Катепсин B – еще одна недавняя находка в этом блоке, он способствует улучшению работы мозга и запускается физическими упражнениями. Бег повышает уровень катепсина В, тот вырабатывается мышечными клетками и способствует росту новых нервов. Полагаю, в ближайшем будущем мы еще услышим о катепсине и физических упражнениях.
Эндорфины – одни из самых известных химических веществ, которые вызывают хорошее самочувствие и высвобождаются в мозге во время упражнений, они также снижают уровень дискомфорта от упражнений и блокируют ощущение боли. И белок BDNF, и эндорфины отвечают за чувство эйфории при физической активности. Несколько пугает то, что их физиологическое действие очень похоже на действие морфина, героина или никотина и они вызывают привыкание. Однако огромное отличие заключается в том, что этот эффект действительно полезен для нас.
Один из самых больших страхов человека относительно старения – страх развития деменции. Существует общее мнение о том, что физические упражнения в среднем возрасте предотвращают или отсрочивают деменцию в более позднем возрасте. Некоторые исследования полагают, что у людей, которые занимаются спортом, вероятность деменции снижается на треть.
Однако на данный момент это трудно подтвердить окончательно, потому что многие элементы, связанные с деменцией, зависят от физических упражнений, а еще от кровяного давления, образования, рода деятельности, наличия такого заболевания, как диабет. Либо большинство исследований, в которых рассматривалась взаимосвязь физических упражнений и деменции, фокусировались на количестве регулярных упражнений, выполняемых испытуемыми на протяжении жизни (а значит, ученые полагались на их воспоминания); либо изучались люди за 40–50 лет, и ученые смотрели, что с ними происходит от момента начала исследования. Второй вариант считается более предпочтительным в решении вопроса, но мы понимаем, что такие исследования должны быть длительными, и многие из них все еще продолжаются.
Мыши выступают хорошими испытуемыми для изучения взаимосвязи физических упражнений и деменции, благодаря им мы получаем быстрые результаты. Мышь живет от двух до трех лет. В части одного исследования участвовали мыши с измененными генами, которые способствовали развитию деменции. У таких мышей физическая активность развивала защитные механизмы против деменции и вырабатывала белок BDNF, который был ключом к предупреждению заболевания.
С накоплением большого количества данных о пользе физической активности для функционирования мозга клиницисты начали назначать физические упражнения пациентам с заболеваниями головного мозга, такими как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также с другими расстройствами головного мозга, от эпилепсии до тревоги.
На сегодняшний день проводятся многочисленные клинические испытания, чтобы узнать действие физической активности при лечении возрастных заболеваний головного мозга. Многообещающие результаты могут поспособствовать дальнейшему использованию упражнений в качестве нейротерапии.
Помните, мы уже обсуждали важность воспаления в процессе старения клеток и то, как слабое воспаление или его отсутствие замедляет старение, а интенсивный воспалительный процесс разгоняет? Упражнения полезны не только для сердца, сосудов и головного мозга. Из-за того, что они снижают интенсивное воспаление в организме, уменьшается тяжесть и связанных с ним состояний, которые мы можем все чаще обнаружить у себя с возрастом. Речь идет об артрите, раке, сахарном диабете и инсультах. Вот здесь остановимся, и я объясню роль воспаления в ускорении процесса старения.
Если мы подхватываем инфекцию, то запускается воспалительная реакция, которая «съедает» возбудителя болезни. Это хорошо, именно это нам нужно. Как только с инфекцией покончено, воспалительная реакция отступает. Однако если она остается активной в фоновом режиме, это плохо действует на клетки и вызывает высвобождение токсичных белков, которые, в свою очередь, еще больше усиливают воспаление.
Таким образом, мы хотим воспаления только тогда, когда у нас есть инфекция или другое повреждение в теле, в противном случае оно должно спать в своей постели и не беспокоить системы нашего организма.
Фоновое воспаление тесно связано с жировыми отложениями. Жировые клетки производят токсичные белки, которые провоцируют воспаление. Жир, который, вероятнее всего, производит эти токсины, белый; он располагается вокруг внутренних органов, именно поэтому большой живот – «у меня для вас плохие новости».
С возрастом мышечная масса снижается, а жировая увеличивается, токсичные белки продолжают вырабатываться и вызывать хроническое слабовыраженное воспаление. Регулярные физические нагрузки снижают количество жира, включая тот, который вызывает воспалительные процессы.
Жировые клетки также снижают эффективность иммунного ответа. Мы видели это на примере коронавируса, при котором ожирение было одним из основных факторов риска серьезных осложнений, включая смертельный исход. Эта ситуация хорошо подкрепляется недавним французским исследованием: в отделении интенсивной терапии потребность в ИВЛ у пациентов с COVID-19 была в семь раз выше среди тех, кто страдал ожирением (с индексом массы тела (ИМТ) более 35, чем среди пациентов с более низким ИМТ (более 25).
Двое моих коллег-клиницистов, которые страдали избыточным весом и ожирением все то время, что мы были знакомы, осознали эту связь в самом начале пандемии, и я буквально не узнала их, когда мы увиделись впервые после нескольких месяцев локдауна: они намеренно очень сильно похудели.
На сегодняшний день в мировом приоритете понимание того, как усилить защиту от инфекций. И вирусные, и бактериальные инфекции дыхательных путей реже одолевают тех, кто стабильно занимается спортом, потому что физическая активность усиливает работу иммунной системы и нормализует иммунный ответ организма. Физическая активность положительно влияет на нашу защиту.
Тренированные мышцы также вырабатывают энзимы под названием миокины, которые на короткое время блокируют вредные воспалительные белки и способствуют высвобождению других белков, обладающих противовоспалительным действием, обеспечивая мощную контратаку на хроническое фоновое воспаление, которое может ускорять процесс старения.
Многие люди говорят, что «уже слишком поздно начинать заниматься спортом» или что они «уже все прошляпили», но это не так. В каком бы возрасте вы ни начали, ваш иммунный ответ изменится к лучшему. Есть доказательства того, что никогда не поздно заняться спортом или увеличить интенсивность нагрузки.
Многие исследования показали, что выполнение физических упражнений от одного до шести раз в неделю в течение от шести недель до десяти месяцев положительно влияет на иммунную систему и воспалительные процессы даже в пожилом возрасте. Одной из самых изматывающих сезонных инфекций считается грипп. Вирус атакует дыхательную систему, нос, горло и легкие. Люди за 65 лет более подвержены не только самой инфекции, но и ее серьезным осложнениям. Приятно осознавать, что спорт может не только улучшить защиту тела от этой болезни, но также повлиять на восприимчивость к прививке от гриппа.
Прививаться рекомендуют людям старше 60 лет, а также медицинским работникам любых возрастов и всем, кто уязвим к инфекции из-за наличия сопутствующих заболеваний. К сожалению, вакцинация работает не так эффективно в пожилом возрасте, как в молодом: прививка сработает у 90 % привитых молодых людей, но лишь у 50 % людей старше 65 лет.
Важно все, что потенциально усиливает отклик тела на прививку, а спорт может с этим помочь. В одном исследовании выполнение аэробных упражнений в течение трех месяцев до вакцинации против гриппа значительно улучшило реакцию на прививку.
Несмотря на то что регулярная физическая активность способствует улучшению здоровья, старение сопровождается резким снижением продолжительности и интенсивности выполнения упражнений, и большая часть взрослых людей не могут выполнить рекомендации ВОЗ: 150 минут аэробных нагрузок в неделю. Данные из Ирландии и Великобритании откровенно удручающие: почти 2/3 людей 50 лет и старше на это не способны.
В большом британском исследовании взрослые в возрасте 40 лет и старше сообщили, что каждую неделю проводят в туалете больше времени, чем гуляют: в среднем 3 часа и 9 минут в туалете, 1 час 30 минут на прогулке. Вы можете задаться вопросом, кто вообще замерял время для подобного исследования!
Более того, всего один британец из десяти в курсе рекомендованного времени для занятий спортом.
Работа – огромное препятствие для активного образа жизни, 20 % опрошенных признавались, что «слишком заняты работой» и поэтому не могут уделять время спорту. И все же наша продуктивность вырастает после физической активности. Еще одна актуальная проблема заключается в том, что 2/3 из нас проводят не менее шести часов в день сидя, что также значительно увеличивает риск ранней смерти.
Стоматолог Чарльз Югстер выступил с вдохновляющим докладом об упражнениях и старении на конференции TED talk, когда ему было 95 лет. Там он рассказал, как начал заниматься бодибилдингом в 87 лет. Его история может быть знакома многим. В юности Югстер был чемпионом по спринтерскому бегу, но с возрастом становился все менее активным. Атлетическая слава юности уступила место оседлой супружеской жизни. Летние дни гребли и бокса плавно переходили в вечера перед телевизором – знакомо, правда? За 40 лет жизни Югстер убрал свои спортивные достижения в долгий ящик, потому что занимался подрастающими детьми и стоматологической практикой.
Однако праздная жизнь не подходила британскому чемпиону по спринту, и после 60 лет Чарльз стал вновь оттачивать свои спортивные навыки. Он начал кататься на лыжах и вернулся к гребле, где стал показывать значительные успехи. За 20 лет он вышел в лидеры как спортсмен старшего возраста, взяв 36 золотых медалей.