Cruz-Jentoft, A.J., et al., Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing, 2019. 48(1): p. 16–31.
Vellas, B., et al., Implications of ICD-10 for Sarcopenia Clinical Practice and Clinical Trials: Report by the International Conference on Frailty and Sarcopenia Research Task Force. J Frailty Aging, 2018. 7(1): p. 2–9.
Мы теряем 15 % мышечной силы в силу потери мышечной массы каждые 10 лет:
McLean, R.R. and D.P. Kiel, Developing Consensus Criteria for Sarcopenia: An Update. J Bone Miner Res, 2015. 30(4): p. 588–592.
Limpawattana, P., P. Kotruchin, and C. Pongchaiyakul, Sarcopenia in Asia. Osteoporosis Sarcopenia, 2015. 1.
Данные исследований относительно частотности саркопении разнятся, однако некоторые подтверждают, что ею страдают до 2/3 людей старше 70 лет:
Nascimento, C.M., et al., Sarcopenia, frailty and their prevention by exercise. Free Radic Biol Med, 2019. 132: p. 42–49.
Siparsky, P.N., D.T. Kirkendall, and W.E. Garrett, Jr., Muscle changes in aging: understanding sarcopenia. Sports Health, 2014. 6(1): p. 36–40.
…если вы заболели и прикованы к постели на несколько дней, постарайтесь приложить усилия к тому, чтобы держать мышцы в тонусе:
Morley, J.E., Frailty and Sarcopenia: The New Geriatric Giants. Rev Invest Clin, 2016. 68(2): p. 59–67.
Frederiksen, H., et al., Hand grip strength: a phenotype suitable for identifying genetic variants affecting mid- and late-life physical functioning. Genet Epidemiol, 2002. 23(2): p. 110–22.
Marzetti, E., et al., Sarcopenia: an overview.
Nascimento, C.M., et al., Sarcopenia, frailty and their prevention by exercise Kalinkovich, A. and G. Livshits, Sarcopenic obesity or obese sarcopenia: A cross talk between age-associated adipose tissue and skeletal muscle inflammation as a main mechanism of the pathogenesis. Ageing Res Rev, 2017. 35: p. 200–221.
Аэробные упражнения – необходимость, но их недостаточно, если со среднего возраста вы не добавляете к ним силовую тренировку:
Fragala, M.S., et al., Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res, 2019. 33(8): p. 2019–2052.
…Потеря мышечной массы происходит:
Melton, L.J., 3rd, et al., Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc, 2000. 48(6): p. 625–30.
…кто начал заниматься спортом в ранние годы, есть преимущество:
Gallagher, D., et al., Appendicular skeletal muscle mass: effects of age, gender, and ethnicity. J Appl Physiol (1985), 1997. 83(1): p. 229–39.
Janssen, I., et al., Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol (1985), 2000. 89(1): p. 81–8.
Frontera, W.R., et al., Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. J Appl Physiol (1985), 2000. 88(4): p. 1321–6.
Goodpaster, B.H., et al., The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2006. 61(10): p. 1059–64.
Силовые упражнения смягчают процесс старения нервов, подпитывающих скелетные мышцы:
Fragala, M.S., et al., Resistance Training for Older Adults.
На клеточном уровне снижается окислительный стресс:
Johnston, A.P., M. De Lisio, and G. Parise, Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging. Appl Physiol Nutr Metab, 2008. 33(1): p. 191–9.
Программа должна включать индивидуальный подход с периодичностью… начните сразу, как только представится случай:
McGrath, R.P., et al., Muscle Strength Is Protective Against Osteoporosis in an Ethnically Diverse Sample of Adults. J Strength Cond Res, 2017. 31(9): p. 2586–2589.
McLean, R.R., et al., Criteria for clinically relevant weakness and low lean mass and their longitudinal association with incident mobility impairment and mortality: the foundation for the National Institutes of Health (FNIH) sarcopenia project. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2014. 69(5): p. 576–583.
Peterson, M.D., et al., Muscle Weakness Thresholds for Prediction of Diabetes in Adults. Sports Med, 2016. 46(5): p. 619–28.
Dalsky, G.P., et al., Weight-bearing exercise training and lumbar bone mineral content in postmenopausal women. Ann Intern Med, 1988. 108(6): p. 824–8.
Nelson, M.E., et al., Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. A randomized controlled trial. JAMA, 1994. 272(24): p. 1909–14.
Westcott, W.L., Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 2012. 11(4): p. 209–16.
Shaw, C.S., J. Clark, and A.J. Wagenmakers, The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annu Rev Nutr, 2010. 30: p. 13–34.
Bweir, S., et al., Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr, 2009. 1: 27.
…всего 8 % взрослых людей старше 75 лет в США занимаются силовыми упражнениями:
National Center for Health Statistics (NCHS), National Health Interview Survey, 2015. 2016, Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Hyattsville, Maryland.
Люди делятся причинами того, что удерживает их: страх, беспокойство о здоровье, боль, усталость, нехватка социальной поддержки:
Burton, E., et al., Motivators and Barriers for Older People Participating in Resistance Training: A Systematic Review. J Aging Phys Act, 2017. 25(2): p. 311–324.
Если прямо сейчас вы не выполняете силовые упражнения в нагрузку к аэробным, то я рекомендую вам начать:
Bunout, B., et al., Effects of nutritional supplementation and resistance training on muscle strength in free living elders. Results of one year follow. J Nutr Health Aging, 2004. 8(2): p. 68–75.
Pahor, M., et al., Effects of a physical activity intervention on measures of physical performance: Results of the lifestyle interventions and independence for Elders Pilot (LIFE-P) study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2006. 61(11): p. 1157–65.
Latham, N.K., et al., Effect of a home-based exercise program on functional recovery following rehabilitation after hip fracture: a randomized clinical trial. JAMA, 2014. 311(7): p. 700–8.
…что даже в 90 лет и старше выполнять силовые упражнения можно:
Papa, E.V., X. Dong, and M. Hassan, Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging, 2017. 12: p. 955–961.
…белковые добавки следует использовать в дополнение к программам силовых тренировок:
Kimball, S.R. and L.S. Jefferson, Control of protein synthesis by amino acid availability. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2002. 5(1): p. 63–7.
Dardevet, D., et al., Stimulation of in vitro rat muscle protein synthesis by leucine decreases with age. J Nutr, 2000. 130(11): p. 2630–5.
Hasten, D.L., et al., Resistance exercise acutely increases MHC and mixed muscle protein synthesis rates in 78–84 and 23–32 yr olds. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2000. 278(4): p. E620-6.
Balagopal, P., et al., Effects of aging on in vivo synthesis of skeletal muscle myosin heavy-chain and sarcoplasmic protein in humans. Am J Physiol, 1997. 273(4): p. E790-800.
…группе, которая три месяца ежедневно пила сывороточный протеин – лейцин (аминокислота) и витамин D – произошло значительное улучшение:
Robinson, S., C. Cooper, and A. Aihie Sayer, Nutrition and Sarcopenia: A Review of the Evidence and Implications for Preventive Strategies. J Aging Res, 2012. 2012: 510801.
Tessier, A.J. and S. Chevalier, An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline.
Эксперименты с людьми и животными показали, что прием витамина Е способствует формированию новых мышц:
Chung, E., et al., Potential roles of vitamin E in age-related changes in skeletal muscle health. Nutr Res, 2018. 49: p. 23–36.
Об авторе
Профессор Роуз Энн Кенни – врач и исследователь с наградами за научную деятельность. Она стоит во главе научного департамента геронтологии в Тринити-колледже, в Дублине, с 2006 года.
Она основатель и главный исследователь ирландского долгосрочного исследования старения (TILDA). Профессор Кенни опубликовала более 600 научных статей и была признана членом Королевской ирландской академии (M.R.I.A) в 2014 году – это самое почетное звание среди научных достижений.
Также на всемирном конгрессе в Куала-Лумпуре в 2019 году получила награду Lifetime Achievement Award (Премия за жизненные достижения) за свои исследования в области старения. Издание Irish Times назвало ее Героиней здоровья в 2018 году, профессор Кенни получила награду Trinity Innovation Award в 2017 году и была избрана президентом Ирландского общества гериатрии в 2020 году.