а у вегетарианцев на 22 % оказалось меньше риска получить сердечный приступ, чем у тех, кто ел мясо. Рыба также полезна для иммунной системы, а жиры омега-3 в рыбе особенно важны для работы мозга и глаз.
В некоторой рыбе содержится много ртути, поэтому лучше употреблять ту, где ее меньше: лосось, сардины и форель. Высокое содержание ртути связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями мозга, включая вероятность деменции, однако данные не являются окончательными, а уровень ртути редко бывает таким высоким, чтобы вызвать опасения.
В целом выращенная и дикая рыба имеют одинаковое содержание ртути, но выращенный лосось содержит немного больше омега-3, гораздо больше омега-6 и больше насыщенных жиров. И наоборот, дикий лосось содержит больше минералов, в том числе калия, цинка и железа, а также витамина D. В качестве доказательства того, что рыба полезна для мозга, стоит отметить, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют больше серого вещества в центрах головного мозга, которые контролируют память и эмоции, а также у таких людей лучше показатели тестов на память.
Многие из нас на разных этапах жизни сталкивались с депрессией, характеризующейся подавленным настроением, грустью, низким уровнем энергии и потерей интереса к жизни. И хотя ее не обсуждают так же активно, как сердечные заболевания или ожирение, депрессия сейчас является одной из самых серьезных проблем со здоровьем во всем мире. Люди, регулярно потребляющие рыбу, менее подвержены депрессии.