Усилия Югстера дали свои плоды, но, несмотря на это, он заметил ухудшение состояния своего тела. В 85 лет Югстер овдовел, ушла из жизни его вторая жена, и его мускулы сильно ослабли. У него была, как он выразился, «плоская задница», и это подтолкнуло его к новому увлечению: бодибилдингу.
Югстер хотел нарастить мышцы, хотел тело как у Адониса. Он жаждал силы и долголетия. Поэтому в возрасте 87 лет он стал тягать железо. Он начал поднимать тяжести, снова занялся бегом и принимал добавки с сывороточным протеином. Вскоре к нему пришел успех. Он взял три титула чемпиона мира по бодибилдингу и побил мировые рекорды на 200 и 60 метров в возрастной группе 95+.
Чарльз Югстер путешествовал по миру, рассказывая людям всех возрастов о пользе бодибилдинга, здорового питания и активного образа жизни. Он призывал свою аудиторию не уходить на пенсию, работать умом и телом и всегда стремиться к совершенству.
Начиная с 50 лет каждый год мы теряем мышечную массу. А это сопряжено с потерей мышечной силы.
Для оптимального эффекта советуют как упражнения на усиление мышц, так и прием белковых добавок. Наши тела, как и тела предков, охотников-собирателей, запрограммированы на физическую активность. Согласно одной оценке, современный эквивалент типичных занятий охотника-собирателя – ходьба или бег по 20 километров в день, частые приседания и несидячий образ жизни.
Охотнику-собирателю приходилось все время искать пищу и задействовать свой ум. Поэтому, помимо упражнений, можно порекомендовать стоять там, где это возможно, и вставать с 45-минутными интервалами, если вы долго сидите. Это хорошо действует на «пробуждение» физиологических систем и улучшение мозгового кровообращения. Таким образом, хорошей идеей будет комбинация аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц в сочетании с тем, что вы будете регулярно вставать, если долго сидите на месте.
Саркопения – относительно новый концепт в современной медицине, однако быстро набирающий обороты. Подобное я наблюдаю по несколько раз в день, когда работаю с пожилыми пациентами и особенно людьми, которые плохо себя чувствовали в течение длительного времени или падали. Саркопения тесно связана с физической активностью и спортом.
Название происходит от греческих слов sarx и penia, что означает «потеря плоти»: основной признак саркопении – потеря скелетных мышц. Это прогрессирующее генерализованное старческое мышечное состояние, характеризующееся потерей мышечной массы, ослаблением мышечной силы и заполнением мышц жиром.
Основными факторами, вызывающими саркопению, выступают старение, хронические заболевания, низкая физическая активность и неправильное питание. Мы теряем 15 % мышечной силы в силу потери мышечной массы каждые 10 лет после 50 лет. И начинаем терять силу быстрее после 70 лет. Именно поэтому так важно увеличивать нагрузки, а не уменьшать их с возрастом, выполнять как аэробные, так и силовые упражнения. После 50 лет надо работать усерднее, а после 70 – тем более, чтобы не допустить саркопению.
Данные исследований относительно частотности саркопении разнятся, однако некоторые подтверждают, что ею страдают до 2/3 людей старше 70 лет. Конечно, как только саркопения появилась, становится сложно повернуть этот процесс вспять, а физическая активность начинает падать, и вы попадаете в замкнутый круг: вам сложно противостоять возрастной слабости скелетных мышц и устранить саркопению. Поэтому, если вы заболели и прикованы к постели на несколько дней, постарайтесь приложить усилия к тому, чтобы держать мышцы в тонусе даже в кровати, разработайте комплекс упражнений на момент, когда пойдете на поправку.
Что можно предпринять, чтобы предотвратить саркопению или избавиться от нее? Ответ: заниматься спортом и правильно питаться.
Важен тип упражнений. Аэробные упражнения – необходимость, но их недостаточно, если со среднего возраста вы не добавляете к ним силовую тренировку.
Потеря мышечной массы происходит постепенно начиная с 30 лет и разгоняется после 60 лет, поэтому у тех, кто начал заниматься спортом в ранние годы, есть преимущество. Чем сильнее наши мышцы на момент начала упадка, тем выше способность к сохранению их силы и ниже влияние будущих потерь. Но повторюсь, никогда не поздно начать, преимущества силовых упражнений ждут любого человека в любом возрасте.
Силовые упражнения смягчают процесс старения нервов, подпитывающих скелетные мышцы, а также процесс старения самих мышц. Правильно составленная программа тренировок повысит мышечную силу и выдержку. На клеточном уровне снижается окислительный стресс, а «энергетическая станция» мышечных клеток, митохондрия, функционирует более эффективно при силовых упражнениях. Программа должна включать индивидуальный подход с периодичностью упражнений: по 2–3 подхода на одно или два упражнения на основную группу мышц с тренировками 2–3 раза в неделю.
Программы должны усложняться со временем. Чем раньше, тем лучше, но в каком бы возрасте вы ни начали, вы ощутите преимущества от занятий. Если вы поставите тренировки на паузу или перестанете заниматься, произойдет регресс мышечной силы, а мышцы заполнятся жировой тканью. Поэтому попробуйте не останавливаться, а если приостановились, что случается почти с каждым из нас, начните сразу, как только представится случай.
Несмотря на известные преимущества силовых тренировок, всего 8 % взрослых людей старше 75 лет в США занимаются силовыми упражнениями в свободное время. Люди делятся причинами того, что удерживает их: страх, беспокойство о здоровье, боль, усталость, нехватка социальной поддержки и, разумеется, неосведомленность о положительном эффекте.
Я регулярно занимаюсь спортом под присмотром тренера: это дает мне больше мотивации, а он отвечает за прогресс в программе тренировок. Как было бы здорово, если бы такие тренировки с тренерами стали популярнее и люди могли бы позволить их себе! В перспективе преимущества перевесили бы затраты на субсидии при условии, что люди, выбравшие тренировки, не бросали бы их, а продолжали заниматься.
Если прямо сейчас вы не выполняете силовые упражнения в нагрузку к аэробным, то я рекомендую вам начать, чтобы предупредить или снизить саркопению.
Именно это продвигал Чарльз Югстер: ценность работы с «железом» даже в возрасте 87 лет. Исследования подтверждают, что даже в 90 лет и старше выполнять силовые упражнения можно – они улучшают общее самочувствие и придают сил.
Добавки для увеличения мышечной силы употребляют не только молодые бодибилдеры. Выработка белка с возрастом нарушается, а белки – ключ к мышечной силе. К тому же с возрастом ускоряется истощение мышц (саркопения), поэтому белковые добавки следует использовать в дополнение к программам силовых тренировок.
Наиболее подходящими являются добавки, которые нацелены на синтез белка и, следовательно, на мышечный метаболизм и мышечную силу. Например, к таким белкам относится сывороточный протеин. Одно недавнее исследование с участием 380 взрослых с саркопенией, характеризующейся низкой мышечной силой и массой, показало, что в группе, которая три месяца ежедневно пила сывороточный протеин – лейцин (аминокислота) и витамин D – произошло значительное улучшение показателей мышечной силы и массы без каких-либо побочных эффектов от добавок. Результаты можно считать многообещающими, так как речь идет о группе людей с уже имеющимся истощением мышц. Я пью напиток из сывороточного протеина после каждой силовой тренировки.
Молекулы витамина Е с их антиоксидантными и противовоспалительными свойствами также улучшают регенерацию мышц и уменьшают саркопению. Эксперименты с людьми и животными показали, что прием витамина Е способствует формированию новых мышц и усиливает их. Поэтому прием витамина D, витамина Е, омега-жирных кислот и аминокислот, особенно лейцина, обеспечивает отклик организма, и все это лучше работает вместе с комплексом аэробных и силовых упражнений.
Спорт и питание – наиболее важные изменяемые факторы биологического старения, и, как вы теперь понимаете, существует множество различных вариантов упражнений и здорового питания. Год за годом мы становимся медленнее во всем. Но я все же предлагаю поставить перед собой цель, в соответствии с которой мы будем стремиться делать чуть больше упражнений с каждым годом.
Надеюсь, вам было так же приятно читать эту книгу, как мне делиться 35-летним клиническим и исследовательским опытом на такую волнующую тему. Я особенно рада поделиться данными исследования TILDA, которое я основала и возглавила, а также другими продолжительными мировыми исследованиями.
Думаю, многим из вас будет интересно сравнить свои результаты с результатами ваших ровесников, поэтому в конце книги я подготовила несколько тестов на те темы, которые мы с вами охватили. Вы найдете графики, иллюстрирующие средние данные, собранные в рамках исследования TILDA, и можете сравнить свои показатели с показателями людей одного с вами пола и возраста. Желаю удачи с тестированиями!
Проверь себя
TILDA – это ирландское продолжительное исследование старения. «Продолжительное» означает, что обследования проводились повторно и те же показатели записывались через определенный промежуток времени, чтобы отследить тенденции и колебания. За 12 лет прошло через исследование TILDA 9 тысяч человек, их тщательно обследовали и опрашивали каждые два года.
Кандидатуры участников исследования отбирались случайным образом, но в определенном порядке во время запуска проекта, чтобы получилась репрезентативная выборка жителей Ирландии в возрасте 50 лет и старше. Таким образом мы можем обобщить результаты на всю популяцию и, следовательно, построить нормативные графики на основе полученных данных.
Теперь у вас есть возможность опробовать некоторые тесты для оценки старения, используемые в TILDA, на себе, а потом сравнить получившиеся результаты с результатами ваших ровесников. Несмотря на то что графики показывают результаты людей 50 лет и старше, более молодые читатели также могут пройти эти тесты, их результаты в ответах должны быть ближе к длинной пунктирной линии. Если посчастливится, можно посмотреть на результаты в сравнении с результатами пожилых людей.