17(4): p. 375–92.
University of California – Berkeley. Stressed to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain. [2019 4 November 2019 June 12, 2020]; Available from: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191104124140.htm.
Расстройства этой фазы часто случается с возрастом, и среди людей за 70 им страдают 10 %:
Molano J, Boeve B, and Roberts R et al, Frequency of sleep disorders in community-dwelling elderly: The Mayo Clinic Study of Aging. Neurology., 2009. 72(Suppl 3:A107).
…каждый десятый столкнется с ним на том или ином жизненном этапе… К счастью, это расстройство не связано с серьезными проблемами со здоровьем:
Stallman, H.M. and M. Kohler, Prevalence of Sleepwalking: A Systematic Review and Meta- Analysis. PlOS one, 2016. 11(11): p. e0164769-e0164769.
Кошмары случаются в фазе глубокого сна, не требуют специального лечения:
Llorente, M.D., et al., Night terrors in adults: Phenomenology and relationship to psychopathology.
J Clin Psychiatry, 1992. 53(11): p. 392–394.
Сонный паралич – часто встречающееся расстройство среди взрослых людей, при котором есть ощущение, будто нельзя пошевелить ни одной частью тела во время засыпания или пробуждения. Почти 2/3 людей хоть раз испытывали подобное:
Dahlitz, M. and J.D. Parkes, Sleep paralysis. Lancet, 1993. 341(8842): p. 406–7.
И я не одинока со своим опытом галлюцинаций: каждый четвертый испытывает их в связи со стрессом и усталостью, они могут настигнуть вас в любом возрасте:
Ohayon, M.M., Prevalence of hallucinations and their pathological associations in the general population. Psychiatry Res. 2000. 97(2): p. 153–164.
Послеобеденный сон обычно совпадает с кратковременной задержкой внутреннего сигнала системы тревоги в организме… отдавая сну преимущество над бодрствованием.
Division of Sleep Medicine Harvard Medical School. Homeostatic sleep drive. Healthy Sleep Web Site. [2008 June 9, 2020.]; Available from: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/glossary/g-j#homeostatic-sleep-drive
Если вы страдаете бессонницей, дневной сон может сбить внутренние часы и ухудшить ситуацию:
Clark, N. How to power nap like a pro. [2018 Nov 16, 2018 June 9, 2020.]; Available from: https://www.sleepcycle.com/how-to-fall-asleep/how-to-power-nap-like-apro/
С возрастом сон становится более фрагментарным, и неудивительно, что зрелые годы ассоциируются с дневным сном… Лучше всего определиться с предпочтениями в отношении сна и придерживаться их, помня при этом, что привычки с возрастом могут поменяться:
Goldman, S.E., et al., Association between nighttime sleep and napping in older adults. Sleep, 2008. 31(5): p. 733–40.
Leng, Y., et al., Who Take Naps? Self-Reported and Objectively Measured Napping in Very Old Women. The Journals of Gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2018. 73(3): p. 374–379.
Ben-Simon, E., et al., Overanxious and underslept. Nat Hum Behav, 2020. 4: p. 100–110.
Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. Why Sleep Matters. Benefits of Sleep. [Healthy Sleep 2008 June 9, 2020.]; Available from: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/media-index
Knoblauch, V., et al., Age-related changes in the circadian modulation of sleep-spindle frequency during nap sleep. Sleep, 2005. 28(9): p. 1093–101. Siegel, J.M., Clues to the functions of mammalian sleep. Nature, 2005. 437(7063): p. 1264–71.
Porkka-Heiskanen, T., Adenosine in sleep and wakefulness. Ann Med, 1999. 31(2): p. 125–9.
Frank, M.G., The mystery of sleep function: current perspectives and future directions. Rev Neurosci, 2006. 17(4): p. 375–92.
Clark, N. How to power nap like a pro.
Периоды сна после обучения постоянно улучшают нашу способность запоминать пройденный материал:
Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114–26.
…полноценный сон стабилизирует эмоции, в то время как бессонная ночь способствует повышению уровня тревожности на 30 %:
Anwar, Y. Stress to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain. [Mind & Body, Research 2019 November 4, 2019 July 31, 2020]; Available from: https://news.berkeley.edu/2019/11/04/deep-sleepcan-rewire-the-anxious-brain/
…сон – это естественное, немедикаментозное средство от тревоги:
Ben-Simon, E., et al., Overanxious and underslept.
Даже незначительные изменения в ночном цикле сна влияют на уровень тревоги:
Chang, J., et al., Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol, 2020. 22(1): p. 74–86.
Так что же мешает нам глубоко и крепко спать?:
American Sleep Association (ASA). Deep Sleep: How to get more of it. [2019 11 June 2020]; Availablefrom: https://www.sleepassociation.org/aboutsleep/stagesofsleep/deepsleep/#Function_of_Deep_Sleep
…заниматься физическими тренировками лучше в течение дня, а не на ночь. Некоторым поздний ужин мешает потом уснуть, другим, напротив, помогает:
Adam, K., Dietary Habits and Sleep After Bedtime Food Drinks. Sleep, 1980. 3(1): p. 47–58.
Использование звуковой стимуляции, например прослушивание розового или белого шума, может усилить глубокий сон:
Papalambros, N.A., et al., Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults. Frontiers in Human Neurosci, 2017 Mar 8;11:109.
…как недосып (меньше семи часов), так и сон больше девяти часов в возрасте старше 50 лет ведет к ментальным проблемам в будущем:
Scarlett, S., Kenny, RA., et al., Objective Sleep Duration in Older Adults: Results From The Irish Longitudinal Study on Ageing. J Am Geriatr Soc, 2020. 68(1): p. 120–128.
Она вымывает токсины, которые накапливаются за день, включая те, что способствуют деменции:
Eugene, A.R. and J. Masiak, The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Sci, 2015. 3(1): p. 35–40.
Важно, чтобы эти токсины и другие продукты жизнедеятельности регулярно вымывались спинномозговой жидкостью:
Baranello, R.J., et al., Amyloid-beta protein clearance and degradation (ABCD) pathways and their role in Alzheimer’s disease. Curr Alzheimer Res, 2015. 12(1): p. 32–46.
…недосып хотя бы за одну ночь способствует увеличению концентрации тау-белка… Поэтому к бессоннице в среднем возрасте следует относиться так же серьезно, как и высокому давлению или диабету:
Benedict, C., et al., Effects of acute sleep loss on diurnal plasma dynamics of CNS health biomarkers in young men. Neurology, 2020. 94: (11) e1181-e1189.
Ooms, S., et al., Effect of 1 night of total sleep deprivation on cerebrospinal fluid β amyloid 42 in healthy middle-aged men: a randomized clinical trial. JAMA Neurol, 2014. 71(8): p. 971–7.
Pandi-Perumal, S.R., et al., Senescence, sleep, and circadian rhythms. Ageing Res Rev, 2002. 1(3): p. 559–604.
Della Monica, C., et al., Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20–84 Years. Front Psychiatry. 2018 Jun 22;9:255.
Fan, M., et al., Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants. Eur Heart J, 2020 Mar 14;41(11): p. 1182–1189.
…«выглядеть как огурчик» после хорошей ночи – это эффект, имеющий прочный биологический фундамент:
Chang, J., et al., Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis
Пониженный уровень кислорода может привести к сердечным приступам:
Yaffe, K., et al.,Sleep-Disordered Breathing, Hypoxia, and Risk of Mild Cognitive Impairment and
Dementia in Older Women. JAMA, 2011. 306(6): p. 613–619.
Когда насыщение кислородом падает, уровень гормона стресса поднимается… Этот гормон способствует высокому давлению:
Osman, A.M., et al., Obstructive sleep apnea: current perspectives. Nat Sci Sleep, 2018. 10: p. 21–34.
…с которым сталкивается большинство людей, страдающих от апноэ сна. От этой проблемы страдают 3 % людей в возрасте 20–44 года, 11 % – в возрасте 45–64 года и 20 % – в возрасте старше 60 лет:
McMillan, A. and M.J. Morrell, Sleep disordered breathing at the extremes of age: the elderly. Breathe (Sheffield, England), 2016. 12(1): p. 50–60.
Bixler, E.O., et al., Effects of age on sleep apnea in men: I. Prevalence and severity. Am J Respir Crit Care Med, 1998. 157(1): p. 144–8.
Некоторые цитокины помогают улучшить сон:
Olson, E.J. Lack of sleep: Can it make you sick? [2018 Nov 28, 2018 June 9, 2020]; Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
Недосып сокращает выработку и выделение цитокинов, нанося организму двойной удар:
The Sleep Foundation. [2020 June 16, 2020]; Available from: https://www.sleepfoundation.org/
Здоровый сон также способствует действию иммунных Т-клеток, которые атакуют вирусы… Те, кто постоянно спит плохо, чаще подхватывают заболевания и даже хуже реагируют на вакцинацию:
Perras, B. and J. Born, Sleep associated endocrine and immune changes in the elderly