Исследования также показали, что у пациентов с диагностированной депрессией, омега-3 жирные кислоты и рыба снизили ее симптомы и значительно повысили эффективность антидепрессантов, они также уменьшили частоту суицидальных мыслей и причинения себе вреда. Среди пациентов, которые причиняли себе вред, те, кто принимал омега-масла в течение 12 недель в дополнение к стандартной психиатрической помощи, достигли значительного снижения признаков суицидального поведения и улучшения общего самочувствия по сравнению с теми, кто был случайным образом выбран для приема плацебо и стандартной психиатрической помощи.
Рыба также способствует хорошему сну. В исследовании с участием мужчин среднего возраста употребление лосося три раза в неделю в течение шести месяцев приводило как к улучшению ночного сна, так и подъему энергии в течение дня.
Для тех, кто хочет питаться правильно, источником больших сомнений является красное мясо, оно все-таки полезно или нет? Польза и вред красного мяса для здоровья до сих пор остаются спорными. Что характерно, в обществах с высоким доходом (голубые зоны, места с японской и средиземноморской диетой) потребление красного мяса довольно низко.
Одно недавнее исследование объединило данные нескольких работ, в которых изучалось воздействие красного мяса на различные проблемы со здоровьем. Авторы пришли к следующему выводу: хоть и имеются свидетельства того, что потребление красного мяса может вредить здоровью, их недостаточно, чтобы рекомендовать людям поменять питание и воздержаться от его употребления. Я не сомневаюсь, что дебаты еще будут бушевать, потому что существует много заинтересованных сторон, а результаты нам так и не ясны. Тем не менее общества с долгожителями едят мало или вообще не едят красного мяса!
Знаете ли вы, что витамин D является гормоном? Это единственный витамин, классифицируемый как гормон, что объясняет его широкое влияние на многие функции организма. Витамин D был открыт в 1920 году. Вы наверняка видели старые фотографии маленьких детей с сильно деформированными ногами из-за рахита, вызванного дефицитом витамина D в раннем детстве, когда формируются кости. С момента открытия причины возникновения рахита продукты для младенцев стали обогащаться витамином D, и рахит практически исчез из западных стран.
Однако дефицит витамина D так и остался проблемой взрослого и пожилого возраста, а также некоторых групп восприимчивых к его нехватке людей, например с ожирением, ослабленным иммунитетом, людей, которые прячутся от солнца, тех, кто страдает заболеваниями кишечника (воспалительное заболевание кишечника), или людей с темной кожей. Эти группы должны принимать добавки витамина D.
В Ирландии 29 % людей в возрасте от 18 до 30 лет и каждый пятый человек старше 50 лет испытывают дефицит витамина D зимой и весной. Каждый восьмой старше 50 лет и половина людей старше 85 лет испытывают дефицит круглый год. Данные схожи в Великобритании и других странах высоких широт, где продукты не обогащены витамином D. Есть три источника витамина D: солнечный свет, продукты и добавки. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, если мы живем на больших высотах, поэтому необходимы добавки.
Продукты с высоким содержанием витамина D включают в себя жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия. Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество этого витамина.
Витамин D наиболее известен тем, что поддерживает крепость костей. Он помогает организму усваивать кальций из пищи в кишечнике. Кальций является одним из основных строительных блоков костей и необходим для предотвращения их истончения (остеопороза).
С возрастом остеопороз становится гораздо более распространенным явлением, особенно среди женщин, хотя мужчины также могут быть ему подвержены: каждый седьмой человек с остеопорозом – мужчина. Хорошая диета и физические упражнения снижают риск развития остеопороза, а денситометрию следует проводить не реже, чем раз в пять лет после того, как исполнится 50, чтобы проверить наличие остеопороза, потому что он поддается лечению. Если его не лечить, кости начинают ломаться, и нередко человек, перенесший перелом, не может полностью восстановиться. Я ужасно расстраиваюсь, когда мне встречаются пациенты с остеопорозными переломами, а это случается часто, хотя их можно было предотвратить при помощи более раннего лечения.
Витамин D – важная составляющая организма в самых разных аспектах. Мышцам он нужен для силы; нервам – для передачи сообщений мозгу; иммунной системе – чтобы бороться с инфекциями, включая коронавирус. Наше исследование подтверждает, что витамин D ослабляет COVID-19. Он также способствует тому, чтобы пожилой организм боролся с воспалениями.
Количество витамина D, необходимого нам в течение дня, зависит от возраста. Наше исследование показало, что для предотвращения наиболее серьезных последствий коронавируса нужно принимать не менее 800 МЕ, такое количество связано со снижением тяжести реакции организма на инфекцию. Речь также идет и о менее частых обращениях в реанимацию. Ежедневные дозы витамина D до 4000 МЕ безопасны. Я лично принимаю 1000 МЕ в день, а некоторые мои коллеги принимают и более высокие дозы.
Прежде чем обсуждать антиоксиданты, давайте вспомним, что они делают. Во время выработки энергии в клетке естественным образом формируются токсичные молекулы – свободные радикалы. Они вызывают «окислительный стресс», т. е. процесс, который вызывает повреждение клеток и участвует в различных заболеваниях. Таким образом, антиоксиданты полезны, потому что уничтожают свободные радикалы, предотвращают токсичное повреждение клетки и последующие заболевания, такие как сердечный приступ, инсульт, рак, диабет, дегенерация желтого пятна и катаракта. Примеры антиоксидантов: витамины С и Е, селен и каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин.
В США антиоксидантные добавки составляют большую часть общего потребления, т. е. 54 % витамина С и 64 % витамина Е. Вот здесь и начинаются разногласия. В лабораторных экспериментах антиоксиданты очень эффективно противодействуют свободным радикалам. Тем не менее добавки не оказывают такого же благотворного влияния на здоровье людей, если только они не принимаются в рамках хорошей системы питания, такой как средиземноморская диета, которая сама по себе содержит много антиоксидантов. Вопрос в том, почему натуральный пищевой источник намного лучше, чем антиоксидантные добавки?
В одном исследовании, в котором приняли участие почти 40 тысяч здоровых женщин в возрасте от 45 лет и старше, добавки с витамином Е не снижали риск сердечного приступа, инсульта, рака, дегенерации желтого пятна или катаракты. Другое крупное исследование не выявило пользы от добавок витамина С, Е или бета-каротина при сердечных заболеваниях, инсульте или диабете.
Исследование The Physicians’ Health Study II, в котором приняли участие более 14 тысяч мужчин-врачей в возрасте от 50 лет и старше, показало, что ни витамин Е, ни витамин С не снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, рака или катаракты. Фактически в этом исследовании добавки витамина Е были связаны с повышенным риском инсульта, вызванного кровоизлиянием в мозг. В еще одном исследовании более 35 тысяч мужчин в возрасте от 50 лет и старше принимали добавки селена и витамина Е по отдельности или вместе, но рак предстательной железы предотвратить не удалось, напротив, риск рака увеличился на 17 %.
Учитывая, что хорошие системы питания содержат антиоксиданты и предотвращают вышеупомянутые заболевания, почему антиоксидантные добавки не приносят такой же пользы? Некоторые объяснения заключаются в том, что благотворное влияние диет с высоким содержанием овощей и фруктов или других продуктов, богатых антиоксидантами, на самом деле может быть вызвано другими веществами, присутствующими в тех же продуктах, другими пищевыми факторами или иным образом жизни, а не антиоксидантами как таковыми.
Или, может, дозы антиоксидантов, используемых в ходе исследований добавок, отличаются от количества антиоксидантов, потребляемых с пищей. На их действия могут также влиять различия в химическом составе антиоксидантов в продуктах питания и в добавках. Например, в пищевых продуктах присутствуют восемь химических форм витамина Е, в то время как добавки витамина Е обычно включают только одну из этих форм. При некоторых заболеваниях могут быть более эффективными другие антиоксиданты, а не те, что использовались в исследованиях. Для предотвращения заболеваний глаз, вероятно, будут полезнее те антиоксиданты, что уже содержатся в глазах (например, лютеин), а не широкий спектр антиоксидантов.
Другие предполагаемые причины заключаются в том, что отношения между свободными радикалами и здоровьем сложнее, чем считалось ранее. В некоторых случаях свободные радикалы могут быть полезными, а не вредными, и их удаление может быть нежелательным. Возможно, в течение долгого времени антиоксидантные добавки попросту не давались с целью предотвратить хронические заболевания. Другое вероятное объяснение заключается в том, что основным посредником между питанием и добавками может выступать микробиом, о котором мы с вами еще поговорим.
В заключение следует отметить, что системы питания с высоким содержанием антиоксидантов имеют множество преимуществ для здоровья, но доказательств того, что добавки с антиоксидантами могут заменить здоровое питание, недостаточно. По возможности лучше всего получать антиоксиданты из продуктов, а не полагаться исключительно на добавки в поисках пользы для здоровья. Это, конечно, не то, что хочет услышать рынок товаров, и я сомневаюсь, что что-то изменится, учитывая широкое использование антиоксидантов в США, несмотря на недостаточность доказательной базы.
Микробиом, т. е. бактерии в нашем кишечнике, является одним из самых захватывающих открытий в новейшей истории медицины. Наше тело содержит триллионы бактерий, вирусов и грибков, известных под названием микробиом. В то время как некоторые бактерии связаны с болезнями, другие – «хорошие» бактерии – чрезвычайно важны для нашей иммунной системы, сердца, веса и многих аспектов здоровья.