Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 37 аб). и обычные приседания (фото 38 аб).
Фото 37 а, б
Фото 38 а, б
Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100 раз. Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Необходимо добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).
Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя. Все по-взрослому!
После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы (2–3 секунд) (фото 39 аб).
Фото 39 а
Фото 39 б
А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 секунд).
Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.
Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, то есть при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом, чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление.
Противопоказания: артрозы (то есть, деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.
Ходьба по пересеченной местности (терренкур)
Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать с каждым днем. Пульс после завершения ходьбы – 140–144 уд/ мин.
Противопоказания те же.
Аэробное упражнение (в квартире)
И.П. – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 минут). Надеть плотные спортивные брюки (фото 40 абв).
Противопоказаний нет.
Фото 40 а
Фото 40 б,в
Упражнения для обладателей большого живота
Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.
Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе) (фото 41 аб).
Фото 41 а, б
Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например, гирю 12–16 кг, мяч с песком. Лучше использовать предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.
Общие замечания: при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, в которых автоматически задействованы и диафрагма, и мышцы нижней части спины и тазового дна, необходимо помнить, что эти упражнения требуют достаточно больших энергозатрат, которые в то же время легко восстанавливаются. Поэтому я рекомендую осваивать по одному упражнению за занятие, но выполнять его на первом этапе не менее 2 раз и не менее чем по 20 повторений.
На втором этапе нужно разделить упражнения по занятиям, например, так: понедельник, среда, пятница – прямая мышца живота, вторник, четверг, суббота – косые мышцы живота.
На третьем этапе каждое упражнение выполняйте до отказа – то есть максимальное количество повторений до боли и жжения в мышцах живота.
На четвертом этапе старайтесь совмещать в одном занятии упражнения для прямых и косых мышц живота, а по завершении каждой серии повторений сделайте глоток воды.
На пятом этапе выполняйте все упражнения друг за другом с паузой не более 30 секунд. Количество движений увеличивайте с каждым занятием. Лично я уделяю мышцам брюшного пресса от 15 до 30 минут без остановки.
Необходимо понять, что все это нужно вам и только вам, и никто за вас эти упражнения выполнить не сможет. На этом пути вы должны пройти три этапа:
• Первый этап: трудно, тяжело, но другого пути нет. Этот этап длится, как правило, от 2 до 6 недель.
• Второй этап: хочу делать этих упражнений еще больше.
• Третий этап: мне нравится мой брюшной пресс и моя талия.
Примечание: если у вас имеются деформирующие артрозы суставов нижних конечностей, в качестве аэробной тренировки вы можете использовать только упражнения на МТБ.
Так что надо знать, имея избыточный вес?
Вас ожидают:
• Гипертоническая болезнь, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2 типа, который часто заканчивается гангреной нижних конечностей и страхом за свою жизнь.
• Боли в спине и особенно в крупных суставах нижних конечностей, которые не снимаются обезболивающими таблетками.
• Сравнительно короткая жизнь… Поверьте, на основании своего опыта работы с престарелыми людьми скажу, что чем больше человеку лет, тем больше ему хочется жить. А жить-то и нечем: остались одни страдания и… не управляемое сознанием тело!
Что же дает работа по избавлению от избыточного веса? (Хочу сделать акцент на том, что это именно «работа», а не «диета». Мне жаль тех, кто верит радостным диетологам и телеведущим, умиляющимся снижению веса своих подопечных за счет диеты со 140 кг до 120… А что дальше? Вся жизнь – диета?). Такая работа дает следующее:
• Громадную экономию домашнего бюджета, который ранее уходил на лекарства и врачей.
• Получение удовольствия от жизни – а это очень много!
Осталось принять решение. Успехов вам и терпения!
Глава 15Неправильный вес и рациональное питание
Больному и мед не вкусен, а здоровый и камень ест
Постараемся разобраться с составом продуктов питания и правилами совмещения различных продуктов.
Бобовые
Бобовые растения – горох, чечевица, фасоль, бобы – по питательности превосходят мясо, при этом они не содержат тех вредных и возбуждающих веществ, которые есть в мясе. Бобовые содержат очень много альбуминов (белковых веществ) и в общей сложности на 10–15 % больше питательных веществ, чем мясо, и в отличие от мяса содержат меньше воды. Поэтому плоды бобовых растений вполне могут заменять мясную пищу. Растительная пища как естественная диета требует много движения и работы на свежем воздухе. Чтобы бобовые не оказались тяжелыми для желудка, их надо правильно подготавливать к еде.
Рецепт. Плоды бобовых растений (горох, чечевица, бобы) промывают в проточной воде и заливают водой на ночь. Утром их варят в той же воде (!), то есть вода не сливается, так как часть питательных веществ переходит в воду при замачивании. Когда бобы разварятся и сделаются мягкими, их протирают через решето для удаления шелухи, и тогда они готовы для еды. Для вкуса можно еще во время варки добавить соль и масло.
По содержанию питательных веществ непосредственно за питательными бобовыми растениями идут злаки: рожь, пшеница, овес, ячмень и так далее. Злаки содержат все составные части, которые необходимы для питания: белки, углеводы и следы жиров (растительные масла).
Хлеб
Важнейшую роль в питании играет хлеб, вернее его приготовление. Прежде всего для приготовления теста не следует брать ни дрожжей, ни соли. В состав хлеба обязательно должны входить отруби, поэтому зерна перемалывают в особых мельницах в грубую муку. В так называемой клейковине, входящей в состав отрубей, содержатся наиболее ценные питательные вещества зерна и главным образом фосфаты, имеющие важное значение для тканей мозга.
Питание ржаным и пшеничным хлебом с отрубями усиливает отделение слюны, возбуждает выделения пищеварительных ферментов в желудке и выделение желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника и является прекрасной профилактикой запоров и геморроя. Если добавить к хлебу мед, сухофрукты или протертое варенье, то хлеб с отрубями можно считать десертом.
При этом необходимо обратить внимание на тщательное пережевывание хлеба для пропитывания его слюной, что значительно улучшает процесс пищеварения. Хочу также отметить, что от зернового хлеба или хлеба с отрубями не полнеют так, как от сдобного хлеба, приготовленного из рафинированной муки.
Крупы
Вкусные, питательные и легкоусвояемые блюда можно приготовить из риса, ячменя, овса, маиса с молоком и без него. Пшено, манная и гречневая крупа также весьма питательны и широко распространены в средней полосе России.
Полезные свойства круп описывают многие диетологи. Овсяную кашу, например, дают родившим женщинам, потерявшим много крови и нуждающимся в восстановлении сил, а также в тех случаях, когда требуется усилить отделение молока. А овсяный отвар или жидкий кисель обладает незаменимыми целебными свойствами при диарее, нормализуя деятельность кишечника.
Рис содержит углеводов больше, чем белков, поэтому требует прибавки молока и яиц, или же лучше всего жарить его с плодами бобовых растений. Молочные каши, ячменный отвар и другие блюда из круп являются прекрасной пищей для здоровых и лекарством для больных.
Овощи
Овощи являются прекрасными освежающими пищевыми продуктами, охлаждающими слизистую желудка.
В сочетании с другим пищевыми продуктами они составляют хороший пищевой рацион, но без растительного (оливкового и других масел) трудно усваиваются. Например, шпинат способствует профилактике или даже лечению железодефицитной анемии, так как содержит много железа. Капуста, с одной стороны, является «метлой» для кишечника, с другой стороны, при расстройстве пищеварения ее не следует употреблять.