Большинство микробов, составляющих наш микробиом, находятся в «кармане» в толстой кишке. Микробы также живут на коже и в других органах, таких как влагалище, они повсюду, внутри и снаружи. Отношения между нашим микробиомом и пищей, которую мы едим, сложные и важные. Они могут предоставить нам ценную информацию о старении. История начинается с племени хадза в Танзании, Восточной Африке, – племени охотников-собирателей, населяющих берег озера Эяси, где на сегодняшний день проживает всего тысяча человек. В отличие от западных цивилизаций, племя хадза тысячелетиями придерживалось одной и той же диеты. Для изучения микробиома исследователи отправились жить в племя, чтобы посмотреть, насколько отличается их диета; микробиом исследователей сравнивался с микробиомом племени, ученые утверждали, что микробиом племени покажет наш кишечник несколько сотен лет назад, когда такие болезни, как диабет и сердечные заболевания, встречались гораздо реже.
Племя хадза живет среди земли и грязи окруженное грязью в травяных хижинах. Они охотятся на тех же животных (антилоп, антилоп гну, бабуинов и дикобразов) и едят те же растения, что и люди 3–4 миллиона лет назад, например мед, ягоды, баобаб и клубневые растения. Это кочевое племя, их перемещения зависят от того, есть ли пища. Вся еда сырая и богатая микробами. Например, после убийства животного племя съедает его желудок, который напичкан микробами, затем очищает кишечник от фекалий и слегка его готовит. С пищей племя получает вдвое больше микробов, чем западные люди, но не болеет теми же заболеваниями.
Разнообразие микробиома – это хорошо. Мы должны есть разные виды продуктов, что, в свою очередь, обеспечит разнообразие микробиома и его процветание.
Исследователи отметили, что изменение в составе микробиома происходит в течение 72 часов после изменения диеты. Фекалии состоят из живых и мертвых микробов. Живя в племени, исследователи ежедневно брали образцы собственных фекалий, которые были классифицированы и исследованы по возвращении в лабораторию. Их изучение показало, что пока ученые питались, как племя хадза, микробиом становился более разнообразным даже в течение нескольких дней. Дочитайте до конца: некоторые исследователи также проводили «фекальные переносы» с племенем – при помощи кухонной спринцовки они переносили фекалии членов племени в прямую кишку исследователя. Это показало, что разнообразие становилось более очевидным после фекального переноса.
Эта работа способствовала большому количеству исследований, которые расширили наши знания относительно роли микробиома не только в таких заболеваниях, как диабет, ожирение и гипертония, но также в работе иммунной системы и мозга. Возвращаясь к западной системе питания, стоит сказать, что, к сожалению, здесь микробиом становится менее дифференцированным. Похоже, что некоторые из наших микробиомов вымерли из-за ограниченного разнообразия в нашем рационе, и исследователи утверждают, что «недостающие микробы» вполне могут подсказать нам ответ на вопросы о некоторых болезнях старения.
Когда мы едим, микробы прикрепляются к еде; они начинают ее расщеплять, брать питательные вещества и энергию и производить полезные химические вещества, которые, в свою очередь, борются с инфекциями, положительно влияют на настроение и подавляют аллергию. Жиры и рафинированные углеводы, которые всасываются в верхних отделах, не доходят до микробов, поскольку те преимущественно находятся в нижних отделах кишечника.
Микробы любят полифенолы, такие как арахис и семена, которые добираются до нижнего отдела кишечника. Чтобы иметь здоровый кишечник, нам нужны разнообразные микробы и, следовательно, разнообразная диета, чтобы микробы были «заинтересованы и простимулированы». В представленной таблице вы найдете продукты с высоким содержанием полифенолов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также полезны для разнообразия и увеличения количества микробов. К таким продуктам относятся цельнозерновые злаки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень, рожь, ягоды, груши, дыня, апельсины, брокколи, морковь, сладкая кукуруза, бобовые, орехи, семечки и картофель с кожурой. Так что выбор есть, и это самое главное: нам необходимо все это, чтобы наш кишечник был заинтересован, простимулирован и обогащен микробиомом.
Но как все это относится к старению? Напрямую, если не сказать больше! Микробиом долгожителей очень разнообразен. Существуют определенные микробиоты, связанные с более продолжительной жизнью. Мы можем ими манипулировать, чтобы проверить, эффективно ли подействует введение этих конкретных микробов, если поместить их в кишечник людей, у которых нет богатого и разнообразного микробиома. Это исследование в разработке. Но мысль, нужная нам с вами, заключается в том, что у здоровых долгожителей очень разнообразная микробиота.
Таким образом, питание играет ключевую роль в формировании кишечной микробиоты, примером чего является разница западной и средиземноморской диет. Обе системы питания оказывают различное влияние на состав кишечной микробиоты. Западная диета, богатая жирами, солью и сахаром, изменяет кишечные бактерии: и это типичная микробиота людей с ожирением. В то время как средиземноморская диета влияет на микробиом кишечника, вызывая именно его изменения, которые, как мы знаем, связаны с улучшением ментальных функций, памяти, иммунитета и прочности костей.
Сейчас я сяду на любимого конька, и мы поговорим об эмульгаторах. Они содержатся во всех западных обработанных пищевых продуктах, таких как гамбургеры, кетчуп и майонез. Эмульгаторы считаются безопасными, но они увеличивают количество микробов, которые производят химические вещества, связанные с ожирением и диабетом.
Точно так же искусственные подсластители, пусть и «безопасные», производят токсичные химические вещества посредством микробов. Однако те дозы, которые используются в лабораториях для экспериментов на проверку, часто выше доз в пищевых продуктах. Дальнейшие исследования на эту тему сейчас в разработке. Тем не менее ни одна из систем питания, способствующих продлению жизни, средиземноморская, японская или питание жителей голубых зон, не содержит ни эмульгаторов, ни рафинированных, ни обработанных продуктов.
Средиземноморская диета богата полифенолами и пищевыми волокнами. Не совсем ясно, связаны ли ее благотворные последствия для здоровья с изменением микробиома, другими особенностями диеты или комбинацией этих факторов. Однако чем больше мы придерживаемся средиземноморской диеты, тем выше уровень полезных бактерий в кишечнике, а они, как мы знаем, связаны с успешным процессом старения. Многие исследователи теперь утверждают, что микробиом является недостающим звеном в понимании взаимосвязи между кишечником и пищей.
Какая бы идея ни пришлась вам по вкусу, никогда не поздно начать здоровую диету. Изменения в микробиоме происходят очень быстро, уже в течение 72 часов, и возможны в любом возрасте. Косвенные доказательства пользы от изменения нашего микробиома очень убедительны, и у нас есть большой выбор продуктов для этого. Так что никакие оправдания больше не принимаются!
Чтобы поддерживать микробиом в хорошей форме, в настоящее время есть две рекомендации, помимо изменения в питании: пребиотики и пробиотики. Пребиотики – это такие вещества, как инулин, водорастворимое волокно, полученное из корня цикория, на котором буквально цветут микробы. Пробиотики сами по себе являются микробами, такими как виды лактобактерий и бифидобактерий.
Несмотря на то что и пребиотики, и пробиотики можно принимать в качестве добавок, другой вопрос, следует ли вам тратиться на них: существует мало доказательств того, какие пребиотики и пробиотики следует употреблять, а когда дело доходит до последних, нет уверенности в том, что микробы заселят ваш кишечник, когда доберутся туда, как нет ее и в том, что они принесут пользу людям, у которых уже есть здоровый микробиом.
По мере взросления и старения мы обзаводимся большим количеством инфекций – особенно страдают грудная клетка и почки – и используем больше антибиотиков. Те, в свою очередь, уменьшают количество бактерий и микробиома в кишечнике. Если вы принимаете антибиотики или у вас синдром раздраженного кишечника, пробиотики вам помогут.
В идеале мы должны попытаться совместить пребиотик и пробиотик. Квашеная капуста (мелко нарезанная и ферментированная сырая капуста) или кимчи (острая ферментированная капуста) служат примерами продуктов, которые сочетают пре- и пробиотические свойства. В этой области ведется много активных исследований, и, несомненно, в ближайшем будущем можно будет проанализировать ваш индивидуальный кишечный микробиом и дать персональные рекомендации по вопросам изменения в питании, которое будет основано на ваших индивидуальных особенностях.
Хочу поделиться небольшим интересным отступлением. Помните про пересадку кала при помощи кухонной спринцовки в Танзании? Что ж, верите или нет, а это не так уж и необычно. Пересадка кала – хорошо зарекомендовавший себя метод лечения, при котором новые бактерии и микробиом проникают в больной кишечник. Это лечение широко используется в медицинской практике, и, хотя механизм чуть сложнее, чем спринцовка, принципы те же. Фекалии здорового человека вводят через клизму для лечения тяжелых видов диареи, например псевдомембранозного колита, который может возникнуть у пожилых пациентов, принимающих антибиотики.
Когда я работала младшим врачом, колит был частым и тяжелым осложнением при множественных длительных курсах антибиотиков. Кишечник становится стерильным и лишается микробиоты, а вместо этого его заселяет очень токсичная бактерия – клостридиум диффициле (Clostridium difficile), которая захватывает пространство, покрывая кишечную стенку мембраной, препятствующей всасыванию и вызывающей сильную диарею, что раньше часто приводило к смерти. Клостридиум диффициле (Clostridium difficile) называли супербактерией.
Затем появились фекальные трансплантаты, давшие поразительные лечебные результаты. В 1958 году Бен Эйсман, хирург из Колорадо, вместе со своей командой опубликовал статью, в которой описал успешное лечение при помощи ректальной фекальной трансплантации у четырех тяжелобольных людей. Потребовалось еще 30 лет, прежде чем фекальные трансплантаты стали широко применяться среди пациентов с тяжелой диареей, вызванной антибиотиками, и еще больше времени, прежде чем мы признали микробиом и его лечебную роль в фекальных трансплантатах.